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세트 수[편집] 일반적으로 4세트를 기준으로 메인운동이나 좋아하는 운동은 거기서 1ᆞ2세트를 더 추가해 한 5ᆞ6세트를 하는 식으로 루틴을 많이 짜며, 보조 운동은 아무리 적게 해도 4세트까지는 한다. 엘리트인이나 헬창 같은 경우는 메인세트를 6~8세트까지 가져가는 경우도 있다.
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웨이트 트레이닝을 할 때 각 종목별로 몇 세트씩 수행해야 근육량이 가장 빨리 증가할까요? 궁금하지 않으신가요?
다양한 운동 정보를 보다 보면 정보마다 얘기가 달라 누군가는 부위별 10세트가 정답이라 말하고 누군가는 너무 많은 세트수는 도움이 되지 않는다고 합니다. 도대체 어떤 이야기가 맞는 걸까요?
유명 보디빌더들의 운동 영상을 보면 가슴 운동만 해도 5가지 이상의 종목을 많은 세트수, 많은 횟수, 무거운 무게로 운동하는 것을 볼 수 있습니다. 그리고 헬스를 하시는 많은 분들이 그와 같은 방식을 따라 해 보기도 하는데요.
하지만 막상 높은 세트수를 실제로 운동 루틴에 적용해보면 후반부에는 집중력이 매우 떨어지는 경우가 발생하고 시간도 많은 소요됩니다. 그렇다고 세트수를 줄여서 운동을 하자니, 제대로 운동을 한 것 같은 기분이 들지 않습니다. 운동 다음날 근육에서 느껴지는 기분 좋은 뻐근함을 느낄 수 없을 것만 같아 불안하기도 하구요.
그래서 이번 영상에서는 과학적으로 밝혀진 가장 근육량을 빠르게 증가시켜주는 최적의 세트수를 알려드리려고 합니다. 여러분이 이 내용을 여러분의 운동 루틴에 적용하신다면, 운동의 효율을 극대화하고 훨씬 더 빠르게 근육량을 증가시킬 수 있을 것입니다.
운동 세트 수 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
과학적으로 밝혀진 근육량을 위한 최적의 세트 수
이즈레텔 박사는 한 근육 부위당 8~25세트의 훈련이 가장 이상적인 근성장을 유도하였으며, 1세트는 6에서 20회의 반복운동으로 진행해주는 것이 가장 …
Source: korbes.tistory.com
Date Published: 8/26/2021
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근비대 운동 횟수와 세트수 질문있습니다! – 몬스터짐
현재 운동 진행시 처음에는 가볍게 시작해서 무게 올려가면서 횟수는 못채우더라도 최대한 털릴때까지하느라 세트수는 따로 안정하고 하는데 운동시간 …
Source: www.monsterzym.com
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웨이트트레이닝 무게설정 반복횟수 세트수 휴식시간 얼마씩 …
웨이트 트레이닝을 꾸준히 하고 계신 분이라면 다양한 루틴을 내 몸에 시험해보며 가장 선호하는 운동 루틴을 만드셨을 겁니다.
Source: joyful55.tistory.com
Date Published: 1/24/2022
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04화 초보 운동하는 직장인을 위한 필수 TIP (1) – 브런치
운동 초보자가 웨이트 트레이닝을 시작하기에 앞서 중량, 반복, 세트의 … 중량 : 본인 최대 중량(한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게)의 60~80%.
Source: brunch.co.kr
Date Published: 12/1/2022
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열심히 운동한 만큼 근육량 증가가 안되는 이유 … – 우기 빌리지
잘 맞으시면 훨씬 더 빠르게 근육량을 증가시키는데 도움이 될 것이라 자부합니다. 우선 운동 볼륨 ( Total Volume )은 무게(Weight) , 세트수(Sets) …
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Date Published: 4/19/2021
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- Author: 보통사람을 위한 운동채널
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- Date Published: 2021. 1. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=auijzDnWWxs
과학적으로 밝혀진 근육량을 위한 최적의 세트 수
근육이 가장 빠르게 성장하기 위한 최적의 세트 수, 헬스를 할 때마다 궁금하지 않을 수 없는 질문입니다.
