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라잉 레그컬 – 허벅지 뒤쪽 운동 중 가장 대중적인 운동 …
보조운동인 레그익스텐션과 레그컬은 고중량의 중요성이 그다지 크지 않은 부위입니다. 적절한 중량으로 고반복(12~15회)해주는게 오히려 효과가 좋습니다 …
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레그컬은 어떤 운동? 레그컬 운동 효과와 하는 방법
그런데 레그 컬을 스쾃와 같이 한다면 레그 컬이 부족한 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 데 도움을 주게 됩니다. 그렇게 되면 하체가 균형적으로 발달해서 …
Source: infor-more.com
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라잉 레그 컬에 대해서 알아봅시다.(대퇴이두 운동)
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라잉레그컬 장점 과 부상없이 하체운동 하기
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햄스트링 운동 방법 레그컬 종아리 근육 자극 안가는 법 – 헬른이
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레그컬 효과가 의심스럽다? – 200512~202110 헬스 갤러리
레그컬 효과가 의심스럽다? … 데드립하려고 기다리고 있는데, 어떤 아가씨가 벤치에 걸려있는 바벨(제가 쓰려고했던) 붙자고 놀고 있었습니다. … 슬와근만 집중적으로 단련 …
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주제에 대한 기사 평가 레그 컬 효과
- Author: 힙으뜸
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- Date Published: 2020. 11. 11.
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라잉 레그컬 – 허벅지 뒤쪽 운동 중 가장 대중적인 운동 ( 햄스트링 운동, 하체 운동, 다리 운동 )
라잉 레그컬 – 허벅지 뒤쪽 운동 중 가장 대중적인 운동
( 햄스트링 운동, 하체 운동, 다리 운동 )
[ 레그컬 운동 영상 ]글쓴이가 운동 초보였던시절… 많은 도움이 되었던 트레이너 진님의 레그컬 강좌 영상입니다.
강좌시간이 꽤나 길긴하지만 처음부터 끝까지 보시길 추천드립니다. 레그컬 그 자체!!
작은거인이라 불리는 리프리스트의 레그컬 영상입니다. 중량을 들어올릴때마다 봉우리 지는 허벅지 뒤쪽근육이 감탄을 자아냅니다..
오늘은 허벅지 뒤쪽 운동 중 가장 대중적이고 대표적인 운동인 라잉 레그컬에 대해 알아보도록 하겠습니다.
라잉 레그컬은 레그 익스텐션과 마찬가지로 기구에 앉아서 머신을 올렸다 내렸다하면 되는 아주 단순한 운동입니다.
단순한 난이도의 운동임에도 불구하고 뛰어난 효과를 지니고 있는 운동으로 중량을 조절하기 편하며 머신으로 진행하기 때문에
부상의 위험이 덜해 남녀노소, 초보고수할 것 없이 애용하는 운동이라고 할 수 있습니다.
( 난이도가 낮기 때문에 여성분들도 손쉽게 접할 수 있는 운동 )
이러한 뛰어난 효과와 쉬운 운동 난이도 때문에 대중적이고 대표적인 운동으로 불리기 시작했고
그 결과 아무리 작은 헬스장이라도 레그익스텐션과 레그컬 머신은 왠만하면 보유하고 있습니다.
레그익스텐션이 허벅지 앞쪽의 디테일을 살리는 운동이라면 레그컬은 허벅지 뒤쪽의 디테일과 함께 크기에 관여하는 운동입니다.
개인적으로 레그 익스텐션보다 레그컬의 중요성이 더 높다고 생각하는데요.
( 레그익스텐션은 바쁘면 굳이 안해도 된다고 생각하지만 레그컬의 경우 필수라고 생각합니다. )
하체운동의 메인이라고 할 수 있는 스쿼트와 레그프레스가, 특히나 레그프레스의 경우
허벅지 앞쪽의 비중이 조금 더 높은 운동인 까닭에 허벅지 앞쪽과 허벅지 뒤쪽의 크기 및 강함의 밸런스가 틀어지는 경우가 많습니다.
허벅지 뒤쪽은 허벅지 앞쪽의 근육에 비해 원래 약한데 지속된 하체 운동으로 점점 두 근육 사이의 격차가 늘어나 부상의 위험이 큰 부위입니다.
( 운동선수들의 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 부상. 자주 들어보셨죠? 허벅지 앞쪽의 강함을 허벅지 뒤쪽이 받쳐주지 못함으로 인해 발생합니다. )
따라서 꾸준한 레그컬운동으로 허벅지 뒤쪽을 강화시켜주셔야 튼튼한 하체를 만들 수 있습니다.
레그컬만으로 허벅지 뒤쪽을 완벽하게 자극하기에는 한계가 있으므로 대퇴이두를 자극하는 변형된 레그프레스 자세나
스티프 데드리프트로 레그컬이 채우지 못하는 허벅지 뒤쪽 부위를 채워주시면 좋겠습니다.
앞쪽에서 봤을땐 허벅지가 두툼한데 옆이나 뒤에서 봤을땐 뭔가 없어보인다면 바로 허벅지 뒤쪽(대퇴이두,햄스트링)의 부실함때문입니다.
외적, 내적인면에서 모두 중요한 부위이므로 꼭 같이 해주시길…
( 보디빌더들의 평가에서도 허벅 뒤쪽부위가 가지는 중요성이 엄청납니다. 그만큼 노력의 여하에 따라 차이가 큰 부위. )
——————————————–
[ 라잉 레그컬 TIP ]1. 패드는 발목과 종아리 사이에 위치시킨다
보통 이 부위에 패드를 위치시키는게 편합니다.
