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이번시간은~
시간이 없어 하체운동을 못 하시는 분,
허벅지 운동이 힘들어서 포기하셨던 분들을 위해!!
시간과 장소 상관없이 언제나 할 수 있는 5분 하체탄탄운동과 스트레칭을 준비했어요🤗
4단계별로 허벅지의 근력을 테스트해보며!!
자극을 느껴보며~
가능한 단계에서 한 번만 더 버텨!!!
나만의 한계를 이겨내보세요!!
오늘은 짧고 굵게 운동 후 꿀잠주무세요💕
✔️오늘의 동작 구성
벽 대고 스쿼트
00:00 오프닝
01:23 30초시작
02:37 40초시작
03:48 50초시작
05:23 60초시작
07:00 마무리 스트레칭
✔️앞벅지 빵빵 없애는 스트레칭
https://youtu.be/Vyo_dPhHkm8
✅강하나의 일상 엿보기
http://www.instagram.com/kkangs_one
#허벅지운동#짧은운동#지방태우기
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탄탄한 엉덩이와 허벅지, 투명의자 운동 제대로 하면 효과만점 …
투명의자 운동을 하다 보면 하체에 계속 힘이 들어가서 몸이 바들바들 떨리기도 하고, 다리가 아리다는 느낌이 들 수도 있습니다. 이런 자극이 지속되면 …
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벽스쿼트 투명의자 운동 5가지 무릎 아플때 다리운동은 이렇게 하세요 · 1. 종아리 들기 · 2. 제자리 걷기 · 3. 무릎 모아주기 · 4. 허리 돌리기 · 5. 한발로 …
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투명의자 자세 하체운동 되긴하나요? : MLBPARK
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Source: mlbpark.donga.com
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외국에서 유행중인 1일10초 투명의자 다이어트 – 정보검색
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벽에 등을대고 투명의자 자세를 유지하는 벽스쿼트는 여러 운동효과를 기대할 수 있는 등척성운동입니다. 부상의 위험 없이 안전하게 근력을 향상 …
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(건강상식) 벽 스쿼트의 놀라운 효과 5가지 (투명의자 운동)
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매일 저녁1분간 투명 의자에 앉아야하는 이유
의자 자세는 투명한 의자에 앉아있는 듯한 동작을 말하며 약해진 복부와 엉덩이, 허벅지 근육을 효과적으로 길러줄 수 있는 동작입니다. 또한 체지방을 …
Source: ghlrnjsl13.tistory.com
Date Published: 5/27/2021
View: 379
[1분체조] 투명의자운동(Wall sit) #하체근력강화 #체지방연소
“투명의자운동”은 벽에 등을 기대고 무릎을 굽혀 자세를 유지하는 운동입니다. 하체근력 강화뿐만 아니라 체지방연소 효과도 높아 하체살을 빼는데 좋습니다.
Source: www.changetv.kr
Date Published: 9/4/2022
View: 3803
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주제에 대한 기사 평가 투명 의자 운동
- Author: 강하나 스트레칭_stretching
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- Date Published: 2020. 8. 10.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=aFfX3DVv6L4
탄탄한 엉덩이와 허벅지, 투명의자 운동 제대로 하면 효과만점! (feat. 벽 운동)
이 운동은 말 그대로 투명한 의자에 앉은 것처럼 자세를 취하는 것이 특장점입니다. 더 전문적인 용어로는 ‘스쿼트’라고 하는데요. 학창 시절에 벌받는 학생들이 했던 오토바이 자세라고 생각하시면 되는데요. 투명의자 운동은 처음 시작한 분들에게 다소 힘들게 느껴질 수 있지만, 꾸준히 하다 보면 시간이 지나면서 점점 더 오랜 시간을 버티게 되고 하체 힘이 단단해지는 걸 경험하실 수 있답니다.
요즘은 도구를 이용한 스쿼트 동작도 많지만, 도구가 없더라도 맨몸으로 하거나 등을 기대고 벽 운동으로도 하실 수 있답니다. 벽에 등을 대고 하는 벽 스쿼트는 월싯(Wall Sit)이라고도 하는데요. 단기간 내에 엉덩이와 허벅지를 단련할 수 있다고 하여 영상 콘텐츠나 헬스장에서도 이 동작을 자주 보실 수 있답니다.
