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실내자전거 효과적으로 타는 법 / 실내자전거칼로리 이렇게나 …
걷기•달리기와 마찬가지로 자전거도 · 유산소운동에 해당됩니다. · 유산소운동은 호흡을 빨리 마시고 뱉는다는 것인데, · 실내자전거를 꾸준히 타게 되면.
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Date Published: 2/4/2021
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실내자전거 운동 효과 5가지와 자전거 바로 타는 법 – EcoDang
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실내 자전거 다이어트 효과적으로 타는 3가지 방법
다시 실내 자전거로 돌아가서 첫째 규칙적인 시간입니다. 실내 자전거를 매일 30분이면 30분, 한 시간이면 한 시간 정해놓고 타셔야 합니다. 추천드리는 …
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Date Published: 4/26/2021
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[사십에 초보] 초보자를 위한 자전거 운동 하는 법 – 브런치
오늘은 [사십에 초보] 두 번째 시간으로 ‘자전거 타기’에 대해서 알아볼까 … 접이식 실내 자전거는 몸에 맞는 피팅과 제대로 된 페달링에 적합 …
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즐거운 실내자전거 운동을 위한 나만의 건강한 자전거 세팅 방법
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실내자전거 타기 운동효과와 방법 – 쿠
실내자전거를 타는 바른 자세는 안장에 앉아 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽어지는 정도가 좋습니다. 두 발을 일자로 높고 무릎이 오므라지거나 벌어지지않게 허벅지에 …
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Date Published: 12/9/2022
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허리디스크 있으면 15분 내로 짧게 자주 타세요 – 헬스조선
실내 자전거 바르게 타는 법. 바깥 운동하기 버거운 여름, 실내에서 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동이 실내 자전거 타기다.
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 12/28/2022
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주제에 대한 기사 평가 실내 자전거 효과적으로 타는 법
- Author: 힙으뜸
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- Date Published: 2021. 9. 7.
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실내자전거 효과적으로 타는 법 / 실내자전거칼로리 이렇게나 효과적!?
자전거 페달을 밟는 동안 다리 근육은 수축과
이완을 계속 반복하기 때문에
양쪽 하체 근육이 발달시키는 데 도움을 준답니다.
이른 바 ‘꿀벅지’를 원하는 분들이라면
실내자전거 운동 완전 강추!
자전거를 타려면 페달을 밟아야 하는데,
그러기 위해서는 대퇴 사두근을 이용해
아래로 힘을 가해야 해요.
또 페달이 회전하는 동안 다리 근육이 함께 움직이면서
다양한 방향으로 근육이 활용되는 효과가 나타납니다.
회전하는 작용을 이용하면 종아리와
엉덩이 근육 전반을 단련할 수도 있답니다.
실내 자전거 다이어트 효과적으로 타는 3가지 방법
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실내 자전저 다이어트
실내 자전거 다이어트 한달 후기 매일 인터벌 바른자세 운동법 강도
실내 자전거 다이어트 효과에 대한 내용을 다루고 있습니다. 효과적으로 다이어트를 하기 위한 3 가지 방법에 대해서 말씀드리겠습니다. 직접 체험한 내용을 담고 있습니다. 다이어트 관련 관심 항목이 있으시다면 아래 참고하세요.
많은 분들이 다이어트를 도전합니다. 다이어트는 평생 지속해야 되는 숙명처럼 느껴질 때도 있습니다. 밖에 날씨와 코로나와 같은 환경 때문에 실내 운동을 선호하실 겁니다. 그때 쉽게 떠올릴 수 있는 운동이 실내 자전거입니다.
실내 자전거 다이어트 효과적으로 타는 3가지 방법
실내 자전거는 이렇듯 장소의 제약, 야외 다른 요소에 제약없이 쉽게 운동할 수 있습니다. 실내 자전거를 장만해서 집에 두시기만 하면 됩니다. 많은 분들이 이렇게 생각하시고 하나씩 장만해 둡니다. 하지만 빨래걸이 용도로 쓰이는 경우를 많이 보게 됩니다.
10여 년 전 실제 실내 자전거로 다이어트를 한 적이 있습니다. 실내 자전거 한달 후기라고 보셔도 됩니다. 단언하건대 실내 자전거는 다이어트에 효과적입니다. 다만 어떻게 활용하느냐가 중요합니다.
실내 자전거를 효과적으로 타는 법 3가지를 말씀드리겠습니다. 첫째는 규칙적인 시간입니다. 둘째는 운동법입니다. 강도와 관련된 부분이기도 합니다. 세번째는 바른자세입니다. 실내 자전거를 바르게 타는 법이라고 보시면 됩니다.
