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#덤벨숄더프레스 #어깨운동 #어깨뽕
안녕하세요 여러분, 핏블리 문석기입니다!
오늘은 대표적인 어깨 운동인
덤벨 숄더 프레스에 대해 설명해 보았습니다
우리나라 사람들은 보통 라운드 숄더가 많기 때문에
자칫 잘못된 자세로 숄더 프레스를 하게 되면
승모근이나 후면 쪽에 무게가 실리게 됩니다
영상에 올바른 자세와 초보자에게 추천하는 방법
팔의 각도와 모양 등 모두 설명하였으니
영상을 보시고 부상 없이 운동하시기 바랍니다!
많은 분들께 도움이 되셨으면 좋겠습니다:)
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\”핏블리\”는 어렵기만 한 영양학과 생리학을
유치원생도 이해할 수 있을만큼 쉽게 설명하고자 합니다 🙂
핏블리 영상을 보시는 분들에게 도움이 되길 바라는 마음으로
꾸준히 영양\u0026운동정보를 공유하겠습니다!
*약물일체 사용하지 않은 순수 내추럴 보디빌더입니다
스테로이드(약물) 없는 근성장 운동을 업데이트합니다
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
미국공인 국제트레이너
대한평생수영협회 자문위원
핏블리 온라인 헬스케어 CEO
온다터짐 오류본점 대표
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
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덤벨숄더프레스의 자세 및 주의 점 – 쉘위헬스
덤벨숄더프레스 자세 · 가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀쪽에 위치시켜 줍니다. · 팔꿈치를 피면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다. · 머리 위로 올린 덤벨을 …
Source: shallwe-health.tistory.com
Date Published: 10/14/2022
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Top 7 숄더 프레스 자세 Top Answer Update – Chewathai27
Most searched keywords: Whether you are looking for 바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) 자세와 유의해야 할 점 3가지 Updating 어깨 운동 중에서 최고로 …
Source: chewathai27.com
Date Published: 1/13/2021
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주제에 대한 기사 평가 숄더 프레스 자세
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2019. 7. 20.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Ia9DYFMkMmU
덤벨숄더프레스 자세, 팁, 효과, 주의사항
어깨운동을 얘기하면 OHP(오버헤드프레스) 와 빠지지 않고 등장하는 운동이 있습니다. 바로 덤벨숄더프레스인데요, 덤벨숄더프레스는 전면 삼각근을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다. 오늘은 덤벨숄더프레스 자세 및 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.
덤벨숄더프레스 효과
덤벨숄더프레스는 덤벨을 통해 숄더프레스를 진행하기 때문에 바로 진행하는 오버헤드프레스 보다 큰 가동범위를 가져갈 수 있는 장점이 있습니다.
덤벨숄더프레스 자세
덤벨숄더프레스는 일어서서 진행하거나 벤치에 앉아 진행할 수 있는데요. 삼각근에 집중하기 위해선 보통 벤치에 앉아 덤벨숄더프레스를 진행하시는 것을 추천드립니다.
가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀쪽에 위치시켜줍니다. 팔꿈치를 피면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다. 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 천천히 내려줍니다. 8~12회 가능한 무게로 5셋트를 진행합니다.
덤벨숄더프레스 팁
벤치의 각도 설정 : 덤벨숄더프레스를 진행할 때 벤치의 각도에 따라 타겟되는 부위가 달라지는데요. 벤치의 각도가 수직에 가까울수록 전면 삼각근의 개입이 커지게 되며 각도가 적어질수록 윗가슴의 개입이 커지게 됩니다.
팔꿈치의 위치 : 팔꿈치를 살짝 앞으로 하여 덤벨숄더프레스를 진행하면 조금 더 강하게 전면어깨에 자극을 줄 수 있습니다.
덤벨숄더프레스 주의사항
덤벨숄더프레스를 진행할 때 허리가 꺾이지 않도록 항상 적당한 복압을 주고 실시합니다.
덤벨이 너무 옆으로 빠지게 되는 경우 부상을 입을 수 있습니다.
내릴 땐 천천히 전면 삼각근의 텐션을 유지하면서 내려줍니다.
어깨가 말려있는 라운드 숄더이신분들은 벤치 각도를 살짝 낮추어 덤벨숄더프레스를 진행해 주시는 것이 좋습니다.
