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이것의 기준을 명확하게 모르고 일반식을 드시면 다이어트를 하면서 오히려 살이 찔 수도 있기 때문에 꼭 아셔야 합니다. 일단 일반식은 어디서 나온 말일까요? 원래 일반식은 병원식 즉 병원에서 주는 밥의 한 종류입니다. 미음이나 죽 같은 유동식, 반유동식 말고 씹어먹는 식사가 일반식입니다.
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안녕하세요, Thankyou BUBU입니다! 저희 부부도 다이어트 식단을 열심히 하던 시절이 있었어요. 정확하게 그램수까지 맞춰서 먹고 밖에 나가면 도시락까지 싸들고 다니면서 정말 열심히했던게 벌써 몇 년 전이네요… 저희가 그 누구보다도 다이어트 식이를 열심히 했던 사람이었어요. 그런데 지금은 많이 달라졌어요. 요즘은 일반식으로 삼시세끼 모두 먹고 있어요. 여전히 많은 분들이 ‘다이어트 식단’하면 너무 틀에 갇혀서 어렵게만 생각하시는데 식단은 그렇게 어렵고 또 거창한게 아니에요. 특히나 우리나라는 한식 그자체가 다이어트 식이인데, 너무 멀리서만 찾으시는것 같아요. 제가 영상에서 말씀드릴건데 딱 세가지 포인트만 잘 지키셔도 일반식드시면서도 다이어트 하실 수 있어요. 그럼 자세한 내용은 영상에서 뵐게요 -Thankyou BUBU💑
🙏Thankyou BUBU 약속🙏
1. 저희 부부의 시간은 느리게 갑니다. 영상을 여러 개 올려 조회수를 높게 나오게 하는 것이 목적이 아니기에 영상을 일주일 여러 편 찍지 않습니다. 영상의 첫 기획부터 촬영, 편집, 업로딩 과정까지 저희 부부가 모든 것을 직접 합니다.(촬영자, 편집자가 따로 없습니다) 영상 제작시 실제로 집에서 운동하는 동작들을 선별하여 영상을 기획하고, 몇 주간 연습을 하고, 부위에 자극이 잘 오는 동작들을 직접 엄선, 허리와 무릎에 부담을 줄 수있는 동작들을 제외하는 등 여러가지 과정을 거쳐 촬영과 업로딩 과정을 하게 됩니다. 여담이지만, 미용실을 가지 않는 저희 부부는 촬영을 하기 전날 서로의 머리를 직접 잘라줍니다. 이 과정은 저희에게 매우 중요합니다.
2. 운동은 항상 기본과 진정성을 지키려고 노력합니다. 저희가 소개해드리는 운동은 저희가 실제로 해온 운동 동작들이며 평상시 서로 각자 코칭을 해주며 집에서 직접 홈트만으로 몸을 만들고 가꿉니다. 저희가 생각하는 좋은 운동은 보기에만 멋지고 복잡하기만 한 동작이 아닌, 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며 목표 부위 자극이 잘 전달되는 동작이라고 생각합니다. 동시에 무릎이나 허리, 손목 부담이 없어야 하고 동작의 가동범위나 유연성이 우리 신체에 부담을 주지 않는 적합한 동작들이어야 한다고 생각합니다. 저희는 이러한 동작들을 하나하나 선별하여 자연스러운 루틴으로 연결합니다.