자신의 신체에 맞게 적절히 조정해주시면 되겠습니다.
2. 발목을 편하게 한다
운동을 진행하실 때 발목에 너무 힘을 꽉줘서 진행하시면 발목에 통증이 발생하며 운동의 집중도가 낮아집니다.
허벅지 뒤쪽 운동이 아닌 종아리 운동을 하는것 같이 되버리죠. 발목의 힘을 풀고 편하게 진행하시길 바랍니다.
보통 무리한 중량을 사용할경우 발목에 힘이 들어가고 운동의 집중도가 떨어집니다.
자신에게 적절한 중량을 이용해주세요.
3. 적절한 중량 사용하기
메인운동인 레그프레스나 스쿼트와 달리
보조운동인 레그익스텐션과 레그컬은 고중량의 중요성이 그다지 크지 않은 부위입니다.
적절한 중량으로 고반복(12~15회)해주는게 오히려 효과가 좋습니다.
고중량을 사용할 경우 집중력이 떨어지며 부상의 위험만 커집니다.
4. 중량을 내리실 때 무릎을 완전히 펴지 않기
중량을 내리실 때 무릎을 완전히 피지마시고 80~90%만 펴주시는게 훨씬 좋습니다.
허벅지 뒤쪽부위의 긴장이 풀리지 않아 운동의 집중도가 올가가기 때문입니다.
완전히 필 경우 무릎에 좋지않은 자극을 줄수도 있습니다.
5. 신체를 들썩거리며 운동 진행하지 않기
몸을 머신에 딱 고정하시고 허벅지 뒤쪽으로만 중량을 들어올리시는게 중요합니다.
보통 자신에게 맞지 않는 고중량을 소화하실경우 신체가 들썩거리며 춤을 추게 됩니다.
이 경우 중량을 낮추시길 바랍니다.
6. 시선을 앞에 두지 말기
레그컬을 진행하실때 대부분이 자신의 운동 진행상황을 보기 위해 앞의 거울을 보십니다.
레그컬을 진행하실때 머리를 세워서 앞쪽을 보면 허리쪽에 좋지 않은 자극을 주므로 적절히 머리를 숙여 진행하시는게 좋습니다.
7. 이두근 운동을 하듯이 느껴라
이두근은 팔의 알통부위. 대퇴이두근은 허벅지 뒤쪽부위입니다.
비슷한 이름답게 운동의 진행도 꽤나 비슷합니다. 특히나 레그컬의 경우에는 더더욱 그렇습니다.
이두근 운동인 바벨컬,덤벨컬 등을 진행하실때 중량을 들어올리면 이두근의 봉우리가 생성됩니다.
대퇴이두근운동 역시 마찬가지입니다. 머신을 들어 올리실때 허벅지 뒤쪽의 봉우리가 생기기 때문입니다.
대퇴이두근을 이두근이라 생각하시고 중량을 들어올리실때 알통을 만든다고 상상하시면 운동이 더 잘됩니다.
한번 해보시길… 거울이 아니면 볼 수 없는 허벅지 뒤쪽 부위이기 때문에 이렇게 상상하시면 집중이 더 잘됩니다.
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라잉 레그컬 – 허벅지 뒤쪽 운동 중 가장 대중적인 운동
( 햄스트링 운동, 하체 운동, 다리 운동 )
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글쓴이 : 알도(andra12)
레그컬은 어떤 운동? 레그컬 운동 효과와 하는 방법
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레그 컬은 어떤 운동?
레그컬은 한국어로 무릎 구부리기 운동이라고 할 수 있습니다. 이 운동은 헬스클럽에서 레그컬 전용 기구를 이용해서 운동할 수 있습니다. 그러나 헬스클럽에 가지 않고도 레그컬 기구 없이 레그컬을 할 수 있습니다. 집에서 레그 컬을 하려면 레그 컬 기구가 없어도 되는 둥그런 대신 고무 밴드가 필요합니다. 또한 집에서 하는 레그컬은 헬스클럽에서 하는 레그 컬과 자세가 다릅니다. 헬스장에서 하는 레그 컬은 기구위에 엎드린 자세에서 운동을 하게 됩니다. 그러나 집에서 하는 레그 컬은 서 있는 자세에서 고무밴드를 활용해서 운동을 하게 됩니다. 레그컬은 헴스트링 근육을 비롯한 대퇴이두근을 강화하는 효과를 갖고 있는 운동이며 이 근육들을 단련하면 어떤 효과가 있는지는 아래 본문에서 알아보겠습니다.
레그컬 운동 효과
레그 컬은 허벅지 뒤쪽 근육을 단련하기 좋은 운동입니다. 이 운동의 장점은 난도가 높지 않다는 것입니다. 그래서 초보자들도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 그럼 레그 컬을 통해 허벅지 뒤쪽 근육을 단련하면 어떤 효과가 있을지 알아보겠습니다. 레그 컬 운동 효과 첫 번째는 하체 근육을 균형적으로 발달하게 한다는 것입니다. 스쾃와 같은 운동은 하체운동이지만 허벅지 뒤쪽보다는 허벅지 앞쪽 근육을 키우는 데 더 큰 효과가 있는 운동입니다. 그런데 레그 컬을 스쾃와 같이 한다면 레그 컬이 부족한 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 데 도움을 주게 됩니다. 그렇게 되면 하체가 균형적으로 발달해서 근육도 균형을 잡게 되는 것입니다. 레그 컬의 운동효과 두 번째는 햄스트링 근육이 부상당하는 것을 예방해줄 수 있다는 것입니다. 운동선수들은 햄스트링 근육이 부상당하는 경우가 흔합니다. 이는 햄스트링 근육이 허벅지 앞 근육보다 약해서 발생할 수도 있는 것입니다. 그래서 레그 컬을 통해 근육 강화를 하면 햄스트링 근육 부상을 조금 예방해줍니다. 또한 레그 컬을 통해 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하면 튼튼한 하체를 만드는데 큰 도움을 줍니다. 그래서 보디빌딩 선수들이 게으르지 않고 하는 운동이 레그 컬이기도 합니다.
