당신은 주제를 찾고 있습니까 “연어 의 효능 – [#연어효과] 연어의 놀라운 효능 10가지 (오메가-3, 비타민A, 비타민D, 칼슘 등의 성분이 풍부해 혈관건강, 두뇌건강, 뼈건강 등 효과적입니다.)“? 다음 카테고리의 웹사이트 you.experience-porthcawl.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: you.experience-porthcawl.com/blog. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 신바람건강정보 이(가) 작성한 기사에는 조회수 8,963회 및 좋아요 230개 개의 좋아요가 있습니다.
- 시력 강화 연어는 안구 건강에 유익한 오메가 3 지방산과 아미노산이 함유되어 있는데요. …
- 주름 예방 …
- 체중 감소 …
- 뇌 기능 향상 …
- 심혈관 건강 증진 …
- 체내 염증 감소
연어 의 효능 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 [#연어효과] 연어의 놀라운 효능 10가지 (오메가-3, 비타민A, 비타민D, 칼슘 등의 성분이 풍부해 혈관건강, 두뇌건강, 뼈건강 등 효과적입니다.) – 연어 의 효능 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
● 연어의 효능 – #연어 #연어효능 #연어의효능
● 신바람건강정보 ☞☞☞ 구독하기 https://bit.ly/sinbaramtv
● 영상이 도움이 되셨다면 \” 구독과 좋아요~~ \” 부탁드립니다. 감사합니다.
——————————————————————————————————————–
1.혈관건강 [00:56]2.두뇌건강 [01:29]3.피부미용 [02:04]4.대장암예방 [02:38]5.골다공증예방 [03:11]6.눈 건강 [03:45]7.다이어트 [04:15]8.면역력강화 [04:40]9.당뇨예방 [05:10]10.염증질환예방 [05:46]-부작용(주의사항) [06:20]
연어 의 효능 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
연어의 건강상의 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법 – 그라디움
연어 효능 · 몸 전반 건강에 좋습니다. · 뼈와 관절에 좋습니다. · 뇌와 신경 보호에 좋습니다. · 어린이 성장 발달에 좋습니다. · 심혈관 건강에 좋습니다.
Source: gradium.co.kr
Date Published: 12/29/2021
View: 5914
연어 효능 10가지 – 건강한 라이프
연어 효능 10가지 · 첫 번째 혈관건강 · 두 번째 두뇌건강 · 세 번째 피부미용 · 네 번째 대장암 예방 · 다섯 번째 골다공증 예방 · 여섯 번째 눈 건강 · 일곱 …
Source: gotowell.tistory.com
Date Published: 8/26/2021
View: 7027
연어 효능/부작용/영양성분 :: 연어요리 레시피 – 헬시앤머니
연어 효능 · 1. 고혈압/뇌졸중 예방 · 2. 관절염 완화 · 3. 눈 건강 · 4. 피부 건강 · 5. 동맥경화 예방 · 6. 심장질환 예방 · 7. 다이어트 연어.
Source: moneyinform.tistory.com
Date Published: 12/16/2022
View: 8048
연어의 효능 – 매일 먹어도 몸에 좋을까 – Koon
연어의 7가지 효능 · ① 다이어트 · ② 뼈 관절 건강 증진 · ③ 눈 건강 도움 · ④ 피부 관리 · ⑤ 심장질환 예방 · ⑥ 고혈압 예방 · ⑦ 뇌 기능 향상.
Source: koonn.tistory.com
Date Published: 5/5/2021
View: 7032
연어 아카데미 – 연어, 최고의 슈퍼푸드 – Salmon Academy
연어 100g에는 약 3~20마이크로그램의 비타민 A가 함유되어 있습니다. 비타민 D … 비타민 D는 지방이 많은 생선에 함유되어 있으며, 2형 당뇨와 MS(다발성경화-우리 몸의 …
Source: salmon.fromnorway.com
Date Published: 2/2/2022
View: 2300
연어 효능과 부작용 먹는 방법 보관법 – 로루루
또한 모든 어류에는 수은이 조금씩 들어 있는데, 수은을 지나치게 섭취하면 두통, 탈모, 기억력 저하, 피로, 식욕부진, 초조함, 빈혈 등의 증상이 나타날 …
Source: roruru.com
Date Published: 6/3/2022
View: 3590
연어의 영양 성분, 효능, 효과 및 건강상의 이점 알아보기
1. 오메가-3 지방산 풍부 연어는 긴 사슬 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나이다. · 2. 단백질의 훌륭한 원천 · 3. 비타민 B 함량이 높음 · 4.
Source: honey-tip-sharing.tistory.com
Date Published: 3/1/2022
View: 6321
우리가 연어를 더 자주 먹어야 하는 이유 – 1boon
‘연어’의 효능 · 연어는 비타민B를 다량 함유하고 있어 성장과 소화를 촉진하고, 위장장애를 완화해준다. · 비타민D는 뼈와 면역 기능에 중요한 영양소인데, …
Source: 1boon.kakao.com
Date Published: 2/1/2022
View: 9753
주제와 관련된 이미지 연어 의 효능
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 [#연어효과] 연어의 놀라운 효능 10가지 (오메가-3, 비타민A, 비타민D, 칼슘 등의 성분이 풍부해 혈관건강, 두뇌건강, 뼈건강 등 효과적입니다.). 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
![[#연어효과] 연어의 놀라운 효능 10가지 (오메가-3, 비타민A, 비타민D, 칼슘 등의 성분이 풍부해 혈관건강, 두뇌건강, 뼈건강 등 효과적입니다.)](https://i.ytimg.com/vi/fajy2MdIcq8/maxresdefault.jpg)
주제에 대한 기사 평가 연어 의 효능
- Author: 신바람건강정보
- Views: 조회수 8,963회
- Likes: 좋아요 230개
- Date Published: 2020. 4. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=fajy2MdIcq8
잘 알려지지 않은 연어의 놀라운 효능 6가지
각종 영양분이 풍부하게 포함되어 있는 연어는 자주 섭취할수록 건강 관리에 도움을 줄 수 있는데요. 연어를 꾸준히 식단에 올리는 것만으로도 체내 염증을 완화시킬 수 있으며, 체중 조절에 도움이 되고, 피부 관리 및 시력 강화, 뇌 건강 증진, 심혈관 강화 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 잘 알려지지 않은 연어의 놀라운 효능 6가지를 확인하세요.
잘 알려지지 않은 연어의 놀라운 효능 6가지
1. 시력 강화
연어는 안구 건강에 유익한 오메가 3 지방산과 아미노산이 함유되어 있는데요. 눈의 발달과 망막의 건강에 기여하며, 건조한 눈을 예방하는 데에 도움을 줍니다. 또한, 시력 손실이나 눈의 피로를 예방하는 효과가 있는데요. 일주일 식단을 계획할 때, 연어와 같은 생선을 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
2. 주름 예방
연어에 포함된 천연 카로티노이드인 아스타잔틴은 강력한 항산화 물질로써 노화를 일으키는 활성산소를 없애고, 피부 탄력성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 피부 염증을 줄이고, 모공을 막아주며, 미세한 주름을 예방하는 효과를 가지고 있습니다.
3. 체중 감소
연어와 같은 생선은 다이어트를 계획하는 사람들에게 도움이 되는 식품인데요. 포만감을 느끼게 하는 단백질 함량이 풍부하게 포함되어 있으며, 식욕을 억제하는 호르몬을 조절하는 효과가 있습니다. 또한, 칼로리가 적고, 지방 연소 능력이 뛰어나기 때문에 뱃살 제거에 도움이 됩니다.
4. 뇌 기능 향상
인지 기능을 향상시키는 능력을 보유하고 있는 오메가 3 지방산은 연어에 풍부하게 포함되어 있는데요. 뇌 기능의 효율성을 높이고, 장시간 동안 활동성을 유지합니다. 또한, 아미노산, 비타민 A, 비타민 D, 콜린 및 셀레늄과 함께 노화와 관련된 손상으로부터 신경계를 보호합니다.
