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보식음식은 주로 소화가 편하고 위장에 부담을 주지 않는 음식들로 구성되었습니다. 미음으로 시작해서 소량의 견과류와 야채로 넘어가는게 일반적이죠. 보통 절식 3일, 보식 3일로 구성하는데 탄수화물 종류는 보식 맨 마지막에 먹기 시작한다고 합니다. 개인차가 있지만 과식하진 않길 바라요.
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단식 성공의 비결은 보식? 단식 후 보식 방법 정리
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- Author: 또도ddodo
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- Date Published: 2021. 11. 6.
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지난 주엔 내 몸을 리부팅할 수 있는 72시간 단식에 대해 알아보았습니다. 극단적인 단식 후엔 몸을 서서히 가동시켜야 하므로 오늘은 서서히 몸을 다시 건강하게 되돌리는 개념으로 단식 후 보식 음식과 레시피에 대해 알아보겠습니다.
보식음식
72시간 절식을 마친 다음엔 보식 음식을 먹으며 위장을 달래주는건 필수입니다.
일반식이나 나 자신에게 보상을 준다고 고칼로리 음식을 먹으면 속에서 안받아주기 때문 입니다.
받아준다고 해도 요요현상이 쉽게 올 수 있기 때문에 보식 음식을 먹는것도 단식 과정의 일부로 생각하고 실천하는 것이 중요 합니다.
보통 보식 기간에 보식 음식을 잘 가려먹으면 보식 기간 중에도 추가로 살이 빠진다 고 합니다.
보식음식은 주로 소화가 편하고 위장에 부담을 주지 않는 음식들로 구성 되었습니다. 미음으로 시작해서 소량의 견과류와 야채로 넘어가는게 일반적이죠.
보통 절식 3일, 보식 3일로 구성하는데 탄수화물 종류는 보식 맨 마지막에 먹기 시작 한다고 합니다. 개인차가 있지만 과식하진 않길 바라요.
절식은 하는 사람의 몸을 깨끗히 정화하고 신체대사를 리부팅하는 의미 이기 때문에 끝낸 후에 기존의 식단이나 생활습관으로 돌아가지 않고 새로운 식단과 생활습관을 몸에 들이는 것이 중요 합니다.
보식음식 추천
-1일차-
미음을 추천합니다. 함께 엷은 된장국, 데치거나 찐 야채 등을 함께 먹기도 한다 니 참고하세요.
야채탕도 1일차 보식 음식 으로 많이 먹습니다. 사골국물이나 멸치 다시마 국물을 베이스로 많이 쓰는 것 같은데 맹물에 끓이는 것이 가장 적합 하다고 합니다.
-2일차-
조금씩 양을 늘리고 단백질도 추가해봅니다. 삶거나 찐 닭가슴살, 계란, 투부 를 함께 먹습니다.
-3일차-
지금까지 위장이 불편하지 않았다면 고구마나 단호박 같은 섬유질이 많거나 과일 같이 탄수화물이 함유된 음식도 소량 먹기 시작합니다.
1, 2일차에 먹던 음식도 섞어서 같이 먹을 수 있습니다 . 예를 들어 지금까지 먹던 야채를 한데 섞어 볶고 컬리플라워를 쌀알크기로 다져 만들어 먹는 컬리플라워 라이스 볶음밥이나 비빔밥 같은거요.
보식음식 만드는 법
-미음-
1. 찹쌀 1컵과 냄비에 부은 쌀이 잠길 정도의 2배수 물을 준비합니다.
2. 묽게 끓입니다.
보식 일차가 늘어날수록 되직하게 만들어 먹습니다. 간은 되도록 하지 않는게 위장의 기능을 회복하는데 도움 이 된다고 합니다.
-야채탕 –
1. 물에 양배추, 브로콜리, 당근, 호박 등 야채를 손질합니다.
2. 물에 손질한 야채를 넣고 야채가 소화가 편할 정도로 익으면 먹습니다
양배추와 당근을 많이 넣으면 국물에서 단 맛 이 많이 나니 적당히 조절해 끓이면 좋다고 합니다. 전혀 간이 되어 있지 않은 야채 국물 맛이 역할게 걱정된다면 간이 안된 사골국물을 준비해 사골국물을 육수삼아 야채탕 을 끓입니다. 하지만 사골국물은 인이 많이 들어있어 칼슘을 배출하는 기능이 있고 동물성 단백질을 포함하기 때문에 맹물에 끓인 야채탕이 더 적합 하다고 합니다.
-닭가슴살 양배추 롤-
1. 닭가슴살은 물에 데치고 양배추는 쪄서 준비합니다.
2. 양배추 잎을 펴고 위에 시중에 파는 쌈무(생략가능)를 올리고 그 위에 닭가슴살과 길게 손질한 파프리카나 브로콜리를 함께 올립니다.
3. 양배추를 돌돌말아 길게 롤로 만듭니다.
-컬리플라워 라이스 볶음밥-
1. 컬리플라워, 당근, 양파, 대파, 양송이 버섯 등 일반적으로 볶음밥에 들어가는 재료를 준비합니다.
2. 컬리플라워의 송이와 줄기를 잘라 흐르는 물에 여러 차례 씻습니다. 손질한 송이와 줄기를 쌀알크기로 잘게 자릅니다.
3. 식용유에 야채를 먼저 볶다가 버섯을 넣고 볶고 마지막으로 쌀알 크기로 손질한 컬리플라워를 넣고 볶습니다.
4. 스크램블 에그를 만들어 볶음밥에 섞어먹어도 좋습니다.
-감자수프-
1. 감자 2개 , 양파 1개 , 표고버섯과 다시마 육수를 준비합니다.
2. 감자와 양파를 잘개 썹니다. 익으며 녹아버릴 수 있도록.
3. 육수에 썬 감자와 양파를 넣고 뭉근한 수프의 질감이 나올 때까지 졸입니다.
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단식 성공의 비결은 보식? 단식 후 보식 방법 정리
단식 후 보식은 어찌 보면 단식보다 더욱 중요하기도 합니다. 아래 글에서 단식 후 보식 방법에 대해 소개하겠습니다.
단식 후 보식 기간이란?
단식은 크게 세 기간으로 나눌 수 있으며, 그 마지막이 보식 기간에 해당됩니다.
특히 단식이라고 하면, 아무것도 먹을 수 없는 단식 기간에만 신경을 쓰기 쉽지만, 단식 후 보식 기간은 단식 기간과 같거나, 혹은 그 이상으로 중요하다고 해도 과언이 아닙니다.
단식을 시작하기 위해 반드시 알아두지 않으면 안 되는 것이, 단식에는 ‘준비 기간’, ‘단식 기간’, ‘보식 기간’의 세 기간이 있다는 것입니다.
준비 기간 : 단식을 시작하기 전에 준비를 하기 위한 기간
단식 기간 : 고형물 등 식사를 전혀 취하지 않는 기간
보식 기간 : 단식 후 평소의 식사로 돌아가기 위한 회복 기간
단식은 마지막 보식 기간까지 포함해서 단식이 완료됩니다.
단식 후 보식 기간을 가지지 않으면?
▶ 갑자기 음식을 섭취하여 위장에 부담이 생김 (위통 및 복통 등)
단식 중에는 물과 효소 음료 등 액체만 섭취하기 때문에, 기본적으로 위는 언제나 텅 빈듯한 상태입니다. 소화 흡수 등의 위장 기능도 쉬고 있기 때문에, 갑자기 무거운 식사를 섭취하게 되면 위장에 큰 부담을 주게 됩니다.
▶ 영양의 흡수가 높아져 있기 때문에 리바운드의 원인이 됨
식사에서 영양을 억제하고 있는 만큼, 몸은 흡수가 좋은 상태가 되어있습니다. 따라서, 평소의 식사로 다시 돌아가는 순간에 영양 흡수가 높아지고, 리바운드의 원인이 되기도 합니다.
