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VO2max 에 대한 이야기
꾸준한 러닝과
한 번씩 해주는 포인트 인터벌 훈련
VO2max 와 달리기 실력 향상을 만들 수 있습니다
00:00 Intro
00:50 ‘VO2max’ 가 뭐야?
05:07 ‘VO2max’ 를 결정하는 요인
06:59 ‘VO2max’ 측정하는 법
10:14 ‘VO2max’ 를 높이는 방법
14:15 달리기 말고 ‘VO2max’ 를 높이는 방법
15:16 Outro
E-mail ; [email protected]
Instagram ; daego09
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최대산소섭취량(VO2max)란 무엇인가
최대산소섭취량을 결정하는 요인들 · 유전자 최대산소섭취능력을 결정하는 데 있어 20-30%는 유전적 요인으로 타고나야 한다. · 연령 25세를 넘으면 1년에 1%정도 VO2max …
Source: marathon.pe.kr
Date Published: 4/25/2022
View: 9845
최대산소섭취량(VO2 Max) 값 구하기 – 네이버 블로그
최대 산소섭취량(VO2 Max)은 100 × 0.1 + 3.5 = 13.5 ml/kg/min이다. 1 MET는 3.5 ml/kg/min이므로 분당 100 m의 속도로 보행할 때의 MET 값은 13.5 /3.5 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 3/23/2022
View: 8214
건강의 지표, 최대산소섭취량은 무엇인가 – 옥천향수신문
예를 들어, 병이 없더라도 체력이 낮은 사람은 체중 당 산소섭취량이 20~30ml/분 이하지만 건강한 젊은 성인남자는 40~50ml/분 정도다. 신체적으로 매우 …
Source: www.okhsnews.com
Date Published: 9/28/2021
View: 8280
최대산소섭취량(maximal oxygen uptake= VO₂max)
최대산소섭취량(maximal oxygen uptake= VO₂max) ; 체중 1kg에 대해 1분 동안 섭취하는 산소량 mL/kg/분 ; 일반인의 경우에는 40~45ml/kg/분이지만, 마라톤 …
Source: mynicelife.tistory.com
Date Published: 6/21/2021
View: 9593
최대하 운동검사시 최대산소섭취량 예측 수식의 타당성
최대산소섭취량(VO2max)은 개인의 운동능력을 나타내. 는 대표적인 지표로서 객관적이고 정확하여 … 있다.1,3 따라서 최대산소섭취량 측정이 어려운 경우에는 최.
Source: www.e-arm.org
Date Published: 5/21/2022
View: 5827
나에게 맞는 운동강도 설정 – 국민건강지식센터
최대산소섭취량이란 운동강도가 최대에 이르렀을 때 단위시간 당 얼마만큼의 산소를 섭취하는가를 나타내는 용어로 개인의 심폐능력, 산소 운반 능력 …
Source: hqcenter.snu.ac.kr
Date Published: 11/19/2022
View: 2040
최대 산소 섭취량 추정을 통한 적정 운동 강도 제시 방법
본 발명에 따르면, 사용자의 최대 산소 섭취량을 추정할 수 있는 정보를 입력함으로써 이 사용자에 맞는 적정 운동 범위에 해당하는 심박수 범위를 산출하는 것이 가능하게 …
Source: patents.google.com
Date Published: 1/2/2022
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주제에 대한 기사 평가 최대 산소 섭취량
- Author: 러닝비하인드 RunningBehind 쟐쌤
