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- 1. 얼음물(찬물)을 마신다
- 허벅지, 엉덩이, 가슴 근육 운동을 한다
- 고추, 치아시드(chia seed)를 먹는다
- 반신욕·족욕을 한다
- 단백질을 먹는다
- 실내 온도를 낮춘다
- 커피를 마신다
- 음식 섭취는 조금씩 자주
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기초대사량 높여 살 빼는 방법은? – 대한민국 정책브리핑
1. 주 3회 근력운동. 기초대사량을 높이는 가장 중요한 방법은 근력운동이다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모한다. · 2. 충분한 …
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자면서도 살이 빠진다고? 기초대사량 높이는 방법 – 블로그
몸 속 장기의 온도가 1℃ 올라가면, 기초대사량도 높아지고 면역력도 좋아집니다. 체온을 높이는 대표적인 방법으로는 반신욕이 있습니다. 체온보다 조금 …
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Date Published: 1/25/2022
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기초대사량 늘리는 방법 10가지 총정리 – 할수있어
3) 기초대사량 늘리는 방법 10가지 · 무리하지 않고 시작할 것 · 몸을 천천히 움직일 것 · 매일 같은 근육을 트레이닝하지 않을 것(1~3일간을 둔다) · 조금씩 …
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내 몸의 기초대사량을 높이는 방법 – 당신의 건강가이드 헬스조선
따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세끼를 정해진 시간에 잘 챙겨먹고, 적정량의 운동을 하며, 평소 적절한 운동으로 몸의 근육량을 높이는 것이 중요하다. 특히, …
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기초대사량 높이는 방법 쉽지만 효과적인 6가지 – 오늘의 건강 정보
기초대사량 높이는 방법의 가장 핵심은 근육량을 늘리거나 유지하는 것 입니다. 다이어트를 한다고 식단을 제한하면 단백질의 섭취량이 부족해질 수 있습니다. 문제는 …
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기초대사량 높이는 방법 5가지 핵심정리 – BaBy First & Health
기초대사량 높이는 방법 5가지 · 1. 단백질 섭취 증가 · 2. 근육키우기 · 3. 규칙적인 식사 · 4. 충분한 물 섭취 · 5. 충분한 수면.
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다이어트 기초대사량 높이는 방법 – 우리 집밥
엉덩이, 허벅지, 가슴 근육 등 부피가 큰 근육들을 유지하기 위해서는 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 물론 해당근육이 발달해 있을때 이야기지만요. 엉덩이, 허벅지, …
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기초대사량 높이는 7가지 방법! – 직장인 탁탁이
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기초대사량 높이는 방법 11가지와 계산법 [다이어트] · 규칙적인 식사 · 단백질 섭취 · 커피 마시기 · 매운 음식 먹기 · 물 자주 마시기 · 영양제 보충 · 실내 …
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주제에 대한 기사 평가 기초 대사량 높이는 법
- Author: 닥터리TV 다이어트 멘토
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- Date Published: 2020. 3. 19.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=RakPnPIUvOg
“다이어트에 필수” 기초대사량 높이는 8가지 방법
기초대사량은 ‘우리가 살아가는 데 필요한 최소한의 칼로리’로 따로 운동을 하지 않는 상태에서도 기본적으로 소비되는 에너지량이다.
기초대사량이 떨어지면 평소와 똑같이 먹어도 살이 더 찐다는데… 이것만큼 억울한 일이 없다. 작은 실천들로 기초대사량을 끌어올려보자
1. 얼음물(찬물)을 마신다
[wikimedia.org]식사 직후 찬물을 마시면 안 좋다는 조언을 많이 듣게 된다. 그러나 평소 찬 물을 마셔주면 기초대사량을 높일 수 있다. 일정한 체온(약 36.5도)을 유지하려는 몸이 물의 온도를 높이기 위해 많은 열량을 소비하기 때문이다.
2. 허벅지, 엉덩이, 가슴 근육 운동을 한다
[flickr.com]부피가 큰 근육들을 유지하기 위해서는 많은 칼로리가 필요하다. 허벅지, 엉덩이, 가슴 부위 근육 운동을 하면 기초대사량을 효과적으로 높일 수 있다.
3. 고추, 치아시드(chia seed)를 먹는다
[pixabay.com]고추에서 매운 맛을 내는 캡사이신은 신진대사를 촉진해 기초 대사량을 높인다. 치아시드도 기초대사량을 높이고 식욕 억제 효과가 있어 다이어트 식품으로 꼽힌다. 고유의 맛이 강하지 않기 때문에 다른 음식과 곁들여 먹기 좋다.
4. 반신욕·족욕을 한다
[pixabay.com]반신욕이나 족욕을 하면 체온이 올라가고 혈액 순환이 원활해지면서 기초대사량도 증가한다. 또한 반신욕 30분은 약 1km를 달리는 것과 같은 효과를 주는 것으로 알려졌다.
그러나 심장, 혈관 등에 질환이 있는 사람들에겐 반신욕이 큰 부담을 줄 수 있으니 주의해야 한다.
5. 단백질을 먹는다
[flickr.com]다이어트를 하면 지방도 빠지지만 근육도 함께 줄어든다. 근육 합성을 돕는 단백질을 충분히 섭취하면 근육량 감소를 최소화해 기초 대사량을 유지할 수 있다.
6. 실내 온도를 낮춘다
[wikimedia.org]몸이 차가워지면 근육이 가늘게 떨리고, 몸이 열을 발산하면서 칼로리 소모가 많아진다. 반대로 실내 온도를 너무 따뜻하게 맞춰놓으면 기초대사량이 떨어지고 갈색 지방의 기능이 떨어진다. (갈색 지방은 체지방을 연소시키는 역할을 한다)
7. 커피를 마신다
[wikimedia.org]커피의 카페인은 칼로리 소비를 촉진시키며 니아신 성분도 기초대사량을 높여준다.
8. 음식 섭취는 조금씩 자주
[wikimedia.org]음식을 조금씩이라도 자주 먹으면 몸이 위기감을 느끼지 않기 때문에 기초대사량이 떨어지지 않는다.
기초대사량 높여 살 빼는 방법은?
새해에는 다이어트 계획을 세우는 사람들이 많다. 하지만 지극히 식단을 제한하고 운동만 무리하게 하면 금방 힘이 빠져 다이어트를 포기하기 쉽다. 기초대사량을 높이면서 건강하게 다이어트하는 방법을 알아본다.
기초대사량이란?
기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말한다.
기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양으로, 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다.
기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것이다.