레그 컬 하는 방법
레그 컬은 기구에서 하는 것과 둥그런 고무밴드를 이용해서 하는 방법이 있다고 했습니다. 그럼 먼저 기구에서 하는 방법을 설명하겠습니다. 첫 번째로 자신의 체력에 알맞은 중량을 선택합니다. 그런 다음 기구에 엎드린 후에 발목 패드가 아킬레스건보다 약간 위쪽으로 오게 합니다. 그리고 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다. 그 상태에서 햄스트링 근육만 수축하도록 무릎을 구부립니다. 무릎이 구부질 때 골반이 들리는 경우가 있는데 이는 좋지 않은 자세입니다. 그래서 골반이 들린다면 들리지 않도록 선택한 무게를 낮추거나 무릎의 위치가 기구와 적절한지 확인해야 합니다. 무릎을 구부리고 무릎이 다 구부러졌으면 그 상태에서 멈춥니다. 그리고 천천히 무릎을 원래대로 폅니다. 무릎을 원래대로 펼 때는 완전히 펴지지 않은 상태에서 다시 무릎을 굽혀 운동을 진행합니다. 다음으로는 고무밴드를 이용해서 레그 컬을 하는 방법입니다. 먼저 바닥에 선 상태에서 한쪽 아킬레스건 쪽에는 고무밴드를 걸고 반대쪽 발로 고무밴드를 잡습니다. 그리고 고무밴드를 건 아킬레스건 쪽 무릎을 구부리는 것입니다.
레그 컬 주의사항
고무밴드로 운동을 하는 경우 고무밴드 탄력도를 확인합니다. 탄력도가 너무 강한 제품은 이 운동을 하는데 적합하지 않을 수 있습니다. 또한 고무밴드 둘레가 짧은 경우도 이 운동을 하기 적합하지 않습니다. 그리고 기구에서 운동할 경우에는 무릎을 펼 때, 즉 내리는 동작에서 너무 빠르게 내리지 않습니다. 그리고 운동 중 무릎 통증 경우는 운동 범위를 줄여서 할 수 있습니다. 그럼에도 계속 무릎 통증이 느껴지는 경우는 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 그리고 레그 컬 패드 위치가 아킬레스건보다 살짝 위인 위치에 있어야 하는데 너무 아킬레스건 쪽에 있거나 무릎 쪽에 있으면 안 됩니다. 그래서 패드 위치가 적절한 위치에 올 수 있도록 신경 써서 운동을 해야 하고, 운동 중에 허리가 너무 구부러지지 않도록 신경을 써서 운동을 합니다. 또한 무릎 위치도 너무 내려가거나 올라가지 않도록 기구에 신체가 알맞은 위치에 오도록 해야 합니다. 알맞은 위치는 무릎과 기구 축이 맞도록 하는 것입니다.
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햄스트링 발달을 위한 레그컬 자세 및 효과 꿀팁 대방출!
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햄스트링 단련 운동 레그컬 머신 꿀팁.
햄스트링이란 허벅지 뒷부분을 말한다. 두 개의 큰 근육으로 구분되어 있고, 방향을 전환하거나, 멈추는 동작을 할 수 있게 도와주는 역할을 하고 있는 근육이다. 보통 하체 운동은 스쾃만 해도 충분하다 생각할 수 있지만, 햄스트링이 발달해야 전체적인 스트렝스를 증가시켜주는 시너지 효과를 발휘한다. 그래서 오늘은 초보자도 할 수 있는 햄스트링 운동인 레그 컬에 대해서 살펴보자.
햄스트링 집중 운동 레그컬 꿀팁
레그 컬 머신 종류 및 효과
레그 컬 운동 방법
레그 컬 꿀팁 및 주의사항
1. 레그 컬 머신 종류 및 효과
스탠딩 레그컬도 있지만 보기 드물기 때문에 제외한다.
레그 컬 머신은 보편적으로 두 가지로 나뉘게 된다. 누워서 진행하는 라잉 레그 컬 머신과 앉아서 진행하는 시티드 레그 컬 머신이 있는데 두 가지 모두 햄스트링 발달에 효과적인 머신이다. 사람마다 선호하는 머신이 다르고, 장단점도 비슷비슷해서 뭐 딱히 어떤 레그 컬 머신이 좋다고 말할 순 없다. 그리고 내가 다니는 헬스장에 두 가지 레그 컬 머신이 있는 경우도 드물다.
어쩔 수 없이 한 가지 레그컬 머신을 이용하게 되는데, 하나씩 간단히 설명할 테니 아래 글들을 꼭 참고했으면 한다. 더불어 공통적으로 레그 컬 머신은 아시다시피 햄스트링 발달에 아주 효과적인 머신이다. 프리 웨이드가 아니기 때문에 초보자들도 쉽게 자극 점을 찾을 수 있도록 도와주는 머신이다 보니 많은 사람들이 이용하고 있다.
