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레그프레스 효과와 올바른 자세 [레그프레스 대치동 강남 도곡동 …
안녕하세요 강남 대치동 서울재활의학과/정형외과 입니다.. 이번 포스팅에서는 가장 강력한 하체운동 중의 하나인 레그프레스 머신 운동법에 대해 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 12/4/2022
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하체근력운동) 레그프레스 자세와 무릎에 유의하자 ! – 다음블로그
” LEG PRESS WORK OUT ” 을 배워보도록 하겠습니다 · 1. 머신을 본인에게맞게끔 조절을 해줍니다 · 이번에는 레그프레스 자세중에서 발위치에 따라서 · 발판 …
Source: blog.daum.net
Date Published: 1/29/2021
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레그프레스 자세,효과 – 머쓸
레그프레스 자세,효과 · 1. 등을 등받이에 기댄 상태로 앉아서 발판에 발을 올린 다음 원 하는 중량을 선택합니다. · 2. 양 발의 너비는 자신의 어깨너비 …
Source: musclee.tistory.com
Date Published: 5/4/2022
View: 3348
[섹시한 하체라인 만들기] 레그프레스(Leg Press) 5가지 발 배치 …
가장 기본이 되는 레그프레스 자세이다. 발을 발판의 중간 위치에 올리고 적당한 폭으로 벌린 상태에서 진행하는 레그 프레스이다. 전반적인 허벅지 근육 …
Source: find-alpha.tistory.com
Date Published: 11/15/2021
View: 66
하체운동의 꽃 레그프레스 (레그프레스 자세 및 주의사항)
자세가 안되는데 굳이 하다가. 부상을 입으면 더 큰 손해이기 때문입니다. 맨몸스쿼트와 덤벨스쿼트로도 충분합니다. 그리고 레그프레스라는.
Source: leechar1212.tistory.com
Date Published: 11/22/2022
View: 8124
레그프레스 효과와 운동방법(발위치별 근육 자극부위) – 넓얕
가장 기본적인 발위치. 발판 정 중앙에 어깨넓이로 발을 두고 하면 하체 전반적으로 자극이 가요. 허벅지 앞부분인 대퇴 사두근은 물론 허벅지 뒤쪽인 …
Source: maketimemoney.tistory.com
Date Published: 10/26/2021
View: 2474
레그프레스 – 허리 부담없이 고중량 하체 운동하는 방법
레그 프레스는 위로 들어 올리는 스쿼트와는 달리 아래에서 위로 밀어 … 무게 중심이 잡히는 자세를 찾으셔야 관절에 무리 없이 레그 프레스를 하실 …
Source: jooaoo.tistory.com
Date Published: 6/11/2022
View: 4008
‘레그 프레스’ 허리통증 걱정없어요!···피트니스 탐구생활 – 영남일보
이 운동은 하체근육을 자극하는 운동으로, 머신을 이용해서 정확한 자세로 정확한 부위에 자극을 느낄 수 있도록 해보자. 레그프레스-피트니스_1_11_1.png.
Source: www.yeongnam.com
Date Published: 11/5/2022
View: 290
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주제에 대한 기사 평가 레그 프레스 자세
- Author: 강경원
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- Date Published: 2021. 1. 24.
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레그프레스 효과와 올바른 자세 [레그프레스 대치동 강남 도곡동 정형외과 재활의학과]
레그프레스 효과와 올바른 자세 [레그프레스 대치동 강남 도곡동 정형외과 재활의학과]
안녕하세요 강남 대치동 서울재활의학과/정형외과 입니다.
이번 포스팅에서는 가장 강력한 하체운동 중의 하나인 레그프레스 머신 운동법에 대해 설명드리겠습니다
저항운동의 용어들이 어려운데요.
일단 프레스(press)가 들어가는 운동은 미는 운동입니다. ex) 레그프레스, 벤치프레스, 쇼울더프레스
그리고 컬(curl)이 들어가는 운동은 당기는 운동입니다. ex) 레그컬, 덤벨컬(이두근 운동), 리스트컬 (손목운동)
레그프레스(leg press)는 우측의 그림처럼
(그림 출처는 Evans의 bodybuilding anatomy)
다리(leg)로 발판을 미는(press) 운동입니다.
그러면 무릎은 펴지고 엉덩이(고관절)도 펴지는
방향으로 힘을 쓰게 되고 그 근육들이 단련됩니다.
무릎과 힙관절 모두를 사용하므로
다관절운동(Multi-joint exercise)이라 하며
한관절만 운동시킬 때보다 (single joint exercise)
운동목표를 달성하는데 효과적이기 때문에
주요운동(core exercise)에 해당됩니다.