다이어트 목적으로 단식을 할 경우에는, 노력이 물거품이 되어 버리는 경우도 있으므로 주의합시다.
▶ 노폐물 해독을 방해
단식 중에는, 소화 흡수 작용이 억제되는 대신, 배출 방향으로 에너지가 사용되게 됩니다. 따라서, 단식을 하면 노폐물 등의 배출이 촉진됨으로써 해독이 진행되어, 그 효과는 단식 기간 이후까지 계속됩니다.
하지만, 바로 평소처럼 식사를 해버리면, 모처럼의 해독을 방해해 버려, 효소가 낭비되는 등 단식의 효과도 반감될 가능성이 있습니다.
이상과 같은 이유로 단식의 효과를 최대한 얻기 위해서는, 단식 후 보식을 얼마나 신중하게 하는가가 중요합니다.
단식 후 보식 기간은 얼마나 가져야 하는가?
단식 후 보식 기간은, 단식 기간만큼의 시간을 마련하는 것이 이상적입니다.
예를 들어 단식을 3일간 실시한다면, 준비 기간도, 단식 후 보식 기간도 역시 3일씩, 즉 총 9일간에 걸쳐 시도하면 실패하지 않을 확률이 높아집니다. 다만, 일정상 시간을 충분히 확보하기 어려운 경우에는, 최소한 그 절반의 기간이라도 마련하도록 합시다.
특히, 단식 후 보식 기간이 너무 짧으면, 위장의 소화 기능의 회복이 따라오지 못해서, 식사로 인한 메슥거림이나 복통 등을 일으킬 가능성이 있습니다. 가급적 단식 직후에는 회식이나 파티 등의 예정은 잡지 않도록 합시다.
단식 후 보식 고르는 법
단식의 회복 기간에 먹는 식사를 보식이라고 합니다. 단식을 성공시키기 위해서는 이 보식으로 무엇을 먹을지가 열쇠를 쥐고 있습니다.
▶ 위장에 부담이 적은 것을 선택
첫 번째 포인트는 소화에 부담이 가지 않는 것, 위장에 부담이 가지 않는 것을 고르는 것입니다.
단식은 소화 기능을 쉬게 한다는 큰 목적이 있습니다. 고형물을 전혀 섭취하지 않아서 텅 빈 위장에 대해, 예를 들어 기름진 것, 무거운 육류, 파스타와 피자 등 지방분과 당분이 많이 들어간 것 등을 먹어 버리면 당연히 큰 부담을 주어 버리게 됩니다.
또한, 생야채라면 괜찮다고 생각해서 샐러드 등을 먹어버리는 사람도 많습니다만, 섬유질이 많은 생야채를 많이 먹거나 하는 것도 부담이 됩니다. 생각 이상으로 단식에 의해 위장은 섬세한 상태로 되어 있기 때문에, 소화 기능에 부담을 주지 않는 유동식이나, 스무디, 수프 등 액체 상태의 것을 선택하도록 합시다.
▶ 동물성 단백질, 동물성 지방을 피함
육류나 어류, 계란 등의 동물성 단백질과 동물성 지방이 많은 음식도 단식 후 보식 기간에는 적합하지 않습니다. 이러한 음식은 소화에 많은 시간이 걸리고, 불필요하게 에너지를 소비해 버립니다. 단식이 끝난 후 바로 먹어 버리면, 위장에 부담을 줄 뿐 아니라, 모처럼의 단식 효과에도 영향을 미치기 때문에 주의가 필요합니다.
또한, 단식을 하게 되면 미각이 예민해져서, 평소의 식사의 맛과 냄새도 강하게 느끼기 쉽습니다. 동물성 원료를 사용한 식품은, 맛과 향기가 진한 경향이 있어서, 자극 물질에 민감하게 반응하기 쉬운 단식 직후에는 적합하지 않은 것도 이유입니다.
▶ 화학조미료, 합성 착색료, 백설탕 등의 첨가물은 피하기
가급적 인위적인 성분을 섭취하지 것도, 단식 후 보식 기간의 포인트입니다.
예를 들어, 다음과 같은 첨가물과 정제된 백설탕 등 몸에 부담이 되기 쉬운 식품 성분에는 주의가 필요합니다.
화학조미료
합성 착색료
합성 향료
유전자 조작 식품
백설탕, 인공 감미료
트랜스 지방산, 콜레스테롤
이러한 음식은, 원래는 몸에 필요가 없는 것으로, 인체에 해가 있을 가능성도 지적되고 있습니다. 몸이 분해할 수 없는 성분, 소화하기 어려운 음식 등은, 체내 효소가 낭비될 뿐 아니라, 체내에 축적될 우려도 있습니다.
예를 들면 인공 감미료는 소화에 부담을 주어, 신진대사의 저하로도 연결된다고 알려져 있습니다. 또한, 정제된 백설탕의 주성분인 ‘자당’을 포도당과 과당으로 분해할 때에도 많은 에너지를 소비해 버립니다.
이러한 성분이 들어있지 않은 천연성분이 사용된 식품, 가공도가 낮은 음식을 선택할 것에 유의합시다.
단식 후 보식 방법
단식 후 보식은 1일차, 2일차, 2일차 이후 등 시기에 따라 적합한 먹는 방법이 있습니다. 마지막 순간에 실패하지 않도록, 단식 후 보식 방법과 생활의 포인트를 확인합시다.
▶ 단식 후 보식 1일차
1일차에는 거의 액체에 가까운 유동식을 먹도록 합니다. 단식을 성공시키기 위해서는, 첫째 날을 얼마나 신중히 보낼 것인가가 중요합니다.
맨 처음 식사는 ‘미음’을 추천합니다. 평소 먹고 있는 듯한 죽에는, 여전히 쌀 알갱이가 있어서 소화하기 어렵고, 잘 씹지 않으면 위장에 부담을 주게 됩니다.
미음은 곡물을 껍질만 남을 정도로 푹 고아서 체로 걸러낸 음식입니다. 아기 이유식으로 먹을 수 있을 정도로 매우 소화 친화적인 것이 특징입니다. 생쌀 : 물 = 1 : 10 정도의 비율로 불에 올리고, 천천히 시간을 들여서 만들어보세요. 마지막에 체로 거르고, 미음 부분만 첫 번째 식사로 하도록 합시다.
▶ 단식 후 보식 2일차
미음으로 인해 쉬고 있던 위장에 약간의 엔진이 걸린 것 같은 상태가 되었습니다.
2일차의 식사도 역시 평소대로는 먹기 어렵기 때문에, 죽이나 건더기가 없는 된장국 등을 추천합니다. 죽에는 가급적 야채 등의 재료는 넣지 않고, 쌀이나 잡곡류 등의 곡류만으로 만든 것이 좋습니다.
▶ 단식 후 보식 2일차 이후
2일차 이후는 조금씩 평상시의 상태에 가까운 식사로 돌아갑니다.
야채나 콩류, 버섯류 등 식물성 반찬과 죽의 조합을 추천합니다. 또한, 수제 스무디나 신선한 주스 등 야채와 과일만으로 만든 음료를 식사 대용이나 간식으로 먹어도 좋을 것입니다.
정리하면서
단식 후 보식 기간을 어떻게 보내냐에 따라 단식의 성과가 크게 좌우됩니다. 특히, 어느 타이밍에 어떤 음식을 섭취하는가가 가장 중요한 포인트입니다.
몸에 부담이 적은, 위장에 좋은 음식을 먹으면서, 조금씩 평소의 식생활로 다시 돌아가도록 합시다.