레그 컬의 효과
발의 넓이, 발의 각도에 따라서 자극 점을 달리 할 수 있는데, 주로 허버지 뒤에 슬굴곡근과 무릎 뒤쪽까지 위치한 슬와근 발달에 아주 효과적인 햄스트링 머신이다. 운동이 부족한 사람들이 오히려 무릎 통증이 발생하는 경우가 꽤 있는데, 이는 허벅지 근육이 제대로 역할을 해주지 못해서 발생한다.
햄스트링은 간단히 보자면 허리와 엉덩이 사이에 있는 요추부터 시작해서 엉덩이를 지나 뒤쪽 무릎 아래까지 뻗어 있다. 다리를 굽히는 동작에도 사용하고, 무릎에 지지대 역할을 해주는 근육이기도 하다. 그래서 햄스트링이 약하면 무릎이 불안정한 느낌을 받을 수 있기에 필히 발달시켜주는 게 좋다.
운동하는 사람이라면 수행능력을 키워주는 건 물론이고, 스쿼트를 할 때도 둔근과 햄스트링에 영향을 많이 받기 때문에 증량할 수 있는 효과를 발휘하기도 한다. 팔의 이두근이 있다면 하체에는 햄스트링이 있듯이 다리의 알통이라 생각하면 되는데, 외형적으로도 밋밋한 뒤태를 벗어나기 위해 레그 컬 머신을 강력히 추천한다.
2. 레그컬 운동 방법
운동 전에 햄스트링 스트레칭은 필수다. 단 위와 같은 자세는 허리에 좋지 않은 스트레칭이다.
위에서 설명했듯이 레그 컬 머신은 두 가지로 나뉜다고 했다. 운동 방법에서 공통적으로 적용되는 사항은 머신을 사용하면서 엉덩이가 들리지 않도록 고정된 상태를 유지하는 것이 가장 중요하다는 걸 인지할 필요가 있다. 엉덩이가 들리게 되면 힘이 분산될 뿐만 아니라 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 꼭 명심하길 바란다.
라잉 레그컬 머신 운동 방법
머신에 누웠을 때 무릎에 위치와 머신이 접히는 구간이 동일하게 조절해주고, 발 끝은 발목에 위치하도록 먼저 세팅한다. 이제 누워서 앞에 지지대를 잡고 몸을 시트에 최대한 밀착시켜준 상태로 발끝을 엉덩이에 붙인다 생각하고 강력하게 당겨준다. 내리는 과정에서 최대한 이완에 집중하여 당길 때보다 1~3초 정도 느리게 햄스트링 자극을 느끼며 내려간다. 위 동작을 반복하고 절대 엉덩이가 뜨지 않도록 해준다.
시티드 레그컬 머신 운동 방법
라잉 레그컬 머신과 동일하게 무릎이 접히는 구간과 발목에 기구가 위치하도록 기본 세팅을 먼저 해준다. 이제 앉은 상태로 허벅지가 뜨지 않도록 최대한 눌러서 조정해주고, 가슴을 펴주고 허리와 엉덩이를 시트에 밀착시켜준다. 수축할 때는 강력하게 당기고, 이완 때는 1~3초 정도 느리게 이완시키며 햄스트링 자극을 최대한 느껴준다. 위 동작은 반복할 때 몸이 뜨지 않도록 해주기 위해 손으로 무릎을 고정시켜주는 곳을 밀어주면 더 수월하다.
3. 레그컬 꿀팁 및 주의사항
하체 루틴에서 레그 컬은 언제?
햄스트링은 고중량을 다룰 수 있는 힘이 좋은 근육이다. 하체 운동은 보통 한 세트에 4~5세트를 진행하고 4~5 종목을 다양하게 운동하는 것이 일반적이다. 선수들은 25세트 이상을 하지만 우리는 헬린이 이기에 20세트 정도면 충분하다 생각한다. 더불어 레그 컬 머신을 루틴에 어느 정도에 넣어야 적당한지 은근히 헷갈려하시는 분들이 있다.
운동하는 방법에 따라서 달라질 수 있는데 필자는 하체 운동을 시작하기 앞서 선피로 운동으로 넣는 것을 추천한다. 선피로 운동이란 루틴 처음에 넣어 해당 부위에 펌핑감을 주어 뒤에 이은 루틴에 강력한 최대 자극을 이끌어내기 위한 방법이다. 초보자는 스쿼트나 데드리프트를 하면서 햄스트링을 제대로 사용할 줄 모르기에 더욱 선피로 운동으로 추천하고 있다.
세트 및 회수는?
고중량을 다루기에 적합한 레그컬 머신은 저중량 고 반복이 아닌 고중량 고 반복이 효과적이다. 회수는 10~15회 정도 할 수 있는 중량을 설정하는 게 좋은데, 이 회수 기준은 마지막까지 힘을 짜내어 아주 힘들게 채울 수 있는 중량을 선택한다. 세트 수는 위에서 언급했듯이 4~5세트 정도 해주는 게 좋다.
레그 컬 머신만을 사용하여 햄스트링을 털 생각이라면 발의 각도를 달리하여 자극 부위를 다양하게 타격하는 게 좋다. 이런 경우 5~10세트를 진행하는 것도 좋은 방법이기에 각자 성향에 따라 루틴에 적용하면 된다.
발의 각도에 따른 자극?
시티드 레그 컬 머신을 기준으로 봤을 때 발 끝이 외측으로 벌어진 상태로 진행하면 외측 부분이 대퇴 이두에 자극을 좀 더 높일 수 있고, 발을 11자로 두고 진행하면 햄스트링 안쪽 근육인 반건양, 반막양근에 자극을 좀 더 높일 수 있다. 초보자라면 발의 폭은 골반 정도로 벌리고, 발은 11자로 둔 상태로 운동하는 걸 권한다.