유명 보디빌더들을 보면 훈련량이 어마어마해 하루에 3~4시간 이상 전신 훈련이 아닌 한 두 가지 근육 부위만 타겟해서 훈련하는 모습을 보실 수 있죠. 가슴 운동만 하더라도 딥스, 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등 다양한 운동을 여러세트로 강도 높게 운동하는데요
하지만 일반인들이 보디빌더들을 따라 운동해보면 후반부에 갈수록 집중력이 떨어지고, 오히려 오버트레이닝이 아닌가 걱정이 들기도 합니다. 그래서 오늘은 과학적으로 밝혀진 근육량 증가를 위한 최적의 세트 수를 알아보겠습니다.
우선 여러 매체에서 쉽게 접할 수 있는 보디빌딩 선수들의 훈련량은 일반인들이 소화해낼 수 없는 운동량입니다. 우리 근육은 회복할 수 있는 한계가 있는데 스테로이드나 호르몬 등의 약물 혹은 여러 보조제의 도움 없이 일반인의 자연 회복량 기준으로 선수들의 훈련을 소화해 내는 것은 힘들며, 설령 소화해내더라도 오버트레이닝이 되어 근육량이 더 빨리 성장하는 것은 아니기 때문입니다.
그럼 거두절미하고 최적의 세트수는 어떻게 될까요?
오늘은 마이크 이즈레텔 박사의 근성장을 위한 훈련량 연구에 의거하여 각 부위별 이상적인 세트수를 알려드리겠습니다.
위의 세트수는 해당 부위를 타겟하는 모든 운동의 세트수를 합한 수를 의미합니다. 예를 들어, 벤치프레스 5세트, 덤벨 프레스 5세트를 하면 10세트가 되겠죠. 이즈레텔 박사는 한 근육 부위당 8~25세트의 훈련이 가장 이상적인 근성장을 유도하였으며, 1세트는 6에서 20회의 반복운동으로 진행해주는 것이 가장 효율적이고, 일주일에 2~5번 정도 운동하는 것이 가장 이상적이라고 합니다. 또한 1세트를 수행할 땐 실패지점 근처까지 훈련해야 하며 한 근육 부위당 1주일에 2회, 많게는 3회 운동하는 것이 가장 좋다고 하는데요.
둔근이나 복근이 0세트 이상으로 되어 있는 이유는 둔근의 경우 스쿼트나 데드리프트 같은 운동 시 둔근 훈련이 같이 되고 복근의 경우 컴파운드 리프팅을 할 때 복근이 많이 사용되기 때문이라고 합니다. 하지만 복근이 발달되어 있지 않는 사람은 꼭 별도로 훈련해주는 것이 좋다고 하네요.
그렇다면 최적의 근성장을 위한 훈련량은 알겠는데, 최소한 이 정도는 해야 근육이 유지되거나 근육이 조금이나마 성장할 수 있는 세트수는 몇 회일까요?
놀랍게도 한 부위당 1주일에 2~5세트만 실패 지점 근처까지 훈련해줘도 근육이 감소하지 않고 유지된다고 합니다. 생각보다 유지하기가 어렵지 않아 놀랍습니다.
자, 어떠신가요? 이제 헬스장에 가서 각 부위별로 몇 세트씩 운동해야 할지 플랜이 만들어지셨나요? 운동선수분들의 경우 멘탈적인 부분이나 0.1의 차이라도 상대방보다 더 우위를 점하기 위해 극한의 트레이닝을 하지만 평범한 일반인들은 운동시간 만들기도 힘든 만큼 효율적으로 운동하는 것이 좋겠죠. 오늘 저희 당득위 유튜브 참고하시어 효율적으로 득근하시고 근손실을 예방하시기 바라겠습니다.
