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- 사이드 크런치 매트에 누운 상태에서 무릎을 구부리고 다리를 당기며, 발바닥을 바닥에 고정시키세요. …
- 리버스 크런치 하복부를 중심으로 복근을 단련하는 리버스 크런치 동작인데요. …
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복근 제대로 키우는 복근운동 루틴 – 네이버 블로그
복근 제대로 키우는 복근운동 루틴 ; 운동 명칭. 반복 횟수. 세트 수 ; 디클라인 벤치 싣 업. 15~20회. 3set ; 시티드 니 업. 15~20회. 3set ; 케이블 크런치.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 3/10/2021
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아이돌같은 세로 복근 만드는 운동 루틴 4 – 하퍼스 바자 코리아
초보자도 따라 할 수 있는 순한 맛부터 ‘모모 운동’으로 유명한 트위스트 플랭크 루틴, 무려 15가지 복근운동으로 이뤄진 종합선물세트까지 올여름 득근을 …
Source: www.harpersbazaar.co.kr
Date Published: 12/8/2021
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매일 할 수 있는 복근 운동 루틴 추천 BEST 3
멋진 복근을 만들기 위한 루틴. 크런치. “복근운동추천” 허리가 들리지 않는 게 중요하다.
Source: jooaoo.tistory.com
Date Published: 4/21/2022
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[웨이트 용어 4편] 복근 운동루틴의 모든 것(맨몸/기구)
[4편 – 데일리 복근 루틴]. 내 운동 루틴의 마지막, 복근 편이다. 할 때마다 어렵고, 또 하면 할 수록 변화가 느껴지는 부위가 “복근”이다.Source: yesyesyol.tistory.com
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남자 복근운동 7가지 꾸준하게 하는 방법 – 마이올인포
식스팩 복근을 얻기 위해 어떤 남자 복근운동을 하고 있습니까? … 남자 복근운동은 상부 및 하부 복근을 작동 시키는 복근운동 루틴 계획을 세워야 …
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30일만에 식스팩 만들기 – 복근 운동 17+ – App Store
’30일만에 식스팩 만들기 – 복근 운동’은 체계적이고 과학적인 30일 운동 루틴을 제공하여 운동 목표를 세울 수 있도록 도와줍니다. 운동 강도가 점차적으로 증가해 운동을 …
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주제에 대한 기사 평가 복근 운동 루틴
- Author: 권혁TV
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- Date Published: 2020. 2. 27.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=jj6ze_eqmYI
하루 5분 만에 끝내는 복근 운동 루틴
늘어지거나 처진 뱃살을 극복하고, 탄탄한 복근을 만들기 위해서는 운동을 꾸준하게 반복하는 노력이 필요합니다. 또한, 복근 운동은 허리를 자주 사용해야 하기 때문에 과하게 꺾이거나 압력을 가하지 않도록 주의해야 하는데요. 운동 전후로는 충분히 스트레칭을 진행하면서 몸을 풀어줘야 합니다. 하루 5분 만에 끝내는 복근 운동 루틴을 확인하세요.
하루 5분 만에 끝내는 복근 운동 루틴
1. 크런치
매트에 누워서 다리를 공중으로 들어줍니다. 그리고 무릎을 90도 각도로 구부리고 자세를 유지하세요. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗은 상태로 상체를 들었다가 내리는 동작을 1분 동안 반복하면 되는데요. 상복부를 중심으로 복부를 자극할 수 있습니다.
2. 사이드 크런치
매트에 누운 상태에서 무릎을 구부리고 다리를 당기며, 발바닥을 바닥에 고정시키세요. 그리고 양팔을 오른쪽 다리 바깥 방향으로 뻗으면서 상체를 일으켰다가 원래 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 양팔을 왼쪽 다리 바깥 방향으로 뻗는 동작으로 연결합니다. 상체를 좌우로 비틀면서 사이드 크런치 운동을 1분간 진행하세요.
3. 리버스 크런치
하복부를 중심으로 복근을 단련하는 리버스 크런치 동작인데요. 매트에 누워서 다리를 천장으로 뻗어주세요. 그러면 바닥과 수직 상태가 되는데요. 다리를 들었다가 내리는 동작을 1분 동안 반복합니다. 근력이 부족하다면, 살짝만 들어줘도 무방합니다.
4. 더블 크런치
매트에 누워서 팔을 머리 위로 뻗어주세요. 그리고 상체와 하체를 동시에 들었다가 내리는 더블 크런치 동작을 진행하면 되는데요. 다리는 바닥과 수직 높이까지 들어주고, 머리와 어깨를 매트에서 떨어뜨리도록 합니다. 복부 전체에 힘을 주며 1분 동안 운동하세요.
5. 싯업
근력이 어느 정도 잡힌 상태라면, 싯업 자세에 도전할 수 있는데요. 척추가 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 몸을 일으키고, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 손은 머리 옆에 두거나 앞으로 뻗은 상태로 진행하세요. 1분 동안 진행하세요.
복근 제대로 키우는 복근운동 루틴
복근 제대로 키우는 복근운동 루틴
복근은 남녀불문하고 가장 만들고 싶어하는 부위이기도 하며
잘 걷어낸 지방과 뚜렷한 식스팩의 복근은
건강의 상징이기도 하다.
그러나 복근은 학창시절부터 흔하게 해 오던
윗몸일으키기 만으로는 생각보다 잘 만들어지지 않는다.
