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어깨운동을 알고 하는 것과 모르고 하는 것은
엄청난 차이가 있다는 사실 아시나요?🤔
운동을 하실 때 동작을 보고 그냥 따라하기 보다는
어느 곳의 근육이 움직이는지 아는 것이 중요합니다!!🤗🤗
이번 동작은 전면 어깨를 발달시켜
어깨, 가슴, 부유방이 분리되는 효과로
예쁜 상체 맵시를 만드는 데 도움이 되는 동작이에요!
어깨 전면 라인을 잡는데 포커스를 맞춘 동작이랍니다🤗
사레레 동작과 프론트레이즈 동작을 번갈아 하면서
멋진 어깨를 만들어 보아요~~
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NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
REPs Registered Personal Trainer
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문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
미국공인 국제트레이너
대한평생수영협회 자문위원
핏블리 온\u0026오프라인 헬스케어 CEO
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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흉악한 전면 삼각근 운동 덤벨 프론트 레터럴 레이즈 (개꿀팁)
덤벨 프론트 레터럴 레이즈는 전면, 측면, 후면 삼각근 중에서 전면 삼각근 발달에 매우 효과적인 방법입니다. 근육의 크기보다는 근육의 세밀화에 더 …
Source: hellgang.tistory.com
Date Published: 9/26/2022
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주제에 대한 기사 평가 덤벨 프론트 레이즈
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2021. 2. 1.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=m0ddyws4VL4
흉악한 전면 삼각근 운동 덤벨 프론트 레터럴 레이즈 (개꿀팁)
어깨 근육은 약한 근육입니다.
그렇기에 강도가 높은 운동이면 쉽게 다치죠.
운동을 알아보기 전 꼭 부상 조심하시기 바랍니다.
덤벨 프론트 레터럴 레이즈에 대해서 소개해보려 합니다.
덤벨 레터럴 레이즈는 덤벨을 정면으로 들면서 어깨를 단련시키는 어깨 운동중 한가지 입니다.
단순관절운동으로 동작도 간단하며 어깨에만 집중하여 어깨 운동으로는 제격이라고 생각합니다.
덤벨 프론트 레터럴 레이즈는 전면, 측면, 후면 삼각근 중에서 전면 삼각근 발달에 매우 효과적인 방법입니다. 근육의 크기보다는 근육의 세밀화에 더 효과를 볼 수 있는 운동법이죠.
하지만 위에서 ㅁ라했듯이 어깨근육은 매우 강도가 약한 근육입니다. 그렇기 때문에 중량이 높아서 다루기 힘들거나 가동범위를 벗어나게 된다면 부상을 크게 입을 수 있으니 꼭 유의하며 운동하시기 바랍니다.
바로 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다.
1. 덤벨을 오버그립으로 잡아줍니다.
2. 팔을 약간 굽혀 준비자세를 취해줍니다.
3. 숨을 뱉으며 위로 올려줍니다.
4. 팔을 너무 올리기보다 자연스럽게 올라가는 가동범위까지만 움직여줍니다.
5. 숨을 마시며 내려줍니다.
6. 위 동작을 반복해줍니다. (8~12회 3세트)
어깨운동 – 프론트레이즈 전면 삼각근을 집중적으로 조지는 방법
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전면 삼각근을 집중적으로 발달시키는 유일한 운동 프론트 레이즈.
어깨 근육은 전면, 측면, 후면으로 나뉘어 삼각근이라 불린다. 어느 하나 빠질 것 없이 골고루 발달해야지만 입체적으로 보이는 둥근 어깨로 만들 수 있다. 특히 전면 삼각근은 프레스 동작에서 간접적으로 사용되는 경우가 많아서 측면과 전체적인 어깨 운동만 수행하는 사람들이 많은데, 전면 삼각근이 부족하면 상체 전면이 밋밋해 보이는 현상이 생긴다. 이것을 보완하기 위해서 우리는 프런트 레이즈를 수행해야만 한다.