레그프레스 운동을 통해 트레이닝 되는 근육은
일차적으로는 대퇴앞쪽의 대퇴사두근 이며 (갈색 부분)
이차적으로는 엉덩이근육(대둔근, 녹색부분), 대퇴뒷편의 근육(햄스트링, 파란색부분). 대퇴내전근 입니다.
시작자세부터 살펴보면
* 머리, 등, 엉덩이가 등받침패드에 단단히 밀착 고정되어야 합니다.
등받침이 허리를 지지해주기 때문에 허리통증으로 인해 스쿼트(squat)를 시행할 수 없는 환자도 하체단련을 할 수 있습니다
* 의자 양 옆의 손잡이를 잡아야 합니다.
* 허벅지(대퇴)와 종아리(하지)는 직각이 되어야 하며
* 허벅지(대퇴)와 발판은 평행이 되도록 의자의 위치를 조정 합니다.
* 발은 엉덩이(어깨) 너비로 벌려 발판의 중간에 위치시키고 바깥으로 약간 벌립니다.
발판에 놓는 발의 위치에 따라 중점적으로 트레이닝 되는 근육이 달라집니다. 아래그림을 보시면 (출처 Delavier)
Foot position : 위에 위치하면 엉덩이 및 대퇴후면의 근육이 더 단련되고 아래에 위치하면 허벅지 앞쪽이 더 단련됩니다.
Foot spacing : 발을 멀리 벌리면 대퇴를 안쪽으로 모으는 내전근(허벅지 내측근육)이 단련됩니다.
밀때 (후방운동시 backward movement)
* 엉덩이와 무릎관절을 천천히 펴면서 발판을 앞으로 밉니다.
* 이 때 양측 허벅지와 종아리는 평행한 상태를 유지해야하며 안쪽이나 바깥쪽으로 움직이면 안됩니다.
* 무릎이 완전히 펴질때까지 밀어야 하나 lock (허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주지 않고도 무게를 버티는 상태)시키면 안됩니다.
되돌아올 때 (전방운동시 forward movement)
* 엉덩이와 무릎관절을 천천히 굽히면서 시작자세로 되돌아 옵니다.
* 머리, 어깨 , 등, 엉덩이를 패드에 밀착하여 균등하게 압력을 가하도록 유지하여야 합니다.
그림출처. NSCA’s Essential of Personal Training
후방, 전방 운동은 5초 : 5초의 리듬으로 시행하며 최대한 밀었을 때도 멈추지 않습니다.
동작의 처음과 끝에서 멈추지 말고 지속적으로 근육이 자극되도록 해야하며
한계상황에서도 웨이트를 맥없이 떨어뜨리지 말고 온힘을 짜내어 천천히 내려놓아야합니다.
저 같은 경우 목표는 10회 정도 했을 때 도저히 할 수 없을 정도 강도 이며
만약 편안하다면 무게를 더 늘리고 있습니다. (2013년 5월 중순 현재 190파운드 입니다)
물론 저항운동의 목적에 따라 강도는 달리할 수 있습니다.
흔한오류들
* 뒤꿈치를 발판에서 떼거나 엉덩이를 의자에서 들어올리거나 손잡이를 잡지 않는 것
* 운동하는 동안 양측 허벅지를 평행하게 유지하지 않고 무릎을 안으로 모으거나 바깥으로 벌리는 것
참고문헌)
Earle RW, Baechle TR. NSCA’s Essentials of Personal Training. Human Kinetics. 2004
Delavier F. Strength Training Anatomy. 3rd ed. Human Kinetics. 2010
Evans N. Bodybuilding anatomy. Human Kinetics. 2007
Hoeger WK. Hoeger SA. Principles and Labs for fitness and wellness, 9th ed. Cengage Learning. 2008
NSCA Certification Commission. Exercise technique manual for resistance training, 2nd ed. Human Kinetics. 2008
Ferris T. The 4-Hour body. 2010
풍경소리 잔잔히
안녕하세요 여러분 풍경입니다 !!
오늘은 하체근력운동에 대해서 한번 이야기를 해보겠습니다
Squat & Lunge 만 하다가 질리신 분들 혹은
조금 더 높은 효과를 보기위한 분들이 레그프레스 자세를 통해서
운동을 하고 있는데요 오늘은 제목에도 나와 있듯이
” LEG PRESS WORK OUT ” 을 배워보도록 하겠습니다
단, 그냥 운동자세만 알려드리기 보다는 부상에 유의하면서
어떻게 하면 자극점을 더 크게 찾을수 있을까 에 대한 이야기도
곁들여서 한번 진행해보도록 하겠습니다 !
