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나움 근비대훈련 프로그램 (엑셀 파일 다운로드)
https://drive.google.com/open?id=1InfH8ihuzNNdjjxKotlf7qC_8v7IuiS4
커스터마이징이 가능한 \”근비대 훈련 프로그램\” 입니다.
이 프로그램은 누구나 쉽게 자기 자신만의 운동 프로그램을 만드셨으면 하는 마음에 만들게 되었습니다.
프로그램 내에서 제시된 모든 항목은 신뢰도가 높은 증거들을 바탕으로 만들었으며, 자세한 사항은 엑셀 파일내 권고사항 시트에 첨부되어있습니다.
이 프로그램이 최고의 프로그램 이라고 말씀드릴 순 없지만, 적어도 이 프로그램을 통해
\”운동 프로그램을 만드는것이 어렵지 않다\” 라는 것을 느끼셨으면 좋겠습니다.
이 영상이 여러분의 성장에 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다!
#운동계획 #엑셀 #프로그램
——————————————
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전체적인 밸런스 증가를 위한 프로그램 HST 운동법!
근비대 ~ 스트렝스 구간으로 설정해서. 훈련을 할 수 있는 프로그램입니다. HST 프로그램은 밸런스가 잘 맞는 운동프로그램입니다.
Source: hubertraining.tistory.com
Date Published: 11/22/2022
View: 640
근비대는 뭐 유명한 프로그램 없냐 엑셀 있는 – 파워리프팅 …
ㅇㅇ(59.6). gvt도 역도코치가 만든건데 근비대용 만은 아니고, 어차피 전문 보지빌딩은 약물이 전제라서 일반인이 보게끔 엑셀 만들 필요가 없지.
Source: m.dcinside.com
Date Published: 11/8/2022
View: 6957
운동 프로그램 사이트 “Lift Vault” – TB의 SNS 이야기
어떤 프로그램의 내용을 모를 경우 ‘OO 엑셀 또는 구글 시트’를 찾다보면 … 스트렝스, 파워빌딩, 근비대, 리프팅 특화 프로그램들을 볼수 있다.
Source: ryueyes11.tistory.com
Date Published: 9/28/2022
View: 9139
5X5 스트렝스 프로그램 1탄 – 운동하는학생
근비대를 위해서는~ 적정한 중~고중량을 8회~12회 정도로 반복해주는 것이 효율적 … 다른 스트렝스 프로그램처럼 엑셀 파일이 존재하기는 합니다만.
Source: gainmuscle.tistory.com
Date Published: 7/29/2021
View: 4087
나움_근거기반 운동정보 – Facebook
https://youtu.be/W09LRasKgyg 나움 근비대훈련 프로그램 (엑셀 파일 다운로드) https://drive.google.com/open?=1InfH8ihuzNNdjjxKotlf7qC_8v7IuiS4 커스터마이징이 …
Source: ms-my.facebook.com
Date Published: 10/20/2021
View: 8906
HST 프로그램 WEEK 1 첫 날
구글 검색 후 엑셀을 다운 받아 사용하면 된다. 크게 근지구력, 파워, 근력, 근비대의 최대 효율을 끌어낼 수 있는 구간이%로 표시돼 있고, 엑셀에 기입 …
Source: principleq.tistory.com
Date Published: 10/14/2022
View: 7756
중상급자용 근비대 프로그램 GVT 10X10 – 재미있는 운동이야기
GVT프로그램은 Germany Volume Traing의 약자로 독일에서 만들어진 상급자용 볼륨 트레이닝입니다. 1970년대 중반에 근비대를 목적으로 만들어진 …
Source: joyful55.tistory.com
Date Published: 2/25/2022
View: 1455
저먼 볼륨 트레이닝 (GVT) – 최고의 근비대 프로그램
저먼 볼륨 트레이닝 (GVT) 은 폴리퀸이 사용하던 근비대 프로그램으로 1RM의 60% 무게로 10회 10세트를 반복하는 트레이닝을 말합니다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 12/17/2022
View: 357
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주제에 대한 기사 평가 근비대 프로그램 엑셀
- Author: 체육인 임슨생
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- Date Published: 2020. 4. 11.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=W09LRasKgyg
전체적인 밸런스 증가를 위한 프로그램 HST 운동법!
HST-spreadsheet-advanced.xls
안녕하세요 휴버트레이닝의 휴버트입니다!
오늘 소개해드릴 운동프로그램은
전체적인 밸런스를 잡아줄 수 있고
무리하지 않게 근육에 충분한
부하도 줄 수 있는 HST 운동법 입니다!
HST 운동의 세트 구성에 대해서 말씀드리자면
1WEEK 1SET 15REPS – 2SET 5REPS – 근지구력
2WEEK 1SET 13REPS – 2SET 7REPS – 근지구력/근비대
3WEEK 1SET 8REPS – 2SET 7REPS – 3SET 5REPS – 근비대
4WEEK 1SET 7REPS – 2SET 6REPS – 3SET 6REPS – 근비대/순발력
5WEEK 1SET 5REPS – 2SET 5REPS – 3SET 5REPS – 4SET 5REPS 순발력/스트렝스
이런식으로 근지구력 ~ 스트렝스까지
모든 구간을 훈련하거나
근비대 ~ 스트렝스 구간으로 설정해서
훈련을 할 수 있는 프로그램입니다
HST 프로그램은 밸런스가 잘 맞는 운동프로그램입니다
물론 단점은 존재합니다
특정하게 집중해서 수행하는 부분은 없다는 점이죠
그래도 운동을 처음하시거나
컨디션 난조를 겪고 계신 분들에게
또는 스포츠 하시는 분들에게
굉장한 도움을 줄 수 있는 프로그램이라고 합니다
HST에 대해 간단하게 설명하자면
오늘 1SET 13REPS – 2SET 7REPS를 수행을 했다면
이틀 후 1SET 12REPS – 2SET 8REPS를 수행하시면 됩니다
1SET에 한 회 준데신 2SET에 한 회 늘었죠?