급격히 식단을 제한하고 단백질 섭취량도 줄이면 신진대사가 저하되고 기초대사량이 낮아져 오히려 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있다.
기초대사량 높이는 방법
1. 주 3회 근력운동
기초대사량을 높이는 가장 중요한 방법은 근력운동이다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모한다.
하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg 당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방은 1kg은 4칼로리 밖에 태우지 못한다.
다이어트를 위해서는 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 중요하므로 근력운동 두 가지를 소개한다.
▲ 하체 운동
① 한 발을 의자 위로 올려준다.
② 중심을 잡고 다른 한 발을 앞으로 뻗어준다.
③ 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 굽혀주며 수직으로 내린다. 무릎이 발끝 보다 앞으로 나가지 않는 것이 중요하다.
▲ 코어 운동
① 어깨너비로 팔을 벌려 플랭크 자세를 취해준다.
② 팔꿈치를 펴 상체를 올려준다.
③ 서로 다른 방향의 팔과 다리를 뻗으며 올려주며 뻗는다. 허리가 꺾이지 않게 중심을 잡는 것이 중요하다.
2. 충분한 단백질 섭취
기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 ‘단백질’이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다.
단백질은 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주기 때문에 매일 체중 1kg 당 0.8g ~ 1.2g을 섭취하고, 닭고기와 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋다.
3. 물은 하루 2L 이상
물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있다. 단 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.
4. 7시간 이상 숙면
기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 숙면이다. 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 중요하다.
특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없으며, 충분한 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지며 기초대사량이 증가한다.
5. 아침 식사 필수
아침 식사는 기초대사량을 높이는 필수 사항이다.
잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여줘야 한다.
이외에도 스트레스 해소와 비타민D 보충도 기초대사량을 높이는 방법이다.
가장 중요한 것은 규칙적인 습관과 운동이다. 몸의 신진대사를 활발하게 하고 운동과 고른 영양 섭취를 통해 기초대사량을 높이면 무리하게 살을 빼지 않아도 된다.
<자료=대한체육회 블로그>
기초대사량 늘리는 방법 10가지 총정리
기초대사량을 늘리는 방법은 무엇이 있을까요? 먼저 살찌기 쉬운 습관부터 개선을 해야하는데요. 아무리 다이어트를 열심히 하는데도 살이 빠지지 않고 살이 쉽게 찌는 분들은 기초대사량이 낮고 대사를 낮추는 생활 습관이 원인일 수도 있습니다.
다이어트를 위해 극단적으로 식사를 제한하고 격렬한 운동을 통해 몸에 부담을 주지 않고 건강하게 체중을 감량하려면 먼저 기초대사량부터 늘려보도록 하세요! 대사를 잘 제어하면 효율적으로 지방을 연소할 수 있게 됩니다.
오늘은 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
기초대사량 늘리는 방법
목차
내장지방
1) 기초대사량이란?
기초대사량이란 각성 상태에서 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. 활동 없이 가만히 있어도 소비되는 하루 에너지량으로 일반 성인은 여성이 약 1200~1600 칼로리, 남성이 약 1500~1800 칼로리입니다.
일반적으로 기초대사량 평균을 확인하면 남성이 높고 여성이 낮은편입니다. 남성의 피크는 15~17세의 1610kcal, 여성의 피크는 12~14세의 1410kcal 입니다. 그 후 노화에 따라 서서히 기초대사는 내려갑니다.
기초대사량 계산법 여자 655.1+(9.56x체중)+(1.85x키)-(4.68x나이) =? 남자 66.47+(13.75x체중)+(5x키)-(6.76x나이) =?
기초대사량은 근육량과 체질 등 다양한 요소에 의해 영향을 받게 됩니다. 운동을 해서 근육량을 늘리거나 적절한 식생활을 실천하거나 함으로써 기초대사량을 올릴 수 있습니다.
뱃살
2) 살찌기 쉬운 원인은?
우선 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않거나 또는 살찌기 쉬운 원인과 생활 습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다이어트를 아무리 열심히 해도 실패하는 경우가 많은 분들은 기초대사량이 낮은 원인일 수 있습니다.
생활 습관의 혼란이나 스트레스, 만성적인 운동 부족, 노화에 의한 쇠약으로 인해, 인간의 대사는 저하됩니다. 기초대사량이 떨어진 몸은 살이 잘 안빠지고, 식사 제한과 운동으로 다이어트에 힘써도 효과가 나타나기 어렵습니다.
또 좀처럼 비만이 해소되지 않는다고 부담이 큰 다이어트를 반복하는 것도 역효과가 나타날 수 있습니다. 가혹한 식사 제한이나 운동은 대사 기능을 방해하기 때문에 더욱 기초대사량이 떨어지는 악순환을 초래하게 됩니다.
다이어트의 효과가 느껴지지 않거나 살찌기 쉽다고 느끼면 기초대사를 정상적으로 유지하기 위해서라도 우선 생활 습관을 재검토하는 것이 중요합니다.
※ 살찌기 쉬운 사람에게 흔히 있는 생활 습관
① 불규칙한 식습관
간식을 많이 먹고 식사가 불규칙하다, 빨리 먹기 등의 흐트러진 식습관이나 식사방법은 비만의 원인이 됩니다.
② 운동부족
운동부족은, 소비에너지의 저하 뿐만이 아니라, 체내에 지방이 자꾸자꾸 저장되어 버리는 것에 연결됩니다.
③ 냉증
여성에게 많은 몸의 냉증도 불면증이나 빈뇨 등의 증상뿐만 아니라 붓기도 일으킵니다. 혈류의 정체에 의해 몸이 차가워지고 수분의 대사도 떨어지면 몸이 붓기 쉬워져, 보다 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 버립니다.
헬스
3) 기초대사량 늘리는 방법 10가지
① 기상 후 스트레칭 하기
아침에 일어나면 우선 커튼을 열고 햇빛을 받아 머리와 몸을 모두 확실히 깨어 있게 합니다. 그리고, 깊게 호흡하면서 스트레칭을 실시하는 것으로, 몸에 충분히 산소를 흡수하면서 혈액 순환을 좋게 할 수 있습니다. 기초대사가 올라갈 뿐만 아니라 자율 신경의 밸런스도 잡을 수 있고, 몸을 움직이는 것으로 교감 신경이 우위가 되어, 아침부터 활동 스위치가 들어가 움직이기 쉬워집니다.
기상 후 스트레칭은 간단한 것이면 됩니다. 침대에 누운 채로 할 수 있는 스트레칭으로 차분히 몸을 뻗어 나갑시다.
