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다리 자세는 달리기 스타일에 따라 조금씩 달라집니다. 단거리 달리기는 최고의 속도를 내기 위해 무릎을 꽤 높게 끌어올리지만 대부분의 달리기는, 속도를 올리기 위해서라도, 무릎을 높게 올릴 필요는 없습니다. 빠른 속도를 위해서라면, 짧은 보조로 많이 뛰고, 무릎은 살짝만 올려줍니다.
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안녕하세요. 마음대로입니다.
지난 1년동안 달리면서 얻은 시행착오와 모든 정보들을 담은 영상입니다.
영상이 구독자님들이 달리기를 하는데 조금이라도 도움이 됐으면 합니다.
감사합니다^^
#정신건강에 달리기가 좋은 이유
_ 마음대로 영상 중 발췌
첫째, 달리기는 우울증을 완화시킨다. 베를린 자유대학 페르난도 디메오 박사에 따르면, 우울증이 심한 사람이 유산소 운동을 하면, 짧은 시간 안에 기분이 호전 되어, 효과를 나타내는데 통상 4주 걸리는 항우울제보다 더욱 즉각적인 효과를 보았다고 한다. 박사는 항우울제가 듣지 않는 환자들에게 달리기를 강추한다. 실제로 네덜란드의 우울증 치료 가이드라인에서는 약물치료와 더불어 운동을 우선치료법으로 추천하고 있고, 캐나다에서는 특히 경증 우울증에서는 운동을 독립적 치료법으로 추천한다. 인간의 뇌는 고통을 느낄 때 엔돌핀을 분비하면서 고통을 줄이고자 한다. 지속적으로 운동을 하면 뇌에 엔돌핀 발생하게 되고, 이는 뇌의 구조에도 영향을 주어 결국 우울한 뇌에서 우울하지 않은 뇌로 변화할 수 있게 된다.
달리기의 두 번째 효과는 개선된 자기개념을 지닐 수 있다. 로체스터대학교 심리학과에 따르면 12개월 동안 꾸준히 운동한 우울증 여성이 운동을 하지 않은 우울증 여성에 비해 더욱 더 개선된 자기개념을 가지게 됐다고 밝혔다. 운동을 한 피험자들은 자기 자신에게 충분한 삶의 에너지가 있다고 생각했고, 스스로를 더욱 더 활기차게 표현했다. 뿐만 아니라 자신의 능력에 대한 자신감 또한 생겼다. 하버드 대학교 마틴 셀리그만 교수는 여러 실험을 통해 부정적 자기개념의 원인을 지속된 실패경험과 그로부터 오는 통제력 상실이라고 판단했는데, 이를 극복하기 위해서는 일상에서의 지속적인 작은 성취감을 느끼는 것이 필요하다. 사람마다 다양한 성취경험을 할 수 있겠지만, 나는 달리기를 추천한다.(사심가득) 달리기는 자신의 두 다리만 있으면 언제든, 어디서든, 혼자서, 가장 쉽게 시작 할 수 있기 때문이다.
달리기를 해야하는 세 번째 이유, 인지능력을 더욱 더 증진시킨다. 하버드 의과대학 캐런 해커 박사 연구팀은 초중고 학생들을 대상으로 운동량과 학업성취도의 상관관계를 알아보는 연구를 수행했다. 두 연구 결과, 활동량이 적은 학생들이 시험과 학업성취도에서 상대적으로 낮은 점수를 받은 것으로 나타났다. 유산소 운동은 최고로 좋은 두뇌개발 훈련이다. 어렸을 적 두뇌개발하기 위해 스도쿠를 많이 했는데, 달리기는 스도쿠보다 더 효과가 좋다. 스도쿠는 일시적으로 기억력이 희미하게 증진이 된다고 알려져 있지만, 숨이 찰 정도의 달리기는 기억력뿐만 아니라, 인지처리속도, 학습능력 또한 증진시켜 전반적인 인지능력이 개발된다. 말 그대로 머리가 좋아지는 것이다. 실제로 오랜 기간 달리기를 한 사람에서는 뇌의 변화가 관찰된다. 유산소 운동을 1년간 꾸준히 한 사람들은 앞쪽 해마의 크기가 2%나 증가했으며, 뇌의 버퍼가 커지는 용량 변화가 생긴다. (버퍼: 단기기억 저장소) 여러 과학자들은 공부를 잘 하는 아이로 키우기 위해서는 공부만 시키는 것이 아니라, 운동도 시키는 것을 추천한다.
마지막으로는, 창의성을 증진시킨다. 네덜란드 레이던 대학의 인지 심리학자인 로렌자 콜자토는 달리기와 창의력 발달의 상관성을 보인다고 주장한다. 특히 달리기와 같은 운동을 30분씩 규칙적으로 하면 독창적인 발상이 가능하다고 한다. 그는 약 90명의 피험자들을 모집하여 실험을 진행했는데, 피험자들은 운동하는 도중에는 평소에는 막혔던 문제에 대한 창의적인 해결방법을 찾았다. 심리학에서는 이를 아하경험(A-ha experience)라고 하는데, 달리는 동안 아하경험이 나타날 확률이 높다는 것이다. 세계적으로 인정받는 소설가 무라카미 하루키는 자신이 창의적인 소설을 써올 수 있던 원동력으로 자신의 달리기로 뽑았다. 그는 매일 아침 10km를 달리는 일상을 수십 년 동안 유지해왔고, 풀 마라톤을 25번이나 완주했다고 한다. 철학자 데카르트는 ‘정신이 육체를 지배한다’라고 했다. 이제는 시선을 바꿔서 ‘육체도 정신을 지배한다’고 할 수 있겠다.
