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안녕하세요 고러쉬입니다
이번영상은 여러분들이 많은 관심을 가져주시는 덤벨운동시리즈로 준비해보았습니다.
덤벨 총 4가지운동으로 등운동을 해봤는데요. 확실히 덤벨을 이용해서 등운동을 하는데에는 제한이 있긴해요..ㅠㅠ
그럼에도 나름 머리써서 한번 골고루 짰으니까 따라해보시고 피드백주세요!!
덤벨만으로도 우리 등신한번 되보즈아!!!!!!!!!
촬영 – 고러쉬
편집 – 고러쉬
기획 – 고러쉬
궁금한 사항이나 조언은
댓글이나
인스타그램 – https://www.instagram.com/gorush_/
블로그 – https://blog.naver.com/wc0116
메일문의는 – [email protected]
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등근육 운동 덤벨로도 등운동 할 수 있어요 – 네이버 블로그
벤트 오버 덤벨 로우는 상체를 45도 정도로 굽히고 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올렸다가 내리면서 등근육을 자극하는 운동이에요.
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Date Published: 5/16/2021
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탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지
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덤벨 등운동 알아보고 따라해보자!! – 쑤의 소통하는 장소
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Date Published: 5/28/2021
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광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우) – 건강한 부자
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Date Published: 11/6/2021
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주제에 대한 기사 평가 등 운동 덤벨
- Author: 따라하면 몸이 좋아지는 채널, 고러쉬
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- Date Published: 2019. 5. 9.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=6q0eyDMGXSo
등근육 운동 덤벨로도 등운동 할 수 있어요
부상 없이 데드리프트 동작을 수행하려면 무엇보다 가볍게 시작해서 점차적으로 무게를 늘려주는 여유로움이 필요해요. 처음부터 너무 높은 중량의 덤벨을 선택하면 정확한 자세를 잡을 수 없고 동작을 제대로 실시할 수도 없으니까요. 덤벨 데드리프트의 목적에는 고중량으로 등근육 운동을 다듬는 것도 있지만, 안전하게 웨이트 트레이닝을 할 수 있는 기반을 만드는 것 도 있답니다.
탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다.
소개할 운동은 벤트오버 덤벨 로우, 원암 덤벨 로우, 덤벨 레니게이드 로우 동작입니다.
각 동작 개인의 목적에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 실시하도록 하거나 등 운동 프로그램에 추가해 보세요.
그럼 이번주도 파이팅 하세요!
탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지
벤트 오버 덤벨 로우(BENT OVER DUMBBELL ROW)
동작 설명:
1. 양발은 골발 너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 선다. 무릎을 가볍게 굽히고 덤벨이 무릎 아래쪽에 위치하도록 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 상체를 앞으로 숙인다.
2. 등, 허리를 곧게 편 상태를 유지하고 가슴을 활짝 펴서 등을 수축함과 동시에 덤벨을 하복부 쪽으로 당긴다.
3. 등의 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가면서 등 근육을 이완한다.
4. 호흡은 덤벨을 당긴 후 내쉬고 내릴 때 천천히 마신다.
원암 덤벨 로우(ONE ARM DUMBBELL ROW)
동작 설명:
1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다.
2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육의 이완한다. 이때 오른쪽 손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다.
3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
덤벨 레니게이드 로우(DUMBBELL RENEGADE ROW)
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌린다.
2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화 한다.
3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 왼쪽 등 근육을 수축하고 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느끼며 동작한다.
4. 동작을 자세가 무너지지 않도록 천천히 실시하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
덤벨 등운동 알아보고 따라해보자!!