덤벨을 내릴 때 너무 많이 내리게 되면 전면 삼각근의 텐션이 풀리게 됩니다. 적당한 선까지 덤벨을 내려줍니다.
덤벨숄더프레스 시범영상
덤벨숄더프레스 시범영상입니다. 아래 영상을 참고하여 올바른 덤벨프레스를 진행하시길 바랍니다.
덤벨숄더프레스의 자세 및 주의 점
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안녕하세요. 쉘위헬스 입니다.
안전에 유의하며 운동하고 계신가요?
오늘은 지난번 소개드렸던 운동에 이어 덤벨숄더프레스에 대해서 소그 드리고자 합니다.
그럼 시작해 볼게요
덤벨숄더프레스 란
어깨운동에 많은 분들이 하시는 운동 중 하나가 바로 덤벨숄더프레스 입니다.
덤벨숄더프레스는 전면 삼각근을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다.
( 덤벨은 기본적으로 앞서 말씀드린 것과 같이 넓은 가동범위와 협응, 균형 능력을 향상시키는 아주 좋은 운동기구 입니다. 그래서 덤벨을 가지고 실시하는 많은 운동들이 근육에 긍정적인 영향을 주는 것입니다. )
덤벨숄더프레스 효과
덤벨숄더프레스는 덤벨을 통해 숄더프레스를 진행하기 때문에 바로 진행하는 오버헤드프레스보다는 큰 가동범위를 가져갈 수 있는 장점이 있습니다.
덤벨숄더프레스 자세
덤벨숄더프레스는 일어서서 진행하시거나 앉아서 진행 할 수 있습니다.
삼각근에 집중하기 위해선 보통 벤치에 앉아 덤벨숄더프레스를 진행하는 것을 추천드립니다.
가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀쪽에 위치시켜 줍니다. 팔꿈치를 피면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다. 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 천천히 내려줍니다. 셋트는 앞서 말씀드렸던 것과 같이 본인에게 맞게 진행하시는게 좋습니다.
덤벨숄더프레스 팁
솔더프레스는 두가지 팁이 있어보입니다.
우선 벤치의 각도설정과 팔꿈치의 위치가 있겠습니다.
팔꿈치의 위치는 살짝 앞으로 하여 덤벨숄더프레스를 진행하면 조금 더 강하게 전면어깨에 자극을 줄 수 있습니다.
벤치의 각도설정도 중요합니다.
덤벨숄더프레스를 진행할 때 벤치의 각도에 따라 타겟되는 부위가 달라지는데요.
벤치의 각도가 수직에 가까울수록 전면 삼각근의 개입이 커지게 되며 각도가 적어질수록 윗가슴의 개입이 커지므로
벤치의 각도가 중요합니다.
덤벨숄더프레스 주의사항
덤벨숄더프레스를 진행할 때 허리가 꺾이지 않도록 항상 적당한 복압을 주고 진행합니다.
덤벨이 너무 옆으로 빠지게 되는 경우 부상에 위험이 있습니다.
내릴 땐 천천히 전면 삼각근의 텐션을 유지하면서 내려줍니다.
어깨가 말려있는 라운드 솔더이신분들은 벤치 각도를 살짝 낮추어 덤벨숄더프레스를 진행해 주시는 것이 좋습니다.
덤벨을 내릴 때는 너무 많이 내리게 되면 전면 삼각근의 텐션이 풀리게 됩니다. 적당한 선까지 덤벨을 내려줍니다.
지금까지 덤벨숄더프레스에 대해 말씀을 드려봤습니다.
모든 운동은 준비운동이 중요한 점 항상 말씀드립니다. 항상 몸 풀고 안전 운동해주시면 좋겠습니다.
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
다음 번에는 다리쪽으로 넘어가서 설명을 드리도록 하겠습니다.
그럼 다음 운동 설명에서 봽도록 하겠습니다. 오운완 하세요.