물한컵
② 아침 물 한 컵 마시기
사람은 자고 있는 동안 땀을 많이 흘립니다. 기상 후에는 1컵의 물을 마셔, 잃은 수분을 보충합시다. 수분 보충으로 혈액 순환도 좋아지고 기초대사량 향상도 기대할 수 있습니다.
③ 식사는 잘 씹어 먹기
바쁜 아침은, 식사를 거르는 분들이 많습니다. 그러나 기초대사량을 늘리기 위해서는 제대로 식사를 하는 것도 매우 중요합니다. 식사를 하면 소화 흡수를 위해 부교감 신경이 활성화되고 식사 유발성 열생산도 활발해집니다. 또한 매일 아침 규칙적인 타이밍으로 식사를 하도록 하면 몸의 리듬이 맞춰질 것입니다.
식사는 잘 씹어 먹는 것이 기초대사량을 높이는 포인트 입니다. 특히 아침 식사는 스무디 등으로 간편하게 때우는 분도 있습니다만, 가능하면 제대로 씹어 먹을 수 있는 메뉴가 이상적입니다. 잘 씹어 먹음으로써 눈을 잘 뜨게 되고, 활동 스위치도 들어갑니다.
④ 몸이 따뜻해지는 음식을 먹는다.
특히 여름에는 너무 많이 먹지 않도록 주의하고 싶은, 차가운 음료나 음식.이들은 체온을 낮출 뿐만 아니라 내장의 기능을 둔하게 하고 대사도 낮춰 버립니다.
기초대사량을 늘리기 위해서는 아이스티보다 따뜻한 차, 차가운 우동보다 따뜻한 우동 등 가급적 몸이 따뜻해지는 것을 선택하는것이 좋습니다.
조깅
⑤ 일상 생활 속에서 운동량 늘리기
근육량의 저하도 기초대사량이 떨어지는 큰 원인이 됩니다. 근육량은 20대를 경계로 나이가 들수록 줄어들고 반대로 지방이 증가하기 쉬워집니다. 근육량을 유지하기 위해서도 적당한 운동을 일상적으로 실천하는 것이 중요합니다. 특히 사무직 등에 종사하시는 분들은 운동량이 부족하면 점점 근육량이 저하되어 버리기 때문에 의식해서 몸을 움직이는것이 좋습니다.
평소 몸을 움직이는 습관이 없거나 헬스클럽에 다니거나 러닝할 시간을 확보할 수 없는 경우는 다음과 같이 일상생활 속에서 운동량을 높이는 의식을 해 봅시다.
귀가 시에는 가장 가까운 역보다 한 정거장 전에 내려 집까지 걸어갑니다.
에스컬레이터나 엘리베이터를 타지 않고 가급적 계단을 사용 합니다.
전철이나 버스에서는 앉지 않고 서 있는 습관을 들입니다.
양치질이나 집안일 할 때 스쿼트를 도입해 봅니다.
⑥ 충분한 수분 섭취
기초대사량 늘리는 방법으로 매일 충분한 물을 섭취해야합니다. 우리몸의 대부분은 수분으로 이루어져 있어요. 체내의 수분은 혈액으로 몸 전체에 퍼져, 전신에 영양소나 산소를 전달하는 등 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
체내에서 적절한 수분량이 유지되고 있는 것, 그리고 그 수분이 깨끗한 상태로 전신을 도는 것, 건강한 몸만들기를 위해서는 빠뜨릴 수 없습니다. 이러한 조건이 충족되어 있으면, 혈액의 흐름도 정체하는 일 없이, 모든 세포에 제대로 수분이 닿아 대사도 향상됩니다.
하루에 수분 섭취량은 1,500ml로 알려져 있습니다. 이 정도 양의 수분을 매일 충분히 섭취하여 신선한 수분이 체내를 돌도록 합니다.
스쿼트
⑦ 근력 운동하기
우리의 장기는 주로 근육, 간, 뇌에서 에너지를 소비하고 있습니다. 간이나 뇌와는 달리 근육은 운동에 의해 늘릴 수 있기 때문에 기초 대사량을 늘리려면 근력 운동을 해야합니다. 그러나 단기간에 근육을 늘릴 수는 없기 때문에 근육 트레이닝은 가능한 범위부터 서서히 시작해 나가는것이 좋습니다.
집에서 간단하게 할 수 있는 근육량 늘리는 운동방법 종류로는 스쿼트나 플랭크 운동법이 좋습니다.
예를 들어, 스쿼트 10 회, 무릎을 꿇은 팔굽혀펴기 10 회, 복근 10 회를 1 세트로 합니다. 1~3일 간격을 두고 1주일에 2~3회 실시합니다.이 정도의 운동에 익숙해지면 서서히 횟수를 늘려 가도록 합니다.
※ 근육 트레이닝으로 효과적으로 기초 대사를 올리는 포인트!
무리하지 않고 시작할 것
몸을 천천히 움직일 것
매일 같은 근육을 트레이닝하지 않을 것(1~3일간을 둔다)
조금씩 횟수나 부하를 걸어가는 것
엉덩이나 허벅지 등 큰 근육을 단련하는 것
⑧ 유산소 운동하기
근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 훨씬 효과적으로 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다. 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.
⑨ 반신욕하기
귀가가 늦은 날이나 더운 여름은, 욕조에 담그지 않고 샤워만으로 끝내기 십상입니다. 그러나 기초대사량을 늘리고 싶다면 가능한 한 매일 욕조에 몸을 담그고 몸을 뼛속부터 따뜻하게 합니다.
몸이 따뜻해지고 혈류와 림프의 흐름이 원활하게 되면 노폐물도 배출되기 쉬워집니다. 스트레스 해소와 질 좋은 수면을 위해서도 천천히 욕조에 몸을 담그는 것이 중요합니다.
숙면
⑩ 충분한 수면 취하기
기초대사량을 늘리는 방법으로는 충분한 수면을 취해야 합니다. 수면 부족은 신진대사를 방해합니다. 신진대사가 원활하지 못하면 기초대사량도 낮아지기 마련입니다.
반대로 너무 많이 잘 경우에도 마찬가지로 기초대사량이 낮아질 수 있답니다. 기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 하루 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다. 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않습니다. 잠을 자면 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가되니, 가능한 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
마무리
지금까지 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 자세히 알아봤습니다. 생활 습관의 재검토 등에 의한 기초대사량을 높이는것은, 살이 빠지기 쉬운 몸 만들기를 서포트할 뿐만 아니라, 변비나 냉증의 개선, 자율 신경의 밸런스를 정돈하는 것 등에도 효과적입니다. 건강한 몸을 유지하기 위해서도, 부담이 큰 다이어트가 아닌, 매일 계속하기 쉬운 생활 습관의 재검토로부터 시작해 보는것이 바람직합니다.