아래에서 정확하고 자세한 투명의자 운동 자세와 효과를 알아보겠습니다 🙂
벽스쿼트 투명의자 운동 5가지 무릎 아플때 다리운동은 이렇게 하세요
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등을 벽에 대고 의자에 앉은 자세를 유지하는 벽스쿼트는 다리근력을 향상시키는 등척성 운동입니다. 움직임 없이도 허벅지에 강한 자극을 줄 수 있으며 자세를 유지만 하면 되기 때문에 잘못된 자세로 인한 부상의 위험도 적습니다. 무릎이 아플때 스쿼트나 런지같은 다리운동을 할 수 없는 분들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다. 오늘은 벽스쿼트에서 추가적인 동작을 더해 운동효과를 더욱 높일 수 있는 투명의자 운동 5가지에 대해 배워보겠습니다.
기본 투명의자 운동 벽스쿼트는 아래 링크를 참조해주세요.
벽스쿼트 운동 5가지
1. 종아리 들기
다리 허벅지와 종아리 근육까지 함께 운동할 수 있는 동작입니다. 벽스쿼트 자세에서 종아리만 들었다 내리는 동작을 반복하세요. 종아리 근육은 허벅지근육과 함께 무릎을 보호하며 운동시 심장에서 멀리 떨어진 다리 아래쪽 혈관을 펌프질하여 혈액순환을 돕습니다.
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2. 제자리 걷기
뒤꿈치를 든 상태에서 한쪽 다리씩 들어 올렸다 내립니다. 다리를 들면 반대쪽 다리로 체중을 지탱해야 하기 때문에 균형감각이 향상되며 허벅지와 코어에 더 강한 자극이 전달됩니다. 종아리에도 지속적인 자극을 전달합니다.
3. 무릎 모아주기
벽스쿼트 자세에서 무릎을 모았다 바깥으로 벌리는 동작을 반복합니다. 투명의자 운동은 다리 중에서 허벅지 앞쪽 대퇴직근에 강한 자극이 전달되는 운동입니다. 이 상태에서 허벅지를 좌우로 움직이면 허벅지 바깥쪽과 안쪽까지 자극할 수 있습니다.
4. 허리 돌리기
메디신볼이나 물병같은 물체를 들고 좌우로 돌려 벽에 터치합니다. 상체의 움직임에 따라 중심을 잡아야 하기 때문에 코어와 다리근육을 더욱 강화할 수 있습니다.
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5. 한발로 버티기
한발로 중심을 잡고 반대쪽 다리를 앞으로 뻗어 버텨줍니다. 처음에는 영상처럼 1-2초씩 버티며 다리를 번갈아가면서 하고 조금씩 익숙해짐에 따라 한 쪽 다리로 버티는 시간을 늘려줍니다.
오늘 배운 5가지 운동 중 가장 강도높은 자극을 느낄 수 있으며 코어와 허벅지 다리 근육을 강화합니다.
무릎아플때 운동 투명의자 운동의 5가지 응용동작에 대해 알아보았습니다. 꾸준히 하셔서 좋은 성과 얻으시길 바랍니다!운동 전후로 먹으면 효과를 더욱 높일 수 있는 상품과 추가적인 운동정보는 하단의 링크를 확인하세요.
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관절염 있어도 누구나 쉽게 할 수 있는 무릎에 좋은 강화운동 2가지
허벅지 안쪽살과 앞벅지 빼는 3가지 스트레칭 매일 5분씩 효과가 놀랍네요
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외국에서 유행중인 1일10초 투명의자 다이어트
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처음부터 무리하지않고 10초씩 시간을 늘려주는것만으로도 운동이 되는 투명의자 동작입니다.
학교다니던때 벌받기 자세로 유명했던 동작이죠 ^^
당시에는 너무 힘든자세였지만, 생각해보면 허버지라인을 건강하게 케어해주는데 도움을준 운동이었습니다.
✪투명의자(Wall Sit / Invisible Chair)
양치질,머리말리기,빨래개기등! 뭔가를 하면서 동시에 운동할수있는 월싯(walt sit)
벽에 등을대고 투명의자를 해주는 운동입니다.
최근 이 동작을 하면서서 sns를 하는게 유행이라고해요.
