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주제에 대한 기사 평가 달리기 빨라지 는 법
- Author: 바벨라토르 홈트레이닝 BARBELLATOR
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- Date Published: 2018. 10. 9.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=xStzJPrbWt0
달리기 빨라지는 10가지 방법…러닝을 향상시키려면
운동에 조금이라도 관심이 있는 사람이라면, 더 빨리 달리고 싶은 욕심이 있을 것입니다.
우사인 볼트처럼 타고난 능력이 없어도 달리기가 빨라지는 방법이 있을까요?
10가지 방법 중 자신이 적용할 수 있는 방법으로 연습을 해본다면 조금 더 빨리 조금 더 편하게 달릴 수 있을 것입니다.
모든 것이 그렇듯 자신에게 맞는 방법이 있고, 운동을 수행할 때 올바른 방법으로 해야하는 것은 필수적인 것입니다.
1. 좋은 러닝 폼 만들기 – 올바른 자세로 달리기
달리기에서 원하는 속도를 만들기 위해서는 좋은 자세가 만들어져야 합니다.
좋은 자세는 상체에 힘을 빼고 곧게 서며 달릴 때 발은 무게 중심 아래의 바닥을 접촉하여야 합니다.
최근 미드풋 포어풋 등 착지에 대한 논란이 많은데 발바닥의 어느 부위로 착지하는 것에 신경을 쓰기 보다는 자신의 무게중심에 집중을 해서 착지하는 것이 중요합니다.
팔의 움직임은 앞뒤로 자연스럽게 흔들어주며 좌우로 흔들리지 않게 하는 것이 좋습니다. 사람에 따라 팔의 각도는 다를 수 있는데 90도 내외의 각도로 흔들어 줍니다.
2. 인터벌 훈련하기
운동시간이 부족한 경우에 효과를 낼 수 있는 방법이 인터벌 훈련이 될 수 있습니다.
고강도 훈련과 저강도 훈련을 복합적으로 실시해서 스피드와 지구력을 향상시키는 훈련입니다.
단시간에 높은 칼로리를 소모하는데 좋은 운동입니다.
단, 운동량이 지나치게 부족한 상태에서 고강도 인터벌 훈련을 실시하다가 부상을 당할 수 있으니 자기 몸 상태에 맞는 훈련을 하기 바랍니다.
기본적인 러닝이 만들어지지 않은 초보 러너들은 인터벌은 하지 않는 편이 낫습니다.
3. 스프린트(질주) 훈련하기
엘리트 러너들이 대회 출발 전 몸 풀기를 할 때 스프린트를 하는 것을 많이 보았을 것입니다.
100%의 속도로 전력질주 하는 거이 아니라 편안한 페이스로 50미터에서 200미터 가량의 스트라이드(stride) 훈련을 8개에서 12개 정도 하면 달리기 속력을 올리는데 도움이 된다고 합니다.
4. 트레드밀(러닝머신)을 활용하기
러닝머신의 벨트는 다리의 회전에 도움을 줍니다. 그래서 러닝머신에서 빨리뛰기가 더 쉬운 것입니다. 그리고 손가락만 까딱하면 페이스를 조절할 수 있으니 엄청난 기계가 아닐 수 없습니다. 속도를 높이기 전에 러닝머신 위에 올라가 있어야 한다는 것만 잊어버리지 마십시오.
5. 매일 스트레칭 하기
스트레칭으로 러닝관련 부상을 막을 수 있는 지에 대해서는 아직 논란이 많습니다. 하지만, 다수의 러너들은 스트레칭으로 고관절 굴곡근을 풀어주어 유연성을 향상시켜 보폭(strides)을 늘리는데 도움이 된다고 생각합니다.
7. 파틀렉 훈련
파틀렉은 “속도 놀이”를 뜻하는 스웨덴어입니다. 이이들이 장난치듯 조깅과 스프린트를 섞어가며 속도를 변화시키는 달리기를 해보십시오.
점진적으로 스피드를 기르며 지구력도 향상시킬 수 있습니다.
8. 줄넘기
권투선수들이 줄넘기 훈련을 많이 하듯이 운동루틴에 줄넘기를 넣어보세요.
복서에게 빠른 발은 빠른 주먹을 위한 훈련이지만, 러너에게 빠른 발은 그냥 빠른 발이 되는 것이겠죠.
9. 더 가벼운 운동화로 바꿔보세요
맨발 달리기를 해보라는 뜻은 아니고, 좀 더 가벼운 운동화를 신으면 발이 좀 더 가벼워져 속도를 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 많은 쿠션이 있는 운동화는 자연스러운 발의 움직임을 방해하기도 하고 무게가 나가기 때문에 러닝에 적합하지 않을 수 있습니다. 다만, 대회용 레이싱화 등은 다리 근육이 충분히 만들어진 다음 대회나 경기에서 사용하는 것이 좋다고 합니다.