어깨 전면 삼각근 발달을 위한 프런트 레이즈
프런트 레이즈 효과
프런트 레이즈 운동방법
프런트 레이즈 꿀팁 및 주의사항
프런트 레이즈 효과
프런트 레이즈는 전면 삼각근을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동으로 가슴 근육과 어깨 사이에 경계선을 만들어줄 수 있는 볼록하게 붙어있는 어깨 근육이다. 삼각근 중에서 두 번째로 많은 비중을 차지하고 있는 녀석으로 위에서 설명했듯이 벤치 프레스나 덤벨 프레스 딥스 등 프레스 운동을 하게 될 때 보조근으로 사용된다.
전면 삼각근을 발달시키면 일상생활에서도 효과적이다. 사람의 팔은 앞으로 자연스럽게 움직이게 형성되어 있는데 어떤 물체를 들거나 버티거나, 팔을 올리는 동작에서 전면 삼각근이 주로 사용된다. 특히 어깨가 불안정한 사람들이 어깨 운동을 피하는 경향이 있는데, 오히려 재활이 필요한 사람들이 올바른 자세로 진행하여 어깨를 발달시켜줘야 안정화된 어깨를 가질 수 있다.
케이블을 사용한 프론트 레이즈는 긴장을 지속적으로 유지할 수 있어서 더 힘들고 효과적이다.
덩치를 키우고 싶다면
많은 남자들이 운동을 하는 이유는 건강도 있지만 외적으로 강력한 모습을 보여주기 위해 운동을 시작하는 경우가 많다. 특히 왜소한 체격을 갖춘 남성이라면 티셔츠 하나만 걸쳐도 ‘운동 좀 했네?’라는 소리를 듣고 싶다면 어깨 운동을 필수다. 전면에서 봤을 때 넓은 프레임을 갖추려면 다양한 운동이 필요하지만 측면 어깨를 발달시키면 좀 더 넓어 보인다.
그리고 측면에서 봤을 때 두툼한 상체를 갖추기 위해 필요한 요소가 바로 전면 어깨와 후면 어깨다. 전면과 측면 삼각근에 비중이 크기 때문에 골고루 발달시켜주는 걸 권하고, 전면 삼각근만 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동은 프런트 레이즈가 유일하다고 보면 된다. 단지 덤벨이나 바벨, 원판을 들고 했을 때 명칭만 조금 달라질 뿐이지 포괄적인 의미로 모두 프런트 레이즈라 칭한다.
프런트 레이즈 운동방법
프런트 레이즈 운동순서 (덤벨)
덤벨을 양손에 쥐어주고 똑바로 거울 앞에 선다. 명치를 치켜올리면서 가슴이 항상 전면을 바라볼 수 있게끔 자세를 잡는다. 좀 더 쉽게 젖꼭지가 항상 정면을 바라봐야 한다. 숄더 패킹으로 어깨를 잡아주고, 거울을 봤을 때 자신의 얼굴을 ‘덤벨로 가린다’ 생각하며 한 팔씩 올려준다. 올리는 동작보다 내리는 동작에서 최대한 버텨준다. 위 동작을 반복한다. 주의할 점은 가슴이 함께 올라가면서 허리가 뒤로 젖혀지면 안 되고, 팔은 항상 곧게 뻗어 있어야 한다.
프론트 레이즈 회수 및 세트 정하기
어깨 운동은 대근육이 아닌 소근육이고, 프론트 레이즈는 단일관절 운동이기에 무거운 무게로 5~8회 진행하는 방식은 부상만 초래한다. 그렇기에 회수는 15~20회 정도 진행할 수 있는 무게를 선택하고, 4~5세트를 진행해주면 된다. 15~20회는 쉽게 수행하는 횟수가 아니라 죽을힘을 다해 쥐어 짜냈을 때 도달할 수 있는 횟수를 말한다.
저중량, 고 반복은 전면 삼각근에 펌핑감을 줄 수 있고, 작은 비중을 차지해도 많은 횟수를 진행하게 되면 자극이 갈 수밖에 없다. 팔은 곧게 뻗어야지만 덤벨 무게가 이두근으로 버티는 현상이 최소화되어 전면 삼각근에 집중할 수 있다. 그리고 반동을 주는 행위는 1회를 해도 0.5회를 하는 것만도 못하기 때문에 반동을 최소화하여 집중해서 운동하자.