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바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) 자세와 유의해야 할 점 3가지
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어깨 운동 중에서 최고로 꼽히고 있는 밀리터리프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
헬스 3대 운동이라고 하는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트에 밀리터리프레스를 추가하여 4대 운동이라고 얘기할 만큼 운동효과가 매우 좋습니다. 밀리터리프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 전면 삼각근을 키우는데 효과가 있습니다. 그 외에도 삼두근과 상부 승모근도 자극이 들어갑니다. 어깨의 매스나 근력을 키우는데 가장 효과적인 복합 운동이며 특히 밀리터리 프레스 같은 경우는 보조적으로 등, 복부, 하체 등의 근육이 쓰이기 때문에 전신 운동에 가깝습니다. 따라서 밀리터리 프레스는 코어 단련에도 효과적인 운동입니다.
밀리터리프레스는 스탠딩 자세로 실시하는 경우와 벤치에 앉아서 실시하는 경우로 나누어집니다. 밀리터리프레스를 벤치에 앉아서 실시할 경우 허리, 등의 자극을 좀 더 줄여주고 전면 삼각근의 자극을 더 줄 수 있습니다.
밀리터리프레스 자극부위
1. 밀리터리프레스 자세
① 시작 전 빈 봉이나 막대 등으로 어깨, 허리 부위를 충분히 스트레칭합니다. 프리웨이트 운동에서는 몸의 예열이 가장 중요합니다. 스트레칭을 충분히 해야 부상을 방지할 수 있습니다.
② 바벨을 스쿼트랙에 가슴 높이에 오도록 걸쳐놓습니다.
③ 다리를 구부려 바를 어깨 쇄골 상단에 위치시키고, 그립은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡습니다. 팔꿈치는 어깨보다 앞으로 나가도록 그립을 잡아줍니다. 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 잡게 되면 전면 삼각근의 자극이 덜 들어가게 됩니다.
④ 바를 들고 나온 뒤, 발을 어깨너비만큼 벌려줍니다. 무게중심은 발의 중간(미드풋)에 위치하고 있어야 합니다. 바벨 또한 미드풋의 수직선상에 위치해야 합니다.
⑤ 숨을 크게 들이 마신 후 배에 힘을 준 채 엉덩이와 몸통을 조인 상태에서 바를 그대로 위로 들어 올립니다. 바벨을 뻗을 때 상체를 앞으로 내밀면 팔이 귀에 밀착되어 자세가 좋아지고 등을 굽어지지 않습니다.
⑥ 바벨을 완전히 들어올렸을 때 호흡을 뱉어주고, 바벨을 내려줄 때에는 상체를 살짝 뒤로 젖히면서 바벨을 무게중심 상에 오도록 해줍니다.
<정리>
아래 사진처럼 바벨은 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 팔꿈치가 앞으로 가도록 자세를 잡아줍니다 . 바벨을 들어 올릴 때에는 무게중심 선상에서 그대로 위로 올려주고 바벨을 올릴 때 상체를 살짝 앞으로 내밀어줍니다. 바벨을 잡을 때 손목을 살짝 꺾은 채로 잡습니다. 그래야 전면 삼각근의 자극이 더 잘 들어간다고 합니다. 손목을 과도하게 꺾을 경우 손목의 부상이 있을 수 있습니다.
유튜버 Jeff Nippard
2. 밀리터리프레스 수행 시 유의해야 할 점 3가지
① 밀리터리프레스는 하체의 균형이 중요하기 때문에 발바닥이 움직이거나 들려서는 안 됩니다.
하체를 단단히 고정한 상태로 밀리터리프레스를 진행합니다. 다리가 후들거리거나 하체의 균형이 계속 무너질 경우, 밀리터리프레스의 중량을 낮추거나, 하체 근력을 조금 더 키운 다음에 시도해야 합니다.
② 엉덩이를 뒤로 빼서 허리가 과도하게 아치를 만들거나, 허리가 뒤로 굽어지는 동작이 나오면 안 됩니다.
바벨의 중량이 허리에 수직으로 가해지는 동작이기 때문에 자칫하면 허리가 하중을 이기지 못하고 끔찍한 부상으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 허리가 뒤로 굽어지는 동작을 최대한 피해야 하며 허리를 항상 중립으로 유지해야 합니다. 벤치프레스 할 때처럼 허리를 과도하게 아치를 그리는 자세도 피해야 합니다. 지나치게 무거운 중량을 다룰 때 이런 자세가 나옵니다. 이 때문에 고중량을 다룰 때는 리프팅 벨트 착용을 해서 허리의 중립을 유지하도록 해주는 것이 좋습니다.