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
나이키 페가수스는 많은 러너들이 신고 있고 주위 사람들에게 추천하는 러닝화 중 하나입니다.
2020년에 나온 페가수스37
9. 코어운동 하기
러너에게 있어서 중요한 코어근력, 그 중에서도 하부 복근이 발달해야 달릴 때 더 많은 힘을 발휘할 수 있습니다.
15분 정도의 코어훈련을 일주일에 수회정도 실시했을 때 달리기 속도 향상에 도움이 된다는 2009년 연구결과도 있습니다.
2019년 미국 남성 대학 운동선수들을 대상으로한 연구에서 8주동안의 복근 트레이닝 프로그램이 코어 지구력을 향상시켰으며, 운동시 척추의 안정성에 도움을 주었다는 결과가 나왔습니다. 이것은 러닝 이코노미 향상에 도움이 되며 일정한 속도를 유지하는 에너지가 길러지는 것을 의미합니다.
10. 자신에게 맞는 호흡법을 찾아라
빠른 속도로 달릴 때 호흡을 어떻게 해야하는지 어느 정도 훈련이 필요합니다.
들이쉬고 내쉴 때, 코와 입을 동시에 사용하는 것이 효과적일 수 있습니다. 이러한 방법이 산소를 근육에 최대한 많이 보내는데 도움이 된다고 합니다.
복식호흡을 연습하는 것도 좋습니다. 들이마실 때 가슴이 아니라 횡격막에 채운다고 생각하십시오.
사람마다 체격과 근력도 다르고 운동에 할애할 수 있는 시간도 천차만별입니다. 그리고, 자신이 만족할 만한 달리기 속도도 다를 것입니다.
어떤 분은 1킬로미터를 4분 이내에 달리고 싶을 수도 있고,다른 분은 6분 30초에만 달릴 수 있어도 좋겠다는 분도 있을 것입니다.
운동을 할 때, 향상시키고 싶은 한가지를 적용하되 어느 정도 기간이 지난 다음 어떤 변화가 있었는지 파악을 하는 것이 중요하다고 생각합니다. 아마추어는 보통 의욕이 앞서서 한꺼번에 이것 저것 생각하다가 오히려 망치는 경우가 많이 생기기도 하니까요.
러닝에서 상체의 중요성!
이런 러닝 워밍업 어때요?
매일 똑같은 곳만 달려서 지겹다면?
달리기 빨라지는 법 알아봐요
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안녕하세요.
식사는 하셨나요?
오늘은 달리기 빨라지는 법에 대해
알아보도록 하겠습니다.
어렸을때는 많이 달리기도 하였는데
나이를 먹고 부터는 정말 급한일이 아니면
뛰는 일이 거의 없었던 것 같습니다.
학교 다닐때에는 체육시간에 종종
달리기 시합도 하고 했었는데 맘편히
달리기 했던 시절이 그립네요.
달리기는 타고나서 잘하는 분들이
많은데요.
후천적으로도 빨라지는 방법
소개 해드리겠습니다.
1. 하체근력 강화
달리기는 기본적으로 하체 위주의 근력이
강화가 되야 빠르게 잘 달릴 수 있습니다.
달리기는 단기간에 폭발적인 능력을
발휘해야 하기 때문에 하체를 강화시키는
것이 중요합니다.
하체를 강화시키는 운동에는 자전거나
계단오르기, 스쿼트 등이 있으니 꾸준히
해보시기 바랍니다.
하체 근력 강화에 도움이 되는
벨트인데요.
훈련할때 사용하면 도움이 될만한
물건인 것 같습니다.
해외직구 상품인데요.
구입 원하시는 분들 위해 링크 남겨요.
2. 호흡
달리기를 할때에는 호흡도 중요합니다.
폐활량이 늘 수 있도록 복식호흡 같은
연습도 해주시고 실제로 달리는 거리를
늘려가면서 폐활량을 늘려갈수도 있습니다.
달리기를 평소에 하지 않다가 한번 달리면
숨이 너무 차서 조금 달리다가 포기하게
되는데요.
꾸준히 연습하시면서 호흡을
늘려주시는 것이 좋습니다.
3. 보폭
달리기를 할때 보폭도 중요합니다.
자신의 신체 사이즈에 맞게 적당한
보폭으로 달리기를 한다면 최상의 속도가
나오는데요.
다리가 짧은 사람이 큰 보폭으로 달리면
다리를 옮기는 시간이 길어지고
다리가 긴 사람이 짧은 보폭으로 달리면
효율적이지 못해 속도가 느려집니다.
4. 자세
달리기를 하게 되면 바람의 저항을
맞서야 합니다.
자신이 편한 자세로 뛰는 것 보다는
정자세를 잡고 시작과 동시에 양팔은
적당한 폭으로 아주 빠르게 흔들어 주시면
전력질주가 가능합니다.
팔을 흔드는 속도가 다리의 움직임 속도와
같다고 하니 팔을 빠르게 움직이는 것이
도움이 될 것입니다.