그럼 저는 더 좋은 글로 찾아뵙도록 하겠습니다.
득근!
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근비대 운동 횟수와 세트수 질문있습니다! :: 몬스터짐
근비대 운동 횟수와 세트수 질문있습니다!
성실하면득근한다
현재 운동 진행시 처음에는 가볍게 시작해서 무게 올려가면서 횟수는 못채우더라도 최대한 털릴때까지하느라 세트수는 따로 안정하고 하는데 운동시간이 너무 길어지는거 같아서 질문드려요…! (쉬는시간 1분~2분 사이로 쉬고 운동시간은 1시간 30분~ 2시간 걸려요..)
만약 등운동을 풀업-시티드로우-랫풀다운-바벨로우로 진행할 경우에 각 운동 마다 10~15회 씩 5세트 정도로 하면 못들정도로 무게를 올리는게 맞나요??
웨이트트레이닝 무게설정 반복횟수 세트수 휴식시간 얼마씩 해야할까?
웨이트 트레이닝을 꾸준히 하고 계신 분이라면 다양한 루틴을 내 몸에 시험해보며 가장 선호하는 운동 루틴을 만드셨을 겁니다.
운동을 처음 하시는 분들은 무게를 얼마나 들어야 하고 몇 번을 들어야 하고 몇 세트를 진행해야 하나 고민하시는 분들도 계실 텐데요.
운동 목적에 따라 무게설정과 반복 횟수는 달라질 수 있습니다.
운동 목적에 따른 세분화되고 구체적인 운동프로그램은 다양하게 연구되어왔습니다. 오늘은 그중에서 목적에 따른 가장 기초적으로 알려진 무게 설정에 대한 말씀을 드리고자 합니다.
먼저 1RM의 개념에 대해 이해하시면 좋을것같습니다.
1RM이란 내가 한번 들어올릴수 있는 최대의 중량을 말합니다.
과학적으로 시험한 결과 근력, 즉 힘의 성장을 위해서라면 무거운 중량으로 적은 횟수를 들어 올리는 방법이 좋습니다.
1RM의 약 85%~100의 중량으로 1~5회 반복합니다. 세트 간 휴식시간은 3분~5분을 권장합니다.
반면 근비대, 즉 근육의 사이즈를 증가시키기 위해서는 1RM의 65%~85%의 중량으로 6회~12회 반복합니다..
세트 간 휴식시간은 1분~1분 30초를 권장합니다.
마지막으로 근육의 지구력과 선명도를 성장시키기 위해서는 1RM의 65%이하의 무게로 12회 이상의 반복 횟수를 권장합니다. 세트 간 휴식시간은 30초~1분을 권장합니다.
여기서 말씀드리는 횟수는 내가 저 횟수만큼 반복하고 나면 더 이상 추가 반복이 어려울 만큼의 무게를 설정하셔야 합니다.
하지만 첫 세트부터 실패 지점에 도달하시게 된다면 두 번째 세 번째 세트가 거듭될수록 반복 횟수는 떨어지게 될 거고 그만큼 운동량도 떨어지게 될 것입니다.
약 3~5세트를 반복하시면서 마지막 세트에는 더 이상 추가 반복이 어려울 만큼 힘을 쥐어짜셔야 합니다.
레슨을 받아보셨거나 파트너 운동을 하시는 분들은 경험해보셨겠지만 더 이상 힘들어서 못할 것 같은데 옆에서 강제로 시키면 어찌어찌 두세 개는 더 할 수 있었던 경험이 있으실 겁니다.
(종종 힘들다고 우시면서도 보조 없이 수차례 반복을 더 하시는 경우도 있습니다…)
혼자 운동을 하시다 보면 더 이상 못하겠다고 쉽게 포기하시는 경우가 많은데 여러분이 생각하고 계신 것보다 여러분의 근육은 강합니다.