하지만 총합은 20REPS로 같습니다
그렇게 SET를 조율하게 됩니다
이렇게 점점 11-9, 10-10씩 가게 되는데
10-10 이후에는 SET 수를 더 늘리게 됩니다
그래서 9-9-2, 8-8-4, 7-7-6
또 이 다음에는 5-5-5-5, 5-5-4-4
이런식으로 무게는 늘고,
횟수는 내려가는 방식입니다
말로는 어려우니 엑셀 파일을 통해서
기입하여 진행해보시기 바랍니다
(영어라서 번역기 돌려서 하시는 것을 추천드려요)
근본적인 건 무게를 계속 올려주는 겁니다(횟수는 줄지만)
입문자들에게 추천드리는 이유는
본인에게 맞는 무게를 모르고
몸의 컨디션도 좋지 않기 때문에
무게를 천천히 늘려주면서
과부하를 시키기에 좋습니다
또 시즌으로 운동하시는 분들에게는
시즌에 맞게끔 근력을
천천히 적응시킬 수 있습니다
근본적인 우리 몸의 적응법이죠
근비대운동이지만 밸런스가 맞는 운동인
HST 프로그램에 대한 메커니즘은 어떤 것일까요?
이제부터는 HST 운동에 대한
메커니즘을 소개해드리려고 합니다
Hypertrophy specific training
하이퍼트로피 스펙시픽 트레이닝
직역하자면 ‘근비대 특정 훈련’
이름에서부터 보이듯이
근비대에 초점을 둔 프로그램입니다
굵은 팔뚝, 넓은 어깨를 만들 수 있게
최적화된 운동프로그램이라고도 할 수 있죠 🙂
그런데 HST 프로그램은 색다르고
특출난 이론을 바탕으로 만든
프로그램이 아니라 굉장히 뻔할 수도 있는
근비대의 생리적 원칙들을
기초로 하고 있습니다
HST의 연구가 제대로 되기 전까지만 해도
기존의 훈련들은 세포까지 관찰하는
원리를 그다지 신경쓰지 않았습니다
그래서 당시 보디빌더들은 시야가 가려진 채로
강도와 볼륨에만 집착했고
꽤 중요한 사실들을 놓치고 있었습니다
그럼 그 HST를 기초 하고있는
근비대의 원리 원칙에 대해 알아보겠습니다
일단 그 원칙들은 근비대를 위한
방법에 대해 체계된 것입니다
물론 적용 가능한 방법으로 이 원칙들을 번역하면
어느 정도의 오류를 가져올 수 있다고 합니다
그러니 아직 절대적인 진리라고
불릴 수 있는 수준에는 도달하지 못한 것이죠
이제 HST 프로그램이 어떤 원칙을
적용해서 만들었는지
4가지로 소개해드리도록 하겠습니다
PART 1. 부하의 원리
근비대를 유발하기 위해선
부하의 메커니즘은 필요합니다
정말 당연한 말이지만
근육을 키우기 위해서는
무게, 반복, 세트등 여러가지 원리가
필요한 상식인걸 알고 계실겁니다
HST의 요점은 HST에대해 논하는게 아니라
근비대가 어떻게 발생하게 되는지
그 본질에 대해 얘기하고 있습니다
즉, 근비대가 될 수 밖에 없는
새로운 원리들이 아니라 근본적인 이유들로
구성되어져 있다는게 핵심입니다
그러니 근비대를 원한다면
HST는 여러분들에게
좋은 결과를 안겨줄 것입니다
PART 2. 짧고 강렬한 자극 OR 지속되는 자극
결론부터 얘기하자면 지속적인 자극입니다
이 원칙에서 얘기하는 것은
효과적인 근비대를 얻기 위해서
랜덤적이고 근육조직을 파괴해서
굉장히 자극적인 운동을 하는 것이 아니라
미온수 처럼 충분하고 알맞은 강도로
여러번 적용을 해야한다고 합니다
설령 강한 자극을 주더라도 몸에 부담히 없으면
괜찮은거 아니냐라는 의문이 드시겠지만
근육에 강한 자극을 주고 휴식을 오랫동안 가져
회복한다는 것은 큰 단점이 있습니다
단백질 합성 증가, 성장호르몬 증가 등 급성반응들은
36시간 후에 모두 정상으로 돌아오기 때문이죠
그래서 여러분이 운동을 해서
근육에 부하를 아무리 주어봤자
기껏해야 아나볼리즘은 2일 밖에 지속되지 않고
그 이후로는 아예 성장을 하지 않습니다
그러니 회복가능한 강도의
알맞은 강도로 지속적인 자극으로
아나볼리즘을 지속해주도록 돕는 것입니다
PART 3. 점진적 과부하
시간이 지남에 따라 근육은 적응하게 되고
스스로 근육 손상에 대한 내성을 갖게됩니다
이 적응은 운동하고나서 최소 48시간 이내에 일어날 수 있습니다
하지만 이 적응이라는 것에 대해서 은근히 경계하고
주의를 해야하는 이유가 있습니다
신경계와 신진대사의 적응은 계속 될 수도 있지만
근비대는 멈추게 된다는 사실때문입니다
그러니 같은 부하를 주게되면 근육이 성장을 할 수 없을테니
점진적으로 과부하가 필요하다는 결론이 나옵니다
PART 4. 전략적인 디컨디셔닝
부하의 원리, 지속되는 자극, 점진적 과부하
위의 세 가지보다 더 중요하다고 여겨지는 항목인
전략적 디컨디셔닝 입니다
PART 3에서 다뤘듯이 근육이 성장하기 위해서는
점진적 과부하는 필수입니다
앞서 이전 포스팅에서 다뤘던
스트렝스 프로그램에서도 특정 기간 사이클 이후에는
무게를 증가시키는 것처럼 말이죠
하지만 근육은 부하를 계속해서
늘려야만 성장하는 것이 아니라
무게의 변화에도 굉장히 예민합니다
무슨말이냐면 운동을 시작하고 초반에는
근육의 크기과 근력이 쉽고 빠르게 증가합니다
운동 경험이 없었기 때문이죠!