5. 순발력
달리기는 순간적으로 빨리 달려야 하는
경우가 많이 있는데요.
순간적으로 빨리 달리려면 순발력이
필요합니다.
마라톤의 경우 순발력보다는 지구력이
필요한 종목이지만,
단거리 달리기나 축구, 농구 등을
할때에는 순발력이 중요합니다.
꾸준히 순발력 연습을 해주시면
좋을 것 같습니다.
6. 꾸준함
노력은 배신하지 않는다. 라는 말이 있죠.
자세나 호흡, 보폭 등을 신경써서 꾸준히
연습하시면 체력도 자연스럽게 올라가게
되고 달리기가 빨라지는 것을 느낄 수
있으실 겁니다.
지금까지 달리기 빨라지는 법에 대해
알아봤습니다.
처음에는 힘들고 숨도 많이 차고 하겠지만
꾸준히 목표를 가지고 연습하시다 보면
분명 좋은 결과가 있을 것입니다.
저도 달리기 연습 좀 해야겠네요.
좋은 하루 보내시고 건강하세요~^^
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달리기 빨라지는 법 운동 자세한 방법
두 번째 방법으로는 바로 연습입니다
달리기를 하는 건 언제 어디서든 할 수 있지만 정확한 자세로 연습을 하시는 분들은 별로 없을 겁니다 정확한 자세로 연습을 한다면 달리가 빨라지는 것은 당연한 결과입니다! 바닥이 울퉁불퉁한 곳에서 연습을 한다면 무릎에 무리가 가서 충격을 흡수할 수 있는 장소에서 연습을 해야 합니다! 그리고 하기 전에는 스트레칭은 반드시!!! 필수 스트레칭을 안 해주면 크게 다칠 수도 있어서 반드시 해야 합니다!
달리기 빨라지는법 있을까요
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어떤 운동을 하던 빨리 달리는 것이 도움이 되는데요. 때문에 달리기 빨라지는법을 궁금해하는 분들이 많으며 빨리 달리기 위해 지금도 열심히 노력하는 분들도 있습니다. 전보다 빠르게 달리고 싶은데 어떻게 해야 하지 생각만 하고 있었다면 소개해드리는 방법을 실천해 볼 수 있었으면 합니다.
달리기는 다양한 장점을 가지고 있는 운동으로 최근 다이어트와 스트레스 해소를 위해 달리기를 하는 분들이 늘고 있습니다. 저도 스트레스가 쌓였을 때 밖으로 나가 달리기를 하는데 그 순간 만큼은 걱정과 불안이 사라지는 느낌이 듭니다.
그래서 더 빠르게 달리고 싶다는 욕심이 들때가 많은데 생각보다는 제 달리기 속도가 느린 것 같습니다. 어렸을 때는 운동회에서 상위권을 차지했었는데 지금은 나이 탓인지 연습의 부족인지 금방 뒤처집니다. 지금보다 속도를 높일 수 있는 방법은 없는 걸까 생각하다 몇 가지 방법을 알게 되었습니다.
달리기 빨라지는 방법
자세 올바르게 하기
달릴 때의 자세는 머리부터 다리까지 일직선이 되는 것이 좋습니다. 허리를 구부정하게 구부리면 땅을 차고 나갈 때 힘이 제대로 전달되지 않습니다. 팔은 빠르게 앞뒤로 흔들어야 하며 그러기 위해서는 팔꿈치를 90도로 굽히고 손바닥은 펴는 것이 좋습니다.
걷거나 달릴 때 같은 방향의 손과 발이 나가는 분들이 있는데 빨리 달리기 위해서는 손과 발이 반대로 나가야 합니다. 오른손이 앞에 있다면 왼발이 앞에 와야 합니다. 일반적으로 걸을 때도 오른손 왼발이 나와야 어색하지 않습니다. 당연한 이야기지만 가끔 실수할 때도 있으니 확인해두세요.
무릎은 배꼽 근처까지 높이 올리는 것이 좋으며 그렇다고 너무 무릎을 올려서 허리가 구부려져서는 안 됩니다. 달리기 빨라지는법으로 올바른 자세가 중요하며 포인트는 똑바로 편 허리, 90도로 굽힌 팔, 배꼽 근처까지 올리는 무릎입니다.
근력 키우기
근력을 키우는 것은 달리기 빨라지는 방법으로 효과가 있습니다. 달릴 때는 땅을 박차고 나아가는 것이라서 하체 근육이 중요하며 허벅지 뒤에 있는 큰 근육인 햄스트링과 골반부터 허벅지를 잇는 장요근이 발달되어 있을수록 빨리 달릴 수 있습니다.
체중감량 하기
체중이 줄면 달리기가 빨라지는 효과를 얻을 수 있지만 근육량은 줄지 않고 지방량만 줄여야 합니다. 이를 위해서는 탄수화물의 섭취를 줄이고 대신 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 극단적인 체중감량이 아닌 건강한 방법으로 체지방을 줄이는 것으로 몸이 가벼워지고 달리기가 빨라질 수 있습니다.