하지만 초보자분들의 경우 실패 지점까지 반복하시는 것이 위험할 수 있습니다.
힘이 다 빠져서 불안정한 자세로 중량을 들어 올리게 되면서 부상을 당할 수 있습니다.
또한 실패 지점까지 반복을 시도하시다가 실패할경우 자세가 무너지면서 크게 다치실 수도 있습니다.
그럼 실패지점까지 하라는 거냐 말라는 거냐
초보자의 경우 실패 지점까지 반복하실 필요는 없습니다.
부상의 위험도 있지만 실패 지점까지 반복하지 않으셔도 근처까지만 가신다면 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
게다가 근력, 근비대, 근지구력 훈련을 굳이 구분하실 필요도 없습니다.
레슨을 받아보신 분들 중에 근육을 키우기 위해 PT를 등록했는데 트레이너가 20회, 30회씩 반복시키는 경험을 해보신 적이 있을 겁니다.
초보자의 경우 아직 내 근육의 힘을 다 사용하지 못하고 계실 확률이 높습니다.
이럴 경우 안정된 자세로 근육에 지속적으로 자극을 가해 근육의 신경을 더 활성화시키는 것만으로도 근력이 증가하고 근신경계가 충분히 활성화가 되었다면 그때부터 진짜 근육의 사이즈 증가가 일어날 것입니다.
여러분은 어떤 목적으로 운동을 하고 계신가요?
자신의 목적에 맞는 무게와 반복 횟수를 설정해서 운동해보세요.
04화 초보 운동하는 직장인을 위한 필수 TIP (1)
– 중량, 반복, 세트란 무엇인가?
운동 초보자가 웨이트 트레이닝을 시작하기에 앞서 중량, 반복, 세트의 개념을 알아야 한다. 운동 강도를 결정하는 중요한 요인들이기 때문이다. 중량은 운동 시 얼마나 무거운 사용하는 무게를 뜻한다. 반복은 운동을 구성하는 동작의 횟수이다. 세트는 운동을 할 때 진행된 반복을 하나의 단위로 묶은 소계를 뜻한다. 벤치프레스 60KG 12회 3세트라고 예를 들면, 60KG의 중량을 사용해서, 1세트 진행 시 12번을 반복한 것을 3세트 진행한 것을 의미한다.
이렇게 세 가지의 요인을 본인에게 최적화시켜서 조합하는 것이 중요하다. 사람마다 체격, 힘, 유연성 등이 모두 다르기 때문에 명확한 정답이 존재하지는 않는다. 전문가들이 다양한 방법들을 제시하지만 중요한 건 본인이 직접 몸을 움직이면서 적당한 강도를 찾는 것이다. 이 장에서는 운동을 통해서 건강한 몸매를 만들고자 하는 직장인들을 위한 가이드 수준에서 간단하고 기본적인 내용들을 안내하고자 한다.
초보자들이 운동 프로그램을 구성할 때는 아래의 중량, 반복, 세트의 기준을 참고하는 것이 바람직하다.
중량 : 본인 최대 중량(한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게)의 60~80%
반복 : 최소 6회에서 최대 15회 반복
세트 : 최소 3세트에서 최대 7세트
스쿼트라는 기본적인 운동을 예로 들어보자 본인의 최대 힘으로 1회를 완벽히 들어 올릴 수 있는 최대 무게가 100Kg이라고 하자. 그러면 운동을 할 때는 적게는 60KG에서 많게는 80KG의 바벨을 사용한다. 60KG, 80KG 등으로 언급하는 바벨의 무게는 바(Bar)와 양 쪽에 끼우는 원판의 무게를 포함한 총무게를 뜻한다. 스쿼트에 사용하는 바는 대부분 20KG이다. 바 양 쪽에 20KG짜리 원 판을 한 개씩 끼우면 60KG이다. 이렇게 본인의 최대 중량의 60~80%로 진행하면 보통 6~15회 반복을 할 수 있을 것이다. 이렇게 해서 적게는 3세트에서 많게는 7세트 진행해 주면 된다. 물론 이렇게 제시하는 방법은 어디까지나 방향성을 제시하는 수준의 느슨한 범위이다. 본인의 수행 능력이 향상됨에 따라 원하는 목적에 맞게 조절하면 된다. 일단 본인이 진행하는 운동의 방식이 위에서 언급한 범위 안에서 이루어진다면 크게 잘못되지는 않았다고 생각하면 된다.