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달리기 잘하는 방법 / 달리기능력 빨리 올리는 연습 – 네이버 블로그
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달리기 잘하는 방법 (100m/단거리 달리기 빨라지는 연습 꿀팁)
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오래 달리기 잘하는 방법과 실력 늘리는 방법 – 오늘의 노하우
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[달리기의 기술 9] 마라톤 초보자의 기본자세 5원칙
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주제에 대한 기사 평가 달리기 잘하는 방법
- Author: 마음대로 심리학 Mindroad
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- Date Published: 2021. 7. 30.
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빨리 달리는 법
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<\/div>“} 1 달리기 전에 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다. 스트레칭을 하는 것은 유연성을 높여주고 성과를 높여주며 부상의 위험을 줄여줍니다. 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭은 몸을 더 활발하게 많이 쓰고 기능적으로 풀어주어 달리기 선수들이나 다른 종목의 운동 선수들에게도 효과적이라고 입증되었습니다.[13] 스트레칭을 하는 것은 유연성을 높여주고 성과를 높여주며 부상의 위험을 줄여줍니다. 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭은 몸을 더 활발하게 많이 쓰고 기능적으로 풀어주어 달리기 선수들이나 다른 종목의 운동 선수들에게도 효과적이라고 입증되었습니다.{“smallUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Run-Faster-Step-23.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-23.jpg”,”bigUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Run-Faster-Step-23.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-23.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
<\/div>“} 2 다리 들어올리기 한 다리를 가능한 몸에서 멀리 옆으로 흔들어주고 다시 반대편 다리 쪽으로 흔들어 줍니다. 한 다리씩 각각 10번 반복해주십시오.{“smallUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Run-Faster-Step-24.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-24.jpg”,”bigUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Run-Faster-Step-24.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-24.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
<\/div>“} 3 행군 자세 등과 무릎을 바르게 하고 앞으로 걷는데 이때 다리를 과장된 행군자세처럼 쭉쭉 뻗어주며 발끝은 몸 쪽으로 당겨주십시오. 너무 쉽다면 점프를 하면서 행군자세를 유지 해보십시오. 역시 한 다리씩 10번 반복해줍니다.{“smallUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Run-Faster-Step-25.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-25.jpg”,”bigUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Run-Faster-Step-25.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-25.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
<\/div>“} 4 엉덩이 치기 자신의 엉덩이를 차는 것 맞습니다! 서있는 자세에서 앞으로 걷는데 이때 팔은 앞뒤로 흔들어주고 본인의 둔부를 차는 것입니다. 만약 이게 너무 쉽다면, 조깅을 하면서 해보시는 것도 좋습니다. 한 쪽씩 10회 반복합니다.{“smallUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Run-Faster-Step-26.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-26.jpg”,”bigUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Run-Faster-Step-26.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-26.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
<\/div>“} 5 런지 다리를 길어 뻗어 앞으로 한발 가서 앞쪽 무릎을 본인의 발끝 바로 뒤나 앞에 위치시킨 후 뒤쪽 무릎을 아래도 당겨 몸을 낮추어 주십시오. 이 동작으로 걷습니다. 똑바로 선 자세를 유지하고 복부에 힘을 주어 최대의 효과를 낼 수 있습니다. 역시 마찬가지로 한 다리씩 10회 반복합니다.{“smallUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Run-Faster-Step-27.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-27.jpg”,”bigUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Run-Faster-Step-27.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-27.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
<\/div>“} 6 파이크 자세 파이크 자세는 팔을 쭉 뻗어 발끝으로 가져가 늘려주며 엉덩이가 하늘을 보게 되는 자세입니다. 오른 발을 왼쪽 발목 뒤에 두고 다리를 쭉 뻗어줍니다. 왼발의 발꿈치를 지긋이 눌렀다 다시 풀어주면 됩니다. 한 다리씩 각각 10번 반복합니다.{“smallUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Run-Faster-Step-28.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-28.jpg”,”bigUrl”:”https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Run-Faster-Step-28.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-28.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”
<\/div>“} 7 제기 차기 자세를 합니다. 제기를 차는 것처럼 왼쪽 다리를 올리고 무릎을 굽혀 무릎이 몸의 바깥으로 향하게 합니다. 왼발의 안쪽 부분을 오른 손으로 치는데 이때 앞으로 왼발이 앞으로 나가지 않도록 주의하시면 됩니다. 한 쪽씩 각각 10회 반복합니다.달리기 잘하는 방법 / 달리기능력 빨리 올리는 연습
다음 영상은 네셔널지오그래픽 위닝사이언스에서 달리기 빠르게 잘하는 방법입니다.
1. 활발한 준비운동 / 정적인 스트레칭이 아닌 다이나믹한 근육자극
2. 달리기 하기 30-60분전 카페인 섭취
(청소년이나 어린이는 커피보다는 초콜릿 등으로 대체하는 것이 필요)
달리기 잘하는 방법 (100m
달리기 잘한는 꿀팁을 순서대로 정리해 보았어요.
처음 학교에 들어가서 운동회, 체육 시간을 통해서 경쟁을 하게 됩니다.
이때 잘 달리지 못하는 경우 의기소침해 지기도 합니다.
물론 결과 보다는 최선을 다해서 달리는 것이 중요하지만 막상 본인은 친구들 보다 잘 달리고 싶고
남들 보다 뒤쳐지기 싫은 것은 인간의 본성이니까요
달리기를 잘 못하는 아이의 경우 운동신경이 또래보다 부족한 경우도 있지만 그 나이 또래의 달리기는 어느정도의 요령과 연습을 통해서 기록을 단축하고 하위권에서 중위권 정도로 올라가는것도 어렵지 않다고 생각합니다.
1. 달리기 전에는 스트레칭 과 워밍업 포인트
갑자기 근육과 관절을 사용하면 부상의 위험이 있다. 근육이 놀라지 않게 기본적인 스트레칭을 해준다.
손목과 발목, 무릎, 허리, 어깨 목 등 각 관절과 근육 부위를 풀어주자
가볍게 달리기로 근육을 최대한 사용할 수 있게 몸을 풀어주고 몸의 부담을 덜어준다.