꾸준히 연습하기
지속적인 연습을 통해 빨리 달리는 요령을 기억하고 속도를 높일 수 있습니다. 연습을 할 때는 혼자 하는 것보다 다른 사람과 함께 하는 것이 좋습니다. 잘못된 자세를 지적받고 개선할 수 있으며 경쟁심리가 생겨서 더 빠르게 달리게 됩니다.
모래주머니를 발목에 착용하고 연습하는 것도 효과가 있습니다. 운동량이 자연스럽게 늘어나고 근육 발달에 도움이 되는데 처음부터 무리하게 사용하는 것은 주의해야 합니다.
빨리 달리기 위해서는 발이 편하고 가벼운 신발을 착용하고 음식을 많이 섭취하지 않는 것도 좋습니다. 달리기 빨라지는법도 중요하지만 부상을 예방하는 것이 가장 중요합니다. 운동을 하기 전후로 스트레칭을 반드시 해야 하며 컨디션이 좋지 않은 날에는 휴식을 하는 것이 좋습니다.
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달리기 빨라지는법 핵심 팁, 훈련법
달리기 빨라지는법
안녕하세요 오늘은 육상의 꽃 단거리 달리기에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.
단거리 달리기가 빨라지기 위해서는 어떻게 해야 할까요 ?
먼저 달리기의 장점, 효과, 단거리 달리기 시 기록 단축하는방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
달리기를 하며 부상을 입는 것은 여타 다른 스포츠에서도 마찬가지겠지만, 달리기는 그럼에도 불구하고 많은 장점들을 가지고 있습니다. 예를 들면 어떤장점이나면 달리기를 하게되면 ‘체중의 감소, 다이어트 효과’, ‘심혈관계가 좋아지고 호흡기관이 좋아집니다’, ‘체내 총 콜레스테롤수치가 감소하게 됩니다.’, ‘골밀도가 증가합니다’, ‘면역계 강화’, ‘자존감 증가’의 효과가 있다. 또한 달리기는 다른 형태의 운동과 마찬가지로 노화가 천천히 진행되도록 막을 수 있습니다. 달리기를 통해 얻는 장점이 생각보다 많지 않습니까? 달리기는 육체적인 성장 뿐만아니라 정신적인 성장도 이룰 수 있는 스포츠입니다.
보통 달리기는 체중을 감량하는데 큰 도움을 주고 체형을 유지시키는 역할을 합니다.
달리기는 대사작용을 증가시키게 됩니다. 달리기를 할 때, 각 개인의 건강 수준에 따라 적절한 달리는 속도와 거리는 다릅니다. 초보자의 경우 달리는 활동이 내 몸에 적응하는 기간이 필요합니다. 꾸준함과 천천히 속도와 거리를 늘리는 것이 중요하다. 꾸준히 할수록 점진적으로 달리기 속도와 거리는 늘어야 더 성장 할 수 있습니다.
달리는동안 내 몸이 힘든지, 안힘든지, 근육의 활용도를 생각하면서 달리면 효과적입니다.
만약 달리는 동안 숨이 차거나 지치는 느낌이 있는 경우 속도를 낮추거나 단거리를 몇일간 달리는 것이 더 효과적이다. 같은 운동 방법이 아닌 조금은 다른성격의 운동을 넣어주면서 정체기를 탈출 하는것입니다.
그러다가 달리는 페이스나 거리가 더 이상 몸에 무리를 주지않고 힘들지 않다면 속도를 더 내거나 더 먼 거리를 달리면 됩니다.
달리기는 또한 정신적으로도 장점이 있습니다. 종종 “러너스 하이“로 일컬어지는 기쁜 상태는 달릴때 얻어지게 됩니다.
그래서 실제 정신과 상담중에서도 달리기는 우울증에 있는 사람 또는 중독환자들에게 자주 권해진집니다. 달리면서 즐길 수 있는 아름다운 자연과 풍경은 정신적 건강을 증진 시킬 수 있게 됩니다.
동물 모델에서 달리기는 뇌의 새로운 신경생성을 늘릴 수 있는 것을 관찰하는데 이 발견은 노화나 학습, 기억에 있어서 중요한 점을 말해주고 있습니다. 달리면서 주변 풍경, 자연을 보면서 소위 말하는 힐링을 하게 되면서 정신적으로 기분좋은 호르몬을 촉진 시키기 때문입니다.
단거리 달리기 또는 스프린트는 육상 경기의 분야이다.
저는 개인적으로 폭발적인 힘을 끌어내는 단거리 달리기를 더 좋아하는편입니다.
올림픽에서는 남녀 모두 100m·200m·400m종목이 있습니다.
