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혹시 지금도 살을 뺀다고 런닝머신위에서 걷기만 하지는 않으신가요? 런닝머신, 특히나 여러가지 다양한 근육의 사용없이 걷기등의 단순 유산소운동으로만 다이어트를 접근하신다면 단기적으로 볼 때 체중감량면에서 어느정도 효과는 있을 수는 있으나 장기적으로 볼 때 기초대사량의 감소로 더이상 체중감량이 일어나지 않는 정체기를 겪게되거나 체중이 다시 반등하게 되는 이른바 ‘요요현상’을 겪게 될 수도 있습니다. 사실 그래서 저희 땅끄부부가 예전 블로그나 유튜브에서 지금까지 소개시켜 드린 운동들을 돌이켜보면 대부분 유산소운동 측면이 강하지만 어느정도 기초 근력까지도 사용되는 운동들을 루틴으로 엮어서 보여드리고 있어 따라해 주신 많은 분들이 단순 유산소나 이전에 하셨던 절식 다이어트에 비해 정체기나 요요현상 거의 없이도 체중감량과 더불어 탄력있는 몸매 만들기를 성공적으로 하셨다고 합니다. (잘 따라해 주시고 댓글, 후기도 남겨주셔서 감사합니다. 그런 여러분들 땅끄부부가 항상 옆에서 응원하고 있습니다^^ 화이팅~!!) 그래서 오늘은 특별히 저희가 실제로 해보고 효과가 좋았던 근력운동들 중 몇 가지를 루틴으로 엮어서 여러분들께 소개시켜 드리려고 합니다. 본 ‘최고의 전신 근력운동 BEST5’에서 소개시켜 드리는 운동들의 순서와 간단한 설명은 다음과 같습니다.
1. 스쿼트 [하체]2. 리버스 플라이 [등]3. 숄더 탭스 [상체/팔]4. 시티드 니업 [복근]5. 플랭크 [전신]※ 영상을 보시면서 하루 1~2번 꾸준히 따라해주시면 효과가 좋습니다. 단기간 멋지고 탄력있는 몸매를 만드시길 원하신다면 본 영상과 더불어 칼로리 소모 관련 영상을 함께 병행해 주시면 효과가 더욱 좋습니다!
※ 뮤직♬ : Laszlo – Imaginary Friends, David Bulla – Highlife
※ 댓글 관련 필독♥ 영상을 보시고 운동하시면서 일지나 후기 댓글을 남겨주시면 땅끄와 오드리가 댓글을 하나 하나씩 읽고 하트와 짧은 댓글로 응원해 드리고 있습니다. 동기부여가 되는 양질의 댓글은 많은 분들이 보시고 서로 힘내고 응원하실 수 있도록 유튜브 영상 댓글 상단에 고정을 해놓고 있습니다. 일지를 써주실 때에는 1, 2, 3일차… 이렇게 숫자로만 적으시면 댓글이 스팸으로 처리되는 경우가 자주 있으니 최소한 ‘한 줄 이상의 문장으로 새로운 댓글’로 적어주시면 (이전 댓글에 연달아서 적어주시면 알림이 안떠서 땅끄와 오드리가 못봐용ㅠㅠ) 꼼꼼하게 읽고 응원해 드리고 있습니다. 사실 땅끄와 오드리가 직접 하루 3~4시간 이상씩 댓글을 최대한 응원, 답글해드리고 있으나 시간이 부족할 때가 있으니 긴 질문같은 경우에는 조금 양해를 부탁드립니다!
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여자 근력운동 종류, 자세 순서 알려드릴게요! – 네이버 블로그
여자 근력운동 종류 소개해드리고 자세 순서 알려드리도록 하겠습니다! 유산소만 해도 된다 no! 살을 빼기 위해서는 뛰어야 빠진다고 생각하시는 분들 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 1/8/2022
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여자 상체 근력 운동 6가지 지금 시작하세요 – 마이올인포
여자 상체 근력 운동 시작하기 · 밀리터리 프레스 · 덤벨 프론트 레이즈 · 슈퍼맨 로우 · 브릿지 · 덤벨 킥백 · 덤벨 컬 · 결론.
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Date Published: 8/4/2022
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50대 60대 여자 취미활동 추천, 근력운동으로 건강잡고 취미잡고
1단계: 중장년 여자 근력운동의 시작, 계획을 짜라! 특히, 60대 이상의 여성분들이 웨이트 트레이닝(무게를 들어올리는 종류의 운동)을 시작하기 위한 …
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Date Published: 2/2/2022
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<여자 운동 추천> 여자에게 좋은 운동 5가지 – 직딩의일상&정보
<여자 운동 추천> 여자에게 좋은 운동 5가지 · 1. 유산소 운동 (달리기 걷기) · 2. 요가 · 3. 필라테스 · 4. 웨이트 · 5. 맨몸운동.
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핫한 몸매 만드는 근력운동 종류로 여자운동추천! 따라해 보세요.