레그프레스 자세는 생각보다 쉽지만
발의 위치에 따라서 자극을 받는게 조금씩 틀려지는데요
그 부분은 정확한 운동법을 배우고, 알려드리도록 하겠습니다
정확한 레그프레스 자세
1. 머신을 본인에게맞게끔 조절을 해줍니다
2. 엉덩이가 의자에서 떨어지지 않게 딱 붙여서 앉아주세요
3. 다리는 골반넓이 만큼만 벌리고 발바닥을 머신에 올려줍니다
4. 이때 발끝과 발가락의 끝이 같은 방향으로 위치해야합니다
5. 안전바를 내린다음 천천히 무릎을 굽혀주세요
6. 무릎이 90도까지 내려간다음에 빠르게 올려줍니다
7. 무리하게 아랫쪽으로 다리를 내린다면 엉덩이가 들려서 운동효과가 없을수도 있어요
약간의 팁을 드리자면 밀어올릴때 뒷꿈치에 힘을 줘서
밀어올리는게 좋습니다. 일반적으로 허벅지 앞쪽만
자극이 간다고 생각하는 분들이 있는데요
뒷꿈치에 무게중심을 실을 경우에는 앞뒤쪽이 골고루 자극되기 때문에
이 부분을 꼭 신경써주시길 바랍니다!
이번에는 레그프레스 자세중에서 발위치에 따라서
어떤 하체근력운동이 되는지 알아봅시다 !
발판의 중심을 기점으로 발이 윗쪽에 있을때는
대퇴부 후면, 둔근에 자극을 줄수 있습니다
허벅지 와 엉덩이 쪽이라고 생각하시면 될거에요
반대로 발판에서 발이 아랫쪽에 위치해 있을때는
대퇴사두근 즉, 허벅지 앞쪽을 자극하기에 좋은 위치랍니다
이번에는 양발을 넓게 레그프레스 자세를 잡으면
내측광근, 내전근이라고 하는 허벅지 뒷쪽 근육을
자극하는데 아주좋은 위치라고 할수있어요
마지막으로 발의 간격을 좁게 놓인 상태로 운동을 한다면
외측광근을 효과적으로 자극할수 있습니다
마찬가지로 허벅지 뒷쪽이랍니다
이렇게 오늘은 하체근력운동 중에서도
레그프레스라는 동작에 대해서 한번 알아봤는데요
운동을 할때 부상을 당하지 않기 위해서는
무게를 올리고 무릎이 안쪽으로 몰리는것을 막아줘야합니다
자연스럽게 발끝의 방향과 무릎이 동일하게 가겠다고
마음을 먹으면 안쪽으로 몰리는 현상이 덜해지는데요
최고의 운동은 정확한 자세로부터 나온다는점 꼭 기억해야할거에요
운동을 다 했다고 하체가 그대로 굵어지는게 아니라
펌핑된 상태를 유지하기 위해선 적절한 휴식 + 영양분섭취가 중요합니다
휴식은 최소 6시간이상 숙면을 취해주시면되고
영양분섭취라고 하는건 솔직히 단백질위주의 식단관리를 해주면됩니다
말로는 쉽지만 행동으로 하기 가장 어려운 부분이 바로 식단관리입니다
그래서 많은 분들이 단백질보충제를 섭취해주고 있는데요
일반적인 음식을 먹는것 보다 쉽고, 흡수력도 빠르긴 하지만
잘 맞는 제품을 선택해야 합니다
저같은 경우에는 WPI제품을 섭취하고 있는데요
WPI > WPH > WPC 순으로 보충제 원료 순위를 정리할수 있습니다
흡수력도 좋지만 무엇보다 미세한 필터링을 거쳐
유당이라던지 콜레스테롤 등이 많이 떨어져 있기 때문에
기타 알레르기나 부작용이 없다는 장점을 가지고 있습니다
하지만 무엇보다 좋은성분인 만큼 손이많이가기 때문에
비싸다라는 단점도 있습니다. 이런 단점을 제대로 해결한게
바로 다이나믹X wpi 제품이라는건데요
90% , 100% 제품등이 있던데 조금더 궁금한 분들은
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레그프레스 자세,효과
출처: 구글 이미지
안녕하세요. 머 쓸입니다
오늘 제가 소개해드릴 운동은 레그 프레스이고
레스 프레스의 자세 및 효과에 대한 하체 운동을 소개해드릴까 합니다
레그 프레스는 하체 운동 중에서도 제가 가장 선호하는 운동이기도 합니다.