하지만 경험이 쌓이다보면
성장속도는 엄청나게 더뎌지게 될 것입니다
단백질 합성등 여러가지 측면에서
성장은 많이 느려질겁니다
그래서 이 전략적 디컨디셔닝이라는 것은
일정기간 동안 트레이닝을 하지 않고
근육이 느끼는 자극을
다시금 예민하게 만들자는 취지입니다
흔히 알고계시는 휴식기, 휴지기 같은 개념이죠
또 몸의 회복을 위해서도
좋은 방법이 될 수도 있는 것이죠
그래서 이 원칙은 성장이 멈춘뒤
지속된 성장을 위해 필요하게 되는 것입니다
HST는 이러한 원칙들로
구성되어져 있습니다
이제 HST의 운동 구성에 대해서
소개해드리겠습니다
1. 젖산을 건(힘줄)의 기능과 회복을 위한
자극제로서 활용하는 것입니다
현재 HST 프로그램은 먼 훗날 무거운 무게를 다루기 위해
고반복으로 힘줄과 근육을 단련시키고 있습니다
미리 정비하고 준비시키는 역할을 하고있는 것이죠
만약, 젖산의 대사작용이
잘 안되는 수준의 횟수로 훈련을 한다면
지속적인 부상의 위험을 증가시킬 것입니다
건이 버텨주지를 못하기 때문이죠
2. 복합운동
HST는 분할운동이 아닌 전신운동으로 해야
한 번에 많은 근육에 부하를 가할 수 있도록
복합운동을 선호합니다
3. 횟수 조절
점진적인 부하를 받아들이기 위해서
횟수를 조절합니다
각 개수범위에 대해서는 2주간 싸이클을
사용할 것을 추천드립니다
4. 각 운동 당 낮은 볼륨
HST는 운동당 세트 수를 1개
혹은 2개로 제한할 것을 제안합니다
칼로리를 태우는 이상의 세트 수를 거의 하지 않습니다
1세트나 2세트 밖에 하지 않는다는 것에
의문을 제기 할 수도 있습니다
과연 그렇게 해서 근비대가 될 수 있나?
세트의 수는 근비대를 효과적이게
몸이 잦은 자극을 받을 수 있도록
다 알아서 낮게 구성되어 있으니
걱정하지 않으셔도 됩니다
사실 일주일을 봤을 때 분할운동과
볼륨은 크게 차이가 나지 않습니다
그러나 HST의 부하의 나눠짐은
근비대에 적합한 일관된 환경을 만들어줍니다
만약 한꺼번에 많은 운동을 하게 되면
중추신경계에 불필요한 피로가 쌓이게 될 것이고
차후에 오버트레이닝 증상이 나타날 수도 있습니다
또 HST는 알맞은 신장성 수축성 운동들을
초반에 2주 연속으로 하게 되는데
이 방법은 신장성 수축으로 할 수 있는
운동들만 해당되죠 그 이유는 다음 사이클
시작부분에서 이미 시작된 부하 진행을
더 진행시키기 위해서 입니다
신장성 수축에 몰입하다보면
오버트레이닝의 걱정이 될 수도 있지만
만약 볼륨 컨트롤이 되신다면
걱정하지 않으셔도 된다고 합니다
연구에서 문제가 없는 것으로 밝혀졌기 때문입니다
여태껏 소개해왔던 프로그램 중
가장 복잡하고 어려운 프로그램인 것 같습니다 ㅠ
부족하지만 긴 글 읽어주셔서 감사드립니다
근비대는 뭐 유명한 프로그램 없냐 엑셀 있는
Powerlifting은 3대운동 중량을 들어 힘을 겨루는 기록 경기이다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 3가지 종목으로 이루어져 있으며, 남자 선수는 11체급 여자 선수는 10체급으로 구분된다. 올림픽에는 포함되어 있지 않지만, 비 올림픽 종목들로 이뤄진 월드 게임즈의 정식 종목이다. (기타 모든 쇠질 환영/격투기,타종목 비하시 해당갤러리로)
운동 프로그램 사이트 “Lift Vault”
어떤 프로그램의 내용을 모를 경우 ‘OO 엑셀 또는 구글 시트’를 찾다보면 부정확한 프로그램을 얻게 될 수도 있습니다. ‘Lift Vault’ 는 현존하는 거의 대부분의 유명 프로그램들의 방대한 데이터 베이스를 제공중으로 주요 특징을 정리하면 아래와 같습니다.
● ‘Program Finder’ : 박스에 체크를 하는 방식으로 나에게 적합한 프로그램을 추천한다.
● P rogram Spreadsheet : 유형, 훈련 기간, 주당 분할로 나뉘어 프로그램 또는 루틴들을 제공한다. ‘파워리프팅’ 뿐만 아니라 보디빌딩, 스트렝스, 파워빌딩, 근비대, 리프팅 특화 프로그램들을 볼수 있다. ● Reviews : 프로그램과 장비 리뷰를 볼 수 있다. ● N utrition : 프리워크아웃(부스터), 단백질파우더, 크레아틴, 게이너 정보를 볼수 있다.
작은 화면의 스마트폰 보다는 랩톱, 태블릿이 사용에 적절하며 아이패드 유저들은 아래와 같이 홈 화면에 바로가기를 생성하여 앱 처럼 쓸 수도 있습니다.