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안녕하세요 쑤통입니다 오늘은 덤벨로 할수있는 등운동에 대해서
알려드릴껀데요 많은분들이 도움되시면 좋겠습니다
덤벨 등운동
1. 벤트오버 덤벨로우
1. 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡아줍니다
2. 두발을 어깨너비 정도 벌려 서주고 무릎을 살짝 구부리고 등을 아치형태로 만들어 45도 정도 상반신을 숙여줍니다
3. 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주보게 해주시고 복부에 힘을 줍니다
4. 덤벨을 하복부 방향으로 잡아당겨주며 광배근을 수축시켜줍니다
5. 광배근에 집중하며 팔을 서서히 내려 원래 자세로 돌아와줍니다
6. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다
2. 원암 덤벨로우
1. 한쪽 팔과 같은 방향 다리를 벤치에 올려주고 덤벨을 다른쪽 손으로 들어올려줍니다
2. 이떄 허리를 곧게 편 상태로 벤치에 고정시킨 팔로 상체 높이를 유지해주고 상체와 일자가 되도록 고개를 유지하면서 시선이 아래쪽을 향할수 있게 해줍니다
3. 그 상태로 광배근의 긴장을 느끼면서 덤벨을 잡아당겨줍니다
4. 팔꿈치를 허리와 옆구리에 고정시킨후 90도가 될떄까지 올려줍니다
5. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다
3. 덤벨 데드리프트
1. 다리를 어꺠너비로 벌려주고 서줍니다
2. 덤베를 들어 허벅지 앞에 위치해줍니다
3. 무릎을 조금 굽히고 허리는 아치자세로 힙은 최대한 뒤로 뺴줍니다
4. 허리가 구부러지지 않게 주의하며 천천히 인사하는 것처럼 상체를 내려줍니다
5. 팔을 내리며 최대한 이완시켜주고 호홉을 뱉으며 천천히 처음자세로 돌아와줍니다
6. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다
안녕하세요 오늘은 덤벨로 할수있는 등운동에 대해서 알려드렸는데요
많은분들이 도움되시면 좋겠고 오늘도 좋은하루 보내시길 바라겠습니다~^^
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덤벨 등운동 준비하기
등운동 스트레칭
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다. 소개할 운동은 벤트오버 덤벨 로우, 원암 덤벨 로우, 덤벨 레니게이드 로우 동작입니다. 각 동작 개인의 목적에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 실시하도록 하거나 등 운동 프로그램에 추가해 보세요. 그럼 이번주도 파이팅 하세요! 탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지 벤트 오버 덤벨 로우(BENT OVER DUMBBELL ROW) 동작 설명: 1. 양발은 골발 너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 선다. 무릎을 가볍게 굽히고 덤벨이 무릎 아래쪽에 위치하도록 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 상체를 앞으로 숙인다. 2. 등, 허리를 곧게 편 상태를 유지하고 가슴을 활짝 펴서 등을 수축함과 동시에 덤벨을 하복부 쪽으로 당긴다. 3. 등의 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가면서 등 근육을 이완한다. 4. 호흡은 덤벨을 당긴 후 내쉬고 내릴 때 천천히 마신다. 원암 덤벨 로우(ONE ARM DUMBBELL ROW) 동작 설명: 1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다. 2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육의 이완한다. 이때 오른쪽 손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다. 3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다. 4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 덤벨 레니게이드 로우(DUMBBELL RENEGADE ROW) 동작 설명: 1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌린다. 2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화 한다. 3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 왼쪽 등 근육을 수축하고 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느끼며 동작한다. 4. 동작을 자세가 무너지지 않도록 천천히 실시하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
덤벨 등운동 알아보고 따라해보자!!