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내 몸의 기초대사량을 높이는 방법
다이어트의 가장 기본적인 원칙은 섭취 칼로리보다 소모 칼로리를 높이는 것이다. 즉 덜 먹고 더 많이 활동하는 것이 다이어트의 기본 원칙이다.
대부분 다이어트라고 하면 무조건 먹는 것을 줄이는 것만 중요하게 생각하는 경향이 있다. 그러나 우리 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지와 영양소도 섭취하지 않는 저열량 다이어트는 시간이 지날수록 소모 칼로리를 낮추기 때문에 점점 다이어트를 유지하기 힘들게 한다.
따라서 적정량의 음식을 섭취하는 동시에 소모 칼로리를 높이는 것이 다이어트의 핵심이라 하겠다.
그렇다면 소모 칼로리는 어떻게 높일 수 있을까?
쉽게는 운동이나 활동 등 신체 움직임을 통해 에너지 소모량을 높이는 것을 떠올릴 수 있다. 하지만 우리가 굳이 운동을 하고 있지 않은 순간에도 우리 몸이 지속적으로 칼로리를 에너지로 쓰고 있다. 바로 우리가 생명을 유지하기 위해 기본적으로 필요한 에너지이며, 기초대사량이라고 불린다. 이는 우리의 심장이 뛰고, 호흡을 하고, 체온을 유지하며, 뇌가 활동을 하는데 필요한 생명 유지를 위한 에너지로 우리가 사용하는 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달한다.
기초대사량은 여러 요인으로 인한 개인차 차이가 있는데, 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요하다.
그렇다면 기초대사량을 증가시키는 요소는 어떤 것들이 있을까?
우선적으로는 유전자와 성별(남자가 더 높다) 등 선천적인 요인도 있지만, 갑상선 호르몬이나 아드레날린과 같은 대사 호르몬, 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 미친다.
또한 식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적이거나 환경적인 요인들도 기초대사량을 변화시키는 요인이 된다.
흔히 다이어트는 배가 고파야만 되는 것으로 오해하는 경우가 있는데, 굶을 경우 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지하기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨린다. 식사량을 지나치게 줄이는 다이어트 후 요요현상이 잘 생기는 것도 기초대사량의 저하와 관계가 깊다.
운동은 그 자체로 에너지를 소모하기도 하지만, 제지방량(근육, 내장, 뼈, 등)을 늘려기초대사량을 높여준다. 체지방량이 적을수록 기초대사량이 높아지는 반면, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 근육량을 높이는 것이 기초대사량을 증대시키는 중요한 요인이 된다. 기온이 내려가거나 올라갈 경우에도 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 에너지를 소모한다.
따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세끼를 정해진 시간에 잘 챙겨먹고, 적정량의 운동을 하며, 평소 적절한 운동으로 몸의 근육량을 높이는 것이 중요하다.
특히, 배고픈 다이어트는 결국 점점 다이어트와는 더 거리가 멀어진다는 것을 기억하고, 매끼 500~600kcal를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관하도록 노력하자.
365mc비만클리닉 김 하진 수석원장
www.365mcdiet.net / 02)516-3650
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
기초대사량 높이는 방법 쉽지만 효과적인 6가지
체중 감량에 대한 관심은 나이와 시기를 가리지 않고 사그라들 기미가 보이지 않습니다. 현재 다이어트 중인 저를 포함하여 조금이라도 더 효율적인 다이어트를 하기 위해서 기초대사량 높이는 방법에 대한 궁금증을 표현하는 사람들이 점차 늘어나고 있습니다.
기초 대사량은 말그대로 아무런 활동을 하지 않더라도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해서 자연적으로 소비되는 최소한의 에너지라 할 수 있습니다. 그냥 가만히 누워만 있더라도 호흡을 하고 심장이 뛰며 신체 장기들이 움직이는데 소비되는 에너지라 표현할 수도 있습니다. 알려진 바에 의하면 하루 중 소비하는 전체 에너지의 60% ~ 70% 가량이 기초대사량이라 할 정도로 우리가 자연적으로 소비하는 에너지의 양이 많다고 할 수 있습니다.
조금 다르게 말하면 기초 대사량이 높으면 굳이 열심히 운동을 하지 않아도 살이 쉽게 찌지 않고 쉽게 뺄 수 있다는 의미를 가지고 있기도 합니다. 기본적이지만 가장 중요한 기초대사량 높이는 방법 6가지에 대해 알아보겠습니다.
기초대사량 높이는 방법 6가지
기초 대사량은 개인의 체질이나 신체 건강 상태에 따라 차이가 있습니다. 어떤 사람은 기초 대사량이 높아서 많이 먹어도 쉽게 살이 찌지 않지만 어떤 사람은 기초 대사량이 낮아서 상대적으로 적게 먹어도 쉽게 살이 찝니다. 기초대사량 높이는 방법을 알고 있다면 개인의 노력에 따라 얼마든지 높일 수 있으므로 기초대사량을 결정하는 것은 나 자신이라 할 수 있습니다. 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 높고 나이가 많을수록 기초대사량이 저하되는 경향을 보입니다.
단백질 위주의 식단
기초대사량 높이는 방법의 가장 핵심은 근육량을 늘리거나 유지하는 것 입니다. 다이어트를 한다고 식단을 제한하면 단백질의 섭취량이 부족해질 수 있습니다. 문제는 단백질의 섭취가 부족해지면 근육의 성장이 방해되고 오히려 근육에 손실이 발생할 수 있습니다. 근육의 감소는 기초대사량의 저하가 직결되어 있습니다. 근육이 줄어들면 그만큼 적게 먹어도 살이 쉽게 빠지지 않습니다. 단백질은 근육량을 유지하고 증가시키는데 매우 중요한 영양소 입니다. 일반적으로 체중 1kg당 0.8g ~ 1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 단백질은 근육의 성장 뿐만 아니라 손발톱의 건강을 유지하고 탈모를 예방하는 효과도 가지고 있습니다.
건강한 단백질을 섭취하기 위해서 지방이 적고 살코기가 많은 육류를 선택해야 합니다.
소고기, 돼지 등심, 닭고기, 계란, 참치, 고등어, 두부, 콩, 견과류 등의 식품이 바람직합니다.
가공 육류는 나트륨, 설탕 등의 첨가물이 다량으로 함유되어 있으므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
육류와 함께 야채, 채소를 곁들어 먹으면 단백질과 비타민, 미네랄 부족을 효과적으로 차단할 수 있습니다.
