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운동의 정석 Ep3 – 데드리프트 –
데드리프트, 잘 하고 계신가요?
빡빡이 아저씨의 본격 뇌피셜 데드리프트 강의.avi
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스티프 데드리프트 – 햄스트링 발달을 위한 운동 효과 및 꿀팁
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데드리프트 햄스트링 스트레칭 스티프데드리프트 – it 리뷰블로그
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데드리프트 종류별 특증과 운동방법을 알아봅시다 – 인포스토리
데드리프트 운동방법 · 테라밴드를 발바닥 밑으로 짧게 만들어 밟고, 양손으로 밴드 끈을 잡는다. · 서서 등을 편 상태를 유지하면서 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 뺀다.
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- Author: 피지컬갤러리
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- Date Published: 2019. 2. 23.
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스티프 데드리프트 – 햄스트링 발달을 위한 운동 효과 및 꿀팁
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햄스트링만을 조지는 운동 스티프 데드리프트.
스티프 데드리프트는 데드리프트 중에서 햄스트링만을 확실하게 발달시킬 수 있는 운동이다. 다른 데드리프트 동작도 햄스트링에 자극이 가지만 이렇게 노골적으로 타격하는 프리 웨이트 동작은 스티프 데드리프트가 가장 효과적이다. 햄스트링이란 허벅지 뒤쪽을 말하는데, 둔근과 함께 강력한 힘을 낼 수 있는 부위다. 오늘은 스티프 데드리프트에 대해서 운동 효과와 꿀팁 몇 가지를 끄적여보겠다.
햄스트링 발달 운동 스티프 데드리프트
햄스트링의 역할
스티프 데드리프트 효과 및 운동 방법
스티프 데드리프트 꿀팁 및 주의사항
햄스트링의 역할
가장 먼저 햄스트링이 어떤 근육인지에 대해서 간단하게 짚어보자. 하체에 뒷부분에 위치한 햄스트링은 넙다리두갈래근, 반막근, 반힘줄근이라 불린다. 햄스트링이 우리 몸에서 하는 역할은 자동차로 예를 들면 브레이크 같은 역할을 해주고 있다. 우리가 운동을 하면서 방향 전환을 하거나, 멈추는 행위 등에 햄스트링과 무릎, 발목 등이 주로 사용된다.
흔히 축구 선수들이 무릎과 발목 부상이 잦은데, 햄스트링 부상도 빈번하게 발생하고 있다. 또한, 햄스트링이 다치게 되면 요통이 발생하는데, 햄스트링이 고관절이 위치한 허리와 무릎까지 연결되어 있기 때문이다. 운동 중에서도 가속도가 붙는 동작이 존재하는 운동을 안전하게 하기 위해선 햄스트링 스트레칭과 발달을 필수적이라 할 수 있다.
그리고 마지막으로 한국말로 넙다리두갈래근이라 불리는 이유는 크게 두 개의 근육으로 형성되어 있기 때문이다. 이렇듯 햄스트링은 하체의 이두근이라 생각하면 되겠다. 서론이 너무 길다 생각할 수 있지만, 근육에 대한 이해도는 운동의 질을 높여주기 때문에 알아두면 유용하다. 이제 스티프 데드리프트에 효과와 운동 방법에 대해서 살펴보자.
스티프 데드리프트 효과 및 운동 방법
허리를 과도하게 꺾는 스트레칭은 허리 인대와 관절에 부담을 준다.
우선 스티프 데드리프트는 이미 위에서도 몇 가지 언급했지만 햄스트링이 주요 타격 부위다. 추가로 중량이 얹어지면서 기립근도 함께 단련할 수 있다. 햄스트링이 발달하게 되면 단순히 두꺼운 하체가 되는 것이 아니라 앞뒤가 꽉 찬 입체적인 허벅지를 만들 수 있다. 더불어 다른 종류의 데드리프트나 스쿼트처럼 고중량을 다루기 수월해지고, 일상생활에서 무거운 물건을 들 때와 달리기를 할 때도 도움이 된다.
운동 방법 살펴보기
스티프 데드리프트를 하면서 중요하게 신경써야 하는 사항들이 몇 가지 있는데, 운동 순서를 나열하기 전에 팩트만 알고 가자. 일단 허리는 중립을 유지하고, 무릎은 거의 굽히지 않은 상태로 동작을 수행하여 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼는 것이 중요하다. 이제 순서를 살펴보자.