반응형 안녕하세요 쑤통입니다 오늘은 덤벨로 할수있는 등운동에 대해서 알려드릴껀데요 많은분들이 도움되시면 좋겠습니다 덤벨 등운동 1. 벤트오버 덤벨로우 1. 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡아줍니다 2. 두발을 어깨너비 정도 벌려 서주고 무릎을 살짝 구부리고 등을 아치형태로 만들어 45도 정도 상반신을 숙여줍니다 3. 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주보게 해주시고 복부에 힘을 줍니다 4. 덤벨을 하복부 방향으로 잡아당겨주며 광배근을 수축시켜줍니다 5. 광배근에 집중하며 팔을 서서히 내려 원래 자세로 돌아와줍니다 6. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다 2. 원암 덤벨로우 1. 한쪽 팔과 같은 방향 다리를 벤치에 올려주고 덤벨을 다른쪽 손으로 들어올려줍니다 2. 이떄 허리를 곧게 편 상태로 벤치에 고정시킨 팔로 상체 높이를 유지해주고 상체와 일자가 되도록 고개를 유지하면서 시선이 아래쪽을 향할수 있게 해줍니다 3. 그 상태로 광배근의 긴장을 느끼면서 덤벨을 잡아당겨줍니다 4. 팔꿈치를 허리와 옆구리에 고정시킨후 90도가 될떄까지 올려줍니다 5. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다 3. 덤벨 데드리프트 1. 다리를 어꺠너비로 벌려주고 서줍니다 2. 덤베를 들어 허벅지 앞에 위치해줍니다 3. 무릎을 조금 굽히고 허리는 아치자세로 힙은 최대한 뒤로 뺴줍니다 4. 허리가 구부러지지 않게 주의하며 천천히 인사하는 것처럼 상체를 내려줍니다 5. 팔을 내리며 최대한 이완시켜주고 호홉을 뱉으며 천천히 처음자세로 돌아와줍니다 6. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다 안녕하세요 오늘은 덤벨로 할수있는 등운동에 대해서 알려드렸는데요 많은분들이 도움되시면 좋겠고 오늘도 좋은하루 보내시길 바라겠습니다~^^ 반응형
덤벨 등운동 루틴 6가지 자세히 알려드릴게요
덤벨을 이용한 등 운동은 상체를 크고 강하게 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 덤벨 등운동 루틴이 있습니다. 덤벨로 등 운동을 꾸준히 하면 다른 운동 기구로 운동하는 것보다 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 또한 덤벨을 사용하면 고가의 운동 기구가 필요없고 무게를 조절하여 본인의 체력 수준에 맞게 효율적으로 등 운동을 할 수 있습니다. 덤벨은 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에서 쉽게 구입할 수 있으며 좁은 장소에서도 쉽게 등 운동을 하는데 좋습니다. 이번 글에서는 덤벨 등운동 루틴을 알려드립니다. 덤벨 등운동 준비하기 덤벨 등운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 준비 운동으로 선택할 수 있는 것은 유산소 운동과 동적 스트레칭이 있습니다. 그리고 유산소 운동을 10~15분 정도 하면 신체의 혈액 순환을 원할하게 하는데 도움이 되며 뭉쳐있는 근육을 풀어줄 수 있습니다. (출처) 또한 유산소 운동 후에 할 수 있는 동적 스트레칭은 덤벨을 이용한 등 운동을 할 때 부상의 위험으로 부터 예방해줍니다. 덤벨 등운동하기 전에 할 수 있는 준비 운동을 반드시 해야 합니다. 그리고 본인의 준비 운동을 하는 동안 피곤함이 생기거나 근육의 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 등운동 스트레칭 덤벨 등운동 루틴을 최대한의 효과를 얻기 위해서는 등운동 스트레칭을 꾸준히 해야 합니다. 개인마다 유연성이 모두 다르기 때문에 적절한 등운동 스트레칭이 필요합니다. 그리고 무리하게 등운동 스트레칭을 하면 근육의 부상 및 통증이 발생할 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다. 또한 등운동 스트레칭을 할 시간이 부족한 경우 가벼운 유산소 운동 또는 동적 스트레칭을 더 많이 하는 것이 좋습니다. 등운동 시작 전과 후에 수시로 등운동 스트레칭을 해야 합니다. 덤벨 등운동 루틴은 다음과 같습니다 개인마다 성별, 연령, 근육량 및 활동량 등이 다르기 때문에 본인한테 맞는 덤벨 등운동 루틴을 계획해야 합니다. 초보자는 덤벨의 무게가 가벼울 수록 좋으며 올바른 자세를 유지해야 하는 것이 중요합니다. 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭 원 암 덤벨 로우 덤벨 데드리프트 덤벨 루마니안 데드리프트 덤벨 벤트 오버 로우 폼롤러를 이용한 등 근육을 스트레칭 위와 같은 순서로 덤벨을 이용한 등운동 루틴을 계획하는 것이 좋습니다. 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭 등운동 루틴을 하기 전에 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭이 있습니다. 짐볼을 사용하면 긴장된 등 근육과 가슴 근육을 이완 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 손바닥이 짐볼 위에 두어야 합니다. 요가 매트 위에 짐볼을 두어야 합니다. 짐볼 앞에 엎드려야 합니다. 두 손을 짐볼 위에 두고 엄지 손가락이 위로 향하게 해야 합니다. 짐볼이 미끄러지 않게 두팔로 누르면서 고정 시켜야 합니다. 허리 코어를 사용해야 하고 팔을 앞으로 펴면서 짐볼을 굴려야 합니다. 이 동작을 10~20회 정도 반복해야 합니다. 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭은 긴장되고 뭉쳐있는 등 근육을 풀어주는데 효과적입니다. 스트레칭을 2~3세트 정도 반복해야 합니다. 폼롤러를 이용한 등 근육 스트레칭 폼롤러를 이용한 등 근육을 스트레칭을 꾸준히 하면 덤벨 등운동 루틴을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 폼롤러는 운동의 가동 범위를 넓혀주고 뭉쳐있는 근육을 풀어주는데 사용되는 운동 보조 기구 입니다. 또한 폼롤러를 이용한 등 근육 스트레칭을 하는 동안 통증이 느껴진다면 멈추어야 합니다. 꾸준히 폼롤러를 사용하여 뭉쳐있는 근육을 풀어주면 부상의 위험을 줄여주고 등운동을 더욱 효과적으로 하는데 도움이 됩니다. 요가 매트 위에 누어 폼롤러를 허리 아래에 두어야 합니다. 