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- 전면 삼각근 운동|프론트 레이즈 등
- 측면 삼각근 운동|래터럴 레이즈 등
- 후면 삼각근 운동|벤트 오버 리버스 플라이 등
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Source: www.gwhey.com
Date Published: 6/15/2022
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- Date Published: 2021. 3. 4.
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운동법│부위별 운동
여자들이 몸에 근육붙어서 우락부락해질꺼같다는 걱정은
자기가 구구단을 외우면 수학천재가 될까봐 걱정하늠거랑 똑같대요~~
운동방법이 올바르면 근육에 힘들어가는 느낌이나 그런게 느껴지더라구요!
옆에 트레이너가 하나씩 갈켜주면 알겠는데 ㅋㅋㅋ
뒤돌아서서 혼자하면 이게 아닌데 ….싶은 ㅋㅋㅋ
근력운동 방법이 중요할것 같아요
근력 운동은 운동기구에 따라 크게 다음 세 가지로 구분할 수 있다. 처음 운동을 시작하는 경우에는 좀 더 쉽게 올바른 자세를 습득할 수 있도록 머신을 이용한 운동부터 실시하는 것이 좋다. 그런 다음 덤벨 또는 바벨과 같은 도구를 이용한 프리 웨이트나 체중을 이용한 운동을 하면 운동하고자 하는 부위를 한층 효과적으로 발달시킬 수 있다.
1. 체중을 이용한 운동 근력 운동 중 가장 기본이 되는 운동 형태로 별다른 중량 도구를 사용하지 않고 오로지 자신의 체중만을 활용한 근력 운동이다. 예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업 등이 이에 속한다. 이러한 운동들은 자신의 체중만을 부하로 이용해 인체의 최대 관절 가동범위를 운동할 수 있다. 2. 머신을 이용한 운동 근력 운동은 웨이트 머신, 스미스 머신, 케이블 머신 등과 같은 다양한 머신을 이용할 수도 있다. 머신을 이용한 운동은 근력 운동 초보자에게 적합하다. 프리 웨이트 운동에 비해 안전하고 편리하게 실시할 수 있을 뿐만 아니라, 취약한 근육 강화를 목표로 한 경우에 해당 근육군을 고립시켜 단련할 수 있는 장점이 있다. 하지만 프리 웨이트 운동보다 운동 효과는 크지 않다. 3. 프리 웨이트 운동 덤벨(아령), 바벨 등을 이용한 근력 운동을 프리 웨이트 근력 운동이라 한다. 프리 웨이트 운동은 근육과 힘을 키우는 데 있어서 머신류의 기구만으로는 얻을 수 없는 추가적인 효과를 가져다준다. 중량을 제대로 다루려면 신체적인 균형과 안정성이 많이 요구되어 부상의 위험이 따를 수 있으므로, 자기 몸에게 맞는 적절한 중량을 선택하는 것이 무엇보다 중요하다.
인체는 크게 상체, 몸통, 하체 세 부위로 나눌 수 있다. 상체는 관절에 따라 어깨, 윗팔(상완), 아랫팔(전완)로, 몸통은 전면의 가슴과 복부, 후면의 등으로, 하체는 허벅지, 종아리로 나눠 근육을 발달시킬 수 있다.
웨이트 트레이닝은 근력, 근비대, 근지구력 강화 이 세 가지를 목표로 하는 운동으로, 운동 강도와 반복 횟수에 따라 그 효과가 달라진다.
간단히 말하면, 근력 향상 을 목적으로 할 경우에는 강도를 높이고 반복 횟수를 적게 하는 게 효과적이고,
반대로 낮은 강도로 반복 횟수를 늘리면 근지구력 강화 에 도움이 된다.
운동의 목적에 따라 강도와 반복 횟수를 적절히 정하여 실시하면 자신이 원하는 몸을 만들 수 있다.
휴식 시간
근육 부위별 최고의 운동들, 헬스 가서 뭘 해야하나?
안녕하세요
‘다브’입니다.
년초라서 헬스장에 운동하려고 오신분들이 아주 많더군요.
그런데 뭘해야 하는지 모르는 눈치보며 망설이는 초보자 분들이 종종 눈에 보이더라구요.
그래서!! 오늘은 외국에서 소개된 최고의 BEST OF BEST 헬스운동(웨이트 트레이닝)
근육부위별로 사진을 몇개 가져왔습니다!
동영상이 아니라 정확한 동작 설명이나 이해는 어렵겠지만,
‘외국에서 최고로 뽑은 부위별 운동은 이런것들이 있구나’
‘헬스운동들은 이런 종류들이 있구나’
정도만 눈으로 기억하신다면 분명 도움이 되실겁니다!