안녕하세요 지돌스입니다. 요즘 여성분들 사이에서 핫한 몸매는 탄력적이고. 건강미 넘치는 운동한 몸매이기 때문에. 효과 높은 근력 여자운동추천을 …
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여자 헬스 운동순서 – 근육친구
헬스정보 · 1)스트레칭. 본격적으로 근력운동을 하기 전 단계로 부상위험을 예방하기 위한 필수코스입니다. · 2)벤치프레스. 이 운동법은 가슴운동으로 누워서 바벨을 …
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Date Published: 12/25/2021
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- Author: Thankyou BUBU
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- Date Published: 2018. 5. 31.
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여자 근력운동 종류, 자세 순서 알려드릴게요!
레그레이즈
하체 근육과 복근을 자극할 수 있는 운동으로
복부지방 감량과 하체라인 관리에 좋은 운동입니다
자세
1. 누운 상태에서 양손은 大 자로 펴줍니다
2. 양다리를 들어 올려서 복부에 자극을 주고 내립니다
3. 다리를 지면에 닫지 않을 만큼 천천히 내려와서 복부를 자극해주세요
허리가 들리지 않게 주의, 발은 지면에 닫지 않게
(허리가 들린다면 손을 엉덩이 밑에 받쳐주세요)
여자 상체 근력 운동 6가지 지금 시작하세요
여자 상체 근력 운동에 대해 알려드립니다. 근력 운동이라고 불리우는 저항 운동은 특히 여자 상체 근력 운동의 필수 구성 요소 입니다. 어떤 사람들은 근력 운동을 하면 여성의 근육이 커지고 부풀어 오른다고 하지만, 실제로는 그렇지 않습니다.
그리고 여자 상체 근력 운동은 가슴, 등, 팔 및 어깨의 근육을 꾸준히 유지하는데 도움이 됩니다. 여성이 상체 근력 운동을 꾸준히 하면 건강에 도움이 되고 외모를 개선하는데 효과적일 수 있습니다. 또한 일상 생활에서 여자 상체 근력 운동은 골다공증을 예방하고 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. (출처)
여자 상체 근력 운동은 본인의 건강 상태를 고려하여 계획해야 합니다. 매주 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 근력 운동은 신체 부위별로 근육 그룹을 분활 또는 분할 운동을 하는 것이 중요합니다.
여자 상체 근력 운동의 목표는 근육 조직을 분해하고 근력과 근육량을 높이는 것을 목표로 해야 합니다. 예를 들어 월요일에 가슴과 어깨를 했다면 화요일은 등과 팔을 해야 합니다. 이를 통해서 근육이 만들어지고 다시 훈련하기 전까지 근육을 쉬게 하면서 회복을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
그리고 모든 운동 계획과 일정이 상체를 골고루 번갈아가면서 해야 합니다. 또한 여자 상체 근력 운동은 집에서 편안하게 할 수 있습니다. 상체 근력을 만드는데 도움을 주기 위하여 몇 가지 운동 기구만으로 할 수 있는 최고의 운동을 소개합니다.
여자 상체 근력 운동 시작하기
집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 여자 상체 근력 운동은 매우 간단합니다. 필요한 운동 기구는 다음과 같습니다.
운동 기구
강도가 다른 몇 가지의 저항 밴드
가벼운 무게의 2~3가지의 덤벨
준비 운동
여자 상체 근력 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 준비 운동은 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 증가하여 근력 운동을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
상체 근력 운동의 경우 가볍게 걷거가 조깅과 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동은 심박수를 높여주고 혈액을 빠르게 흐를 수 있게 해줍니다. 그리고 동적 스트레칭을 통해 상체 근력 운동을 하면서 발생할 수 있는 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 준비 운동은 평균 10~15분 이내면 충분합니다.
또한 준비 운동이 끝나면 가슴, 등, 어깨 및 팔을 위한 부위별 근력 운동에 집중 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
주간 상체 근력 운동 계획은 다음과 같습니다.
월요일: 전신 근력 운동 + 고강도 인터벌 트레이닝
화요일: 상체 근력 운동 + 유산소 운동
수요일: 하체 근력 운동
목요일: 휴식 또는 요가
금요일: 유산소 운동
토요일: 고강도 인터벌 트레이닝
일요일: 휴식 또는 요가
밀리터리 프레스
여자 상체 근력 운동 중에 밀리터리 프레스는 상체 근육을 부위별로 골고루 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 밀리터리 프레스는 덤벨로 운동하는 것보다 효과적이며 초보자가 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다.
운동 방법
가벼운 무게의 바벨을 선택해야 합니다.
바벨바를 어깨보다 넓게 잡아야 합니다.
허리 코어에 집중을 한 후 가슴을 펴야 합니다.
운동을 수행하는 동안 허리가 구부러지지 않게 주의해야 합니다.
등의 힘으로 바벨을 힘껏 올리십시오. 팔굼치가 벌어지지 않게 해야 합니다. 그리고 가슴이 너무 앞으로 나가지 않게 주의하십시오.
바벨을 쇄골까지 내린 후 다시 힘껏 바벨을 들어 올리십시오.
같은 동작을 8~10회 반복하고 3~4세트를 하는 것이 좋습니다.
덤벨 프론트 레이즈
여자 상체 근력 운동으로 덤벨 프론트 레이즈가 있습니다. 덤벨 프론트 레이즈는 여성의 삼각근을 발달 시켜주고 근육을 단련 시키는데 도움이 되는 운동입니다.