오른쪽으로 누운 후 척추가 중립이 되게 유지 시켜야 합니다. 왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 다리를 유지 시켜야 합니다. 최대한 폼롤러 위에서 천천히 움직이면서 허리부터 겨드랑이까지 닿을 수 있게 해야 합니다. 동작이 끝나면 반대쪽도 똑같은 순서로 실행해야 합니다. 최대 1분 동안 실행하고 3~4세트 실행해야 합니다. 원 암 덤벨 로우 원 암 덤벨 로우를 덤벨 등운동 루틴에 추가해야 합니다. 원 암 덤벨 로우는 등 근육을 효과적으로 발달 시키는데 도움이 되는 등 운동입니다. 그리고 원 암 덤벨 로우는 바벨을 사용한 것보다 가동 범위가 넓기 때문에 허리의 부담을 적게 줄 수 있습니다. 그러나 초보자인 경우에는 원 암 덤벨 로우를 올바른 자세로 수행하기 어렵기 때문에 트레이너의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 또한 원 암 덤벨 로우를 수행하는 동안 머리가 위로 올라가지 않게 주의하는 것이 중요합니다. 허리가 둥글게 말아지면 부상의 위험이 있기 때문에 주의가 필요합니다. 그리고 팔의 힘을 사용하여 덤벨을 올리면 등운동 효과가 떨어지기 때문에 주의해야 합니다. 덤벨 데드리프트 덤벨 데드리프트를 덤벨 등운동 루틴으로 추가하는 것이 좋습니다. 그 이유는 덤벨 데드리프트는 등 근육 뿐만 아니라 전신 근육을 골고루 사용하는데 도움이 되기 때문입니다. 그리고 덤벨 데드리프트는 운동 범위가 넓으며 유연성을 길러주는데 좋습니다. 하지만 초보자는 올바른 자세를 취하고 운동을 수행하기 어려울 수 있기 때문에 많은 연습을 해야 합니다. 또한 덤벨 데드리프를 수행하는 동안 상체가 앞으로 쏠리지 않게 해야 하며 어깨가 굽히지 않아야 합니다. 덤벨 루마니안 데드리프트 덤벨 루마니안 데드리프트는 등 근육 뿐만 아니라 허벅지 근육인 대퇴사두근 및 엉덩이 근육까지 단련하는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 덤벨 루마니안 데드리프트는 허리의 부담이 적기 때문에 초보자가 쉽게 따라할 수 있습니다. 그러나 무릎이 발끝 앞으로 나가게 되면 부상의 위험이 높아지기 때문에 주의해야 합니다. 또한 덤벨의 무게가 무거울 수록 어깨가 쏠리고 상체가 구부러질 수 있기 때문에 가벼운 무게를 선택해야 합니다. 그리고 덤벨 루마니안 데드리프는 덤벨 등운동 루틴에 추가하면 좋고 스쿼트 하는 듯한 자세를 취해야 합니다. 다리를 굽히고 일어설 때 엉덩이 근육을 사용하면서 상체를 일으켜야 합니다. 덤벨 벤트 오버 로우 덤벨 벤트 오버 로우는 덤벨을 사용하는 등운동 중에서 가장 많은 등 근육을 사용합니다. 그리고 덤벨 벤트 오버 로우는 무릎을 약간 구부려서 수행하면 등이 굽어지는 것을 예방할 수 있습니다. 또한 덤벨 벤트 오버 로우는 허리 코어에 집중을 해야 부상의 위험으로부터 예방할 수 있습니다. 그러나 초보자가 쉽게 덤벨 벤트 오버 로우를 수행하기 어렵기 때문에 충분한 연습을 하고 운동을 수행해야 합니다. 결론 본인의 체력 수준에 따라 덤벨 등운동을 2~3개를 선택하여 루틴을 획하는 것이 좋습니다. 그리고 덤벨 등운동 루틴은 일주일에 1~2번 정도가 적당하며 일상 생활을 하는데 무리가 없게 운동을 수행해야 합니다. 또한 등운동을 시작 전에 반드시 준비 운동과 스트레칭을 하여 부상의 위험으로부터 예방해야 합니다. 등운동을 수행하면서 덤벨의 무게를 증가 시키는 것에 주의가 필요합니다.
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광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우)
안녕하세요 건강한 부자입니다
오늘은 등 운동,광배근 운동입니다
논문으로 알아본대로
가장 효율적이라는 로우 2가지
원암 덤벨 로우와 바벨 로우를
알아보도록 하겠습니다
저번 시간의 글을 짧게 요약해보면
등 운동은
수직 당기기 = 턱걸이, 렛 풀다운
동일한 무게, 세트 수 일때
턱걸이가 이두, 광배에서
좀 더 높은 활성도를 보여주었으며
수평 당기기 = 인버티드 로우, 케이블 로우, 바벨 로우
순으로 광배근 자극이 높으며
허리에 가해지는 압력은 반대가 됩니다
그리고 로우가 렛 풀다운보다
승모근, 능형근의 활성도가
훨씬 높게 측정이 됐고
심지어 광배근 동원율 역시
더 높게 측정되었습니다
1. 원암 덤벨 로우
원암 덤벨 로우의 장점
한쪽 팔씩 운동을 하다 보니
광배근 자체의 집중도가 좋아지고
한쪽 팔은 어딘가를 지지하고 있기 때문에
바벨 로우보다
초급자가 쉽게 접근할 수 있습니다
원암덤벨로우
광배근을 타깃으로
집중적으로 하고 싶다면
상체를 40도 이하로 숙인 상태로 해줘야 하고
팔은 몸통에 바짝 붙인 상태에서 해줘야 합니다
만약 팔을 옆으로 넓게 할 수록
흉요근막과 팔꿈치가 멀어지기 때문에
광배근을 최대로 수축 할 수 없습니다
(하얀 부분이 흉요근막 입니다)
팔을 늘어뜨릴 때
몸통과 팔이 직각이 되도록 하며
허리는 아치를 만들어줍니다
당길 때는
팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는
느낌으로 당겨주시고
날개뼈가 어깨 쪽으로 올라가지 않도록
(으쓱하지 않도록) 주의해줘야 합니다
지면에 닿아있는 다리는 바깥쪽으로 빼줘서
몸의 안정성을 올려주고
골반은 고정시킨 상태로
상체는 가슴이 바닥을 보는 방향을 유지시켜주어야 합니다
(팔을 올릴 때 몸이 같이 돌아가지 않도록)
정리해보면
1. 지면에 닿아있는 다리는 바깥쪽으로 빼서 몸의 안정성을 올려주고
2. 상체는 40도 이하로 (지면과 상체의 각도입니다)
3. 팔은 축 늘어뜨린 상태에서 몸통에 붙이고 허리는 아치형을 유지
4. 당길 때는 팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는 느낌으로 당기고
5. 당길때 가슴은 바닥을 보게끔 유지 골반은 고정입니다.