다이어트에 효과적인 실내자전거, 자전거 사진
효과적인 세 가지 방법을 설명드리기 전에 실내 자전거 한달타고 10kg을 감량하였습니다. 그래서 단언하였던 것입니다. 물론 이후에 요요 경험하였습니다. 이후에 다시 다이어트에 성공하여 현재는 체중을 감량한 채로 4년 이상 유지하고 있습니다. 실내 자전거 타는 방법 이후에 다이어트 이후 유지하는 방법 설명드리겠습니다.
다시 실내 자전거로 돌아가서 첫째 규칙적인 시간입니다. 실내 자전거를 매일 30분이면 30분, 한 시간이면 한 시간 정해놓고 타셔야 합니다. 추천드리는 방법은 매일 특정 시간대를 정해서 타시는 것이 좋습니다. 하루에 30분이라고 정하면 잠자기 직전까지 미루는 경우가 허다할 것입니다.
그래서 아침에 일어나서 하거나 저녁 한가한 시간을 정해서 운동을 하세요. 이렇게 정한 시간대는 어기지 않으셔야 합니다. 당연히 운동을 해야 효과가 있을 테니까요. 매일 같은 시간에 알람을 맞추는 것도 방법입니다. 10여 년 전 매일 한 시간씩 길게는 두 시간이상 실내 자전거를 탔습니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
두번째는 운동법입니다. 강도와 관계있다고 말씀드렸습니다. 인터벌 트레이닝이라고 불리는 방법입니다. 시간을 정하셔서 1분은 강도를 높게 설정해서 타세요. 그런 다음 5분은 쉬운 강도로 타세요. 이렇게 루틴을 정해서 방법하는 것입니다.
강도를 높게 하면 다리가 떨릴 정도로 힘드실 수 있습니다. 적당한 정도로 설정을 하시고 인터벌 트레이닝을 하시면 됩니다. 강도를 세게 했다 약하게 했다하면 운동에 효과적입니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
세번째는 바른 자세입니다. 사실 실내 자전거를 타면서 어떤 자세과 효과적이라는 것은 없는 것 같습니다. 다만 장시간 자전거를 타야하기 때문에 안 좋은 자세는 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
대부분 실내 자전거 손잡이가 허리를 굽히게 되어 있습니다. 잡고 타셔도 됩니다. 다만 허리에 힘이 가하도록 숙이는 자세는 좋지 않습니다. 허리를 숙이신다면 팔에 체중을 받게 하시는 것이 좋습니다.
되도록이면 허리를 펴고 타시는 것이 좋을 것 같습니다. 그래야 허리에 부담이 덜할 테니까요. 아무래도 허리를 펴고 타시는 것이 통증이 없으실 겁니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
말씀드린 3가지 방법으로 10여 년 전에 한달만에 10kg를 감량하였습니다. 분명히 실내 자전거는 감량 효과가 있습니다. 다만 그 이후에 관리를 하지 않아서 다시 체중이 증가하였습니다.
그렇다면 당시에 실패했던 이유를 말씀드리겠습니다. 첫째 너무나 긴 운동시간이었습니다. 아까 규칙적인 운동 시간을 확보하라고 말씀드렸습니다. 분명히 중요한 이유지만 너무 긴 운동시간은 궁극적으로 좋지 않습니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
너무나 긴 운동 시간이 좋지 않은 이유는 평생 동일한 운동시간을 유지할 수 없기 때문입니다. 예를 들어 매일 세 시간 운동을 해서 감량에 성공했다고 가정하겠습니다.
이후에 식사량을 줄이지 않는다면 운동시간을 줄일 수 없습니다. 들어오는 칼로리가 같은 상황에서 운동을 시간을 줄이면 소비하는 칼로리가 줄어듭니다. 따라서 다시 살이 찔 수 밖에 없습니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
한달 동안 다이어트를 할 때 제일 길게는 세 시간도 실내 자전거를 탔던 걸로 기억합니다. 하지만 짧은 시간에 강도 높은 운동은 단기간 다이어트에 효과적입니다. 저는 이후에 동일한 운동시간을 지키지 못하였습니다. 그래서 체중이 증가하였습니다.
다이어트 실패 이유 두번째 먹는 양을 줄이지 않았습니다. 당시에는 정말 운동으로만 다이어트를 하려고 생각하였습니다. 식단을 신경쓰지 않았습니다. 정말 많은 시간 운동에만 썼습니다.
그러니 기존에 먹던 양에서 쓰는 양이 늘어나니 살이 빠졌습니다. 하지만 반대로 이야기하면 평소와 동일하게 활동을 하고 먹는 양을 줄이면 살이 빠진다는 이야기입니다. 다이어트 성공 이후에 운동 시간은 줄고 먹는 양은 그대로이니 다시 살이 붙기 시작하였습니다.