왜냐면 단순해서입니다 말 그대로 머신에 앉은 후 밀기만 하면 끝이라
다른 운동에 비해 쉬워 하체 루틴에 꼭 넣는 운동이고 효과도 엄청납니다
출처:구글 이미지
레그 프레스의 운동방법
1. 등을 등받이에 기댄 상태로 앉아서 발판에 발을 올린 다음 원 하는 중량을 선택합니다.
2. 양 발의 너비는 자신의 어깨너비 기준으로 벌려서 앉고,
호흡을 천천히 내쉬면서 자신의 양발의 뒤쪽으로 무릎이 다 펴지기 전까지 천천히 밀어줍니다.
3. 동작을 하는 동안 양쪽 발과 무릎 간격을 동일하게 유지시키고 천천히 호흡을 들이마시면서 무릎이
90도에 가깝게 구부립니다.
4. 같은 동작을 자신에 맞는 횟수로 반복합니다.
출처:구글 이미지
레그 프레스의 운동 효과
1. 발의 높이와 너비에 따라 다양하게 자극을 줄 수 있어서 운동
초보자나 여성분을 이 쉽게 따라 할 수 있는 장점이 있습니다.
2. 다리 부위에 따라 변화시켜서 운동을 하게 되면 더욱 효과적입니다.
출처:구글 이미지
운동효과 부위: 대퇴사두근, 대퇴직근, 둔근, 햄스트링 등
출처:구글 이미지
주의사항
1. 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려 주는 것이 운동효과가 좋으며
대퇴사두근의 힘으로 지탱하며 지속적으로 실시한다.
엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 한다.
이처럼 오늘은 레그 프레스 자세, 효과에 대해 알아보았습니다
처음 하시는 분들은 낮은 중량으로 자세를 익힌 후
자극을 느끼며 운동하는 것을 추천드립니다
항상 건강하고 안전하게 운동하시기 바랍니다
[섹시한 하체라인 만들기] 레그프레스(Leg Press) 5가지 발 배치(foot placement)에 따른 운동 효과 ♡ 레그프레스 자세 및 주의사항
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다양한 하체 근력 강화 운동이 있다. 대표적인 것이 바벨/덤벨 스쿼트이다. 하지만 스쿼트의 경우 코어의 힘도 중요하다. 이에 비해 레그 프레스 머신을 이용한 하체 운동은 등받이에 상체를 고정시키고 하체의 움직임만 사용하기 때문에 운동 초보자, 헬린이들도 쉽게 하체 근육 자극을 느낄 수 있는 운동 중 하나이다.
많은 사람들이 레그프레스의 기본자세만 알고 있다. 레그 프레스의 발판에 어떤 식으로 발을 배치하느냐에 따라 자극받는 근육의 위치가 달라진다는 사실!! 레그 프레스 하나만 가지고도 하체의 다양한 근육을 자극시킬 수 있고, 예쁜 애플힙, 엉덩이 근육을 만들 수 있다. 오늘은 레그 프레스의 올바른 자세와 레그 프레스를 이용해 섹시한 하체라인을 만들 수 있는 5가지 발 배치(foot placemet)에 대해 알아보자.
| 레그프레스 5가지 발 배치(foot placement)에 따른 운동 효과
레그 프레스는 발 위치(배치)를 중간, 높게, 낮게 또는 발폭을 좁게, 넓게 함에 따라 근육 자극의 위치가 달라진다.
포스팅을 본 이후부터는 다양한 발 포지셔닝을 활용, 조합하여 레그 프레스 운동을 한다면 예쁘고 섹시한 하체라인을 가질 수 있을 것이다. 레그 프레스 운동은 허리에 문제가 있거나 엉덩이, 무릎에 문제가 있는 사람은 피하도록 한다. 하중이 하체에 집중되기 때문에 이상부위의 통증을 악화시킬 수 있다. 또한, 잘못된 레그프레스 자세는 요추에 하중을 집중시켜 허리디스크, 허리 통증을 유발할 수 있다. 레그 프레스의 올바른 자세를 익혀 모두들 멋진 하체라인을 만들어 보자.
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1) 스탠다드 레그 프레스(Standard Leg Press)
가장 기본이 되는 레그프레스 자세이다. 발을 발판의 중간 위치에 올리고 적당한 폭으로 벌린 상태에서 진행하는 레그 프레스이다. 전반적인 허벅지 근육과 엉덩이 근육 강화에 도움이 된다. 레그 프레스의 상체 등받이에 견갑을 고정시킨다. 등이 굽어지지 않도록 주의한다. 등이 굽어질 경우 하중이 요추로 집중되어 허리 통증이 발생한다. 또한 다리를 펴는 포지셔닝에서는 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다. 무릎을 완전히 필 경우 하중이 무릎에 집중되어 무릎 통증을 유발한다. 우리가 집중해야 할 근육은 허벅지와 엉덩이 근육이다. 프레스 동작시 모든 신경을 허벅지와 엉덩이에 집중시키자.