발의 넓이는 어깨 넓이 이하로 유지하고, 바벨이나 덤벨을 양손에 들어준다. 허리는 중립을 유지한 상태로 골반이 뒤로 빠지지 않도록 버티면서 무게 중심을 앞으로 두며 내려온다. 햄스트링이 당기는 듯한 느낌을 받도록 긴장을 유지하고, 허리를 올리는 것이 아닌 엉덩이를 조여준다는 생각으로 몸을 세워준다. 위 동작을 반복한다.
스티프 데드리프트 꿀팁 및 주의사항
햄스트링 자극이 오지 않는다면
운동하는 방법은 보시다시피 너무 간단해서 설명할 필요가 없다. 하지만 해당 부위에 자극을 느낄 수 있는 것이 어렵기 때문에 꽤 까다로운 운동으로 속한다. 보통 다리에 힘을 준다고 생각하면 앞쪽 허벅지인 대퇴 사두근에 집중하게 된다. 그래서 처음에 초보자가 스티프 데드리프트를 하기엔 어려울 수 있기에 처음에는 위 동작을 자주 연습해주는 것이 좋다.
필자가 스티프 데드리프트를 처음 접하게 됐을 때 감이 오질 않아서 일상생활을 하면서 허리를 굽히는 동작이 생기면 항상 햄스트링, 엉덩이, 종아리까지 힘을 주고 상체를 햄스트링으로 당겨준다는 느낌으로 일어섰다. 우습게 보일 수도 있는 팁이지만 꽤 유용하고 효과적인 연습법이라 할 수 있다.
햄스트링 통증이 있다면
위 운동을 하면서 햄스트링에 통증이 발생하는 것은 근육이 제대로 이완되지 않아서 발생한다. 생각보다 많은 사람들이 햄스트링이 뻣뻣하다. 운동하기 전, 후로 스트레칭을 해주는 것이 굉장히 많은 도움이 되는데, 폼롤러를 이용해서 뭉친 근육을 풀어주면 동작을 수행하면서도 자연스럽고, 오히려 자극이 훨씬 잘 오는 경험을 할 수 있다.
하지만 햄스트링 가운데를 눌렀을 때 심한 통증이 발생한다면 햄스트링 자체에 문제가 발생할 확률이 높으니 운동은 중단하고 병원을 내방하여 진료를 보는 것을 권한다. 이런 경우가 아닌 전체적으로 뭉쳐서 뻐근한 느낌이라면 마사지로 풀어주면 된다.
햄스트링 스트레칭은 항상 발끝을 당겨주는 것이 좋다.
기립근이 더 뻐근하다면
스티프 데드리프트 동작이 햄스트링에 집중되어 있다곤 하지만, 척추 기립근에 자극이 갈 수밖에 없는 동작이다. 그래서 기립근에도 펑핌감을 느낄 수 있지만, 통증이 발생한다면 운동 자세가 잘못된 거라 판단할 수 있다. 통증이 아닌 기립근에 자극이 많이 가서 뻐근한 상태라면 무게를 좀 더 낮추고 햄스트링에 힘을 주고 뺄 수 있는 자극 위주로 수행해주는 걸 권한다.
힙 힌지와 무릎의 각도
기본적으로 고중량을 다루는 운동은 힙 힌지 동작이 자연스럽게 이루어지는데, 스티프 데드리프트에서도 해당한다. 하지만 다른 고중량 운동에 비해 접히는 각이 상당히 작기 때문에 골반을 뒤로 빼려는 의식을 하지 않아도 된다. 좀 더 쉽게 생각해서 서있는 상태에서 90도 인사를 한다고 생각하면 이해하기 쉽다.
무릎을 아주 살짝만 굽혀주는 이유는 관절에 부담을 덜어주기 위한 액션이기 때문에 거의 다리를 핀 상태로 하는 운동이라 생각하면 된다. 가끔 애매하게 무릎은 거의 굽히지 않지만, 골반은 뒤로 쭉 빼는 희한한 동작으로 루마니안도 아닌 스티프도 아닌 자세로 운동하시는 분들이 있다. 자기 자세가 어떤지, 해당 부위에 자극이 잘 오는지 파악하며 운동하는 습관을 들이도록 하자.
위 동작 스트레칭은 정말 최고다 강추한다.
루틴 순서 및 세트와 회수
운동 루틴은 성향마다, 원하는 목적에 따라서 가지각색이다. 그래서 정답은 없지만 필자는 스티프 데드리프트를 항상 마지막에 넣어준다. 다른 종목들에 비해 고중량이 아니어도 원하는 자극을 충분히 뽑아낼 수 있다. 그래서 처음에 모아놨던 힘을 쏟아내고, 마지막에 스티프 데드리프트로 햄스트링을 털어주는 루틴을 선호한다.