그리고 덤벨 프론트 레이즈는 여성의 매끈한 어깨라인을 만들어 주는데 효과적입니다. 그러나 덤벨 프론트 레이즈는 어깨 관절 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 덤벨이 무거울 수록 승모근을 단련 시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
운동 방법
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등이 굽어지지 않게 올곧게 펴야 합니다.
덤벨이 손등을 보이도록 잡아야 합니다.
덤벨을 눈 높이까지 들어 올리십시오.
덤벨을 너무 높게 올리게 되면 승모근이 단련 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
덤벨을 처음 위치로 천천히 내리면서 삼각근에 자극을 느껴야 합니다.
상체가 흔들리면 운동 효과가 떨어지기 때문에 주의를 해야 합니다.
슈퍼맨 로우
여자 상체 근력 운동 중에서 등을 단련하는데 도움이 되는 것으로 슈퍼맨 로우가 있습니다. 슈퍼맨 로우는 초보자가 쉽게 따라 할 수 있으며 척추 기립근은 단련하는데 도움을 줄 수 있습니다.
그리고 슈퍼맨 로우는 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 학생 또는 직장인에게 약해진 등과 어깨를 강하게 만들어주는데 효과적입니다. 슈퍼맨 로우를 수행하면서 허리 코어에 계속 집중을 하는 것이 중요합니다.
또한 상체를 들어 올리면서 팔꿈치가 등 뒤로 당기듯이 수행해야 운동 효과가 높아집니다. 그러나 슈퍼맨 로우는 승모근에 자극을 줄 수 있기 때문에 정확한 자세를 취해야 합니다.
브릿지
브릿지는 여성의 등근육을 발달 시켜 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되는 여자 상체 근력 운동 중 하나 입니다. 그리고 브릿지는 여성의 체지방을 태우는데 효과적인 다이어트 운동이기도 합니다. 또한 브릿지는 허리 코어를 단련 시켜주어 굽어지고 바르지 못한 자세를 교정하는데 도움을 줄 수 있습니다.
브릿지는 엉덩이의 힘으로 상체를 들어올려야 합니다. 허리의 힘으로 상체를 들어 올리면 운동 효과가 떨어지고 부상의 위험이 높아질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
덤벨 킥백
덤벨 킥백은 여성의 팔뚝살을 빼는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 여성의 삼두근을 집중적으로 자극을 주어 팔 근육을 단련 시켜주고 지방을 태우는데 효과적입니다.
그리고 덤벨 킥백은 출렁거리는 팔 뚝 살을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 덤벨 킥백을 수행하는 동안 팔을 고정 시켜야 하며 팔이 흔들리게 되면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.
운동 방법
무릎을 살짝 구부리거나 의자에 한쪽 무릎을 굽혀 손바닥으로 지탱하십시오.
덤벨을 몸 바깥쪽으로 향하게 잡은 후 팔의 위쪽을 상체에 붙여 고정해야 합니다.
팔꿈치를 뒤로 뻗어 최대한 펴야 합니다. 이 때 삼두근에 자극을 느껴야 합니다.
처음 위치로 돌아가십시오.
응용 동작으로 무릎을 살짝 굽혀 양손으로 덤벨을 들고 덤벨 킥백을 수행할 수 있습니다.
덤벨 컬
덤벨 컬은 여성의 팔의 라인을 매끈하게 만들어주는 상체 근력 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨 컬은 여성의 팔뚝살을 빼는데 효과적입니다.
운동 방법
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 덤벨을 양 손으로 잡아야 합니다.
덤벨을 엉덩이보다 앞으로 위치한 후 옆구리에 고정 시켜야 합니다.
덤벨을 위로 들어 올리십시오. 이때 손목이 꺽이지 않게 해야 하며 반듯이 유지되도록 해야 합니다.
자극을 느끼면서 천천히 처음 위치로 돌아가야 합니다.
팔꿈치가 흔들리지 않아야 운동 효과가 높아집니다.
결론
여자 상체 근력 운동을 꾸준히 하면 건강 및 외모를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 등, 가슴, 어깨 및 팔의 근육을 발달 시켜주고 지구력을 높여주는데 효과적입니다.
그리고 여자 상체 근력 운동은 체지방을 태워주고 다이어트 효과까지 얻을 수 있는 장점이 있습니다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 운동 계획을 세운 후 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
50대 60대 여자 취미활동 추천, 근력운동으로 건강잡고 취미잡고
50대 60대 여자 취미활동 추천, 근력운동으로 건강잡고 취미잡고
시간을 돌릴 수만 있다면, 건강한 신체를 쉽게 돌려받겠지만, 알다시피 그것을 불가능한 일입니다. 하지만 60대에도 근력운동을 시작함으로써 노화 속도를 느리게 하고, 신체 능력을 향상시키는 것은 가능합니다! 비록 적은 양의 근력운동을 할지라도 그 나이대의 여성(남성도 마찬가지이지만)이 겪는 근손실을 막는 데에 큰 도움이 되죠. 근력운동을 하는 것은 겉보기에도, 체감상으로도, 좋지만, 노년기까지 건강과 독립성을 잃지 않는 큰 힘을 줄것입니다.