짧은 거리를 전속력으로 폭발적인 힘을 내서 완주하는 운동입니다. 아주 짧은 시간에 최고 속력을 빠르게 이끌어내어 완주해야 하는 운동이므로 다리근육 및 상체근육에 강한 근력·순발력·민첩성·근지구력 등이 요구됩니다. 단거리 달리기에서는 스트라이드를 넓게 하고(달리는 보폭을 넓게하는 것), 피치를 빠르게 할수록(양쪽 발을 번갈아서 움직이는 것) 유리합니다.
한쪽 발로는 최대한 뒤쪽을 딛고 몸을 앞으로 전진시킬 때, 다른 한쪽 다리를 올리는 식으로 달려야 합니다. 더 폭발적인 힘을 낼 수 있습니다.
상체는 앞으로 기울이고, 팔은 직각으로 구부려 앞뒤로 힘차게 움직입니다. 상체근력도 받쳐줘야 하는 이유가 여기에서 나옵니다. 물론 다리근육의 비중이 더 중요하지만 달리면서 앞뒤로 힘차게 움직일 수 있어야 하기 때문에 상체의 근력도 따라와준다면 더 기록이 단축될것입니다.
스타트, 스타트 대시, 전력 달리기, 피니시 등의 달리기 스킬들을 향상 시켜야만 좋은 기록이 나오게 됩니다.
스타트
단거리 달리기의 기록을 단축시키기 위한 매우 중요한 기술입니다. 스타트가 좋고 나쁨에 따라 승부가 결정된다고 할 수 있습니다. 워낙에 단기간에 승부를 봐야 하는 스포츠이기 때문에 스타트가 정말 중요합니다. 스타트만 잘한다고 해도 기록 단축을 꽤 많이 할 수 있을겁니다.
스타트 방법에는 서있는 채로 시작하는 스탠딩 스타트와, 양손을 어깨 너비로 벌려 손가락 끝으로 땅을 약간 짚고, 양다리는 앞뒤로 벌려 한쪽 무릎은 땅에 대고 다른 쪽 무릎은 약간 들어 허리를 굽힌 채 양발로 땅을 박차면서 뛰어나가는 크라우칭 스타트가 있습니다.
두 스타트 방법 중 자신이 선호하고 더 잘할수 있는 것으로 선택하면 됩니다. 개인적으로는 크라우칭 스타트법을 더 선호합니다. 자세를 낮게 유지함으로써 공기저항도 더 줄일수가 있고 낮은자세를 유지하면서 달리게 되면 다리는 좀더 많이 들어야 하지만 지면에 발이 좀더 빨리 닿기 때문에 많은 육상선수들이 사용하는 방법입니다.
스타트 대시
일단 스타트하여 전력으로 달리기 전까지 달리는 기술입니다. 스타트를 한 다음 차츰 걸음의 속도를 빠르게 하다가 골인을 15-20m 앞둔 지점에서 전력 달리기에 들어가는 방법입니다.
피니시
달리는 폼 그대로 완주하는 러닝 피니시법, 가슴을 앞으로 내밀면서 완주하는 런지 피니시법, 어깨를 비틀면서 완주하는 슈러그 피니시법 등이 있다. 초보자들의 경우에는 대체로 러닝 피니시를 많이 쓰는 편이긴 하나 기록 단축을 위해서는 다 사용할수 있어야한다고 생각합니다.
단거리 달리기의 핵심적인 사용근육은 허벅지와 종아리, 엉덩이 등 다리의 전반적인 근력입니다. 상체근력도 받쳐줘야 하기 때문에 저는 복합관절운동인 스쿼트를 추천합니다. 여러관절을 사용함으로써 운동시 상체근육도 잡아주고 밸런스를 키워주기 때문에 육상선수에게는 정말 좋은운동이 아닐까 싶습니다.
중량 스쿼트 운동도 하시고 가벼운 중량을 올려놓고 점프 스쿼트를 수행하시는것도 정말 많은 도움이 됩니다. 특히 단거리 달리기 같은 경우에는 한순간에 폭발적인 힘을 내야 하기 때문에 점프와 같은 다리근육의 순발력, 협응력을 키우는 운동을 많이 하셔야 합니다.
스쿼트 관련 내용은 이전 포스팅 참고하시기바랍니다.
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오늘은 달리기 빨라지는법, 단거리 달리기의 장점, 훈련법 등에 대해서 포스팅해보았습니다.
오늘 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
달리기 빨라지는법 이렇게 하먄 빨라질 수 있어요
안녕하세요 이번 시간에는 달리기 빨라지는법에 대해 알아보겠습니다. 학창시절 운동회나 체육대회에 빠지지 않고 경쟁을 겨룰 수 있는 것이 바로 달리기인데요. 저는 예전에 달리기가 빨라지고 싶어서 엄청 열심히 운동을 했던 적이 있었습니다.