– 초보자의 적당한 중량 선택 방법
중량 운동을 바벨과 덤벨 등으로 진행할 때 가벼운 무게로 진행하는 것을 추천한다. 물론 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람도 기본적인 힘과 근육이 있기 때문에 무거운 중량을 들 수는 있다. 간혹 주변을 의식해서 무리한 중량을 들어 올리려고 하는 사람이 있다. 나도 처음에 운동을 시작할 때 괜히 옆에서 운동하는 사람을 의식해서 무거운 중량을 들곤 했다. 하지만 운동은 정확하게 하는 것이 중요하다. 가벼운 무게로 운동감각과 근육에 자극을 주는 방법을 익힌 후 점차 중량을 늘리는 것이 좋다.
한 세트에 8~12회 반복할 수 있는 무게가 초보자에게 적당한 무게이다. 이 횟수는 우연으로 도출된 숫자가 아니다. 근육을 성장시키는데 매우 효과적인 반복 횟수이다. 1회를 반복할 때 최대 근력의 약 70%를 사용하는 것이 가장 효과적이라고 한다. 이 수치는 신경 실험의 결과에 의한 것이다. 최대 근력의 약 70%의 힘으로 반복을 하면 적게는 8번에서 많게는 12번의 반복이 가능하다. 처음부터 70%의 힘으로 8~12회를 반복하기보다는 워밍업으로 한 세트 정도 가벼운 무게로 진행하는 것이 좋다.
중량은 운동의 종류에 의해서 달라진다. 팔 운동을 할 때 다룰 수 있는 중량과 어깨 운동을 할 때 다룰 수 있는 중량은 다르다. 같은 부위의 운동이라고 하더라도 다중 관절운동(관절이 2가지 이상 개입되는 운동)을 할 때 단일 관절운동(1가지 관절이 개입되는 운동) 보다 무거운 중량을 다룰 수 있다. 다양한 운동을 진행해 보면서 본인에게 맞는 중량을 찾아야 한다. 무엇보다 부상을 주의하면서 무리하지 않는 범위 내의 중량으로 진행하는 것이 좋다.
– 초보자에게 적정한 반복수와 반복 속도
1회의 세트는 여러 번의 반복으로 이루어진다. 반복하는 횟수를 조절함으로써 각기 다른 운동 효과를 얻을 수 있다. 흔히들 Strength라고 하는 근력 발달이 목적인 경우, 적게는 1회에서 많게는 6회 반복이 가능한 중량으로 진행한다. 근육의 크기 증가가 목표인 경우는 적게는 6회에서 많게는 15회 반복이 가능한 중량으로 진행한다. 오랫동안 근육운동을 해도 지치지 않는 근지구력을 목표로 하는 경우 적게는 15회에서 많게는 30회 반복이 가능한 중량으로 진행한다. 반복 횟수를 고정적으로 진행하기보다는 주기적으로 변화해 주는 것이 균형적인 발전에 도움이 된다. 나의 경우는 운동 프로그램에 변화를 주고 싶을 때 반복 횟수에 변화를 주기도 한다. 항상 똑같은 프로그램으로 지루하게 운동하지 않기 위한 방법 중 하나이다. 정리해 보면 다음과 같다.