6. 마지막으로 날개뼈가 으쓱하며 위로 올라오지 않도록 신경 써주세요
2. 바벨 로우
바벨 로우는
손바닥이 하늘을 보는 언더 그립
(어깨너비 정도로 잡기)
손바닥이 바닥을 보는 오버그립
(어깨너비 1.2~1.5 정도로 잡기)
각 그립마다 자극되는 부위가
조금씩 다르기에
둘 다 해주시는 것을 추천드립니다
그립의 너비가 좁을수록
팔을 더 많이 뒤로 보낼 수 있기때문에
견갑골 후인을
(날개뼈를 아래로 내리는 것)
더 많이 만들 수 있어서
능형근이 더욱 강한 자극을 받게 되고
그립이 넓을수록
광배근에 더 많은 자극을 받습니다
원암 덤벨 로우와 마찬가지로
상체를 40도 이하로 숙여주시고
상체를 지면과 평행한 정도로 숙였을 때보다
광배근 자체의 집중도가 떨어질 수 있지만
지면에 평행한 정도로 숙여주면
상체의 근육이 복합적으로 수축하기 때문에
광배근을 제대로 사용하지 못하는 경우가 많아집니다
숙련자의 경우
코어로 정확한 자세를 잡아주며
광배근에 집중할 수 있지만
초보자의 경우
광배근보다는
기본적으로 버텨야 하는
허리에 집중이 되며
광배근 운동이 안될 수 있습니다
그렇기에 초보자 같은 경우는
조금씩 광배근의 자극을 느끼며
숙이는 각도를 좁혀가는 것을 추천합니다
지면과 평행한정도의 상체
바벨로우와 원암 덤벨 로우의 차이점이
원암 덤벨 로우 같은 경우
운동하지 않는 반대 팔로
어딘가에 내 몸을 지지하고 있기 때문에
다른 근육들을 크게 컨트롤하지 않아도 돼서
초보자가 쉽게 접근할 수 있습니다
자극을 제대로 느끼지 못한다면
코어나 다른 근육들의 개입이 적은
앉아서 하는 시티드 로우나
원암 덤벨 로우를 추천합니다
상체를 숙일 때는
허리를 굽히는 것이 아닌
고관절을 접어줘야 하고
시선은 사선 아래쪽이나 앞을 보게 하돼
운동을 할 때 머리가 움직여 헤드뱅잉
혹은 앞뒤로 까딱 까딱 하지 않게 주의해야 합니다
위 사진의 머리위치가 반복되면 안됩니다 헤드뱅잉
그리고 바벨을 당길 때 다른 운동과 달리
지면에서 수직방향이 아닌
사선 방향으로 당겨지게 되는데
이렇게 바벨을 당기다 보면
무게 중심을 맞추기 위해
등이 말리는 경우가 생기게 되고
이걸 방지하기 위해
바벨을 몸통으로 당기면서는
발가락 쪽으로 무게중심을 이동시키고
다시 내릴 때는 발 뒤꿈치로
무게를 지탱하는 방법이 필요합니다
날개뼈의 움직임은
원암 덤벨 로우와 마찬가지로
으쓱하여 위로 올라가지 않도록
아래쪽으로 후인 시켜
바벨을 골반쪽으로 당긴다는 느낌을
가지고 당겨주세요
또한 광배근이 날개뼈에 걸쳐있어서
등으로 먼저 자극을 받을 수 있습니다
그립을 하고 있는 손은
턱걸이와 마찬가지로
4번째 5번째 손가락으로 힘을 받는다는 느낌으로
당겨주면 좀 더 자극을 받을 수 있습니다
마지막으로 바벨을 들 때
날개뼈를 모아주며 들어주는 것이 중요합니다
정리
1. 상체는 지면에서 40도 이하로 숙여주시고
(초보자일수록 각도를 크게)
2. 상체를 숙일 때는 고관절을 접어주며 허리를 아치를 만들어줍니다
3. 바벨을 들어 올릴 때는 고관절 방향으로 사선으로 당겨주시고
4. 당길 때는 날개뼈를 접어주면 팔꿈치를 뒤로 보내면서
5. 바벨을 들어 올리고 내릴 때는 머리가 헤드뱅잉 하지않게 주의하며
6. 바벨을 들어올리고 내릴때 무게중심에 맞춰 발끝과 뒤꿈치로
무게중심을 이동시키며 운동해야
허리가 말리거나 불안정한 자세가 나오지 않습니다.