중장년 여성에게 근력운동의 중요성
적당한 근육을 만드는 데에 늦은 나이란 없습니다. 여성은 30세 이후 근육량이 떨어집니다. 거기다가 주로 앉아계셨던 시간이 많은 분이라면 더 하지요. 근육량의 손실은 곧, 힘의 손실입니다. 힘이 떨어지면 노화함에 따라 일상생활의 과제들이 점점 더 벅차게 느껴질 것입니다. 근력운동은 나이가 지금보다 더 들어서도, ‘나를 기쁘게 하는 나를 위한 활동’을 할 수 있게 해줍니다. 어쩌면 다른 취미활동을 돕기 위해 필수적으로 수행해야할 취미활동이라고 할 수도 있겠군요.
중장년 여성에게 근력운동은 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.
1.골밀도 증가: Harvard Heath Publishing에 의하면, 골 질량은 40세 이후 1%씩 떨어진다고 합니다. 뼈가 약해지면 골절의 위험도 높아지지요. 그렇게 되면 살짝 넘어져도 뼈가 부러지는 불상사가 일어날 수 있습니다. 근력운동은 뼈에 압력을 유지해줌으로써 뼈를 구성하는 세포의 손실을 낮춰주고 골밀도를 올려주는 효과가 있습니다.
2.균형감각과 조정력, 운동성 증가: 근력운동을 하는 것은 신체를 넘어지지 않고 올바로 서있게 하는 데에 도움을 주고, 노년기에도 독립적인 생활을 하도록 도움을 줍니다. 미국 the National Council on Aging(국가노화의회)노년에는 넘어지는 사고가 심각한 부상이나 죽음에까지 이르게 할 수 있다고 밝혔습니다. 그러니 넘어지지 않도록 근력운동을 하는 것은 수명연장으로까지 이어질 수 있다는 사실을 알고 계셔야겠네요.
3.체지방 감소: 나이가 들어감에 따라 신진대사가 줄어듭니다. 몸이 음식을 통해 섭취한 에너지를 발산하는 과정 자체가 둔해진다는 것이죠. 이것은 적은 양의 음식을 먹어도 살이 찌는 결과로 이어집니다. 하지만 근력을 통해 약간의 근육을 만드는 것은 신진대사를 활발하게 함으로써 노년기에 지방이 붙는 것을 방지할 수 있습니다. 노년기에 체지방과 체중을 관리하는 것은 단순히 미적인 관점을 넘어서서, 굉장히 중요한 일입니다. 60대 이상의 과체중과 비만은 많은 고질적 질병들을 불러옵니다. 그리고 그런 징병들은 은퇴 후 인생을 즐기기에 큰 장애물이 될 것입니다.
4.노년기 질병의 예방: 미국 질병관리 본부Centers for Disease Control and Prevention에 의하면, 근력 운동은 관절염, 당뇨, 치매, 심장병, 비만, 척추 통증을 예방하는 데에 큰 도움이 된다고 합니다. 일어서기만 해도 ‘아이고, 아이고’를 연발하는 노년을 살고 싶으시면, 근력운동을 안하시면 됩니다.
5.정신건강 개선: 달리기와 같이 숨이 가쁜 유산소운동이나, 무게를 들어올리는 근력운동은 우울증을 예방하는 데에 도움이 될 뿐만 아니라 자신감과 자아 존중감을 향상 시킴으로서 수면의 질을 개선하는 효과를 줍니다. 그리고 이 모든 정신적 건강은 중장년의 삶을 풍요롭고 건강하게 해주는 원동력이 됩니다.
6.인지 기능 강화: 미국 운동 의회the Ameican Council on Exercise에 의하면, 무게를 들어올리고, 버티는 저항운동은 뇌의 인지, 정보 처리, 주의 집중, 기억, 정보 처리 기능에도 긍정적인 영향을 준다고 합니다. 운동을 함으로써 단순히 신체적 건강의 유지만이 아니라, 정신적인 영역의 온전함을 유지하는 데에도 도움이 되는 것입니다.
더욱 더 다양한 50대 60대 취미활동에 대한 정보를 알고 싶다면
(클릭)<50대 60대 건강한 취미생활 추천:1편>을 읽어보세요.
근력운동 프로그램, 지금 시작하세요.
이야기를 듣고 근력운동이 당장에라도 시작하고 싶어 몸이 근질거리신다고요? 워워~진정하세요. 만약 당신이 50년, 60년을 살면서 아무런 근력운동을 해본 적이 없다면, 점차적으로 근력운동을 시작하는 것이 중요합니다. 침착하게 단계별로 근력운동을 시작하셔야 부상의 위험을 줄이고, 튼튼한 기초 근육을 세워 70대, 그리고 그 이상까지 근력운동이 지속될 수 있습니다.
계획도 없이, 근력운동을 무턱대고 시작하면 크게 부상을 입을 수 있어요. 그리고 노년기에 부상은 쉽게 회복되지 않기때문에 정말 조심하셔야 합니다. 근력운동은 인생에 꼭 필요한 부분이지만, 잘못된 근력운동은 나날이 부상위험을 몸에 가하는 행동밖에 되지 않아요. 따라서 운동 계획을 짤 때에는 이점을 가슴에 새기셔야 합니다.