5. 심혈관 건강 증진
연어를 섭취함으로써 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥벽의 경화를 방지하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는데요. 심장마비의 가능성을 줄이고, 동맥과 정맥의 건강을 유지할 수 있습니다. 또한, 체내의 인슐린 수치를 관리하며, 혈당 수치를 낮추는 역할을 합니다.
6. 체내 염증 감소
연어에 풍부한 오메가 3 지방산은 체내 염증을 완화시켜주며, 혈액순환을 원활하게 만들어 주는 효과를 얻을 수 있는데요. 연어에는 강력한 항산화제인 비타민 E도 풍부하여 염증 수준을 더욱 크게 낮출 수 있습니다. 또한, 위장 장애를 진정시키고 치유하며, 시간이 지남에 따라 염증을 유발하는 식품에 대한 민감도를 낮추는 효능도 갖추고 있습니다.
연어의 건강상의 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법 : 그라디움
역사책 첫머리 선사시대 글에는 수렵과 어로와 채집에 관한 삽화가 한 자리를 차지하곤 했습니다. 그만큼 어로는 인류사의 시원과 궤를 같이한다 하겠지요. 맞아요. 생선은 선사시대부터 우리 인류에게는 아주 중요한 영양 공급원이었어요.
물론 처음에는 물에 나가서 직접 잡는 것으로 시작했을 텐데, 안정적인 조달성을 확보하기 위해 어장이 등장하겠지요. 고대 아시리아에서도 이런 어장에 관한 기록이 있고, 로마 제국은 연못을 만들고 거기서 물고기를 키웠다네요. 그만큼 물고기가 우리에게 주는 이점이 크기 때문이겠지요.
연어요. 연어 하면 대뜸 생각나는 것은 아마도 회귀 본능 일 거예요. 강에서 부화한 연어는 큰 바다로 내려가서 살다가, 산란기가 되면 자신이 부화가 된 바로 그 자리로 돌아가 알을 낳는다지요. 그런데, 그 스마트한 연어가 스마트 음식입니다. 왜냐하면 ‘두뇌 음식(Brain Food)’이라 부르니까요. 연어는 후각 기억에 의해서 자신의 자리를 찾아가는데, 이런 회귀 능력 때문에 ‘두뇌 음식’이라 부른답니다. 그러면 먼저 스마트한 연어의 신상 명세서와 가족을 알아볼까요?
연어는?
외견
몸길이 50~70Cm
무게 7~9Kg
살색 핑크에서 오랜지까지 다양
종류
크게 두 종류 – 대서양 연어속과 태평양 연어속.
대서양 연어는 한 종류이고, 태평양 연어는 다섯 종류.
대서양연어(Atlantic Salmon)
큰연어(Chinook Salmon)
연어(Chum Salmon)
은연어(Coho Salmon)
분홍연어(Pink Salmon)
붉은연어(Sockeye Salmon)
대서양 자연산 연어 100g당 대략적인 성분
열량: 142kcal
단백질: 19.8g
지방: 6.3g(포화 지방 1g)
비타민 A: 하루 권장 섭취량의 1%
비타민 B1(티아민): 하루 권장 섭취량의 15%
비타민 B2(리보플라빈): 하루 권장 섭취량의 22%
비타민 B3(니아신): 하루 권장 섭취량의 39%
비타민 B5(판토텐산): 하루 권장 섭취량의 17%
비타민 B6(피리독신): 하루 권장 섭취량의 41%
비타민 B9(엽산): 하루 권장 섭취량의 6%
비타민 B12(코발라민): 하루 권장 섭취량의 53%
칼슘: 하루 권장 섭취량의 1%
철분: 하루 권장 섭취량의 4%
마그네슘: 하루 권장 섭취량의 7%
인: 하루 권장 섭취량의 20%
칼륨: 하루 권장 섭취량의 14%
아연: 하루 권장 섭취량의 4%
구리: 하루 권장 섭취량의 13%
셀레늄: 하루 권장 섭취량의 52%
오메가-3 지방산: 2018mg
오메가-6 지방산: 172mg
연어 효능
연어는 말 그대로 영양 보고입니다. 우리 몸에 필요한 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 들어 있으니까요. 하지만 우리의 관심을 끄는 것은 연어에 있는 오메가3 지방산일 것입니다. 그러면 영양 보고인 연어가 우리 몸에 주는 효능이 무엇인지 보도록 해요.
몸 전반 건강에 좋습니다.
비타민D가 풍부하지요? 비타민D는 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 그런데 미국인 1/4이 비타민D 부족으로 어려움을 겪는답니다. 우리 나라는 이보다 더 심하다고 합니다. 약 4온스(약 113g)에는 우리 몸이 요구하는 하루 분량 비타민D가 들어 있데요. 규칙적으로 먹으면 더 이상 비타민D 걱정이 없고, 건강도 좋아지겠지요?
뼈와 관절에 좋습니다.
골다공증을 예방할 수 있습니다. 연구 결과, 연어를 꾸준히 먹은 여성은 고관절 골절 비율이 낮고, 또 염증 대항력이 높아져서 관절염에도 효능이 입증되었답니다.
뇌와 신경 보호에 좋습니다.
뇌 기능과 기억력을 증진할 수 있습니다. 연어의 비타민A, D, 셀레늄이 노화에 따른 신경계 손상을 예방하며, 그래서 알츠하이어와 파킨슨 같은 질병도 예방하는 효과가 있답니다.
어린이 성장 발달에 좋습니다.
어른에게 좋은데, 어린이는 어떠냐고요? 물론 어린이에게도 좋습니다. 연구 결과, 유치원 어린이에게 먹이니 ADHD 비율이 낮아지고 학습능력이 높아졌답니다. 그러니까, 집중도와 기억력을 증진하는 효능이 있다는 것입니다.
심혈관 건강에 좋습니다.
신체 어느 부위든 감염을 낮추고, 아테롬성 동맥 경화증과 고혈압, 그리고 뇌졸중 위험을 낮추는 효능이 있습니다.
눈 건강에 좋습니다.
안구 건조증을 막고, 노인성 시력 감퇴에 효과가 입증되었으며, 안내 유체 흐름을 증진하고 녹내장 발병 위험을 낮추어 줍니다. 물론, 유아의 시력 발달에도 좋답니다.
피부 미용에 좋습니다.
피부를 유연하게 하고 윤기 있게 합니다. 연어에 있는 카로티노이드 항산화 물질이 활성산소 작용을 막아 노화를 늦추고 거친 피부를 다듬어 줍니다.
오메가3 지방산이 풍부합니다.
오메가3 지방산의 가장 좋은 공급원입니다. 다른 지방산과는 달리, 오메가3은 필수 지방산이며 몸에서는 생성하지 않는 지방산입니다. 따라서 식단을 통해 꼭 섭취해야합니다. 오메가3 지방산의 권장량이 정해지지는 않았지만 많은 기관에서는 하루에 EPA와 DHA를 250-500mg 섭취할 것을 권합니다.
부작용 및 주의 사항
오메가3 지방산은 혈액을 묽게 해서 혈액 응고 형성을 줄입니다. 이는 심혈관 질환의 발병 확률을 줄이는데에는 도움이 되지만 출혈성 질환을 앓고 있는 사람에게는 부작용이 있을 수 있습니다. 따라서, 관련 질환을 앓고 있다면 주의해야합니다.
섭취법
적어도 일주일에 두 번 섭취하는데, 한 번 섭취량은 100g입니다. 주의할 것은, 가능한 한 자연산을 선택하시고, 중금속에 오염된 것은 피하세요.
라벨에 ‘Wild-caught’라는 문구가 있다고 해서 모두 다 자연산을 의미하는 것은 아닙니다. 부화장에서 부화하여 방류했다가 다시 잡아서 일정 기간 양식장에 두었다가 출하하는 경우도 있답니다. 이와 관련한 우리나라 상황은 모르지만, 자연산이 좋은 것은 맞겠지요.