자신만의 워밍업 루틴(운동 방법)을 만든다.
2. 스타트 연습 방법
처음 시작하는 순간이 긴장감도 높아서 스타트 연습을 통해서 긴장감을 줄여주고
최대한 빠른 스타트를 할 수 있게 도와준다.
많이 달릴것 없이 10미터 정도만 달려도 스타트 연습을 짧은 시간에 반복적으로 할 수 있어서
길게 달릴 수 없을 때에 연습해 줄 수 있다.
어느쪽 발을 앞으로 둬야 할까?
앞으로 넘어질때 앞으로 먼저 가는 발을 뒤에 놓으면 된다. (뇌의 신호에 가장 먼저 반응하는 다리)
준비 동작에 뇌와 귀는 소리에 집중한다.
차렷 구령이 나오면 곧 땅 소리가 나기 때문에 무게중심을 앞으로 옮긴다.
땅 소리가 나면 발 근육과 무게중심을 이용하여 앞으로 최대한 빨리 뛰어나간다.
3. 대쉬 구간 연습 팁
처음 시작 부터 10~15미터 구간으로 몸을 앞으로 밀어주는 구간
수영도 처음 시작할 때 물 밑에서 최대한 속도를 내는 것과 같이 달리기 할 때에도 처음에 몸을 바로 들어주기 보다는
시작 할 때 상체가 살짝 앞으로 간 상태에서 다리를 최대한 빠르게 구르며 앞으로 나아간다.
자신이 엔진이 되었다고 생각하고 최대한의 속도를 붙여준다.
4. 질주 구간 연습 팁
어깨 힘을 빼고 팔을 흔들어준다. 옆이 아니라 앞쪽으로 팔을 저어준다.
발은 힘차게 들고 지면을 쳐주며 나아간다.
몸통 각도는 뒤로 가지 않고 앞쪽으로 15도 정도를 유지하며 밀면서 간다.
얼굴은 숙이지 말고 턱을 위로 들지 말고 정면 50미터 앞을 본다.
평소 다리를 빠르게 보폭을 크게 달리는 연습을 하자.
5. 피니쉬 꿀팁
100미터 달리기의 경우 생각보다 길어서 중간 이후 부터는 힘이 빠질 수 있다.
끝까지 포기하지 말고 달려야 한다.
마지막 피니쉬 라인에서 속도를 줄이지 말아라.
마지막 피니쉬 라인에서 근육을 풀며 흐트러지지 말아라.
피니쉬 라인에서 몇 미터 더 앞으로 나간다고 생각하자.
(자신도 모르게 결승전에 맞춰 속도를 낮추는 경우가 있다.)
다리 근육 훈련으로 체력을 끌어올리면 좋다.
(평소 운동장 몇바퀴를 돌는 워밍업 훈련을 해주자)
저도 딸이 고민하고 있어서 여러 자료들을 찾아보고 직접 실천하기 쉬운 방법들 위주로 모아 보았어요.
방법을 몰라 스타트 연습만 했었는데 이제 아래 방법을 재밌게 하는 것들 위주로 연습해 보려고 합니다.
이제 이주일 정도 남았네요. 이글을 읽는 부모님, 혹은 학교에서 빨라지고 싶어서 찾아본 학생 여러분 화이팅!!
오래 달리기 잘하는 방법과 실력 늘리는 방법
노하우박사
달리기를 배우지 않고 처음 해보는 사람은 남녀노소를 불구하고 오랜시간 뛰지 않더라도 숨이 막힐 듯이 차거나 지치는 경우가 많은 것입니다. 오래 달리기는 유산소 운동 중 같은 시간에 가장 많은 지방을 태울 수 있는 운동 중 하나인만큼 뛰는 시간이 길어진다면 다이어트나 건강 유지에 많은 도움이 됩니다.
달리기는 오래만 할 수 있다면 최고의 운동입니다.
달리기에서 가장 중요한 것은 페이스 조절입니다. 처음부터 달리기를 빠르게 할 수 있다고 해서 체력을 모두 소진해버리면 운동의 효과는 미비할 것입니다. 자신이 무리 없이 뛸 수 있는 페이스를 세팅해야하고 그래야 오랜시간 뛰는 것을 유지 할 수 있습니다.
페이스 조절을 하기 위해 가장 중요한 것은 호흡과 자세입니다.
먼저 호흡은 매번 자신의 패턴을 만들어 초반에 1-2분 정도는 코로만 숨을 쉬고 입으로 내뱉는 호흡을 하면 횡경막과 배로 크게 숨을 쉬게 되어 안정적인 코어를 만들어줍니다. 호흡법만으로도 같은 거리를 힘을 덜 들이고 뛸 수 있게 됩니다.
다음은 자세입니다.
런닝의 자세는 목과 어깨는 편하게 힘을 빼고, 주먹을 가볍게 쥔 후 템포에 맞춰 흔들어줍니다.
달리기의 올바른 자세는 어깨와 목을 편하게 하여 힘을 빼고, 허리는 세워 코어에 힘이 들어가는 느낌이 들게끔 합니다. 팔을 자연스럽게 흔들며 주먹을 가볍게 쥡니다. 팔을 템포에 맞춰 잘 흔드는 것만으로도 앞으로 나아가는데 도움이 됩니다.
달리기 할 때 심박수를 체크하면서 뛰면 도움이 됩니다.
최근에는 스마트워치 등의 상용으로 심박수 체크가 쉽게 되었습니다. 심장박동수를 체크하면서 달리면 가장 힘들때의 심장박동수가 되기전에 페이스를 조절함으로써 더욱 오랜시간 달릴 수 있게 됩니다.
혼자 달리는 것보다 페이스메이커를 해줄 파트너나 친구가 있으면 좋습니다. 어떠한 일이든지 혼자하면 힘이 더 드는 법으로 같이 달릴 수 있고 즐길 수 있는 파트너가 옆에 있다면 운동의 효과가 극대화 됩니다.