※ 스스로 완벽하게 단식 후 보식을 만드는 것이 어려운 경우에는, 전용으로 개발된 단식 후 보식을 사용하는 방법도 있습니다.
효과 있는 3일 단식 후 보식 성공하는 방법
보식은 최소 3일
제대로 한다면 단식 기간의
5배를 하는 게 좋다고 합니다.
단식의 효과는 단식 기간에도 있지만
보식기간을 통해서 얻는 효과도 큰데요
단식을 하는 동안에
몸에 있던 지방을 태우고
기능이 약해지거나 필요 없는
세포들을 태우는 자가소화작용을
통해서 몸속 청소를 하게 돼요
이렇게 깨끗하게 비워낸 다음
다시 채워나가는 과정이 바로
보식 기간이 되는 거죠
그래서 보식 중에 먹는 음식이
중요하다고 이야기하는 거예요
가능한 오염되지 않고
깨끗한 음식을 먹는 게
중요하답니다.
단식 후 보식: 단식 끝나고 뭘 먹지? 단식만큼 중요한 보식 기간!
이번 포스팅에서는
단식만큼이나 중요한 ‘보식단계’ 에서
뭘 먹고, 뭘 어떻게 해야하는지
알아보려고 합니다.
‘보식단계’라고 하면,
단식이 끝난 뒤부터 시작해서 식사를 정상적으로 할 수 있을때까지의 회복 과정이라고 할 수 있겠는데요,
보식기간도 단식기간 만큼이나 중요한 이유는
이 기간에 어떻게 보내느냐에 따라서
단식의 효과가 극대화 될 수도,
아니면 안하느니만 못한 결과가 될 수 있기 때문이죠.
단식 후 곧바로 대책없이 먹기 시작한다면,
단식동안 어렵게 참아온 식욕을
자제하기 어려울 거에요.
아주 쉽게 과식으로 이어질 수 있습니다.
그 동안 공복이던 장기에 과식/ 폭식은 엄청난 스트레스가 될거구요.
24시간의 단식을 할 경우에는
보식에 그렇게까지 예민할 필요는 없는데요,
24시간 이상의 단식일 경우엔
보식에 각별한 주의가 필요합니다.
기본은
단식이 길수록, 첫 음식의 양은 작아야하고,
음식의 양도 천천히 늘려나가야 합니다.
3일 단식을 했으면 보식기간도 3일이라고 보시면 되구요,
3일 보식기간에 걸쳐서
원래 먹던 양으로 천천히 조금씩 늘리시는게
바람직하다고 전문가들은 조언을 합니다.
24시간 이상의 단식을 끝내고 나서,
먼저 간식정도의 소량의 음식을 먼저 먹고
한 시간정도 후에 제대로 된 식사를 하는 것이 좋다고해요.
그 이유는 단식 직후 소량의 음식을 먼저 먹고,
약 1시간 정도가 흐르면
기다리는 동안 극심한 식욕이나 배고픔이 한풀 꺾이게 되는거죠.
그렇게되면 매일 식사를 할 때
과식을 피할 수 있습니다.
또 소량의 음식을 미리 먹어주면,
매일 식사를 하게 될 때 이미 공복이었던 장기가
작은 양의 음식으로 적응이 된 상태이므로
소화에 부담이 훨씬 덜 하겠죠.
여기서 아주 중요한 팁 하나!
단식이 끝나고 먹을 음식을
미리 준비해놓을 것을 강력하게 추천합니다.
배가 고픈 상태로는 마트에 쇼핑가지 말라고 하죠.
이것 저것 쓸때없는 것들을 많이 사들이게 되잖아요.
마찬가지로 아무런 생각없이 준비없이
단식 직후에 냉장고 문을 열어서
이것 저것 꺼내놓고 먹기 시작을 하면
결코 절제가 쉽지 않을테니까요.
단식중이던, 단식전이든
단식이 끝나고 먹을 음식을 미리 정해놓고
준비를 해놓는 건,
단식 후 식욕을 컨트롤하는데도
폭식을 피하는데도
큰 도움이 됩니다.
24시간 이상의 단식 후
소량의 첫 음식들로 바람직한 것들로는
아몬드, 호두, 잣 같은 견과류를 1/3컵~1/4컵 정도 드시거나
아니면 땅콩버터 아몬드버터를 한 큰술 드셔도 되고,
샐러드는 드레싱을 넣지 않는 샐러드
(드레싱대신에 식초, 레몬, 올리브오일),
소화에 문제가 없으시다면
소량의 굽거나 찐 고기괜찮다고 합니다.
고깃국이나 사골국 좋은데요 설렁탕 좋겠죠
한 그릇 다 드시는 것은 아니구요
한 공기 정도, 고기는 한 두 조각 드시면 됩니다.
지금 소개해드린 메뉴에서 보신 것처럼
단식 후 공복을 깨는 첫 식사에는
탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.
단식시간이 24시간 이하인 경우에도
단식 후 첫 식사에서는 가능하면 탄수화물의 양을 줄여주는 것이 좋습니다.
드시는 양은 평소에 본인이 드시던만큼 드셔도 됩니다.
아니면, 여러분이 드시는 평소의 밥상에서 밥 줄이시고
감자, 빵과 같은 탄수화물을 줄이고
대신에 심심한 잎채소 무침이나 오이무침 등을 곁들이시면 좋습니다.
단식 후 첫 식사를 하실 때는
특히 더 꼭꼭 씹어드셔야 합니다.
그래야 공복이었던 소화기관에 도움이 됩니다.
보통 사람들은
갈증과 허기를 혼동하는 경우가 많다고 해요.
그래서 단식이 끝난 후에도
물은 충분히 자주 드시는 것은
수분보충을 위해서도
식욕을 다스리기 위해서도
아주 중요합니다.
단식 후 보식 방법 및 간헐적 단식 후 첫 번째 음식
단식 후 보식 단계는 ‘단식 후 정상적인 식사를 할 수 있을 때까지의 회복과정’을 의미하는데요. 장기간 단식(48시간 이상)을 진행한 경우에는 이 단식 후 보식 방법을 신경 써야만 단식 효과를 극대화할 수 있습니다. 이와 반대로 단식 후 보식 방법을 제대로 관리를 하지 못한다면 오히려 몸에 안 좋은 영향을 미칠 수 있으니 유의하시기 바랍니다.
개인적으로 48시간 이내의 간헐적 단식에는 보식 방법이 크게 필요하지 않다고 생각합니다. 그러나 단식 후 단식을 깰 때 첫 음식을 어떤 것을 먹느냐에 따라 그 효과는 크게 달라질 수 있다고 생각하는데요. 그래서 준비를 해봤습니다. 이번 글에서 단식 후 정학한 보식 방법과 간헐적 단식 후 단식을 깰 때 어떤 음식이 좋은지 함께 살펴보겠습니다.
단식 후 보식 방법
단신 후 보식 방법은 다음과 같습니다.
기본 원칙은 단식이 길 수록, 첫 음식은 더욱 적은 양을 섭취해야 합니다.
보식의 기간은 예를 들면 72시간 단식을 하셨다면, 보식도 72시간 정도 진행을 해주시는 것이 좋습니다.
보식 기간 동안 조금씩 음식량을 늘려나가셔야 합니다.
장기간 단식 후에는 첫 음식으로 소량을 드신 후, 약 1시간이 지난 후에 정상적인 식사를 하시길 바랍니다.
장기간 단식 후 드실 음식은 다음 음식들을 추천드립니다. 견과류(아몬드, 호두, 잣 등) 땅콩버터 / 아몬드 버터 그린 샐러드 야채수프 사골국물, 굽거나 찐 고기 약간
주의해야 할 사항은 “탄수화물”은 아예 섭취하시지 않거나 아주 극소량 드실 것을 추천드립니다.