아침에 식사하기
아침에 일어났을 때 식사를 하고 저녁에는 되도록 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 아침 공복에 영양소를 보충하면 신체 대사가 빨라지고 그만큼 소비하는 에너지도 늘어납니다. 다만 신체 활동이 줄어드는 저녁 시간에는 반대로 음식 섭취량을 줄이는 것이 효과적입니다.
에너지 소비를 늘리는 음식 먹기
다이어트를 할 때 야채, 닭고기만 먹는 사람들이 많습니다. 물론 실제로 이러한 식품들이 체중 감량에 도움이 되는 것은 맞습니다. 하지만 먹다보면 맛이 없어서 쉽게 질리고 다이어트에 실패하기도 합니다. 이럴 때 선택하기 좋은 것이 고추와 커피입니다. 매운 고추는 캡사이신이라는 성분이 함유되어 있는데 체내에서 열을 발생시키고 에너지를 소비시켜주는 음식 중 하나입니다. 또 커피에 함유된 카페인도 체온을 올리는 작용을 합니다. 영구적인 기초대사량 높이는 방법은 아니지만 운동 전후에 이런 음식을 먹으면 지방 연소를 더 효과적으로 할 수 있습니다.
카페인은 심장 박동수를 증가시키고 중추 신경계를 자극하여 에너지 소비량을 증가시킵니다.
커피에 설탕, 연유, 초콜릿, 휘핑 크림 등을 섞어 먹으면 칼로리가 높아서 살이 다시 찔 수 있으므로 주의해야 합니다.
물 자주 마시기
하루 8잔의 물을 마셔야 건강할 수 있다는 말을 모르는 사람은 없습니다. 하지만 실제로 물을 충분하게 마시는 것은 체중 조절에 큰 도움이 됩니다. 연구에 따르면 건강한 성인 남녀 대상군에게 물을 마시게 한 후 에너지 소비량을 측정한 결과 그렇지 않은 집단에 비해 20%이상 에너지 소비량이 높았다고 합니다. 이는 수분을 섭취한 후 체내 교감 신경이 활성화되고 내부 장기의 운동이 활성화 되어 기초대사량이 증가하였기 때문입니다. 하루 1L 이상의 물을 마시는 것만으로도 에너지를 효과적으로 소비할 뿐만 아니라 피부를 더 건강하고 탄력있게 만들 수 있습니다.
근력 운동하기
기초대사량 높이는 방법 중 절대로 빼놓을 수 없는 것이 근력 운동입니다. 근육의 증가는 기초 대사량의 증가와 직결되어 있습니다. 다이어트를 한다고 무조건 굶고 유산소 운동만 하면 체중 감량에 많은 제한이 발생합니다. 또 근육량이 감소하면서 쉽게 피곤함을 느끼고 무기력해지는 모습을 볼 수 있습니다. 일주일에 3회 ~4회 정도의 근력 운동은 10% 정도의 기초 대사량 증가 효과를 얻을 수 있습니다. 물론 충분한 양의 단백질 섭취와 유산소 운동의 병행은 더 효과적인 체중 감량 효과를 가져옵니다.
효과적인 운동 방법 선택하기
앞서 말했듯이 기초대사량 높이는 방법 중 절대로 빼놓을 수 없는 것은 운동입니다. 그런데 같은 운동이라 하더라도 어떤 것을, 어떻게 하느냐에 따라 그 효과는 천차만별입니다. 운동은 아침 또는 저녁으로 구분하여 시행하는 것이 좋습니다. 아침에 하는 운동은 공복 후 쌓여있는 지방이 에너지원으로 사용되므로 지방 분해에 더 효과적입니다. 반대로 저녁에 하는 운동은 신진대사를 증가시키고 각성 효과를 높여서 운동의 효율을 한층 더 끌어올립니다.
따뜻하고 더운 곳에서 운동하는 것 보다는 조금은 추운 곳에서 운동하는 것이 더 효과적입니다.
신체는 추운 곳에서 체온을 유지하기 위해 대사 작용을 더 높이며 그로 인하여 더 빠른 지방 분해 효과를 얻을 수 있습니다.
기초 대사량 계산하는 방법
같은 성인이라 하더라도 나이, 키, 체중에 따라 기초 대사량의 계산 공식이 다릅니다. 또 계산 공식을 정확하게 대입하더라도 그것이 정확한 기초 대사량을 도출하는 것도 아닙니다. 하지만 자신의 기초 대사량을 추측해볼 수 있는 좋은 방법이며 앞으로의 체중 감량 또는 운동 계획을 수립하는데 큰 도움이 됩니다.
성인 남녀
남성 : [293 – (3.8 * 현재 나이) + 456.4 x 키(m) + 10.12 x 몸무게(kg)]
여성 : [247 – (2.67 * 현재 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 몸무게(kg)]
앞서 설명드렸듯이 사람은 나이가 들면 자연스럽게 기초대사량이 저하됩니다. 그렇기 때문에 먹는 음식도 비슷하고 생활 습관도 비슷한데 점차 살이 찌는 것 입니다. 나잇살이라는 이름으로도 불리는데 이유를 막론하고 살이 찐다는 것은 성인병의 위험도 같이 증가한다는 것이므로 건강을 위해서라도 기초대사량 높이는 방법을 알고 실천하는 것이 바람직합니다.
사람들은 다이어틀 해야 한다고 하면 힘든 운동과 제한적인 식단 조절이 반드시 필요하다고 생각합니다. 그렇다 보니 다이어트에 실패하는 사람도 많고 애초에 시작도 하지 못하는 사람도 많습니다. 하지만 멋진 몸매를 갖기 원하는 것이 아니라면 앞서 말한 기초 대사량 높이는 방법 몇가지만 실천해도 건강을 유지하는데 매우 큰 도움을 얻을 수 있습니다. 실제로 인종, 키, 건강 상태, 호르몬 변화 등에 따라 기초 대사량에 차이가 존재합니다. 하지만 이러한 요소는 개인의 노력에 따라 얼마든지 기초 대사량 상승을 얻어낼 수 있습니다.
무리한 다이어트는 체중 감량을 방해하고 요요 현상을 유발합니다. 그렇기 때문에 무리한 체중 감량에 도전하지 말고 하루 3끼를 균형잡힌 식단을 섭취하고 꾸준한 운동을 하는 기초대사량 높이는 방법을 실천하는 것만으로도 얼마든지 건강한 신체를 만들어낼 수 있습니다.