달리기가 익숙해지면 달리는 시간의 패턴과 휴식 패턴을 정해 달리는 시간과 거리의 텀을 점점 늘려줍니다. 목표를 정해 일주일에 100미터씩이라도 더 뛰게 된다면 성취감도 들 수 있으니 포기하는 것보다 잘 쉬면서 뛰어주는 것이 좋습니다.
운동 전후에는 필히 스트레칭으로 근육을 풀어주도록 합니다.
달리기를 하거나 운동을 하거나 모든 움직임 전과 후에는 스트레칭을 하여 근육의 피로를 풀어주도록 해야합니다. 내일의 기상이 불편하지 않으려면 중요한 일이겠죠.
[달리기의 기술 9] 마라톤 초보자의 기본자세 5원칙
‘이봉주의 스승’ 오인환 감독이 말하는 달리기 자세
골프를 배울 때 2가지 방법이 있다고들 한다. 하나는 과학적 원리에 입각한 스윙 이론을 철저히 지키는 것이고, 다른 하나는 스윙을 해보라고 한 뒤 그 스윙 폼에 맞는 교육 방법을 정해 스윙을 가르치는 것이다. 각각 장단점이 있다. 미국에서는 그렇게 한다더라, 한국에서는 이렇게 한다더라 하지만, 꼭 그렇지는 않을 것이다. 배우는 사람, 가르치는 사람에 따라 다를 것이다.
둘 다 중요하다. 원칙과 이론을 알고 시작하되 자연스런 자신의 상태와 맞춰 수정해가면서 익힌다면 흥미도 잃지 않고, 폼이 무너진 무원칙의 플레이를 하지도 않게 될 것이다. 달리기에 대해서도 많은 이론이 있다. 특히 착지법과 보폭에 대해서는 첨예하게 대립되어 있다고 할만큼 다른 입장이 분명하다.
한국 마라톤 코칭의 대표적인 인물로 이봉주 선수의 스승으로 유명한 오인환 감독의 글을 중심으로 한국인에게 적합한 현실적 달리기 자세를 정리해본다. 기본자료가 된 글은 오 감독의 책 <오인환이 말하는 마라토너 이봉주>(은행나무 2004년 발행)의 부록으로 쓴 ‘마라톤 이야기’다.
자신에게 맞는 자세가 가장 좋은 자세이지만, 최소한의 원칙은 있다. 약 20m 전방을 자연스럽게 보면서 팔을 L자로 구부리고 상체를 약간 숙이는 것이 좋다./ 게티이미지뱅크
자신에게 맞는 자세 개발하기
전설적인 마라토너 에밀 자토펙은 다른 사람들이 뛰는 방식과는 아주 다르게, 팔의 스윙과 어깨와 등허리 자세가 제멋대로였다고 한다. 그러면서도 놀라운 기록으로 전세계를 뒤흔들었다. 모든 사람에게 해당하는 것은 아니지만, 자신에게 맞는 자세가 원리원칙보다 중요하다는 이야기를 할 때, 자주 거론되는 대목이다.
프로선수들은 자신 만의 비결이 있다. 이봉주 선수도 그렇고, 다른 이들도 그렇다. 그러나 보통사람들, 어떤 달리기라도 감당할 수 있는 체력이 갖춰져 있지 않은 사람들에게는 안전하고 적합한 방법이 필요하다. 오인환 감독은 다음과 같은 5가지의 부드러운 원칙을 제시한다. 기억해 두면 모든 러너들에게 도움이 될 듯하다. 특히 아직 달리기를 잘 모르지만 마라톤을 한 번 쯤 뛰어보고 싶다고 생각하는 러너에게.
1. 약 20m 전방을 자연스럽게 바라보는 편안한 자세가 좋다.
2. 어깨와 팔목의 힘을 최대한 빼고 팔이 L자가 되게 굽힌 다음, 자신의 두 엄지손가락이 앞가슴을 스치지 않도록 붙여 최대한 크게 뒤로 쳐준다.
3. 서 있을 때는 일자로 서 있지만 달릴 때는 상체를 약 5도 정도 숙이도록 한다.
4. 골반에 중심을 둔 채 보폭은 허벅지를 이동시킨다는 느낌으로 무릎을 약간씩 들어주며 달린다.
5. 발목은 공중에 뜰 때는 힘을 빼고 착지할 때는 발뒤축을 앞으로 뻗는다. 뒤꿈치 착지와 동시에 발바닥을 굴려서 앞꿈치로 튕겨주면 허리와 골반, 착지된 발의 무릎 오금이 펴지면서 앞으로 나가게 된다.
아마추어 러너의 경우, 부상 위험도 적고 안정적으로 뛸 수 있는 쇼트피치 보법이 좋다. 롱스트라이드에 익숙해진 사람은 맨발 달리기를 조금 해보면 짧은 보폭에 익숙해 질 수 있다.
짧은 보폭 vs 큰 보폭
아마추어 수준에서 달릴 때 속도를 높이려면 보폭을 크게 하는 것이 아니라 짧은 보폭으로 걸음 수를 늘리는 쪽을 권장한다. 이 이론을 의식하면서 러닝머신(트레드밀)을 달리면, 속도가 높아지면 높아질수록 발을 재게 놀리게 되는 것을 인식할 수 있다. 도로에서도 마찬가지.
짧은 보폭은 쇼트피치이고 큰 보폭은 롱스트라이드라고 한다. 잰걸음, 학다리걸음이라고 표현하면 이해가 쉽다. 프로선수들의 경우, 롱스트라이드여야 폭발적인 순발력과 스피드를 얻을 수 있다고 한다. 그렇지만 힘이 많이 들어가기 때문에 오래 뛸 수는 없다. 후반에 힘이 고갈되면 치명적인 약점이 될 수도 있다. 전통적으로 하체가 짧은 아시아 선수들이 쇼트피치를 , 유럽 및 아프리카 선수들이 롱스트라이드를 애용해 왔다.