간헐적 단식 후 첫 번째 음식
48시간 이내 간헐적 단식 후, 식사가 가능한 시간대에는 기본적으로 음식의 제한을 두지는 않습니다. 물론 드실 때 건강한 음식 위주로 체중감량에 도움이 되는 음식을 먹으면 간헐적 단식의 효과가 더욱 좋은 것은 사실입니다.
하지만 먹는 시간대를 조절하는 것만으로도 쉽지 않습니다. 그런데 여기에 더해 먹는 음식의 종류까지 조절한다면, 간헐적 단식을 평생 유지하는 것이 쉽지 않게 느껴질 수도 있습니다.
따라서 저는 간헐적 단식을 시작한 초기 일 년 동안만 식단 관리를 했습니다. 그리고 현재는 음식 섭취 시간대만큼은 자유롭게 모든 음식을 먹고 있는데요. 심지어 정제탄수화물 및 당류가 높은 간식들도 가리지 않고 먹고 있습니다.
그러나 저도 단 한 가지는 지금까지도 신경을 쓰고 있는 것이 있습니다. 그것은 바로 단식을 깰 때 먹는 첫 번째 음식은 최대한 신경을 쓰고 있는데요. 그 이유는 단식을 깰 때 제대로 된 음식을 드셔야 “인슐린 폭등”을 최대한 막을 수 있기 때문입니다.
그러므로 여러분들도 단식 후 첫 번째 음식은 지금부터 설명드리는 음식을 참고하여 섭취해보세요. 많은 도움이 되실 겁니다.
1. 애플 사이다 비니거(사과식초)
“애플 사이다 비니거(사과식초)”는 제일 첫 번째로 챙기셔야 하는 음식입니다. “애플 사이다 비니거”는 간헐적 단식을 하는 분들에게는 필수 식품이라고 생각하는데요.
그 이유는 공복을 유지하는 시간대에도 활용할 수도 있고 단식을 깰 때 첫 번째 먹는 음식으로도 매우 효과적인 식품이기 때문인데요. 그만큼 이점이 많은 식품입니다. 꼭 활용해보시길 바랍니다.
참고로 저는 전세계인들에게 오랜 기간 인정을 받은 「브래그 사의 애플 사이다 비니거」를 활용하고 있는데요. “애플 사이다 비니거”를 드셔야 하는 이유를 간략하게 설명드리면 다음과 같습니다.
혈당을 낮춰줍니다.
인슐린 수치를 낮춰줍니다.
공복 혈당을 낮춰줍니다.
식사와 함께 포만감을 더욱 느끼게 해 줍니다.
“인슐린 민감도”를 개선해 줍니다.
뱃살을 줄여줍니다.
“장 건강”을 개선해주고 “장 내 가스”를 감소시켜줍니다. 장내 나쁜 박테리아를 없애줍니다.
첫 식사 시에 소화관을 자극하고, 소화를 개선하는데 도움이 됩니다.
> 애플 사이다 비니거 만으로 진짜 살이 빠진다고??
2. 사골국물
사골국물을 집에서 만드는 것은 많이 번거롭고 힘든데요. 그러나 요즘에는 팩 형태로 간편하게 판매하는 제품도 있으니 참고하시기 바랍니다. 사골국물의 장점은 다음과 같습니다.
단식 기간 동안 부족했던 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등 미네랄과 단백질, 지방 등의 영양소를 보충해 줍니다.
콜레겐이 풍부합니다.
글리신이 풍부하여 수면의 질 향상에 도움이 됩니다.
항 염증성 아미노산이 많이 포함되어 있습니다.
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3. 계란
계란은 제가 제일 애용하는 식품인데요. 영양성분뿐만 아니라 삶은 계란, 스크램블, 계란 프라이 등등 조리법도 매우 간단합니다. 그래서 개인적으로는 세상에 존재하는 가장 완벽한 음식 중에 한 가지라고 생각하는데요. 여러분들도 공복을 깨는 첫 번째 음식으로 많이 활용하시길 바랍니다. 계란의 장점은 다음과 같습니다.
칼로가 낮습니다. 칼로리를 계산하시는 분들에게는 중요한 사항입니다.
비타민 A, B, D가 풍부합니다.
콜린(Choline)이 풍부합니다. 콜린은 신경, 뇌 건강에 매우 중요합니다.
다량의 단백질과 좋은 지방을 함유하고 있습니다.
소화하기 매우 쉬운 음식입니다.
소량의 음식으로도 포만감이 높은 음식입니다.
근육을 만드는데 도움이 됩니다.
“항산화 물질”이 많이 함유되어 있습니다. 특히 루테인(Lutein), 제아잔틴(Zeaxanthin)이 풍부합니다. 즉, 안구 건강에 도움을 줍니다.
4. 시금치, 케일
수용성 비타민 C, B2, B6가 풍부합니다.
지용성 비타민 A, E, K가 풍부합니다.
망간, 엽산, 마그네슘, 철, 구리, 칼슘, 칼륨 등의 미네랄이 풍부합니다.
변비를 예방하고 소화를 도와줍니다.
피부 개선에 도움이 됩니다.
섬유질이 풍부하여 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.
케일은 눈 건강, 해독작용, 콜레스테롤 감소, 뼈 건강 증진 등에 많은 도움이 됩니다.
5. 생선
생선은 오메가 3, 단백질, 비타민D를 보충해 줍니다.
6. 견과류, 치아시드
일반적으로 견과류는 지방, 섬유 및 단백질과 각종 미네랄이 풍부한 음식입니다.
치아시드는 포만감을 느끼게 해 주며 오메가 3 함량이 풍부한 음식입니다.
7. 브로콜리, 콜리 플라워
비타민C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부합니다. 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애줍니다.
섬유질이 풍부한 음식입니다.
각종 비타민, 철분, 마그네슘, 망간 등 미네랄이 가득한 음식입니다.
콜리 플라워는 세계적인 슈퍼푸드 중에 하나입니다. 피부미용, 피로 해소, 면역력 증강에 많은 도움이 됩니다.
8. 수박 , 바나나
과일류는 과당이 많기 때문에 많이 드시는 것은 권장하지 않습니다.
그러나 수박과 바나나는 소화하기 쉬운 음식이며, 오랜 기간 단식 후에는 도움이 되는 과일입니다.
9. 무가당 요구르트, 김치 종류의 발효식품
기본적으로 발효식품들은 장내 세균들에 도움을 줍니다.
장시간 금식 후 발효 식품을 먹으면, 장내에 좋은 박테리아로 채워지는데 도움이 됩니다.
프로바이오틱스는 음식물 소화를 도와줍니다.
10. 아보카도
“아보카도”는 칼로리가 적고 건강한 오메가6, 오메가3 지방산이 매우 풍부한 음식이므로 단식을 깨는데 매우 좋은 음식인데요. 아보카도는 이외에도 다음과 같은 좋은 이점이 있습니다.
비타민( B, C, E, K), 니아신, 엽산, 판토텐산, 마그네슘 등 영양소가 풍부한 제품입니다.
우리 몸에 유익한 많은 양의 식물성 지방이 많으므로 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다.
건강하고 유익한 지방은 피부건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
시력보호, 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
천연 섬유질이 풍부하여 변기를 예방해 줍니다.
나트륨 배출을 도와주는 “칼륨”의 함유량이 높습니다. 따라서 나트륨 섭취가 많은 한국인들에게 더욱 도움이 될 수 있습니다.
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단식 후 보식 레시피 4가지
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엘렌 앨버트슨(Ellen Albertson) 박사, 공인 영양사, 공인 건강 웰빙 코치
이 글에서 다룰 내용:
“단식은 최고의 천연치유법입니다. 고대부터 많은 문제를 해결해주던 천연 요법이자 보편적인 건강 요법으로 쓰였기 때문입니다.”—엘슨 M. 하스 박사(Elson M. Haas M.D).