2) 와이드 스텐스 레그프레스 (Wide-stance Leg Press)
와이드 스텐스 레그프레스이다. 스탠다드 레그 프레스의 발 위치에서 발 폭을 좀 더 넓게 가져가는 레그 프레스이다. 하중이 허벅지 안쪽에 집중되면서 허벅지 안쪽 근육을 강화시키는데 도움이 된다.
3) 네로우 스텐스 레그프레스 (Narrow-stance Leg Press)
네로우 스텐스 레그프레스이다. 스탠다드 레그 프레스의 발 위치에서 발 폭을 좀 더 좁게 가져가는 레그 프레스이다. 하중이 허벅지 바깥쪽에 집중되면서 허벅지 바깥 근육을 강화시키는데 도움이 된다. 매끈한 허벅지 옆라인을 만들고 싶다면 필수적으로 해보자.
4) 하이핏 레그 프레스 (High Feet Leg Press)
하이 핏 레그 프레스이다. 스탠다드 레그 프레스의 발폭은 그대로 가져가되 발의 위치를 발판 중간이 아닌 발판 위쪽에 배치시켜서 하는 레그 프레스이다. 하중이 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 쪽에 집중된다. 애플힙과 더불어 섹시한 뒤태라인을 만들기에 좋은 자세이다.
5) 로우핏 레그 프레스 (Low Feet Leg Press)
로우 핏 레그 프레스이다. 스탠다드 레그 프레스의 발폭은 그대로 가져가되 발의 위치를 발판 중간이 아닌 발판 아래쪽에 배치시켜서 하는 레그 프레스이다. 하중이 허벅지 앞쪽에 집중된다. 대퇴사두근 강화에 효과적인 운동이다.
하체운동은 정말 좋은 운동이고 필수적인 운동이다. 만약 헬린이가 상체, 하체 둘 중 뭐가 중요하냐고 묻는다면 1초의 망설임도 없이 바로 ‘하체’라고 답할 것이다.
헬스장에서 하체근력은 약하고 상체 근력운동만 고집하는 사람들이 있다. 이런 사람들은 상체 근력을 강화시키는데 한계가 반드시 온다. 반대로 하체 근력이 좋은 사람 치고 상체 근력이 약한 사람은 아무도 없다. 하체 근력은 모든 운동의 기본이 되기 때문에 반드시 강화시켜야 한다.
또한, 나이드신분들, 갱년기 어르신들, 무릎이 약하신 분들은 허벅지, 엉덩이 근육을 강화시키면 무릎 통증을 분산시키고, 줄일 수 있으므로 하체운동은 필수다.
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레그프레스 효과와 운동방법(발위치별 근육 자극부위)
우리 신체 중 가장 발달시키기 쉬고 또 건강에 도움이 되는 근육은 다름 아닌 하체 근육입니다. 게다가 이제는 ‘섹시’의 시대잖아요. 신체부위 중 가장 섹시한 부위를 꼽으라면 남녀할 것 없이 바로 허벅지죠. 꿀벅지라는 새로운 용어가 생길만큼 모두들 하체에 관심이 많은데, 오늘은 하체 운동에서 효율적인 머신인 레그프레스 효고와 운동방법에 대해 얘기해볼까합니다.
제가 왜 레그프레스 효과를 꼭 집어서 포스팅하냐면 프리웨이트에 비해 머신 운동이 효과가 떨어진다는 인식이 있지만 이 기구 만큼은 좋은 평가를 받기 때문입니다. 허리 통증이 있거나 어깨 부상으로 중량 스쿼트가 안되면 혹은 자세가 불안정해서 부상위험에 불안하다면 레그프레스를 선택해야합니다.
이 머신은 정말 종류가 다양합니다. 헬스장마다 모양이 천차만별이고 그 각도 조차도 한결같지가 않아요. 그 모양새가 어떻든 간에 레그프레스 운동방법과 효과는 거의 똑같습니다. 발의 위치에 따라 타겟 부위가 조금씩 달라져서 이 운동만해도 충분히 예쁜 허벅지를 만들 수 있어요.