참고 자료
연어 효능 10가지
728×90
연어 효능 10가지
연어는 뉴욕 타임스가 세계 10대 슈퍼푸드로 선정할 만큼 혈관 건강을 지켜주는 오메가3 지방산이 풍부하며 다른 물고기에 비해 비타민A와 D가 풍부하고 단백질을 비롯하여 지방 등의 영양소가 풍부하게 함유된 식품입니다
고급 생선 요리의 재료로도 유명한 연어는 맛이 좋고 요리하기도 쉬워 찜이나 구이, 훈제, 회, 초밥 등 다양한 요리에 재료로 활용되고 있습니다
그럼 연어 효능 10가지를 알려드리겠습니다
첫 번째 혈관건강
연어에 함유된 오메가3는 몸에 좋은 지방산으로 체내 중성지방 수치를 낮추어 주고 혈액 순환을 원활하게 하여 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다
또한 연어의 붉은색을 내는 아스쿠산틴 성분은 독소를 빼는 항산화 효과로 혈액 순환을 촉진하고 피로 배분 및 피부미용, 다크서클 완화 등에 효능이 있습니다
두 번째 두뇌건강
연어에는 뇌기능 향상에 도움이 되는 DHA 성분이 풍부해서 뇌세포를 활성화해 주기 때문에 알츠하이머 등 노인성 질환 환자에게 효과적인 식품입니다
특히 연어의 오메가3 지방산은 뇌 기능 저하를 방지하고 기억력 향상에 도움이 되며 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여주기 때문에 우울증에 좋은 식품으로도 꼽히고 있습니다
세 번째 피부미용
연애에 함유된 콜라겐, 비타민B2, 비타민E 성분은 세포의 점막을 튼튼하게 하고 피부 재생, 주름개선, 염증 억제, 보습 유지 등의 피부미용에 효과적입니다
또한 연어에 아스크산틴 성분은 항노화 효과가 뛰어나 노화 방지와 주름개선을 위한 화장품에 원료로 사용되기도 하며 다크서클 없애는 데 도움을 주는 식품이기도 합니다
네 번째 대장암 예방
연어는 비타민D가 풍부하여 대장을 예방에 도움이 되며 대장암의 재발을 억제하는 효과도 있기 때문에 대장암 환자 분들에게 꼭 필요한 식단이 기도합니다
연어의 비타민D 성분은 우유보다 8배가 많고, 달걀보다 10배나 많은 양을 함유하고 있으며, 암에 생성을 위해 꼭 필요한 신생 혈관을 억제해 주는 효과와 유전자 변이를 막아주는 효과도 있습니다
다섯 번째 골다공증 예방
연어에는 비타민D가 풍부해 중년의 뼈 건강에 이로우며 비타민B 군도 고루 함유하고 있어 어린아이들의 성장을 촉진하는 효과가 있습니다
특히 연어의 함유된 비타민D 성분은 지용성 비타민의 하나로 칼슘 대사를 조절해 체 내 칼슘과 인의 흡수를 도와주고 뼈를 강화하는 효과가 있어 구루병, 골연화증, 골다공증 등의 위험률을 낮추는 효과가 있습니다
여섯 번째 눈 건강
연어에는 단백질, 오메가3, 마그네슘 등의 영양 성분 외에도 시력 감퇴 및 야맹증에 도움이 되는 비타민A가 풍부하게 함유하고 있습니다
특히 연어의 함유된 DHA는 안구의 망막을 구성하는 데 필요한 성분으로 눈의 피로를 풀어주며 시력 개선 등의 눈 건강 증진에 도움을 줍니다
일곱 번째 다이어트
연어는 단백질의 함량이 매우 높으며 지방이 매우 적고 열량은 낮기 때문에 체중 감량을 위한 효과적인 식품입니다
또한 연어의 풍부하게 함유된 불포화 지방산은 중성지방 수치를 낮춰주고 분해하는 역할을 해주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다
여덟 번째 면역력 강화
연어에는 오메가3 지방산인 DHA와 EPA를 비롯하여 비타민E 등의 각종 영양분이 풍부하기 때문에 체력 증강에 도움을 줄 수 있는 식품입니다
특히 연어는 비타민A가 풍부하기 때문에 기관지나 코의 점막을 튼튼하게 해 주며 감기나 바이러스 등의 질병으로부터 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다
아홉 번째 당뇨 예방
연어에 함유된 불포화 지방산 오메가3는 혈중 중성지방 수치를 낮춰주며 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등 당뇨병 환자가 주의해야 할 각종 혈관 질환 위험을 낮춰주는 효과가 있습니다
특히 연어에 함유된 아르기닌이라는 천연 아미노산은 체내 당 대사 기능을 크게 개선해 주며 인슐린의 분비를 증가시키는 체내 호르몬 glp-1의 생성을 촉진해 2형 당뇨병 치료를 돕는 효과가 있습니다
열 번째 염증 질환 예방
연어에 함유된 오메가3 지방산이 천연 항염증제 역할을 하여 염증을 없애주고 부기를 빼 주며 잇몸병 치료나 예방에도 효과적입니다
연애의 함유된 DHA, EPA 성분은 잇몸병에 감염을 줄이는 효과가 있으며 기타 만성 염증 질환인 천식, 기관지염, 비염, 중이염, 치주염, 알레르기성 피부염 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다
연어를 많이 섭취하게 되면 오메가3 지방산의 영향으로 혈액 응고가 잘 안 될 수 있으며 소화력이 떨어져 설사나 구토 등의 부작용이 발생할 수 있으니 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다
또한 자연산 연어에는 기생충이 있을 수도 있으니 횟감으로 먹기보다는 익혀 먹는 것이 좋습니다
여기까지 연어 효능에 대해 알려드렸습니다
728×90
반응형
연어 효능/부작용/영양성분 :: 연어요리 레시피
연어 효능/부작용/영양성분 :: 연어요리 레시피
연어는 동양보다도 서양에서 먼저 발견한 슈퍼푸드로 미국 심장학회에서는 건강한 심장을 위해서는 하루 한 끼의 연어를 권장할 정도로 많은 영양성분이 있는 생선입니다. 비슷한 영양성분을 가진 생선으로 고등어나 꽁치가 있는데 이러한 생선이 가지고 있는 영양성분보다도 몇 배나 많은 영양분을 가지고 있기 때문입니다. 특히 오메가-3가 초대량으로 함유되어 있어 많이들 찾고 있습니다. 오늘은 연어의 효능과 부작용, 연어 영양성분. 그리고 연어 요리 만드는 법 등에 대해서 알아보겠습니다.
연어(Salmon) 성분 및 정보
연어 주요 영양 성분
오메가-3(Omega-3)
비타민 A
비타민 D
단백질 21%
*관련 정보
오메가-3 효능/부작용/복용법은?
연어 원산지
대서양 연어 (Salmo Salar)
태평양 언어 (Chum Salmon)
*코스트코 연어 원산지-노르웨이산
연어 제철
연어 제철은 9월~11월에 연어가 가장 살이 많이 오르며 연어의 산란기는 9월~12월입니다.
연어 칼로리
연어 칼로리는 100g당 161kcal입니다.
연어 손질법
우리나라에서는 코스트코 연어가 대표적인 통연어로 손질법은 크게 어려운 건 없습니다. 먹기 좋은 크기로 썰어주기만 하면 됩니다. 연어 색깔 중 검은 부분은 껍질 쪽 살로 영양이 풍부하므로 꼭 떼어내지 않고 손질하는 것이 좋습니다.
연어 효능
123rf 출처
1. 고혈압/뇌졸중 예방
연어에 들어있는 초대량의 오메가-3 성분은 우리 몸에서 고혈압을 예방하며 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 등의 효능이 있습니다. 특히 연어 지방은 대부분이 몸에 좋다는 불포화지방산으로 체내 원활한 혈액순환을 도와줄 수 있으며 혈압을 낮추는데 여러 가지 기능을 할 수 있습니다.
2. 관절염 완화
연어의 효능으로 연어에 있는 불포화지방산은 관절염 중 특히 류마티스 관절염에 효과가 매우 좋은 것으로 알려져 있습니다. 연어 지방은 우리 몸에 염증을 감소시켜주는 효과가 있으며 일주일에 세 번 연어의 기름을 섭취했을 때 그 효율이 좋다고 합니다.