학교를 좋업하고는 사회생활을 하다보니 달리기를 그렇게 할 필요는 없지만 만약 단합대회나 MT 등 운동을 겨룰 일을 생길 수 있고 또 각종 마라톤 대회나 달리기 대회에서 순위권에 들고 싶은 분들은 달리기 빨라지는법에 대해 많이 궁금해 하실것 입니다. 어떻게 하면 지치지 않고 달리기가 빨라지는지 알아보겠습니다.
1.달리기 효과
1)달리기 효과
달리기 빨라지는법을 알아보기 전 달리기를 하면 우리 신체에 어떠한 효과가 있는지부터 알아보겠습니다.우선 신체 건강을 유지하고 체력을 향상시키기 위한 최고의 운동은 달리기가 아닐까합니다. 그만큼 달리기는 다이어트 효과를 얻을 수도 있고, 우울증 치료, 뼈를 튼튼하게 하고, 각종 심혈관 당뇨, 혈압 관리 등에 여러가지 효과로 인하여 건강에 제일 좋은 운동법이라 할 수 있습니다.
2.달리기 빨리지는법
1)근력운동
달리기 빨라지는법 첫번째는 달리기에 필요한 근력을 키워주는게 가장 중요하다고 생각합니다. 달리기를 반복적으로 하다보면 자연스레 달리기에 필요한 근력 등을 향상시킬 수 있습니다. 또한 근육량이 늘게 되면 자연스레 달리기는 빨라 질 수 있습니다. 하체 근력도 물론 중요하지만 상체 근력도 중요하기에 상체 근력 운동도 병해해 주는게 좋습니다.
2)순발력
대게 달리기를 빨라지게 하고싶은 분들은 단거리를 잘하고 싶은 분들이 대부분 일텐데요 마라톤과 같은 장거리보다는 단거리를 하실때에는 짧은 거리인 만큼 순발력이 중요한 부분을 차지하는데요. 순발력을 키우시려면 우선 출발신호에 얼마나 빨리 뛰어나갈 수 있을지에 대한 연습이 무엇보다도 중요합니다.
3)지속적인 연습
당연한 이야기지만 달리기를 빨라지게 하려면 무엇보다도 연습이 필수적으로 병행되어야 합니다. 한번도 안뛰던 사람이 갑자기 달리기를 한다고 빨라질 수 없는법이니까요. 꾸준한 연습이야말로 달리기를 빨라지게 하는 방법입니다.
4)올바른 스텝
달리기 빨라지는법은 바로 달릴때 스텝이 가장 중요한 부분이라 말할 수 있습니다. 달리기를 할때 스텝이 꼬이거나하면 달리기 속도가 느려질 뿐만 아니라 자칫 잘못하면 넘어져 큰 부상을 당할 수 있기에 달리기를 할때 내가 지금하고 있는 스텝은 문제가 없는지 점검해 볼 필요가 있습니다.
5)머리와 허리 지면과 수직유지
달리기 빨라지는 방법은 머리와 허리가 지면과 수직을 유지하도록 연습할 필요가 있습니다. 머리가 낮으면 낮을 수록 속도가 느려진다고 합니다.
6)체력 기르기
아무리 달리기 빨라지는법에 대해 알고 있다고 하더라도 체력이 없으면 아무런 소용이 없습니다. 충분한 체력도 기르면서 제가 알려드린 방법을 병행하여 연습하신다면 달리기는 어느새 빨라지게 될 것입니다.
3.달리기 전 주의사항
1)준비운동 스트레칭은 필수
달리기 전에는 반드시 준비운동을 본 운동(달리기)를 할 때보다 중요한 것이 바로 준비운동인데, 준비운동 방법은 여러가지 방법이 있지만 대략 10~15분 정도 개인의 순서에 맞춰 허리 돌리기,목 운동,팔,다리,무릎 관절 등을 부드럽게 돌려주고 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주면 됩니다.
2)보폭은 달리는 유형에 따라 달라진다
달리기를 할때는 보폭을 크게 해서 달리는 것으로 생각하게 되고 실제 그렇게 하는 사람들이 많습니다. 단거리(짧은거리)를 달릴 때에는 보폭을 크게 하여 짧은 시간에 빨리 달리는 것이 상식이라고 합니다. 다만 장거리(마라톤)의 경우에는 보폭이 커지면 에너지 소모량이 많아지고 피로가 빨리 쌓이기 쉬워 오래 달릴 수 없습니다.
3)호흡,리드미컬하게
달리기를 할때 우리 몸은 가볍게 리듬을 타면 좋습니다. 호흡도 이처럼 자연스럽게 리듬을 타야 하는 것은 기본입니다. 올바른 호흡법은 에너지 소비를 줄여줄 뿐만 아니라 달리는 즐거움과 함께 기록이 빨라지는 효과를 얻을 수 있습니다.
4)수분섭취 조금씩 자주
달리기 운동은 땀을 많이 흘리기 때문에 수분 섭취가 무엇보다 중요한 운동입니다. 수분은 운동을 시작하기 전 미리 섭취해야 달리는 도중 갈증을 덜 느끼게 된다. 하지만 단번에 벌컥벌컥 마시면 좋지 않습니다. 워밍업한 후에도 마신다.