논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (1)
논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (2) ,수직 당기기, 수평 당기기
논문으로 알아보는 효과적인 데드리프트
광배근 운동, 등 운동 (턱걸이, 랫풀다운)
(↑링크)
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬
덤벨 등운동 루틴 6가지 자세히 알려드릴게요
덤벨을 이용한 등 운동은 상체를 크고 강하게 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 덤벨 등운동 루틴이 있습니다. 덤벨로 등 운동을 꾸준히 하면 다른 운동 기구로 운동하는 것보다 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
또한 덤벨을 사용하면 고가의 운동 기구가 필요없고 무게를 조절하여 본인의 체력 수준에 맞게 효율적으로 등 운동을 할 수 있습니다. 덤벨은 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에서 쉽게 구입할 수 있으며 좁은 장소에서도 쉽게 등 운동을 하는데 좋습니다.
이번 글에서는 덤벨 등운동 루틴을 알려드립니다.
덤벨 등운동 준비하기
덤벨 등운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 준비 운동으로 선택할 수 있는 것은 유산소 운동과 동적 스트레칭이 있습니다. 그리고 유산소 운동을 10~15분 정도 하면 신체의 혈액 순환을 원할하게 하는데 도움이 되며 뭉쳐있는 근육을 풀어줄 수 있습니다. (출처)
또한 유산소 운동 후에 할 수 있는 동적 스트레칭은 덤벨을 이용한 등 운동을 할 때 부상의 위험으로 부터 예방해줍니다. 덤벨 등운동하기 전에 할 수 있는 준비 운동을 반드시 해야 합니다.
그리고 본인의 준비 운동을 하는 동안 피곤함이 생기거나 근육의 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
등운동 스트레칭
덤벨 등운동 루틴을 최대한의 효과를 얻기 위해서는 등운동 스트레칭을 꾸준히 해야 합니다. 개인마다 유연성이 모두 다르기 때문에 적절한 등운동 스트레칭이 필요합니다.
그리고 무리하게 등운동 스트레칭을 하면 근육의 부상 및 통증이 발생할 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다. 또한 등운동 스트레칭을 할 시간이 부족한 경우 가벼운 유산소 운동 또는 동적 스트레칭을 더 많이 하는 것이 좋습니다.
등운동 시작 전과 후에 수시로 등운동 스트레칭을 해야 합니다.
덤벨 등운동 루틴은 다음과 같습니다
개인마다 성별, 연령, 근육량 및 활동량 등이 다르기 때문에 본인한테 맞는 덤벨 등운동 루틴을 계획해야 합니다. 초보자는 덤벨의 무게가 가벼울 수록 좋으며 올바른 자세를 유지해야 하는 것이 중요합니다.
짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭
원 암 덤벨 로우
덤벨 데드리프트
덤벨 루마니안 데드리프트
덤벨 벤트 오버 로우
폼롤러를 이용한 등 근육을 스트레칭
위와 같은 순서로 덤벨을 이용한 등운동 루틴을 계획하는 것이 좋습니다.
짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭
등운동 루틴을 하기 전에 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭이 있습니다. 짐볼을 사용하면 긴장된 등 근육과 가슴 근육을 이완 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 손바닥이 짐볼 위에 두어야 합니다.
요가 매트 위에 짐볼을 두어야 합니다.
짐볼 앞에 엎드려야 합니다.
두 손을 짐볼 위에 두고 엄지 손가락이 위로 향하게 해야 합니다.
짐볼이 미끄러지 않게 두팔로 누르면서 고정 시켜야 합니다.
허리 코어를 사용해야 하고 팔을 앞으로 펴면서 짐볼을 굴려야 합니다.
이 동작을 10~20회 정도 반복해야 합니다.
짐볼을 이용한 등 근육 스트레칭은 긴장되고 뭉쳐있는 등 근육을 풀어주는데 효과적입니다. 스트레칭을 2~3세트 정도 반복해야 합니다.
