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덤벨을 들었을때 손바닥이 전면을 향하게 한 상태를 유지하면서 들었다 내렸다할 수도 있지만 손등이 바깥을 향하게 한 상태에서 올라가면서 새끼 손가락을 손 바깥쪽으로 최대한 밀어낸다는 느낌으로 손목의 회전을 이용하면 이두근이 쥐어 짜지는 듯한 느낌으로 더 많은 자극을 줄 수 있다.
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# 덤벨컬 #해머컬 #바벨컬 #이두근운동
안녕하세요.
오늘은 덤벨컬의 기본자세에 대한 영상입니다
덤벨컬과 바벨컬의 차이도 알아보고
덤벨컬을 꼭 해야되는 이유도 한번 알아보는 시간 가져봅시다!
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[ 이두 운동] 덤벨 컬 운동의 올바른 자세 – 로띠 로그
안녕하세요. 유익한 운동 정보를 제공하는 유로띠 입니다. 이번에 포스팅할 부위별 운동은. 이두 운동입니다. 덤벨 컬, 해머 컬, 바벨 컬, …
Source: msyu1207.tistory.com
Date Published: 4/13/2022
View: 2148
덤벨컬 – 쉬워보이지만 의외로 어려운 이두운동! 꿀팁 BEST 5
덤벨을 양쪽 손에 쥔 상태로 손바닥이 앞을 향하도록 한 뒤에, 가슴을 피고 어깨를 내린 뒤에 팔을 자연스럽게 아래로 내려준 상태가 준비 자세다. · 덤벨 …
Source: jooaoo.tistory.com
Date Published: 12/2/2022
View: 3696
덤벨 컬 자세 알아보기! / 팔 운동 / 이두 운동 – 슬기로운 취미생활
1. 복식호흡 하여 코어를 단단히 잡아주기. · 2. 팔꿈치가 흔들리지 않게 옆구리에 고정하기. · 3. 적절한 가동범위로 근육의 긴장감을 유지하기.
Source: han-s.tistory.com
Date Published: 7/5/2021
View: 7900
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주제에 대한 기사 평가 덤벨 컬 자세
- Author: 한조바디
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- Date Published: 2021. 9. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=cOver4_h5Uw
이두운동, 덤벨 컬 제대로 하는 방법
탄탄하고 섹시한 팔을 갖기 위해서는 단 한 가지 운동 동작만 제대로 훈련하여도 충분히 만들 수 있다는 사실 알고 계시나요?
많은 운동 동작들을 여러 개 수행하는 것보다 딱! 한 가지 운동 동작만 제대로 수행하신다면 충분히 가능한데요.
먼저 그러기 위해서는 두 가지의 옵션이 필요하답니다.
그건 바로 정확한 자세 그리고 고립과 자극입니다.
덤벨 컬 또한 정확한 자세를 토대로 이두근육에 고립을 시켜 근육에 엄청난 자극을 준다면 탄탄하고 섹시한 팔을 만드는 것은 시간문제가 되겠습니다.
이두운동 효과적인 덤벨컬 자세와 운동방법
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남자의 상징은 팔뚝이라는 말은 괜히 나온게 아니죠.
물론 저의 지론은 남자의 상징은 허벅지와 엉덩이라고 생각하지만…
튼실한 하체는 운동능력을 더 극대화 해준다는…
어쨌거나 많은분들이 요일 상관하지 않으시고 하는 운동중에 하나가
덤벨컬입니다.
실상 아무것도 모르는 상태에서 만만하게 생각하고
무거운 덤벨을 들고 으쌰으쌰하면서 많이들 덤벨컬을 하시는데…
항상 그러한 모습을 보며 안타까움의 눈빛을 은근슬쩍 보내는 저…입니다.
제대로된 자세를 잡고 운동하는것이 부상의 위협에서 벗어남과 동시에
효과적인 근육의 성장을 이륙한다는 사실을 기억해두시며!!
자세 한번 잡아보죠.
아!! 자세를 잡기전에 왜 덤벨컬을 하는지
어떤 부위에 자극을 주기위해서 하는지 알아보는게 우선이겠네요.
위에 사진을 보시면 덤벨컬을 할때 쓰는 근육들을 색깔 표시해보았습니다.
목표는 이두박근을 주동근으로 하여
삼각근(어깨근육)과 전완근(팔꿈치 바로 아래까지의 근육)이 보조를 이뤄주며
운동을 하는것이 덤벨컬입니다.
그래서 자연스럽게 이두근은 주로 운동이되며 덤으로 삼각근 그리고 전완근도
운동이되니 팔운동을 한다고 할 수 있죠.
사진으로 보시는 것이 스탠다드 덤벨컬이죠.