이렇게 조금씩 자주 마시는게 중요하고 달리는 도중에도 15~30분마다 100~200㎖(1/2~1컵)정도 마시는 게 적당합니다. 너무 지나치게 마실 경우 저나트륨혈증을 겪어서 두통과 구역질,호흡 곤란,현기증,근육경련이 생길 수 있고 심하면 폐부종,뇌부종이 생겨 혼수상태에 빠질 수 있고 사망할 수 있다
보통 생수를 마시는 것보다는 전해질이 들어있는 스포츠 음료를 선호할 수 있지만 이것도 지나치게 마시면 전해질 불균형을 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
5)마무리 운동은 필수
달리기 전 준비운동도 중요하지만 달리기를 마치고 마무리 운동를 하는것도 중요한 부분을 차지합니다. 운동 능력 향상과 피로한 근육을 풀어 주기 위해서는 달리기 후 아무리 힘들고 귀찮다 하더라도 준비운동과 마찬가지로 마무리 운동을 해주는게 중요합니다.
축구 달리기 빨라지는법
축구 달리기 빨라지는법
네 안녕하세요 무악쌤 입니다~
오늘은 달리기가 빨라지는법에 대해서 알아보겠습니다
우선 말씀을 드리기전에
달리기가 빨라진다고 무조건 축구를 잘하는것은 아니라고 말씀드리고 싶네요
그리고 축구에서는
장거리 달리기보다 단거리 달리기 같은 순발력도 중요하다는것을 말씀드리고 싶습니다
다만
달리기가 빨라진다면 축구뿐만 아니라 어떤 운동을 하던지간에
본인에게 유리한 상황이 자주 연출된다는것 만은 부정할수 없는 명백한 사실입니다
때문에
심각하게 재능이 없는 사람이 아니라면
재능+빠른 달리기 를 가진 운동선수라면 그 선수는 해당 팀에서 좋은 대우를 받고 있을 확률이 높습니다
저 또한 운동선수 시절 달리기가 빠른편이 아니였기에
축구선수 시절에 달리기 빨라지는법 에대해서 많이 찾아보고
직접 실행해본적도 있었던거 같습니다
(저는 장거리 달리기보다 단거리 달리기인 순발력이 빠른 스타일이였습니다)
지금부터 말씀드리는 방법은 저의 경험도 들어간 방법이니 마음놓고 참고하셔도 좋습니다
그럼 어떻게 하면 빨리 달리기를 할 수 있을지 한번 알아보겠습니다
우선 너무나도 당연한 말이지만
달리기가 빨라질수 있는 근육을 만들어야 합니다!
달리기가 빨라지는데 가장 큰 역할을 하는 근육은 바로 햄스트링 입니다
일명 허벅지 뒷근육 이라고도 하는 이 햄스트링은
엉덩이부터 무릎관절까지 연결되는 3개의 근육
반건양근, 반막양근, 대퇴이두근을 말합니다.
햄스트링은 서있거나 가볍게 걸을 때에는 사용되지 않지만
달리거나 또는 방향을 트는 동작에서 많이 사용됩니다
이 햄스트링 근육을 많이 강화해주면 달리기가 빨라졌다는 것을 느끼실수 있을것입니다
햄스트링 강화 운동은
스쿼트 , 라잉 레그컬 등이 있습니다
이밖에 계단을 오르는것도 좋은 방법중 하나 입니다
라잉 레그컬 운동
※ 꼭! 운동을 하기전에 부상방지를 위해 스트레칭을 꼭 해줍니다!
다음으로는
바른자세로 팔을 앞뒤로 빠르게 흔드는것 입니다
빠르게 달리는 법 을 아시려면 역시
자세를 바르게 하고 달리는 것이 무엇보다도 중요한데
팔이 움직이는 속도는 내 다리가 움직이는 속도와
같기때문에 의식적으로 팔 자체를 빨리 움직이기
위해 노력해주어야됩니다.
마지막으로는
꾸준한 달리기 연습입니다
우리는 축구를 할때
90분 동안 계속해서 100%로 빠르게 달리고 있지는 않습니다
공을 잡기위해서 순간적으로 빠르게 전력질주를 하다가도
라인 아웃이 되거나 공이 잠시 멀어졌을때
잠시 쉬면서 체력을 안배하기도 합니다
달리고 멈추면서 공수를 번갈아 가는 운동중에
10초 빠르게 뛰었다가 또 한 30초 쉬는 행위를
지속적으로 반복합니다.
이렇게 달리기 연습을 할때 가장좋은것은
10초 정도 전력질주 했다가
한 30초 느긋하게 걷고
또 10초 전력질주를 하는 방식으로
지속적으로 달리는 연습을 해주는것 입니다.