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- Date Published: 2022. 1. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=IqEAf4SorPM
최대산소섭취량(VO2max)란 무엇인가
나의 최대산소섭취량은? 최대산소섭취능력이란 무엇인가? 여러분의 최대산소섭취능력(VO2max)을 이해하는 것이 달리기를 위주로 한 지구적훈련이나 성적을 최대로 발휘하기위한 핵심이다. 그럼 최대산소섭취능력이란 정확히 무엇이며 달리기 훈련에서 왜 중요한가? 운동강도가 높아짐에 따라 여러분의 산소섭취량도 높아져간다. 여기에 핵심이 있다. 운동강도를 올려가면 여러분의 몸이 더 이상 산소를 소비하고 이용할 없는 지점에 다다른다. 이것이 여러분의 최대산소섭취능력이다. 여러분이 흡입하여 이용할 수 있는 산소의 최대양을 ml/kg/min(밀리리터/킬로그램/분)으로 측정한 것으로 정의할 수 있다. 아래의 그래프를 보라. X축이 운동강도를, Y축이 산소섭취량을 나타낸다. 그래프가 수평이 되는 지점이 이 주자가 더 빨리 달림에도 불구하고 산소섭취에 있어 평탄역을 나타낸다. 최대산소섭취능력이 운동선수의 능력, 특히 지구력과 어떤 연관성이 있을까? 여러분의 최대산소섭취능력을 유산소적 최고극점이라고 하자. 최대산소섭취한계에 다다른 이후 운동강도를 높힌다면 여러분의 신체는 대부분 무산소적 경로를 이용하여 에너지를 생산해야 한다. 그 결과는 어떻게 될까? 젖산 혹은 유산(Lactic acid)이 급격히 축적되기 시작한다. 기껏해야 몇 분동안 그 수준(강도)으로 훈련을 지속할 수 있을 뿐이다. 위의 그래프를 보면 위 주자는 6 혹은 7 지점의 강도에서 유산소적으로 훈련할 수 있는 잠재력을 가지고 있다고 할 수 있다. 다시 말해 위 그래프에 나타난 주자는 연장된 시간만큼 그 수준을 유지할 수 있다는 것이다. 현실적으로 젖산은 대부분의 주자가 최대산소섭취한계점에 달하기 전부터 급속히 쌓이기 시작한다. 다른 변수, 젖산역치(lactate threshold) , 혹은 무산소역치(anaerobic threshold)가 여기에 크게 연관되어 있다. 엘리트선수들의 최대산소섭취량 최대산소섭취량은 일반인들에게 있어서도 유산소적 지구력을 가늠할 수 있는 좋은 지표이다. 높은 VO2max수치를 가진 훈련되지 않은 일반인도 낮은 수치의 사람보다 지구력을 요하는 종목에서 좋은 성적을 내는 것이 일반적이다. 그럼 톱 엘리트선수에게도 같은 결과가 나올까? 지구력을 요하는 종목에서 엘리트선수들은 일반인과 비교해서 놀라울 정도로 높은 VO2max수치를 가진 경우가 있는 것은 사실이지만, 그 수준에서는 다른 요소들이 승패의 요인으로 작용한다. 최고의 선수가 반드시 최고의 VO2max를 가진 것은 아니다는 것이다. 엘리트선수에게는 LT역치, 운동속도(locomotion velocity, VO2max에 달했을 때 움직이는 스피드) 그리고 영양상태 등이 중요한 요소로 작용한다. 아래의 표는 정상급 선수들의 VO2max수치이다. 참고로 일반인의 평균적 VO2max수치는 남자의 경우 44 ml/kg/min, 여자의 경우는 39 ml/kg/min 정도이다. 다음은 국가대표급 선수들의 평균적 최대산소섭취능력을 나타낸 도표이다. 종목 Vo2max – 남자 VO2max – 여자 크로스컨트리 스키어 83 64 마라토너 79 58 스피드스케이터 76 54 축구선수 62 무자료 사이클리스트 74 53 조정선수 62 52 일반인 44 39 최대산소섭취량을 결정하는 요인들.. 유산소적능력을 결정하는 주요한 요인으로는 아래의 6가지를 들 수 있다. 유전자
최대산소섭취능력을 결정하는 데 있어 20-30%는 유전적 요인으로 타고나야 한다.