3. 단순 수익 창출만을 목적으로 유튜브를 시작하지 않았기에 무분별한 광고성 영상 제작을 하지 않습니다. 물론 돈을 버는 것은 나쁜것이 아닙니다. 저희 또한 부자가 아니기에 돈을 벌고 싶습니다. 하지만, 단순히 수익만을 추구해 영상의 퀄러티가 낮아지는 것을 두고볼 수는 없습니다. 저희는 블로그 시절때부터 지켜온 초심을 지키려고 노력하고 있습니다. 약 7년전 운동 건강 전문 블로그를 처음 시작했을 때부터 지금까지 수 많은 광고 제의의 달콤한 유혹들이 있었지만 대부분은 거절하고 현재 2020년 5월24일을 기점으로 한 편의 광고 영상을 제작했습니다. (이 또한 구독자분들께 사전에 양해를 구하고 허락해주셔서 찍고 수익의 일부는 기부를 하였습니다) 현재도 항상 달콤한 유혹들이 있지만 그래도 저희를 믿고 함께 해주시는 분들을 위해 광고 영상보다는 퀄러티 높은 영상 제작을 위해 노력하고 있습니다.
4. 모든 댓글을 읽으려고 노력합니다. 집 밖 외출을 자주 하지않는 저희 집순이 집돌이 부부는 댓글이 세상과 통하는 유일한 소통 창구라 믿고 있습니다. 그래서 저희는 하루 중 가장 많은 시간을 댓글 소통에 할애합니다. (하루 평균 4~5시간 이상) 사실 이는 영상을 찍고 만드는 시간보다도 더 많은 시간과 노력을 필요로 합니다. 그리고 가끔은 너무나 오랜시간 댓글을 달다가 팔과 목, 등이 아파오기도 합니다. 그래도 소통은 포기할 수 없습니다. 언제가 될 지 모르겠지만 건강이 허락하는 날까지 이를 지키려고 노력합니다.
5. 마지막으로, 저희는 흘리는 땀방울의 힘을 믿습니다. 일주일 한 편의 영상에 모든 것을 담으려고 노력합니다. 잘 완성된 한 편의 영상이 필요하신 분들께 잘 전달되어 도움이 된다면 그것으로 만족합니다. 조회수와 영상 갯수의 목적보다도 저희 영상을 기다려주시는 분들이 있기에 저희는 오늘도 최선을 다하고 있습니다.
💑댓글\u0026후기 관련 꼭 읽어주세요💑
– 하루 수천 개씩 쌓이는 댓글, 일지들을 저희 부부가 직접 읽으며 하트💕를 누르기에 가끔은 손이 부족해 보일 수도 있지만 그래도 이 점 양해 부탁드려요
– 댓글 영상 알림설정은 필수✔ 저희 부부와 많은 구독자분들이 함께 응원해 드려요👨👩👧👧
– 동기부여\u0026진정성이 있는 댓글은 상단에 고정을 해드려요
– 반복되는 글자나 숫자로만 댓글을 적으시면 스팸으로 가는 경우가 자주 있으니 주의해 주세요
– 댓글은 수정후 하트가 없어지니 하트가 없어졌다고 넘 실망하지 마세요😳
– 아무리 오래된 댓글, 일지라도 알람이 가길 원하는 마음에서 계속 하트를 눌러드리고는 있는데, 이건 일일이 찾아다녀야 하기에 손이 부족할 수 있어요
– 운동 영상에 대해 궁금한 점이 있으실 때는 예전 댓글을 찾아보시면 친절한 분들이 미리 남겨놓으신 답변들을 대부분 얻으실 수 있어요
📒저희의 이야기가 담긴 책이 나왔어요📒
‘땅끄부부, 무모하지만 결국엔 참 잘한 일’
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#다이어트 #식단 #다이어트음식
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일반식 다이어트 식단 7가지로 살 빼는 방법 – 크통
또한 근력 운동과 유산소 운동을 하여 몸에 쌓인 체지방을 제거해야 원하는 몸무게에 도달할 수 있습니다. 일반식 다이어트 식단 은 개인마다 필요한 음식 …
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2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기) – 장비빨
일반식 조절 다이어트 식단; 자신의 기본 칼로리 계산; 5대 영양소; 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단; 다이어트 식단 구조; 다이어트 식단 구성 …
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84.5kg에서 69.6kg로, 직장인의 다이어트 성공기
그러므로 저녁 때 일반식을 먹으면서 식이조절을 하는 편이 직장인에겐 잘 맞는다. * 아침 : 500kcal 정도(공기밥 반공기와 반찬 조금) 혹은 식사를 거르기 * 점심 : …
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다이어트 할때 일반식으로 해도 됨? – DogDrip.Net 개드립
닭가슴살 도저히 못 쳐먹겠다 운동 끝나고 집에서 밥 한 숟가락 + 국물 조금 + 반찬 조금 이렇게 해도 근손실이나 감량이 안되는건 아니겠지?