Step1. 사파리 브라우저로 ‘Lift Vault’ 에 접속 후 우측 상단 시트 메뉴를 클릭한 다음에 ‘홈화면에 추가’
Step2. 적당히 이름을 변경하여 ‘추가’ 버튼을 누르면 아래와 같이 홈 화면에 바로가기가 생성됩니다.
프로그램이 아-무리 좋아도 ‘기본’ 을 모른다면 손상(부상)으로 이어질 수 있기 때문에, ‘Squat’, ‘ Bench Press’, ‘Deadlift’, Press 이론과 관련된 책을 읽은 후 오프라인에서 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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5X5 스트렝스 프로그램 1탄
5X5의 의미는 무엇인가?
5Sets X 5Reps 를 의미하는 것으로
특정한 운동을 반복 횟수 5번으로 5세트를 진행하는 것입니다.
예를 들어서 스쿼트를 5X5로 진행한다고 생각했을때~
첫 세트에 스쿼트 동작을 5번 수행하고… 3분 정도 휴식을 취한 다음에~
두 번째 세트 역시 5번의 반복 횟수를 유지하고 휴식을 취합니다~
그리고 다섯 번째 세트 마찬가지로… 5번의 반복 횟수를 유지한다면~
5X5를 성공하는 셈인 것이죠!!
여기서 매 세트마다… 중량은 동일하게 가져갑니다!!
5X5 프로그램을 하는 목적은?
우선 가장 근본적인 목적은 스트렝스의 증가, 향상입니다…
헬스, 웨이트 트레이닝에 있어서
스트렝스 증가를 위해서는~ 고중량 내지 초 고중량을 1회~6회 정도로 반복해주는 것이 효율적이고
근비대를 위해서는~ 적정한 중~고중량을 8회~12회 정도로 반복해주는 것이 효율적입니다
물론 어떤 횟수를 하든… 꾸준히 열심히만 한다면…
스트렝스 증가와 근비대를 가져갈 수는 있겠지만!!
효율성을 따져 본다면 이렇다는 것이죠~~
5X5 프로그램은 세트마다 5회의 반복수를 유지하는 것이기 때문에 스트렝스 증가에 효율적이죠!!
그리고 5X5 프로그램은 스트렝스 증가 뿐만 아니라… 근비대를 일으키기에도 적절한 루틴입니다
왜냐하면 다른 스트렝스 프로그램에 비해서…
세트 수가 5번이나 되기 때문에~
볼륨(Volume) 즉, 무게(kg) X 세트 수(Sets) X 횟수(Reps) 의 양을 채우기에도 충분한 세트 수죠!!
한 마디로 스트렝스 그리고 근비대…
이 두마리의 토끼를 한 번에 잡고 싶으시다면!!
5X5 프로그램을 하시는 걸 추천드립니다~!
5X5 프로그램의 장점은?
앞서 언급했던 것처럼요~
스트렝스와 근비대 이 두마리의 토끼를 한 번에 잡을 수 있다는 장점이 있습니다!!
뿐만 아니라… 다른 스트렝스 프로그램에 비해서 복잡하지 않고 아~주 간단하다는 장점도 있죠!!
보통 다른 스트렝스 프로그램들은… 엑셀 파일에 본인의 1rm 측정치를 대입해서 운동루틴과 중량을 산출해내고…
운동을 할 때에도 여러가지로 신경써야 할 변수들이 많은 반면에~~
5X5 프로그램은… 그냥 심플하게 적정 중량을 설정하셔서
5sets 5reps만 수행하면 되는 것이죠!!
여기서 적정 중량을 설정하실 때~
너~무 가볍거나 혹은 너~무 무겁게 설정하시는 오류만 피하시면 됩니다 ㅎ
5X5를 수행을 했을 시에
만약 가볍게 들린다면 다음 번엔 2.5kg 정도로 증량을 해서 다시 도전하면 되는 것이고요~
5X5를 수행하지 못했다면… 중량을 2.5kg 내지 5kg 정도 낮춰서 다시 도전하면 됩니다!!!
물론 5X5 프로그램 역시… 다른 스트렝스 프로그램처럼 엑셀 파일이 존재하기는 합니다만…
제 생각엔 굳이 그런 엑셀 파일 없이도~
직관적으로 중량을 설정할 수 있고 프로그램을 심플하게 돌릴 수 있기 때문에
초보자 분들이 하시기에 좋지 않나라는 생각이 드네요 ㅎㅎ
그리고 또 다른 장점으로는요~
5X5라는 프로그램 자체가…
5회를 5세트 수행할 수 있을 정도의 적절한 고중량으로 수행을 하기 때문에!!
초보자 분들께서 본인이 1회~3회 정도 밖에 들지 못하는 초~고중량으로 스트렝스를 훈련하는 것에 비해서
상대적으로 운동 자세가 무너질 위험도나 부상을 당할 확률이 낮다는 장점이 있습니다
글을 적다보니…
설명해야할 부분이 너무 많아서 ㅎㅎ
5X5 프로그램에 관한 글을 1탄과 2탄으로 나눠서 설명을 드리고자 합니다!!
다음 글 5X5 스트렝스 프로그램 2탄에서는요~
‘구체적인 운동 루틴’, ‘중량 설정’, ‘중량이나 세트 수 및 반복 수를 조절하는 법’… 등에 대해서 다뤄보도록 할게요!!
5X5 스트렝스 프로그램 2탄
HST 프로그램 WEEK 1 첫 날
Week 1
야들러 531, 863을 약 2년간 마무리하고 새로운 프로그램 돌입.
Hypertrophy Specific Training (HST 프로그램)
국내에선 운동 유투버 ‘말왕’이 널리 알리고 유행시킨 프로그램이다.