요즘은 프로선수 세계에선 거의 롱스트라이드를 한다고 하지만, 아마추어 한국인의 경우라면, 부상위험이 적고 페이스 유지가 쉬운 쇼트피치가 좋다고 오 감독은 권장한다.
넓은 보폭으로 껑충껑충 뛰는 게 습관이 되어 고치기 어렵다면, 가끔 맨발 달리기를 해보면 좋다. 저절로 발 근육이 자극을 받아 쇼트피치로 뛸 수밖에 없게 된다. 몇 센티미터의 보폭이 좋다고 일괄적으로 말할 수는 없지만, 자신의 어깨넓이보다는 조금 넓은 수준에서 자연스럽게 같은 보폭을 유지하면서 리듬을 탈 수 있는 짧은 보폭을 개발하는 것이 오래 편하게 잘 달릴 수 있는 방법이다.
발을 어디부터 착지하느냐도 중요하지만, 그 못지않게 중요한 것이 일직선을 뛰는 자세. 11자로 발을 놓아야 안전하고 효율적이다.
착지방법, 일직선 달리기가 중요하다
착지를 이야기할 때 가장 많이 언급되는 것은 발뒤꿈치 착지냐, 앞쪽 착지냐의 문제. 대체로 보아 천천히 달릴 때는 뒤꿈치로 착지해 발다닥 전체를 용수철로 이용하고, 빨리 뛸 때는 앞쪽으로 착지해 발바닥 아치와 발가락의 힘을 최대한 이용한다. 기자의 경험으로는 둘을 적절히 섞어 달리면, 발의 피로도 줄이고 속도를 어느 정도 유지할 수 있다.
당연한 말이지만, 일직선으로 뛰는 것도 착지 부위 못지않게 중요하다. 두 발을 11자로 놓고, 그 상태를 유지하면서 똑바로 나가는 것이다. 11자로 뛰면 처음엔 각각의 발이 앞으로 나가며 그 좌우 폭을 유지하지만, 속도가 높아지면 1자의 직선상에 양발이 교차하며 딛게 된다. 안팎으로 발끝이 휜 8자 걸음으로는 그렇게 되지 않는다. 42.195km. 약 4만~5만보를 뛰는 길고 긴 여정으로 본다면, 한 발에서 1cm 차이가 난다면, 전체에서 400~500m는 차이로 커지게 된다.
물론, 두 발이 똑바로 11자가 되지 않으면 발목의 압박감, 뒤틀림에 따른 부상 위험 등도 커지기 때문에 11자 형태를 유지하는 것이 중요하다. 가능하다면, 일상에서 걸을 때도 자신의 발 자세를 한번씩 점검해 보자.
자연스러운 자신의 자세를 찾는 것, 그것이 제대로 달리는 첫 걸음이다. 오인환 감독은 이렇게 말했다.
“마라톤에서는 자연스러움과 리듬이 중요하다. 사람마다 체형과 걸음걸이가 모두 틀린 탓에 일단 달리기 기본자세는 걷기에서 출발하는 것이 좋다. 조금씩 빨리 걷다가 자연스럽게 뒤는 동작으로 연결하면 바로 이것이 자신의 기본 폼인 것이다. 이를 바탕으로 손동작이나 발의 착지, 골반 위치 등을 조금씩 고쳐 나가야한다.”
오래달리기 잘하는법, 달리기 빨라지는법
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코로나가 시작된 이후 실내운동이 어려워지면서 달리기를 하는 사람들이 많이 늘어났습니다. 특히 최근에는 저녁에 선선한 날씨가 달리기를 하기 딱 좋은 날씨인데요. 그래서 강변이나 달리기를 할 수 있는 공간에 많은 사람들이 달리는 모습을 볼 수 있습니다. 그렇다면 과연 더 오래 달리기 위해서는, 더 빠르게 달리기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
잘 달리고 싶으신가요?
1. 상체 근육 만들기
– 달리기는 하체로 한다고 생각하시는 경우가 많으실 텐데요. 하지만 달리기는 하체로만 하는 것이 아니라 상, 하체. 즉 온몸을 이용하는 운동 입니다. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 장시간 러닝을 하고 나면 다음날 온몸의 근육이 다 아프다고 느끼시게 됩니다. 달리기를 하게 되면 바람의 저항을 뚫고 나아가야 하는데 이때 상체 근육. 특히 코어 근육이 약하게 되면 금방 지치게 되고 체력 소모가 커지면서 오래 달리기가 힘들어집니다. 그러므로 달리기를 잘하고 싶다면 상체를 탄탄하게 만드는 것도 중요하다고 할 수 있습니다.
2. 몸무게 줄이기
– 달리기는 자신의 몸무게를 가지고 하는 운동 입니다. 웨이트 운동을 할 때 무게가 높아질수록 힘이 많이 들어가듯, 달리기를 할 때도 몸무게가 많이 나간다면 당연하게도 체력소모가 커질 수밖에 없습니다. 달리기 선수들 중 뱃살이 있는 경우 보신 적 있으신가요? 물론 우리는 전문적인 선수는 아니지만 기록을 조금이라도 향상하고 싶고 나의 체중이 평균 이상인 상황이라면 몸무게를 줄이고 근육을 늘리기 위한 노력이 가장 우선시되어햐 합니다.
3. 천천히 달리기
– 제가 매번 저지르는 실수이기도 합니다만 달리기를 하겠다고 마음먹고 뛰기 시작하면 기록을 향상하겠단 마음으로 처음부터 내가 뛸 수 있는 속도의 7~80%의 속도로 달리는 경우가 있습니다. 하지만 자동차도 예열이 필요하듯, 사람의 몸도 마찬가지입니다. 처음부터 빠른 속도로 뛰게 되면 오래가지 못하고 지쳐버리게 됩니다. 그러므로 내가 달릴시간을 정해놓고 최소 그 시간의 10~15% 시간은 정말 가볍게 몸을 풀고 호흡을 하기 위한 준비를 한다는 마음으로 뛰어야 합니다. 가령 한 시간을 뛴다고 하면 처음 10분 정도는 빠르게 걷는다는 느낌으로 뛰어주는 게 좋습니다. 그리고 어느 정도 몸이 풀리고 호흡이 적응이 됐다고 느껴지면 내 페이스로 달리기 시작하면 됩니다.