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3끼 일반식으로 다이어트 성공할수 있어?? – 인스티즈
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다이어트중 일반식 식단관리.. | 궁금할 땐, 아하!
다이어트중 일반식 식단관리.., 영양・식단 – 제가 다이어트를 시작하게 되면서 닭가슴살 채소 고구마 바나나 이런것만 먹고 있는데 다른거 일반 …
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Date Published: 11/21/2021
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일반식으로 다이어트가 가능할까? (다이어트 도전 10일차)
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Date Published: 8/28/2022
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주제에 대한 기사 평가 다이어트 일반 식
- Author: Thankyou BUBU
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- Date Published: 2020. 6. 22.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=GuPC1qy17DU
일반식 다이어트 정말 제대로 하고 계신가요?
미음이나 죽 같은 유동식, 반유동식 말고 씹어먹는 식사 가 일반식입니다.
영양소가 전부 들어갔다 는게 원래 의미입니다
그런데 이 일반식이란 단어를 현재 다이어트 하시는 분들이 정말 많이 쓰고 계시죠?
다이어트에 있어서의 일반식은 앞서 간단하게 설명드린 병원식과는 조금 다릅니다.
일반식 다이어트 식단 7가지로 살 빼는 방법
일반식 다이어트 식단 을 알려드립니다. 건강한 다이어트를 하기 위해서는 올바른 다이어트 식단을 계획하는 것이 중요합니다. 다이어트 식단을 채소와 닭가슴살로 구성하지 않아도 됩니다. 일반식 다이어트 식단 으로 체중 감량을 할 수 있습니다.
일반식 다이어트 식단 을 구성하기 위해서는 모든 음식의 영양 성분표를 고려하여 마트에서 음식 선택을 해야 합니다. 가공 식품, 인스턴트 푸드, 설탕이 많이 들어 있는 음식 대신 건강한 탄수화물, 단백질과 지방으로 다이어트 식단을 구성해야 합니다.
그리고, 다이어트 음식에서 얻는 칼로리양을 줄이면서 포만감을 오래 유지 시켜야 합니다. 또한 근력 운동과 유산소 운동을 하여 몸에 쌓인 체지방을 제거해야 원하는 몸무게에 도달할 수 있습니다. 일반식 다이어트 식단 은 개인마다 필요한 음식 섭취 칼로리가 다르지만 평균적으로 1,500 ~ 1,800 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
일반식 다이어트 식단 에서 준비해야 하는 것
일반식 다이어트 식단 에서 준비해야 하는 것이 있습니다. 우선 본인이 섭취해야 하는 음식에 대한 지식이 있어야 합니다. 그리고 다이어트 식단을 구성해야 하고, 영양 성분표를 확인하여 분석해야 합니다.
최근 연구에 따르면 다이어트 식단 계획을 올바르게 한 사람들은 평균적으로 6개월 이내에 8~10kg 이상의 체중 감량에 성공 하였습니다. (출처)
건강하게 체중 감량을 하기 위해 일반식 다이어트 식단 에서 준비해야 하는 것은 다음과 같습니다.
하루 3번 식사 시간을 지켜야 합니다.
영양 성분표를 참고하여 본인이 섭취해야 하는 음식의 영양을 공부해야 합니다.
건강한 음식으로 올바른 다이어트 식단을 구성해야 합니다.
가족과 함께 다이어트 식단을 구성 하십시오.
매일마다 섭취하는 음식에 대한 칼로리양을 다이어트 일지에 기록하십시오.
