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Source: lifeblog.co.kr
Date Published: 11/2/2021
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주제에 대한 기사 평가 헬스장 가슴 운동
- Author: CHUL SOON HWANG
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- Date Published: 2020. 7. 31.
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헬스 가슴 운동 추천, 이 4가지만 해도 예쁘게 만들 수있다! (+루틴 순서)
헬스 가슴 운동 추천
가슴 운동은 이 4가지 정도만 집중해서, 제대로만 하신다면, 탄탄하고 큰 볼륨을 얻으실 수있을거라 생각합니다.
벤치프레스 – 가슴 전체
덤벨프레스 – 가슴 전체
인클라인 벤치프레스 – 윗 가슴
딥스 – 밑 가슴
좌측 – 벤치프레스, 우측 – 덤벨프레스
좌측 – 딥스, 우측 – 인클라인 벤치프레스
조금 더, 근육이 갈라지는 가슴을 얻고 싶은 경우라면, 다음과 같은 운동을 추가해보셔도 매우 좋습니다..
케이블 플라이 – 디클라인 자세는 밑 가습, 인클라인 자세는 윗 가슴
덤벨 플라이 – 가슴 전체
좌측 – 케이블 플라이, 우측 – 덤벨 플라이
벤치프레스 자극을 잘 못느끼는 경우
가슴 운동 시작한지 얼마되지 않으신 경우라면, 벤치프레스 가슴 자극을 잘 모르실 가능성이 높습니다. 운동할때마다 가슴으로 미는건지 팔로 밀고 있는 것인지, 헷갈릴 때가 있기 때문입니다.
대체방안으로 ‘스미스 벤치프레스‘를 진행해주신다면, 가슴 근육 자극을 느끼시는데에 간접적인 도움을 얻으실 수 있을거라 생각합니다.
스미스 벤치프레스란?
스미스 벤치프레스는 스미스 머신 기구를 통해, 벤치프레스를 하는 것입니다. 스미스 머신 가운데에다가 벤치프레스 기구를 가운데에 배치해놓고, 벤치프레스 자세로 진행해주는 운동입니다.
중량 벤치프레스에 비해, 고립성이 뛰어나기 때문에 비교적 가슴 근육에 큰 자극을 얻을 수있습니다. 또, 중량 다루기에도 비교적 수월한 편이기 때문에 벤치프레스 중량 늘리는데에 간접적인 도움을 얻을 수있기도 합니다.
가슴 근육의 갈라진 모습
가슴 근육 면적도 면적입니다만, 특정 부위 (가운데 라인, 이두와 겹치는 라인 등)가 갈라진 가슴 근육의 경우는 인클라인, 벤치프레스 만으로는 한계가 있습니다.
플라이 종류의 운동을 추가적으로 병행해주신다면, 각이 져보이는 가슴을 얻으실 수있고, 위에서 언급드린 두 가지 운동을 추천드리는 바입니다.
케이블 플라이와 덤벨 플라이
가슴 전체적인 볼륨이 아닌, 가슴의 특정 부위를 예쁘게 다듬어 주는 것이 주 효과라고 보시면 되겠습니다. 중량을 다뤄서 실시해준다고 하기 보다는 적당한 무게 혹은 자극을 느낄 수있는 무게에 맞춰서 진행을 해주셔야 됩니다.
개인적으로는 케이블 플라이를 추천
덤벨 플라이도 훌륭한 운동입니다. 하지만, 잘못된 자세로 실시하시게 되면, 전면 어깨에 통증을 겪는 경우가 많으며, 제대로된 자극을 못느끼는 분들이 많을거라 생각합니다.
따라서, 자극을 조금 더 쉽게 느낄 수있고, 금방금방 적응할 수있는 케이블 플라이 운동 쪽을 더 추천드리는 바입니다.
그리고, 케이블 플라이에서도 두 가지 동작으로 나뉩니다.
디클라인
인클라인
디클라인 자세는 주로 밑 가슴 부분의 라인을 살려주는 운동입니다. 인클라인은 윗 가슴 라인을 만들어주는데 도움이 되는 운동입니다.