연령
25세를 넘으면 1년에 1%정도 VO2max 수치가 감소한다. 그러나 실망할 필요는 없다. 정기적인 운동을 통해 VO2max의 저하를 막을 수 있다.
운동상태(training status)
훈련은 생활양식이나 운동습관에 따라 한사람의 VO2max을 20%까지 변화시킬 수 있다고 한다.
운동양식
한사람의 VO2max를 러닝머신, 사이클 그리고 수영장에서 측정했을 때 그 결과는 상당 다르게 나온다고 한다. 러닝머신에서의 달리기가 가장 높은 수치를 나타낸다고 한다.
성별
일반적으로 여자의 VO2max수치가 남자보다 15~30% 낮게 나온다. 이는 몸무게를 감안한 것이다. 이를 동등하게 비교한다면 그 차이는 더욱 커질 것이다.
체성분(body composition)
남녀간 최대산소섭취능력에 있어 큰 차이는 체성분에 있다. 성별간에 다른 생물학적 차이가 있다고 하지만 많은 연구자들이 체지방율이 증가함에 따라 최대산소섭취능력은 떨어진다는 결과를 내놓고 있다. VO2max를 향상할 수 있을까? 간단히 말하면 운동을 통해 5~20%까지 유산소적 파워(최대산소섭취능력)를 향상할 수 있다. 그러나 이 수치는 평시 운동을 하지 않는 사람이 운동을 할 경우 얻을 수 있는 성과이다. 여러분이 정기적으로 훈련을 하고 있고 특히 지구적훈련을 지속적으로 하고 있다면 그 향상폭은 아주 미미할 수도 있다. 그렇다고 낙담할 필요는 없다. LT(젖산역치)를 향상하기 위한 특별한 훈련을 할 수 있다. 일반 동호인은 물론 엘리트선수들 조차도 최대산소 스피드나 이에 가까운 페이스로 최대산소 극점에 이른 후 좀 더 오랫동안 훈련하지 못한다는 것이다. 여러분의 경쟁상대가 여러분보다 더 높은 VO2max수치를 가지고 있다고 해도 여러분이 훈련으로 그들보다 유산소적 잠재성을 더 잘 개발할 수 있다. 그들보다 다 빠른 페이스로 더 오래 달릴 수 있다는 것이다. 높은 VO2max수치를 가졌다해도 여러분이 VO2max극점에 달했을 때 더 이상 달리지 못한다면 무의미하다. VO2max극점에서도 빨리 달릴 수 있도록 러닝이코노미를 향상시키는 것이 지구적 능력을 향상시키는 방법이라 할 수 있다. 나의 VO2max는 어떻게 측정할까? 최대산소섭취능력을 측정하는 가장 정확한 방법은 전문적인 스포츠의학과 실험실에서 트레드밀(러닝머신)과 가스분석기(gas analyser)를 이용하는 것이다. 최대산소섭취능력은 스포츠종목에 따라 그 결과가 약간 달리 나타난다. 따라서 사이클머신에서보다는 러닝머신에서 실시하는 것이 더 좋다. 이 실험은 트레드밀에서 점점 속도를 높혀가고, 다시 경사도를 높혀가면서 사용되는 산소량을 측정하게 된다. 최대산소섭취능력은 가장 힘들 때 혹은 그 직전의 시점에서 결정된다. 이 실험에서는 O 2 and CO 2 , 러닝머신의 속도, 시간 등 다른 요소도 그래프로 나타나게 된다. 아래에는 여러분이 병원이나 실험실에 가지않고 최대산소섭취량(VO2max)을 측정하는 방법들을 소개한다. 이것은 걷기와 달리기를 근거로 한 측정법은 나이와, 몸무게, 달리기효율 등을 고려하지 않은 까닭에 아주 정확하다고 할 수는 없지만 여러분에게 하나의 가이드라인을 제공해줄 수 있을 것으로 생각한다. 록포트의 걷기테스트 (운동을 하지 않아 달리지못하는 사람을 대상으로)
쿠퍼의 지구력테스트 (12분동안 최선을 다해 전력질주한다)
잭 다니엘스 최대산소섭취 측정하기(대회기록으로 VO2max 산출하기)
머시어, 레거, 데스자르딩의 노모그램 (VO2max를 산출하기위해 2개 대회의 기록을 조합)