그럼 하나하나 시작 해보겠습니다.
1. 팔운동 베스트 모음(이두)
우선 사진을 보시면 알겠지만,
사진을 만드신분이 정말 그림에 공을 많이 들인걸 알 수 있습니다.
저기서 보이는 주황색 부분은 주동근(주로 쓰이는 근육), 초록색 부분은 주동근 다음으로 개입이 많이 되는 협응근,
파란색부위는 협응근이지만 초록색 부분 다음으로 적게 참여하는 근육부위라고 이해하시면 됩니다.
저기에 나와있는 자세한 운동 명칭들은
케이블 바이셉스 컬,
바벨컬,
시티드 덤벨컬,
컨센트레이션 덤벨컬,
프리쳐 컬,
해머 컬,
등이 보이네요
각 운동마다 자세한 설명을 생략하겠습니다.
저운동명칭이 어떤자세로 하는건지 궁금하신분들은 위에 명칭들을 따로 검색해서 동영상으로 보시는걸 추천 드립니다.
2. 어깨운동 베스트 모음.
덤벨 숄더 프레스
벤트 오버 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈
프론트 레터럴 레이즈
케이블 레터럴 레이즈
오버 헤드 바벨 프레스
등이 보이네요.
3. 팔운동 베스트 모음(삼두)
킥백
오버헤드 덤벨 프레스
딥스
트라이셉스 익스텐션
등이 보이네요.
4.하체운동 베스트 모음
스쿼트
데드리프트
레그컬
덤벨런지
바벨런지
프론트 스쿼트
레그 익스텐션
등이 보입니다!
5. 가슴운동 베스트 모음
벤치프레스
인클라인 벤치프레스
덤벨 플라이
팩덱 플라이
덤벨 프레스
풀오버
등이 보이네요!
6.등운동 베스트 모음
풀업
랫풀 다운
벤트 오버 바벨로우
티바 로우
덤벨 로우
케이블 로우
오버헤드 랫풀 다운
등이 보입니다.
자 여기까지 입니다.
혹시 사진을 자세히 보면 똑같은 동작임에도 그립(잡는방법)이 다른게 보이실 거에요!
그립에 따라 자극되는 부위가 차이가 있기 때문이죠!
‘초보자 분들은 헬스운동들은 이런 운동들이 있구나’
정도만 알고 계신다면 헬스장에서 저러고 운동하고 계신 고수 분들보면서 따라해보시거나
트레이너 분들에게 물어보시는 것도 좋은 방법 중에 하나 입니다.
PT받지 않아도 충분히 연습하시다 보면 자극을 느끼며
마스터하게 되실 겁니다.
그럼 모두 2018 득근하시길 바랄게요!!
헬스 부위별 운동 순서 총정리
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헬스 포스팅 11편이다.
내 블로그가 처음이라면,
카테고리 ▶ 헬스 1편부터 보고와.
안 보고 오면 이해 못할게 분명하다.
시키는 건 제발 꼭 하자.
괜히 엉뚱한 데 가서 돈/시간 쓰지 말고.
무료로 배우는 온라인
피(트니스) 티(스토리) 11편 시작한다.
그렇다고 공짜는 아니다.
구독 클릭 한 번 정도는 해줄 수 있잖아?
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그럼 이제 시작해보자.
이제 어느정도 기본개념은 다졌으니
11편부터는 실전으로 넘어간다.
분할 운동을 하던 안하던,
부위별 운동순서는 중요하다.
그러니 분할운동 여부를 떠나 집중하자.
앞으론 이런 소리는 그만하고.
EX 제가 팔에 지방이 많은 것 같아서
탄탄한 팔을 만들고 싶어요.
EX 제가 유전적으로 상체는 좋아서
이젠 하체 근육을 키우고 싶어요.
EX 남자의 자존심은 갑바죠!
티셔츠가 끼일 때까지 가슴 키울래요.
이렇게 진행하면
여러분이 원하는 목표는 평생
이룰 수 없다.
자기가 좋아하는 근육,
원하는 근육을 먼저 키우는 것이 아니라,
‘대근육’을 키운 다음 ‘소근육’을 키워야한다.
무조건. 제발. 암기하자.
여러가지 이유가 있지만
가장 중요한 두 가지 이유를 살펴볼텐데,
그전에
어디가 대근육이고 어떤것이 소근육인지
모르는 헬린이를 위해 간단히 짚고가자.
우리 몸은 크게 상체와 하체로 나뉘며,
기본적으로
상체는 가슴, 등, 어깨, 팔 복부로,
하체는 엉덩이와 허벅지, 종아리로 나눈다.
위의 여러가지 부위 중에서
가슴과 등, 허벅지가 대근육이다.