3. 눈 건강
연어 효능으로 안구건조증이나 백내장과 녹내장을 완화할 수 있으며 어린이의 시력 향상에도 도움이 됩니다.
4. 피부 건강
연어는 피부결 정돈 및 피부 건강에 탁월한 효능을 가지고 있습니다. 특히 다크서클에도 매우 좋은 음식으로 알려져 있어 연어 하루 권장 섭취량을 섭취할 시 전반적인 피부 건강을 챙길 수 있습니다.
5. 동맥경화 예방
연어 영양성분에는 오메가-3가 많이 포함되어 있고 DHA, EPA 등 수많은 혈관에 좋은 영양성분을 함유하고 있습니다. 따라서 연어를 지속적으로 섭취했을 때 혈관 속 노폐물을 제거할 수 있고 이에 따라 혈관 기능이 매우 좋아질 수 있으며 동맥경화나 고지혈증 등의 혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
6. 심장질환 예방
연어의 효능으로 가장 대표 격인 심장질환 예방 효능입니다. 앞서 언급했듯이 연어가 가지고 있는 오메가-3, DHA 등은 우리 몸에 혈관, 심장에 매우 좋은 역할을 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루 한 끼 연어를 섭취한 집단에서 그렇지 않은 집단보다 심장병 발병 확률이 많이 낮아졌다는 연구가 있으며 미국심장학회에서도 심장 건강을 위해 추천하는 식품이 바로 연어입니다.
7. 다이어트 연어
연어는 낮은 칼로리로 인해 다이어트에 효과적입니다. 또한 다양한 비타민도 함유하고 있기 때문에 건강을 챙기며 연어 다이어트를 할 수 있습니다.
연어 먹는법/섭취 시 주의사항
연어는 특히 레몬과 같이 먹을 때 레몬의 성분이 연어의 흡수를 도울 수 있어 레몬류 제품(레몬, 라임 등)과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
연어 요리를 하는 방법으로 다양한 방법이 있으며 연어 초밥(연어회), 연어 스테이크(연어 구이), 연어 샐러드 등이 대표적입니다.
연어장과 연어덮밥은 훈제연어보다 생연어로 하는 것이 좋습니다.
연어 필렛이란 껍질과 뼈를 제거한 연어 상품의 일종 입니다. 연어 손질이 귀찮다면 통연어 필렛을 구매하는 것이 좋습니다.
연어장/연어덮밥 만들기
—준비 중—
연어샐러드 만드는법/연어 스테이크 요리법
—준비 중—
연어 추천 제품
연어 추천 제품으로 자연산 노르웨이 연어를 준비했습니다. 구매 전 꼭 구매후기 참고해서 구매하시는 것을 권장합니다.
상품별 이미지를 클릭하면 상품 판매 사이트로 바로 이동합니다.
▲훈제연어 슬라이스 1kg
▲바른씨 노르웨이 슈페리아 연어 500g(연어 소스 포함)
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
연어 잘 고르는법
자연산 연어( Wild-Caught 마크) 를 고르는 것이 좋습니다.
를 고르는 것이 좋습니다. 생선이기 때문에 중금속 오염 여부를 꼭 확인해야 합니다.
연어 보관법
모든 연어 상품(훈제연어 슬라이스, 냉동연어, 생연어, 통연어) 냉장 보관
연어 냉동후 해동 제품은 그대로 냉장 보관
모든 냉동 연어 상품은 해동 후 가급적 빠르게 섭취하는 것이 좋습니다.
연어 권장 섭취량
연어 권장 섭취량은 하루 100g입니다.
연어 부작용
1. 혈소판 감소증과 같은 질환자는 연어 섭취를 권장하지 않습니다.
2. 어류 알레르기 증상으로 두드러기나 발열 등이 있을 수 있습니다.
연어의 효능 – 매일 먹어도 몸에 좋을까
연어를 좋아하는 사람들에겐, 연어라는 단어만으로 군침이 돌게 하는 음식이죠. 그만큼 애호가가 많은 연어, 몸에도 좋다고 소문난 연어. 과연 어떤 효능을 가지고 있고, 매일 먹어도 몸에 좋은지 알아보겠습니다.
연어
연어의 효능 및 권장 섭취량
1. 연어의 주요 성분 및 칼로리
2. 연어의 7가지 효능
3. 연어 매일 먹어도 좋을까
연어의 주요 성분 및 칼로리
연어는 영양의 보고라고 불리며, 몸 전반적으로 골고루 좋은 영향을 주는 음식으로 알려져 있습니다. 그만큼 좋은 영양 성분을 갖고 있죠.
[주요 성분]연어의 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.
오메가-3 지방산
비타민 D
비타민 B12
단백질
비타민 A
[칼로리]연어 100g 당 약 231칼로리입니다. 25g의 단백질을 포함하고 있죠. 그리고 100g 당 오메가-3 지방산을, EPA 70mg, 옴 2,140mg 함유하고 있습니다.
연어의 7가지 효능
연어의 뛰어난 영양 성분을 섭취하면 몸에 전반적으로 좋습니다. 그 중 특히 뛰어난 7가지 효능을 알아보겠습니다.
① 다이어트
연어는 100g 당 237cal밖에 안되는 저칼로리 식품입니다. 하지만, 영양성분은 든든하죠. 그만큼 건강하게 다이어트를 할 수 있게 도와주는 식품입니다.
적은 칼로리에 비해, 높은 단백질 함유량으로 포만감을 주는 음식입니다. 든든하게 배를 채울 수 있습니다. 그리고 식욕을 억제하는 호르몬을 포함하고 있으며, 지방 연소 효과도 있어 뱃살, 허벅지살 등 지방 제거에 도움이 됩니다.
많은 다이어터, 유지어터들이 연어를 찾는 이유가 있죠.
② 뼈 관절 건강 증진
연어는 많은 불포화지방산을 포함하고 있습니다. 이 성분은 류마티스 관절염 등 관절 질환에 좋은 성분이죠. 그리고 연어의 지방 성분 또한 뼈 건강에 도움을 줍니다.
연어의 지방 성분이 체내 염증 성분을 낮춰주는데 효과적이기 때문이죠. 주기적으로 일주일에 2회 이상 섭취하면 그 효율이 더욱 좋아진다고 합니다.
③ 눈 건강 도움
연어의 오메가 3 지방산은 눈 건강에 도움이 됩니다. 따로 눈건강을 위해 오메가 3를 영양제로 챙겨먹는 대신, 연어를 먹어보는 것이 어떨까요.
이 성분은 눈의 발달과 망막 건강에 도움을 주고, 눈의 피로를 푸는 데도 효과적입니다. 그리고 녹내장, 시력 감퇴 등 눈 질환을 예방하고 늦추는데도 효과가 입증되었습니다.
어린아이의 눈 발달에도 위와 같은 성분을 바탕으로 도움을 주죠.
④ 피부 관리
연어는 피부 건강에 도움을 주는 것으로도 널리 알려져 있죠. 피부를 유연하게 하고, 윤기있게 하는데 도움을 줍니다.
연어의 카로티노이드 성분이 체내의 활성산소를 막는 항산화 물질로써, 피부의 노화를 막는데 아주 효과적입니다. 피부 염증 감소, 주름 예방, 모공 축소 등 피부 전반적으로 도움을 주죠.
⑤ 심장질환 예방
연어는 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화를 방지하는데 탁월합니다. 그래서 심장질환, 혈관질환 등을 예방하는데 좋은 식품이죠. 체내의 혈당 수치도 관리하고, 낮추는데 도움을 주는 슈퍼 푸드입니다.
⑥ 고혈압 예방
연어의 성분 중 오메가 3의 EPA 성분은 혈관 속 노폐물을 제거하는 역할을 합니다. 그래서 혈관을 깨끗이 하여, 피가 잘 흐르게 도와주고, 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
⑦ 뇌 기능 향상
연어는 산란을 위해 고향으로 돌아가는 어류로 유명하죠. 그만큼 명석하게 인간 뇌에도 도움을 줍니다.