폼롤러를 이용한 등 근육 스트레칭
폼롤러를 이용한 등 근육을 스트레칭을 꾸준히 하면 덤벨 등운동 루틴을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 폼롤러는 운동의 가동 범위를 넓혀주고 뭉쳐있는 근육을 풀어주는데 사용되는 운동 보조 기구 입니다.
또한 폼롤러를 이용한 등 근육 스트레칭을 하는 동안 통증이 느껴진다면 멈추어야 합니다. 꾸준히 폼롤러를 사용하여 뭉쳐있는 근육을 풀어주면 부상의 위험을 줄여주고 등운동을 더욱 효과적으로 하는데 도움이 됩니다.
요가 매트 위에 누어 폼롤러를 허리 아래에 두어야 합니다.
오른쪽으로 누운 후 척추가 중립이 되게 유지 시켜야 합니다.
왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 다리를 유지 시켜야 합니다.
최대한 폼롤러 위에서 천천히 움직이면서 허리부터 겨드랑이까지 닿을 수 있게 해야 합니다.
동작이 끝나면 반대쪽도 똑같은 순서로 실행해야 합니다.
최대 1분 동안 실행하고 3~4세트 실행해야 합니다.
원 암 덤벨 로우
원 암 덤벨 로우를 덤벨 등운동 루틴에 추가해야 합니다. 원 암 덤벨 로우는 등 근육을 효과적으로 발달 시키는데 도움이 되는 등 운동입니다. 그리고 원 암 덤벨 로우는 바벨을 사용한 것보다 가동 범위가 넓기 때문에 허리의 부담을 적게 줄 수 있습니다.
그러나 초보자인 경우에는 원 암 덤벨 로우를 올바른 자세로 수행하기 어렵기 때문에 트레이너의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 또한 원 암 덤벨 로우를 수행하는 동안 머리가 위로 올라가지 않게 주의하는 것이 중요합니다.
허리가 둥글게 말아지면 부상의 위험이 있기 때문에 주의가 필요합니다. 그리고 팔의 힘을 사용하여 덤벨을 올리면 등운동 효과가 떨어지기 때문에 주의해야 합니다.
덤벨 데드리프트
덤벨 데드리프트를 덤벨 등운동 루틴으로 추가하는 것이 좋습니다. 그 이유는 덤벨 데드리프트는 등 근육 뿐만 아니라 전신 근육을 골고루 사용하는데 도움이 되기 때문입니다.
그리고 덤벨 데드리프트는 운동 범위가 넓으며 유연성을 길러주는데 좋습니다. 하지만 초보자는 올바른 자세를 취하고 운동을 수행하기 어려울 수 있기 때문에 많은 연습을 해야 합니다.
또한 덤벨 데드리프를 수행하는 동안 상체가 앞으로 쏠리지 않게 해야 하며 어깨가 굽히지 않아야 합니다.
덤벨 루마니안 데드리프트
덤벨 루마니안 데드리프트는 등 근육 뿐만 아니라 허벅지 근육인 대퇴사두근 및 엉덩이 근육까지 단련하는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 덤벨 루마니안 데드리프트는 허리의 부담이 적기 때문에 초보자가 쉽게 따라할 수 있습니다.
그러나 무릎이 발끝 앞으로 나가게 되면 부상의 위험이 높아지기 때문에 주의해야 합니다. 또한 덤벨의 무게가 무거울 수록 어깨가 쏠리고 상체가 구부러질 수 있기 때문에 가벼운 무게를 선택해야 합니다.
그리고 덤벨 루마니안 데드리프는 덤벨 등운동 루틴에 추가하면 좋고 스쿼트 하는 듯한 자세를 취해야 합니다. 다리를 굽히고 일어설 때 엉덩이 근육을 사용하면서 상체를 일으켜야 합니다.
덤벨 벤트 오버 로우
덤벨 벤트 오버 로우는 덤벨을 사용하는 등운동 중에서 가장 많은 등 근육을 사용합니다. 그리고 덤벨 벤트 오버 로우는 무릎을 약간 구부려서 수행하면 등이 굽어지는 것을 예방할 수 있습니다.
또한 덤벨 벤트 오버 로우는 허리 코어에 집중을 해야 부상의 위험으로부터 예방할 수 있습니다. 그러나 초보자가 쉽게 덤벨 벤트 오버 로우를 수행하기 어렵기 때문에 충분한 연습을 하고 운동을 수행해야 합니다.
결론
본인의 체력 수준에 따라 덤벨 등운동을 2~3개를 선택하여 루틴을 획하는 것이 좋습니다. 그리고 덤벨 등운동 루틴은 일주일에 1~2번 정도가 적당하며 일상 생활을 하는데 무리가 없게 운동을 수행해야 합니다.
또한 등운동을 시작 전에 반드시 준비 운동과 스트레칭을 하여 부상의 위험으로부터 예방해야 합니다. 등운동을 수행하면서 덤벨의 무게를 증가 시키는 것에 주의가 필요합니다.