프론트레이즈 꿀팁 및 주의사항
어깨 부상이 있거나 통증이 발생한다면
회전근개나 어깨 관절 등에 부상을 입은 사람이라면 재활훈련을 통해 근신경계를 먼저 발달시켜주는 게 좋고, 일상생활에 지장이 없다면 무게를 조금씩 얹어가며 웨이트를 진행하는 게 좋다. 재활과 웨이트는 개념이 다른데 재활은 해당 부위가 제기능을 해주게끔 도와주는 훈련이고, 웨이트는 해당 부위를 강력하게 만들어주는 훈련이라 생각하면 된다.
부상이 아니고 어깨 운동만 하면 통증이 발생하는 경우는 백퍼 잘못된 자세로 운동하기 때문에 그렇다. 이런 분들은 유튜브에서 자세만 살펴보고 거울을 보고 자세가 좀 나온다 싶으면 무게를 올려버리는 경우가 있는데, 이렇기 때문에 통증이 발생하는 현상이 나타난다. 어깨 근육은 작고, 섬세하고, 약하기 때문에 굳이 무겁게 하지 않아도 충분히 발달시킬 수 있다. 도움이 필요하면 PT를 등록해라.
재활과 웨이트는 다르다. 그리고 어깨 관절이 찝히는 현상이 거슬린다면 엄지를 위를 향하게 해보자.
덤벨을 쥐는 방향 설정하기
프런트 레이즈를 진행할 때 바닥과 수평을 이루도록 덤벨을 가로로 올리는 방법과 엄지를 위로 수직 방향으로 취하는 방법이 있다. 두 가지 모두 운동하는 사람마다 자극이 조금씩 다르기에 어깨가 편한 자세로 수행하도록 한다. 하지만 어깨 관절을 살펴보면 엄지가 위로 향하는 동작이 더 자연스럽기 때문에 어깨가 찝히거나 통증이 발생하는 사람이라면 엄지가 위로 향하도록 수행하면 통증이 사라질 수 있다.
더불어 위 동작이 전면 삼각근에 좀 더 개입이 많아진다. 덤벨을 쥘 때에도 검지, 중지보다는 약지와 소지에 (4,5번째 손가락) 집중하여 덤벨을 쥐고 운동하면 힘이 분산되지 않아 전면 어깨에 자극에 더 도움이 된다.
프론트 레이즈의 동선
보통 프론트 레이즈를 하게 되면 덤벨을 쥔 상태에서 그대로 일자로만 올라갔다 내려온다. 예를 들어 덤벨 프레스를 할 때 올리는 동작에서 덤벨을 살짝 가운데로 모아주면서 가슴에 더 큰 자극을 받을 수 있다. 이와 같이 프론트 레이즈 역시 그대로 일자로 올라가는 것이 아닌 가운데로 살짝 모아준다는 생각으로 얼굴 방향으로 동선을 꺾어준다.
좀 더 쉽게 말하자면 정면에서 거울을 봤을 때 허벅지에서 그대로 올라가 얼굴을 덤벨로 가리는 동선처럼 약간 대각선으로 올려주면 된다. 그리고 내릴 때 천천히 내리면서 전면 삼각근이 이완되는 느낌을 최대한 느껴준다. 가장 중요한 점은 반동으로 올라가서 천천히 내려오는 것보다는 올라갈 때부터 전면 삼각근에 긴장이 오도록 하는 것이 포인트다.
정리하며
지금까지 프론트 레이즈에 대해서 몇 가지를 살펴봤다. 요즘 들어서 어깨 운동을 따로 할 시간이 없어서 밀리터리 프레스나 덤벨 프레스로 대체하고 있는데 확실히 프론트 레이즈로 전면만 집중하는 것이 더 효율적이다. 앞으로 다가올 여름을 위해서 입체적인 어깨를 만들기 위해 내일은 어깨 루틴으로 어깨를 박살내야겠다.
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덤벨로 하는 어깨운동 덤벨 프론트레이즈
안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.