결과분석 록포트의 걷기테스트(Rockport Walk Test , Kline et al., Med. Sci. Sport Exerc. 1987;19:253-259) 걷기 1.6km를 최대한 빨리 걸은 후 즉시 심장박동수를 측정한다. 성별 남자 여자 나이 세 몸무게 (70kg은 70k으로 표시, 반드시 k를 입력함) 1.6km 걷기시간 (00:00 형식으로) 완주후 심장박동수 (1분간심박수) VO 2max : ml/kg/min +/- 5 ml/kg/min 쿠퍼의 지구력 테스트(Cooper Endurance Test)(‘유산소운동’의 저자 케네스 쿠퍼 박사 – JAMA 203:201 1968) 12분동안 전력을 다하여 질주한다 12분동안 달린 거리 : VO 2max : ml/kg/min 거리는 미터(m)로 표시한다. 즉, 3km를 달렸다면 3000을 입력함 잭 다니엘스(Jack Daniels) (‘장거리달리기를 위한 컨디셔닝 – 과학적 측면’, Wiley & Sons, 1978) 1.5km에서 10km사이의 대회에서 자신의 최고기록을 입력한다(10km이상은 불가) 기록은 00:00(분:초) 단위로 기재한다.
대회거리: 5km 10km 대회기록 : (00:00형식으로 분:초를 입력) VO 2max : ml/kg/min 다음은 여러분이 산출한 최대산소섭취능력을 평가해보는 기준이다. 위에서도 언급한대로 이 수치는 체중등의 자료가 감안되지 않은 만큼 하나의 참고자료로 이용해야 한다는 것은 유의해야 한다. 남자의 VO 2max 기준 (ml/kg/min) 18-25세 26-35세 36-45세 46-55세 56-65세 65세이상 아주좋다 >60 >56 >51 >45 >41 >37 좋다 52-60 49-56 43-51 39-45 36-41 33-37 평균이상 47-51 43-48 39-42 35-38 32-35 29-32 평균 42-46 40-42 35-38 32-35 30-31 26-28 평균이하 37-41 35-39 31-34 29-31 26-29 22-25 나쁘다 30-36 30-34 26-30 25-28 22-25 20-21 아주나쁘다 <30 <30 <26 <25 <22 <20 여자의 VO 2max 기준 (ml/kg/min) 18-25세 26-35세 36-45세 46-55세 56-65세 65세이상 아주좋다 >56 >52 >45 >40 >37 >32 좋다 47-56 45-52 38-45 34-40 32-37 28-32 평균이상 42-46 39-44 34-37 31-33 28-31 25-27 평균 38-41 35-38 31-33 28-30 25-27 22-24 평균이하 33-37 31-34 27-30 25-27 22-24 19-22 나쁘다 28-32 26-30 22-26 20-24 18-21 17-18 아주나쁘다 <28 <26 <22 <20 <18 <17 참고자료 : 스포츠휘트니스 어드바이저(http://www.sport-fitness-advisor.com) http://www.vo2maxusa.com 외 컨텐츠의 효용도 및 만족도에 대해 평가해주십시오. Copyrightsⓒ2000~ Marathon Online(http://marathon.pe.kr)
최대산소섭취량(VO2 Max) 값 구하기
트레드밀(treadmill test)검사
자전거 에르고미터(bicycle ergometer)검사
Rockport walking test
Rockport walk test(록포트의 걷기 테스트)는 19-69세의 성인 남녀를 대상으로 심폐지구력의 단위인 최대산소섭취량(VO2 Max)을 측정하기 위한 것이 목적이다.