최고의 인기를 자랑하는 다이어트 트렌드인 간헐적 단식. 지금 구글에 검색하면 무려 7천 7백만 개 이상의 검색 결과가 나옵니다. 단식은 최근 유행하는 것처럼 보이지만 실제로는 몇천 년 전부터 몸과 정신의 건강을 위해 전해져 오던 고대 요법입니다.
다양한 종교와 요가와 같은 정신적 훈련에는 더불어 단기적 단식(몇 시간 동안 지속) 또는 장기적 단식(주간 지속, 보통 밤에 식사하는 사람들과 함께)을 수행합니다. 주로 마음에 깨끗함을 가져다주고, 정신력을 가다듬어주며, 가난한 사람들의 고통을 공감하기 위해 단식을 활용했습니다.
유명한 간헐적 단식 방법 4가지
단식은 음식이나 음료를 자발적으로 금하는 것을 의미합니다. 단식은 주로 일정 기간 수행하며, 완전한 단식 또는 부분적 단식(예: 주스만 마시기)으로 나뉘고 기간에 따라서도 단기적, 장기적 단식으로 분류할 수 있습니다.
이중 간헐적 단식은 특정 기간 자발적인 단식과 식사 사이를 반복하는 식습관을 의미합니다. 칼로리 계산 또는 키토제닉 등의 다른 식이요법과의 주요 차이점은 먹는 것보다 먹는 시간에 집중한다는 것입니다.
간헐적 단식 계획으로는 다양한 방법이 있습니다. 가장 유명한 방법 4가지는 아래와 같습니다.
야간 단식 : 가장 쉬운 방법으로, 12시간 동안 식사할 수 있고 12시간 동안 단식함
5:2 또는 6:1 단식 : 일주일에 5~6일 꾸준히 식사하고 일주일에 1~2일 정도 가볍게(하루에 500-600) 식사함
16/8 계획 : 14~16시간 단식하고, 8-10시간 동안 식사할 수 있음. 아침을 거르고 오후 8시 이후에 단식한다면 쉽게 계획을 따를 수 있습니다.
전일 단식 : 일주일에 1~2일은 하루에 한 번 식사하고 5~6일은 꾸준히 식사함.
단식이 주는 건강상 이점
통합 의학계의 선두 주자 중 한 명인 엘슨 M. 하스 박사(Dr. Elson Haas)는 금식의 이점으로 활력 증가, 깨끗한 피부, 체중 감소, 노화 예방, 면역 체계 강화, 수면의 품질 개선 등을 꼽았습니다. 단식을 수행하면 소화 활동을 쉬게 되면서 남는 에너지를 결장, 신장, 방광, 폐 및 피부의 독성을 제거하는 데 사용됩니다. 또한 불필요하거나 손상된 세포를 제거하는 과정인 자가소화작용(autophagy)을 촉진합니다.
아직 더 많은 연구 결과가 필요하지만, 현재까지 발견된 연구 결과에 따르면 간헐적 단식은 신진대사 활동에 수많은 이점을 줄 수 있습니다. 체중과 체지방 감소, 혈중 지질 개선, 혈압 감소 및 혈당 조절 개선 등 다양한 효능을 기대할 수 있습니다.
또한 금식이 암, 심장병 및 류마티스 관절염의 위험을 증가시킬 수 있는 정상적인 면역 과정인 염증을 감소시키는 효과가 나타났습니다. 그리고 동물 실험을 통한 연구 결과에 따르면, 금식은 두뇌 건강을 향상시키고 수명을 연장하는 효과가 나타났습니다
단식을 위한 팁
단식을 해본 적 없다면 온종일 단식하는 것보다 12시간 등 짧게 단식을 시작하는 것이 좋습니다. 천천히 단식을 시작하는 것이 피로감, 배고픔, 기분 저하 등의 흔한 부작용을 피할 수 있습니다..
수분 보충을 위해 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다. 목마름을 배고픔으로 오해하는 경우가 많기 때문에 특히 중요합니다. 단식 기간에는 자유롭게 블랙 커피 또는 차 등 무칼로리 음료를 섭취해도 무관합니다. 소량의 카페인 섭취는 단식 기간에 활력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
적게 먹어야 하므로 영양가 없는 칼로리 음식보다는 양질의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 즉, 과일, 야채, 씨앗과 견과류, 전곡류 등 식물 기반의 건강 음식을 먹는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 영양분이 많을 뿐만 아니라 식이섬유가 함유되어 포만감이 오래가도록 도움을 줍니다.
근손실을 최소화하고 포만감을 최대화하기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 나이와 성별에 맞는 일일 권장량(RDA)의 식사와 멀티비타민 및 미네랄 보충제를 섭취하여 영양 필요 분을 충족해야 합니다.
장기적 단식을 고려하고 있다면 의학 전문가와 미리 상의하는 것이 좋습니다. 임신 또는 수유 중인 여성, 당뇨병 환자, 섭식장애 이력이 있는 사람은 단식을 시도하지 말아야 합니다.
단식 후 섭취해야 식품
장을 건강하게 하고, 혈당 상승을 막고, 단식 후 충분한 영양을 섭취하기 위해 소화하기 쉬운 음식을 소량 섭취합니다. 배고픔 때문에 피자, 쿠키, 마카로니 및 치즈 같은 지방, 정제 탄수화물, 설탕이 많은 음식을 먹으려는 유혹이 생길 수 있습니다. 하지만 이를 섭취하면 소화불량과 더부룩함이 생길 수 있으니 피해야 합니다. 또한 단식 계획 중간에 고칼로리 정크푸드를 섭취하면 체중 감량이 어려울 수 있습니다.
금식을 끝낼 때 아주 좋은 음식으로는 영양분이 풍부하고 쉽게 소화할 수 있는 과일(중동에서는 대추 선호), 무가당 요거트 또는 사워크라우트 등 발효음식, 아보카도 같은 건강한 지방, 사골국, 달걀, 생선 통조림 (살코기 참치 또는 알래스카 연어 등 생선이 담긴 통조림) 등 소화하기 쉬운 단백질 음식이 있습니다. 아유르베다식 죽인 키차리 ( Kitchari, 녹두, 쌀, 혈당 조절 향신료인 생강 함유) 또한 좋습니다.
아래는 추천하는 단식 후 보식 레시피 4가지를 소개합니다.
1. 콜라겐 베리 바나나 스무디 레시피 (Collagen Berry Banana Smoothie)
1인분
단식 이후 영양분 보충을 위한 음식으로 영양가 있고 포만감 높으며 쉽게 소화할 수 있으면서도 만들기 쉬운 스무디를 추천합니다. 이 음료는치아 씨드, 아마씨, 코코아 닙스, 콜라겐, 열매류가 풍부한 슈퍼푸드 스무디입니다. 곁들인 시나몬은 혈당을 조절하고, 공복감을 줄이고 포만감을 오래 유지시켜주는 데 도움을 줍니다. 콜라겐은 단식 중 줄어들 수 있는 근육량을 보충해주며, 뼈손실 감소, 피부 건강에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 입맞에 맞추어 재료를 바꾸어도 좋습니다.
재료:
만드는 법:
모든 재료를 믹서기 또는 스무디 메이커에 넣고 잘 섞일 때까지 분쇄합니다.
2. 퀴노아, 병아리콩, 연어 샐러드 레시피(Quinoa, Chickpea, and Salmon Salad)
2인분
퀴노아와 병아리콩의 복합탄수화물과 순단백질, 연어의 오메가3 지방산 이 담긴 영양 만점의 샐러드입니다. 소화하기 쉽고 맛있는 음식으로 단식 후 즐겁게 영양을 보충할 수 있습니다. 진녹색 채소를 곁들이면 더 건강하게 만들 수 있습니다. 연어 대신에 캔참치를 사용해도 좋습니다. 채식주의자라면 레시피에서 생선을 제외합니다.