남자분들 어깨가 좁아서 고민이신가요? 제가 요즘 바디프로필 준비를 하면서 신경 쓰고 있는 부위가 바로 어깨인데요. 제가 어깨를 더 넓게 만들수 있었던 운동중의 하나가 바로 오늘 알려드릴 <덤벨 프론트레이즈>입니다. 많은 분들이 어깨운동하면 숄더프레스 운동만을 많이 생각하시는데요. 어깨가 작은 근육중의 하나이지만, 전면/측면/후면 이렇게 3개 부위를 골고루 운동해야 어깨 전체적으로 커진답니다.
오늘 알려드릴 어깨 부위는 전면인데요. 전면 부위는 많은 분들이 소흘히 하는 부위중의 하나라서 오늘 제대로 운동시켜드리도록 하겠습니다. 무게는 많이 하지 않고, 정확하게 전면근육만 사용할 수 있도록 고립운동을 해볼게요.
덤벨을 이용한 어깨 운동
STEP1:: 덤벨은 오버그립으로 잡아서 손목을 살짝 안으로 말고 바르게 서줍니다. 오늘은 바벨이 아닌 덤벨을 사용해볼건데요. 덤벨과 바벨은 운동자세가 같더라도 미묘하게 다른 근육을 사용하게됩니다. 그러하오니 바벨과 덤벨 2가지 도구를 모두 사용해서 운동을 하셔야해요!
STEP2:: 팔을 앞으로 나란히하여 덤벨을 들어올려줍니다. 이 때 팔의 힘을 너무 사용하게되면 팔운동이 되버리겠죠? 팔은 덤벨이 떨어지지 않게만 걸쳐주는 역할을 해주셔야 하고 어깨근육을 이용해서 어깨와 덤벨이 끈으로 연결되어 있다라는 느낌이 들도록 운동을 해주셔야 합니다.
STEP3:: 덤벨을 내릴 때에는 근육의 긴장을 최대한 느끼면서 천천히 내려주세요. 약 2초정도 내리는 시간을 가지면 될것 같구요. 덤벨을 다 내려놓고도 힘을 풀지말고 다시 바로 올라갈 수 있게 힘을 유지해주세요.
STEP4:: 옆에서 찍은 자세를 한번 볼게요. 살짝 어깨가 안쪽으로 말린 상태에서 하는것이 제 팁인데요. 너무 가슴을 쭉 편 자세에서 해버리면 사이드레터럴레이즈처럼 각도가 나와서 앞쪽으로 뻗으려면 살짝 말린 자세에서 하시는것이 좋습니다.
마지막으로 동영상을 통해 덤벨 어깨운동 자세를 보여드릴게요!
이상 에이티포의 덤벨을 이용한 어깨운동 포스팅이었습니다!
[에이티포 인기포스팅]– 복근과 힙업운동을 한번에! [바로가기]
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프론트 레이즈에 대해 알아보자
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“입체감 있는 어깨를 위한 필수 운동, 프론트 레이즈”
설명
프론트 레이즈는 어깨 근육 중 전면 삼각근 부위를 단련시켜주는 대표적인 운동으로 어깨를 넓히기 위한
목표를 갖고 운동을 하는 사람이라면 필수적으로 운동 루틴에 들어가야지만 볼륨감있고 입체감 있는 어깨를 만들 수
있으며 각종 프레스 류 운동에도 보조 근육으로 개입이 자주 됩니다.
프론트 레이즈는 케이블이나 덤벨, 바벨, 밴딩 등과 같은 여러가지 운동 기구로 하는 방법들이 있습니다.
대부분 사람들은 덤벨로 프론트 레이즈를 하는데 덤벨로 하는게 좋은 점은 어깨 운동을 하면서 덤벨 프론트 레이즈를
하고 난 후 바로 사이드 레터럴 레이즈를 하고 그 후 또 바로 벤트 오버 레터럴 레이즈를 같이 묶어서 할 수 있기 때문입니다.
저중량으로 위에 있는 세 가지 운동을 휴식시간 없이 진행한다면 어깨에 엄청난 자극을 느끼실 수 있습니다.