인지 기능을 높여주고, 뇌의 효율성을 높여주는 오메가 3를 포함하고 있기 때문입니다. 아미노산, 셀레늄 등은 뇌의 노화와 손상을 막아주고, 신경계의 퇴화를 늦추는데 효능이 좋습니다.
연어 매일 먹어도 좋을까
몸에 이렇게나 좋은 연어는 자주 먹으면 좋습니다.
하지만 너무 자주, 매일 먹으면 간수치가 높아질 수 있습니다. 그리고 한 번에 너무 많은 양을 섭취하면, 혈액 응고가 잘 안될 수 있으니, 관련 질환자는 조심하시는게 좋습니다.
연어는 일주일에 2 ~ 3회 정도 섭취하고, 한 번에 100g 내로 먹는 게 좋습니다.
맺음말
이로써, 슈퍼 푸드 연어의 영양 성분, 칼로리, 7가지 주요 효능을 알아봤습니다. 피부 건강, 뇌 건강, 시력, 심장질환, 고혈압, 다이어트 등 몸에 전반적으로 좋은 연어를, 일주일에 2 ~ 3회 정도 꾸준히 섭취하면 더욱 좋은 효과가 있습니다.
[본 글을 읽은 사람이 열람한 다른 글]☞ 미국 배당금 높은 주식 Top 100 순위 (2022년)
☞ 2022 전기차 보조금 총 정리 (경기도, 서울, 차종, 지원규모 등)
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”
연어, 최고의 슈퍼푸드
그 이유는 뇌의 많은 부분이 지방으로 구성되어 있으며 그 중 대부분은 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA이기 때문입니다. 해양 오메가-3 지방산은 뇌세포가 효과적으로 상호작용하도록 도와줍니다. 뇌의 작용은 전기 자극이므로 접점이 많을수록 뇌가 더 효과적으로 기능합니다.
여러 연구 결과 수산물은 두뇌 기능에 도움이 되며, 우울증도 막아주는 것으로 나타났습니다. 또한, 해양 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 학습 장애가 있는 아동에게 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
2 건강한 심장
수산물 섭취는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 심혈관 질환은 미국 내 연간 사망원인 중 4분의 1 이상을 차지합니다.
인체는 심장의 건강과 기능을 유지하기 위해 연어, 송어, 청어, 고등어, 대구와 같이 지방이 풍부한 해양 오메가-3 지방산을 필요로 합니다.
해양 오메가-3 지방산은 혈관을 막는 콜레스테롤의 양을 줄여줍니다. 과도한 콜레스테롤은 심근경색의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
지방이 과도한 콜레스테롤은 혈관의 벽과 동맥을 두껍고 딱딱하게 만들어 혈액이 원활하게 흐르는 데 방해를 하기 때문입니다. 이러한 현상이 심장에 연결된 중요한 혈관까지 확산되면 심근경색이 발생할 수 있습니다.
해양 오메가-3 지방산은 혈액이 응고되는 것을 막아주고 혈전증 발생 가능성을 낮춰줍니다.
또한 수산물에는 혈압을 낮춰주는 아미노산인 타우린도 함유되어 있습니다. 혈압이 높아지면 심장이 몸에 혈액을 제대로 순환시키지 못하므로 심장질환이 발생할 가능성이 높아지는데, 수산물을 섭취하면 혈관의 압력을 낮춰 심장의 기능을 높여줍니다.
연어 효능과 부작용 먹는 방법 보관법
연어는 양질의 단백질과 오메가3 지방산 등 영양분이 풍부하고 기름진 생선입니다. 지중해 식단에 자주 등장하는 식재료일 뿐 아니라, 다이어트를 하시는 분이나 운동하는 분들에게도 인기가 많은 음식입니다. 그럼 아래에서는 연어의 효능과 부작용, 먹는 방법, 보관법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
연어란?
연어는 연어목 연어과의 회귀성 어류로, 학명은 Oncorhynchus keta 영어로는 Salmon 이라고 합니다.
연어의 생애는 치어일때 강에서 1년정도 살아가다가, 그후 바다로 나가 2~3년 정도를 살아갑니다. 그러다가 10월~11월 산란기가 되면 회귀본능(귀소본능)으로 인해, 자신이 태어나고 살던 강으로 되돌아와 알을 낳습니다.
물론 고향으로 되돌아 오는 동안 천적을 만나거나, 길이 막히거나 해서 원래 태어난 곳으로 되돌아 올 확률은 1000분의 1정도 밖에 되지 않는다고 합니다. 성공적으로 돌아와 알을 낳은 뒤에는, 바로 죽어서 새끼들의 먹이가 된다고 합니다.
이렇게 환경이 여러번 바뀌는 삶을 살아가는 연어는 새로운 물의 변화에 적응할때마다 나이테가 생기게 되며, 연분홍빛의 연어살에 새겨져 있는 나이테가 바로 그 파란만장한 삶의 증거입니다.
연어는 동양보다는 서양에서 더욱 인기가 많으며, 독일, 네덜란드 등 라인강 주변의 나라들에서는 연어가 최고의 식재료로 손꼽히고 있습니다. 연어는 소화흡수력도 좋고, 남녀노소 즐길 수 있어 국내에서도 많은 사랑을 받고 있는 음식입니다.
연어의 원산지는 보통 노르웨이산, 칠레산, 미국 알래스카산이 있는데, 국내에는 거의 노르웨이산 양식 언어가 수입됩니다.
연어의 종류는 왕연어, 홍연어, 은연어, 아틀란틱 연어, 시마연어, 백연어, 곱사연어 등이 있으며, 국내에서 인기를 끌고 있는 대표적인 생연어가 바로 노르웨이산 아틀란틱 연어라고 보시면 되겠습니다. 최근에는 전량 수입에 의존하던 대서양 연어를 강원도, 동해안 등에서 국내 양식하는 노력도 기울이고 있습니다.
연어 효능
연어에는 오메가3지방산, 단백질, 비타민B, 비타민D, 칼륨, 셀레늄, 아스타잔틴 등의 영양성분이 풍부합니다.
심장병 예방
연어에는 불포화지방산인 오메가3가 풍부하게 함유되어 있어서, 정기적으로 연어를 섭취하면 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 부정맥, 심장발작 등의 심장질환의 위험을 낮춰준다고 합니다.
두뇌 건강 증진
연어에 풍부한 오메가3 지방산은 뇌기능 저하 방지, 기억력 향상, 알츠하이머 병 예방, 아이들의 주의력결핍 과다행동장애(ADHD) 억제, 학습능력 향상에 도움을 줍니다. 임신중에 연어를 섭취(1주일에 1회 이하)하면 태아의 두뇌 발달과 건강증진에 도움이 됩니다.
우울증 완화
연어에 다량 함유된 오메가3지방산은 기분을 좋게 만들며, 성인의 공격성, 충동, 우울증을 완화하는데 도움을 줍니다.
눈건강
연어에는 비타민A 및 오메가3 지방산이 풍부하여 눈에 좋습니다. 정기적으로 연어를 먹으면 안구건조증, 노화로 인한 황반변성 등을 개선하는데 도움이 됩니다.
암예방
연어에 풍부하게 함유된 비타민D는 대장암을 예방하며, 불포화지방산인 오메가3는 암세포를 억제하는데 도움이 될 수 있습니다.
고혈압 완화
연어에 풍부한 지방산인 EPA(Eicosapentaenoic acid), DHA(Docosa hexaenoic acid)는 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 연어에는 칼륨이 100g당 460mg가량이 들어 있어 나트륨을 배출하여 혈압조절에 도움을 줍니다. 이는 작은 바나나 하나에 담긴 칼륨의 양과 비슷합니다.
뼈 건강
연어에는 셀레늄, 칼슘, 비타민D가 풍부해 면역력 증진, 골밀도를 유지해 골다공증 예방 및 성장기 어린이의 성장발육에 도움을 줍니다.