이렇게 앉아서 하시거나 혹은 서서 하시는 것이 일반적이기는 한데,
개인적으로는 앉아서 하는것을 추천드립니다.
초보자가 아닌 이상에야 한계점에서 반동을 주면서 들어올리는 치팅기술을 쓰는것이
일반적이기는 한데…
초보자의 입장에서는 (물론 저도 초보에 속합니다만.. ㅜㅜ)
치팅기술을 왠만하면 제대로 사용하지 못합니다.
서서덤벨컬을 하게되면 무거움에 자연적으로 무릎을 굽혔다 펴면서
반동을 주면서 덤벨을 들어올리기 때문에
앉아서 덤벨컬을 하게 된다면 좀 더 반동을 주는것이 덜하죠 …
뭐 의식하면서 천천히 덤벨을 들어올린다면 상관 없기는 합니다.
어쨌든 자세는
1. 긴장을 풀고 덤벨을 듭니다. 이때 어깨는 내리고 팔꿈치를 몸통(옆구리)에 밀착하듯이 붙여줍니다.
사실 몸통에 너무 붙이는 것도 좋지는 않지만 어찌 되었건 팔꿈치를 쓰지 않고 최대한
이두근만을 쓰기 위해서는 덤벨을 들어올릴때 옆구리에 팔꿈치를 붙이는 것이(고립) 좋습니다.
2. 이두근으로만 들어올린다고 생각하면서 천천히 덤벨을 들어올립니다.
덤벨을 들어올릴때에는 손목도 신경써주는것이 좋습니다.
대다수가 무거운 무게의 덤벨을 선택하셔서 운동을 하시기 때문에
손목이 꺾이면서 올릴 가능성이 크죠.
고로 제발 덤벨컬할때에는 고중량을 칠 생각하지 마세요 ㅜㅜ
고중량 저반복은 이두가 자랄 희망이 현저히 낮다 싶을때
해도 됩니다.
무조건 처음엔 저중량 고반복이 효과적입니다.
3. 들어올리는 동작에서 90도 이상으로 올릴때에는 손을 안쪽으로 비틀면서
이두근에 힘을주며 아주 쥐어짠다라는 느낌으로 들어올리면 운동효과가 더 좋지만
왠만하면 처음부터 90도 이상으로 들어올리는건 비추합니다.
최대가동범위보다 안전위주니까요 저는 ㅋ
덤벨컬 하면 좋기는 하지만
갠적으로 이두운동은 보조운동으로 하는걸 저는 추천합니다.
큰근육 운동이 어느정도 적응되었을때 시작해도 늦지 않습니다.
그리고 벤치프레스만 제대로 해도 어느정도 이두근이나 삼각근이
자라나는 놀라운 광경을 볼 수 있습니다 ㅜㅜ.
마지막으로 제가 좋아하는 덤벨컬 자세입니다.
(제 자세도 똥망이라… 교정하는중입니다….)
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[💪이두 운동] 덤벨 컬 운동의 올바른 자세
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안녕하세요 😉
유익한 운동 정보를 제공하는 유로띠 입니다 😀
이번에 포스팅할 부위별 운동은
이두 운동입니다
덤벨 컬, 해머 컬, 바벨 컬, 컨센트레이션 컬 등 많은 이두 운동이 있습니다만
이중
이두 운동의 대표적인 운동인
덤벨 컬(Dumbbell Curl)
에 대해서 알아보도록 하겠습니다
👏👏👏👏
📢 What is Dumbbell Curl ❓
덤벨 컬(Dumbbell Curl)은 바벨 컬과 함께 가장 많이 하는 대표적인 상완이두근 운동으로
바벨 컬의 대체 운동이기도 하고 바벨 컬보다
조금 더 세밀하게 상완이두근, 상완근, 상완요골근을 단련시킬 수 있는
운동법으로 뽑히는 대표적인 운동입니다 💪
출처 – https://weighttraining.guide/exercises/dumbbell-curl/
손목의 회내/회외가 자유롭지 않은 바벨 대신에
덤벨을 자신의 의지에 따라 손목 각도를 바꿀 수 있기 때문에
보다 세밀하게 근육을 단련할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다 😁
다만
바벨에 비해 자유도가 높기 때문에 중량을 드는데 불리한 면이 있으며
과도한 중량을 사용하면 오히려 다른 근육으로 집중이 분산되는 경우가 발생합니다
그래서 바벨 컬에 비해 가벼운 중량을 선택해서 손목의 회외을 이용해
조금 더 상완이두근에 집중해서 훈련하거나, 팔꿈치가 과도한 외반주인 경우
바벨을 사용한 운동을 하기에 곤란하므로
덤벨 컬을 이용해 상완이두근의 주 운동으로 선택하게끔 하는 것을 추천합니다👍
💡 회내 / 회외 란❓
회내
손으로 👍 상태에서 엄지 손가락이 안쪽 방향으로 회전되어 손등이 보이게 되는 것을 회내라고 합니다
회외
손으로 👍 상태에서 엄지 손가락이 바깥 방향으로 회전하여 손바닥이 보이게 되는 것을 회외라고 합니다
자 이제
덤벨 컬을 올바르게 할 수 있는
덤벨 컬 자세에 대해서