4. 적당한 보폭으로 뛰기
– 빠르게 뛰기 위해 보폭을 크게 하는 경우가 많은데 큰 보폭은 오히려 체력을 더 빨리 소모시켜 오래 달리지 못하게 합니다. 흔히 케이던스라고 하는데 분당 스텝 수정 도로 생각하시면 됩니다. 이러한 케이던스가 낮다는 건 그만큼 큰 보폭으로 달린다는 이야기이고 보폭이 크면 체력소모가 크므로 오래 달리기가 힘들어집니다. 보통 180 정도의 케이던스로 달리는 게 가장 좋다고 합니다. 1분당 180회 정도의 발걸음으로 달린다는 이야기죠. 최근에 많이들 사용하는 스마트워치에 대부분 달리기를 위한 기능이 있습니다. 자세히 보시면 케이던스라는 항목도 있을 텐데요. 이 기능을 한번 활용해보시는 건 어떨까요?
5. 호흡 잘하기
– 호흡법은 사실 단순합니다. 코로 들이마시고 입으로 내시면 됩니다. 하지만 이러한 호흡 방법을 처음부터 끝까지 유지하는 것은 상당히 어렵습니다. 특히 호흡이 가빠질수록 입으로만 숨을 쉬려고 하게 되는데 입으로만 숨을 쉬게 되면 산소가 몸속 깊이 전달되지 못해 호흡이 더 힘들어집니다. 그러므로 호흡이 가빠질수록 더욱더 의식적으로 코로 숨을 들이쉬기 위한 노력을 해야 합니다.
6. 꾸준히 하기
– 모든 능력이 그렇듯 1~5번을 아무리 잘한다고 해도 결국 가장 중요한 것 꾸준히 하는 것입니다. 꾸준히 하게 되면 1~5번의 능력들은 자연스럽게 향상될 수밖에 없고 시간이 지나면 결국 일정 수준 이상의 달리기 실력을 갖게 됩니다. 일주일에 한 번 뛰는 거보단 두 번이 낫고 두 번보다 세 번, 네 번이 더 낫습니다. 본인의 체력 수준에 맞게 적당한 속도로 꾸준하기만 한다면 결국 내가 원하는 목표를 이룰 수 있습니다.
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달리기 빨라지는법 핵심 팁, 훈련법
달리기 빨라지는법
안녕하세요 오늘은 육상의 꽃 단거리 달리기에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.
단거리 달리기가 빨라지기 위해서는 어떻게 해야 할까요 ?
먼저 달리기의 장점, 효과, 단거리 달리기 시 기록 단축하는방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
달리기를 하며 부상을 입는 것은 여타 다른 스포츠에서도 마찬가지겠지만, 달리기는 그럼에도 불구하고 많은 장점들을 가지고 있습니다. 예를 들면 어떤장점이나면 달리기를 하게되면 ‘체중의 감소, 다이어트 효과’, ‘심혈관계가 좋아지고 호흡기관이 좋아집니다’, ‘체내 총 콜레스테롤수치가 감소하게 됩니다.’, ‘골밀도가 증가합니다’, ‘면역계 강화’, ‘자존감 증가’의 효과가 있다. 또한 달리기는 다른 형태의 운동과 마찬가지로 노화가 천천히 진행되도록 막을 수 있습니다. 달리기를 통해 얻는 장점이 생각보다 많지 않습니까? 달리기는 육체적인 성장 뿐만아니라 정신적인 성장도 이룰 수 있는 스포츠입니다.
보통 달리기는 체중을 감량하는데 큰 도움을 주고 체형을 유지시키는 역할을 합니다.
달리기는 대사작용을 증가시키게 됩니다. 달리기를 할 때, 각 개인의 건강 수준에 따라 적절한 달리는 속도와 거리는 다릅니다. 초보자의 경우 달리는 활동이 내 몸에 적응하는 기간이 필요합니다. 꾸준함과 천천히 속도와 거리를 늘리는 것이 중요하다. 꾸준히 할수록 점진적으로 달리기 속도와 거리는 늘어야 더 성장 할 수 있습니다.
달리는동안 내 몸이 힘든지, 안힘든지, 근육의 활용도를 생각하면서 달리면 효과적입니다.
만약 달리는 동안 숨이 차거나 지치는 느낌이 있는 경우 속도를 낮추거나 단거리를 몇일간 달리는 것이 더 효과적이다. 같은 운동 방법이 아닌 조금은 다른성격의 운동을 넣어주면서 정체기를 탈출 하는것입니다.
그러다가 달리는 페이스나 거리가 더 이상 몸에 무리를 주지않고 힘들지 않다면 속도를 더 내거나 더 먼 거리를 달리면 됩니다.
달리기는 또한 정신적으로도 장점이 있습니다. 종종 “러너스 하이“로 일컬어지는 기쁜 상태는 달릴때 얻어지게 됩니다.
그래서 실제 정신과 상담중에서도 달리기는 우울증에 있는 사람 또는 중독환자들에게 자주 권해진집니다. 달리면서 즐길 수 있는 아름다운 자연과 풍경은 정신적 건강을 증진 시킬 수 있게 됩니다.
동물 모델에서 달리기는 뇌의 새로운 신경생성을 늘릴 수 있는 것을 관찰하는데 이 발견은 노화나 학습, 기억에 있어서 중요한 점을 말해주고 있습니다. 달리면서 주변 풍경, 자연을 보면서 소위 말하는 힐링을 하게 되면서 정신적으로 기분좋은 호르몬을 촉진 시키기 때문입니다.