케이블 위치에 맞게 운동하기
모든 사람이 같은 신장, 체형을 가지고 있는 것이 아니기 때문에 본인에게 제일 알맞은 위치에 고정을 해두시고, 실시해주는 것이 좋습니다
케이블 위치를 한 칸씩 옮겨보시면서, 자극이 최대한 잘 오는지 확인해보세요.
가슴 운동 루틴
벤치프레스 5~12회 5세트 (스미스인 경우 12회~ 5세트) 인클라인 벤치 5~12 5세트 덤벨프레스 12회~15회 3세트 딥스 12~15회 5세트 케이블 운동 혹은 덤벨 플라이 20회 3세트
1번부터 5번에 맞춰 순서대로 진행해주시면 되겠습니다.
벤치프레스 및 인클라인 1세트당 5회만 해도 되는 이유
헬스 하는 사람마다 개인적인 차이가 있습니다. 누구는 5회만해도 된다는 사람, 다른 이는 12회를 해야한다고 말하는 사람 말입니다.
저는 전자에 속합니다. 그 이유는 벤치프레스는 고립 운동이 아닌 중량 위주로 해서, 근신경을 터주는 운동이라고 생각하기 때문입니다.
횟수가 낮은 대신, 중량을 그만큼 다뤄주셔야 합니다. 최대한 내가 들 수있는 무게만큼 설정해서 말입니다.
고중량이 부담되시는 분들은 중간 정도되는 무게로 설정해서, 고립식으로 12회 진행해주시면 되겠습니다.
요약 및 결론
헬스 가슴운동 종류.순서.루틴
벤치브레스는 가슴운동을하는 프리 웨이트 중에서 중급이상의 숙련자에게 추천하는 운동법입니다. 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 역할을 이끌어 내는 운동입니다.
운동순서로는
①벤치에 누워서 엉덩이와 견갑골을 등반이에 붙이고 허리는 10cm가량 아치형을 만들어줍니다. 어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킵니다.
②바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살깍 구부려서 고정합니다.
③가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위족 5cm에서 10cm까지 저항을 느끼면서 바벨을 천천히 당겨줍니다.
④겨드랑이에 힘을 준다느 느낌으로 바벨을 밀어 올려줍니다.
머신 벤치프레스 운동순서로는
①머신 벤치 위에 눕습니다.
②손잡이가 가슴 위에 오도록 몸의 위치를 조정해줍니다.
③엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿게 줍니다. 이때 양발이 공중에 뜬 상태라면 힘을 받지 못합니다.
④허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않도록 주의합니다.
⑤어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올려줍니다.
⑥숨을 들이쉬면서 가슴의 중간부분까지 천천히 손잡이를 내려줍니다.
⑦가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올려줍니다.
주의사항으로는 동작 중 엉덩이를 들지 않습니다. 발을 벤치위에 올려놓지 않습니다. 반동을 이용하지 않습니다. 스트레칭과 워밍업 세트를 먼저 실시합니다. 고중량을 다루는 특성상 충분한 워밍업이 필요합니다.
인클라인 덤벨프레스와 인클라인 덤벨플라이는 윗가슴을 집중적으로 운동하는 것으로
①팔을 가슴 옆에 붙여서 덤벨을 듭니다.
②벤치에 누워서 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킵니다.
③가슴 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당겨줍니다.
④겨드랑이에 힘을 주면서 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어올립니다.
주의사항으로는 덤벨을 내리면서 팔꿈치가 등 뒤쪽으로 과도하게 젖혀진다면 어깨 주변 근육의 부상위험이 커질 수 있음으로 주의해야합니다. 빠르게 운동을 할 경우 자칫 균형을 잃어 상해를 입을 수 잇으므로 천천히 동작을 실시하도록 합니다.
Tip으로는 덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아줌으로 대흉근의 수축을 최대화합니다.
덤벨을 밀어 올릴 때 팔은 모아주되, 덤벨이 부딪치지 않도록 유의합니다. 덤벨을 당기고 밀어올릴 때 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 해 줍니다.