알아보겠습니다 🔎
📢 덤벨 잡는 법
덤벨 컬은 손목의 자유도가 높다 보니 바벨과 다르게 손목의 각도를 내 마음대로 조절할 수 있습니다
상완근이 주요 목적이라면 해머 컬을 해도 되지만
상완이두근의 목적이라면, 최소한 언더핸드 그립으로 손바닥이 정면을 향하게 한 상태에서 동작을 해야 합니다
덤벨은 손목의 자유도가 높기 때문에 가능하다면
최대한 회외시킨 상태에서 해서
최대한 상완이두근 자극에 초점을 두게 하는 것이 좋습니다 😄
이때 약지와 새끼손가락에 힘을 줘서 수축하면 상완이두근에 더욱더 자극을 줄 수 있습니다
그래서 손목 부담을 줄이기 위해
바벨 무게보다 가벼운 덤벨의 중량으로 운동하는 것이 좋겠습니다👍
📢 덤벨 컬 팔 위치
덤벨 컬을 할 때는 상완이두근을 모두 단련하기 위해 어깨관절이 중립인 상태에서 실시해야 합니다
어깨 관절의 약간 팔꿈치가 어깨 선상보다 뒤에 있는 상태에서
실시하면 어깨에 쓸데없는 힘이 들어갈 뿐만 아니라
이두근의 장두에 집중되기 때문에 상완이두근의 장두와 단두를 모두 운동하기 위해선
팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 저항을 주고 동작을 실시하도록 합니다 😄
💡 TIP
이두의 바깥쪽인 장두만을 훈련하고 싶다면
드래그 덤벨 컬을 할 때
해머 컬과의 중간 사이 각도로 하면 집중해서 장두를 훈련시킬 수 있습니다
💡 드래그 덤벨 컬(Drag Dumbell Curl)은
팔꿈치가 뒤로 빠져 덤벨 컬을 하는 자세입니다
📢 이두근의 수축
수축 시에는 180도(최대 이완)부터 30도(최대 수축)까지 움직일 수 있는데
보통 시작 자세에서 회외를 주고 동작하는 것이 좋으나
팔꿈치 각도가 90도가 되는 상태부터 회외를 줘서 최대 수축 때 회외 상태를 유지해도 됩니다😄
일부의 경우 수축 시 90도에서 중립을 유지하고 최대 수축 때 외전을 주는 경우가 있는데
이 경우 상완이두근 집중도가 떨어지므로
되도록 90도 이전 시점에서 외전을 준 상태에서 동작하도록 합니다
💡 간혹 팔꿈치를 몸통(외복사근 쪽)에 붙이라고 배워서
팔꿈치를 몸통에 완전히 붙이기 위해 노력하는 사람들을 볼 수 있는데
너무 과도하게 그럴 이유가 없습니다 🙏
자연스럽게 몸통과 각도를 유지하고
팔꿈치를 과도하게 움직이는 자세가 나오지 않는다면
만족스러운 덤벨 컬을 실시할 수 있습니다
물론 그게 무너진다면 중량을 낮추고 집중할 수 있게 연습을 더 해야 합니다 💪
📢 덤벨 컬의 잘못된 자세 🙅♂️
덤벨 컬 운동을 할 때 하는
자주 하는 잘못된 자세가 있습니다🤣
✅ 첫째 어깨관절의 들림
상완이두근을 수축시켜 어깨관절이 굴곡되는 것이 아니라
어깨관절을 들어 올려서 상완이두근이 수축하게 되면
불필요한 전면 삼각근의 기능이 추가되어
이두근으로 가야 될 힘이 분산될 수 있습니다 😊
✅ 둘째 과도한 허리 꺾임
무거운 덤벨을 들어 올릴 때
척추 중립이 무너져 허리가 뒤로 꺾이면서 들어 올리는 모습은
상완이두근 운동인지 허리 운동인지 구분이 안 갈 때가 있습니다
앞뒤가 아닌 양옆으로 꺾는 경우도 볼 수 있는데
되도록 척추 중립을 유지하면서 운동할 수 있도록 합니다 😊
📢 마무리
덤벨 컬은 해머 컬과 함께 루틴에서 주로 동작하는 대표적인 상완 이두근 운동 방법인데,
보통 바벨 컬을 하고 나서 덤벨 컬을 하게 되면 운동 종목이 겹치게 되므로
둘 중 하나를 선택하거나 바벨 컬을 한 후에
가벼운 중량으로 마무리하는 개념으로 덤벨 컬 운동을 하게 됩니다
바벨 컬이 없는 루틴이라면
꼭 맨 처음에 실시하는 운동으로 덤벨 컬로
이미 상완이두근을 최대한 지치게 해야 그날의 이두근 운동이 잘 된 것이라 볼 수 있습니다 😄
손목의 회외를 최대한 이용할 수 있기 때문에 자유도가 높은 만큼
다시 한번 강조하지만
중량보다는 근섬유의 최대 수축과 최대 자극에 초점
을 두고 운동해야 할 것입니다
이상
이두 운동
❝
덤벨 컬
❞
에 대해 알아보았습니다
👏👏👏
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덤벨컬 – 쉬워보이지만 의외로 어려운 이두운동! 꿀팁 BEST 5
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효과좋은 이두 운동 덤벨컬 자세 및 꿀팁.