구글 검색 후 엑셀을 다운 받아 사용하면 된다.
크게 근지구력, 파워, 근력, 근비대의 최대 효율을 끌어낼 수 있는 구간이%로 표시돼 있고, 엑셀에 기입하는 방식으로
훈련 방식을 조정할 수 있다.
나는 근비대로 설정하여 첫 주 1rm 대비 58% 무게로 시작하여 마지막 주에는 95% 무게로 끝이 난다.
횟수와 무게, 세트수는 엑셀에서 전부 알아서 해준다.
기존 사용했던 야들러 엑셀보다는 조금 더 기입해야 할 것들이 많고, 공부해야 할 점들이 많다.
첫 주라 그런지 웜업 세션이 공란이었다…
스쾃 13회를 하는데 호흡이 굉장히 딸렸다.
그래도 명색이 러너라, 웨이트를 하면서 호흡이 부족한 적은 없었는데…
본 운동을 두 세트밖에 안 하지만, 모든 세션을 마쳤을 때 상당한 뻠핑감을 느낄 수 있었다.
종목과 1rm 기입의 조정이 필요해보이지만, 느낌은 좋다.
운동을 하고 난 후 에너지가 남아 있는게 느껴진다.
4주 차쯤 됐을 때는 어떻게 될지 모르겠지만, 새로운 프로그램을 돌입하는 마음은 신선하다.
총 8주, 첫주는 월 수 금 일로 하루 운동하고 하루는 쉬어주는 프로그램인데… 아마 나는 변형해서 진행할 듯 하다.
hst 첫 날 일지
스쾃 웜업
빈봉 *20
40 *10
본셋
60*13
60*7
Ohp
Warm up
20 * 10
본셋
25 * 13
25 * 7
Close grip bench
Warm up
20 * 15
본셋
30 * 13
30 * 7
Db shoulder press
Warm up
10 * 10
본셋
14 * 13
14 * 7
Bb curl
15 * 15
본
20 * 13
20 * 7
Stiff dead
30 * 13
30 * 7
Seated cable row
27 * 13
27 * 7
중상급자용 근비대 프로그램 GVT 10X10
GVT프로그램은 Germany Volume Traing의 약자로 독일에서 만들어진 상급자용 볼륨 트레이닝입니다.
1970년대 중반에 근비대를 목적으로 만들어진 프로그램으로 1990년대에 찰스 폴리퀸 (Charles Poliquin)이라는 스트렝스 코치로부터 미국에서 대중화되었습니다.
찰스 폴리퀸 (Charles Poliquin)
6주 만에 약 4.5kg의 근육 증가가 있었다고 합니다.
내용에는 상급자용이라고 썼는데 제목에 중상급자용이라고 쓴 이유는 해당 루틴으로 실험했을 때 대상자들의 벤치프레스 1RM이 75~85kg 정도였다고 합니다. 스트렝스와 근비대에 관심이 많아져 헬스가 하나의 취미문화로 자리 잡은 현재에는 저 정도 중량은 중급자라고 개인적으로 생각합니다.
이 프로그램은 우리가 많이 들어본 아놀드를 포함한 많은 보디빌더들이 수행했던 프로그램입니다.
본격적으로 프로그램에 대해 설명하겠습니다.
일반적인 근비대 운동 루틴은 8~12회의 반복 횟수로 3~5세트를 수행하지만 이 프로그램은 10회 10세트를 수행합니다.
그리고 이 프로그램은 복합 다관절 운동만을 수행합니다.
세트 간 휴식시간은 1분입니다.
10번씩 10세트 수행할 중량은 10RM이 아닌 20RM으로 합니다
20번 들어 올릴 수 있는 중량으로 10회만 수행하는 것입니다. 1RM의 약 60% 정도의 중량으로 수행하시면 됩니다.
예를 들어 내가 한번 들어 올릴 수 있는 무게가 100kg이라면 60kg의 중량으로 10회씩 10세트를 수행합니다.
이 프로그램은 3 분할 프로그램입니다.
월요일에는 가슴, 등
화요일에는 하체, 복근
수요일에는 휴식
목요일에는 팔, 어깨
금요일, 토요일, 일요일은 휴식입니다.
이 프로그램도 대부분의 운동 프로그램과 동일한 방식인 점진적 과부하를 적용합니다.
각각의 운동을 10회씩 10세트를 완벽히 수행했다면 다음 주 해당 부위 운동시 5%의 중량을 더해서 수행합니다.
예를 들어 60kg으로 10회씩 10세트 성공시 다음 주에는 60kg의 5%인 3kg을 추가하여 63kg으로 10회씩 10세트를 수행합니다.
이 프로그램에서 가장 중요한 것은 운동 수행 속도입니다. 운동 동작을 통해 근육의 이완과 수축을 반복하게 되는데 이완은 4초 수축은 1초 그리고 최대 이완 지점과 최대 수축지점에서는 멈추치않습니다.
만약 스쿼트를 한다고 가정하면 4초 동안 천천히 내려가고 최대 이완 지점에 도달하면 멈추지 않고 바로 1초 만에 일어납니다. 일어난 후 멈추지 않고 즉시 4초간 천천히 내려오기를 반복합니다. 즉, 10회를 수행하는 내내 멈추지않고 지속적으로 움직여야 합니다.
이 부분이 아주 중요하면서도 어렵습니다. 초보자의 경우 천천히 그리고 멈추지않고 반복을 거듭하다 보면 몸을 안정적으로 잡아주는 근육들이 먼저 지쳐버려 정확한 자세를 유지하기 어렵고 그에 따른 부상의 위험이 동반될 수 있습니다. 그래서 중급자 이상에게 이 프로그램을 권합니다.