체중 감량에 효과적이었던 음식을 기록하고, 활용해야 하는 요리에 대해 분석하십시오.
칼로리가 낮은 간식을 선택하십시오.
일반식 다이어트 식단 에서 고려해야 하는 것
일반식 다이어트 식단 으로 충분히 체중 감량에 성공할 수 있습니다. 그러나 극단적으로 섭취해야 하는 음식양을 줄이는 것은 건강한 다이어트가 아닙니다. 다이어트에 성공하기 위해서는 단기간이 아닌 장기간으로 꾸준히 해야 요요 현상을 예방할 수 있습니다.
그리고, 본인한테 맞는 건강한 음식으로 다이어트 일반식을 구성하여 섭취하는 것이 장기간으로 체중 감량을 유지하는데 성공적이라고 할 수 있습니다. 건강한 식재료를 선택하여 맛있는 요리를 만들어 먹는 것이 일반식 다이어트 식단 에서 중요합니다.
다이어트 실패할 수 있는 음식을 선택하지 마십시오. 가공 식품, 인스턴트 푸드, 패스트푸드, 탄산 음료, 과일 주스와 과자 등은 과도한 지방과 설탕이 많이 포함되어 있어 체중을 증가 시킵니다. 그리고, 인공 감미료와 화학 조미료가 많이 첨가된 식당 음식의 외식을 줄여야 합니다. 이러한 음식은 당분이 많고, 나트륨 함량도 높고 칼로리가 많아서 체중 감량 하는 것이 어렵습니다.
고기
고기는 순수 단백질로 구성되어 있으며 다이어트 식단에 포함되어야 하는 건강한 음식 입니다. 고기는 다이어트 하는 동안에 몸에 필요한 영양을 골고루 공급하는데 도움이 됩니다. 고기는 지방이 적은 부위를 선택하고 본인한테 맞는 섭취 빈도를 선택해야 합니다.
그리고 고기는 제육 볶음, 소불고기, 두루치기, 닭갈비 등과 같이 설탕, 소금과 간장 등의 양념이 많이 들어 있어 칼로리가 높습니다. 대신 닭 백숙, 보쌈 등과 같은 양념이 최소화로 된 요리를 선택하십시오. 체중 감량 다이어트를 하기 위해서는 고기를 삶거나 굽는 것을 권장합니다. 그리고 고기는 채소와 잘 어울리므로 여러가지 채소와 같이 섭취하는 것을 추천합니다.
생선, 해산물
고단백 저칼로리 다이어트 음식으로 생선과 해산물이 있습니다. 다이어트 식단 구성할 때 추가해야 하는 음식 중 하나 입니다. 생선과 해산물에는 몸에 필요한 단백질과 지방이 다량 함유되어 체중 감량 다이어트에 효과적입니다.
등푸른 생선은 DHA와 EPA 같은 몸에 필요한 오메가-3와 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다. DHA와 EPA는 신체의 기초 대사를 높이고 혈액 순환을 원활하게 하도록 도와줍니다. 대표적인 등푸른 생선은 고등어, 정어리, 연어, 삼치, 꽁치 등이 있습니다. (출처)
그리고 흰살 생선은 단백질 함량이 높고 지방이 적어 맛이 담백합니다. 흰살 생선은 칼로리가 낮아 체중 감량에 효과적이고 날씬한 허리 라인을 만들어주는 다이어트 음식 입니다.
그리고 흰살 생선에는 비타민 B2가 함유되어 몸에 영양소를 전달하는데 도움이 됩니다. 오늘 저녁 식단에 등푸른 생선과 흰살 생선을 이용하여 요리를 하십시오.
채소
비타민, 미네랄과 식이 섬유가 풍부한 채소는 건강한 다이어트 음식 입니다. 일반식 다이어트 식단 을 구성할 때 필수적으로 추가해야 하는 음식 중 하나 입니다. 다이어트 하는 동안에는 최대한 많은 양의 채소를 섭취해야 합니다. 채소에 있는 풍부한 식이 섬유는 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지 시켜줍니다. 그리고 다이어트의 부작용인 변비를 해결하는데 도움을 줍니다.