세트 수는 3~5세트를 보통 추천하지만, 개인적으로 4~5세트를 진행해주는 것이 좋다고 생각한다. 회수는 중급자라면 10~15회 정도가 적당하고, 초보자라면 20회 정도 할 수 있는 중량으로 마지막까지 쥐어짜 낼 수 있도록 많은 연습을 해주는 것이 좋다.
정리하며
지금까지 햄스트링 운동에 가장 효과적인 스티프 데드리프트에 대해서 살펴봤다. 필자는 햄스트링 운동으로 스티프 데드리프트와 레그컬을 즐겨하고 있다. 보통 데드리프트나 스쿼트를 하게 되면 햄스트링 개입도 많아서 레그 컬과 스티프를 번갈아가며 루틴에 적용해주려고 한다. 다음에는 햄스트링 머신의 꽃인 레그 컬에 대해서 포스팅을 준비해보겠다. 오늘도 득근하시길.
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다이어트 근육 홈트] 세번째 햄스트링 운동 루마니안 데드리프트
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다이어트 근육 홈트 세 번째로 햄스트링 운동입니다.
운동에 앞서 햄스트링에 대해 간단하게 알아보겠습니다.
햄스트링(넓적다리 뒤 인대)
햄스트링의 근력이 저하되면 허벅지 앞쪽이 부풀기 쉬워서 두꺼운 다리가 됩니다.
허벅지 뒤쪽 근육을 간련해 균형 있게 사용할 수 있다면 늘씬하고 아름다운 다리를 만들 수 있다고 합니다.
거울로 뒷모습을 확인할 때 셀룰라이트가 신경 쓰인다면 분명 근육 부족입니다.
햄스트링 트레이닝으로 혈류를 원활하게 해 셀룰라이트와 처진 살을 깔끔하게 해결해봅시다.
루마니안 데드리프트
목표 횟수 10회 2세트 인터벌 2~3분
루마니안 데드리프트는 전체 후방 근육인 허리와 햄스트링 근육에 매유 효과적인 운동입니다.
1. 다리를 골반 너비만큼 벌리고 가슴을 편상대로 섭니다.
양손에 덤벨을 들고 손등이 정면을 향하게 합니다.
2. 덤벨을 허벅지에 댄 상태로 엉덩이를 내밀면서 천천히 덤벨을 내립니다.
무릎을 너무 구부리지 않게 주의합니다.
! 중심을 발꿈치에 두는 것 잊지 마세요.
3, 허벅지 뒤쪽 근육이 자극될 때까지 내리고 1초 유지합니다.
4. 다시 처음 자세로 돌아와 반복합니다.
보기에는 쉬워 보이지만 의외로 힘든 운동입니다.
올바른 자세로 하지 않으면 허벅지 뒤쪽에 자극이 전혀 없을 수도 있습니다.
3번 동작에서 제대로 허벅지 뒤쪽이 당기는지 확인합니다.
허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 없다면 무릎의 구부러진 정도나 엉덩이를 내민 방법, 몸의 중심, 손을 내린 위치 등을 조금씩 바꿔가며 허벅지 뒤쪽 근육을 느낄 수 있는 자세를 찾아야 합니다.
허벅지 뒤쪽부터 무릎 뒤까지 ‘이런 곳에 근육이 있네’라는 신선함을 느낄 것입니다.
운동할 때 허벅지 뒤쪽이 너무 아파요.
허벅지 뒤쪽은 일상생활에서 근육을 쓸 기회가 적어서 굳어 있는 경우가 많습니다.
아프다는 감각은 근육이 운동을 하고 있다는 증거입니다.
다만 너무 아플 때는 무릎을 조금 더 깊숙이 구부려보세요.
근육이 당기는 느낌이 없어서 제대로운동하고 있다는 느낌이 안 들어요.
무릎을 너무 구부리고 있다.
덤벨을 아래로 깊이 내리지 않았다.
발꿈치에 중심을 두지 않았다.
발끝이 똑바로 정면을 향하고 있지 않다.
위의 네 가지 중에 해당하는 것이 있으면 NG입니다.
운동부족인 사람은 특히 햄스트링을 사용할 기회가 없어 근육이 잠들어있습니다.
햄스트링 트레이닝을 계속하다 보면 근육을 깨울 수 있으니 조급해하지 마세요.