메인 운동을 수행하시고 나서 추가로 운동을 더 하실 수 있다면 보조운동으로 2~3가지를 추가하시는 것도 좋습니다.
보조운동은 2초 이완 0초 정지 2초 수축 0초 정지로 10회씩 3세트만 수행합니다.
부위별 추천 운동 종목입니다.
부위 가슴 등 하체 복근 어깨 팔 메인 벤치프레스
덤벨프레스 풀업
친업 스쿼트 행잉레그레이즈 오버헤드프레스 바벨컬 보조 덤벨플라이 랫 풀 다운 레그프레스 레그레이즈 레터럴레이즈 덤벨컬
목요일에 어깨 운동 시 상완 삼두근은 충분히 사용한다고 가정하여 팔운동은 상완 이두근만을 훈련합니다.
애당초 1RM의 60% 중량이 부담스러운 중량이 아니기 때문에 워밍업은 아주 가벼운 중량으로 가볍게 관절을 풀어주며 자세 연습을 하는 정도로만 수행합니다.
운동 수행은 몇 세트 몇 회째에 실패했는지 체크만 합니다.
예를 들어 가슴운동으로 벤치프레스를 실시할 때
1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 6세트 7세트 세트 9세트 10세트 10개 10개 10개 10개 8개 8개 7개 6개 6개 5개
이렇게 성공한 반복 횟수를 기록만 하고 점진적으로 반복 횟수가 10회씩 10세트를 다 성공할 수 있을 때까지 계속 같은 무게로 수행합니다. 다 성공했다면 그때 수행했던 중량에서 5%만 추가합니다.
추가로 운동량을 늘리기 위해 드롭 세트나 디센딩 세트, 그리고 강제 반복 및 치팅 동작은 금지합니다.
저도 이 프로그램을 수행해봤는데 내용은 심플하지만 최대 이완 지점과 최대 수축지점에서 멈추지 않고 운동을 수행한다는 것이 생각보다 쉽지 않습니다. 그리고 고작 20RM의 중량이었지만 근육통도 어마어마하게 느껴졌습니다.
운동 프로그램은 다양하고 나에게 어떤 프로그램이 최선인지는 알 수 없습니다. 해당 프로그래의 방식을 이용하여 내가 흥미롭게 운동을 꾸준히 수행할 수 있도록 나에게 맞는 프로그램으로 변형하여 적용해 보시는 것도 좋은 방법일 것 같습니다.
저먼 볼륨 트레이닝 (GVT) – 최고의 근비대 프로그램
저먼 볼륨 트레이닝 (GVT) 은 폴리퀸이 사용하던 근비대 프로그램으로 1RM의 60% 무게로 10회 10세트를 반복하는 트레이닝을 말합니다. 누군가는 말하길 “너무 오래된 구식 프로그램이다. 효과가 별로 없었다.” 라고 말하는 사람도 있지만 그와 반대로 “최고의 근비대 프로그램이다. 많은 근육량을 얻었다.”고 말하는 사람도 있습니다. – 이 루틴을 할지 말지는 글을 읽는 개개인의 선택에 맡기도록 하고 – 요즘 근비대에 관련된 루틴들에도 관심이 생겨서 오늘은 GVT에 관해서 간단한 글을 하나 소개해보고자 합니다.
The Return of German Volume Training
1998년부터 T – nation은 독자들에게 티셔츠를 찢어버릴 수 있게 사이즈를 키워주는 많은 웨이트 트레이닝 프로그램을 제공했다. 여기서 질문 : T – nation에 있는 수 백~천개의 근비대 프로그램들 중 최고의 근 성장을 가져다주는 루틴은 무엇일까?
최대의 크기를 얻기 위해서 많은 리프터들이 8회 혹은 그 이하의 횟수로 운동하는 프로그램을 선택한다. 이 방법이 틀린 방법은 아니다. 근육들이 어떠한 과제를 수행함에 따라서 – 즉 무거운 무게를 들게 되면 근비대를 자극하는 호르몬이 분비된다.
반면에 많은 반복 횟수를 이용하는 대부분의 프로그램들은 일반적으로 컨디셔닝, 체지방 감소에 포커스가 맞춰져있고 거기에 거대해지기 위한 요소는 없다.
하지만 German Volume Training이라면 어떨까?
이것은 간단하지만 이것의 효과는 부정할 수 없다. GVT의 프로토콜은 유명한 스트렝스 코치인 찰스 폴리퀸에 의해 만들어졌다. 그리고 이것은 운동하고자하는 해당 근육군에 다관절 운동을 이용해서 10회 10세트를 수행한다. 세트 간 휴식 시간은 60초이다.
이러한 변수들을 이용하면 가벼운 무게들을 정말로 무겁게 느낄 수 있는 좋은 방법이 된다.
GVT : 장점
처음 GVT를 접했을 때 다른 고강도의 루틴들과 비교해보면 마치 GVT는 일요일 아침 산책 같이 보일 것이다. 1RM의 60퍼센트? 이딴 무게로 근비대가 된다고?
하지만 속지마라. GVT의 효과는 “총 운동한 무게 = 볼륨”의 관점에서 볼 때에 진가를 드러낸다. 예를 들어 최대 스트렝스를 키우기 위해서 당신이 130kg정도 되는 무게로 벤치나 스쿼트를 3회 8세트를 했다고 가정해보자.
총 든 무게를 계산해 볼 때, 3120kg이 하루에 든 총 무게의 양이다. 이제 45kg 정도 되는 무게로 GVT 방식을 이용한다고 가정해보자. 10 X 10의 경우 당신은 운동이 끝났을 때 4500kg의 무게를 들게 된다.