준비물-초시계, 심박수 모니터
테스트 방법
테스트 목적은 최대한 빠른 속도로 1마일(1.6km)를 걷는다. 평평하고 장애물이 없는 육상 트랙이나 거리가 측정된 운동장이나 공원이 좋으나 실내에서의 경우에는 트래드밀을 이용해서 테스트를 할 수 있다.
테스트 목적은 달리지 않고 편안한 상태에서 가능한 한 빨리 1마일을 걸은 후 심장박동수(heart rate)와 걸린 시간을 측정한다.
테스트 실시
1.5-10분 정도 준비 운동을 한다.
2.테스트 전에 체중을 잰다.
3.1마일 걷기-가능한 한 편안한 상태로 최대한 빠르게 걷는다.
걷는 도중에 너무 힘이 들면 속도를 조금씩 줄이거나 너무 쉬우면 속도를 조금씩 높이면 된다.
4.걷기가 끝나자 마자 걸린 시간을 분(초)로 적고, 15초간의 심박수를 잰다.
심박수 모니터의 경우, 1.6km를 걷기를 끝냈을 때의 심박수를 보면 된다.
예)
시간:13분 18초, 심박수: 40회/15초
5.정리운동(cool down)을 한다.
6.아래의 표에서 자신의 피트니스 레벨를 찾는다.
예) 11분50초, 19살, 남자, 피트니스 레벨:_______
7.예상 최대산소섭취량(VO2 Max)
8.4에서 잰 심박수를 1분간 심박수를 구한다. 예)40X4=160회/분
9.4에서 걸린 시간을 분으로 변환한다. 예)13분 18초 : 13+(18/60) = 13.3분
10.아래의 공식을 이용하여 최대산소섭취량을 계산한다.
VO2 Max=132.853-(0.1692 x W)-(0.3877 x 나이)+(6.315 x G)-(3.2649 x T)-(0.1569 x HR)
W : 체중(kg), G : 성별(1=남자, 0=여자), T : 걸린시간 , HR : 심박수
11.예상 VO2 Max = _______ ml/㎏/min
건강의 지표, 최대산소섭취량은 무엇인가
체력이라고 할 때 먼저 떠오르는 것은 ‘운동능력’이다. 그렇게 연상되는 것이 당연한 것처럼 보인다. 하지만 그보다는 ‘건강’이 먼저 연상돼야 옳다. 왜냐면 체력은 건강과 불가분의 관계를 갖고 있고 건강이 중요하기 때문이다.
체력과 건강은 상호인과 관계이다. 어떤 원인에 의해서 건강상태가 악화되면 체력도 떨어진다. 이런 경우에 체력저하는 건강상태가 악화된 결과로서 나타난다.
반대로 체력이 약화되면 결국 건강을 잃게 된다. 특정 질병으로 인해 병원에 가서 치료받거나 입원해야 하는 사람들은 건강하다고 볼 수 없다. 그러나 질병이 없더라도 건강과 질병의 경계에 있는 사람들, 소위 ‘아질병’ 상태에 있는 사람의 수가 훨씬 많다.
이러한 사람들을 대상으로 체력을 평가하는 것은 건강상태를 보다 적극적으로 평가하는 수단이라는 점에서 의미가 크다. 요즘 국민체력 100인증센터나 보건소, 일부 종합병원에서 운영하는 운동처방의 개념이 바로 그것이다.
이 운동처방의 개념은 개인의 체력수준을 정확히 평가하고 그 개인에게 맞는 운동량과 운동강도 등을 개별화·정량화시켜 처방하는 것이다. 지난 십수 년 동안 국민체육진흥공단, 보건복지부, 지자체 등에서 이를 홍보하고 있는데 이에 대해 알고 있거나 참여하는 사람은 아직도 많지 않다.
체력요인 중에서도 특히 심폐지구력은 심혈관계의 건강상태를 반영하는 매우 중요한 요소가 된다. 심폐지구력을 평가하는 한 가지 중요한 지표를 소개하면 ‘최대산소섭취량’이다.