그리고 발끝을 당기고 해야 하는지, 힘을 풀고 해야 하는지에 대해 문의하시는 분들이 있는데 큰 차이는 없다. 다만 발끝을 당기고 했을 때 아킬레스건이 좀 더 늘어나 있는 상태이기 때문에 햄스트링에 좀 더 깊은 자극을 줄 수는 있지만, 선수가 아니라면 취향에 따라 편한 대로 두고 운동해도 된다.
햄스트링 운동 전 필수인 스트레칭
해당 부위 운동을 하기 전에는 항상 스트레칭과 워밍업으로 충분히 근육을 풀어준 상태로 진행해야 부상을 방지할 수 있다. 햄스트링 스트레칭으로는 간단하게 앉아서 허리를 숙이는 스트레칭을 생각하는데, 오히려 허리에 인대와 관절이 과도하게 늘어나기 때문에 권하지 않는다.
허리 부담없이 쉽게 따라할 수 있는 햄스트링 스트레칭 종류.
필자가 주로 하는 스트레칭들을 모아봤는데, 스트레칭 종류가 워낙 다양해서 글이 너무 방대해질 것 같으니 추후에 하체 스트레칭에 관해 따로 포스팅을 하겠다. 우선 위 이미지에서 보이듯이 허리가 최대 이완이 되지 않도록 누워 있거나, 스탠딩 상태로 다리를 풀어주는 게 좋다.
햄스트링 같은 경우 많은 사람들이 뭉쳐 있는 근육이다보니 햄스트링 운동을 하기 전에 필수로 스트레칭을 해줘야 부상을 피할 수 있다. 만약 운동을 하다 서있는 상태에서도 통증이 발생하거나, 허벅지 가운데를 눌렀을 때 심한 통증이 생긴다면 병원에 가서 진료를 보는 걸 권한다.
정리하며
지금까지 레그컬 머신 효과와 운동 방법 등에 대해서 살펴봤다. 햄스트링을 타격하는 운동으로는 레그 컬 머신 이외에 스티프 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트도 햄스트링에 도움이 된다. 그리고 바벨 스쾃도 자세에 따라서 햄스트링에도 큰 자극이 가지만 수축과 이완이 제대로 이루어지는 운동으로는 레그 컬 머신이 효율적이다.
두꺼운 하체를 위해 대퇴 사두근 발달을 우선시 하는 것은 좋지만, 정말 탄탄하고, 두껍고, 입체적이며 실용성 측면에서 햄스트링 발달을 굉장히 큰 도움이 된다. 모든 웨이트 운동에서 항상 눈에 보이는 앞면도 중요하지만 보이지 않는 뒷면을 발달시켜야 한다는 것도 간과하지 말고 골고루 운동하는 습관을 들이자.
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헬스 하체운동 효과만빵 레그컬!
대부분 하체 운동은 상체 운동만큼 노력을 기울이시지 않는데요
하지만 단단하고 탄탄한 하체야 말로
근력 운동의 정점이라 할 수 있습니다.
그렇다면 하체운동은 어떻게 하면 좋을까요?
오늘 포스팅에서 효과 좋은 헬스 하체 운동인
레그컬 종류 대해 알아보도록 하겠습니다.
먼저 헬스 하체 운동 중 가장 대표적인 라잉 레그컬을 소개합니다.
이 운동은 대퇴후면의 근육을 발달시키기 위한 운동입니다.
스탠딩 보다 많은 중량을 들 수 있는 것이 장점으로
하체 근력이 약한 사람과 운동 초보자에게 필수적인 운동입니다.
동작 시, 발목을 몸쪽 방향으로 잡아 당긴 상태로 실시하면
더욱 큰 자극을 느낄 수 있으니 참고해주세요.
동작 방법:
1. 슬개골이 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 후
기구 위에 엎드려 손잡이를 잡습니다.
2. 발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤 패드가 오도록 위치시킵니다.
3. 허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽힙니다.
천천히 저항을 느끼며 다리를 내립니다. 동작을 반복합니다.
다음은 스탠딩 레그컬입니다.
서서하는 이 동작은 허벅지 뒤쪽 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동입니다.
한 번에 한쪽 하체만 훈련이 가능하여
양쪽 다리의 균형을 맞출 수 있는 장점이 있습니다.
허벅지를 패드에 대고 움직이지 않게 고정시켜주면
더욱 효과적으로 실시할 수 있으니 동작 시 참고해주세요.
동작 방법:
1. 허리를 굽혀 손잡이를 잡고 롤 패드가 아킬레스건에 오도록 위치시킵니다.
2. 허벅지 힘으로 다리가 90~100도가 될 때까지 한쪽 다리를 들어올립니다.
3. 천천히 저항을 느끼며 다리를 내립니다. 동작을 반복합니다.
4. 다른 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
그리고 헬스 하체 운동 동작 후에는
탄수화물&단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 좋습니다.
하체 근육은 우리 신체 중 가장 큰 근육으로,
무거운 증량운동 후에는 근육이 피로해져 근손실로 이어질 수 있기 때문입니다.
그래서 저는 근손실을 유발하는 말토덱스트린 성분이 없는
다이나믹 엑스 게이너로 단백질과 탄수화물을 보충하고 있습니다.
맛도 다른 게이너들과는 다르게
상큼한 망고 바나나 맛이라 먹기에도 편하고 질리지 않아 만족하고 있습니다.