간단히 말해서, 엄청나게 무거운 무게를 이용하지 않기 때문에 우리의 중추신경계에 부담을 상대적으로 덜 줄 수 있고, 실제로 호르몬 분비를 강화시킬 수 있도록 TUT를 늘릴 것이다. 그리고 보너스로 짧은 휴식 시간은 근육의 컨디셔닝과 지구력 그리고 체지방 감소에 도움이 된다.
마지막으로 GVT를 적용하게 되면 평소에 체육관에서 시간을 보냈던 것보다 훨씬 더 짧은 시간안에 운동을 끝낼 수 있다.
GVT : 단점
솔직히 말해서 어떠한 근비대 루틴들도 완벽하지는 않다. GVT가 가진 상대적으로 높은 반복 횟수 때문에 이 루틴에서는 Max Effort 컨셉의 트레이닝은 없다. 10 X 10 본 운동이 끝난 이후에 대부분의 리프터들은 너무 피곤해서 옆에 있는 보충제 쉐이커보다 무거운 물건은 어떤 것이라도 들려고 하지 않는다.
그리고 당신이 이 루틴을 수행한다고해서 1RM에 유의한 성장이 있지도 않다. 1RM은 심지어 일시적으로는 떨어질 수 있다. 하지만 만약 당신이 원하는 것이 확실하게 몸이 커지는 것이고, 잠시동안 무거운 중량을 다루지 않고 견딜 자신이 있다면, 이 훌륭한 루틴을 선택하면 된다.
그래서 어떻게 진행하는건데?
15년 전 스트렝스 트레이닝의 세계로 GVT를 도입한 이래로 폴리퀸은 그의 선수들과 함께 구현해낼 수 있고 훨씬 더 구체적이며 발전된 시스템을 구축했다. 단순화를 위해 (그리고 대부분의 독자들을 위해) 우리는 프로그램의 가장 기본적이고 직선적인 형태를 고수할 것이다.
German Volume Training은 다양한 다른 방식으로 통합될 수 있다. 일부 리프터들은 하루에 상체 하체 모두를 운동하는 것을 선호하기도 한다. (예를 들어 10 X 10 벤치 프레스와 10 X 10 티 바 로우를 수퍼세트로 묶고, 10 X 10 스쿼트와 10 X 10 레그 컬을 수퍼세트로 묶는 방식)
GVT는 확실히 효과적이다. 그러나 특정 그룹으로부터 멀리 빠져나오는 혈액과 ATP 회복의 제한 때문에 나는 개인적으로 4분할로 운동하는 것을 추천한다.
우리가 루틴을 수행하는 동안에는 Max strength 와 큰 관계가 없다. 그렇기 때문에 100회 반복을 위한 올바른 운동 선택이 중요하다. 이 선택이 얼마나 성장을 얻어갈 수 있는지에 대해 중요한 요소이다. 바르지 못한 선택을 할 경우에 우리는 시간, 노력, 에너지를 낭비하게 된다.
다음은 내가 GVT에서 추천하는 운동들이다 :
등 운동
– 클로즈 그립 풀 다운 / 와이드 그립 풀 다운
– 풀업 / 친업
– 바벨 벤트 오버 로우 / 티 바 로우
– 시티드 로우 / 와이드 그립 로우
가슴 운동
– 바벨 / 덤벨 플랫, 인클라인, 디클라인 벤치 프레스
– 시티드 케이블 체스트 프레스
다리 운동
– 프론트 스쿼트
– 백 스쿼트
– 박스 스쿼트
– 레그 프레스
– 핵 스쿼트
어깨 운동
– 스탠딩 바벨 프레스
– 덤벨 시티드 프레스
– 푸쉬 프레스
– 시티드 덤벨 클린 앤드 프레스
그리고 이후에 동일한 근육군에 추가적인 보조 운동을 2~3가지 추가하는 것을 추천한다.
GVT : 샘플 주간 프로그램
Day 1 – 등
A1 : V – 그립 랫 풀 다운 10세트 X 10회
B1 : 벤트 오버 덤벨 플라이 4세트 X 12회
B2 : 와이드 그립 로우 4세트 X 12회
C1 : 디클라인 풀오버 4세트 X 12회
Day 2 – 가슴
A1 :바벨 인클라인 벤치 프레스 10세트 X 10회
B1 : TRX 푸쉬업 4세트 X 12회
B2 : 와이드 그립 로우 4세트 X 12회
C1 : 디클라인 풀오버 4세트 X 12회
Day 3 – 하체
A1 :프론트 스쿼트 10세트 X 10회
B1 : 루마니안 데드 리프트 4세트 X 12회
B2 : 데피짓 리버스 런지 4세트 X 12회
Day 4 – 어깨
A1 :스탠딩 바벨 숄더 프레스 10세트 X 10회
B1 : 바벨 하이 풀 4세트 X 12회
B2 : 시티드 레터럴 레이즈 4세트 X 12회
C1 : 페이스 풀 4세트 X 12회
Day 5 – 팔 (선택적으로)
A1 : 바벨 컬 4세트 X 12회
A2 ; 이지바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 4세트 X 12회
B1 : 오버헤드 바이셉스 컬 (랫풀 다운 바를 이용) 4세트 X 12회
B2 : 웨이티드 딥스 4세트 X 12회
C1 : 디클라인 스컬 크러셔 플러스 4세트 X 12회
이 간단한 프로그램은 찰스 폴리퀸의 원래 GVT 루틴과는 약간 다르다 (원래 방식에는 길항근으로 묶인 수퍼세트가 없다). 그러나 일반적인 원칙은 동일하다. 본 운동에서 볼륨을 차지하는 것은 A1 에 들어가있는 메인 운동들의 10 X 10 에서 비롯된다. B1부터 들어가있는 두번째 운동들은 말 그대로 두번째이다. 운동을 할 때에 수퍼세트 사이에는 필요한만큼의 휴식을 취할 수 있다.