염증 완화
전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병, 암, 각종 만성 질환의 원인이 될 수 있다고 보고 있습니다. 연어에 많이 들어 있는 오메가3지방산은 항염증 효과를 통해 염증성 질환을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
체중조절
연어의 칼로리는 100g당 160kcal로 낮고 육류보다 포화지방은 적고 단백질은 풍부하며, 비티민, 미네랄 결핍도 방지하여 건강하게 체중감량을 하는데 도움이 됩니다. 또한 연어는 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진해 포만감을 주며, 뱃살 완화에도 좋습니다. 그래서 다이어트하시는 분이나 운동하시는 분들이 식단에 포함시키기에 적합합니다.
피부미용
연어에는 항산화제가 풍부하고 아스타잔틴, 비타민A, 비타민E 성분 등이 들어 있어 피부 탄력성 증진, 피부손상, 피부 침착 개선, 노화방지, 다크서클 완화에 도움이 됩니다. 연어 껍질에 풍부한 콜라겐은 피부 보습 효과가 좋습니다.
손상된 조직 복구
인체는 필수 영양소 외에도 뼈, 근육, 연골, 피부, 혈액의 구성요소로 단백질이 많이 필요합니다. 연어는 훌륭한 단백질 공급원이므로, 섭취하면 신체부상에도 몸이 원상태로 회복하도록 돕습니다.
탈모 방지
연어에는 오메가3 지방산, 단백질, 철분, 비타민B12, D가 함유돼 모발의 성장 촉진, 모발 밀도 증가, 모발의 건조함 방지, 탈모 방지에 효과적입니다.
갑상선 질환 예방
연어에는 항산화 물질인 셀레늄이 풍부합니다. 지나치게 높은 농도의 셀레늄 섭취는 당뇨, 피부질환의 발병위험을 높일수도 있다고 하나, 적당한 셀레늄 섭취는 갑상선 기능을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
연어 부작용
연어를 과다섭취하면 혈액응고가 잘 되지 않을 수 있으니, 출혈성 질병이나 혈액응고 이상 질병이 있으시다면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
통풍 환자가 연어를 하루에 너무 많이 자주 먹으면 혈액내 요산 수치를 높일 수 있으니 주의할 필요가 있습니다.
우울증 약을 드시는 분은 훈제연어를 같이 먹으면 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
양식 연어는 멸균 열처리된 건식 혹은 채식 사료를 먹여 키워서 고래회충이 기생할 수 없다고 하나, 자연산 생연어는 고래회충과 같은 기생충이 나올 수도 있어 복통, 설사를 유발할 수도 있으니 훈제하거나 가열해 조리해 먹는 것이 좋습니다.
연어를 하루에 너무 많이 자주 먹으면 간수치가 높아질 수 있습니다.연어의 하루 섭취 권장량은 100g 이하이며, 1주일에 1~2회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 모든 어류에는 수은이 조금씩 들어 있는데, 수은을 지나치게 섭취하면 두통, 탈모, 기억력 저하, 피로, 식욕부진, 초조함, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
연어는 저 수은 어류로 간주되지만, 임신중인 여성이라면 태아에게 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 수은노출을 최소화하기 위해 일주일에 1~2회로 과다섭취하지 않는게 좋습니다.
연어 먹는 방법
연어의 제철은 9월~10월인 가을입니다. 연어를 먹기 전에 우선 신선한 연어를 고르는 것이 좋습니다. 신선한 연어를 고르는 방법은, 눈이 맑고 신선한 냄새가 나며, 살은 단단하고 배 부위나 다른 부위에 상처가 없고 아가미의 색은 밝고 붉은 것이 좋습니다.
연어 필레를 고를때는 비린내가 나는게 아니라 신선한 바다 내음새가 나고, 탄력성있고 살이 단단한 것이 좋습니다. 포장되어 있는 연어를 구입하는 경우, 포장지에 물이 생겨 있지 않은 것이 좋습니다.
연어는 연어회, 연어 오일, 알, 껍질, 구이, 매운탕, 스테이크, 초밥, 덮밥, 샐러드 등 다양한 요리로 만들어 먹을 수 있습니다. 연어와 궁합이 좋은 식재료는 아보카도, 양파, 레몬 등이 있습니다. 특히 레몬의 비타민C는 연어의 불포화지방산이 산화되는 것을 방지해줍니다.
연어 회
연어 필렛을 먹기 좋게 슬라이스로 잘라 간장이나 초고추장에 와사비를 넣어 소스를 만들어 찍어 먹으면 맛있게 먹을 수 있습니다. 양파와 같이 먹는 거도 좋습니다.
연어 껍질
연어 껍질은 먹을 수 있고 연어살 만큼이나 영양가가 풍부합니다. 연어의 껍질에는 오메가3 지방산이 가장 높은 농도로 함유되어 있습니다. 연어 껍질을 바삭바삭하게 튀기면 베이컨과 비슷한 질감을 가지게 됩니다. 연어 껍질 튀김을 초밥이나 샐러드에 첨가해 먹는 것도 좋은 방법입니다. 단 껍질에는 중금속이 많을 수 있으므로 임산부라면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
연어 알
연어알은 생으로 먹는 것이 일반적입니다. 붉고 주황색의 연어 알도 연어살을 먹는 것처럼 필수영양소, 비타민, 미네랄, 지방산이 풍부합니다. 간장에 절여서 술안주나 밑반찬으로 만들어 먹기도 하고, 신선한 연어 알을 두부와 함께 넣어 찌개로 끓여 먹기도 합니다.
연어 샐러드
양상추, 양파, 오이, 방울토마토 등의 채소에 생연어 또는 훈제 연어 슬라이스를 넣고, 기호에 맞게 올리브 오일이나 레몬즙, 식초, 겨자 등을 넣어 건강한 샐러드로 먹는 것도 좋습니다. 레몬의 비타민C와 녹황색 채소의 항산화 물질은 연어의 불포화지방산이 산화되는 것을 방지해줍니다.
연어 스테이크
오븐이나 후라이팬에 구워도 되지만, 집에 에어프라이어가 있다면 생연어에 올리브유를 구석구석 발라준 후, 후추, 솔트, 파슬리 등을 뿌리고 180도에서 15분정도 익혀주면 됩니다. 연어 밑에 양파를 깔아두고 조리하면 연어기름이 양파에 스며들어 양파가 더욱 맛있어집니다.
강아지의 먹이
참고로 연어는 단백질이 풍부해 강아지 먹이로도 좋습니다. 실제로 사료를 만들때 재료로 들어가기도 합니다. 단 강아지들에게 줄때는 생연어, 연어회로 주지말고, 가시를 제거후 익혀서 1주일에 1회정도 급여하시면 됩니다.
연어 보관법
생 연어는 구입한 날 바로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 유통기한 이내 또는 2일 이내에 요리해서 먹을 경우 냉장보관하며, 그 기간 이상으로 보관하려면 냉동보관을 해야 합니다.
연어를 보관할때는 한번에 요리할 양만큼 소분후, 한 덩어리씩 랩으로 감싸서 공기를 차단한 뒤, 지퍼백에 넣어서 보관하시면 됩니다. 연어같이 기름기 많고 살이 통통한 생선은 냉동보관하더라도 보관기한이 2~3개월입니다.
냉동 연어를 해동할때는 하룻밤동안 냉장보관 하거나, 비닐봉지에 밀봉후 찬 물에 담궈서 자연해동해야 살이 부서지지 않습니다.
냉동 및 해동후에는 다시 냉동해서는 안됩니다. 해동후 연어에서 비린내가 심하다면, 레몬즙을 뿌리거나,청주 등을 한 큰술 뿌리면 됩니다.
연어의 영양 성분, 효능, 효과 및 건강상의 이점 알아보기
연어는 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나이다.
이 인기 있는 지방이 많은 물고기는 영양소가 풍부하고 몇몇 질병의 위험인자를 줄일 수 있다. 그것은 또한 맛있고, 다재다능하며, 널리 이용 가능하다.
여기 연어의 놀라운 건강상의 이점 11가지가 있다.
1. 오메가-3 지방산 풍부
연어는 긴 사슬 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.
양식 연어의 3.5온스(100그램)는 2.3그램의 긴사슬 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 반면, 같은 비율의 야생 연어는 2.6그램(1, 2)을 함유하고 있다.