짧은 시간동안 신경쓰이는 엉덩이와 허벅지부분을 슬림하게 만들어준다고 합니다.
외국에서도 유행중인 투명의자는 제대로된 자세만 잡는다면
1일 10초를 시작으로 점점 10초씩 늘려주면 되는 운동이에요.
하체전체 (허벅지근육, 엉덩이근육, 종아리근육)를 단련시켜주고
복근과 척추 몸통을 효과적으로 단련할수 있습니다.
쭉 뻗은 다리, 힙업된 엉덩이로 다리가 길어보이고 스타일이 좋아보입니다.
특히 허벅지와 무릎에 붙어있는 지방을 뺄수있어요.
벽에 등을 붙이고 유지하기 때문에 자연스럽게 새우등 개선에도 좋습니다.
쭉 뻗은 예쁜 자세가되면 외형도 아름답고 바스트 업에도 효과가 좋아요.
✪ 올바른 자세를 유지하는게 중요합니다.
처음은 10초부터 시작합니다.
익숙해지면 그대로 몇 초씩 더 늘려주며 해줘도 좋습니다^^
✪벽대고하는 투명의자 하는방법
1. 다리는 어깨를 벌리고 허리는 벽에 붙인채 서있습니다.
2. 양손을 벽에 붙이고 천천히 허리를 내려갑니다.
3. 무릎을 가능한한 90도까지 구부린채 유지합니다.
4. 여유가 있다면 두팔을 앞으로 뻗어줍니다.
5 일정시간 유지 한 후 양손으로 벽을짚고 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
✪ 운동시간
일단 하루 10초를 시작으로 매일 10초씩 늘리며 꾸준히 해주는게 좋습니다.
또한 하루 최대 5분으로 바쁜 분들에게 딱 좋은 운동입니다.
익숙해지면 손,발에 힘을넣거나 응용한 동작을 해도 좋습니다.
다리사이에 책을 끼우면 안쪽 허벅지 내전근을 단련시키고
허벅지 안쪽의 지방연소에 도움을 줍니다.
다리의 폭을 좁힐수록 하체단련에 힘이 들어갑ㄴ다.
다리를 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 벌리면 대둔근에 효과가좋고 힙업이 된다는 사실!
힙업과 허벅지라인을 위해 벽에대고하는 투명의자가 인기좋은것같습니다.
바른자세로 꾸준히 따라해보면서 예쁜 몸매 만드시길 바랄게요~ ^^*
✪ 하트덕분에 힘나요^^ 감사합니다!
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벽스쿼트의 놀라운 효과 5가지 무릎 아파도 할 수 있는 투명의자 운동
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벽에 등을대고 투명의자 자세를 유지하는 벽스쿼트는 여러 운동효과를 기대할 수 있는 등척성운동입니다. 부상의 위험 없이 안전하게 근력을 향상시키며 언제 어디서나 쉽게 시작할 수 있는 장점이 있습니다. 그럼 벽스쿼트 방법과 다양항 효과에 대해 알아볼까요?
투명의자 운동 자세
a. 벽에서 30-50cm 정도 거리를 두고 다리는 어깨너비로 서서 벽에 등을 대세요.
b. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 까지 자세를 낮추세요. 이 때 허리 아래 꼬리뼈부터 머리까지 상체 전체가 벽에 붙어 있도록 해야 합니다.
c. 할 수 있는 만큼 자세를 유지한 후 일어나서 휴식 후 동작을 반복합니다.
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벽스쿼트 주의사항
– 점진적으로 버티는 시간을 늘려나가 보세요. 20초로 시작해 2분 이상 가능하도록 연습합니다.
– 상체에 벽 전체를 대서 척추가 자연스럽게 중립자세를 유지할 수 있도록 하세요.
– 무릎 사이가 모이지 않도록 합니다.
벽스쿼트 효과
1. 다리 근력이 향상됩니다
벽스쿼트는 움직임이 없이 근수축이 이루어지는 등척성 운동(isometric exercise)입니다. 허벅지와 대둔근,종아리 등 다리근육 전체에 자극을 주어 하체의 근력이 향상됩니다.