오늘 알려드린 하체 운동!
잊지마시고 헬스장 가시면 꼭 한번씩 해보시길 추천합니다.
라잉 레그 컬에 대해서 알아봅시다.(대퇴이두 운동)
이번에 알아볼 운동은 레그 컬 입니다.^^
레그 컬은 대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시합니다.
단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는것이 중요합니다.
운동방법
①레그 컬 머신에 얼굴을 아래로 향하게 하고 누워
발걸치대 아래에 발뒤꿈치를 겁니다.
하체는 곧게 스트레칭 되도록 해야 합니다.
벤치에 납작하게 누운 상태를 유지하면서
하체를 최대한 컬 해서 대퇴이두근이 완전히 수축되도록 합니다.
②풀어주면서 중량을 다시 시작지점까지 천천히 내립니다.
벤치에서 몸이 떨어져 올라가는걸 방지하기 위해
손잡이나 벤치를 잡도록 합니다.
이 운동은 최대한의 전체가동범위를 이용하면서 엄격하게 실시해야만 합니다.
팔꿈치로 몸을 지탱함으로써
하체를 벤치에 더 견고하게 유지하는데 도움이 됩니다.
간단한 팁을 드린다면
발끝(발가락)의 방향은 햄스트링(대퇴이두, 허벅지 뒤쪽)을 수축하는 데 중요한 역할을 합니다.
발가락을 무릎쪽으로 당기면 종아리의 힘이 햄스트링의 힘에 추가되기 때문에 더 강하게 운동을 할 수 있습니다.
하지만 이런 경우 햄스트링을 제대로 분리해서 운동할 수 없게 됩니다.
그래서 간혹 티칭 하는 영상을 보면 발에 힘을 빼고 하라고 하는 영상도 볼 수 있으셨을 겁니다.
반면 발끝을 가능한 한 위로 쭉 편 상태를 유지하면 힘은 덜 생기지만
햄스트링을 더 잘 분리시켜 운동 할 수가 있습니다.
여기서 응용이 가능한데 눈치채셨나요?
처음엔 발끝을 위로 편 상태로 운동을 하다 힘이 좀 빠진다 싶으면 무릎쪽으로 발끝을 당겨서
힘을 더 받으며 운동을 하시면 강제반복?을 할 수 있게 됩니다. 그러면서 상체를 조금 써서
치팅을 하면 리피티션을 더욱 늘릴수 있겠죠?
그리고 한가지 더 팁을 드린다면
역시 마찬가지지만 수축과 이완을 조금 천천히 느리게 해주시면 좋고
엉덩이 바로 끝까지 수축을 될 수 있도록 그곳에 자극을 느낄수 있도록 해주시는게 좋습니다.
그러니 동작을 느리게 해주는게 큰 도움이 되겠죠?
또한 대퇴이두쪽 운동을 하다보면 근육경련 (쥐)이 대퇴사두 운동할 때보다 쉽게 옵니다.
그러다보니 대퇴이두를 운동할 땐 될 수 있으면 충분한 대퇴이두 스트레칭을 해주시는게 좋고
처음엔 횟수 위주로 대퇴이두를 운동해 주시는게 근육경련을 줄이는 방법이기도 합니다.
라잉 레그컬 하는방법, 주의해야 할 점, 집중해야하는 부분
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라잉 레그컬 하는방법
안녕하세요. 자신있는 여성만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다. 오늘은 헬스장에서 많이 보셨던 라잉레그컬이라는 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 그냥 대충 하면 되겠지라는 생각에 하시는것보다는 정말 하나라도 제대로 알고 운동을 하시게되면 같은 시간을 운동하더라도 나타나는 효과는 천차만별입니다. 꼭 운동을 하기전에는 공부를 하시고 하는게 좋습니다.
Gil’s Fitness::라잉 레그컬 하는방법, 주의해야할 점, 운동할때의 포인트
대부분의 다리운동에 컬이 들어가는 운동은 햄스트링을 주 타겟으로 하는 운동이 되겠습니다. 햄스트링이라 하면 허벅지 뒤쪽부분의 근육이 되겠습니다. 햄스트링이 튼튼해야 허벅지도 튼튼해지며, 또 햄스트링을 스트레칭해줌으로써 다리 부상 예방에 상당히 효과적입니다.
레그 컬을 이용하여 힙업된 엉덩이를 만들기 위해서는 몇가지 중요하게 생각해주셔야 되는 부분이 있습니다. 우선 햄스트링에는 세 가지 근육으로 되어있는데요. 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근이 있습니다. 이 근육을 고루 사용하기 위해서는 잘못된 자세로 운동을 하시면 안되고, 또 바를 잘못된 위치에 두었을 때는, 햄스트링보다는 아래 허리나 발목에 힘이 많이 들어가게 됩니다.
운동을 제대로 하기 위해서는, 아래 그림과 같이 레그컬 머신에 엎드린 자세로 누워서 준비자세를 만들어 주시면 되겠습니다.
이 자세에서, 다리 컬의 패드가 아킬레스 건에 놓이도록 조절 해 주시면 되겠습니다. 이 때 무릎은 패드보다 살짝 아래쪽으로 내려오시면 되겠습니다. 그리고 발가락을 들어 평행한 자세를 만들어 주시면 되겠습니다.
옆에서 본 모습입니다.
호흡을 내쉬면서 무릎을 구부려 다리 패드가 엉덩이 쪽으로 움직여줍니다. 이 때 발가락은 세워서 사진과 같이 하늘을 바라보도록 해주셔야 합니다.