이제 왜 대근육부터 운동해야하는지
이유를 알아보자. 2가지만!
1. 근육량 차이
대근육과 소근육 중 투자한 시간 대비
근육의 증가율은 어떤 것이 클까?
예를들어 소근육 중 하나인
종아리를 단련하는데 투자한 시간을
대근육인 허벅지 운동에 투자한다면,
전체적인 신체의 근육량은
후자가 높으리라는 것은 누구나 알 수 있다.
한 마디로, 효율적이라고.
그렇기 때문에,
대근육에 포커스를 둬야한다.
몸 전체의 근육양을 증가시키기 위해서.
아직 긴가민가하는,
여러분의 이해를 돕기 위해 사진을 보자.
애초에 우리 신체의 비율은
정해져 있잖아.
팔이 클까 엉덩이가 클까?
아래 사진도 참고.
아, 이 형은 다 크긴한데,
종아리랑 허벅지의 근육차이를 보자.
2. 밸런스 확보
예를 들어,
팔 근육(소근육)을 먼저 키운 상태로
가슴이나 등(대근육) 운동을 하게 되면,
단련하고자 하는 해당 부위(대근육)에
자극을 주는 것이 어렵다.
왜냐하면 가슴이나 등(대근육)에 무게,
즉 부하가 가야 하는데
그 부하를 팔(소근육)이 담당하기 때문이다.
혹시 헬스하다가 이런 말 들어봤을려나.
EX 팔 쓰지 말고 가슴으로 밀어.
EX 팔로 땡기지 말고 등으로 땡겨.
위의 사항들은
대근육인 가슴이나 등보다,
소근육인 팔이 더 크기 때문이다.
애초에 이렇게 시작하게 되면,
등이랑 가슴 운동을 진행하면 할수록
팔만 더 커진다.
진짜 명심하자 이 부분은.
어쨌거나 여러분은
분할 운동을 하던 안하던 간에,
무조건 대근육부터 키우는걸 추천한다.
이 정도면 헬린이는 벗어났다.
1편부터 11편까지만
제대로 공부했다면,
이제는 실전으로 나아갈 타이밍.
지금까지 배운 내용들은 기본이다.
이해가 될 때까지 공부해두길.
12편부터는 이제 제대로
분할 운동에 대해서 알아보자.
공짜로 배우고 싶으면 다음 글 보면 되고,
아니면 또 트레이너한테 돈 갖다 바치거나,
마법의 운동법 찾으러 돌아다니거나,
포기하고 치킨 뜯거나.
공감과 구독하기 클릭 한번 잊지말자.
안 하 면 근 손 실 온 다.
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어깨운동 – 삼각근 각 부위별 운동 추천
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오늘은 남자의 팔뚝과 등을 넓게 만들어주기 위해 꼭 필요한 어깨 운동을 소개해보겠다. 오늘의 포스팅은 단순히 오늘 필자의 운동이 어깨 운동이라서 선정하게 되었다. 어깨는 삼각근으로 전면, 측면, 후면 위 세 개의 근육으로 이루어져 있는데, 각 근육마다 대표적으로 어떤 운동이 좋은지 간단히 살펴보겠다.
어깨 부위별 운동 추천
사이드 레터럴 레이즈(사레레)
사레레 자극 부위.
어깨 운동에서 빠질 수 없는 운동 중에 하나다. 고중량을 다루는 운동이 아니라 저중량을 어깨를 조각한다는 느낌으로 할 수 있는 운동이다. 사레레는 어깨의 측면 삼각근을 타격하는 운동이다.
남자들이 원하는 팔뚝을 좀 더 멋지고 세분화시킬 수 있는 운동이 바로 사레레다. 횟수는 25~30회 정도로 할 수 있는 무게로 설정하고, 들린다고 해서 무조건 중량을 올리는 일은 절대 없길 바란다.
오로지 어깨만을 사용해야하는 사레레는 소근육이기 때문에 일반인이 무거운 무게를 들 수 있는 것은 승모근이나, 반동 등 다른 근육을 함께 사용하기 때문에 가능할 수 있다.
이런 분들은 보통 자세가 엉망인 경우가 많다. 헬스 초보자라면 3~5kg 정도부터 시작하는 게 적당하다고 생각한다.
밀리터리 프레스, 비하인드 넥 프레스
밀리터리 프레스 자극 부위.
어깨 두께를 담당할 수 있는 운동인 밀리터리 프레스에 주타격 부위는 전면 삼각근이다. 밀리터리 프레스는 주로 서서 많이 하는데, 벤치에 앉아서 할 수도, 스미스 머신을 사용하여도 가능하다.