③ 바벨을 무게중심(미드풋) 수직선상에 그대로 위로 올려주어야 합니다.
바벨을 대각선 방향으로 올리거나 과하게 뒤로 젖힐 경우 허리 부상의 위험이 매우 커집니다.
아래 사진처럼 허리는 중립을 유지해야하며 바벨은 무게중심의 수직선상에 위치하도록 올려줍니다.
하체는 흔들림없이 견고하게 받쳐주고 있어야 합니다.
유튜버 Jeff Nippard
밀리터리프레스의 자세와 유의해야 할 사항에 대해 알아보았습니다. 다음 시간에는 덤벨로 하는 밀리터리프레스 운동도 다루어 보도록 하겠습니다.
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[숄더 프레스 Shoulder press]어깡이 되보자!
크하! 크아앙호랑이입니다! 요즘 운동하는게 너무 힘든데 즐기자는 마음으로 하고 있습니다. 오늘은 헬린이에게 접근성이 좋고 자세만 알면 아주 쉬운 숄더 프레스입니다. 여러분 제가 항상 말하지만 전 헬린이 이기 때문에 제가 한 말이 전부 맞는게 아닙니다. 대부분이 저의 주관적인 생각이에요! 그러니까 필요 없다고 생각되는건 흘려 들어주세요
숄더 영어로 말하면 어깨죠. 말그대로 어깨 근육을 도와주는 머신입니다. 머신들에게 초보 헬린이들에게 정말 좋은것 같아요. 자세가 고립 된 상태로 필요한 부위만 움직이게 도와주기 때문입니다. 그래서 자세가 참 중요한데요.
정면 사진이 아닌 여러 방면으로 머신을 본다면…
이렇게 생겼는데요. 제가 항상 지적을 받는 머신 중 하나 입니다. 자세는 우선 이렇습니다. 의지가 너무 높으면 안됩니다. 그리고 손잡이를 잡고 올렸다 내렸다 할 때 손목과 팔꿈치가 수직이 되어야 좋다고 합니다. 팔꿈치도 앞으로 빼야 합니다 수직을 만들어야 해요. 그리고 어깨를 올릴때 전부 올리지 말고 90%정도까지만 올려야 합니다. 모든 운동이 그렇게 해야 해요. 부상 당할수 있기 때문에 근육의 긴장감을 줘야 합니다.
이렇게 올려서
크앙이는 정말 악 쓰며 운동을 배우는 중인데요. 올릴 때 1초. 내려갈때 3초! 이런식으로 하려고 노력중입니다. 사실 사진을 봐도 제 자세가 맞는건지 저도 잘 모르겠어요. 의자 안쪽에 엉덩이를 밀착 시키고 등도 붙이고 가슴을 들어야 하는데 잘 되는지 잘 모르겠어요 막상 하면 이거 저거 신경 쓰느라고 그게 쉽지가 않거든요
오 이 사진을 보면 사진 설명이 될것 같은데요 제 팔을 보면 너무 뒤쪽으로 가지도 않고 앞쪽으로 가지도 않았죠? 팔 각도도 수직이고 이게 맞는것 같아요. 아닐수도 있습니다. 하..운동은 쉽게 봤는데 막상 시작하니 쉽지 않더라고요. 근육의 수축과 이완이 참 중요한데요. 올릴때 근육이 수축되고 내릴때는 이완이 된다고 합니다. 밀어 올릴때 호흡을 뱉고 내려올때 호흡을 들이마셔야 합니다! 호흡도 참 중요해요!
엄지손가락에 무게중심을 잘 싣고 그 감각으로 미는 느낌이 있으면 좋다. 운동을 하면서 어깨를 쓰고 있다 이렇게 생각해야 좀 더 효과를 극대화 할 수 있다고 하는데요. 또한 가끔 어깨가 많이 올라가서 부상을 당할수도 있다고 합니다. 어깨근육을 쓰는건 맞지만 어깨가 붕 뜨거나 하면 부상 위험이 큽니다. 어깨을 부상 당하면 몇달간 운동을 쉴수도 있으니 조심하세요.