초보자에게 덤벨을 들고 알고 있는 운동을 해보라고 시키면 반사적으로 하게 될 만큼 자연스러운 운동이 바로 덤벨 컬이다. 그만큼 기본적이면서 이두근 발달에 적합한 운동이지만, 보기와는 다르게 쉬운 운동은 아니다. 그래서 오늘은 덤벨 컬에 대한 여러 가지 정보들을 꿀팁과 함께 알아보도록 하자.
덤벨로 하는 이두 운동 덤벨컬
덤벨 컬 효과
덤벨컬 자세 및 장단점
덤벨컬 꿀팁 및 주의사항
1. 덤벨컬 효과
바벨 컬과 덤벨 컬은 이두 운동 중에서도 가장 대표적으로 꼽히는 운동들이다. 기존에 바벨컬에 대해서는 포스팅 한 내용이 있으니 참고하면 좋겠다. 덤벨컬이란 덤벨을 양 손에 쥐고 자연스럽게 팔을 올리고 내리는 동작으로 상완 이두근 발달에 효과적이고 보조근으로 전면 어깨나 전완근 발달에도 도움이 된다.
프리쳐 컬은 팔을 고립시키기 좋은 운동이다.
바벨 컬이 고중량을 다룰 수 있어서 부피를 키울 수 있는 운동이라면, 덤벨 컬은 이두를 좀 더 세부적으로 나누어 발달시킬 수 있는 운동이라 생각하면 된다. 더불어 한쪽 팔씩 좀 더 집중해서 운동할 수 있기에 밸런스를 맞추기에도 효과적이다. 하지만 자세가 제대로 숙지되지 않았거나 해당 부위에 집중할 능력이 되지 않는다면 오히려 시간 대비 효과가 반감될 수 있는 운동이다.
그래서 의외로 덤벨 컬은 초보자들에게 권하는 운동이 아니다. 더불어 잘못된 자세로 수행하면 어깨나 팔꿈치 등 통증을 유발할 확률도 높고, 다른 근육들에 개입으로 이두근 운동이 아닌 애매한 운동이 되어버릴 수도 있기에 많은 집중이 필요한 운동이라 할 수 있다.
2. 덤벨컬 자세 및 장단점
덤벨 컬과 바벨컬은 운동하는 자세와 방법은 비슷한 면이 많다. 단지 바벨을 잡고 하느냐, 덤벨을 잡고 하느냐에 따라서 장단점들이 나뉘어지게 되는데, 일단 운동 방법에 대해서 한번 살펴보도록 하겠다.
덤벨컬 운동 방법
덤벨을 양쪽 손에 쥔 상태로 손바닥이 앞을 향하도록 한 뒤에, 가슴을 피고 어깨를 내린 뒤에 팔을 자연스럽게 아래로 내려준 상태가 준비 자세다. 덤벨을 들고 있는 자세를 보면 팔꿈치가 휘어져 있는 상태를 확인할 수 있는데, 그 모습 그대로 덤벨을 들어 올려준다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 고정되도록 고립에 신경을 쓰자. 내려올 때는 몸이 따라 내려오지 말고, 순수 이두만을 사용할 수 있도록 팔을 펴준다는 느낌으로 버티면서 내려오자. 내려온 상태에서 팔을 쭉 피게 되면 긴장이 풀릴 수 있으니 쭉 피는 동작은 자제한다.
덤벨 컬 세트 및 회수
이두근은 소근육으로 속하기에 너무 과도한 세트를 수행할 경우 오버 트레이닝이 될 수 있는 부위다. 루틴에 따라 조금씩 다를 수 있겠지만, 덤벨 컬은 3~5세트 사이를 벗어나지 않도록 하고, 회수는 초보자라면 12~20회 이상하는 걸 권하고, 중급자 이상이라면 10~12회 정도 수행할 수 있는 무게를 다루는 것이 가장 집중력을 발휘하기 좋은 무게가 아닐까 싶다.