전면으로 내리는 밀러터리 프레스와 목 뒤로 할 수 있는 비하인드 넥 프레스가 있다. 이 두 운동은 모두 전면 삼각근에 큰 타격을 줄 수 있는 운동인데, 팔꿈치 각도에 따라서 자극을 극대화시킬 수 있다.
전면 삼각근이 최대한 하늘을 바라보게 하는 것이 가장 큰 타격을 줄 수 있는데, 비하인드 넥 프레스가 적합하다. 하지만 어깨가 유연하지 못하거나 근력이 많이 약한 사람이라면 밀리터리 프레스로 근력과 유연성을 기르고, 비하인드 넥 프레스도 배우는 게 좋다.
벤트 오버 레터럴 레이즈
벤트오버레터럴레이즈 자극 부위.
위 운동은 숙여서 하는 어깨 운동으로 어깨의 후면 삼각근을 사용하는 운동이다. 후면 삼각근은 일반인이라면 굉장히 근육이 작아서 자극을 느끼기 힘들 것이다.
벤트 오버 레터럴 레이즈 운동을 처음 겪는 사람이라면 굳이 중량 욕심내지 말고 자극을 느끼는 연습이 필요하다. 보통 숙여서 팔을 들게 되면 어깨 후면도 사용되지만, 승모근 개입이 굉장히 많고, 팔을 올리는 위치에 따라서 잘못하면 광배근에 자극이 갈 수도 있다.
이러한 자극은 잘못된 자세이며, 오로지 어깨 뒤쪽이 뻐근하다는 느낌을 받을 수 있도록 연습하는 것이 좋다. 더불어 벤트오버 레터럴 레이즈는 저중량으로 횟수로 타격을 주는 게 좋다.
헬린이라면 사레레와 비슷하게 20~30회 정도 할 수 있는 중량을 선택하는 게 가장 좋다. 자극을 주는 연습을 할 때는 맨손보다는 1kg짜리라도 들고 연습하는 게 오히려 더 좋다.
끝으로
지금까지 각 근육에 따라 대표적으로 할 수 있는 운동에 대해서 간단히 살펴봤다. 어깨 운동에서는 고중량을 다룰 수 있는 운동은 밀러터리 프레스가 유일하기 때문에 필자가 좋아하는 운동이다.
프레스 종류의 운동은 삼두근의 힘도 필요하기 때문에 처음에는 어깨보다는 삼두에 힘이 더 많이 들어갈 수 있다. 이것을 고치는 방법은 항상 어깨에 집중을 하는 습관을 들이고, 어깨로 든다는 느낌으로 연습하는 수밖에 없다.
어깨는 가장 부상 위험이 잦은 부위니 항상 운동 전에는 몸을 꼭 풀고 본운동을 시작하길 바란다. 오늘도 헬스와 노가다는 사랑이다.
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헬스장 부위별 운동 2021년 최신 방법 1부
헬스장 부위별 운동 1부 목차
가슴운동 등운동 가슴운동 및 등운동에 대한 QnA
헬스장 내 운동 설명글 서론
처음 헬스장에 가면 무엇을 해야할지 대부분 어려워합니다.
헬스장 기구들이 익숙치 않기 때문에 근력운동을 하러 갔지만 결국 한바퀴 돌며 헬스장 분위기와 기구들은 한번씩 만져보기만 하다가, 결국 유산소인 런닝머신만 타다 옵니다.
그렇기에 이번에는 헬스장에 가서 전문적으로 어느 근육을 어떻게 운동해야 근육을 키울 수 있는지 혹은 다이어트에 도움이 되는지 알려드리겠습니다.
참고로 G-Health에 의하면 헬스장을 30~1시간씩 일주일에 3번 가는 것만으로도 건강을 유지할 수 있다고 합니다.
헬스장 가슴운동
헬스장 가슴운동에는 여러가지가 있습니다.
1. 벤치프레스
헬스장 가슴 운동의 대표적인 방법으로 벤치프레스가 있는데, 대흉근을 고르게 발달시켜줍니다.
동작 또한 그리 어렵지않아 초보부터 선수까지 다양하게 이용할수있기 때문입니다.
기본적인 벤치프레스 헬스 운동 방법은 바벨과 평평한 벤치를 이용하는 것으로, 가슴근육의 크기를 키워주며, 부가적으로 삼두근 또한 영향을 줍니다.
인클라인 벤치프레스는 벤치를 세워서 하는 헬스장 운동으로, 대흉근 중에서도 상단 부분의 발달에 도움을 줍니다.
이 헬스장 운동법은 기본적으로 같으나 벤치 각도 설정이 중요하며, 팔을 드는 각도에 유의해야한다.