보통 앉아서 하는 시티드 레그프레스와 45도 기준인 레스프레스가 대부분인데, 의자에 앉은것처럼 하는 방식은 중량을 케이블방식으로 하다보니 무게 조절이 쉽고 허리에 부담이 덜 가서 고령자, 고혈압환자, 요통 보유자에게 좋아요. 다만 케이블방식의 특성상 특정 무게 이상은 못하니 정말 고중량을 치는 분들에게는 한계가 있죠.
45도로 꺾여 살짝 누워서 하는 레그프레스는 원판을 이용해 중량을 치다보니 고중량이 가능한 것이 특징이고 엉덩이(둔근)와 골반의 유동성이 더 크다보니 더 많은 자극을 근육에 줄 수 있는 게 장점이에요. 다만 시티드 레그프레스보다 약간은 더 허리에 부담이 가겠죠? 그런데 스쿼트와 비교한다면 거의 없다고 봐도 무방해요.
레그프레스 특징 중 하나는 자신이 생각하는 것보다 더 큰 중량을 들어 올릴 수 있다는 거예요. 스쿼트로 하면 20키로도 힘들었던 사람이 놀랍게도 60키로를 훌쩍 넘기는 무게를 들어 자신이 엄청나게 강해졌다는 착각을 하게 되죠.
이 이유는 프리웨이트처럼 허리 자체에 대한 부담이 줄어들어 온전히 다리힘을 쓸 수 있기 때문이기도 하고, 상체의 무게를 지지할 필요가 없어 무게감이 줄어드는 이유도 있어요. 게다가 결정적으로 직각 형태가 아니라 사선으로 경사가 져있기 때문에 중량이 온전히 다리근육에 가해지는 게 아니라 약 6~70퍼센트 정도로 줄어들어요. 게다가 레일방식이 아니라 지렛대 방식을 사용한 레그프레스 머신은 지렛대가 힘을 더해주는 역할을 하기 때문에 무게감은 더 줄어들죠. (그러니 기록에 연연하지 말고 자신이 할 수 있는, 감당할 수 있는 무게로 꾸준히 하세요.)
자! 그럼 본격적인 레그프레스 운동방법 알아볼까요!
사실 간단해요. 누워서 허리를 등받이에 제대로 붙이고, 다리는 어깨넓이로 벌려 허리나 골반에 통증이 오지 않는 선까지 가동범위를 최대한 넓게 써서 반복운동을 하면돼요. 여기서 중요한건 발위치인데 어떻게 발을 놓느냐에 따라 집중적으로 자극되는 부위가 달라지니 참고하세요.
가장 기본적인 발위치. 발판 정 중앙에 어깨넓이로 발을 두고 하면 하체 전반적으로 자극이 가요. 허벅지 앞부분인 대퇴 사두근은 물론 허벅지 뒤쪽인 햄스트링까지.
기본 발위치에서 발 넓이를 넓게 잡으면 허벅지 안쪽에 더 큰 자극이 가요. 남성분들은 허벅지 안쪽 근육 잘키워두세요. 분명 큰 효과를 보실겁니다.(ㅋㅋㅋㅋㅋ)
반대로 기본 자세보다 발 넓이를 좁게하면 허벅지 바깥쪽 근육(대퇴사두의 측면)에 더 큰 자극이 가구요. 혹시 나중에 운동할 때 좁게 하는 게 안쪽이지 바깥쪽이지 헷갈릴지도 모르니 ‘넓안좁밖’ 외워두세요. 뭐. 할 때 넓게 좁게 둘다 하면 상관없지만요 하하.
발판의 상단부분에 발을 두면 엉덩이와 햄스트링(허벅지 뒤쪽)에 큰 자극이 가요. 혹시 힙업 운동이 절실하다면 이 위치에 두고 꾸준히 중량을 높여가세요. 효과가 쩝니다요!
반대로 아래쪽에다 발을 두면 허벅지 앞쪽 대퇴 사두근 전면이 자극됩니다.
그러니 스탠다드 풋스텝으로 3세트정도 하시고,
좁게, 넓게, 위, 아래로 2세트씩
총 11세트 정도로 구성하면 전체적인 자극이 되겠죠?
부족한 부분은 개인적 선택으로 추가하시면되구요.
전 요즘 둔근에 집중하고 있어요 ㅎㅎ
추가적으로 종아리를 단련하고픈 남성분들은 레그프레스로도 효과를 볼 수 있어요. 운동방법은 발 앞꿈치만 발판에 걸치고 하면 되는데요. 큰 헬스장에서는 종아리(비복근)머신도 있긴한데, 잘 없더라구요. 아니면 그냥 발판을 이용해 할 수도 있구요. ㅎㅎ
레그프레스를 할 때 가장 주의해야할 건 너무 깊히 내리지 말라는 것 하나입니다! 가동범위가 한정돼있다보니 부상의 위험은 프리웨이트, 스쿼트에 비해 훨씬 적지만 그래도 큰 무게를 시도하다가 다리를 너무 몸쪽으로 당기면 고관절(골반부분)의 유연성이 딸려서 부상을 입을 수 있어요. 유연성이 떨어지면 등받이에 붙은 엉덩이가 떨어지면서 허리에 부담이 가거든요. 그러니 운동전에 반드시 스트레칭 하고 하시길 바랄게요!