덤벨 활용한 등근육 운동 (영상)
[FT스포츠] 우리 몸의 많은 근육을 운동하는데 유용한 덤벨. 덤벨을 활용하여 운동을 하면 근육 강화는 물론이고 근손실의 속도도 늦출 수 있다. 덤벨은 집에서 활용할 수 있는 근력운동기구로 딱이다. 일단 부피가 작아 공간을 많이 차지하지 않고 보관도 쉽다. 양손을 사용하여 따로 운동할 수 있기 때문에 좌우 불균형을 고려한 운동에 적당하다. 상대적으로 바벨보다 가벼운 무게로도 충분히 동작을 소화할 수 있다.최근 현대인들이 스마트폰이나 컴퓨터로 업무나 수업을 들으면서 자세가 바르지 못하다. 자세가 망가지면 등근육에 문제가 생길 수 있습니다. 우리 신체를 지탱하는 척추를 보호하는 근육들이 등에 있어 등근육을 키울 수 있는 등 운동 역시 아주 중요하다. 오늘은 덤벨 활용한 등근육 운동을 살펴보자.
눈에 보이지 않는 부위라서 혼자하기에 힘든 운동이 바로 등운동이다. 하지만 등 근육을 강화시키면 탄력있는 뒷라인을 가질 수 있다.
< 덤벨 활용한 등근육 운동 >
굿모닝 운동
굿모닝 운동은 척추 기립근의 움직임이 아침에 일어나서 기지개를 피는 모습과 비슷하다고 하여 굿모닝이라는 이름이 붙혀졌다. 이 동작을 하면 목부터 요추, 가슴부위를 포함한 근육과 힘줄인 척추 기립근까지 단련시킬 수 있다. 단, 허리통증, 목이 아픈 경우에는 삼가한다.
1. 일단 다리를 어깨 너비로 벌린 후 선다.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 덤벨의 위치는 어깨 옆에 두고 팔을 구부린다.
3. 살짝 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이때 엉덩이는 발뒤꿈치를 넘어가야한다.
4. 상체는 아래로 숙여 허리가 자연스럽게 아치형으로 자세를 취한다
5. 구부렸던 무릎을 피면서 상채를 위로 올려 시작 위치로 돌아간다.
6. 잠시 멈추고 10회씩 2세트 진행한다.
덤벨 데드 리프트
덤벨 데드 리프트 역시 척추 기립근과 허리 근육을 단련한다. 등 뿐만 아니라 허벅지, 엉덩이, 전완근까지 단련시킬 수 있는 전신 운동이다.
1. 다리는 어깨넓이정도로 벌리고 다리를 쭉 편 상태에서 자리에 선다.
2. 이 동작을 하는 동안 허리는 항상 만곡을 유지해야 한다.
3. 덤벨을 앞쪽에 바닥에 둔다.
4. 양손으로 덤벨을 쥐고 자리에서 일어나면서 팔은 쭉 펴고 신체와 평행이 되도록 자세를 유지한다. 둔근을 수축시키고 살짝 엉덩이를 앞으로 내민다.
5. 이때 고개는 숙이지 않고 시선은 정면을 쳐다본다.
6. 다시 앉아 덤벨을 바닥에 내려 놓고 동작을 10회씩 3세트 진행한다.
덤벨 슈퍼맨
덤벨 슈퍼맨 동작은 허리과 등 근육을 향상시킬 수 있다.
1. 바닥에 엎드려 누운 상태에서 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 앞으로 쭉 뻗는다.
2. 양손에 적은 무게의 덤벨을 하나씩 쥔다.
3. 둔근과 복근을 수축시키면서 상체와 골반을 바닥에 붙힌 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올린다.
4. 자신이 가능한 높이까지 팔과 다리를 들어 올린 상태에서 10초간 자세를 유지한다.
5. 팔과 다리를 내리고 다시 동작을 반복한다. 10회 3세트 진행한다.
벤트 오버 덤벨로우
덤벨을 활용한 등운동은 등 근육, 승모근, 능형근을 포함한 여러 근육을 향상시킬 수 있다. 그 중에서도 벤트오버 덤벨로우는 등운동 중 가장 완벽한 동작이다.
1. 덤벨을 양손에 하나씩 쥔다.
2. 자리에 서있는 상태에서 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 살짝 뺀다.
3. 상체를 앞으로 기울인다.
4. 팔을 구부려서 겨드랑이와 일직선이 되도록 덤벨을 위로 당긴다.
5. 이 동작을 할때 날개뼈라고 부르는 견갑골을 조인다는 생각으로 진행한다.
6. 올린 상태에서 1분간 유지하고 앞으로 팔을 쭉 뻗어 동작을 반복한다. 10회씩 3세트 진행한다.
일주일에 적어도 3번 덤벨 활용한 등운동을 진행하면 등 근육을 강화하고 허리 통증 역시 줄일 수 있다.
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