이 최대산소섭취량은 단위시간(분) 당 인체가 최대로 소비할 수 있는 산소량을 의미한다. 최대산소섭취량은 개인의 심폐기능 수준 뿐만 아니라 건강상태를 민감하게 반영한다.
예를 들어, 병이 없더라도 체력이 낮은 사람은 체중 당 산소섭취량이 20~30ml/분 이하지만 건강한 젊은 성인남자는 40~50ml/분 정도다. 신체적으로 매우 발달한 엘리트 남자 장거리육상선수라면 70ml~90ml/분에 이르며 협심증 등으로 인해 심장의 스텐트수술을 받고 얼마 지나지 않은 사람은 15ml/분 이하에 그치게 된다.
최대산소섭취량을 높이기 위해 인체의 산소를 수송하는 능력과 근육이 산소를 받아 이용하는 능력이 좋아야 한다. 산소수송시스템의 효율을 결정하는 것은 우선 심장의 기능이며 도로망에 해당하는 혈관계가 발달해야 한다.
심장은 혈액을 순환시키는 원동력을 제공하는 펌프의 역할을 한다. 심장이라는 펌프가 좋을수록 최대까지 운동을 수행할 때 더 많은 혈액을 박출해낼 수가 있다.
반면에 심장펌프의 출력이 낮으면 최대까지 박출할 수 있는 혈액량은 적을 수 밖에 없고 최대산소섭취량도 낮아지게 된다. 또한 산소수송로의 발달상태도 중요한 요소다. 즉 근육에 분포된 모세혈관의 밀도가 높을수록 더 효율적으로 산소를 수송할 수 있어 최대산소섭취량의 수준도 높아진다.
최대산소섭취량을 결정하는 또 하나의 중요한 요소는 인체의 산소이용능력이다. 이를 위해서는 근육이 혈액으로부터 산소를 받아들이는 능력이 좋아야 한다.
받아들인 산소를 이용해서 에너지를 만들어내는 능력도 좋아야 한다. 근육세포 속 미오글로빈이라는 물질은 산소를 혈액으로부터 받아들여서 임시저장을 하거나 운반하는 역할을 한다.
그리고 미토콘드리아라는 소기관은 산소를 이용해 에너지를 생산한다. 신체적으로 단련된 사람일수록 미오글로빈 함량이 많아 미토콘드리아의 수효와 크기가 큰 것을 발견할 수 있다.
이처럼 정기적인 운동, 특히 달리기나 수영과 같은 심폐순환계를 자극하는 전신운동은 인체의 산소수송시스템과 이용시스템을 개발시켜 준다.
그 결과는 최대산소섭취량이 증가하는 것으로 확인할 수 있다. 그러므로 최대산소섭취량은 단순히 운동기능만을 나타내는 것이 아니라 건강상태를 적극적으로 반영하는 지표이다. 따라서 체력요소를 평가받을 기회가 있을 때 여기에 적극 참여하는 것이 건강관리의 좋은 수단이 된다.
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최대산소섭취량(maximal oxygen uptake= VO₂max)
2. 최대산소섭취량(VO2 max)을 결정하는 요인
1) 유전자: 최대산소섭취능력을 결정하는데 있어 20~30%는 유전적 요인을 타고난다.
2) 연령: 25세를 넘으면 1년에 1%정도 최대산소섭취량(VO2 max) 수치가 감소한다. 그러나 장기적인 운동을 통해 최대산소섭취량(VO2 max)의 저하를 막을수 있다.
3) 운동상태: 훈련은 생활약식이나 운동습관에 따라 한사람의 최대산소섭취량(VO2 max)을 20%까지 변화시킨다고 한다.
4) 운동양식: 한사람의 최대산소섭취량(VO2 max)을 트레드밀, 사이클 그리고 수영장에서 측정했을 때 그 결과는 상당 다르게 나온다고 한다. 트레드밀의 수치가 가장 높은 수치를 나타낸다.