그리고 그 다음으로, 당신의 운동계획이 충분히 도전적인지 고려해보는 자세도 필요해요. 비록 적은 양의 근력운동을 할지라도, 건강에 한발자국 다가가는 것과 같습니다. 적당한 강도에서 점차 도전적인 강도의 훈련으로 서서히 넘어갈 수록 큰 결과를 이끌어냅니다. 그렇게 도전적으로 점차 강도를 늘려나가는 것은, 매일 똑같은 강도의 땀 한방울 날까 말까한 운동보다 위대한 결과를 만들어내죠. 지금 당장 천천히, 하지만 꾸준히 조금 양과 무게를 늘려나간다는 자세로 근력운동을 시작해보세요. 꼭 좋은 결과가 있을 것입니다.
1단계: 중장년 여자 근력운동의 시작, 계획을 짜라!
특히, 60대 이상의 여성분들이 웨이트 트레이닝(무게를 들어올리는 종류의 운동)을 시작하기 위한 첫째 단계에서 목표로 해야하는 것은 튼튼한 기초를 다지는 것입니다. 그 튼튼한 기초란, 신체 구조를 견고하게 만드는 것, 몸의 작동방식과 기술을 배우는 것, 그리고 근육의 기억을 개선하는 것입니다. 이 1단계에서 운동은 낮은 강도로 시작하는 것이 바람직하며, 도전적으로 큰 무게를 드는 것보다는 본인의 신체하중을 이용하거나, 적은 무게의 아령, 저항 고무 밴드를 이용 하는 것이 바람직합니다.
운동 계획의 샘플을 보여드리겠습니다:
-맨몸 스쿼트
-런지(사이드, 포워드,백)
-무릎대고 팔굽혀펴기
-저항 고무 밴드 로우
-플랭크
-사이드 플랭크
-숄더 프레스
-한발로 균형잡기
-고무 밴드를 이용한 래터럴 사이드 스텝
-양발 번갈아가면서 바이시클 크런치
-햄스트링 브릿지
위 운동들은 대부분 인터넷에 검색하시면 쉽게 방법을 알 수 있고, 그 방법 또한 간단한 운동들입니다. 동영상이나 글과 사진을 통해 배우시기도 어렵지 않은 난이도이니, 올바른 자세로 10~15반복하여 3세트(15회씩 3번)을 하시면 됩니다.
이 1단계는 한달에서 길게는 일년까지 걸릴 수 있습니다. 본격적으로 운동을 시작하기 전 당신에 몸상태에 따라 길어지기도 짧아지기도 합니다. 위 운동들을 모두하시면, 전신의 근육들을 골고루 단련시킬 수 있습니다. 일주일에 2~3회 이 전신 근력운동 을 해주신다면, 가슴, 등, 팔, 어깨와 코어(척추), 다리 의 주된 근육 단위들을 단련시킬 수 있죠. 익숙해지실 때마다 무게나 강도를 높여서 조금씩 더 도전적으로 수행해 주세요.
2단계: 운동 강도 높이기
단단한 기초를 다지는 데에 성공했다면, 조금 더 응용된 동작과 무거운 무게로 도전을 해보실 필요가 있습니다. 고강도의 운동은 근력운동과 유산소운동을 한번에 잡을 수 있는 효율적인 방식입니다. 게다가 자연적인 단백 동화 호르몬(테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린 유사 성장 인자-1)을 증가시키는 좋은 방법이기도 하죠. 이 호르몬들은 모두 노화를 방지해 주는 탁월한 효과가 있습니다.
1단계: 운동 기초 다지기 중에도 무게를 늘리거나 반복수를 늘림으로써 운동강도를 높일 수 있습니다. 더 높은 강도로 움직임을 수행하거나, 무게를 드는 패턴을 다양하게 하거나, 수축과 이완에서 2초씩 느리게 움직이거나, 아니면 이완에서 2초, 수축에서 1초의 속도로 움직이는 등의 방식으로 말이죠. 다양화된 운동은 운동 효과를 증대시킬 뿐 아니라, 새로운 방식으로 도전하면서 운동에 대한 흥미를 잃지 않게 하는 중요한 작용을 하죠.
서킷 트레이닝(순환식 운동, 여러 가지 운동을 돌아가면서 잠깐씩 하는 훈련법)은 힘을 증대시키는 동시에, 운동의 강도를 올리고 심장박동을 증대시키는 결과를 낳습니다. 서킷 트레이닝을 하기 위해서는 각각의 운동을 한세트하고, 후ㅜ식없이 바로 다음 운동으로 넘어가는 식으로 진행해야 합니다. 그리고 그렇게 모든 운동을 한바퀴돌리고, 잠깐의 휴식이 끝나고 똑같은 순서로 반복해 주면 됩니다.
좀더 복합적인 운동을 추가하는 것은 힘을 증대시키고 신체 조정력과, 움직임의 범위, 균형력, 그리고 신체의 전체적인 조화를 개선할 수 있습니다. 아래의 예시들은 좀 더 업그레이드된 운동 동작들입니다
-중량 스쿼트
-벤치 프레스
-점프 스쿼트
-데드 리프트
-한발로 하는(싱글 레그) 데드리프트
-벤트오버 로우즈
-스텝업
-캐틀밸 스윙
부상을 위한 운동 수시 체크
만약 당신이 다른 건강상의 문제로 부상을 갖고 있다면, 물리치료사나 전문 PT(퍼스널 트레이너)에게 당신에게 특화된근력운동 프로그램을 설계받을 것을 추천합니다. 하지만, 당신이 부상, 고질적인 척추, 무릎의 통증, 여타의 건강상의 문제를 가지고 있다고 근력운동을 하지 않아야 한다는 생각을 갖고 있다면, 그 생각은 아주 잘못된 것입니다. 오히려 반대로,그런 질병들은 어떠한 운동들을 통해서 신체 특정 부위에 가해지는 스트레스를 줄여나가야 한다는 뜻이기 때문입니다.