여기까지가
제가 말씀드리는 달리기 빨리지는법 이였습니다
달리기는 전신운동이기 때문에
온몸에 힘이 과도하게 들어가는 운동입니다
때문에 운동후에는 꼭
정리운동을 해주셔야 합니다
정리운동은 선택이 아닌 필수입니다!!
그럼 긴글 읽어주셔서 감사합니다
저는 다음에 더 좋은 글로 찾아뵙겠습니다~!
달리기 잘하는 방법 (100m
달리기 잘한는 꿀팁을 순서대로 정리해 보았어요.
처음 학교에 들어가서 운동회, 체육 시간을 통해서 경쟁을 하게 됩니다.
이때 잘 달리지 못하는 경우 의기소침해 지기도 합니다.
물론 결과 보다는 최선을 다해서 달리는 것이 중요하지만 막상 본인은 친구들 보다 잘 달리고 싶고
남들 보다 뒤쳐지기 싫은 것은 인간의 본성이니까요
달리기를 잘 못하는 아이의 경우 운동신경이 또래보다 부족한 경우도 있지만 그 나이 또래의 달리기는 어느정도의 요령과 연습을 통해서 기록을 단축하고 하위권에서 중위권 정도로 올라가는것도 어렵지 않다고 생각합니다.
1. 달리기 전에는 스트레칭 과 워밍업 포인트
갑자기 근육과 관절을 사용하면 부상의 위험이 있다. 근육이 놀라지 않게 기본적인 스트레칭을 해준다.
손목과 발목, 무릎, 허리, 어깨 목 등 각 관절과 근육 부위를 풀어주자
가볍게 달리기로 근육을 최대한 사용할 수 있게 몸을 풀어주고 몸의 부담을 덜어준다.
자신만의 워밍업 루틴(운동 방법)을 만든다.
2. 스타트 연습 방법
처음 시작하는 순간이 긴장감도 높아서 스타트 연습을 통해서 긴장감을 줄여주고
최대한 빠른 스타트를 할 수 있게 도와준다.
많이 달릴것 없이 10미터 정도만 달려도 스타트 연습을 짧은 시간에 반복적으로 할 수 있어서
길게 달릴 수 없을 때에 연습해 줄 수 있다.
어느쪽 발을 앞으로 둬야 할까?
앞으로 넘어질때 앞으로 먼저 가는 발을 뒤에 놓으면 된다. (뇌의 신호에 가장 먼저 반응하는 다리)
준비 동작에 뇌와 귀는 소리에 집중한다.
차렷 구령이 나오면 곧 땅 소리가 나기 때문에 무게중심을 앞으로 옮긴다.
땅 소리가 나면 발 근육과 무게중심을 이용하여 앞으로 최대한 빨리 뛰어나간다.
3. 대쉬 구간 연습 팁
처음 시작 부터 10~15미터 구간으로 몸을 앞으로 밀어주는 구간
수영도 처음 시작할 때 물 밑에서 최대한 속도를 내는 것과 같이 달리기 할 때에도 처음에 몸을 바로 들어주기 보다는
시작 할 때 상체가 살짝 앞으로 간 상태에서 다리를 최대한 빠르게 구르며 앞으로 나아간다.
자신이 엔진이 되었다고 생각하고 최대한의 속도를 붙여준다.
4. 질주 구간 연습 팁
어깨 힘을 빼고 팔을 흔들어준다. 옆이 아니라 앞쪽으로 팔을 저어준다.
발은 힘차게 들고 지면을 쳐주며 나아간다.
몸통 각도는 뒤로 가지 않고 앞쪽으로 15도 정도를 유지하며 밀면서 간다.
얼굴은 숙이지 말고 턱을 위로 들지 말고 정면 50미터 앞을 본다.
평소 다리를 빠르게 보폭을 크게 달리는 연습을 하자.
5. 피니쉬 꿀팁
100미터 달리기의 경우 생각보다 길어서 중간 이후 부터는 힘이 빠질 수 있다.
끝까지 포기하지 말고 달려야 한다.
마지막 피니쉬 라인에서 속도를 줄이지 말아라.
마지막 피니쉬 라인에서 근육을 풀며 흐트러지지 말아라.
피니쉬 라인에서 몇 미터 더 앞으로 나간다고 생각하자.
(자신도 모르게 결승전에 맞춰 속도를 낮추는 경우가 있다.)
다리 근육 훈련으로 체력을 끌어올리면 좋다.
(평소 운동장 몇바퀴를 돌는 워밍업 훈련을 해주자)
저도 딸이 고민하고 있어서 여러 자료들을 찾아보고 직접 실천하기 쉬운 방법들 위주로 모아 보았어요.
방법을 몰라 스타트 연습만 했었는데 이제 아래 방법을 재밌게 하는 것들 위주로 연습해 보려고 합니다.
이제 이주일 정도 남았네요. 이글을 읽는 부모님, 혹은 학교에서 빨라지고 싶어서 찾아본 학생 여러분 화이팅!!
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