최소 1회~최대 6회 : 근력 발달
최소 6회~최대 15회 : 근육 발달
최소 15회~최대 30회 : 근지구력 발달
운동을 접한 지 얼마 안 된 초보 직장인은 다소 가벼운 중량으로 많은 반복 횟수를 진행하는 것이 좋다. 최소 10회에서 최대 15회를 천천히 진행하는 것을 권장한다. 올바른 자세를 만들고 근육에 정확한 자극을 전달하기 위해서는 천천히 진행하는 것이 좋다. 점차 익숙해지고 수행 능력이 올라감에 따라서 속도를 높여 가는 것이 좋다.
– 초보자의 적정한 세트 수 선택 방법
신체 부위별로 하루에 적게는 10세트, 많게는 20세트를 실시하는 훈련 방법을 볼륨 트레이닝이라고 한다. 현대 보디빌딩에서 보편적으로 많이 하는 훈련 방법이다. 3~5가지의 운동 종목을 각각 3~7세트씩 실시하면 된다. 만약 가슴운동을 하는 날이라고 할 경우, 벤치프레스 5세트, 벤치 경사를 45도 정도 세우고 진행하는 인클라인 덤벨 프레스 4세트, 벤치 경사를 45도 정도 눕히고 진행하는 디클라인 덤벨 프레스 4세트, 양쪽 케이블을 가슴 중앙 쪽으로 모아주는 케이블 크로스 오버 4세트를 연속적으로 실시한다. 이렇게 총 17세트를 진행하면 된다. 다리 운동을 할 경우는 스쿼트 6세트, 레그 프레스 4세트, 런지 4세트, 레그 컬 3세트를 진행한다.
사람마다 저마다의 운동 방법이 있다. 하지만 대부분의 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 이러한 볼륨 트레이닝을 실시한다. 초보 직장인들이 바로 실시하기에는 부담이 될 수도 있다. 기초 체력을 비롯해서 적절한 영양섭취와 회복 능력 등이 갖추어져 있지 않기 때문이다. 그렇기 때문에 초보자의 경우에는 약 10세트 정도 실시하는 것을 권장한다. 무리해서 많은 세트를 진행하는 것은 집중력의 저하를 불러오기 때문이다.
가슴운동과 다리 운동으로 10세트를 구성한다면 다음과 같다.
가슴운동 : 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨 프레스 3세트, 디클라인 덤벨 프레스 2세트.
다리 운동 : 스쿼트 5세트, 레그 프레스 3세트, 런지 2세트
17세트를 진행할 때와 비교해서 몇몇 운동 종목을 제외했다. 제외한 종목들은 단일 관절운동이다. 그리고 각 신체 부위별 중심 훈련이 되는 벤치프레스와 스쿼트는 세트수를 유지했다. 벤치프레스와 스쿼트는 데드리프트와 함께 3대 운동으로 불리는 중요한 운동이다. 초보 운동하는 직장인들이 운동 프로그램을 구성할 때는, 중심 훈련이 되는 종목 위주로 구성하도록 하자. 나머지 운동은 중심 훈련의 절반가량으로 세트수를 배분하면 된다.
열심히 운동한 만큼 근육량 증가가 안되는 이유 ( 근육량 증가를 위한 팁 )
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안녕하세요. ^^
다들 주말 잘 보내고 계신가요??
여전히 휴가를 미루다 미루다 이제 휴가를 가신 분들도 많고
저처럼 운동을 꾸준히 하면서 몸을 가꾸시는 분들도 많은 것 같아요. ^^
오늘은 우리가 생활하면서 가장 접근하기 쉽고 나이를 먹으면서도 운동할 수 있는 웨이트 트레이닝에
대해 소통을 해볼까 합니다.