단거리 달리기 또는 스프린트는 육상 경기의 분야이다.
저는 개인적으로 폭발적인 힘을 끌어내는 단거리 달리기를 더 좋아하는편입니다.
올림픽에서는 남녀 모두 100m·200m·400m종목이 있습니다.
짧은 거리를 전속력으로 폭발적인 힘을 내서 완주하는 운동입니다. 아주 짧은 시간에 최고 속력을 빠르게 이끌어내어 완주해야 하는 운동이므로 다리근육 및 상체근육에 강한 근력·순발력·민첩성·근지구력 등이 요구됩니다. 단거리 달리기에서는 스트라이드를 넓게 하고(달리는 보폭을 넓게하는 것), 피치를 빠르게 할수록(양쪽 발을 번갈아서 움직이는 것) 유리합니다.
한쪽 발로는 최대한 뒤쪽을 딛고 몸을 앞으로 전진시킬 때, 다른 한쪽 다리를 올리는 식으로 달려야 합니다. 더 폭발적인 힘을 낼 수 있습니다.
상체는 앞으로 기울이고, 팔은 직각으로 구부려 앞뒤로 힘차게 움직입니다. 상체근력도 받쳐줘야 하는 이유가 여기에서 나옵니다. 물론 다리근육의 비중이 더 중요하지만 달리면서 앞뒤로 힘차게 움직일 수 있어야 하기 때문에 상체의 근력도 따라와준다면 더 기록이 단축될것입니다.
스타트, 스타트 대시, 전력 달리기, 피니시 등의 달리기 스킬들을 향상 시켜야만 좋은 기록이 나오게 됩니다.
스타트
단거리 달리기의 기록을 단축시키기 위한 매우 중요한 기술입니다. 스타트가 좋고 나쁨에 따라 승부가 결정된다고 할 수 있습니다. 워낙에 단기간에 승부를 봐야 하는 스포츠이기 때문에 스타트가 정말 중요합니다. 스타트만 잘한다고 해도 기록 단축을 꽤 많이 할 수 있을겁니다.
스타트 방법에는 서있는 채로 시작하는 스탠딩 스타트와, 양손을 어깨 너비로 벌려 손가락 끝으로 땅을 약간 짚고, 양다리는 앞뒤로 벌려 한쪽 무릎은 땅에 대고 다른 쪽 무릎은 약간 들어 허리를 굽힌 채 양발로 땅을 박차면서 뛰어나가는 크라우칭 스타트가 있습니다.
두 스타트 방법 중 자신이 선호하고 더 잘할수 있는 것으로 선택하면 됩니다. 개인적으로는 크라우칭 스타트법을 더 선호합니다. 자세를 낮게 유지함으로써 공기저항도 더 줄일수가 있고 낮은자세를 유지하면서 달리게 되면 다리는 좀더 많이 들어야 하지만 지면에 발이 좀더 빨리 닿기 때문에 많은 육상선수들이 사용하는 방법입니다.
스타트 대시
일단 스타트하여 전력으로 달리기 전까지 달리는 기술입니다. 스타트를 한 다음 차츰 걸음의 속도를 빠르게 하다가 골인을 15-20m 앞둔 지점에서 전력 달리기에 들어가는 방법입니다.
피니시
달리는 폼 그대로 완주하는 러닝 피니시법, 가슴을 앞으로 내밀면서 완주하는 런지 피니시법, 어깨를 비틀면서 완주하는 슈러그 피니시법 등이 있다. 초보자들의 경우에는 대체로 러닝 피니시를 많이 쓰는 편이긴 하나 기록 단축을 위해서는 다 사용할수 있어야한다고 생각합니다.
단거리 달리기의 핵심적인 사용근육은 허벅지와 종아리, 엉덩이 등 다리의 전반적인 근력입니다. 상체근력도 받쳐줘야 하기 때문에 저는 복합관절운동인 스쿼트를 추천합니다. 여러관절을 사용함으로써 운동시 상체근육도 잡아주고 밸런스를 키워주기 때문에 육상선수에게는 정말 좋은운동이 아닐까 싶습니다.
중량 스쿼트 운동도 하시고 가벼운 중량을 올려놓고 점프 스쿼트를 수행하시는것도 정말 많은 도움이 됩니다. 특히 단거리 달리기 같은 경우에는 한순간에 폭발적인 힘을 내야 하기 때문에 점프와 같은 다리근육의 순발력, 협응력을 키우는 운동을 많이 하셔야 합니다.
스쿼트 관련 내용은 이전 포스팅 참고하시기바랍니다.
2019/06/16 – [보디빌딩/운동] – 스티프 레그드 데드 리프트 햄스트링 운동 끝판왕 !
2019/06/12 – [보디빌딩] – 레그프레스 발위치 자극 부위 정리 !
2019/05/30 – [분류 전체보기] – 숀리 스쿼트머신 후기 ! 과연 프리웨이트 스쿼트보다 좋을까?
오늘은 달리기 빨라지는법, 단거리 달리기의 장점, 훈련법 등에 대해서 포스팅해보았습니다.
오늘 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
달리기 잘하는 방법 좀 알려주세요.
쌍꺼풀수술을 제외하면 쌍꺼풀을 생기게하는 방법은 따로 없습니다.
쌍꺼풀테이프나 액을 사용하는 것은 추천드리지 않습니다.
성인이 된 이후에 쌍꺼풀수술을 하시거나, 낮은 확률로 자연적으로 쌍꺼풀라인이 생기길 바라는 것 외엔 방법이 없습니다.
답변이 도움되셨기를 바랍니다.
감사합니다…
100m 달리기 잘하는 법~!!!
달리기 잘하시나요? 어렸을때 저는 달리기를 엄청 못했습니다.