재료:
드레싱:
2큰술의 엑스트라버진 올리브유
1큰술의 발사믹 식초
1/2 작은술의 건조 혼합 이탈리아 허브
1/8 작은술의 마늘가루
샐러드:
1/2컵의 퀴노아
1/2티스푼의 바다 소금 또는 히말라야 핑크 소금
7.5온스 캔 1개의 자연산 연어
14온스 캔 1개의 병아리콩(물을 빼고 헹굼)
깍둑썰기한 당근 1개
깍둑썰기한 샐러리 줄기 1개
만드는 법:
작은 보울에 올리브유와 발사믹 식초, 혼합 이탈리아 허브, 마늘가루를 넣고 섞습니다. 작은 소스팬에 물과 소금 1컵, 퀴노아를 넣고 섞습니다. 끓을 때까지 기다립니다. 불을 중약으로 내리고 뚜껑을 닫습니다. 물이 사라질 때까지 약 15분 정도 끓입니다. 식힙니다. 큰 보울에 연어, 병아리콩, 당근, 샐러리, 식힌 퀴노아를 넣고 섞습니다. 드레싱을 넣고 잘 젓습니다. 녹색 잎채소 위에 서빙합니다.
3. 간단한 오버나이트 오트밀 레시피(Overnight Oatmeal Recipe)
2인분
베이글, 젤리 토스트, 달콤한 시리얼 등의 일반적인 아침 식사는 혈당을 높이므로 단식 이후에는 피해야 합니다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 오트밀을 섭취하면 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 견과류와 치아 씨드 는 건강한 지방과 단백질을 제공하며, 건포도는 천연 당류를 더해 더 즐거운 식사를 만들어줍니다. 요거트는 프로바이오틱스와 더 많은 단백질이 함유되어 있습니다. 하루의 첫끼를 먹기 위해 전날에 귀리를 준비합니다. 좋아하는 건강 토핑을 만듭니다. 향신료(시나몬, 카더멈, 육두구), 말린 과일, 넛버터, 견과류, 또는 씨앗류 등을 넣습니다.
재료:
1컵의 롤드 오트
2큰술의 치아 씨드
1컵의 우유(소, 아몬드, 귀리)
1/4컵의 요거트
2큰술의 건포도
1/4큰술의 바닐라
약간의 소금
토핑: 시나몬, 카더멈, 육두구, 호두, 아몬드, 페칸, 호박씨, 해바라기씨, 건조 또는 신선한 과일.
만드는 법:
항아리 혹은 보울에 귀리, 치아 씨드, 우유, 요거트, 건포도, 바닐라, 소금을 넣고 섞습니다. 잘 섞일 때까지 젓습니다. 2시간 또는 하룻밤 동안 냉장 보관합니다. 음식을 2개의 보울로 나눕니다. 원하는 토핑을 섞어 넣고 먹습니다.
4. 레드 렌틸 야채 수프 레시피(Red Lentil Vegetable Soup)
4인분
따뜻하고 맛있는 이 수프는 단백질, 탄수화물이 들어있고 익힌 야채가 있어 소화하기 용이하여 단식 후 보식에 아주 좋습니다. (빨간색 렌틸콩은 갈색 렌즈 콩보다 요리하는 데 시간이 덜 걸리고 소화하기 쉽습니다.) 수프에는 섬유질이 많이 포함되어있어 단식 기간에 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다시마(해조류)에는 효소가 함유되어 콩류에 있는 녹말인 올리고당(oligosaccharides)을 분해하여 렌틸콩의 소화를 돕습니다. 커민과 생강 또한 건강하게 소화를 돕는 재료입니다. 크림처럼 걸쭉한 맛의 수프를 만드려면 케일을 넣기 전에 믹서기를 사용하여 절반 정도 갈아줍니다. 냉동 보관하기 용이하므로 대량으로 만들고 주말에 다시 먹을 수도 있습니다.
재료
2큰술의 올리브유 , 풍부한 맛을 위해 조금 더 추가 가능
썰은 큰 양파 1개
다진 마늘 2쪽
1티스푼의 갈은 커민
1/2티스푼의 갈은 생강
1쿼터의 닭 또는 야채 국물
2컵의 물
1컵의 레드 렌틸
1줄의 다시마
깍둑썰기한 큰 당근 1개
곱게 자른 케일 한웅큼
맛을 위한 소금과 후추
만드는 법:
큰 냄비에 올리브유 2큰술을 넣고 중불로 끓여줍니다. 양파를 넣고 큰불, 약 4분 정도 황금색이 될때까지 자주 섞습니다. 마늘을 넣고 큰불에 1분 더 조리합니다. 커민과 생강을 넣고 큰불에 1분 더 조리합니다. 육수, 물, 렌틸, 당근, 다시마를 넣습니다. 약불로 내립니다. 뚜껑을 일부만 덮어둡니다. 불을 더 내리고 렌틸이 부드러워질 때까지 약 20분 동안 둡니다. 가끔 저어줍니다. 케일을 넣고 젓습니다. 맛을 위해 소금과 후추를 넣습니다. 풍부한 맛을 위해 올리브유를 더 넣어도 좋습니다.
참고문헌:
72시간물단식 후 보식 2 : 내가 진짜 먹은 식단
★ 보식 중 식단: 자세한 식단 디테일
각 보식 단계별로 먹어도 되는 음식을 나는 이렇게 정리하고 지켰다. 거의 100% 철저하게 지켰다! ‘^’)
2주간 식단계획표. 이렇게 공부했으면 하버드 가지 않았을까?ㅋㅋㅋ
○ 1차 보식 : 미음에서 죽까지 가는 단계.
– 처음에는 코코넛 오일/MCT 오일 견과류를 먹어 단식을 깨뜨릴 것. 탄수보다는 지방을 먹어 지방을 연소하는 몸으로 만들어 계속 감량하기 위함이라고 한다!
이후 미음을 먹어도 좋은데, 나는 미음대신 야채탕(마녀수프)을 끓여 먹었다.
채소 먹는게 좋겠더라고 ㅠ ㅠ ㅎㅎ
그 마저도 정말 조금씩 먹다가 이틀째부터 서서히 서서히 양을 늘려갔다.
양이 너무 적어서 그릇에 뜰 필요도 없고, 머그컵에 떠서 먹었다지요.
처음에는 100g 정도에서 시작해서 120g > 150g > 170g > 180g까지 늘려갔다.
견과류 한 봉과 마녀스프 하루에 3번씩 먹었다. 그렇게 먹은지 3일이 되니 약간 어질 했다.
3일 차 마지막이 약간 고비가 왔었다. 너무 배고파!
역시 먹기 시작하면 너무 힘들다 ㅠ ㅠ 크흡.. 오히려 굶는 게 나을 지경.
내일 호박죽을 먹자며 나를 엄청 위로했더랬지.
3일 간 하루에 먹은 열량은 모르긴 몰라도 대략 500kcal 미만이었을 것이다.
마녀수프는 진짜 칼로리가 얼마 안 되거든요.
○ 2차 보식 : 죽에서 현미밥까지 가는 단계
비로소 죽을 먹기 시작. 아침 첫 끼에 단호박을 먹으니 행복해서 눈물을 줄줄 흘릴 지경이었다. ㅋㅋ
음식의 소중함을 뼈 저리게 느낀다, 정말.
그 후로도 3일간 아침에는 죽만 먹었다. 호박죽을 주로 먹으며 부기 빼는 것에 집중했다. 배고플 때는 하루견과 반 봉 정도를 호박죽에 넣어서 먹는데 매번 너무 맛있어서 눈물이.. 또륵.