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당시에는 이 실패 요인을 분석하지 못하였습니다. 다만 시간이 지나서 다시 다이어트를 시작할 때 그 이유를 분석하였습니다. 그래서 긴 시간 다이어트를 진행해서 성공할 수 있었습니다.
성공의 의미는 체중 감량도 성공하였지만 긴 시간 유지하였다는 의미입니다. 다이어트를 1년 가까이 진행하였고 15kg을 감량하였습니다. 그리고 4년 이상을 유지하였습니다.
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다시 도전한 다이어트의 성공 원리는 이미 말씀드린 것입니다. 너무 많지 않은 운동 시간과 줄어든 식사량입니다. 들어오는 양과 나가는 양을 조절하면 당연히 살이 빠질 수 밖에 없습니다.
그리고 애초에 운동 시간을 평생할 수 있는 시간으로 설정을 하였습니다. 하루 30분 정도 길어야 한 시간으로 하였습니다. 운동 선수가 아닌 일반인이 매일 한 시간씩 낼 수 있다는 것은 대단한 것입니다. 한 시간도 너무 많다고 느껴 30분으로 생각하고 운동을 하였고 하고 있습니다.
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식사량은 차츰 줄여서 평생 이 정도만 먹어도 건강에 무리가 없겠다는 수준으로 줄였습니다. 그렇다고 건강에 무리가 가는 수준의 양을 먹는 것은 아닙니다. 다만 이렇게 양을 줄이면 평소에 너무 많이 먹는다고 생각하실 겁니다.
그리고 치킨이나 피자와 같은 음식도 먹습니다. 매일 먹지만 않으면 가끔 먹는다고 요요가 오지 않습니다. 부담없이 원하시는 식사하셔도 됩니다.
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두 번째 다이어트 도전할 때는 자전거를 이용하지 않았습니다. 당시에 실내 자전거가 없어서 사용하지 않았습니다. 하지만 실내 자전거만큼 공간 제약이 없는 운동을 하였습니다. 줄넘기로 하였습니다.
이렇듯 다이어트에는 대단한 운동이 필요한 것이 아닙니다. 실내 자전거나 줄넘기와 같은 운동으로 충분히 다이어트 성공할 수 있습니다. 다만 다이어트 원리를 기억하시고 조절해 나가시면 됩니다. 대단한 공식이나 방법이 있는 것이 아닙니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
줄넘기보다 실내 자전거를 더 추천드립니다. 왜냐하면 줄넘기는 체중이 많이 나가시면 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 또한 실내 자전거는 유산소이지만 근육 운동도 됩니다.
아까 말씀드린 인터벌 트레이닝 하셔서 강도를 높게 해주세요. 그러면 자연히 허벅지 근육 운동도 됩니다. 허벅지 근육은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 두꺼운 허벅지가 노년 건강을 챙겨 줍니다.
자전거 다이어트, 각종 자전거 사진
말씀드린 후기가 도움이 되었길 바랍니다. 글 읽으시는 분들 모두 실천하셔서 건강 관리 잘 하세요. 건강이 있어야 다른 것들이 있는 것 같습니다. 모두들 건강하세요.
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실내자전거 타기 운동효과와 방법
실내자전거 타기 운동효과와 방법
날씨와 장소애 구애받지 않고 쉬운 운동방법으로 실제로 헬스장에서도 런닝머신만큼이나 많이 이용하는 운동기구인 실내자전거 타기는 TV를 보거나 노래를 들으며 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
바른 자세로 이용할 경우 밖에서 자전거를 타는 것보다 실내자전거 운동효과가 더 크게 나타날수도 있는데요, 실내자전거 타기 운동효과는 크게 네가지로 나눌 수 있습니다.
관절질환의 예방.
실내 자전거타기 운동은 무릎이 안좋은 분들에게 추천되는 운동중 하나입니다. 실내자전거는 지형의 구애를 받지 않기때문에 밖에서 일반 자전거를 타는 것보다 무릎에 무리가 덜 가게됩니다.
평소 골다공증이 있거나 하체가 약한 사람, 비만인 사람들은 걷거나 뛰는 운동이나 하체운동들을 하게되면 관절에 무리가 많이 가게되는데 실내자전거 운동은 하체 관절에 전달되는 부담이 상대적으로 적기때문에 실내자전거를 타는 것이 좋습니다.
하체근육의 발달
자전거를 타게되면 양발로 페달을 밟으면서 하체근육이 수축과 이완을 계속 반복하기때문에 하체근육이 발달되게됩니다. 따라서 실내자전거 운동효과는 자세에 따라 전신운동도 됩니다.
심폐지구력의 향상
걷기,달리기와 마찬가지로 유산소 운동인 자전거타기는 호흡을 단시간에 마시고 뱉어 심폐지구력이 향상됩니다.