여러분들에게 제 일기장이 도움이 되는지 모르겠어요. 제 일기장이 보는 여러분들에게 도움이 됬으면 하는 바램입니다. 오늘은 이렇게 작성하고 마치려고 하는데요. 크앙이는 자기 전에 항상 몸짱이 된 저를 생각하고 잠을 잡니다. 여러분들도 자기 전에 자신에 대해서 한번 더 생각해보는건 어떨까요? 그럼 이만 마치겠습니다 또 뵈요
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덤벨숄더프레스 자세, 팁, 효과, 주의사항
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Table of Contents:
덤벨숄더프레스 자세 팁 효과 주의사항
덤벨숄더프레스 효과
덤벨숄더프레스 자세
덤벨숄더프레스 팁
덤벨숄더프레스 주의사항
덤벨숄더프레스 시범영상
덤벨숄더프레스 자세, 팁, 효과, 주의사항
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덤벨숄더프레스의 자세 및 주의 점
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어깨운동을 얘기하면 OHP(오버헤드프레스) 와 빠지지 않고 등장하는 운동이 있습니다. 바로 덤벨숄더프레스인데요, 덤벨숄더프레스는 전면 삼각근을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다. 오늘은 덤벨숄더프레스 자세 및 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다. 덤벨숄더프레스 효과 덤벨숄더프레스는 덤벨을 통해 숄더프레스를 진행하기 때문에 바로 진행하는 오버헤드프레스 보다 큰 가동범위를 가져갈 수 있는 장점이 있습니다. 덤벨숄더프레스 자세 덤벨숄더프레스는 일어서서 진행하거나 벤치에 앉아 진행할 수 있는데요. 삼각근에 집중하기 위해선 보통 벤치에 앉아 덤벨숄더프레스를 진행하시는 것을 추천드립니다. 가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀쪽에 위치시켜줍니다. 팔꿈치를 피면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다. 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 천천히 내려줍니다. 8~12회 가능한 무게로 5셋트를 진행합니다. 덤벨숄더프레스 팁 벤치의 각도 설정 : 덤벨숄더프레스를 진행할 때 벤치의 각도에 따라 타겟되는 부위가 달라지는데요. 벤치의 각도가 수직에 가까울수록 전면 삼각근의 개입이 커지게 되며 각도가 적어질수록 윗가슴의 개입이 커지게 됩니다. 팔꿈치의 위치 : 팔꿈치를 살짝 앞으로 하여 덤벨숄더프레스를 진행하면 조금 더 강하게 전면어깨에 자극을 줄 수 있습니다. 덤벨숄더프레스 주의사항 덤벨숄더프레스를 진행할 때 허리가 꺾이지 않도록 항상 적당한 복압을 주고 실시합니다. 덤벨이 너무 옆으로 빠지게 되는 경우 부상을 입을 수 있습니다. 내릴 땐 천천히 전면 삼각근의 텐션을 유지하면서 내려줍니다. 어깨가 말려있는 라운드 숄더이신분들은 벤치 각도를 살짝 낮추어 덤벨숄더프레스를 진행해 주시는 것이 좋습니다. 덤벨을 내릴 때 너무 많이 내리게 되면 전면 삼각근의 텐션이 풀리게 됩니다. 적당한 선까지 덤벨을 내려줍니다. 덤벨숄더프레스 시범영상 덤벨숄더프레스 시범영상입니다. 아래 영상을 참고하여 올바른 덤벨프레스를 진행하시길 바랍니다.