절대 하면 안 되는 잘못된 자세
1. 등이 말려 엉덩이를 내밀지 못한다.
등과 허리를 펴지 않으면 제대로 엉덩이를 내밀수 없어서 햄스트링에 운동 효과가 미치지 않습니다.
힙업 효과도 반감됩니다.
등은 똑바로 펴고 엉덩이를 뒤로 내밉니다.
2. 무릎을 너무 구부린다.
무릎을 너무 구루리면 햄스트링이 늘어나지 않아 효과가 없습니다.
덤벨을 내릴 때, 팔의 움직임에 따라 무릎이 구부러진 않게 합니다.
무릎의 각도는 유지하면서 햄스트링이 서서히 늘어나는 것을 확인하시면 됩니다.
처음엔 덤벨 없이 주먹을 쥐거나 가벼운 덤벨을 사용해 운동하시고
루마니안 데드리프트 자세가 익숙해지면 횟수와 세트수를 늘려보세요.
덤벨의 무게를 늘리는 것도 좋은 방법입니다.
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데드리프트 햄스트링 스트레칭 스티프데드리프트
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안녕하세요 🙂
오늘은 여성분들의 예쁜 힙라인 만드는데 필수라고 생각하는 데드리프트 동작에 대해 포스팅해보려고 합니다.
바로 스티프데드리프트입니다.
햄스트링 스트레칭에도 아주 좋은 동작이니 오늘부터 꾸준히 달려봅시다!!
햄스트링 스트레칭과 더불어 햄스트링 강화하는데에도 도움이 되는 운동이에요.
데드리프트
동작하실때 어려우신분들은
사진보고 따라해주시면
더 쉽게 하실수있을거에요!
스티프 레그 데드리프트
어디운동이냐면!! 햄스트링이에요
여자분들이 해주시면 좋은데요.
이유는 힙라인이 예뻐지고 싶잖아요.
이때 힙라인이 예뻐지려면 햄스트링이 잘 발달되어있어야해요.
햄스트링이 발달되어야 힙업이 잘 돼요 . 또 다리도 길어보이구요
허벅지 뒤쪽운동은 그래서 필수입니다!
데드리프트
힙라인을 위해서 필수로 해주시면 좋다고 생각하는 운동이에요!
햄스트링을 잘 늘려놔야 엉덩이가 더 예뻐보입니다.
발은 어깨정도로 잡아주시고
가장중요한 포인트는 종아리 각도에요
종아리가 수직보다 앞으로 나가지 않도록! 하고
그대로 상체를 숙입니다. 무릎을 피면
햄스트링의 자극이 뿜뿜 옵니다.
햄스트링 스트레칭
허리가 말리면 안되고요
가슴을 들어서 허리를 잘 고정해놓고
덤벨로 허벅지를 쓸어내리듯이 내려가주시면 됩니다.
골반은 뒤로빼실수록 뒤쪽 허벅지 햄스트링이 찢어지는 느낌이 나실거에요!
데드리프트
저는 덤벨 7kg을 사용해서 운동했습니다.
물통부터 시작하셔도좋습니다.
햄스트링 스트레칭
처음에는 무릎아래까지 내려가는게 힘드실수있습니다.
무리하시지마시고
가능한데까지 내려가주시면 되겠습니다.
햄스트링 스트레칭
햄스트링 스트레칭을 통해서 아름다운 하체라인을 만들수있습니다.
햄스트링스트레칭에 아주 좋은 운동입니다.
햄스트링 스트레칭
앞에서 보는 스티프 데드리프트 자세입니다.
덤벨로 허벅지를 쓸어내리듯이 내려가주시면 됩니다.
데드리프트
허리를 말리지 않게 하기위해서는 상체, 즉 가슴을 들어올려서
허리를 고정시킨후 상체를 내려가주시는게 가장 좋습니다.
데드리프트
앞에서 보는 스티프데드리프트 자세입니다.
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데드리프트 할때 햄스트링 부분 유연성 어떻게 길렀음?
아무리 생각해도 데드리프트 할때 햄스트링 부분이 문제인듯 햄스트링 허벅지 뒷 근육 맞지?
아니 데드리프트 하려고 해도 이게 힘이 없는 건가 유연성이 없어서 아프기 싫어서 몸이 억지로 허리로 올리는 건가
생각 해봤는데 아무래도 유연성 0점이라서 아퍼서 허리로 드는 듯 어떻게 유연성 길렀음 ? 아퍼 죽겠음..