그렇기 때문에 개인적으로 덤벨로 하시는 것을 추천드립니다.
프론트 레이즈를 할 때, 이용하는 그립이 보통 두 가지가 있습니다.
손등이 하늘로 향하게 잡는 오버 그립이 일반적인 프론트 레이즈의 형태입니다. 이 그립으로 할 경우 전면 삼각근 뿐만
아니라 측면 삼각근에도 개입이 되어 두 근육이 같이 성장하는 특징이 있습니다.
반면 다른 한가지는 손바닥이 서로 마주보게 잡는 뉴트럴 그립이 있는데 이 그립을 이용하면 오버 그립보다 좀 더
전면 삼각근의 개입이 더 집중되어 자극을 더 많이 줄 수 있습니다. 하지만 가슴 상부의 근육의 개입이 일어납니다.
전면 삼각근의 고립을 이용하여 조금 더 집중하고 싶다면 뉴트럴 그립을 사용하고 어깨 측면도 같이 키우고 싶다 생각이
들면 오버 그립을 이용하여 운동하시면 됩니다.
방법
프론트 레이즈는 다른 어깨 운동보다 조금 쉬운 편에 속합니다.
1. 다리를 적당히 벌린 후 자신이 사용하려는 그립(오버, 뉴트럴)을 이용하여 덤벨을 쥡니다.
2. 어깨를 고정 시킨 후 덤벨을 앞으로 들어 올립니다. 어깨를 고정 시키는 의미는 승모근의 개입을 최소화 하게끔
어깨를 아래로 누른 후 덤벨을 올리는 게 좋습니다. 너무 무거운 중량으로 프론트 레이즈를 하면
어깨 근육으로 올릴 수 없게 되어 승모근의 개입이 커지게 되고 어깨운동도 아니고 승모근 운동도 아닌
이도저도 아닌 운동이 됩니다. 그렇기 때문에 항상 본인이 들 수 있는 무게 보다 조금 더 저중량으로 하셔도
충분히 자극을 느낄 수 있습니다.
3. 덤벨을 들어 올리고 내릴 때, 천천히 저항을 느끼면서 근육의 긴장을 주어야 합니다. 너무 털썩 내리게 되면
근육의 긴장을 풀어주어 부상의 위험성이 높아지기 때문입니다. 그리고 덤벨을 내리고 난 후 휴식 시간을
너무 길게 잡는다면 어깨에 자극이 현저히 줄어들게 됩니다.
4. 프론트 레이즈를 처음 하는 초보자 분들은 양손으로 덤벨을 들다가 양팔 서로 번갈하가며
한 번씩 올리는 것을 권장 드립니다. 한 팔을 올릴 때, 다른 한 팔에 휴식을 주어 좀 더 수월하게 운동이 가능해집니다.
5. 덤벨 그립을 쥘 때 너무 쎄게 쥐는 것 보다는 조금 느슨하게 쥐어서 전완근의 개입을 최소화 하여 어깨 전면 근육에
개입을 조금 더 늘려줍니다.
6. 무게를 들어 올릴 때 숨을 내뱉고 내릴 때 숨을 들이 마쉽니다. 그리고 동작을 수행하면서 몸의 반동을 이용하여
운동을 하면 안됩니다. 전면 삼각근에 개입이 줄어들어 성장을 늦추게 됩니다.
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어깨운동(전면삼각근) 덤벨 프론트 레이즈에 대해서 알아보겠습니다.
이번엔 덤벨, 바벨 프론트 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
덤벨,바벨 프론트 레이즈는 어깨 앞쪽 부위인 전면삼각근을
집중적으로 발달시키기 위한 운동입니다.
비교적 단순해 보이는 운동이지만, 상당히 많은 종류의 변형 동작이 있는
운동으로서 아래에 설명하는 그립, 가동범위, 부하의 종류, 기구의 사용 등을
모두 조합하면 수십가지가 넘는 운동방법이 만들어집니다.
그러나 이 모든 운동방법을 전부 실시할 필요는 없으며 그중에서
자신에게 가장 잘 맞는 운동 1~2가지만을 선택하여
어깨 운동 프로그램에 포함하면 됩니다.