덤벨숄더프레스의 자세 및 주의 점
반응형 안녕하세요. 쉘위헬스 입니다. 안전에 유의하며 운동하고 계신가요? 오늘은 지난번 소개드렸던 운동에 이어 덤벨숄더프레스에 대해서 소그 드리고자 합니다. 그럼 시작해 볼게요 덤벨숄더프레스 란 어깨운동에 많은 분들이 하시는 운동 중 하나가 바로 덤벨숄더프레스 입니다. 덤벨숄더프레스는 전면 삼각근을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다. ( 덤벨은 기본적으로 앞서 말씀드린 것과 같이 넓은 가동범위와 협응, 균형 능력을 향상시키는 아주 좋은 운동기구 입니다. 그래서 덤벨을 가지고 실시하는 많은 운동들이 근육에 긍정적인 영향을 주는 것입니다. ) 덤벨숄더프레스 효과 덤벨숄더프레스는 덤벨을 통해 숄더프레스를 진행하기 때문에 바로 진행하는 오버헤드프레스보다는 큰 가동범위를 가져갈 수 있는 장점이 있습니다. 덤벨숄더프레스 자세 덤벨숄더프레스는 일어서서 진행하시거나 앉아서 진행 할 수 있습니다. 삼각근에 집중하기 위해선 보통 벤치에 앉아 덤벨숄더프레스를 진행하는 것을 추천드립니다. 가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀쪽에 위치시켜 줍니다. 팔꿈치를 피면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다. 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 천천히 내려줍니다. 셋트는 앞서 말씀드렸던 것과 같이 본인에게 맞게 진행하시는게 좋습니다. 덤벨숄더프레스 팁 솔더프레스는 두가지 팁이 있어보입니다. 우선 벤치의 각도설정과 팔꿈치의 위치가 있겠습니다. 팔꿈치의 위치는 살짝 앞으로 하여 덤벨숄더프레스를 진행하면 조금 더 강하게 전면어깨에 자극을 줄 수 있습니다. 벤치의 각도설정도 중요합니다. 덤벨숄더프레스를 진행할 때 벤치의 각도에 따라 타겟되는 부위가 달라지는데요. 벤치의 각도가 수직에 가까울수록 전면 삼각근의 개입이 커지게 되며 각도가 적어질수록 윗가슴의 개입이 커지므로 벤치의 각도가 중요합니다. 덤벨숄더프레스 주의사항 덤벨숄더프레스를 진행할 때 허리가 꺾이지 않도록 항상 적당한 복압을 주고 진행합니다. 덤벨이 너무 옆으로 빠지게 되는 경우 부상에 위험이 있습니다. 내릴 땐 천천히 전면 삼각근의 텐션을 유지하면서 내려줍니다. 어깨가 말려있는 라운드 솔더이신분들은 벤치 각도를 살짝 낮추어 덤벨숄더프레스를 진행해 주시는 것이 좋습니다. 덤벨을 내릴 때는 너무 많이 내리게 되면 전면 삼각근의 텐션이 풀리게 됩니다. 적당한 선까지 덤벨을 내려줍니다. 지금까지 덤벨숄더프레스에 대해 말씀을 드려봤습니다. 모든 운동은 준비운동이 중요한 점 항상 말씀드립니다. 항상 몸 풀고 안전 운동해주시면 좋겠습니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 다음 번에는 다리쪽으로 넘어가서 설명을 드리도록 하겠습니다. 그럼 다음 운동 설명에서 봽도록 하겠습니다. 오운완 하세요. 반응형
바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) 자세와 유의해야 할 점 3가지
반응형 어깨 운동 중에서 최고로 꼽히고 있는 밀리터리프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 헬스 3대 운동이라고 하는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트에 밀리터리프레스를 추가하여 4대 운동이라고 얘기할 만큼 운동효과가 매우 좋습니다. 밀리터리프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 전면 삼각근을 키우는데 효과가 있습니다. 그 외에도 삼두근과 상부 승모근도 자극이 들어갑니다. 어깨의 매스나 근력을 키우는데 가장 효과적인 복합 운동이며 특히 밀리터리 프레스 같은 경우는 보조적으로 등, 복부, 하체 등의 근육이 쓰이기 때문에 전신 운동에 가깝습니다. 따라서 밀리터리 프레스는 코어 단련에도 효과적인 운동입니다. 