다이어트 기초대사량 높이는 방법
다이어트 하면서 꼭 필요한 기초대사량 높이는 방법을 알려드리겟습니다. 날씨가 풀리면서 다이어트 계획을 세우고 계신분들 많으시죠? 다이어트에 대해 정보를 모아보신 분들이라면 기초대사량이라고 들어보셨을 것입니다. 우리가 지방을 태우기 위해서는 필수적으로 필요한 것이 우리가 기본적으로 소모하는 에너지를 늘리는 일이죠.
기초대사량은 ‘우리가 살아가는데 필요한 최소한의 칼로리’를 의미하며, 따로 운동을 하지 않는 상태에서도 기본적으로 소비되는 에너지량을 뜻합니다.
아무리 같은 양을 먹어도, 같은 생활을 해도 살이 안찌는 것처럼 보이는 친구들이 있으시죠? 바로 그 친구들이 기초대사량이 높은 생활습관을 가지고 있는 친구들입니다. 기초대사량이 떨어지면 평소와 똑같이 먹어도 살이 찌게되죠.
기초대사량 높이는 방법
기초대사량 높이는 방법
요즘 장기간 집콕으로 인해 다이어트를 결심하시는 분들이 많습니다. 일반적으로 우리가 실생활에서 적용할 수 있는 방법들을 하나하나 알려드리겟습니다.
첫째, 찬물 마시기. 식사 직후에는 찬물을 마시는게 좋지 않다는 이야기도 있는데요. 하지만 평소 찬물을 드셔주시면 기초대사량을 높일 수 있습니다. 우리몸은 체온을 유지하려는 성질이 있어서 몸에 찬물이 들어가게 되면 온도를 높이기 위해 많은 열량을 소비하기 때문입니다.
둘째, 운동부위를 큰 부위 위주로 하라. 엉덩이, 허벅지, 가슴 근육 등 부피가 큰 근육들을 유지하기 위해서는 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 물론 해당근육이 발달해 있을때 이야기지만요. 엉덩이, 허벅지, 가슴 부위의 근육 운동을 통해 해당 부위를 자극해주면 기초대사량을 효과적으로 높일 수 있습니다.
셋째, 다이어트 하면 먹는것을 빼놓을 수 없죠. 고추와 치아시드를 챙겨드세요. 고추에는 매운맛을 내는 캡사이신이 포함되어 있어 신진대사를 촉진하는 역할을 합니다. 즉 기초대사량이 높아지죠. 치아시드도 기초대사량을 높이고 식욕은 억제해 주는 효과가 있습니다. 다이어트 대표식품으로 손꼽히며 맛 자체가 강하지 않아 다양한 음식에 곁들여 먹기 좋습니다.
넷째, 반신욕 또는 족욕을 즐기세요. 반신욕이나 족욕은 따뜻한 물로 체온을 높이기 때문에 혈액순환을 원할하게 해주기 때문에 기초대사량을 증가시킵니다. 반신욕 같은 경우 1일 30분 정도 해주면 약 1킬로미터를 달리는 것과 같은 효과를 준다고 합니다.
하지만 심장이나 혈관 질환을 앓고 있으신 경우에는 반신욕은 큰 부담을 줄수 있으신 반드시 의사와 상의를 통해 진행하시기 바랍니다.
다섯째, 실내 온도를 낮춘다. 몸이 추위를 느끼게 되면 근육이 가늘게 떨리게 되면서 열을 내려하는 성질이 있습니다. 체온을 유지하기 위해서죠. 이러한 근육이 열을내기 위해서는 많은 칼로리가 소모됩니다. 반대로 실내 온도를 너무 따뜻하게 맞춰놓으면 체지방 연소활동을 하는 갈색지방의 활동성이 낮아져 몸 자체의 기초대사량이 떨어지게 됩니다.
여섯째, 단백질을 섭취하세요. 굳이 다이어트가 아니더라도 우리는 일일 섭취해야만 하는 단백질 양이 존재합니다. 다이어트 활동을 하게되면 지방도 빠지지만 근육도 함께 줄어듭니다. 근육의 합성을 돕는 단백질을 충분히 섭취하여 근육량의 감소를 예방하세요. 근육의 양에 따라 기초대사량도 올라갑니다.
일곱째, 커피를 마신다. 하루 3잔의 커피는 적정한 카페인 흡수를 도와 칼로리 소비를 촉진시키며 니아신 성분이 있어 기초대사량을 높여준답니다.
여덟째, 하루 3끼가 아닌 하루 소량 5끼로 바꾸세요. 음식을 조금씩이라도 자주 먹어주게되면 몸이 에너지 흡수에 대한 위기감을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 에너지를 쌓아두려는 습성을 버리게 할 수 있기에, 기초대사량이 떨어지지 않게 유지할 수 있습니다.
다이어트 필수 요건
절대 굶는 다이어트를 하시면 안됩니다. 아직 어려서 굶어서 빠진다손쳐도 이 순간부터 몸은 삶을 유지하기 위해 기본적은 기초대사량 자체를 낮춰버리게 됩니다. 그럼 늘 기운이 없고 조금만 움직여도 힘이든 몸으로 바뀌게 되는 것입니다. 즉 건강악화로 이어지는 것은 당연한 일이 되어버립니다.
특수한 한가지만 먹는 것으로 식단을 구성하지 마세요. 예를 들자면 고지방 다이어트를 예로 들수 있습니다. 저탄수화물 고지방 다이어트는 빵이나 밥 같은 탄수화물을 극도로 줄이고 고기나 버터 같은 지방이 많은 음식을 먹으며 다이어트를 하는 것을 의미합니다.
하지만 이 다이어트 습관은 혈당도 높아지고 고지혈증도 생겨버리게 되기때문에 몸을 버리는 다이어트 방법입니다. 지방을 먹으면 안된다는 말에서 해방된 기분이 드신 분들은 특히 이 다이어트 방법을 많이 사용하십니다. 결국 병원에 가게 되었을때는 망가진 몸의 혈관과 근육상태를 보시게 됩니다.
다이어트라는 것은 일률적인 방법으로 할 수 있는 것이 아닙니다. 사람마다 체질이 다르듯 다이어트도 방향은 비슷하지만 개인이 취해야할 행동은 다 다르답니다. 첫 시작은 위의 습관개선으로 시작하시고, 작은 중량부터 차근차근 운동해 나아가시길 바랍니다.
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기초대사량 높이는 7가지 방법!
기초대사량 높이는 7가지 방법!