예를 들어서, 당신이 무릎 통증을 갖고 있다면, 보통 스쿼트보다 발을 조금만 벌리고 얕게 앉는 동작으로 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 약간의 높이를 줄 수 있는 단을 설치하고 하는 방법도 있습니다. 운동이 편하게 느껴질 때까지 가벼운 무게를 들거나, 그냥 맨몸으로 하는 것도 방법입니다.
바벨을 이용한 스쿼트를 하는데 등에 문제가 있다면, 바벨을 앞에 두고 하는 프론트 스쿼트보다 바벨을 등과 어깨에 올리고 하는 백 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 레그 프레스 대신에, 짐볼을 벽과 등 사이에 끼워 서서히 내려오듯 스쿼트를 하는 방법도 추천합니다. 그리고 점프하는 운동을 할 때에, 완벽하게 땅에 착지하는 것을 피하셔야 합니다. 점핑이나 어딘가에 올라서는 동작에서 한발은 땅에 대고 수행하는 방식도 좋습니다.
조금 더 자신을 밀어붙이세요. 당신은 생각보다 강합니다.
노년기의 운동에 대한 정보를 찾아보면 대부분 아주 약한 강도의 운동들이 대부분입니다. 이런 정보들이 60대를 아주 “연약한” 존재라는 고정관념을 만드는 데에 한 몫을 하고 있죠. 그러나 이것은 진실이 아닙니다. 심지어 당신이 30년동안 운동과 등을 지고 살았다고 해도, 근육을 만들고 힘을 기르고, 신체의 균형과 조정능력을 기르는 일은 가능합니다.
“당신을 향한 고정관념이 틀렸다는 것을 증명하세요!”
하지만 새로운 운동은 천천히 차근차근 습득해야함을 기억하세요. 그렇게 한발짝씩 즐기며 걸어가면, 운동을 통해 순순한 즐거움을 얻을 뿐 하니라, 건강해지는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
reference: Live Strong.com(“Strength Training for Women Over 60 Years”, Jody Braverman, March 1, 2019)
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<여자 운동 추천> 여자에게 좋은 운동 5가지
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안녕하세요?
요즘 코로나19 전염병 때문에 운동을 못하고 집에만 있으시진 않나요?
이럴때일수록 운동을 통해서 면역력과 체력을 길러야 합니다.
요즘 현대사회에서 운동은 건강을 위해서라도 선택이 아닌 필수가 되었습니다.
하지만 운동이라고 하면 여자들은 남자들처럼 운동 종류가 다양하지 않기도 하고 운동을 시작하려고 하면 어디서 어떤 운동을 해야할지 막막한 경우가 많습니다. 그래도 예전보다는 여자들도 운동을 즐길 수 있는 기회가 많이 늘어나고 있습니다. 운동은 다이어트에도 중요한 요소입니다. 저는 운동을 좋아해서 몇년동안 꾸준히 즐겨했었는데요.
여자들이 하기 좋은운동 5가지를 추천드리겠습니다.
1. 유산소 운동 (달리기 걷기)
유산소 운동은 아무기구없이 비용도 들지 않으며 장소 구분없이 집 앞 공원만 나가도 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 특히나 런닝머신의 경우에는 날씨에도 상관없이 실내에서 즐길 수 도 있습니다. 걷기와 뛰기를 반복해서 하는 유산소 운동은 심장 폐 그리고 근육에 자극을 줘 운동능력 그리고 체력또한 향상시켜주며 칼로리 소모를 할 수 있어 체중감량에 제일 효율적입니다. 걷기와 뛰기는 높은강도의 짧은시간보다 낮은강도의 장시간 운동이 효과적이라고 합니다. 평지보다 조금 높은 경사로 걸으면 더 큰 체중감량을 효과를 보실 수 있습니다. 체력이 많이 딸리시는 분들은 하루에 30분씩이라도 걷기 뛰기를 반복하신다면 체력을 금방 끌어올릴 수 있습니다.
2. 요가
대부분의 여성들은 남성 스포츠 처럼 과격한 운동보다는 정적인 운동을 더 선호합니다. 바로 정적인 운동의 대표적인 운동이 요가 입니다. 활동적인 운동을 별로 안좋아하는 분들에게 추천드리는 운동입니다. 요가는 인도에서부터 시작되어 그 수행법들이 현대까지 전해져오고 있습니다. 정신력을 개발하고 육체를 정화시켜 몸과 마음을 조화롭게 하는 데 중점을 둔 요가는 현대 사회에서 인간의 삶이 복잡해지고 그에 따른 긴장과스트레스가 심화되자, 이를 해소하는 심신의요법 중 하나로 각광받고 있습니다. 명상과 호흡, 그리고 스트레칭이 결합된 복합적인 심신수련 방법입니다. 지친 심신을 요가를 통해 다스려보는 것도 추천드립니다. 저는 웨이트는 뭔가 다 펼쳐놓고 벌어지는 느낌이라면 요가는 뭔가 기운을 안으로 모아주는 느낌을 많이 받았습니다. 그래서 요가는 여자에게 더 좋은 운동이라고 생각합니다. 요가 기술에 따라 난이도에 따라 습득하는 재미가 쏠쏠하기도 합니다. 요새는 요가의 종류도 많아져 핫요가, 플라잉요가 등등 다양한 요가도 많습니다.