대부분의 녹색 채소는 저칼로리이며, 당의 함량이 매우 낮아 마음껏 섭취하여도 체중이 증가 될 염려가 없습니다. 그리고 채소는 다이어트 기간에 부족한 비타민, 무기질, 항산화 성분을 제공해줍니다.
과일
다이어트 식단에서 과일을 선택하는 것은 주의가 필요합니다. 대부분의 과일에는 생각보다 많은 당이 함유되어 있습니다. 사람들은 과일이 건강에 좋은 저칼로리 음식이라고 생각하지만, 일부 과일은 칼로리가 매우 높아 체중을 증가 시킵니다. 건강에 좋다고 하여 과일을 많이 섭취하면 오히려 체중 증가의 위험이 있어 주의가 필요합니다.
다이어트 식단에서 당의 함량이 적은 과일을 선택해야 합니다. 과일을 선택할 때 식이 섬유가 풍부하고 칼로리가 낮으며 포만감이 높은 과일을 선택하십시오.
다이어트에 도움이 되는 과일은 자몽, 딸기, 사과, 블루베리, 레몬, 라임, 블랙베리 등이 있습니다. 적당한 과일 섭취는 체중 감량 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 다이어트 부작용인 변비를 과일이 해결해주는데 효과적입니다.
하루 기본 다이어트 식단
하루 음식 칼로리를 1,500 ~ 1,800 칼로리로 맞춘 다이어트 식단입니다. 개인에 따라 하루 음식 섭취 칼로리양은 달라질 수 있습니다.
아침에는 탄수화물을 포함한 가벼운 식사로 하는 것이 좋습니다. 점심에는 저염식 반찬으로 구성된 한식을 권장합니다. 저녁에는 고단백질 저탄수화물 음식으로 구성된 다이어트 식단을 추천합니다.
아침 식사
통곡물 식빵, 계란 스크램블, 그릭 요거트, 블랙 커피
점심식사
현미밥 1/2, 고등어 구이, 두부, 저염 나물 반찬, 블랙 커피
저녁 식사
현미밥 1/2, 닭가슴살 샐러드, 저염 반찬
모든 요리의 간이 필요할 때 설탕 대신 스테비아 같은 천연 당분으로 대체 하십시오. 소금은 저염 소금 또는 죽염이 좋습니다. 샐러드 드레싱은 올리브유 또는 발사믹 식초를 선택하십시오.
결론
체중 감량 다이어트 성공하기 위해서는 생활 습관에 변화를 주어야 합니다. 그리고 건강한 다이어트 식단을 계획하여 장기적으로 하면 체중이 감량이 되고 요요 현상을 예방할 수 있습니다. 또한 건강을 개선할 수 있어 활력 있는 삶을 찾을 수 있습니다.
하루 3번 정해진 시간에 식사를 하는 것이 좋으며 중간에 식사를 거르지 않도록 해야 합니다. 그리고 물을 많이 마셔서 몸에 수분을 보충해주십시오.
2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기)
다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 )
코로나 시기에 활동이 적어지며 “확찐자”(살이 확 찐 사람) 들이 늘어남에 따라 다이어트 식단이 정말 중요하게 되었습니다.
다이어트는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요 합니다.
<“많이 먹고 운동 하면 다 빠져”> 라고 하시는 분들도 계신데 ‘건강한 돼지’가 되는 지름길 입니다.
하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집 하여 오히려 건강을 헤치는 경우도 많은데요.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 근육량이 감소 하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 이렇게 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 원래의 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 되는데요.
원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.
방탄커피 추천 TOP 12 – 보러가기
한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다.
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.
그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?