덤벨 컬의 장단점
덤벨컬의 장점에 대해서 먼저 살펴보자. 덤벨 컬은 위에서 언급했듯이 이두근에 좀 더 집중하여 운동할 수 있기에 다른 근육에 개입을 최소화시키면서 운동할 수 있다는 점이 있다. 더불어 양 팔의 밸런스를 맞추면서 부족한 팔은 회수를 좀 더 채워서 근력을 보강할 수 있고, 자신이 어느 쪽 근력이 부족한지 파악할 수 있다는 점이 좋다.
바벨 컬에서 손목 가동 범위가 나오지 않으면 불편할 수 있지만, 덤벨 컬을 활용할 경우 손목이 한결 편해진다. 그리고 수축하는 과정 끝점에서 덤벨을 돌리게 되면 최대 수축이 가능하기 때문에 바벨 컬보다 오히려 높은 자극을 느낄 수 있다. 하지만 덤벨 컬이 장점만 있는 것은 아니다.
남녀노소 초보자~상급자까지 즐겨하는 덤벨 컬. 효과가 정말 좋다.
일단 한쪽 팔로만 중량을 버텨야 하기 때문에 고중량을 다룰 수 없다. 근육에 크기는 중량에 비례하기 때문에 이 부분은 덤벨 컬이 아닌 바벨컬에서 보완해야 한다. 또한, 난이도가 상당히 높은 운동이기 때문에 제대로 된 운동을 하기 위해선 엄청난 연습이 필요한 운동이다. 경력 10년이 넘어가도 덤벨컬 자세를 제대로 수행하지 못하는 사람들도 꽤 있다.
이처럼 쉬워 보이지만, 만만히 보기엔 상당히 어려운 운동으로 이두만을 털어버리기 위해서는 기본기에 충실해야 하고, 상당한 집중력이 필요한 운동으로 딱히 단점이라고 볼 순 없지만, 초보자 입장에서는 가성비 좋은 운동이 아닐 수 있기에 단점으로 분류하게 됐다. 하지만 개인적으로 단점보다는 장점이 너무 많은 운동인지라 루틴에는 항상 넣는 편이다.
3. 덤벨컬 꿀팁 및 주의사항
저중량으로도 자극을 극대화시키는 연습을 해보자.
덤벨컬 운동은 상당히 난이도가 있는 운동이라 했지만, 이를 보완할 수 있는 팁들이 있다. 아래 팁들은 필자가 사용했던 방법으로 자세를 숙지하는데 많은 도움을 받았던 노하우들이다. 사람마다 체형과 근력 차이가 다르기 때문에 적합하지 않을 수도 있지만, 참고할 만한 사항이라고 생각하기에 몇 가지 소개하도록 하겠다.
저중량 고 반복으로 근지구력 향상
저 중량으로 운동을 하는 것은 고립된 자세를 유지하는 것과 해당 부위에 자극을 주는 것을 극대화시키면서 엄청난 집중력을 발휘하게 한다. 더불어 펌핑 효과까지 있으니 정말 운동한 느낌이 제대로 나는 방법이다.
저중량으로 운동하는 것은 근지구력을 향상하기에 좋고, 웨이트 체력을 키우기에 좋은 효과를 준다. 더불어 고중량만 선호하던 분들이라면 가끔씩 저중량 고 반복 운동으로 변형하여 관절과 인대에 부담을 덜어주는 것이 부상 없이 운동하는 건강한 습관이다.
얼터네이티브 덤벨 컬로 집중력 향상
얼터네이티브란 한쪽씩 수행하는 운동을 말하는데, 덤벨 컬을 한 팔씩 번갈아가며 운동하는 것을 말한다. 바벨 컬처럼 양 손을 모두 들어 올리는 것보다 한 팔씩 수행해주면 해당 부위에 자극과 어깨, 손목, 팔 등에 자세들을 좀 더 집중하여 관찰하며 수정해나갈 수 있는 장점이 있다. 개인적으로 덤벨 컬 자세를 연습하기에 가장 적합한 방법이라고 생각한다.
더불어 앉은 상태에서 덤벨 컬을 수행하면 반동을 최소화하여 수행할 수 있고, 플랫 벤치로 인클라인 자세를 취한 뒤에 덤벨 컬을 하면 어깨 개입을 최소화시킬 수 있는 장점이 있다. 주의할 점은 항상 팔꿈치를 고립된 상태를 유지하며 연습하는 것이 좋다.