고관절(골반) 및 다리 스트레칭 참고.
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레그프레스 – 허리 부담없이 고중량 하체 운동하는 방법
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매주 금요일은 즐거운 주말을 맞이 하며 필자가 하체 운동을 하는 날입니다. 그래서 오늘은 중량 스쿼트를 하면서 허리에 부담을 많이 느끼는 사람들을 위한 하체 운동하는 방법에 대해서 소개해보려고 합니다. 맨몸으로 하는 맨몸 스쿼트도 있겠지만, 크기를 키우기 위해선 중량을 빼놓을 수 없기 때문에 오늘 추천할 운동은 레그 프레스입니다.
레그 프레스 고중량을 위한 머신
레그 프레스의 효과
하체 운동 중에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이 바로 레그 프레스입니다. 더불어 허리에 부담을 주지 않아도 중량을 다룰 수 있는 하체 운동이라서 정말 매력적인 운동이기도 합니다. 레그 프레스는 위로 들어 올리는 스쿼트와는 달리 아래에서 위로 밀어 올리는 하체 운동입니다.
고중량은 역시 레그프레스죠.
다리로만 받쳐주는 것이 아닌 등, 허리, 엉덩이까지 붙인 상태로 지지대 역할을 하여 중량을 들어 올리기 때문에 그만큼 고중량을 다룰 수 있는 운동이기도 하죠. 몸은 고정된 상태로 하는 하체 운동이지만, 발의 각도, 넓이, 위치에 따라서 원하는 부위를 단련할 수 있습니다.
굳이 서서하는 스쿼트를 하지 않아도 레그 프레스만으로도 충분히 하체를 단련하는 데에는 무리가 없다고 생각합니다. 머신을 사용하기 때문에 그만큼 부상 위험을 방지할 수도 있죠. 하지만 전체적인 근육의 협업력을 키우기 위해선 스쿼트를 버릴 수 없는 것도 사실입니다.
레그프레스 가동 범위
모든 운동에서는 가동 범위가 상당히 중요합니다. 사람마다 가동 범위는 모두 다르기에 자신에게 맞는 가동 범위를 찾고, 점차 늘려나가는 방식으로 운동을 하셔야 더 좋은 자극을 받을 수 있습니다.
헬스장에서 퍼스널 트레이너와 함께 운동을 하는 사람이라면 모를까, 일반인이 유튜브에서 레그 프레스 사용법 좀 익혔다고 해서 무작정 따라하면 가동 범위가 제대로 설정되지 않아 도리어 관절에 통증이 발생할 수도 있습니다.
레그프레스의 자극 부위.
필자가 경험했던 자신의 가동 범위를 확인할 수 있는 방법은 일단 쪼그려 앉은 상태에서 발바닥 전체가 바닥에 모두 밀착되어 있는지부터 확인해보시는 게 좋습니다. 만약 전체가 닿은 상태에서 뒤쪽과 앞쪽에 무게 중심을 줬을 때에도 발바닥이 떨어지지 않는지 확인해보고 만약 떨어진다면 발목 가동성이 아직 미흡하다는 증거입니다.
위 방법을 참고하여 레그프레스 가동 범위를 설정하시면 됩니다. 일단 기본적으로 모두 하체 운동은 발뒤꿈치로 밀어준다는 느낌을 알고 계셔야 합니다. 레그 프레스를 할 때에도 뒤꿈치에 힘이 제대로 실리는지 확인해보고, 내렸을 때 발바닥이 떨어지지 않는 위치까지가 자신의 가동 범위입니다.
또한, 무게를 밀어 올릴 때 뒤꿈치보다 앞꿈치에 힘이 들어갈 경우 발의 위치를 좀 더 위로 조정하고, 무게 중심이 잡히는 자세를 찾으셔야 관절에 무리 없이 레그 프레스를 하실 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 다리를 절대 모두 펴서는 안되며, 이는 관절을 박살내는 행동이라고 생각하시면 됩니다.