건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
키토 다이어트의 핵심! MCT 오일 추천 TOP 10 – 보러가기
COTENTS
1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천
다이어트 식단을 짜기 앞서 먼저 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.
다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.
2022 다이어트 도시락 추천 TOP 15 – 보러가기
1 평소 먹는 양의 1/2
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다.
2022 식사 대용 다이어트 쉐이크 추천 TOP10 – 보러가기
2 음식 비율
지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.
예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.
피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과 염분 섭취를 줄입니다.
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3 먹는 순서
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먹고 다른 음식을 섭취 합니다.
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4 인스턴트 멀리하기
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.
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5 국물과 소스, 염분은 적게
염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모 하고 이로인해 배가 고파지기 쉽습니다.
또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분을 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
이런 현상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며 이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.
따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
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2. 자신의 기본 칼로리를 알자.
다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들 이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크해 보셨을 겁니다.
기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에 비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.
하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지 하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루에 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요 하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.
보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다.
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하루 필요한 칼로리 계산
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal
적정 체중 계산
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다.
적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠. 그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠.
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3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.
인체 구성 성분 중 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성 하는 요소 입니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.
그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여 식단을 짜야 합니다.
탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취 하기 어렵습니다.
따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취 하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
요즘은 다이어트 쉐이크도 식사대용으로 많이 먹는데요. 다이어트 쉐이크 관련 정보는 아래 링크를 참고 하세요.
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4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
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다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋은데요.
다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복 하고 탄탄해지도록 하는 역할을 합니다. 또한 식욕을 조절 하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염분은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이 되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.
지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한 에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며 소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.
식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.
식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 아마씨, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
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5. 다이어트 식단 추천 구조
아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취 하여 뇌에 영양을 공급 하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취 하여 허기지지 않게 합니다. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다. 예) 닭가슴살 200g + 샐러드 9시쯤 출출함을 느끼신다면 간식을 한번 더 먹습니다.
식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.
또한 운동을 병행 하실 경우 운동후 닭가슴살 이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해 알아보겠습니다.
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6. 다이어트 식단 추천 구성
단백질 + 탄수화물 + 시중에 판매하는 샐러드 (or 기본 야채, 보충 야채, 과일) + 간식
식단 = 단백질1 + 탄수화물1 + 기본채소1 + 보충채소1 + 과일
기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에 파는 샐러드 혹은 기본채소와 보충채소, 과일 조합으로 드시면 됩니다.
요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 앙퍄와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
아침엔 뇌에 영양을 공급 하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g 을 추가 하면 됩니다.
위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋고 다이어트 효과도 있습니다.
간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.
이 밖에 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는 차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차 등이 있습니다.
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7. 다이어트 추천 식단표
위 다이어트 식단 구성을 이용 하면 간단하게 일주일 다이어트 식단표를 만들수 있습니다.
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다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다. 일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.
식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.
아침 – 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
점심 – 일반식 조절. 1/2 양, 저염식, 고단백.
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
저녁 – 단백질 위주의 식단
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면 운동후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바라겠습니다.
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3끼 일반식으로 다이어트 성공할수 있어??
대신 간식이나 야식 과식 절대x 정해진 시간에 일반식 3끼 먹으면서 매일 버피 100개 스쿼트 100개 하면 안빠질려나..? ㅜㅜ 천천히 빠져도 빠지기만 하면 괜찮은데… 밥이 너무 좋아서 포기못해 ㅠㅠ
다이어트중 일반식 식단관리..
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
규칙적인 식사 시간과 식사량 그리고 필수 영양소인 단백질, 칼슘, 비타민, 지방, 탄수화물이 골고루 들어간 식사를 해주셔야만 건강을 해치지 않고 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
또한 물을 많이 섭취해 주시고 규칙적인 운동을 해주셔야 다이어트에 도움이 됩니다.
일반식을 드셔도 되는데 현미밥이나 잡곡밥으로 섭취하시고 단백질과 지방의 섭취는 불포화 지방산이 많이 함유된 등푸른생선과 과일과 채소의 씨앗에서 얻은 지방을 섭취하셔야 다이어트에 도움을 줍니다.