단호박 단 맛이 이렇게 달았나 싶었다.
조사한 바에 따르면 밥과 함께 슴슴한 된장국과 씻은 김치를 먹으면 좋다고. 건더기는 감자, 버섯, 시금치, 두부 중 한 가지씩 넣는 게 좋다고 한다.
점심에 현미밥 1/4 공기로 시작, 대략 30~40g 정도로 서서히 늘려갔다.
얼갈이두부표고된장국을 끓여서 180~200g 정도씩 조금씩 조금씩 먹었다. 그리고 김도 함께 싸 먹고.
김도 이렇게 꿀맛일 줄이야 ㅋㅋ
저녁은 간이 안 된 청국장에 간장 약간 섞어 버무려서 두부와 약간의 샐러드에 아침 먹고 남은 견과류 반 봉을 뿌려서 함께 먹었다. 청국장은 발효식품이라 소화가 잘 되어서 먹으면 좋았다.
채소는 팽이버섯을 넣고 먹었다. 그냥.. 간편해서..! ㅎㅅㅎ)a 씹는 식감도 좋고 말이다.
첫날은 대략 650kcal, 둘 째날인 760kcal, 셋 째날은 850kcal로 서서히 증가시켰다.
이 단계에서 인절미 같은 간이 없는 떡을 조금씩 먹기 시작해도 좋다고 하지만, 나는 먹지 않았다.
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○ 3차 보식 (1) : 밥 양 늘리기 시작. 칼로리 intake를 늘려가면서 몸을 일반식에 적응해가는 단계라고 생각하면 됨!
– 3차의 1차 시기에는 동물성 단백질은 피하는 게 좋다고 하지만 나는 일단 계란을 식단에 넣기 시작했다.
너무 단백질이 부족해서 무릎에 힘이 안 들어가더라고요 ㅠ ㅠㅎㅎ
첫째 날은 아침은 똑같이 호박죽에 견과류 반봉으로 시작. 두유를 한 팩씩 추가해서 먹기도 했다. 물론 무가당으로.
점심은 동일하게 먹되, 밥 양을 60g까지 늘리면서 나물반찬 1가지를 추가했다.
밥 1/3 공기 + 국 + 나물반찬 1가지 + 씻은 김치 + 김 (조미료X) 이 정도로.
버섯된장국에 물에 씻은 열무김치, 김, 현미밥 1/3 공기를 먹고, 저녁은 2차 보식 때와 동일한 두부청국장샐러드 + 견과류 반봉 그리고 삶은 계란 한 개를 추가했다. 칼로리는 총 950kcal 정도.
오랜만에 동물성 단백질을 먹으니 소화가 잘 안 되는 느낌이 있어 잘 때 더부룩해져서, 계란은 아침이나 점심에 먹는 걸로 옮기기로 했다. 대신 저녁에는 청국장 샐러드에 계란 대신 두유를 추가해서 먹었다.
둘째 날도 동일한 아침에 계란 1개 추가하고, 점심에는 된장국이 질려서 들깨버섯국으로 바꿨다. 저녁은 동일하게.
셋째 날도 동일한 아침, 동일한 점심에 계란 추가, 저녁에는 전날과 동일하게 먹었다. 대략 950kcal로 맞췄다.
– 이때 약간 위기가 왔다 ㅋㅋ
넷째 날이 토요일이라서 긴장이 약간 풀렸지만, 현미곤약떡을 먹고 밥 양을 줄여서 점심에 나름의 치팅을 했다. 고작 현미곤약떡이 치팅이라고? 싶겠지만, 보식 때는 이것마저도 사치이다 ㅎㅎ
너무 맛있고 행복했다!!
저녁에는 두부면을 활용해 채소볶음면을 만들어 먹었다. 조리법으로 볶음을 처음 시도했지만, 두부로 만들어진 면으로 볶음면을 먹었으니 식단은 잘 지킨 셈이다! 볶음도 물로 하고 말이다. 칼로리는 대략 1000kcal까지 올라왔다.
다섯째 날 일요일에 스터디 모임이 있는 날;; 진정한 위기가 와버렸다 (두둥)
점심은 건강한 집밥을 먹어서 다행이었다. 밥 양이 조금 늘어서 문제. 대신 아침을 안 먹었으니 대략 탄수화물 양은 맞지 않았나 싶다. 밥을 100~120g 정도 먹은 듯하니까.
문제는 저녁 ㅎㄷㄷ… 나가서 먹는 바람에… 아이스크림을 먹었지만 그래도 밀가루는 피했고! (진짜 힘들었다), 설탕에 조린 사과를 두 조각 먹었다. 대신 음료는 모두 카모마일로 마셔서 방어에 성공했다@_@)! 힘든 외출이었다. 휴우.. 정말 사람들이 다이어트하면 왜 약속을 피하는지 이해가 가는 날이었다.
나름 2주 만의 치팅이라고 위로하며;; 그래도 칼로리는 1000kcal 정도에서 방어 성공이었다!
○ 3차 보식 (2) : 반찬에 생선, 콩자만, 멸치볶음 같은 반찬을 첨가해도 좋다.
첫째 날. 다시 정신 차리자. 식단 돌아오자! 생각하며 바짝 조였다.
아침에는 먹고 싶었던 고구마를 먹고, 계란에 연두부까지 추가해서 단백질을 늘렸다.
점심 식사에는 멸치볶음과 쌈채소, 느타리버섯구이, 현미밥 1/3 공기, 청국장버물이, 잡채 채소만 약간 – 이렇게 일반식을 먹었다. 저녁은 탄수를 빼고 토마토샐러드와 버섯들깨국+계란을 넣어 익혀 마저 먹었다.
단백질을 연두부로 추가하고 탄수화물이 살짝 늘어난 셈이다. 1050kcal 정도로 맞춰 먹었다.
둘째 날, 전 날과 동일했다. 총 1100kcal 후반대 정도를 기록했다.
셋째 날, 아침은 선물로 받은 영양떡 60g짜리를 탄수로 먹고 연두부 에그슬롯과 견과류 10g을 먹었다.
점심은 룸메와 집밥 건강히 챙겨 먹었다. 어린이날이라 여유가 좀 있었던 덕분에.
들깨버섯국을 드디어 다 먹어서 느타리 넣은 황태시래기된장국을 끓여먹었고 삶은 계란도 하나 먹었다. 멸치볶음과 잡채 채소도 마저 먹었다.
저녁은 두부면을 토마토샐러드와 상추에 버무려서 먹고, 구운 계란을 추가해서 먹었다. 두유 라테도 별미로 함께! 🙂
대략 이렇게 먹으니 1200kcal 정도가 된다.
넷째 날, 아침은 선물로 받은 들깨현미가래떡 50g을 맛보고 싶어서 검은콩가루와 함께 먹고, 구운 계란을 먹었다. 점심은 드디어 동물성 단백질인 고등어 60g를 추가해서 황탯국과 깻잎쌈과 먹었다. 진짜 또 황홀…ㅋㅋ 대신 너무 많이 먹으면 소화 못할까 봐 반쯤만 잘라서 먹었다.
저녁은 어제와 동일하게 샐러드에 두부면으로 먹고 마무리했다.
다섯째 날, 잘 먹던 연두부에그슬롯과 견과류, 현미밥 30g을 먹고 출근. 확실히 아침에 떡을 먹으니 빨리 허기가 져서 오늘은 밥을 먹었다.
점심 저녁이 좀 망했는데..;; ㅠ ㅠㅎㅎ 금요일이라 뭔가 사 먹고 싶어서 바깥에서 버섯샐러드를 사간게 화근이었다. 양이 많아서 버섯샐러드 2/3에 계란 스크램블 하나와 청국장, 현미밥 30g을 추가해서 먹었는데… 영양이 어찌 되는지 정확히 잘 모르겠다는 느낌이 들었다.