밀리터리프레스는 스탠딩 자세로 실시하는 경우와 벤치에 앉아서 실시하는 경우로 나누어집니다. 밀리터리프레스를 벤치에 앉아서 실시할 경우 허리, 등의 자극을 좀 더 줄여주고 전면 삼각근의 자극을 더 줄 수 있습니다. 밀리터리프레스 자극부위 1. 밀리터리프레스 자세 ① 시작 전 빈 봉이나 막대 등으로 어깨, 허리 부위를 충분히 스트레칭합니다. 프리웨이트 운동에서는 몸의 예열이 가장 중요합니다. 스트레칭을 충분히 해야 부상을 방지할 수 있습니다. ② 바벨을 스쿼트랙에 가슴 높이에 오도록 걸쳐놓습니다. ③ 다리를 구부려 바를 어깨 쇄골 상단에 위치시키고, 그립은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡습니다. 팔꿈치는 어깨보다 앞으로 나가도록 그립을 잡아줍니다. 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 잡게 되면 전면 삼각근의 자극이 덜 들어가게 됩니다. ④ 바를 들고 나온 뒤, 발을 어깨너비만큼 벌려줍니다. 무게중심은 발의 중간(미드풋)에 위치하고 있어야 합니다. 바벨 또한 미드풋의 수직선상에 위치해야 합니다. ⑤ 숨을 크게 들이 마신 후 배에 힘을 준 채 엉덩이와 몸통을 조인 상태에서 바를 그대로 위로 들어 올립니다. 바벨을 뻗을 때 상체를 앞으로 내밀면 팔이 귀에 밀착되어 자세가 좋아지고 등을 굽어지지 않습니다. ⑥ 바벨을 완전히 들어올렸을 때 호흡을 뱉어주고, 바벨을 내려줄 때에는 상체를 살짝 뒤로 젖히면서 바벨을 무게중심 상에 오도록 해줍니다. 아래 사진처럼 바벨은 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 팔꿈치가 앞으로 가도록 자세를 잡아줍니다 . 바벨을 들어 올릴 때에는 무게중심 선상에서 그대로 위로 올려주고 바벨을 올릴 때 상체를 살짝 앞으로 내밀어줍니다. 바벨을 잡을 때 손목을 살짝 꺾은 채로 잡습니다. 그래야 전면 삼각근의 자극이 더 잘 들어간다고 합니다. 손목을 과도하게 꺾을 경우 손목의 부상이 있을 수 있습니다. 유튜버 Jeff Nippard 2. 밀리터리프레스 수행 시 유의해야 할 점 3가지 ① 밀리터리프레스는 하체의 균형이 중요하기 때문에 발바닥이 움직이거나 들려서는 안 됩니다. 하체를 단단히 고정한 상태로 밀리터리프레스를 진행합니다. 다리가 후들거리거나 하체의 균형이 계속 무너질 경우, 밀리터리프레스의 중량을 낮추거나, 하체 근력을 조금 더 키운 다음에 시도해야 합니다. ② 엉덩이를 뒤로 빼서 허리가 과도하게 아치를 만들거나, 허리가 뒤로 굽어지는 동작이 나오면 안 됩니다. 바벨의 중량이 허리에 수직으로 가해지는 동작이기 때문에 자칫하면 허리가 하중을 이기지 못하고 끔찍한 부상으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 허리가 뒤로 굽어지는 동작을 최대한 피해야 하며 허리를 항상 중립으로 유지해야 합니다. 벤치프레스 할 때처럼 허리를 과도하게 아치를 그리는 자세도 피해야 합니다. 지나치게 무거운 중량을 다룰 때 이런 자세가 나옵니다. 이 때문에 고중량을 다룰 때는 리프팅 벨트 착용을 해서 허리의 중립을 유지하도록 해주는 것이 좋습니다. ③ 바벨을 무게중심(미드풋) 수직선상에 그대로 위로 올려주어야 합니다. 바벨을 대각선 방향으로 올리거나 과하게 뒤로 젖힐 경우 허리 부상의 위험이 매우 커집니다. 아래 사진처럼 허리는 중립을 유지해야하며 바벨은 무게중심의 수직선상에 위치하도록 올려줍니다. 하체는 흔들림없이 견고하게 받쳐주고 있어야 합니다. 유튜버 Jeff Nippard 밀리터리프레스의 자세와 유의해야 할 사항에 대해 알아보았습니다. 다음 시간에는 덤벨로 하는 밀리터리프레스 운동도 다루어 보도록 하겠습니다. 반응형
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숄더 프레스에 대해 알아보자.
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“어깨 볼륨을 키우기 좋은 운동, 숄더 프레스”
설명
남자들에게 중요한 근육 중 하나인 어깨 근육은 여성분들에게 어필하기 정말 좋은 부위 중 하나인 것 같습니다.