옆에서 본 모습입니다.
레그 컬은 당기고 풀면서도 바로 놓지말고 천천히 놓아주면서 저항을 느끼면서 다리를 천천히 풀어주시면 되겠습니다. 호흡은 마시면서 천천히 올리고 내쉬면서 천천히 내려주시면 되겠습니다. 무게는 무겁게 하지않으면서 가동범위는 최대한 해주시면 되겠습니다.
중요 포인트!
– 레그 컬을 하는 중에는 호흡에 정말 신경을 많이 써주셔야 합니다.
– 운동 범위를 올릴때는 부드럽게 올리고, 호흡을 조절하면서 올라갔을 때 햄스트링을 쥐어짠다는 느낌으로 힘을 줍니다.
– 호흡을 내쉬면서 천천히 내려줍니다.
– 발 끝을 너무 세우려고 하다가 쥐가 날 수 있으니 자연스럽게 세우려고 해주시면 되겠습니다. 이럴 때는 다리 경련을 풀어주고 다시 해주시면 되겠습니다. 종아리와 햄스트링이 자연스럽게 단련되면서 예뻐지는것을 보실 수 있습니다.
– 발목을 구부린 후 올렸을 때 뒤꿈치가 땅을 보게끔 하시면 정확한 자세입니다.
오늘도 여러분들의 열심히 노력하는 모습에 박수를 드리겠습니다. 최고의 성형은 다이어트입니다.
햄스트링 운동, 다리운동, 라잉 레그컬 운동, 헬스장 운동
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라잉레그컬 장점 과 부상없이 하체운동 하기
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◉ 라잉레그컬
라잉레그컬
여러 가지 머신을 활용한 하체 운동기구 중 하나인 라잉 레그컬은 허벅지 뒤쪽 근육 즉 햄스트링 부위의 근육을 증가시키는데 효과적이다. 메인 운동으로써 역할은 한계가 있지만 스쿼트, 레그프레스 등의 메인 운동을 한 후 정리운동 또는 보조운동으로 많이 활용이 되고 있다. 보통은 라잉레그컬로 허벅지 뒷부분의 근육을 강화시키고 레그익스텐션으로 허벅지 앞쪽의 근육에 자극을 주게되는데 묶어서 운동을 진행하는 경우가 많다.
◼︎ 라잉레그컬 장점
하체운동기구
하체 부상 위험도가 적다
프리웨이트로 진행하는 하체운동보다 머신을 활용한 하체운동이 확실히 부상의 위험에서 자유롭다. 운동 시작 전 근육을 적당히 풀고 스트레칭을 한 후 진행하면 웬만해서는 근육 파열, 관절 부상 등의 위험에서 벗어날 수가 있는 것이다.
타깃 운동
운동 구력이 있으면 프리웨이트로 진행해도 원하는 하체부위 타깃을 제대로 줄 수가 있지만 초중급에서는 그렇지 못한 경우가 많다.레잉레그컬은 허벅지 뒷부분을 집중적으로 공략할 수 있게끔 만들어진 머신이기 때문에 자신의 약점에 맞게 보완하기 쉽다.
하체 근력증가
초반에 운동을 시작할 때 하체의 근력이 부족해 프리웨이트 스쿼트 자세가 불안정해지는 경우가 종종 생긴다.이럴때 레그익스텐션 과 라잉레그컬을 복합활용하여 기초체력을 기를수가 있다.어느정도의 근력이 하체에 붙으면 그만큼 스쿼트 동작도 정확하고 안전하게 나올수 있고 부상의 위험도 감소한다.
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근력에 맞춰 운동가능
머신 하체운동기구의 가장큰 장점이라고 볼수도 있는데 무게추를 이용해 자신의 하체근력능력에 맞춰 운동강도를 쉽게 조절할수가 있다.저중량 고반복으로 쉽게 접근을 시작할수가 있고 초중 상급자에 맞게 누구나 근육 증가에 보탬이 되는 머신 운동기구이다.
보조운동 및 정리운동
스쿼트를 메인으로 진행하다 보면 마지막 세트를 끝마치고 다리에 힘이 빠지고 밸런스가 깨지는 순간이 찾아온다. 이럴 때 아쉬운 부위를 좀 더 자극해줄 수 있는 하체운동기구가 바로 라잉레그컬이다 고정바로 하체를 강하게 잡아줘 흔들림이 없기 때문에 천천히 정해진 궤적에 맞게 무게를 들어 올리면 된다.
◼︎ 라잉레그컬 운동 시 주의사항
레그컬
엉덩이를 안 들리게
다리를 들어 올리는 과정에서 엉덩이가 들리지 않게 주의를 해야 한다. 허벅지 뒷근육이 완전히 수축이 되기 위해서는 엉덩이가 고정이 되어있어서 완전한 자극이 되고 펌핑 감을 느낄수가 있다.엉덩이가 의식적으로 들리게되면 아무래도 힘의 분산이 일어나 관절, 엉덩이, 허리 등으로 힘들 들어가게된다.같은 무게로 최고의 효율을내어 펌핑감을 이끌어내기 위해서는 엉덩이 부분의 고정이 상당히 중요하다.
다리는 끝까지 펴지 않게
다리를 펼때는 끝까지 피지 않게끔 주의를 해야 한다. 관절의 부상을 막고 허벅지 뒤쪽 근육의 텐션을 잃지 않게 하기 위함이다. 20% 정도는 펴지 않고 있는 상태로 다시금 올려줘야 강한 텐션을 계속 유지하면서 지속적으로 자극을 줄 수가 있다.