100m 달리기 잘하는 법 어디 없을까 하고 잠깐 고민을 한적이 몇번 있지만…관심 밖이라서..
100m 달리기를 하면 초등학교때는 매번 꼴찌를 했었고, 중학교때까지도 꼴찌하기 일쑤 였습니다.
하지만, 고등학교때부터 체육대회나 체력검증이 있는 날이면, 매번 순위권에 들었고, 그러다가 마지막 체육대회때는 쟁쟁한 경쟁자들을 제치고, 1등을 하는 기염을 토한적이 있습니다 ㅡ.ㅡ;;
어떻게 된일일까요?.
제가 했던건 가벼운 운동뿐이였습니다. 그리고100m 달리기도 하니깐 늘더라구요 . 빨리지고 오래 달릴 수 있더라구요.
오늘은 달리기 잘하는법에 대해서 포스팅을 해보려 합니다!! ^^.
단기간 속성까지는 아니지만, 그래도 많은 도움이 될겁니다. 달리기는 진짜 단기간속성으로 만들기는 너무 어렵더라구요. 제목은 속성이지만, 내용은 속성이 아닙니다 ^^*
달리기 선수들을 보면 종아리는 얇지만, 허벅지가 말근육이신분들을 많이 봤을겁니다 예를 들면 볼트같은 경우 엄청난 다리근육량을 자랑합니다. 이쁘게 잘 빠졌죠!!!
이렇게 다리근육을 이쁘고 섹시하게 만들게 제일 우선입니다. 이건 단순히 빨리 달리기를 열심히 한다고 해서 되는게 아닙니다!!
1.많이 걸어라! 최대한 보폭은 넓게!!!
-단순히 빨리 뛴다고 해서 다리근육은 늘어나지 않습니다. 오히려 안하던 운동을 하게되어 다리에 무리가면 더 고생합니다. 제일 먼저 하실거는 보폭을 평소보다 넓게하여, 빨리 걷는 연습을 하십시오, 은연중 빨리 걷게 되어 다리근육향상에 도움이 됩니다. 보폭이 넓으면 달리기를 할때 쓰는 근육또한 좋아지게 됩니다. (전 중학교때 4km 씩 걸어 댕겼습니다 ㅡ.ㅡ;.. 그러다 보니 자연스럽게 다리에 근육량이 늘어나게 되면서 조금씩 달리기 실력이 늘어 났던 것 같습니다.)
2. 상체도 단련해야 된다! 그렇지 않으면 50m부터 지친다!
– 무슨 뚱딴지 같은 소리인지 모르시겠죠? 단거리 달리기 선수들들을 잘 보시면 상체가 엄청나게 발달되어 있는걸 보았을 겁니다. 왜 그렇게 상체가 발달되어 있을까요? 달리기를 하면 상체는 공기의 저항을 엄청나게 받습니다. 특히 단거리의 경우 엄청난 저항을 받기 때문에 상체가 발달되어 잇지 않다면, 50m이상부터 허리가 끊어지도록 아픈 경험을 해보신분들이 계실겁니다. 이건 체력이 딸려서가 아니라 상체가 공기의 저항을 못 버텨서 그러는 겁니다.
3.자세는 기본적으로 익혀야 한다!! 자기가 편하면 장땡이지만, 그래도 선수들 자세를 따라하면 좋다!
-저 같은경우 선수들 자세를 많이 따라 했습니다. 이게 도움이 안될것 도 같지만, 의외로 자기몸에 변형시키면 많은 도움이 됩니다. 특히 발은 꼭 11자로 뛰도록 연습하시는게 좋습니다.
4.다리근육은 순발력을 강화시키는 운동과 아킬레스건 강화운동 그리고 뒷허벅지를 강화시켜야 합니다.
-다리 근육강화운동은 의외로 간단합니다. 위에서 설명한 많이 걷기, 그리고 자전거 타기(중요합니다!!), 계단 오르기( 발바닥이 다 닫게하여 계단을 오르면 대퇴부 향상에 많은 도움이 됩니다. 발끝만 닫게 하면 발목강화가 되구요), 무릎구부리고 점프하기등으로 다리근력을 길러주시면 됩니다. 그리고 팔굽혀펴기, 철봉은 상체운동에 필수 인것 아시죠 ^^.. (점프해서 30m왕복 또한 많은 도움이 됩니다.
5.순차적으로 조금씩.
-100m 단거리 달리기를 연습을 하기 위해서 100m를 다 뛰는 멍충한 짓은 하지 말아야 합니다.10m 20m 조금씩 왕복달리기를 하면서 순발력을 조금씩 키워나가시는게 좋습니다!!! 인터벌 운동은 모든 운동의 시작 전 몸풀기 운동이지만, 달리기 잘하는 법에 있어서 엄청난 효과를 자랑합니다..
순차적으로 늘려가면서 100m 왕복으로 뛸 수 있을 정도가 된다면 이제는 반에서 1등은 하실겁니다~! 육상부 선수가 없다는 가정하에요 ^^../
저는 딱 저렇게 5가지만 실천해서 달리기가 빨라 졌습니다. 지금도 남들에게 밀리지 않구요 ^^.
의외로 100m 달리기 잘하는거 어렵지 않으니 한번쯤 도전해 보세요!!
제가 지금 초등학생으로 돌아간다면 매번 1등할 수 잇을것 같습니다 ㅎㅎ
그럼!!100m 달리기 잘하는 법~!!!여기서 마치도록 하겠습니다!!! 감시 조심하세요!
아~ 그리고 팁으로 0.5초 정도 빠르게 뛰는 방법이 있습니다. 아마 보통 체육대회때면 총을 쏠텐데 이때 총소리가 들리자 말자 뛰는 연습을 해야합니다. 이건 남들보다 0.5초 빨리 뛰어도 잘 모릅니다 ㅎㅎ..그래서 몇번 일등 했습니다 간발의 차이로 ㅠ.
사진 출처-구글이미지들!!
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