안녕하세요 직장인 탁탁2입니다😊 요즘 뜨거운 여름이 다가오고 있다 보니 옷차림이 짧아지고 다이어트를 해야겠다 생각하시는 분들이 많으신데요. 기초대사량만 높아도 살 빼는데 큰 도움을 준다고 하니 기초대사량을 높이는 7가지 방법을 한번 알아보도록 하겠습니다.
기초대사량이란?
기초 대사량이란 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 양으로 주로 체온유지, 심장 박동, 근육의 긴장 등에 사용하는 에너지로 일반적으로 남성은 1kg당 1시간에 1Kcal를 소모하고 여성은 0.9Kcal를 소모합니다
일반적으로 평균값이 존재하지만 사람마다 기초대사량은 전부 다 다릅니다. 이런 얘기 들어보신 분 계신가요 누구는 물만 먹어도 살이 찌고 누구는 가만히만 있어도 살이 빠지는 그런 체질 기초대사량이 서로 달라서 이런 차이가 나타납니다.
그럼 기초대사량을 높이는 7가지 방법에는 어떤게 있는지 한번 알아보겠습니다
1. 물마시는 습관 기르기
물 마시는 습관? 평소에도 하고 있다고 생각하실 텐데 그냥 물만 마시는 것이 아니라 아침에 일어났을 때 따듯한 물한잔을 마시는 게 기초 대사를 높이는 방법이라고 합니다
수분은 혈액순환을 원활하게 돕고 몸속에 있는 노폐물을 배출하도록 도움을 주면서 이때 배뇨작용이 일어나면서 칼로리, 에너지를 소비하게 되는 겁니다.
이때 그냥 물이라고 해서 탄산, 이온음료는 좋지 않고 맑은 순수한 물이 가장 좋다고 합니다. 물을 500ml마실때마다 신진 대사율이 30%나 올라간다고 하니 꾸준히 섭취해주시는게 좋겠죠?
그리고 주의하셔야 할점이 있는데 식전, 식후에 30분 이내에 물을 마시면 소화를 방해한다고 하니 중간중간 물을 드시는거보다 다 먹고 나중에 드시는 게 좋습니다
2. 근육량 기르기
근육량을 늘리는것은 기초대사량을 증가시키는데 상당히 많은 부분을 차지하고 있습니다. 근육량이 많을 수록 에너지를 더 많이 소모하게 되고 칼로리를 잘 태우는 상태를 만들어주기 때문에 근력운동을 해서 근육량을 늘려주시는게 필요합니다
그렇다고 해서 하루 2~3시간씩 고강도 운동을 하라는 것은 아니고 가볍게 30분 할 수 있는 운동부터 시작해서 무산소 + 유산소를 병행하면서 운동량을 조금씩 늘려나가시면서 근육량을 키우시면 됩니다.
3. 단백질 충분히 섭취하기
기초대사량을 늘리는 방법중에 하나로 2번 근육량 늘리기와 많이 연관이 있는데 운동 전후로 섭취하는 단백질은 대사율을 80%나 증가시켜준다고 합니다.
단백질이 풍부한 음식의 경우 근육 형성에도 도움이 되고 포만감도 오래간다고 하니 단백질이 풍부한 계란, 닭가슴살, 소고기, 연어 등을 충분히 섭취해주셔야 합니다.
4. 규칙적인 식사하기
일정하지 않은 식사시간 갑자기 안먹다가 폭식하고 야식 먹고 이런 불규칙한 식사를 자주 하시게 되면 우리 몸은 기아상태로 빠지게 되어서 생명에 위기감을 느끼게 되어 몸이 연소시키지 않는 상태를 만들게 됩니다.
그렇게 되면 섭취하게 되는 음식모두 저장하는 상태로 되기 때문에 살이 잘 빠지지 않고 오히려 찌게 되는 상태가 되는것입니다. 규칙적인 식사를 통해서 항상 연소상태를 만들어 주는것이 중요합니다
5. 최소 6시간 이상 숙면하기
우리 신체는 충분한 수면을 취하지 않으면 신진대사 방해로 신진대사율이 급격하게 떨어지기 때문에 충분한 숙면은 가장 중요합니다
자고 있는 동안에도 심장과 폐는 여전히 활동하고 있습니다. 물론 깨어있을 때보다는 활발하게 활동하지 않지만 그래서 잠이 부족하면 피로가 쌓이게 되고 컨디션이 나쁜 상태로 지내게 됩니다.
추가적으로 밤10시~ 새벽 2시에 수면을 취해 주셔야 살 빠지는 시간이라고 하니 되도록이면 늦어도 12시 정도면 수면을 취해주시는것이 좋습니다
6. 늦은시간 커피 줄이기
칼로리 소모를 촉진하기 위해서 적당량의 카페인 음료를 섭취하는 것은 도움이 됩니다. 하지만 너무 늦은 시간 카페인을 섭취했을 경우에 수면을 방해할 수 있고 부작용이 생길 수 있으니 주의해야합니다
7. 야식 피하기
야식을 섭취하게 되면 기초대사량을 많이 높여놔도 충분한 숙면에 빠질 수 없고 일반적으로 식사를 하고 나면 3시간정도 소화를 시켜야 하기 때문에 소화활동이 일어나게 되는데 이런 상태에서는 쉽게 잠에 들기도 어렵기 때문에 되도록이면 야식은 피하시는 게 좋습니다
기초대사량을 높이는 7가지 방법에 대해서 알아봤는데요. 제가 살이 잘 안 빠지고 있었던 이유가 있었네요ㅎㅎ 무더운 여름철 기초대사량 높여 체중 관리하세요
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기초대사량 높이는 방법 11가지와 계산법 [다이어트]
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안녕하세요 Infotrees입니다. 이번 포스팅에서는 다이어트에 필수적인 기초대사량 높이는 11가지 방법과 계산법에 대해 소개해 드리겠습니다.