3. 필라테스
웨이트는 너무 과격하고 요가는 너무 지루하다면 필라테스를 추천드립니다.
필라테스는 여성이 운동하기에 가장 적합한 운동이라고 생각하는 운동 중 하나 입니다. 필라테스는 맨몸운동부터 시작해서 소기구 대기구를 통해 요가보다 지루하지않고 재밌게 배울 수 있다는 장점이 있습니다. 평소에 쓰지 않았던 근육을 다양한 동작 그리고 기구를 통해 수축이완을 반복해 몸의 균형을 잡아주며 자세교정을 통해 척주가 강화되며 과 몸의 유연성을 길러줍니다. 그외에도 스트레스 긴장감 해소에도 큰 도움이 됩니다.
4. 웨이트
웨이트 트레이닝은 주로 남성의 운동으로 부각되어 있습니다. 하지만 여성도 웨이트 트레이닝을 함으로써 군더더기 없는 탄력있는 멋진 몸매를 만들 수 있는 좋은 근력운동 입니다. 요가와 필라테스와는 좀 다른점은 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 부위에 부위별로 과부하를 주는 것을 말합니다. 즉 엉덩이에 근육을 키우고 싶으면 무거운 중량을 이용해 엉덩이에 근육이 크도록 과부하를 주는 것입니다. 과부하를 줘야하기 때문에 잘 모르고 운동 할 경우 다칠 수도 있다는 단점이 있지만 웨이트만큼 확실하게 키우고 싶은 곳을 키워주는 운동은 없다고 생각됩니다. 그리고 사람이 살아가는데 근력운동은 꼭 필요하기 때문에 웨이트를 통해 탄력있고 탄탄한 몸매를 만드는 것을 추천드립니다.
5. 맨몸운동
5.
저는 맨몸운동을 또한 여자에게 꼭 필요한 운동이라고 해서 추천드립니다. 왜냐면 집에서도 손쉽게 따라할 수 있는 운동이며 일단 돈이 들지 않습니다 그리고 원하는 때에 하고 싶은만큼 할 수 있다는 장점이 있습니다.
맨몸 운동의 대표적인 예로 스쿼트 그리고 런지가 있습니다. 하루에 스쿼트 100개만 해도 온몸이 그리고 체력이 달라지는 것을 느낄 수 있으실 것 입니다. 하루하루 하는 맨몸 운동이 웨이트에 비해서 별거 아닌것 처럼 느껴질 수 있지만 쌓이고 쌓이면 아주 크게 돌아옵니다. 저도 운동을 처음시작할 때 하루에 스쿼트 100개 부터 시작하였습니다. 다른 운동이 부담스러우시면 스쿼트로 먼저 시작해보시는 것을 추천드립니다.
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핫한 몸매 만드는 근력운동 종류로 여자운동추천! 따라해 보세요.
안녕하세요 지돌스입니다
요즘 여성분들 사이에서 핫한 몸매는 탄력적이고
건강미 넘치는 운동한 몸매이기 때문에
효과 높은 근력 여자운동추천을 해달라는 분들이 굉장히 많으신데요.
근력운동 종류는 다양하기 때문에
여러분들의 운동 목적과 신체의 특성에 맞게
운동을 해주시는 것이 가장 중요합니다.
그래서 오늘은 누구나 하면 효과를 높게 볼 수 있는
근력운동 종류로 알려드리겠으니
잘 보고 정확한 자세와 순서에 맞게 운동해주시기 바랍니다.
하드 클린
전신 근력을 키우는 데 아주 효과적인 운동입니다.
칼로리 소모도 높고 운동 효과도 좋기 때문에
여자운동추천으로 최고인 운동인데요.
정확한 순서에 맞춰 따라해 보시기 바랍니다.
– 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다.
– 덤벨을 양쪽 귀 옆으로 들어 올린 후 머리 위로 덤벨을 쭉 뻗어 올린다.
– 다시 덤벨을 귀 옆으로 내린 후 차렷 자세로 돌아온다.
– 발바닥에 힘을 주며 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내려 스쿼트 자세를 만든다.
– 다시 차렷 자세로 일어난다. 동작을 반복한다.
슈퍼맨 자세
탄력적인 뒷모습을 만드는 데 탁월한 근력운동 종류입니다.
유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있어
여성분들께 많이 추천 되는 운동이에요. 잘 보고 따라해 보세요.
– 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다.
– 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다.
이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다.
– 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.
– 왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 팔과 다리를 교차하며 반복 실시한다.
– 올린 팔과 다리를 내린다. 동작을 반복한다.