컨센트레이션 컬 & 프리쳐 컬로 이두근 활성화
앉은 상태에서 무릎에 팔꿈치를 고정하여 컬을 해주는 컨센트레이션 컬은 고립 상태를 유지하면서 이두근에 집중할 수 있는 또 다른 운동이다. 한쪽씩 진행해주면서 근력이 부족할 때는 반대 손으로 보조 역할을 해줄 수 있기 때문에 다른 근육 개입을 막을 수 있다는 장점이 있다.
다만 덤벨 컬 자세를 연습하기엔 전혀 다른 운동이라 자세를 숙지하기엔 어울리지 않다. 이두근 활성화를 위해서 가끔씩 루틴에 넣어주는 것이 좋고, 확실히 스탠딩 덤벨 컬보다는 컨센트레이션 컬이 반동을 줄 수 없는 자세이기 때문에 이두근만 사용하기에 좀 더 적합하다.
더불어 삼두를 기대어 놓고 진행하는 프리쳐 컬은 고립된 상태를 유지하고 이두근만을 사용하기에 너무 좋은 운동이다. 프리쳐 컬 머신을 활용해도 좋지만, 덤벨로 한쪽 팔씩 수행하며 다른 근육이 개입하지 않도록 연습하기에 좋다.
길항근과 함께 발달시키기
길항근이란 서로 반대되는 근육을 말하는데, 이두근이 팔을 접는 동작을 수행하는 근육이라면 삼두근은 팔을 피는 동작을 담당하는 근육인데, 여기서 삼두근을 길항근이라 표현한다. 즉, 고립 상태를 유지하기 위해선 주동근과 길항근 모두 밸런스가 갖추어져야지만 좀 더 탄탄한 고립이 가능하고, 능률도 올라가게 된다.
이두 운동은 항상 마지막에 수행
항상 루틴에는 큰 근육들을 먼저 수행하고 소근육을 마지막에 사용하게끔 계획하는 것이 좋다. 예를 들어 등 근육 하는 날에 대근육인 광배근을 먼저 털어준 후에 이두 운동으로 마무리하는 것을 말한다. 이렇게 하는 이유는 소근육을 먼저 수행하게 되면 메인 운동에 영향을 끼칠 수 있기 때문에 루틴을 진행하면서 집중력이 떨어지는 현상이 발생할 수 있다.
분할 법이나 루틴은 사람마다 다르지만, 로우 운동하는 날에 이두 운동을 같이 수행해주면 빠른 시간 안에 힘을 소모시킬 수 있지만, 집중할 수 있는 시간도 적고, 수행 능력도 상당히 감소되어 있기 때문에 필자는 팔 운동은 따로 빼주어 다른 날에 진행하는 걸 추천한다.
정리하며
지금까지 이두근하면 떠오르는 운동 덤벨 컬에 대해서 살펴봤다. 덤벨 컬을 치팅으로 반동을 줘서 수행하는 것이 안 좋은 것은 아니지만, 오히려 다른 근육들에 개입이 많아지게 되면 효과가 떨어지는 현상이 발생할 수 있으니 최대한 반동은 줄이고 올바른 자세를 연습하여 득근하길 바란다.
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덤벨 컬은 이두근에 자극을 주어서 근육의 크기와 볼륨을 키우는 대표적인 운동이다.
흔히 말하는 ‘알통’을 만들고 싶다면 덤벨 컬을 해주는 게 좋다.
하지만 덤벨 컬도 올바른 자세로 하지 않으면 효과를 보기 어렵고 부상도 당할 수 있기 때문에
항상 자세에 신경을 써주어야 한다.
일단 올바른 자세 에 대해서 얘기해 보려고 한다.
첫 번째는 ‘복식호흡’이다.
복식호흡을 하면 코어를 단단히 잡아주고 몸이 흔들리지 않게
고정된 상태, 즉 안정적으로 동작을 할 수 있기 때문이다.
복식 호흡하는 방법은 아래 영상 참고하여 연습하길 바란다.
복식호흡
위 영상처럼 호흡을 하여 배를 부풀린 뒤 힘을 주어 코어를 단단히 잡아주는 연습을 하면
보다 안정적인 자세로 동작을 할 수 있다.
두 번째는 ‘팔꿈치 고정’이다.
덤벨 컬을 할 때 팔꿈치를 고정하지 않고 동작을 할 경우 힘이 분산되어
이두근에 자극을 주기 어렵기 때문에 팔꿈치는 고정해 주어야 한다.
덤벨 컬 덤벨 컬
위 사진처럼 팔꿈치를 옆구리에 고정을 해주고 동작을 해야 이두근에 큰 자극을 줄 수 있다.
세 번째는 ‘가동범위’이다.
덤벨 컬은 근육의 긴장감을 유지해야 하기 때문에 올렸다가 내려가는 동작에서 팔을 다 내리면 안 된다.