2. 덤벨 플라이
덤벨 플라이는 근육의 선명함과 라인을 목적으로 운동하며, 메인과 함께 보조운동으로 수행하게 됩니다.
응용동작으로는 인클라인 덤벨 플라이가 있습니다.
3. 푸쉬업
푸쉬업 또한 벤치프레스와 더불어 메인이 되는 가슴운동으로, 굳이 헬스장이 아니여도 어디서든 할 수 있으며, 많은 이들이 이용하지만 근력이 부족하면 한개도 수행하기 힘들 수 있는 운동입니다.
4. 케이블 크로스오버
케이블 크로스오버는 대흉근의 하단에서 중심부, 그리고 안쪽 부분을 발달시켜줍니다.
헬스장에서 양손으로 각각 케이블을 잡고 가슴을 모아주는 동작으로 운동하며, 케이블을 이용하여 저항을 일정하게 느낄 수 있습니다.
딥스 운동은 가슴 하단 발달에 좋으나, 많은 근력을 필요로 하고 제대로 자극을 주기 힘들어 중-상급자에게만 추천되는 운동입니다.
헬스장 등운동
등운동은 최근들어 더욱 인기가 많아졌습니다.
등운동을 통해 역삼각형의 이쁜 등과 태평양 같은 넓은 등 때문입니다.
1. 풀업
등운동의 기본 운동 중 하나는 풀업입니다.
풀업은 등을 발달시키는데 큰 도움이 되는 운동으로, 광배근이 쓰이고 작은 등근육인 대원근, 하부승모근 등 여러가지 등 근육들이 많이 사용됩니다.
2. 랫풀다운
다음 헬스장 등운동은 랫풀다운으로 풀업과 비슷한 자세로 운동을 하지만 풀업과는 다르게 상체각도를 다르게 설정할 수 있고, 몸을 고정시켜서 등 부위를 집중할 수 있습니다.
랫풀다운의 장점은 풀업은 초보자가 하기 어렵지만 랫풀다운은 무게조절을 통해 초보자들도 광배근에 쉽게 자극을 줄 수 있습니다.
3. 비하인드 넥 풀다운
비하인드 넥 풀다운은 바를 목 뒤로 넘기기때문에 일반적인 랫풀다운보단 팔꿈치가 뒤로 빠져서 광배근과 등의 중간부분인 승모근이 주로 사용이 됩니다.
바벨로우는 앞에서의 랫풀다운과 마찬가지로 그립에 따라서 등이 쓰이는 부위가 달라집니다.
그렇기에 바벨로우만으로도 충분히 등운동을 할 수 있습니다.
4. 데드리프트
데드리프트는 말 그래도 들어올리는 운동입니다.
이 헬스장 운동은 여러가지가 있지만 주로 하는 데드리프트 종류가 루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트입니다.
루마니안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와는 다르게 상체가 더 숙여져 등에 부하가 많이 들어가고 다리 뒤쪽과 엉덩이가 많이 사용됩니다.
컨벤셔널 데드리프트는 루마니안보다 상체가 세워져있고 무릎이 많이 굽혀져서 다리 앞쪽 근육도 많이 쓰입니다.
컨벤셔널 데드리프트는 상하체가 균형적으로 힘을 쓰고 동원되는 근육이 많기 때문에 가장 많은 무게를 들 수 있는 운동입니다.
헬스장 가슴운동, 등운동 FAQ
헬스장 가슴운동에는 어떤 것들이 있나요? 가슴운동의 대표적인 운동은 벤치프레스이며, 응용동작으로 인클라인 벤치프레스가 있습니다.
또한 덤벨 플라이, 푸쉬업, 케이블 크로스오버 그리고 딥스운동 등이 있습니다.
대흉근은 보통 상단과 중심부 그리고 하단 이렇게 세부분으로 나눠지기에 가슴운동을 하게 되면 다양하게 운동을 해주셔야 합니다. 헬스장 등운동에는 무엇이 있나요? 등운동의 대표적인 운동은 풀업이며, 그 밖에도 랫풀다운, 언더그립 랫풀다운, 바벨로우, 데드리프트 등이 있습니다.
등이 넓어지려면 다각도에서 자극을 주어야 하기 때문에 기본 등운동에서 응용을 시켜주셔야 도움이 됩니다. 가슴 운동과 등운동을 할 때, 단백질 보충제는 언제 먹어야 하나요? 보통 단백질 보충제는 운동 전 후에 먹는게 효과적인데 굳이 한번만 먹고자 한다면 운동 후 30분 내에 먹는게 효과적입니다.
그래야 근회복에 도움이 많이 됩니다.