그리고는 저녁에 남은 샐러드와 토마토, 풀성귀를 조금 또 추가하고, 견과류에 남은 고등어와 두부면을 넣었고, 두유도 마시고 잡다하게 먹다 보니 영양이 약간 꼬여버렸다.
역시 식단은 계획대로 해야 한다 ㅠ ㅠ
그리고 진정한 위기는 그다음에 왔다 ㅋㅋ
금요일이니까 놀고 싶고, 쉬고 싶고, 맛있는 거 먹고 싶고!! 식욕이 터질락 말락 한다는 게 느껴졌다.
그래서 식단계획을 열라게 세우고 (다음 주 꺼 이미 다 적어버림..ㅋㅋ)
그리고 식재료 쇼핑까지 해버렸다.
계속 머릿속에 먹는 생각으로만 가득 찬 것 같아서 벌떡 일어나서 산책을 나가고, 편의점 가서 1+1 하는 탄산수를 사 와서 운동하고 샤워하고 드링킹 했다!
확실히 탄산수가 엄청 도움이 되더라고,,,! 혹시 식단에 힘들어하는 사람이 있다면 탄산수 찐 추천 >ㅅ<)b 이렇게 무사히 금요일까지 1250kcal 정도까지로 증량했다. 500kcal부터 시작해서 1200kcal까지 오는데 정말 힘들었다 (휴- ) 영양소 맞추는 것도 생각보다 힘들고, 특히나 단백질을 더 먹기가 힘들다. 중간 주말에 약속이 껴 있는 것도 힘들고 ㅠ ㅠ ;; 으악. ○ 조심하는 기간 : 드디어 마지막 단계. 보식이랄 건 없고, 단식한 지 한 달이 될 때까지는 이제 조심하는 단계이다. 약 열흘 정도는 탄산음료, 인스턴트, 빵, 술, 과자, 우유, 튀김, 밀가루 음식은 피하는 게 좋다. 특히나 밀가루 음식과 튀김은 반드시 피하는게 좋겠지! 이건 어려움 없이 잘 지킬 수 있을 것 같다. 그릭요거트가 좀 먹고 싶은 것 이외에는 큰 문제는 없다 🙂 그래서 지금 우유 대신 오틀리 바리스타 버전으로 요거트를 만들어 보고 있는데, 잘 되면 또 후기 올리겠다! 정말.. 기록하는 것도 힘들군 ㅎㅎ 그럼 다음 기록으로 또 돌아오겠음! 🙂 뿅! 반응형
단식 후 보식시 지켜야할 규칙 5가지
혹시 단식을 하실 예정인가요?
단식은 체중감량, 노폐물 제거 등 다양한 건강상 이점이 있어요.
하지만 단식을 잘못된 방법으로 하실 경우 몸이 상하실 수 있어요. 따라서 단식은 올바른 방법으로 진행하셔야해요.
오늘은 그 중에서도 단식 후 보식에 대해서 알아볼거에요. 단식 후에는 소화기관이 약해진 상태이기 때문에 음식을 드실 때에는 주의해주셔야해요.
단식 후 지켜야할 규칙에 대해서 알려드릴게요!
1. 단식(fasting)이란?
단식은 말 그대로 식사를 멈추는 거에요. 요새는 24시간 단식, 48시간 단식 외에도 간헐적 단식, 시간제한 다이어트 등으로 비교적 짧은 시간의 단식이 유행하고 있어요. 아마 긴 단식보다 짧은 시간의 단식은 비교적 부작용이 적고 실행하기가 수월하기 때문인 것 같아요.
단식은 단순히 체중감량을 떠나서 건강에 다양한 이점이 있어요. 특히 과식, 폭식이 문제인 현대 사회에서는 단식을 할 수 있다는 것은 식욕을 절제할 수 있는 방법을 훈련하는 것이기도 하고, 수많은 음식을 소화해야하는 것으로부터 몸에게 휴식시간을 줄 수 있어요.
오늘은 이 글을 통해서 단식의 장점, 주의할 점 그리고 단식 후 보식시 주의사항에 대해서 알아보려고 해요.
2. 장점
단식의 장점은 다음과 같아요
– 체중 감량 : 단식을 하면 우리 몸이 지방을 에너지원으로 이용하는 상태에 진입해요. 이 상태에서는 우리 몸에 있던 여분의 지방들을 태워 에너지로 이용하기 때문에 체중이 자연스럽게 줄어들어요.
– 해독 작용 : 단식 중에는 오토파지(autophagy)가 활성화되요. 오토파지는 세포가 불필요한 물질들을 제거하는 과정이에요. 따라서 오토파지가 활성화되면 우리 몸이 깨끗해질 수 있어요.
– 노화 방지 : 단식은 심혈관 기능 및 혈당 수치를 개선해줘요. 이를 통해 노화에 따른 신체 기능 저하를 막아줘요.
3. 주의할 점
– 수분 섭취는 충분하게 해주세요
– 어지러움이 심하지면 따뜻한 물에 소금을 약간 타서 드세요.
– 힘이 없다고 아무것도 안하는 것보다는 조금 바쁘게 지내시는게 더 단식을 버티기가 좋아요
– 몸 컨디션이 급격하게 악화된다면 단식을 중단하세요. 단식도 좋지만 우리 몸의 상태를 잘 지켜보고 돌봐주는 것이 우선이에요.
4. 단식 후 보식시 지켜야할 5가지
보통 간헐적 단식을 수행하실 때에는 보식에 특별히 신경쓰실 필요는 없어요. 하지만 24시간 이상 단식하시는 분들은 단식 후 첫 식사에 주의를 기울이셔야 해요. 단식 기간동안 우리 몸에는 음식물 섭취가 없었고 갑자기 많은 음식들을 섭취하면 소화기관이 놀랄 수 있고 몸이 상할 수 있으니까요.
보식시 시켜야할 규칙은 다음과 같아요
1. 보식을 실시하기 30분 전 물을 한 컵 드세요. 체내 수분은 충분해야 좋아요.
2. 적게 드세요. 단식 직후 많이 드시면 소화도 안될 뿐더러 몸에 부작용을 일으킬 수 있어요.
3. 꼭꼭 씹어드세요. 최소한 30~40번은 씹어드세요.
4. 익혀 드세요. 생야채는 단식 직후에는 소화하기 힘들 수 있어요. 소화하기 편한 상태인 익힌 야채들 위주로 드시는게 좋아요.
5. 밖에서 파는 음식은 피하세요. 직접 음식을 준비해서 드시는게 좋아요. 식당에서 사먹으면 그 음식에 정확하게 뭐가 들어간 지 모르니까요. 굳이 꼭 사먹어야겠다면 본죽 같은 식당에서 야채죽을 사셔서 소량만 드세요.
5. 결론
오늘은 단식과 단식 후 보식에 대해서 알아보았어요. 저도 단식의 전문가까지는 아니지만 단식을 자주 하려고 노력하는 편이라서 정리하면서 많이 공부가 된 것 같아요.
단식은 처음이 어렵지 하다보면 정말 할만해요. 하지만 이왕 하는 것 제대로 하는 것이 좋잖아요? 우리 몸이 어떻게 반응하는지 관찰하고 보살펴주는 것이 중요해요.
단식 후에 폭식을 하게되면 단식을 한 의미도 없어지고 오히려 몸이 망가질 수 있다는 점 아셨으면 좋겠어요. 물론 쉽지는 않지만 단식을 하다보면 식욕 조절 능력이 어느정도 생기실 거니까 천천히 그 능력을 키우시길 바래요.
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