이 외에도 디클라인 머신 벤치 아랫가슴을 집중하는 운동, 풀오버 가슴확장 운동, 덤벨프레스 가슴운동, 덤벨플라이 가슴집중 운동, 백덱프라이 가슴집중 운동, 케이블크로스오버 가슴집중 운동, 인클라인 크로스오버 가슴운동, 체스트프레스 가슴, 패러럴 체스트프레스 가슴운동, 딥스 아랫가슴 운동, 가슴모아주기 등이 잇습니다.
처음에는 벌크업을 위주로 바벨을 사용하여 큰 가슴 근육 위주로 우선 가슴을 키워준 후에, 벌크업이 어느정도 자리를 잡앗다면, 이제는 덤벨을 이용하여서 가슴운동을 하면서 몸이 부풀어진 것을 하나하나 조각해간다는 생각으로 잔근육 위주로 몸을 다듬어 가시면 될 것입니다.
가슴운동시 호흡은 무게를 들어올릴때 내쉬고, 내려놓을때 이완될때에 들이쉬면 됩니다. 그러나 무리하게 호흡에만 신경쓰느라 자세가 잘못되고 자극이 안되는것보다는 자신에게 맞는 자연스러운 호흡으로 최대한 운동에 방해를 주지 않고 하는것이 중요합니다.
가슴운동시에도 내가 어디에 신경을 써서 운동을 해야하느냐에 따라서 가슴운동의 순서가 달라지고 운동법도 달라집니다.
ⓐ가슴근육의 사이즈와 선명도, 근분리갑에 모두 신경쓴 국민루틴은 벤치프레스 5세트, 덤벨프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 딥스 5세트, 펙덱플라이나 케이블크로스오바 또는 덤벨플라이 5세트를 해주심 됩니다.
ⓑ가슴근육의 다이어트 루틴은 펙덱플라이 5세트, 덤벨프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 딥스 5세트, 인클라인 덤벨플라이 5세트를 해주시면 됩니다.
ⓒ가슴근육의 벌크업 루틴은 덤벨 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 디클라인 벤치프레스 5세트, 체스트프레스 5세트, 케이블크로스오버 5세트를 해주시면 됩니다.
ⓓ단시간에 영혼까지 터는 시간절약용 고효율 루틴은 펙덱플라이 5세트, 스미스머신 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 체스트 프레스 5세트를 해주심 됩니다.
남자들이 사랑하는 가슴운동 TOP 5
남자들이 사랑하는 가슴운동 TOP 5
아침부터 태풍대비로 인해 재난문자가 계속 오네요 ㅠ
대한민국은 현재 전국이 태풍 링링으로 인해 초긴장 상태입니다.ㅠㅠ
부디 큰 피해 없이 무사히 지나가주길 바라면서 포스팅 시작하겠습니다!
월요일?? 세계가슴운동의날
전 세계 많은 남성들이 매주 월요일 가슴운동의 날로 선정했다는 썰이 돌 정도로
넓고 큰 가슴 근육은 강한 남성의 상징처럼 받아들여지고 있습니다.^^
실제로 가슴 근육은 상체근육 중 매우 큰 편에 속하며 그만큼 다양하게 사용되며 중요한 근육입니다.
그럼 이 멋지고 중요한 가슴근육을 발달시키기 위해 어떤 운동들이 좋을까요??
코치가 뽑은 “남자들이 사랑하는 가슴운동 TOP5”
1. 벤치 프레스
“벤치프레스 몇 들어??”
운동 하는 사람이면 한번쯤 들어봤을 만큼 상징같은 운동입니다. 유명한 3대 운동 중 하나죠
바벨로 인해 양쪽 플레이트가 고정되어 있어 안정감 있게 좀 더 많은 무게를 다룰 수 있습니다.
(당연히 머신보다는 어깨 안정성이나 코어, 흉곽을 열어주는 자세 등 더욱 높은 집중을 요합니다)
푸쉬업을 어느정도 연습한 다음엔 더 큰 자극을 주기 위해 가장 먼저 배우게 되는 운동이 벤치프레스가
아닐까 싶습니다.
인기가 많은 만큼 무리한 무게욕심으로 인해 부상을 입는 사람들도 많은 운동입니다. 정확한 자세는 필수!
상체에서 미는 힘을 평가할 때 벤치프레스를 많이 활용 하기도 합니다.