5) 성별: 일반적으로 여자의 최대산소섭취량(VO2 max)수치가 남자보다 15~30% 낮게 나온다.
6) 체성분: 많은 연구자들이 체지방률이 증가함에 따라 최대산소섭취량(VO2 max)능력은 떨어진다는 결과가 있다.
3. VO₂max를 향상할 수 있을까?
운동을 통해 5~20%까지 유산소적 파워(최대산소섭취능력)을 향상할 수 있다. 그러나 이 수치는 평소 운동을 하지 않는 사람이 운동을 할 경우 얻을 수 있는 성과이다. 정기적으로 훈련을 하고 있고 특히 지구력훈련을 지속적으로 하고 있다면 그 향상폭은 아주 미미할 수도 있다.
그렇다고 낙담할 필요가 없다. LT(lactate threshold: 젖산역치)를 향상하기 위한 특별한 훈련을 할 수 있다. 일반 동호인은 물론 엘리트선수들 조차도 최대산소스피드나 이에 가까운 페이스로 최대산소 극점에 이른 후 좀 더 오랫동안 훈련하지 못한다. 경쟁상대가 더 높은 VO₂max 수치를 가지고 있어도 훈련으로 그들보다 유산소적 잠재성을 더 잘 개발할 수 있다. 높은 VO₂max수치를 가졌다고 해도 VO₂max극점에 달했을 때 더 이상 달리지 못한다면 무의미하다. VO₂max극점에서도 빨리 달릴 수 있도록 러닝이코노미를 향상시키는 것이 지구력능력을 향상시키는 방법이라고 할 수 있다.
4. 나의 VO₂max는 어떻게 측정할까?
최대산소섭취능력을 측정하는 가장 정확한 방법은 전문적인 스포츠의학과 실험실에서 트레드밀과 가스분석기(gas analyser)를 이용하는 것이다. 최대산소섭취능력은 스포츠 종목에 따라 그 결과가 약간 달리 나타난다. 따라서 사이클머신에서보다는 러닝머신에서 실시하는 것이 좋다. 이 실험은 트레드밀에서 점점 속도를 높여가고, 다시 경사도를 높여가면서 사용되는 산소량을 측정하게 된다. 최대산소섭취능력은 가장 힘들 때 혹은 그 직전의 시점에서 결정된다. 이 실험에서는 O₂와 CO₂, 러닝머신의 속도, 시간 등 다른 요소도 그래프로 나타나게 된다.
아래에는 병원이나 실험실에 가지않고 VO₂max을 측정하는 방법들이다. 걷기와 달리기를 근거로 한 측정법은 나이와 몸무게, 달리기효율 등을 고려하지 않은 까닭에 아주 정확하다고 할 수는 없지만 어느정도의 가이드라인을 제공해 줄 수 있을 것으로 생각한다.
-록포트의 걷기 테스트(운동을 하지 않아 달리지 못하는 사람을 대상으로)
-쿠퍼의 지구력테스트(12분동안 최선을 다해 전력질주)
-잭 다니엘스 최대산소섭취 측정하기(대회기록으로 VO₂max 산출하기)
-머시어, 레거, 데스자르딩의 노모그램(VO₂max를 산출하기 위해 2개 대회의 기록을 조합)
나에게 맞는 운동강도 설정
적절한 운동강도의 설정은 안전하면서도 최대한 효과적으로 운동을 실시하기 위하여 중요하게 고려되야 하는 요소이다. 운동 프로그램은 강도가 너무 약하거나 또는 너무 강할 경우 운동의 효과를 기대하기 어려울 뿐만 아니라 신체에 부담을 주어 오히려 지속적인 운동 참여를 방해하는 요인이 될 수도 있다. 따라서 심폐지구력을 유지하고 향상시키기 위해서는 자신의 체력수준에 맞는 운동강도를 통하여 인체에 적절한 자극을 가함으로써 꾸준하게 운동에 참여하는 것이 중요하다. 건강한 성인의 경우 일반적으로 자신의 최대운동능력의 60~80% 정도로 운동을 실시하는 것이 심폐능력을 향상시키는데 효과적이며 운동을 처음 시작하는 사람의 경우에는 40~60%의 낮은 강도에서 시작하여 서서히 운동강도를 증가시키도록 한다. 운동강도를 구하는 방법으로는 최대산소섭취량, 심박수, 그리고 운동자각도를 이용한 방법 등이 있다.