또한 옷핏을 살려주는 데 있어서 가장 중요한 요소이기도하고요. 이 어깨를 키우기 위해 꼭 해야 할 운동 중
하나가 바로 숄더 프레스라는 운동입니다.
숄더프레스는 어깨 근육(삼각근)의 전면과 측면 부위의 근매스를 올리기 좋은 대표적인 운동입니다.
어깨 근육은 다른 부위에 비해 작은 근육들로 형성되어 있어 볼륨을 키우기 어려운 부위 중 하나입니다.
큰 근육들(대표적으로 가슴 등 하체)의 근매스를 키우기 위한 고중량으로 훈련하는 방식은 초보자들이
어깨 근력을 키우기에는 다소 부담이 될 수 있습니다. 때문에 본인에게 맞는 적절한 무게로 운동을 한다면
충분히 근매스를 늘릴 수 있습니다. 초보자분들이 어깨 근육을 키우기 위해 너무 무거운 중량으로 훈련을 하면
잦은 부상을 일으킬 수 있으니 꼭 주의하셔야 합니다.
숄더 프레스 운동 방법은 다양한 기구들로 훈련 할 수 있습니다. 덤벨이나 바벨, 스미스 머신이 대표적인 기구들입니다.
이 운동을 처음 하시는 분들은 스미스 머신이나 숄더 프레스 머신으로 어깨 근육에 자극을 주는 느낌을 먼저 익히시면서
자세를 익히신 후 덤벨이나 바벨로 넘어가시는 것을 추천드립니다.
왜냐하면 정확한 자세를 익히지 못한 채 덤벨이나 바벨로 하는 프리웨이트 방식으로 훈련하다가 잘못된 자세로 어깨에
무리가 갈 수 있기 때문에 꼭 머신으로 먼저 자세를 잡는 것이 중요하다고 생각합니다.
방법
우선 이번 글에서는 머신 기준으로 설명 드리도록 하겠습니다. 나머지 덤벨이나 바벨로 하는 숄더 프레스는
추후에 작성 해보도록 하겠습니다.
1. 숄더프레스 머신 의자의 높낮이를 자신의 몸에 맞추어 조절을 합니다.
2. 처음 하시는 분이라면 우선 저 중량으로 하시는 것을 권장드립니다. 앞서서 말한 것처럼 처음에
이 머신으로 운동하는 이유는 머신의 안정성을 바탕으로 어깨 근육의 자극점을 알아가는 것과
올바른 자세를 익히는 것이 주 목적이라고 생각되기 때문입니다.
자세와 자극점을 익히신 이후에 중량을 늘리셔도 충분히 늦지 않습니다.
3. 의자에 앉은 후 엉덩이와 어깨를 최대한 밀착한 상태로 손잡이를 잡습니다.
손잡이를 잡을때 손목을 일자로 펴주신 상태로 잡아야 합니다. 손목을 과도하게 꺾는다면 손목에 무리가 오며 그로 인한
부상의 위험도가 높아지기 때문입니다.
4. 팔꿈치는 뒤로 빠지지 않게 손목과 일자가 되도록 만들어 줍니다. 뒤로 빠진 상태로 무게를 들면
어깨에 무리가 오기 때문에 부상 입을 확률이 커집니다.
5. 중량을 손으로 밀어 올리는 느낌보다는 어깨로 밀어 올리는 느낌으로 밀어 올려줍니다. 그리고 내리시면서
빠르게 내리기 보다는 천천히 무게의 저항을 느끼며 내려주어야 합니다.
호흡은 밀어 올리면서 내쉬고 내리시면서 들이쉽니다. 그리고 밀어 올리실 때, 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 하여
어깨 근육의 긴장을 풀리지 않도록 합니다.
6. 간혹 허리를 아치형으로 하는 분들이 있는데 아치형으로 하게 되면 자연스럽게 가슴이 열리게 되고 그로 인해 다른
근육들의 개입이 이어지기 때문에 어깨 성장을 늦출 수가 있습니다. 이때, 가슴을 닫고 등을 일자로 펴주시는 게 어깨 근
육에 집중이 되어 좀 더 근성장을 하는 데 있어서 효율적입니다.
7. 세트 수는 10~12회 x 3~5 set 를 권장드립니다.
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