트라이셉스 익스텐션 – 덤벨, 오버헤드
매끈하고 탄력 있는 팔을 만들고 싶은 여성분들에게
여자운동추천으로 최고인 운동입니다.
앉아서도 가능하고 일어서서 해도 좋아요.
몸이 흔들리지 않도록 유의하며 동작해 주세요.
– 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨의 한쪽을 두 손으로 포개어 잡는다.
– 손바닥이 위쪽을 향하게 덤벨을 머리 위로 쭉 올린다.
– 팔꿈치를 머리 측면에 고정시키고 팔꿈치를 구부리며
덤벨을 천천히 머리 뒤로 내린다.
– 팔꿈치를 펴는 느낌으로 덤벨을 들어올려 원위치시킨다.
여자운동추천 근력운동법 효과 높이기
오늘 배운 운동은 근력운동 종류이기 때문에
여러분들께서는 근력운동의 효과를 높일 수 있는
단백질 섭취를 필수로 해주셔야 합니다.
여성분들의 경우 근육량의 성장이 운동만으로 이루어지지 않기 때문에
단백질 섭취는 아주 중요한 부분인데요.
정말 기본적인 상식임에도 불구하고 여성분들께서
단백질 섭취의 중요성을 간과하고 지나치셔서
열심히 운동해도 근육량이 늘어나지 않아 고민이신 분들이 상당히 많으십니다.
운동량에 맞는 체내 단백질 섭취는 아주 중요해요.
전 근력운동 위주로 하시는 여성분들께는
꼭 단백질 보충제를 드실 걸 추천 드리는데요.
운동량에 비례하는 단백질 섭취량이 필요한데
이건 식품보다 보충제가 훨씬 효과적입니다.
보충제를 먹는다고 보디빌더의 몸처럼 변하는 게 아니니
전혀 걱정하지 않으셔도 돼요.
제가 운동을 하면서 먹은 보충제는
바디맥스의 여성전용 보충제인 머슬퀸 프로젝트인데요.
퀄리티가 상당히 좋은 제품이라 여성분들께서 많이 찾고 계신 보충제예요.
단백질 흡수력이 상당히 좋아 탄력적인 몸매를 만드는 데
굉장히 도움이 많이 되니 꼭 드셔보시기 바랍니다.
근육량이 없는 상태에서 근력운동을 시작하면
처음에는 힘들고 지루하게 느껴지실 텐데요.
그렇기 때문에 운동을 할 때는 뚜렷한 목적과 동기부여가 아주 중요합니다.
오늘 알려드린 대로만 해주시면
여러분들의 목적에 맞는 몸매를 만들 수 있으니
열심히 해주세요. 화이팅!
여자 헬스 운동순서-근육친구
남성과는 다르게 여성들의 헬스운동순서는 조금 다르답니다.
숙련된게 아닌 이제 막 운동을 시작한 초보분들이시라면 아래 운동법을 추천드립니다.
※헬스 트레이너분과 상담후 체력에 맞게 운동하시는게 가장 적절합니다
헬스를 처음 하시는 분들은 전반적으로 골고루 운동해주시는게 좋습니다.
헬스 초보를 위한 전신 근력운동 루틴!
1)스트레칭
본격적으로 근력운동을 하기 전 단계로 부상위험을 예방하기 위한 필수코스입니다.
약 10~20분정도 스트레칭을 여유롭게 해주시길 바랍니다.
2)벤치프레스
이 운동법은 가슴운동으로 누워서 바벨을 이용하는 동작입니다.
보통은 중급 이상의 숙련자에게 적당하며, 초보일 경우 머신을 이용해 앉아서 하는 동작을 추천드립니다.
3)렛풀다운
광배근을 발달시키는 운동으로, 턱걸이가 어려운 초보자가 하기 좋습니다.
상체를 뒤로 젖히지 않으면서 바를 가슴 쪽으로 바짝 끌어내리는 것이 포인트입니다.
4)덤벨 컬
이두근을 발달시키는 운동으로, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정하고 덤벨이 몸 바깥으로 벗어나지 않게 주의합니다.
5)덤벨킥백
삼두근을 자극하는 운동으로, 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 하며, 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 주의합니다.
6)레그프레스
대퇴사두근과 둔근을 강화시키는 대표적인 운동으로, 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 보폭을 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달합니다.
발을 발판의 위쪽에 대면 대두근이, 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달됩니다.
발의 위치를 바꿔가며 고민되는 부위를 위주로 운동하면 더 좋겠지요~
7)크런치
대표적인 복근 운동으로 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있습니다.
근육을 수축시킬 때와 이완될 때 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.
▶스트레칭을 제외한 6가지 운동법을 12회씩 하는 것을 1세트로 3세트 진행하시면 됩니다.
▶종목과 종목 사이에 60초 정도의 휴식과 세트 사이에 1~3분의 휴식을 취합니다.
8)유산소운동
마무리로 유산소운동을 해줍니다.
러닝/줄넘기/사이클/스텝퍼 등 중에서 한가지를 선택해 30분~1시간정도 해주시면 됩니다.
이렇게 다양한 운동법이 있는데요^^ 초보자분들도 올여름 열심히 운동하셔서 건강하고 탄력적인 몸매로 거듭나시길 바랍니다.
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