대부분의 다른 지방과 달리, 오메가 3 지방은 “필수적인” 것으로 여겨지고 있는데, 이것은 여러분의 몸이 그것들을 만들 수 없기 때문에 식단에서 그것들을 얻어야 한다는 것을 의미한다.
오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량(RDI)은 없지만, 많은 보건 기관은 건강한 성인에게 하루 최소 250–500 mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장한다(3).
EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 저하, 암 위험 감소 및 동맥에 닿는 세포의 기능 개선과 같은 여러 건강상의 이점을 제공받았다(4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).
2012년 16개 통제된 연구를 분석한 결과 하루 0.45~4.5g의 오메가-3 지방산을 섭취하면 동맥 기능이 크게 향상되는 것으로 나타났다(8Trusted Source).
게다가, 연구에서 생선으로부터 이러한 오메가-3 지방을 섭취하는 것은 생선 기름 캡슐(9Trusted Source, 10Trusted Source)을 보충하는 것만큼이나 효과적으로 여러분의 몸 안의 수준을 증가시킨다는 것을 보여주었다.
얼마나 많은 생선을 먹을 것인가에 대해서는, 일주일에 적어도 2인분의 연어를 섭취하는 것이 당신의 오메가-3 지방산의 필요를 충족시키는 데 도움이 될 수 있다.
맨 아래 줄:
연어는 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 질병 위험인자를 감소시키는 것으로 나타난 롱체인 오메가-3 지방산이 풍부하다.
2. 단백질의 훌륭한 원천
연어는 양질의 단백질이 풍부하다.
오메가-3 지방처럼 단백질은 식단에서 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소다.
단백질은 신체 부상 후 치유, 뼈 건강 보호, 체중 감량 및 노화 과정 중 근육량 유지 등 신체에서 중요한 역할을 많이 한다(신뢰원 11명, 신뢰원 12명, 신뢰원 13명, 신뢰원 14명, 신뢰원 15명).
최근 연구에 따르면 최적의 건강을 위해 각 식사는 적어도 20~30g의 양질의 단백질(16Trusted Source)을 공급해야 한다.
3.5온스의 연어는 22~25그램의 단백질을 함유하고 있다.
맨 아래 줄:
당신의 몸은 무엇보다도 치유하고, 뼈 건강을 보호하고, 근육 손실을 예방하기 위해 단백질을 필요로 한다. 연어는 3.5온스당 22~25g의 단백질을 제공한다.
3. 비타민 B 함량이 높음
연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원이다.
다음은 야생 연어(2) 3.5온스(100g)의 비타민 B 함량이다.
비타민 B1 (티아민): RDI 18%
비타민 B2(리보플라빈): RDI 29%
비타민 B3(니아신): RDI 50%
비타민 B5(판토텐산): RDI 19%
비타민 B6: RDI 47%
비타민 B9(민산): RDI 7%
비타민 B12 : RDI 51%
이러한 비타민들은 여러분이 먹는 음식을 에너지로 바꾸고, DNA를 만들어 수리하고, 심장 질환을 일으킬 수 있는 염증을 줄이는 것 등 여러분의 신체의 몇 가지 중요한 과정에 관여한다(17신뢰할 수 있는 원천)
연구는 모든 비타민 B가 뇌와 신경계의 최적의 기능을 유지하기 위해 함께 작용한다는 것을 보여주었다. 불행히도, 선진국들 조차도 이러한 비타민들 중 하나 이상이 부족해질 수 있다.
맨 아래 줄:
연어는 에너지 생산에 필요한 몇 가지 비타민 B의 훌륭한 공급원으로 염증을 조절하고 심장과 뇌 건강을 보호한다.
4. 칼륨의 좋은 공급원
연어는 칼륨이 상당히 많다.
이는 특히 야생 연어의 경우 3.5온스당 RDI의 18%를 제공하는 반면 양식용(1, 2)의 경우 11%를 제공하는 것이 사실이다.
실제로 연어는 같은 양의 바나나보다 칼륨이 더 많이 들어 있어 RDI(19)의 10%를 제공한다.
칼륨은 혈압을 조절하는데 도움을 준다. 또한 뇌졸중의 위험을 줄여준다(20신뢰할 수 있는 소스, 21신뢰할 수 있는 소스, 22신뢰할 수 있는 소스).
31개 연구를 크게 분석한 결과 칼륨을 보충하면 혈압이 현저히 낮아지는데, 특히 소듐이 높은 식단에 첨가되었을 때(22Trusted Source)라는 결과가 나왔다.
칼륨이 혈압을 낮추는 방법 중 하나는 과도한 수분 보유를 막는 것이다.
한 연구는 칼륨을 제한하는 것이 정상 혈압(23신뢰할 수 있는 소스)으로 건강한 사람들의 수분 보유와 혈압의 증가로 이어진다는 것을 발견했다.
맨 아래 줄:
연어 100g은 칼륨 RDI의 11~18%를 공급해 혈압을 조절하고 과도한 유체 보유를 예방한다.
5. 셀레늄을 적재함
셀레늄은 토양과 특정 식품에서 발견되는 미네랄이다.
그것은 미량 광물로 간주된다. 즉, 여러분의 몸은 아주 적은 양의 광물만 필요로 한다는 뜻이다. 그럼에도 불구하고, 식단에서 셀레늄을 충분히 섭취하는 것은 중요하다.
셀레늄이 뼈 건강을 보호하고 자가면역 갑상선 질환이 있는 사람의 갑상선 항체를 감소시키며 암의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다(24신뢰원, 25신뢰원, 26신뢰원, 27신뢰원).
3.5온스의 연어는 셀레늄의 RDI(1, 2)의 59~67%를 제공한다.
연어와 다른 고셀레늄 해산물을 섭취하는 것은 이 광물에서 식단이 낮은 사람들의 셀레늄의 혈중 수치를 향상시키는 것으로 나타났다. (28 신뢰 소스, 29 신뢰 소스)
한 연구는 셀레늄이 덜 함유된 생선 기름 캡슐(29신뢰할 수 있는 소스)을 섭취한 사람들보다 일주일에 2인분의 연어를 섭취한 사람들이 셀레늄의 혈중 수치가 훨씬 더 많이 증가했다는 것을 발견했다.
맨 아래 줄:
100그램의 연어는 뼈 건강 보호, 갑상선 기능 향상, 암 위험 감소에 관여하는 광물인 셀레늄의 RDI의 59~67%를 제공한다.
6. 항산화 아스타잔틴 함유
아스타잔틴은 몇 가지 강력한 건강 효과와 연관된 화합물이다. 항산화 카로티노이드 계열의 일원으로서, 아스타잔틴은 연어에게 붉은 색소를 준다.
아스타잔틴은 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 줄이고 HDL(좋은) 콜레스테롤(30Trusted Source, 31Trusted Source)을 증가시켜 심장질환의 위험을 낮추는 것으로 보인다.
한 연구에서는 매일 3.6mg의 아스타잔틴이 LDL 콜레스테롤의 산화를 줄이기에 충분해 심장병 위험(30Trusted Source)을 잠재적으로 줄일 수 있다는 사실을 밝혀냈다.
또 아스타잔틴은 연어의 오메가-3 지방산과 함께 작용해 염증으로부터 뇌와 신경계를 보호하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다(32신뢰원).
게다가, 아스타잔틴은 심지어 피부 손상을 예방하고 젊어 보이는 데 도움을 줄 수도 있다.
한 연구에서 12주 동안 아스타잔틴 2mg과 콜라겐 3g을 복합 투여받은 태양에 손상된 피부를 가진 44명이 피부 탄력과 수분 공급(33Trusted Source)에서 상당한 개선을 경험했다.
연어는 3.5온스당 0.4~3.8mg의 아스타잔틴을 함유하고 있으며, 소크아이 연어는 가장 많은 양(34Trusted Source)을 제공한다.
맨 아래 줄:
아스타잔틴은 연어에서 발견되는 항산화제로 심장, 뇌, 신경계, 피부 건강에 도움이 될 수 있다.