데드리프트 종류별 특증과 운동방법을 알아봅시다
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데드리프트 운동
데드리프트는 역도에서 역기를 엉덩이 높이까지 들어올리고 나서 등의 힘 또는 등과 다리의 힘으로 완전히 들어올리는 것을 말하며 역기를 들면서 한번에 양팔과 다리를 쭉 펴는 방법과 무릎을 굽히고 나서 처음에는 다리, 나중에는 등을 곧게 펴며 역기를 드는 방법이 있습니다.
데드리프트는 배근, 대둔근, 대퇴신근 및 악력을 증가시키고 목 뒤에서부터 종아리까지 몸 뒤쪽 근육을 강화시킵니다.
데드리프트는 얼핏 보면 다 비슷해 보이지만 여러 가지 종류가 있고 각각 효과와 자세도 다릅니다.
데드리프트 운동방법
테라밴드를 발바닥 밑으로 짧게 만들어 밟고, 양손으로 밴드 끈을 잡는다. 서서 등을 편 상태를 유지하면서 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 뺀다. 자연스럽게 무릎이 굽혀지면서 등이 말리지 않을 때까지 충분히 상체를 숙여준다. 원래의 선 상태로 돌아온다.
-하루에 자기 나이수만큼 실시(한번에 최대 15번 실시).
*너무 힘들면 밴드를 길게 잡고 실시.
데드리프트 주의
멀티네이트 그립은 더 무거운 중량을 들 수 있지만 이두근 부상의 위험이 있으며 근육 불균형이 발생할 수 있으니 훈련이 안 된 상태에서는 더블 오버 핸드 그립(기본)으로 운동해야 합니다.
컨벤셔녈 데드리프트
컨벤셔녈(관습적인, 평범한)의 뜻처럼 가장 기본적인 데드리프트 입니다.
바닥에 놓여 있는 바벨을 수직으로 들어 올리는데, 주로 대둔근과 햄스트링, 대퇴사두근이 개입합니다.
다른 데드리프트도 마찬가지지만 컨벤셔녈 데드리프트는 특히 광배근, 대원근, 복근, 삼두근, 척추기립근 등 다양한 근육이 골고루 사용되어 전신운동으로 알려져 있습니다.
힙 힌지 동작을 위한 고관절 유연성이 필요한데 햄스트링에 유연성이 부족하다면 플레이트나 낮은 거치대 위에 바벨을 올려놓고 운동하며 유연성을 길러도 좋습니다.
초보자라면 중량보다 자세와 유연성에 초점을 맞추어야 합니다.
스모 데드리프트
스모 데드리프트도 중량을 바닥에서 들어 올리는 운동이지만 양발을 넓게 벌리고 양팔이 그 안으로 들어가게 한다는 데 차이가 있습니다.
다리를 많이 벌려 자세가 낮아지고 바벨을 드는 거리가 짧아지는데, 이 때문에 햄스트링에 유연성이 부족해도 운동하기 수월합니다.
또 상체각도가 상대적으로 수직으로 세워져 허리 부담도 덜한데 컨벤셔녈 데드리프트보다 햄스트링은 적게 사용되지만, 대둔근, 모음근, 대퇴사두근 등 전체적인 하체 근육이 많이 사용됩니다.
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 루마니아 역도선수 니쿠 블라드가 미국 올림힉 대표팀의 훈련센터에서 하던 운동이 기원이라고 알려져 있습니다.
컨벤셔녈 데드리프트와 달리 바벨을 무릎높이까지만 내리는 차이가 있는데, 그만큼 무릎을 덜 구부려도 되므로 무릎에 무리는 덜 갑니다.
고관절도 깊게 접히지 않아 대둔근에 자극이 덜한데 대신에 햄스트링을 강하게 수축하며 척추기립근 사용이 많아 고중량 사용을 피해야 합니다.
한편, 고관절을 펴주는 동작에 도움이 돼 컨벤셔녈 데드리프트의 보조운동으로도 이용되고 있습니다.
스티프 레그드 데드리프트
스티프 레그드 데드리프트는 무릎을 쭉 편 상태로 운동합니다.
그만큼 햄스트링이 더 많이 사용되며 대둔근의 사용은 상대적으로 적어 척추기립근에 가해지는 압박이 심합니다.
따라서 고중량 사용은 자칫 허리 부상을 일으킬 확률이 높습니다.
컨벤셔녈 데드리프트를 하기전 햄스트링을 늘려주기 위한 보조운동으로 스티브레그드 데드리프트를 이용하는 것은 이와 같은 이유에서 입니다.
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