비가 오나 눈이 오나 정부의 제지만 없으면 남녀노소 누구나 접근할 수 있는 곳이 바로 GYM
헬스장이죠?! ^^
웨이트 트레이닝
보통 헬스장은 다이어트나 근력증진을 위해 많이 다니는 걸로 알고 있는데
근력증진 근육량 증가를 위해 조금 더 효율적으로 운동할 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
보디빌더들의 운동 루틴을 따라하면 저런 몸을 가질 수 있을까?
유튜브나 인터넷 커뮤니티를 보면 다양한 정보들이 정말 수천개 수만개 다양하게 공유되어 있어요.
유명한 보디빌더들의 운동영상들을 보면
한 가지 부위에 대해 다양한 운동으로 많은 세트 수를 가지고 하는 운동 영상을 많이 볼 수 있습니다.
이 영상들을 토대로 “나도 저런 좋은 몸을 가져야 겠다” 라는 토대로 열심히 영상을 따라하는데
막상 이 많은 세트수와 높은 운동강도를 따라 하고나면 후반부에는 집중력이 매우 떨어지는 경우가 많아요.
운동 안된 기분을 표현?!
그렇다고 세트수와 운동 볼륨을 줄이면 운동을 한 것 같은 기분이 들지가 않고
다음날이 되면 운동한 부위에 근육통이 와서 기분 좋은 근육통을 느낄 수 없을 것 같으며
그러면 흥미가 떨어져 휘트니스 센터의 접근을 덜 하게 되는 경우가 많습니다.
그래서 제가 여러분들께 과학적으로 증명된 근육량을 가장 빠르게 증가시켜줄 수 있는 최적의 운동 볼륨을
소개해 드리겠습니다.
사람마다 다~~ 다르지만 제가 한 번 소개해드린 운동볼륨을 루틴에 적용해 보시고
잘 맞으시면 훨씬 더 빠르게 근육량을 증가시키는데 도움이 될 것이라 자부합니다.
우선 운동 볼륨 ( Total Volume )은 무게(Weight) , 세트수(Sets) , 횟수(Reps)이 세 가지로
결정이 됩니다.
이 중에서 보통 남자들이 유튜브나 다양한 정보들을 찾아보면서 알 수 있는 것이
세트 수를 늘려서 근육의 성장을 이끌어내려고 하는 경우가 많아요.
예를 들어
A
100kg X 10reps X 5sets = 5,000kg ( total volume )
B
100kg X 10reps X 10sets = 10,000kg ( total volume )
A와 B 같은무게 같은 반복으로 각각 5세트 / 10세트씩 했다면 누구나
A보다 B가 더 많은 볼륨을 가져가서 근육량을 빠르게 증가시켜 줄 것이라고 생각할 수 있어요.
하지만!!!!!!
우리 신체의 구조는 이렇게 단순하지가 않고 “회복력”이라는 것 때문에 근육량을 증가시키지 않습니다.
제가 회복력을 왜 언급하였냐면
세상에는 정말 훌륭하고 멋진 보디빌더 선수들이 많아요.
해외에 진짜 몸이 멋진 보디빌더들이 운동하는 영상을 보면 한 부위당 많게는 30세트 정도의
세트수를 가져갑니다.
그리고 다루는 중량도 어마무시하게 많고 반복회수 또한 10회 이상으로 상상 못할
운동볼륨을 자랑합니다.
약물
근데 이러한 높은 운동볼륨이 가능한 것은 “스테로이드”와 같은 약물을 통해
자연적인 회복력을 넘어서서 가능한 것이다 라는 것을 알고 계셔야 합니다.
아무리 젊고 건강해도 일반적인 헬서 분들이라면 절대 저런 볼륨을 소화할 수가 없습니다.
즉, 위에 말씀드린 것을 종합적으로 정리하면 오버트레이닝으로 인해 근성장에 도움이 되지 않을 것 입니다.
근성장을 위한 최적의 운동 세트 ( Sets )
일반적인 분들에게 과학적인 연구결과를 통해 빠른 근성장을 위한 운동 볼륨 ( Volume )에 대해 알려드리겠습니다.