2. 다이어트에 도움이 됩니다
투명의자 운동은 움직임이 없지만 자세를 유지하는동안 근육이 휴식없이 지속적으로 자극되기 때문에 다른 운동과 마찬가지로 칼로리를 소모합니다. 특히 월싯은 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이의 근력이 향상되는데 근육은 에너지 대사를 향상시켜 우리가 먹은 음식이 지방으로 전환되는 것을 막고 체지방을 빠르게 태웁니다.
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3. 자세가 개선됩니다
월싯은 자세를 유지하는 동안 복부와 내복사근, 외복사근, 척추 기립근 등 코어를 전체적으로 강화합니다. 또한 벽에 상체 전체를 붙이고 있어야 하므로 자연스럽게 구부정한 자세에서 벗어나 바른 척추 중립자세를 만들 수 있습니다.
4. 스쿼트의 좋은 대안입니다
운동을 처음시작하는 초보자 중에는 유연성 및 근력부족으로인해 정확한 자세로 스쿼트를 하기 어려운 경우도 있습니다. 또한 무릎이나 허리의 통증, 부상으로 인해 스쿼트를 하지 못하는 분들도 있습니다. 이럴 때 월싯은 부상의 위험없이 스쿼트를 대신할 수 있는 운동입니다. 실제로 벽스쿼트같은 등척성 운동은 재활치료에 많이 사용됩니다.
5. 언제 어디서나 할 수 있습니다
투명의자 자세는 장비가 필요 없습니다. 헬스장에 갈 필요도 없습니다. 기댈 벽만 있다면 언제 어디서나 간편하게 시작할 수 있는 운동입니다. 바쁜 일상으로 인해 운동이 부족한 분들은 1-2분만 투자하여 다리근력을 기를 수 있습니다.
벽스쿼트의 효과에 대해 배워보았습니다. 어떤 문제로 스쿼트를 하기 어렵다면 투명의자 운동 꼭 시도해보세요!
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매일 저녁1분간 투명 의자에 앉아야하는 이유
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웃카타 아사나라는 의자 자세 또는 투명의자 자세라고도 불리는 요가 동작입니다. 의자 자세는 투명한 의자에 앉아있는 듯한 동작을 말하며 약해진 복부와 엉덩이, 허벅지 근육을 효과적으로 길러줄 수 있는 동작입니다. 또한 체지방을 감소시켜주면 코어 근육을 강화하고 유연성 증가에 도움이 되는 동작입니다. 동작을 수행하는 방법은 아래와 같습니다.
매일 저녁1분간 투명 의자에 앉아야하는 이유
의자 자세
발을 골반 너비로 벌린 상태로 유지합니다.
숨을 들이쉬면서 양팔을 곧게 펴서 머리 위로 들고 척추를 길게 늘입니다.
다시 숨을 들이쉬고 내쉬면서 무릎을 굽혀줍니다.
상체를 약간 앞으로 숙여 바닥과 45도 각도를 유지합니다.
허리는 곧게 펴줍니다.
종아리 근육을 이완하고 상체의 무게가 골반에 실리게 합니다.
몸무게가 골반에 실리게끔 체중을 발뒤꿈치로 옮겨줍니다.
30초에서 1분간 반복합니다.
의자 자세의 효과
체지방 감소와 근력 증가
본 동작은 전신 근육을 단련시켜주면서 체지방을 효과적으로 태워줄 수 있는 몸 상태로 만들어줍니다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육 단련에 효과적입니다. 추가로 전신의 순환을 도와주면서 부종을 없애줍니다.
골반 교정, 라운드 숄더 교정
본 동작은 고관절에 붙어 있는 근육을 단련하고 복부를 비롯한 코어 근육 등을 자극해서 골반 교정에 도움을 주게 됩니다. 추가로 손을 만세로 드는 동작은 팔과 가슴을 스트레칭하면서 단련해 어깨를 교정해줍니다.
유연성 증가
유연성은 신체에서 정말 주요한 기능으로서 유연성이 떨어지면 신체를 움직일 수 있는 가동범위가 제한되며 부상의 위험이 높아지게 됩니다. 외상과 같은 부상도 부상이지만 심각한 근육의 단축은 신체의 불균형을 만들 수 있기 때문에 유연성을 관리하는 것은 꽤 중요합니다.
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- 2020-07-22
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