고정 바는 발목 위쪽으로
다리를 고정하는 고정바 위치는 너무 멀어지지 않고 발목 부근이나 그 윗부분으로 맞춰주는 것이 좋다. 힘의 전달을 잘 받고 자세를 안정화시켜 주기 때문에 너무 멀리 고정 바를 하지 않는 것이다.
◼︎ 하체 보조운동
라잉레그컬은 분명 메인으로는 하체 운동하기 부족한 기구이다. 하지만 보조운동 기구로써는 최고의 효율성을 자랑하는데 이미 메인 운동으로 지친 하체를 안정적인 궤도로 펌핑감을 최대한 줄 수가 있기 때문이다. 또한 부족한 자신의 하체 부위를 특정 타깃 하여 운동하는데 이만한 머신 운동기구는 존재하지 않는다고 생각을 한다. 허벅지의 앞판이 부족하다고 느껴지면 역시나 레그익스텐션을 보조운동으로 항상 마무리해 주면 혈류를 그쪽으로 더욱 몰리게 해 균형 잡힌 하체 근성장을 만들어 줄 것이다.
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햄스트링 운동 방법 레그컬 종아리 근육 자극 안가는 법
햄스트링을 키우기 위해서는 레그 컬이라는 운동으로 키워야 하는데, 많은 사람들이 레그 컬을 종아리 운동으로 잘 못하는 경우가 있고 잘못된 자세로 하여 종아리 부상을 가져오기도 한다. 이번에 햄스트링이 정확히 어떤 부위이고 정확한 레그 컬 자세가 무엇인지 이야기하겠습니다.
햄스트링 운동 방법 해부학
먼저 햄스트링은 4 덩이의 근육으로 나눠져 있는데 그중 3 덩이가 골반에 붙어서 고관절과 무릎관절을 지나서 붙어 있다. 그래서 햄스트링은 무릎 관절은 접을 수 있고 고관절을 뒤로 신전시킬 수도 있는 것이다. 그래서 레그 컬을 통해 자극이 가능한 고립 운동이다.
그래서 햄스트링을 운동시키기 위해 레그 컬을 하지만 레그 컬의 가장 큰 문제점은 바로 무릎이 개입한다는 것이다. 그리고 엉덩이가 들리는 단점이 있다. 그것은 근신경과 근육이 길이 즉 장력으로 설명이 가능하다.
레그 컬 종아리 근육 자극 안 가는 법
레그걸의 두 가지 문제점인 근육의 길이와 근신경을 이야기하겠다.
먼저 근육의 길이의 경우 햄스트링은 비복근과 넙치근이라는 두덩이 근육으로 되어 있는데 비복근은 허벅지 끝부터 발목 뒤꿈치까지 있고, 넙치근은 정강이 뼈부터 발뒤꿈치까지 있다. 그래서 넙치근은 오직 발목을 움직이는 데 사용하는데 비보근은 무릎까지 움직여서 레그 컬 할 때 힘이 들어가는 것이다. 이를 해결하는 방법은 바로 발목을 꺾어 올려서 종아리 근육을 느슨하게 만드는 것이다.
두 번째로 엉덩이가 들리는 이유 역시 같은 이유인데 다른 점이 있다면 바로 근육이 짧다는 것이다. 원래 햄스트링은 수직으로 펴져 있어야 하는데 레그 컬을 하면 앞으로 누운 상태가 되니 당연히 짦아지고 그것에 수축까지 하면 허리가 꺾여서 엉덩이가 올라간다. 이를 해결하는 방법은 바로 엉덩이가 꺾이는 방향 반대로 골발은 돌리면 된다
두 번째 문제인 근신경의 경우는 이렇다
근신경의 경우는 근육의 길이가 아닌 자극을 하기 힘든 것을 이야기한다. 결국 레그 컬을 진행할 때 중량을 낮추면 쉽게 해결이 된다. 고립 운동의 가장 중요한 경우가 바로 중량을 낮춰서 해당 부위를 정확하게 운동하는 것이다.
레그 컬
결론
올바른 레그 컬은 발목을 꺾어서 올리고 엉덩이가 올라가는 반대 방향으로 골반을 돌리면서 중량을 낮추는 것이 좋다. 근데 그냥 중량을 낮춰도 대부분의 문제가 해결된다.
만약 레그 컬을 무겁게 한다면 엉덩이, 골반, 종아리는 물론 승모근까지 자극되는 경험을 할 수 있을 것이다.
200512~202110 헬스 갤러리
제목은 낚시고;;;
데드립하려고 기다리고 있는데,
어떤 아가씨가 벤치에 걸려있는 바벨(제가 쓰려고했던) 붙자고 놀고 있었습니다.
땀수건 걸이용, 스트레칭하고, 붙잡고 카프레이즈 ㅡㅡㅋ; 기타 등등
그냥 기다릴겸 허리나 풀어놓자해서
굿모닝이라는 걸 해봤지요;;;;;
근데 허리운동은 잘 모르겠고, 슬와근이 무쟈게 땡기데요;;
무게는 15kg(?)으로 무쟈게 가볍게 했는데, 수요일에 한 굿모닝때문에
아직까지 허벅지 뒤가 땡기네요….
슬와근만 집중적으로 단련시키는 운동이 레그컬밖에 없는 줄 알았는데..
이번 하체운동할때, 레그 컬 버리고
스티프 레귿 데드리프트나 굳모닝으로 해보는 것도 좋을듯합니다??????
키워드에 대한 정보 레그 컬 효과
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