2. 덤벨 벤치 프레스
전반적으로 동작은 벤치 프레스와 비슷해 보일수 있으나 양 손이 자유로운 장점이 있습니다.
바벨처럼 양손이 고정되어 있는 경우엔 움직일 수 있는 동선이 제한적이나
덤벨은 자유롭게 원하는 동선을 만들며 다양한 자극을 줄 수있습니다.
이것은 장점이면서 단점이라고 볼 수 있는데,
장점은 가슴근육을 바벨에 비해 최대수축을 시키기 더 용이하여 강한 자극을 줄 수 있으며
단점은 흔들리는 덤벨을 스스로 균형잡고 해야 하기에 동작이 미숙할 경우 보조근인 삼두와 전면 어깨가
더 큰 힘을 쓰게 될 수 있으며 힘이 빠졌을때 부상을 입을 가능성이 좀 더 높다는 점입니다.
그럼에도 불구하고 덤벨 벤치 프레스는 강력한 장점 덕에 많은 사랑을 받는 운동 중 하나입니다.
3. 인클라인 벤치 프레스
주로 가슴의 윗부분을 발달시키기 위해 하는 운동으로
인클라인 벤치프레스를 최고의 가슴운동으로 꼽는 사람들도 많습니다.
주의사항은 어깨 가동성이 좋지 않은 분들은 운동시 동작범위를 제한해서 실시하는 것이
좋습니다. 무리하게 풀 가동범위로 운동하다 어깨 전면부에 부상을 입는 경우를 많이 보았습니다.
부상만 주의한다면 최고의 가슴 상부 운동으로 손색이 없습니다!
4. 딥스
딥스는 자세에 따라서 가슴 하부운동을 시킬수도, 삼두에 집중해서 할수도 있습니다.
가슴 하부를 운동시키기 위해선 사진과 같이 상체를 앞으로 조금 기울이게 되면 가슴이 개입되게 됩니다.
딥스 역시 주의사항은 가동범위를 본인에게 맞게 설정하여 운동하는 것이 중요합니다.
동작이 미숙할 경우 어깨 전면부가 강한 자극을 받아 손상받을 수 있습니다.
상급자들은 허리벨트에 플레이트(중량원판)을 체인으로 매달고 실시하여 더욱 강력하게 운동하기도 합니다.
5. 케이블 크로스 오버
마지막은 케이블 크로스 오버입니다.
위의 4가지 운동은 “미는 동작” 에 집중한 운동이었다면
케이블 크로스 오버는 양옆으로 넓게벌린 팔을 몸 중심으로 “모아주는 동작” 입니다.
가슴의 외측과 내측을 균형있게 발달시킬 수 있으며
넓은 가슴과 예쁜 모양의 가슴을 만들기 위해 꼭 이 운동을 가슴운동 루틴에 넣고 하시는 분들이 많습니다.
정확한 자세와 너무 무겁지 않은 무게로 시작해서 자극점을 잘 잡는것이 핵심입니다.
자세가 미숙하거나 무게가 너무 무거울 경우, 역시나 팔과 어깨에만 힘이 들어갈 것입니다.
모두 좋은 운동입니다!^^
이렇게 강코치가 뽑은 “남자들이 사랑하는 가슴운동 TOP5” 를 모두 소개해드렸습니다^^
많은 사람들에게 오랜기간 사랑받는 운동이라는 것은 그만큼 그들에게 검증받은 최고의 운동 일거라 생각합니다.
다음 주제는 “강코치가 뽑은 엉덩이 운동 TOP5″를 가지고 돌아오겠습니다. 감사합니다!^^
헬스장에서 가슴루틴 가슴운동 6가지
헬스장에서 가슴루틴 가슴운동 6가지
헬스장에서 가슴을 확실하게 단련하는 멋진 가슴루틴 운동을
오늘 소개해드릴까합니다. 가슴근육이 잘안큰다! 왜 ???
확실하게 운동을 안해주어서 그렇습니다 가슴근육 없는사람도
가슴근육을 만들수있다!! 충분히 가슴루틴 가슴운동 6가지!!