부위별 운동을 안해도 되는 이유
이러한 글을 보면서 운동에 대한 의지가 약해졌거나 없거나 이제 막 생기는 이들에게
보다 유익한 동기부여가 되기 위해서이니까 그리 알아두라고
사실 ‘좋은 운동 대충 하는거보다 안 좋은 운동이라도 제대로 꾸준히 하기’ 가 훨씬 효율 좋으니 일단 나가라 ㅎㅎㅎ
저번에 턱걸이에 대한 글을 쓴 이유가 ‘달리기에 가속도 이론’을 덧붙히는 무지몽매한 종자가
어린 양을 꼬드길라고 하길래 빡쳐서 작성된 것처럼
오늘은 자꾸 전생에 정육점 주인이었던 것마냥 ‘어느 부위는 어느 운동을 해야됨?’이라고 묻는 게이들을 위해 글을 써보려고 한다.
부위별 운동이 잘못되었다는게 아니라 초보자들이 왜 부위별 운동을 하지 말아야하는지, 에 대해서 설명하고자 하니 그리 알아달라
그리고 턱걸이글까진 아니겠지만 쬐끔 길다
내 글이 길어지는 이유는 정보는 넘칠듯이 줄테니 니들이 알아서 필요한 부분만 빼먹으라는거지 몽땅 다 읽으라는게 아니다.
심심하면 다 읽고
‘보디빌딩’은 좋은 운동이다.
건강한 육체를 가지고 싶은 그 욕망은 좋은 욕망이고
허나 저번에 언급했던 ‘근손실’처럼 보디빌더처럼 전문적으로 근육을 다루는 프로들의 용어를 일반인에게 대입하는 경우가 있는데
이건 슈팅 막 배우는 축구꿈나무에게 라보나킥을 해보라는 짓 혹은 농구 막 배우는 꼬맹이에게 덩크슛을 하라는 것이다.
근손실에 관해 간략하게 다시 설명하자면 위의 짤처럼 벌크업된 근육을 커팅하서 생기는 근육의 손실현상을 ‘근손실’이라고 하는거지
유산소 운동하거나 닭고기가슴살 안 먹는다고 근손실 일어나는거 아니니까 쓸데없는 걱정 접고 딸이나 치자
딸쳐도 근손실 일어나냐는 게이도 더러 있던데 제발 좀
부위별 운동의 오류
인체에는 수없이 많은 근육이 있다. 정확히는 650개
그러나 그거 다 생각하면 우린 운동 못 한다.
사실 생각 안 해도 되는게 각각의 근육은 커다란 근육의 집합체로 보면 되기 때문에 대강 나누면 이렇게 된다.
‘등, 어깨, 팔, 가슴, 복근, 다리, 종아리’
더 자세히 나누면 어깨만 해도 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근의 세가지로 나뉘는 등 복잡해진다.
그런데도 그런 자잘한 것까지 신경쓰면서 보디빌더들이 부위별로 나눠서 운동해주는 이유는 무엇일까?
‘근육의 집중도’ 때문이다.
턱걸이와 바벨컬을 보도록 하자(바벨컬 게이가 더 잘생기고 몸도 좋노 ㅠㅠ)
보다 쉬운 이해를 위해 글을 쓰다보니 몇몇 생물학적 오류가 생길 수도 있는데 이해 점;
두 운동을 할 때에 공통적으로 자극되는 근육은 ‘이두근’으로 들 수 있다.
그럼 두 운동 중 뭐가 더 힘이 덜 들어갈까?
당연히 ‘바벨컬’이다.
보디빌더들이 부위별 운동을 하는 결정적인 이유는 ‘보다 적은 힘을 들여 특정 근육을 키워야하기 때문이다.’
적은 힘을 들여야하는 이유는 당연히 다른 부위도 해야하니까
다시 한번 우리의 근손실 짤을 보자
평소의 보디빌더들은 오른쪽의 모습으로 지낸다. 이것을 ‘비시즌기’라 칭하지
보디빌딩은 체지방이 없는 근육이 제일 도드라진 상태에서 누가 더 크고 아름다운 근육을 가졌냐! 라는 일종의 마초적 그뉵스포츠인데
비시즌기라 참가할 대회가 없으니 굳이 커팅으로 지방을 없앨 필요가 없는거다.
게다가 어느 정도의 지방이 있는 편이 힘을 쓰기에도 훨씬 유리하다.
지방이 존재하는 상태에서 최대한 근육의 사이즈를 키워내는 작업을 ‘벌크업’ 이라고 하며
이 때는 ‘스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스’ 같은 보디빌딩 3대운동을 비롯하여 주로 대근육 운동을 해준다.
큰 근육을 키우는 과정에서 작은 근육들도 같이 불어나기 때문이다.
그럼 시즌기에는?