<용어 정리>
▶ 대사량
기초대사량 70% + 활동대사량 20% + 식사 소비 열량 등 10%
▶ 기초대사량
인간의 생명을 유지하기 위해 필수적으로 필요한 에너지 양
호흡, 체온 유지, 심장박동 등의 기초적인 생명활동을 위한 에너지 양
휴식 상태에서도 소모되는 에너지
▶ 활동대사량
운동 등으로 신체가 움직일 때 소비되는 에너지 양
▶ 식사 소비열량
식사 시 소화 등을 위해 소비되는 에너지 양
<기초대사량의 중요성>
전체 대사량의 약 70%로 가장 많은 비중을 차지하므로, 다이어트 중 식이조절과 운동만큼이나 중요한 개념
무리한 식이조절로 인해 섭취하는 칼로리가 줄어든 경우 기초대사량도 동시에 줄어들 위험성 높음
<기초대사량 높이는 방법 11가지>
규칙적인 식사
단백질 섭취
커피 마시기
매운 음식 먹기
물 자주 마시기
영양제 보충
실내 온도 낮추기
반신욕 or 족욕
근력 운동
스트레스받지 않기
숙면
1. 규칙적인 식사
규칙적인 식사는 다이어트에 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식사를 거르는 경우 폭식으로 이어지며, 특히 불규칙한 식사는 체내의 본능적인 반응을 일으켜 생명에 위기감을 느끼는 기아 상태에 빠지게 합니다. 이는 몸에 에너지원을 저장해 두고 소모하지 않으려는 작용으로 이러한 습관이 오래될 경우 적게 먹어도 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다. 따라서 섭취한 음식이 몸에 지방분으로 축척되지 않고, 에너지원으로 소비될 수 있도록 규칙적인 식사를 하는 것이 중요합니다.
또한 정규 식사 외 야식을 섭취하게 되면 숙면을 방해하여 기초대사량이 줄어들게 되므로, 야식은 피하는 것을 권장합니다.
2. 단백질 섭취
근육량이 늘어나면 기초대사량이 늘어나는 효과가 있습니다. 특히, 운동 시작 전후로 단백질이 많이 들어있는 닭가슴살, 달걀흰자, 소고기, 생선 등을 섭취하시면 근육 형성에 도움이 됩니다.
3. 커피 마시기
커피에 함유되어있는 ‘카페인’은 대사를 활발하게 해 주어 칼로리 소비를 촉진시키며, ‘니아신’ 성분 또한 기초대사량을 높이는데 도움을 줍니다.
단, 당분이 많은 커피를 많이 마실 경우 오히려 다이어트에 해로울 수 있으므로 당분이 없는 아메리카노나 드립 커피를 추천드립니다. 또한 늦은 시간 커피를 마실 경우 숙면에 방해가 되어 기초대사량이 떨어질 수 있으므로 주의해야 합니다.
4. 매운 음식 먹기
매운 음식에 함유되어있는 캡사이신 성분은 기초대사량을 일시적으로 올리는데 도움을 줍니다. 매운 음식을 먹었을 때 땀이 나는 것은 캡사이신이 체내 열을 발생시켜 에너지를 소비시키기 때문입니다. 따라서 인체의 신진대사를 높이고 지방을 연소하는데 도움이 됩니다.
5. 물 자주 마시기
체내 수분 공급은 혈액순환에 중요한 요소로 혈액순환이 잘 되지 않으면 신진대사율과 기초대사량이 낮아지게 됩니다. 이는 인체의 70%가 물로 이루어져 있기 때문으로 물을 자주 마실 경우 기초대사량이 높아지게 되며, 500ml의 물을 마실 때마다 신진대사율이 30%나 증가한다고 합니다.
또한 물은 소화와 배출에 필수적인 요소로 이 과정에서 칼로리가 원활하게 소모되도록 합니다. 따라서 성인의 경우 하루에 물 2L를 섭취하는 것을 권장합니다. 하지만 식사 전후로 물을 많이 마실 경우 오히려 소화에 방해가 되어 위장장애를 일으킬 수 있으므로, 물은 한 컵씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
6. 영양제 보충
우리 몸에 기초대사량을 높이는데 영양소 섭취가 도움이 되며, 대표적으로 철분이 있습니다. 철분이 부족할 경우 근육의 산소량이 감소되어 적은 움직임에도 쉽게 피곤해지게 됩니다. 따라서 철분 보충은 근육의 활력을 찾아주어 기초대사량을 높여줍니다. 또한, 캄슘은 근육 강화에 영향을 미치는 영양소로 체내 칼슘이 부족한 경우 근육과 뼈가 약해서 활동에 어려움을 겪게 됩니다.
7. 실내 온도 낮추기
평소 실내 온도를 18~20℃ 정도로 낮추어 놓으면 체내에서는 체온 유지를 위해 근육을 움직여 열을 발산하게 되어 기초대사량이 올라가게 됩니다.
8. 반신욕 or 족욕
체온이 내려가면 전체 대사율이 낮아져 지방 분해 능력도 떨어지게 됩니다. 따라서 하루에 10~20분 정도 반신욕 or 족욕을 해주면 체온이 높아지고, 혈액 순환에 도움을 주어 기초대사량이 함께 높아집니다. 하지만 심장에 질환이 있는 분들이라면 오히려 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다.
9. 근력 운동
몸에 근육량을 늘리기 위한 근력 운동은 기초대사량을 높이기 위한 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 움직임이 적을 경우 근육량이 적어지고, 기초대사량이 낮아져 식사를 적게 하여도 살이 잘 찌는 경우가 있습니다. 이는 근육이 체내 기초대사량의 40%를 소모하기 때문입니다.
일반적으로 근육이 1kg 늘어나면 근육이 소비하는 에너지가 증가하여 기초대사량이 약 30kcal까지 올라가며(지방 1kg 증가 시: 약 5kcal), 특히 근육의 부피가 큰 허벅지, 엉덩이, 가슴 등의 근력 운동을 하면 기초대사량을 높이는데 효과적입니다. 또한 운동은 무산소 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적으로 하루에 30분~1시간 정도의 규칙적인 운동을 권장합니다.
10. 스트레스받지 않기
스트레스를 받는 경우 갑상선 호르몬의 분비량이 낮아져 신진대사 및 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 따라서 평소 스트레스 관리를 통해 기초대사량을 유지하는 것이 중요합니다.
11. 숙면
숙면을 취하지 못할 경우, 신진대사가 원활하지 않아 기초대사량이 낮아지게 됩니다. 특히 수면시간이 충분하지 않은 경우 스트레스 호르몬이 분비되어 폭식으로 이어질 가능성이 높으며, 다이어트에 나쁜 영향을 주게 됩니다.
성인의 하루 평균 수면시간은 7~8시간으로 특히, 신체가 회복되는 시간인 “밤 11시 ~ 새벽 1시” 에는 잠자리에 드는 것을 권장합니다.
<기초대사량 계산법(Harris Benedict equation)>
남성 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5 × 키) – (6.76 × 나이)
여성 : 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) – (4.68 × 나이)
※ 체중(kg), 키(cm)
– 기초대사량 계산기
이상으로 기초대사량 높이는 방법과 계산법에 대해서 알아보았습니다. 포스팅 살펴보시고 건강한 다이어트에 활용하시기 바랍니다.
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