가동범위를 길게 한다고 해서 팔을 다 내리고 동작을 하게 되면 이두근에 큰 자극을 줄 수 없다.
따라서 팔을 완전히 피지 않고 약간 접어서 긴장감을 계속 가져가는 게 포인트이다.
아래 사진을 참고하도록 하자.
덤벨 컬
요약
1. 복식호흡 하여 코어를 단단히 잡아주기.
2. 팔꿈치가 흔들리지 않게 옆구리에 고정하기.
3. 적절한 가동범위로 근육의 긴장감을 유지하기.
이번에는 잘못된 자세 에 대해서 알아보려고 한다.
첫 번째는 팔꿈치가 고정되지 않고 앞뒤로 움직이는 동작이다.
잘못된 자세
위 사진을 보면 팔꿈치가 옆구리에 고정되어 있지 않고 앞으로 나와있다.
이렇게 동작을 하게 되면 이두근에 자극을 줄 수 없고 힘이 분산되기 때문에
덤벨 컬의 주동근인 이두근이 발달하지 못한 게 된다.
때문에 올바른 자세로 동작을 해야 덤벨 컬의 주동근인 이두근을 발달시킬 수 있다.
두 번째는 손목의 안정성 대해서 얘기해 보려고 한다.
손목은 연약한 부위이기 때문에 손목을 사용하면 쉽게 부상을 당할 수 있기 때문에
덤벨 컬을 할 때에는 항상 중립을 유지해 주는 게 좋다.
잘못된 자세 잘못된 자세
위 사진처럼 손목이 꺾인 상태에서 동작을 하게 되면 부상을 당하기 쉽다.
따라서 손목의 중립을 유지해 주고 올바른 자세로 동작을 하길 바란다.
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이것만 알아도 당신은 중수이상!! – 덤벨컬 자세
덤벨컬(Dumbbell Curl)은 바벨컬과 함께 가장 많이 하는 대표적인 상완이두근 운동으로 바벨컬의 대체 운동이기도 하고 바벨컬보다 조금 더 세밀하게 상완이두근을 단련시킬 수 있는 운동법으로 뽑히는 대표적인 운동입니다. 손목의 회내/회외이 자유롭지 않은 바벨 대신에 덤벨을 자신의 의지에 따라 손목 각도를 바꿀 수 있기 때문에 보다 세밀하게 근육을 단련할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 다만 바벨에 비해 자유도가 높기 때문에 중량을 드는데 불리한 면이 있으며 과도한 중량 사용 시 오히려 다른 근육으로 집중이 분산되는 경우가 발생합니다. 그래서 바벨컬에 비해 가벼운 중량을 선택해서 손목의 회외을 이용해 조금 더 상완이두근에 집중해서 훈련하거나, 팔꿈치가 과도한 외반주인 경우 바벨을 사용한 운동을 하기에 곤란하므로 덤벨컬을 이용해 상완이두근의 주 운동으로 선택하게끔 하는 것을 추천합니다.
회외 – 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 바깥방향으로 회전되어 손바닥이 보여지게 되는것을 회외라고 합니다.
회내 – 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 안쪽방향으로 회전되어 손등이 보여지게 되는것을 회내라고 합니다.
그립. 덤벨컬은 손목의 자유도가 높다보니 바벨과 다르게 손목의 각도를 내 마음대로 조절 할 수 있습니다. 상완근이 주요 목적이라면 해머컬을 해도 되지만 상완이두근의 목적이라면, 최소한 언더핸드그립으로 손바닥이 정면을 향하게 한 상태에서 동작을 해야 합니다. 덤벨은 손목의 자유도가 높기 때문에 가능하다면 최대한 회외시킨 상태에서 해서(흔히들 약지와 새끼손가락에 힘을 줘서 수축하라고 한다) 최대한 상완이두근 자극에 초점을 두게 하는 것이 좋습니다. 그래서 손목 부담을 줄이기 위해 바벨무게보다 가벼운 덤벨의 중량으로 운동하는 것이 좋겠습니다.
덤벨컬의 팔위치. 덤벨컬을 할때는 상완이두근을 모두 단련하기 위해 어깨관절이 중립인 상태에서 실시한다. 어깨 관절의 약간 신전된(팔꿈치가 어깨 선상보다 뒤에있는) 상태에서 실시하면 어깨에 쓸데없는 힘이 들어갈 뿐만 아니라 이두근의 장두에 집중되기 때문에 상완이두근의 장두와 단두를 모두 운동하기 위해 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 저항을 주고 동작을 실시하도록 합니다. 물론 장두(이두의 바깥쪽)만을 훈련하고 싶다면 드래그 덤벨 컬(Drag Dumbbell Curl-팔꿈치가 뒤로 빠져 컬을 하는 상태)을 할 때 해머컬과의 중간사이 각도로 하면 집중해서 장두를 훈련시킬 수 있을 것 같습니다.