대회를 준비하는 보디빌더들은 자신의 근육을 보다 더 선명하게 만드는 작업을 해야한다
이 작업과정을 ‘데피니션’이라고 부른다
이를 위해 극단적인 체지방/수분 감량을 하게 되는데 이러한 과정에서는 필연적으로 근육이 줄어든다.
이것은 자연스러운 생리적 현상이다. 지방이 줄면 근육도 같이 줄게 되어있다. (이게 바로 근손실!)
지방만 빼고 근육은 증가? 초보자가 아닌 이상은 힘들다
그러나 단순히 빼는 것만을 데피니션을 부르지 않는다
뺀만큼 선명해진 근육을 보다 더 강조해야할 때!
보디빌더들은 ‘부위별 운동’을 통해 자신의 근육을 부풀린다.
(이 근육을 부풀리는 과정의 원리는 자료부족으로 다음에 설명하겠다)
‘그냥 대근육 운동해서 근육 키우면 안됨?’ 이라고 생각할 수도 있겠지만
체지방과 수분이 빠지면 인체는 본래의 힘을 다 낼수가 없다.
필연적으로 자신이 하는 운동시간/횟수/무게가 줄어든다.
때문에 비교적 힘이 덜 들어가는 부위별 운동을 통해 각 부위를 발달, 조각하는 것이다
여기까지가 내가 설명하고자 하는’니들이 (굳이) 부위별 운동을 할 필요가 없는 이유’이다.
좆나 꼴리면 해도 상관없다! 난 모델핏 or 잔근육을 가지고 싶어요, 싶다? 개인의 자유다. 그걸 내가 뭐 어쩌겠노.
그러나 그렇게 운동한다고 모델핏or잔근육이 무조건적으로 생기진 않는다
근육을 원석으로 비유해보면 보다 이유가 쉬울 거다
벌크업을 통해 원석을 허벌나게 크게 해놓으면 깎을때는 니 멋대로 막 깎아서 원하는 모양을 만들 수 있다. 크고 아름답게
그러나 소위 부르는 ‘데피니션 운동’만 해서 원석이 작으면 깎기도 힘들다. 오히려 안 생겨서 문제지
그러니까 웨이트 초보자들은 좆까고 대근육운동부터 저중량/저반복으로 자세/호흡법부터 제대로 배우란 말야 씨댕
스콰트해서 허벅지 굵어지면 어떡하냐고 지랄하는데 그럼 보디빌더새끼들은 다 호구라서 그러고 있냐?
여자들이 10대~20대(비현실적인 눈을 가진 년은 30대)까지는 야들야들한 쇄골남을 좋아하지만 나이먹으면 먹을수록 기능성을 요구한다.
그게 뭐냐고?
섹스
좆이 작아도 기능성으로 커버할 수 있게 만들어주는 것이 운동의 위대함이다, 이것들아
———————————————부위별 운동의 오류 끝——————————————————
뭐 대근육운동을 해라 이런 건 많이 봐서 알테고
그럼 ‘제가 뭘하면 돼요?’라는 게이를 위해
운동계획을 짤 때 쓸만한 정보를 풀어보자
우선 메인 키워드
‘미는 운동/당기는 운동’, ‘상체/하체’
운동을 크게 두 가지로 나눌 수 있다
‘미는 운동/당기는 운동’
그리고 신체는 크게 두 가지로 나눌 수 있다
‘상체/하체’ – 부위별로 나누지 말라더니 몸을 두 동강내서 나눠주는 일게이의 이중성 ㅍㅌㅊ?
이 두 가지만 조합해주면 전신을 다 자극해 줄 수 있다.
뭔 소리인지 감이 안 오면 좀 더 자세히 보자
스콰트 – (하체/미는 운동)
스쿼트는 제대로 하면 미는 힘을 가진 ‘대퇴사두근’씨와 함께 당기는 힘을 가진 ‘대퇴이두근’씨도 동참시키며
중량이 올라갈수록 그 중량을 버티기 위해 몸통에도 힘이 들어가게 되는 전신운동으로 진화하게 된다.
다리를 자극시키면 자극시킬수록 남성호르몬과 함께 근육성장에 이로운 성장호르몬(키 말고 근육)이 나오기 때문에 근육성장에도 좋다.
때문에 ‘닥치고 스쿼트’라는 말이 존재하는 것이다.
데드리프트(하체/당기는 운동, 상체/아래/당기는운동)
(이건 스티프레그 데드리프트라고 한다. 초보자는 컨벤셔널부터 익히는게 좋지만 눈정화도 하라고 최대한 여자쪽으로 올려보겠다)
자 하체는 이렇게 두 부분으로 끝난다.
왜 벌써 끝나냐고?