나는 이 루틴이 특히 상대적으로 덜 숙련 된 사람들에게 꽤나 잘 통한다는 것을 발견했다. 게다가 우리는 일주일에 근육 당 한번만 운동하기 때문에 주간 에너지 소비는 약간 낮아진다. 팔 운동에 직접적으로 GVT를 적용하는 것은 그다지 추천하지 않는다. 일반적으로 등과 가슴 운동의 고볼륨 (특히 인클라인 벤치와 좁은 그립의 당기기 운동) 에서 주된 성장이 이루어지기 때문이다.
참고 사항
첫번째로 세트 간 휴식 시간은 60초이다. 그리고 여기에서 허용되는 최대의 치팅은 단지 운동이 끝나가는 세트 쯤에는 최대 70초까지 쉬는 시간을 늘려주는 것이다. GVT를 할 때 일반적으로 사람들이 흔히 저지르는 실수가 있다. 1RM 대비 60~70%의 무게로 시작하고 끝날 때도 그 무게로 끝내는 것이다.
6세트나 7세트에 이르러서 10회를 하려고 낑낑 거릴때에조차도 무게를 낮추지 말아야 한다. 우리는 항상 10회를 목표로 삼아야하지만 무게 설정을 바르게 했다면 아마도 10회를 달성하지 못하는게 맞다.
예를 들어 만약 당신의 벤치 프레스 1RM이 300 파운드라면 첫 세트는 1RM의 65~70%에 해당하는 195~210 파운드로 시작하는 것이 맞다.
60초씩 쉬어가면서 진행한다. 6세트 혹은 그 이상 정도가 되면 당신의 스트렝스 지구력은 거의 바닥이 날 것이다. 그 이후 세트에서 계획대로 10회를 완성하기 위해서 무게를 낮추고 싶다는 유혹이 엄청나게 강하게 다가올 것이다.
이 방식의 문제점은 확실하지만 느리다는 것이다. 우리가 드는 무게는 1RM의 최적의 비율보다 점점 떨어질 것이다. 짧은 휴식 시간을 갖게 되면서 폭발성 있게 움직일 수 없게 젖산이 분비되기 때문에 Slow twitch 근 섬유들은 운동의 끝까지 관여하게 된다. 우리가 해야하는 마지막 일은 1RM의 60% 아래로 운동하면서 남아있는 Fast twitch 섬유들이 그들의 사용을 포기하게 만드는 것이다.
10회 반복을 다 수행했건 수행하지 못했건 트레이닝의 효과는 그대로 유지된다. 위에 올려준 샘플 프로그램을 적용해보면 이렇게 해석할 수 있다 :
벤치 프레스 – 1RM : 300 파운드
1 SET – 205 파운드 – 10회
2 SET – 205 파운드 – 10회
3 SET – 205 파운드 – 10회
4 SET – 200 파운드 – 10회
5 SET – 200 파운드 – 10회
6 SET – 190 파운드 – 8회
7 SET – 185 파운드 – 8회
8 SET – 185 파운드 – 9회 *
9 SET – 180 파운드 – 8회
10 SET – 180 파운드 (1RM의 60%) – 7회
* 폴리퀸의 말에 따르면, 8세트 쯤 신경학적인 적응으로 인해서 퍼포먼스의 향상이 있을 수 있다고 한다.
위의 예시에서 볼 수 있듯이 170파운드 이하의 무게로 무게를 내리고 10회를 하는 것 보다 최소60% 정도의 강도를 유지하면서 반복 횟수가 떨어지는 것이 좋은 아이디어이다.
명심해야 할 것은 매주 메인 운동의 종류를 바꾸는 것이다. 만약 첫주차에 인클라인 벤치프레스로 10 X 10을 수행했다면 두번재 주차에는 플랫이나 디클라인 벤치를 사용해라. 이러한 루틴에서 중복과 고원 현상을 피하기 위해서 운동하는 근육군에 다른 종류의 모터 유닛을 사용하는 것이 이득이다.
어떤 효과를 기대할 수 있을까?
단순함을 생각해볼 때 GVT는 갑작스럽게 많은 양을 들어야하는 경향이 있다. 많은 리프터들이 GVT루틴의 1~4세트에서 무게가 가볍게 느껴지기 때문에 강도를 얻어가지는 못할 것이라고 생각한다. 기억해라. 만약 운동의 마지막 세트쯤에 10회를 채우기 위해서 보조를 받거나 덜덜 떨면서 운동하지 않는다면, 적절한 무게를 사용하지 않은 것이다.
세트의 절반을 끝냈을 때 젖산이 축적되고 고등학교 이후로는 느껴보지 못했던 스트레스, 피로감, 가벼운 우울감, 자존감이 떨어지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 매 60초의 휴식 시간은 계속해서 짧아진다고 느껴질 것이고 결국 마지막에는 심지어 독일이 원망스럽게 느껴질 것이다. 그렇게 되더라도 놀라지마라.
이것은 내가 근육량을 키우기 위해서 해봤던 가장 힘든 프로그램 중 하나였다 (DOMS가 주 당 한번씩 찾아온다. 특히 프론트 스쿼트 세션에서). 하지만 결과가 말해준다. 근면과 성실, 인내가 필요한 대부분의 일과 마찬가지로 보상은 고통과 희생을 참을만한 가치가 있었다. 그리고 난 내일이 없는 사람처럼 훈련했다.
근육을 위한 40분의 시간
고립운동을 통해서 신체 전반적인 근육의 사이즈를 빠르게 얻는 방법을 얻고싶다면 이 프로그램을 선택해라. 오래된 건물을 청소하는 것과 같이 GVT는 정체된 우리의 신체에 추가적인 근육을 가져다줄 수 있다.
추가적으로 아침에 토끼고기 스튜를 추가해서 먹길 추천합니다. 이건 약간 난해하네요
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