1. 최대산소섭취량(VO 2 max)를 이용한 운동강도 설정
최대산소섭취량이란 운동강도가 최대에 이르렀을 때 단위시간 당 얼마만큼의 산소를 섭취하는가를 나타내는 용어로 개인의 심폐능력, 산소 운반 능력 및 조직의 산소 이용 능력에 의해 결정된다. 트레드밀 또는 싸이클 에르고미터 등을 이용한 운동부하검사를 통하여 최대산소섭취량을 측정할 수 있으며 개인의 유산소 능력을 측정하는 가장 정확한 지표 중 하나이다. 하지만 측정 장비의 가격이 비쌀 뿐만 아니라 장비의 이동이 힘들고 측정을 위해서는 전문가를 필요로 하기 때문에 측정이 어렵다.
2. 심박수를 이용한 운동강도 설정
심박수를 이용한 방법에는 크게 두 가지가 있는데 하나는 최대심박수 공식을 이용한 방법이다. 본인의 나이를 이용해 최대심박수를 구하고 목적에 따라 적정 운동강도를 곱하여 목표심박수(target heart rate; THR)를 정하는 방법이다. 매우 간단한 방법이나 개인의 체력수준 및 심폐기능, 운동강도 등에 따라 오차 범위가 크다.
최대심박수(HRmax)=220 – 나이
여유심박수(heart rate reserve; HRR)를 이용하여 목표심박수를 구하는 카보넨(Karvonen)공식은 일반적으로 가장 많이 사용되는 공식으로 개인의 체력수준을 반영한다는 점에서 좀 더 정확한 운동강도를 설정할 수 있다. 심박수의 측정은 둘째 손가락과 셋째 손가락을 이용하여 귀 아래 경동맥 부위 또는 손목 안쪽의 요골동맥에서 측정한다. 분당 심박수는 10초간 심박수를 측정하여 6을 곱하거나 30초간 측정하여 2를 곱하는 방식으로 산출해도 좋다. 예를 들어 50세 남성의 안정시심박수가 70이었을 때 60%의 운동강도로 목표를 설정하여 아래의 공식에 대입해 보면 {(220 – 50) – 70} X 0.6 + 70 = 130 이란 값이 나온다. 즉, 이 남성은 분당 심박수를 130회로 유지하며 운동을 지속하는 것이 안전하고 효율적이라고 할 수 있다.
여유심박수(HRR) = 최대심박수(HRmax) – 안정시심박수(HRrest) 목표심박수(THR) = 여유심박수(HRR) X 운동강도 + 안정시심박수(HRrest)
3.운동자각도를 이용한 운동강도 설정
운동자각도(rating of perceived exertion; RPE)란 운동을 할 때 느끼는 주관적인 감정을 6부터 20까지의 숫자 척도로 나타낸 운동강도로써 신뢰성이 높고 실용적인 지표이다. 6이라는 숫자는 운동이 행해지고 있을 때 느끼는 가장 편안한 느낌에 해당하는 최소값이고 20은 최대의 힘을 발휘할 때를 의미한다. 12~14는 중강도에 해당하는 정도로 최대운동강도의 약60%로 실시되는 운동에 해당되며 빠른 걷기 또는 가벼운 달리기 등이 해당된다. RPE의 숫자 척도에 10을 곱하면 대략적인 목표심박수를 나타내며 이를 통해 주관적인 운동강도를 틈틈이 체크하도록 한다.
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