하체는 근육이 크지만 근육의 수는 상체보다 적다.
게다가 우리는 대근육 운동을 보고 있지 않은가
큰 근육만 공략하면서 운동하자면 운동법은 그리 많지 않다.
다시 한번 강조하면 다양한 운동을 엉망진창으로 하는 것보다 적은 운동으로 자세/호흡법을 제대로 익히는 것이 백번 이롭다.
(이 문장 보고 크로스핏 떠올릴 수도 있는데 크로스핏 좋은 운동이니까 그런 생각 버려라)
자 잠시 데드리프트의 굵은 글씨를 읽어보고 오자
상체/아래/당기는운동 < - 이게 뭡니까? 상체의 경우에는 미는운동/당기는 운동 이외에 '방향개념'이 추가된다. 굳이 방향을 나누는 이유는 방향에 따라서 자극되는 근육이 차이가 나기때문이다. 미는 운동은 주로 '가슴'에 자극을 주며 당기는 운동은 주로 '등'에 자극을 준다. 그러나 가슴과 등은 사이즈가 크기 때문에 한 운동으로 몽땅 자극시키기는 힘들다 가슴이 등에 비해 상당히 작은 근육이지만 미는 운동에는 중요하며 가슴 자체는 대흉근, 소흉근으로만 나뉘지만 위,중간,아래의 부위마다 방향에 따라 발달이 달라진다. 쉽게 말하면 위쪽으로 미는 운동을 하면 가슴도 위쪽이 더 발달한다는것 때문에 '위/중간/아래'의 방향으로 나눠서 봐야하는 것이다. 나름 골라먹는 재미? 무조건 위/중간/아래를 다 하라는 것이 아니다. 자신의 취약점 혹은 선호도를 봐서 미는 운동/당기는 운동 하나씩만 해도 된다. 밀고 당기는 운동을 하나씩 하라는 이유는 근육의 밸런스를 위해서이다 미는근육만 강하거나 당기는 근육만 강하면 근육의 불균형을 이루고 심할경우에는 체형의 변화가 생길수도 있다. 뭐 다시한번 말하지만 하고 싶으면 해라 이 글은 어디까지나 정보를 제공하는 것이지 이거해라, 저거해라 강요하자고 쓴 것이 아니니까 마음껏 프리덤을 느껴라 데드리프트(하체/당기는 운동, 상체/아래/당기는운동) 자 이 처자를 보라. 아래에서 위로 바벨을 끌어댕기고 있지 않은가 데드리프트를 해보지 않은 게이들은 모르겠지만 데드리프트는 하체의 당기는 힘(대퇴이두근씨)이외에도 척추기립근, 대능형근 등 많은 근육을 자극하는 운동이다. 쉽게 얘기하면 스쿼트 다음으로 가장 많은 근육을 자극해주는 운동 딥(상체/아래/미는운동) 미안하다. 잠시 설명을 위해 남자짤을 올린다. 딥이 버거운 이들도 있지만 반대로 딥이 너무 쉬운 사람도 있다 턱걸이글에서 무게 턱걸이를 말한 적이 있듯이 딥이 너무 쉬운 사람은 무게 딥을 해봐라 (저렇게 사슬을 목에 감으라는건 아니다. 발에다가 플레이트 끼우던 줄로 묶던 방법은 자유다) 맨몸운동인 딥도 웨이트를 추가한다면 웨이트운동으로 변모된다. 벤치프레스(상체/중간/미는운동) 설마 모르는 게이가 있노? 저기 벤치에 자빠져서 밀면 된다 로우(상체/중간/미는운동) 딥,턱걸이를 제외한 모든 상체/하체운동은 덤벨/바벨/케틀벨 뭘 써도 상관은 없다 (씨발 여자짤 찾는데 시간 다 먹고 있는거 같다. 그냥 여자도 아니고 이쁜 여자만 고르려니 더욱!) 숄더 프레스(상체/위/미는운동) 움짤 못 찾겠다... 턱걸이(상체/위/당기는운동) 뒷태 죽이노 무게딥과 마찬가지로 턱걸이 또한 무게를 달면 웨이트 운동의 개념으로 볼 수 있다는 사실. 또한 데드리프트와 턱걸이에 대해 '누가 더 등근육에 짱짱맨인가'라는 주제가 자주 보이는데 개인적인 생각으로는 전신을 자극해주는 데드리프트보다 등에 메인 포커스를 맞춘 턱걸이가 등운동에는 짱짱맨인거 같다. 뭐 데드리프트 좋다고 생각하는 게이들은 그거 하면 됨 개인적인 생각이랑께요 그리고 어차피 아래,위의 차이일뿐 당기는 간 매한가지
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