7. 심장병의 위험을 줄일 수 있을 것
연어를 정기적으로 먹는 것은 심장병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다(35신뢰원, 36신뢰원).
이것은 상당 부분 연어가 혈액 속의 오메가-3를 증가시키는 능력에 기인한다. 많은 사람들은 오메가-3와 관련하여 혈액 속에 오메가-6 지방산을 너무 많이 가지고 있다.
이 두 지방산의 균형이 맞지 않으면 심장병 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다(37신뢰원, 38신뢰원).
건강한 남녀를 대상으로 한 4주간의 연구에서 일주일에 2인분의 양식 연어를 섭취하면 오메가-3 혈중 수치가 8~9% 상승하고 오메가-6 혈중 수치(39Trusted Source)가 감소했다.
또한 연어와 다른 지방이 많은 생선을 섭취하면 생선기름 보충제보다 트리글리세리드를 낮추고 오메가-3 지방의 수치를 더 높이는 것으로 밝혀졌다(40Trusted Source, 41Trusted Source).
맨 아래 줄:
연어를 섭취하는 것은 오메가-3 지방 수치를 증가시키고 오메가-6 지방 수치를 감소시키며 트리글리세리드를 낮추어 심장병으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다.
8. 유익성 체중 조절
연어를 자주 먹는 것은 살을 빼고 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.
다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 조절하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 조절에 도움을 준다(42신뢰성 소스).
또 연어처럼 단백질이 풍부한 음식을 먹고 나면 다른 음식(43신뢰원료)에 비해 대사율이 더 높아진다.
연구에 따르면 연어와 다른 지방이 많은 생선의 오메가-3 지방은 체중 감소를 촉진하고 과체중 개인에서 뱃살을 감소시킬 수 있다고 한다(44신뢰원, 45신뢰원, 46신뢰원).
비알코올성 지방간 질환 아동에 대한 한 연구에서는 연어에서 발견되는 주요 오메가-3인 DHA를 보충하면 위약(46신뢰원)에 비해 간지방과 배지방이 현저히 감소한다는 사실을 밝혀냈다.
게다가 연어는 칼로리가 상당히 낮다. 양식 연어의 3.5온스는 206칼로리에 불과하고 야생 연어는 182칼로리(1,2칼로리)로 훨씬 적다.
맨 아래 줄:
연어를 섭취하는 것은 식욕을 줄이고, 신진대사율을 높이며, 인슐린 민감도를 높이고, 뱃살을 감소시킴으로써 체중을 조절하는데 도움을 줄 수 있다.
9. 염증 퇴치를 도울 수 있다
연어는 염증에 강한 무기가 될 수 있다.
많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병, 암 등 대부분의 만성질환의 근본 원인이라고 보고 있다(47, 48 신뢰원, 49 신뢰원).
여러 연구에서 연어를 더 많이 먹으면 이러한 질병과 다른 질병에 걸릴 위험이 있는 사람들의 염증 표지를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 밝혀냈다(35신뢰원, 36신뢰원, 50신뢰원, 51신뢰원).
중국 중·장년층 여성을 대상으로 8주 동안 실시한 연구에서는 매일 3온스(80g)의 연어와 기타 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 염증 표식기 TNF-a와 IL-6(35신뢰원)의 감소로 이어졌다.
또 다른 8주간의 연구에서는 매주 21온스(600g)의 연어를 섭취한 궤양성 대장염 남성 12명이 혈중과 대장 내 염증 표지의 감소를 경험했으며, 이에 따라 증상의 자가 보고(51신뢰원)가 개선됐다.
맨 아래 줄:
연어와 다른 지방이 많은 생선은 염증을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 몇몇 질병의 위험 요인을 감소시키고 염증 질환을 가진 사람들의 증상을 개선시킬 수 있다.
10. 뇌 건강 보호
연어를 식단에 포함시키는 것이 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 늘어나고 있다.
지방이 많은 어류와 어유는 모두 우울증상을 줄이고 임신 중 태아의 뇌건강을 보호하며 불안감을 감소시키고 노화와 관련된 기억상실을 느리게 하며 치매의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌다(52신뢰원, 53신뢰원, 54신뢰원, 55신뢰원, 56신뢰원).
65세 이상 노인을 대상으로 한 한 한 연구에서는 일주일에 두 번 이상 지방산 생선을 섭취하는 것이 주 1회 미만(55Trusted Source)보다 13% 느린 연령 관련 기억력 감소와 관련이 있었다.
또 다른 연구에서, 지방질이 많은 생선을 규칙적으로 섭취한 정상 뇌 기능을 가진 사람들의 뇌에 더 많은 회백질이 있는 것으로 밝혀졌다. 연구자들은 이렇게 하면 나중에 기억력 문제의 위험을 줄일 수 있다고 지적했다(57신뢰할 수 있는 소스).
맨 아래 줄:
연어를 자주 섭취하면 불안과 우울증 증상을 줄이고, 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하며, 나이와 관련된 기억력 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
11. 맛있고 다재다능한
연어는 부인할 수 없이 맛있다. 정어리, 고등어 등 다른 많은 기름진 생선들에 비해 ‘생선’ 맛이 덜한 독특하고 섬세한 풍미를 가지고 있다.
그것은 또한 극도로 다재다능하다. 그것은 쪄지고, 볶고, 구워지고, 수렵될 수 있다. 그것은 또한 초밥과 회에 날것으로 제공될 수 있다.
게다가, 연어 통조림은 신선 생선과 같은 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 빠르고 저렴한 옵션이다. 사실, 거의 모든 연어 통조림은 양식이라기 보다는 야생이며, 영양 프로필도 우수하다.
이 화학물질과 관련된 잠재적인 건강 위험을 피하기 위해 BPA가 없는 캔에서 그것을 찾아라.
여기 이 생선을 여러분의 식단에 포함시키기 위한 몇 가지 건강한 요리법이 있다.
건강한 마요네즈를 곁들인 참치 샐러드를 만들 때는 참치 대신 통조림 연어를 사용한다.
연어 통조림, 삶은 계란, 아보카도, 양상추, 토마토가 들어간 콥 샐러드.
새싹이 돋아난 빵 위에 훈제 연어와 크림치즈를 얹고 오이나 토마토 조각을 얹는다.
아보카도 소스를 곁들인 구운 연어.
간단한 허브 크러스트 연어.
게에 레몬 버터를 바른 연어.
연어는 맛이 좋고 여러 가지 방법으로 준비될 수 있다. 연어 통조림은 편리하고 저렴하다.
연어는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 영양강국이다.
일주일에 적어도 2인분을 섭취하는 것은 영양소의 필요를 충족시키고 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
게다가 연어는 맛있고 만족스럽고 다재다능하다. 이 기름진 생선을 식단의 규칙적인 부분으로 포함시키는 것은 여러분의 삶의 질을 매우 향상시킬 수 있다.
키워드에 대한 정보 연어 의 효능
다음은 Bing에서 연어 의 효능 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 [#연어효과] 연어의 놀라운 효능 10가지 (오메가-3, 비타민A, 비타민D, 칼슘 등의 성분이 풍부해 혈관건강, 두뇌건강, 뼈건강 등 효과적입니다.)
- 신바람tv
- 신바람TV
- 신바람티비
- 신바람건강정보
- 신바람
- 건강정보
- 구신바람tv
- 신바람 효능
- 신바람뉴스
- 건강식품
- 몸에좋은식품
- 웰빙식품
- 다이어트식품
- 연어
- 연어 효능
- 연어 효과
- 연어의 효능
- 연어의 효과
- 연어 좋은점
- 연어 특징
- 연어 장점
- 연어 요리
- 연어 손질
- 연어 부작용
- 연어 영양성분
- 연어 성분
- 연어 건강식품
- 연어 오메가3
- 연어 불포화지방산
- 연어 비타민d
YouTube에서 연어 의 효능 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 [#연어효과] 연어의 놀라운 효능 10가지 (오메가-3, 비타민A, 비타민D, 칼슘 등의 성분이 풍부해 혈관건강, 두뇌건강, 뼈건강 등 효과적입니다.) | 연어 의 효능, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.