지금시작하니 같이 배워서 멋진 대흉근 가슴 넓고 탄력있는
가슴근육을 만들어서 여자친구에게 자랑해봅시다?ㅋㅋ
가슴찢어버리는 루틴입니다. 잘주목하고 순서는
바꿔도됩니다 세트수는 5세트씩 횟수는 할수있는 만큼
중량도 할수있는 만큼 반복해주세요 중량은 너무 무겁게
하게되면 부상위험이있으니 파트너가 있거나 지도자가
있으시면 체크해서 중량을 올리던지 내리던지 하세요!
첫번째는 플라이머신입니다 이동작부터하는이유는
가슴에 자극을 충분히 주어서 벤치프레스나 큰 관절운동에
근육 자극을 극대화 하기 위해서입니다.
플라이 머신으로 하고나면 가슴이 어느정도 펌핑이되고
혈액순환이 되는 효과때문이죠
가슴의 자극을 최대한 주도록합니다
주욱 모아서 짜주고 내릴때에도 이완동작도
수축 과 똑같습니다 근육의 결을 찢는 느낌으로 해주세요!
팔꿈치의 개입을 최소화해서 가슴근육으로
조여 버티면서 실시를 해주면됩니다.
팔꿈치 관절이 개입이되면 그 전환쪾과
팔근육에 힘이 들어가면서 가슴에 최대한 자극이
떨어지게됩니다.
인클라인 벤치 프레스 머신을 2번째 동작으로 실시합니다
윗가슴 동작이라하는데 벤치프레스 같은 동작은 모두 인클라인
플랫, 딥 벤치 드등등 큰 가슴운동은 전체적인 가슴을 다 쥐어 짜는 동작
거기에 방향이 약간식달라서 근육이 포인트가 다를뿐입니다.
가슴 근육 전체로 버티면서 천천히 내려주고 올릴때에도
천천히 올려주시면 좋습니다. 가슴의 윗부분이 좀더
올라오는 느낌으로 가슴을 최대한 탑지점까지 끌어올려서
올렷다 내렸다 수축 이완을 반복해주시면 좋습니다.
다음동작은 플랫벤치프레스 가슴의 기본운동
그리고 3대근력운동이라고 불려오는 아주 좋은 가슴운동
가슴 젓꼭지 라인에서 쇄골라인으로 약간 비스듬하게
올라가는 느낌으로 밀어주면됩니다.
팔꿈치는 어깨위로 빠지면 절대로 안됩니다.
팔꿈치는 아래 쪽 포지션을 고정해서 천천히 내리고
올려주시면 됩니다. 가슴라인에 맞게 고정하고
어깨 근육의 개입을 최소화하는 것이 이운동의 핵심입니다.
어깨 가 많이 개입되면 어깨 커지는 사람도있습니다.
딥스 아래가슴이라고 알려진 딥스 운동입니다
딥스운동의경우 가슴전체를 자극 시키면서
아래쪽 포인트를 주는 동작입니다.
라인을 집중하면서 천천히 수축이완을 반복해주세요
밀어줄때에도 긴장감을 최대한 느끼면서 운동을 해주시면 좋습니다.
플랫벤치 덤벨프레스 일반 바벨 벤치프레스와 다르게
가슴의 모아주는 느낌을 낼수있는 자극을 주는 운동입니다.
덤벨이라 자유롭지만 컨트롤이 어렵습니다
가슴근육의 모아짐을 확실하게 느끼면서
덤베을 그대로 내리고 내려온 각도로 그대로
그길 그대로 올려주는 느낌으로 운동하세요
케이블플라이 케이블플라이 업 입니다
업 플라이 라고 말하죠 위쪽 가슴을 자극시켜줍니다
월래 플라이 보다 중량을 많이 할수없는 동작입니다
무겁게보다는 자극을 느끼는 위주로 운동해주세요
올릴때 보다는 내릴때 저항을 최대한느끼면서
동작을 반복해주시면 운동을 좀더 쉽게 할수있습니다.
가슴 근육이 보이시죠? 우재열선수같은 갈라지고
우람한 가슴근육을 한번 제대로 키워보도록합시다!!!
영상을 따라혐넛 가슴루틴 가슴운동 6가지 한번더
숙지하고!!! 오늘 헬스장으로 뛰어가봅시당
키워드에 대한 정보 헬스장 가슴 운동
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