수축 시에는 180도(최대이완)부터 30도(최대수축) 까지 움직일 수 있는데 보통 시작자세에서 회외를 주고 동작하는 것이 좋으나 팔꿈치 각도가 90도가 되는 상태부터 회외를 줘서 최대 수축 때 회외 상태를 유지해도 됩니다. 일부의 경우 수축 시 90도에서 중립을 유지하고 최대 수축 때 외전을 주는 경우가 있는데 이 경우 상완이두근 집중도가 떨어지므로 되도록 90도 이전 시점에서 외전을 준 상태에서 동작하도록 합니다.
간혹 팔꿈치를 몸통(외복사근쪽)에 붙이라고 배워서 팔꿈치를 몸통에 완전히 붙이기 위해 노력하는 사람들을 볼 수 있는데 너무 과도하게 그럴 이유가 없습니다. 자연스럽게 몸통과 각도를 유지하고 팔꿈치를 과도하게 움직이는 자세가 나오지 않는다면 만족스러운 덤벨컬을 실시할 수 있습니다. 물론 그게 무너진다면 중량을 낮추고 집중할 수 있게 연습을 더 해야 합니다.
덤벨컬을 실시할 때 하는 대표적인 실수는 첫째로 상완이두근을 수축시켜 어깨관절이 굴곡(외로 올라가는)되는 것이 아니라 어깨관절을 들어올려서 상완이두근이 수축하게 되면 불필요한 전면 삼각근의 기능이 추가되어 이두근으로 가야 될 힘이 분산될 수 있습니다. 둘째로 무거운 덤벨을 들어올릴 때 척추중립이 무너져 허리가 뒤로 꺾이면서 들어 올리는 모습은 허리 운동인지 상완이두근 운동인지 구분이 안 갈 때가 있습니다. 앞뒤가 아닌 사이드밴드할 때처럼 양옆으로 꺾는 경우도 볼 수 있는데 되도록 척추중립을 유지하면서 운동할 수 있도록 합니다.
덤벨컬은 해머컬과 함께 루틴에서 주로 등작하는 대표적인 상완 이두근 운동 방법인데, 보통 바벨컬을 하고 나서 덤벨컬을 하게 되면 운동 종목이 겹치게 되므로 둘 중 하나를 선택하거나 바벨컬을 한 후에 가벼운 중량으로 마무리하는 개념으로 덤벨컬 운동을 하게 됩니다. 바벨컬이 없는 루틴이라면 꼭 맨 처음에 실시하는 운동으로 덤벨컬로 이미 상완이두근을 최대한 지치게 해야 그날의 이두근 운동이 잘 된 것이라 볼 수 있습니다. 손목의 회외를 최대한 이용할 수 있기 때문에 자유도가 높은 만큼 다시 한번 강조하지만 중량보다는 근섬유의 최대 수축과 최대 자극에 초점을 두고 운동해야 할 것입니다.
덤벨 컬
운동 안 하시는 일반인 분들도 꼭 갖고 싶어 하는 알통
오늘 알아볼 운동은 알통 만들기 운동 덤벨 컬에 대해 알아보겠습니다.
덤벨 컬은 이두근을 키우는 운동에 가장
많이 사용되고 또 효과적인 운동을 뽑으라고 하면
당연히 덤벨 컬과 바벨 컬입니다.
오늘 알아볼 운동은 덤벨 컬이고 자세와 주의 사항에 대해 알아보겠습니다
시작하기에 앞서
덤벨 컬은 목표 근육의 수준에 최대한 집중하기 위해
벤치에 앉아서 실시하는 것이 좋으며,
덤벨이 몸 바깥쪽으로 벗어나지 않도록 주의합니다.
덤벨 컬 자세
양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 앞을 향하도록 한다.
팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 들어 올립니다.
들어 올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 하고
이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내립니다.
[tip]수축 시에 팔을 너무 끝까지 올리면 오히려 마지막에 이두의 힘이 조금 풀릴 수 있습니다.
집중할 곳은 이두가 완벽히 쪼임(?) 느낌이 날 때까지 팔을 올리는 것입니다.
덤벨 컬 주의사항
중량을 무리하게 들지 마시고 이두근에 온전히 집중을 하지 못하고 힘을 분산시키지 마세요
허리와 무릎을 이용한 반동을 가급적 줄여주세요
덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치가 몸 옆에서 따라 나가지 않도록 주의해주세요
이처럼 덤벨 컬에 대해 알아보았습니다
올여름 덤벨 컬로 인해 이쁜 이두 만들기를 바랍니다
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