먼저 그립은 3종류의 그립이 있습니다.
손바닥이 몸을 향하게 하여 손잡이를 잡는 방법(오버그립)과
손바닥이 서로 마주보게 잡는 방법(뉴트럴 그립),
그리고 하늘을 바라보게 하는 그립이 있습니다.
대부분 오버 그립으로 이 운동을 실시하지만, 사실 전면삼각근의 완전한 고립이라는 측면에서는 뉴트럴 그립이 효과적입니다.
오버 그립의 경우 전면삼각근과 더불어 측면삼각근의 개입이 상당한 정도로 이루어지기 때문입니다.
반면 뉴트럴 그립의 경우 흉근 상부의 개입이 늘어나긴 하지만, 전면삼각근의 활용 비율이 압도적으로 높아집니다.
물론 이는 장단점의 문제가 아니라 선택의 문제일 뿐입니다.
전면삼각근의 고립 훈련이 절실한 경우에는 뉴트럴 그립으로, 전면삼각근을 발달시키면서 부가적으로 측면삼각근도 함께 발달시키고자 한다면 오버 그립으로 실시하면 됩니다.
가동범위는 손을 어느 정도까지 올려야 하는가에 대한 부분입니다.
중량을 들어올렸을 때 눈 높이까지 올리는 것이 일반적이긴 하지만, 최대 가동 범위를 모두 활용하여 머리 위까지 올리는 방법도 있습니다.
물론 운동 효과 측면에서는 최대 가동 범위를 모두 활용하는 방법이 우수한 것이겠지만, 이 경우 어깨에 통증을 느끼는 경우가 사람들이 많습니다.
극상근의 건이 뼈 사이에서 눌리게 되기 때문인데, 이러한 통증의 지속적 발생은 염증을 발생시켜 통증을 더욱 악화시킵니다.
이에 안전하고 장기적인 훈련을 계획하고 있다면 눈 높이 지점까지만 중량을 올리는 것이 좋습니다.
이 운동은 덤벨, 바벨, 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있고, 덤벨을 이용하여 팔을 교대로 들어올리는 방법과 경사가 진 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있습니다.
가장 일반적인 방법은 서있는 상태에서 덤벨로 실시하는
스탠딩 덤벨 프런트 레이즈입니다.
스탠딩의 경우 치팅이 개입되는 경우가 있으므로
앉아서 하시는것이 더욱 효과적입니다.
운동방법
①양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 서거나 앉습니다.
②한쪽 덤벨을 큰 호를 그리면서 90~180도 사이에
자신에게 자극이 잘오는 각도까지 들어 올립니다.
③덤벨을 통제하에 내립니다. 한쪽 덤벨을 다 내리지 말고
90%정도만 내리고 긴장을 유지합니다.
④전면삼각근을 직접적으로 운동시키기 위해, 양쪽 덤벨이 옆쪽으로
벗어나지 않고 반드시 얼굴 앞쪽으로 지나도록 합니다.
전 최근에 뉴트럴 그립으로 해주고 있습니다.
레이즈 종류 운동 팁에서도 말씀드렸지만
손에 힘이 많이 들어간 상태에서 중량을 들어올리게 되면 어깨의 개입은 그만큼 적에지게 됩니다.
손은 그저 덤벨을 잡고 있다는 생각으로 어깨로만 들어올린다는 느낌으로 올려주시면 됩니다.
이렇게 하시면 2kg 덤벨로도 충분히 어깨에 엄청난 운동을 해 줄 수 있습니다.
가슴운동할때 케이블을 이용해서 해주기도 합니다.
그땐 전면삼각근보단 윗가슴과 전면삼각근을 연결해주는 부분에 더 집중해서 해주고 있으며
얼터네이트 운동방법으로 무엇보다 턱부분이 아닌
오른손이면 왼쪽 귀쪽까지 보낸다는 느낌으로 최대한 올려주면서
윗가슴 안쪽까지 운동이 될 수 있게 해주고 있습니다.
템포를 최대한 천천히 하면서 올려주면 전면삼각근이 불타 오르는 느낌을 받을 실 수 있습니다.
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