일반식으로 다이어트가 가능할까? (다이어트 도전 10일차)
일반식과 다이어트
2020.04.05
도전 10일 차다. 식단을 1일 차부터 봐온 사람이라면 알겠지만 나는 다이어트 식단을 엄청 타이트하게 짜지 않았다. 개인적으로 현실적이고 오래 실현할 수 있는 다이어트를 선호하기 때문이다. 그래서 이번 도전의 식단은 좀 현실적으로 일반식을 많이 넣었다. 식단 사진들을 보면 알겠지만 “이렇게 먹어도 다이어트가 된다고?”라고 생각하시는 분들도 많을 것이다.
하지만 필자가 조사해본 바에 의하면 체지방 10퍼센트 초반까지는 일반식 다이어트와 헬스를 병행한다면 가능하다는 점이다. 이 점은 다이어트 도전기 포스팅으로 증명해 보이겠다. 이 주장이 가능하다고 생각하는 이유는 ‘점진적인 칼로리 적자상태 유지’에 있다. 어떤 것을 먹더라도 (물론 지나치게 지방이 많거나 당이 많은 것은 제외한다.) 하루 활동 대사량보다 적게 먹고 운동을 병행하면 살은 무조건 빠진다는 것이다. 그럼 오늘도 열심히 해보겠다.
몸무게
오늘은 몸무게가 소폭 상승했다. 살짝 실망했지만 하던대로 식단과 운동을 계속 진행하였다.
체중: 71.0kg
BMI: 25.2
근육량: 51.8%
내장지방 지수: 11
기초대사율: 1,555
식단
어머니께서 해주시는 일반식을 위주로 닭가슴살로 단백질을 보충하며 식단을 구성하였다. 아침에는 국도 먹었고(국물을 다 먹지 않았다.) 저녁에는 새우도 먹었다. 물론 음식의 절대적인 양은 유지하였다.
아침식사
잡곡밥 120g
순두부찌개 한그릇
점심식사
고구마 작은 것 1개
닭가슴살 120g (가공된 것)
방울토마토 6개
양배추 한 그릇
파프리카 6조각
브로콜리 약간
저녁식사
고구마 1개
닭가슴살 120g
토마토 4조각
브로콜리 4조각
새우 4마리
운동
하체 운동 날이다. 집에서 운동하는 것도 좋지만, 점점 고중량 운동에 대한 욕구가 생긴다. 그래서 동네 헬스장을 알아보고 있다. 괜찮은 곳이 있으면 등록할 생각이다. 예전에 목표 없이 그냥 헬스장을 등록했을 때는 등록해놓고 가지 않을 때가 많았는데 이렇게 집에서 꾸준히 운동하는 습관을 들인 후에 헬스장에 등록할 생각을 하니 확실히 자주 갈 것 같은 느낌이다.
덤벨 스쿼트 (6kg 덤벨 이용) 100회 (25×4)
덤벨 런지 (2kg 덤벨 이용)) 좌우 각 100회 (20×5)
덤벨 이두 운동 (2kg 덤벨 이용) 각 100회 (20×5)
덤벨 삼두 운동 (2kg 덤벨 이용) 각 100회 (20×5)
덤벨 숄더 프레스 100회 (20×5)
플랭크 3분 (1분x3)
느낀 점
사실 불안하다. 살이 빠지지 않을까. 하지만 나는 계속할 것이다. 계획한 대로 몸을 칼로리 적자상태로 만들어 운동을 계속하면 살이 빠질 것이라 믿는다. 솔직히 10일 연속으로 식단과 운동을 병행한 적이 없던 것 같다. 그래서 스스로가 대견하기도 하고 앞으로 나아가야 할 길이 많은 것 같아 불안하기도 한 복잡한 감정이 생긴다. 내일도 화이팅이다.
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