레그프레스 호흡법 및 운동 속도
수축에는 호흡을 뱉고, 이완에는 호흡을 마신다라는 말은 모든 운동에서 거의 적용됩니다. 물론 반대인 경우도 있지만 보통은 그렇습니다. 레그프레스 역시 내리면서 근육이 이완되면 호흡을 마시고, 밀어 올리며 수축 시에는 호흡을 뱉어주면 됩니다.
레그 프레스는 내릴 때에는 무게를 최대한 느끼면서 내려주는 게 좋고, 밀어 올릴 때는 강하게 수축시켜야 합니다. 바벨스쿼트와는 좀 다르게 고중량을 다루면서도 운동 속도는 좀 빠르게 해주는 편이 좋습니다. 슥-삭, 슥-삭 하는 수준으로 자연스럽고 매끄럽게 진행해주는 것이 좋죠.
가동 범위에 따라서 깊게 들어갈수록 속도는 좀 늦춰질 수 있습니다. 더불어 자신의 한계치를 다루는 무게라면 속도보다는 호흡에 좀 더 집중하는 것이 좋습니다. 필자는 준비자세에서 호흡을 깊게 들이 쉰 후 참고, 내리고 올린 뒤에 뱉는 것이 한결 더 편안합니다. 솔직히 중량을 칠 때에는 거의 무호흡이지만, 한계를 뚫기 위해서는 호흡법이 정말 중요하기 때문에 항상 신경 쓰시는 것이 좋습니다.
끝으로
오늘은 하체 운동 중에 하나인 레그 프레스에 대해서 간단히 살펴봤습니다. 항상 하는 말이지만, 운동은 글로 배우는 것이 아닌 실제로 하면서 자극 부위를 신경 쓰며 운동하는 것이 가장 빠른 숙지법입니다.
백지상태에서 혼자 운동하게 되면 이게 맞는 건지, 혹은 맞는 것 같은데 틀린 자세로 진행하다 보면 부상을 입을 확률도 높습니다. 운동을 처음 하시는 분들이라면 웬만하면 퍼스널 트레이너와 함께 운동을 시작해보는 것이 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 감사합니다.
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‘레그 프레스’ 허리통증 걱정없어요!···피트니스 탐구생활
피트니스 센터를 처음 방문하는 사람에게 가장 당혹스러운 것은 이름조차 알 수 없는 수많은 운동기구들일 것이다. 대부분의 초심자들은 쭈뼛쭈뼛 하며 TV에서 쉽게 볼 수 있었던 벤치프레스와 트레드밀 또는 고정 싸이클만 돌리다가 오기도 하고, 사람들이 이용하는 모습을 보고 체계 없이 운동을 시작하기도 한다. 오늘은 피트니스 센터를 방문했을 때 당황하지 않고 머신을 이용하여 운동하는 방법을 소개하고자 한다. 오늘 소개 할 운동은 레그프레스 이다. 이 운동은 하체근육을 자극하는 운동으로, 머신을 이용해서 정확한 자세로 정확한 부위에 자극을 느낄 수 있도록 해보자.
레그 프레스(Leg Press)
홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장
준비자세는 머신의 의자 각도에 맞춰서 골반을 바로 세워 앉아준다. 발을 편안한 높이에 골반 넓이 보다 살짝 넓게 벌려 발판에 붙여주고, 등받이에 가슴을 편 채로 등을 붙인 다음 손잡이를 살며시 잡아준다.운동시, 발바닥 전체에 무게를 실어 천천히 엉덩이로 무게를 받아내면서 내렸다가 다시 발바닥 전체로 엉덩이에 힘을 주어 밀어낸다. 이 동작을 할 때 무릎은 80~90% 정도만 펴야 한다.Tip레그프레스는 발의 높이와 위치에 따라 힘이 들어가는 부위가 달라진다. 레그 프레스를 할 때 허리 통증이 온다면, 무게를 내릴 때 고관절을 쓰는 것이 아니라 허리를 말아서 쓰기 때문에 통증이 발생하는 것이다. 발판이 내려오는 동작에서 허리가 둥글게 말리지 않도록 한다.오늘 소개한 레그프레스는 앞 허벅지와 엉덩이를 자극하는 운동이다. 남성에게는 탄탄한 야생미 넘치는 뒷태를, 여성에게는 매끈한 설현의 뒷모습을 안겨 줄 것이다. 막연히 중량바에 무거운 무게를 얹어 프리웨이트를 한다면 부상위험이 클 것이다. 그러나 레그프레스라는 머신을 이용하여 운동을 한다면 부상위험을 줄이면서 더욱 정확한 자세로 운동 할 수 있도록 도와줄 것이며 정확한 부위에 강한 자극을 느낄 수 있을 것이다.홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장
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