체지방 분해 효과
실내 자전거 운동효과는 단순한 하체운동이 아닌 유산소 운동이기때문에 하루30분이상 매일 할 경우 체지방이 분해되어 살이 빠지게됩니다.
이외에도 가벼운 유산소 운동은 편두통을 줄여주는데요. 아일랜드 대학의 연구에서 20분 또는 30분 실내자전거 타기 효과가 기억력이 좋아지는 뇌유래 신경영양인자 단백질의 수준이 뚜렷하게 높아진다는 결과를 발표하기도 했습니다.
1시간에 약 500 칼로리를 소모하는 실내자전거 타기 운동효과는 바른자세와 방법만 안다면 효과를 더욱 향상시킬 수 있습니다.
사진
실내자전거를 타는 바른 자세는 안장에 앉아 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽어지는 정도가 좋습니다. 두 발을 일자로 높고 무릎이 오므라지거나 벌어지지않게 허벅지에 집중해야합니다. 핸들을 잡고 편하게 타는 것도 좋지만 배에 힘을 주고 허리를 살짝 굽혀 타야 실내자전거 운동효과가 더 좋습니다.
또한, 타기 전 간단한 스트레칭으로 몸을 풀고 낮은 단계부터 무릎관절을 예열한뒤 서서히 속도를 올려 타는 것이 좋습니다. 무조건 강도를 세게 하는 것보다는 유산소운동은 30분 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
실내자전거 운동효과를 제대로 보기 위해서는 1시간에서 2시간 정도가 적당하며 20분에서 30분 운동후 10분간의 휴식을 하면 지방연소율을 20% 더 높일수 있습니다.
운동은 자신과의 기나긴 싸움입니다. 의욕적으로 욕심을 내기보다는 조금을 하더라고 오랜기간 해야만 실내자전거 운동효과를 제대로 볼수있습니다.
허리디스크 있으면 15분 내로 짧게 자주 타세요
허리디스크 있으면 15분 내로 짧게 자주 타세요 이금숙 헬스조선 기자 가 –
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실내 자전거 바르게 타는 법
▲ /신지호 헬스조선 기자
바깥 운동하기 버거운 여름, 실내에서 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동이 실내 자전거 타기다. 자전거 타기는 건강의 바로미터라고 불리는 ‘대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)’을 키우는 데 가장 효율적인 운동이다. 바른세상병원 서동원 원장은 “대퇴사두근은 우리 몸의 큰 근육이면서 무릎 관절을 안정화시키고 균형을 잡아주는 중요한 근육이다”고 말했다. 그러나 실내 자전거를 무턱대고 타다가는 오히려 관절염이 생기거나 악화될 수 있다.먼저 실내 자전거 운동이 적합하지 않는 사람이 있다. 바로 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양 뼈) 관절염이 있는 사람이다. 자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉬운데, 그러면 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다. 슬개골 관절염이 없어도, 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람은 관절염으로 발전할 위험이 있어 실내 자전거 타기를 권하지 않는다. 서동원 원장은 “X자 다리인 사람이 무릎을 구부렸을 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠진다”고 말했다.허리가 안 좋은 사람도 조심해야 한다. 허리디스크 등이 있는 사람은 실내 자전거에 오래 앉아있으면 허리에 부담이 된다. 달려라병원 손보경 원장은 “이때는 등받이가 있는 자전거를 선택해 체중을 분산시키고, 운동 시간도 15분 미만으로 짧게, 여러 번 타는 것을 추천한다”고 말했다.실내 자전거는 안장형보다 의자형을 추천한다. 강도 조절이 되는 것이 좋다. 실내 자전거를 올바로 타려면 첫째, 페달을 밟은 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 아주 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 한다. 다리를 거의 편 상태라고 보면 된다. 이렇게 해야 반대쪽 무릎이 90도 이상 구부러지지 않는다. 안장이 낮을수록 무릎이 구부러져 슬개골에 자극이 가해진다.둘째, 페달은 발 전체로 밟아야 한다. 손보경 원장은 “페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 주고, 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높다”며 “발 앞쪽만 걸쳐서 페달을 돌리면 무릎 전방에만 힘이 많이 전해진다”고 말했다.셋째, 자전거 계기판에 ‘RPM(분당 회전수)’ 숫자가 55~60이 되도록 강도를 유지한다. 일반적으로 1초에 자전거 페달을 한 바퀴 정도로 돌릴 수 있는 속도가 좋다. 이렇게 20~30분을 타면 된다. 서동원 원장은 “노래는 힘들지만 옆사람과 대화는 할 수 있을 정도의 중강도 운동을 하는 것이 좋다”고 말했다.
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