우선 ACSM ( American College of Sports Medicine )에서 나온 30개정도의 논문을 종합한 메타 분석한
논문을 결론만 말씀드리면
부위별 “8세트”가 가장 큰 운동 효과를 나타냈습니다.
연구 내용을 간략하게 설명드리면
한 건장한 남성그룹을 토대로 75%의 운동강도로 운동을 시켰을 때
8세트에서 가장 큰 피로도를 보였다고 합니다.
피로 누적
8세트에서 피로도가 급 상승했으며 9, 10, 11세트가 더해 갈수록
운동 효과가 떨어져 근육량 향상에 큰 도움이 되지 않았습니다.
다시말해, 근육의 피로도가 높아졌을 때 운동을 하여도
근육의 활성화는 일어나지 않는다는 것입니다.
물론 안 일어나는 것은 아니지만 그 이상으로 운동을 더 한다면 그 운동 효과는 상당히 미비하며
시간 낭비와 부상의 위험률이 높아질 수 있다는 것을 아셔야 합니다.
하지만 유전적인 요인으로 인해 개개인마다 세트에 도달하는 피로도의 차이는 다르기 때문에
위에서 알려드렸듯이 8세트를 기준으로 세트를 줄이거나 늘려 본인에게 가장 적합한 세트수를
찾는것이 좋을 것 같습니다.
나머지 반복횟수 ( Reps )와 무게 ( Weight )는 어떻게 설정해야될까?
그렇다면 나머지 반복횟수와 무게는 어떻게 설정해야 되는지에 대해서도 알려드리겠습니다.
최적의 반복횟수와 무게는 다들 어떻게 설정하시나요??
1RM의 공식으로 1RM을 구해 나의 운동목적과 방향에 맞게 설정하시나요??
위에 글을 읽고 생각하신 분이라면 이렇게도 생각하실 수 있을 것 같아요.
“8세트가 근성장을 위한 최적의 세트라면 가벼운 무게로 8세트만 채우면 되겠네.”
라는 생각 하신거 아니시죠?? ^^
과부하의 원리
당연히 내가 들 수 있는 적당한 무게로 설렁 설렁 8세트를 채운다고 해서
근육량이 잘 성장하는 것은 아닙니다.
포괄적으로 나만의 적정 세트수를 가져가고 중량을 높이고 내가 정말 겨우 겨우 횟수를 반복할 수 있는
반복횟수를 설정해야 합니다.
즉, 위에서 언급했듯이 피로도가 급격히 커지는 임계지점까지 도달하는 것이 중요하므로
너무 낮은 중량 보다는 겨우겨우 8세트를 소화할 수 있는 무게를 설정하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.
또 다른 논문에서는 한 부위당 40-70회의 반복횟수가 근성장을 위한 가장 효과적인 반복 횟수라고 합니다.
그럼 이를 8세트로 나뉘어 보면 5 ~ 9 회의 반복 횟수가 적정 횟수라고 합니다.
각자의 유전적인 영향과 신체의 운동수행능력에 따라 5 ~ 9회의 반복 횟수를 겨우 들 수 있을 무게를
설정해 준다면 가장 이상적이라고 볼 수 있습니다.
열심히 운동하기
정말 더 많은 설명과 소통하고 싶은 말을 줄이고 줄여서 간략하게 설명을 하였는데
운동을 하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.
우리가 즐겨하는 저항운동은 골밀도 뿐만 아니라 오늘 내용을 다룬 근성장 그리고 퇴화가 되는 우리의 몸의
건강을 연장시켜 줄 수 있으니 모두 즐겁고 안다치며 효율적으로 운동하였으면 좋겠습니다.
그럼 모두 오늘 하루도 즐거운 하루 보내시고
내일도 화이팅 하시며 코로나 조심하시기 바랍니다. ^^
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