윗몸일으키기 자체가 효과가 없다기보다는
배에 자극을 가장 잘 주는 자세와
그 요령을 잘 모르기 때문이다.
복근운동도 제대로만 한다면
깊게 파이고 선이 뚜렷한
매력적인 복근을 누구나 가질 수 있다.
지금부터 빌더와 함께
복근운동 어떻게 해야 제대로 하는지 살펴보도록 하자.
※ 복근운동은 초급,중급,고급을 나누지 않고 종목 수로 설정하였다.
※ 복근운동은 주로 대근육 운동이나 다른 부위를 끝내고 마지막 순서로 실시하지만
루틴은 복근운동만 한다는 전제하에 설정하였다.
※ 세트 수와 세트 사이 쉬는시간은 일반적인 기준이며 컨디션과 체력에 따라 유동적으로 실시해도 무방하다.
용어가 생소하거나 참고가 필요한 종목은 사진이나 그림을 첨부하였다.
[복근 2종목]
<루틴 1> – 기본루틴
아이돌같은 세로 복근 만드는 운동 루틴 4
「 기본기는 없지만 운동은하고 싶어 」
「 플랭크? 껌이지 」
「 복근 전체를 조각해보자 」
「 복근운동 종합선물세트 」
티셔츠 아래로 은근히 보이는 납작한 윗배와 세로 복근은 최고의 액세서리! 초보자도 따라 할 수 있는 순한 맛부터 ‘모모 운동’으로 유명한 트위스트 플랭크 루틴, 무려 15가지 복근운동으로 이뤄진 종합선물세트까지 올여름 득근을 도와줄 4가지 영상을 소개한다. 홈트로 숨어있던 나의 세로 복근을 찾아볼 것!매트 깔기도 귀찮은 날, 서서 할 수 있는 복근 + 유산소 동작. 코어 근육이 하나도 없는 사람이 따라 해도 무리 없을 정도로 쉬운 동작들로 이루어져 있다. 반복 동작이 없어서 지루하지 않고, 층간 소음 걱정도 없어서 많은 사람이 ‘인생 운동 영상’으로 꼽는다는데! 동작마다 자극점과 집중 포인트를 꼼꼼히 알려주니 효과가 없을 수가 없다.전소미, 모모도 한다는 트위스트 플랭크를 기반으로 한 복근 루틴. 날개뼈와 복부 느낌까지 꼼꼼히 짚어 주니 초보가 하기에도 어렵지 않다. 기초 동작인 기본 플랭크부터 사이드 플랭크, 트위스트 플랭크까지 이어지는 윗배 군살 제거와 복부 탄력 강화에 효과적이라는 간증 댓글이 가득!상복근, 하복근, 복사근까지 모조리 쥐어짜는 마라 맛 루틴. “운동선수였던 저도 힘들어요”라는 진심 댓글에서 알 수 있듯 따라 하고 나면 배가 찢어지는 게 아닐까? 하는 걱정마저 든다. 하지만 그만큼 효과는 확실.무려 15가지 동작으로 꾸려진 복근 2주 챌린지 동작. 웬만한 복근 운동 동작은 모두 들어있다고 생각하면 된다. 레그레이즈부터 러시안 트위스트, 업앤다운 플랭크까지 따라 하다 보면 10분도 안 되는 시간에 온몸에 땀이 줄줄.
매일 할 수 있는 복근 운동 루틴 추천 BEST 3
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기본적으로 복직근은 모든 사람이 가지고 있지만, 단순히 외형으로만 보이기 위한 복근이 아닌 튼튼한 코어를 만들기 위해서는 복근 운동이 상당히 중요합니다. 그래서 오늘은 매일 할 수 있는 복근 운동 루틴을 준비해봤습니다. 필자가 실천하고 있는 루틴으로 꽤 효과가 좋은 것 같아 소개해봅니다.
복근 운동은 여러가지가 있지만, 필자는 딱 세 가지만 매일 하고 있습니다. 그래서 항상 마지막 운동은 복근 운동으로 마무리하고 있죠. 아주 간단하고 쉽게 할 수 있기 때문에 초보자도 따라 할 수 있을 거라 생각합니다.
멋진 복근을 만들기 위한 루틴
크런치
허리가 들리지 않는 게 중요하다.
이전에는 싯업으로 복근 운동을 시작했지만, 이젠 크런치로 시작합니다. 일단 기본 크런치는 상부 복근에 엄청난 자극을 줄 수 있으면서, 허리에는 부담이 없는 아주 좋은 복근 운동입니다. 특히 다이어트가 필요한 헤비한 초보자도 허리 부담 없이 복근 훈련을 할 수 있습니다.
기본 크런치에 변형 동작들이 상당히 많은데, 필자는 다리를 뻗은 상태로 살짝 올려줍니다. 위 상태로 크런치를 하면 복근 전체가 아파오는 현상을 경험할 수 있습니다. 횟수는 20회/ 5세트로 진행해주시고, 쉬는 시간은 짧게 20~30초 내로 해주시는 게 좋습니다.
행잉 레그레이즈
높이 올릴 수록 난이도가 높아진다.
매달려서 하는 복근 운동으로 하부를 상당히 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 전완근이 부족한 사람이라면 팔꿈치를 걸고 하는 보조 기구도 있지만, 웬만하면 그냥 맨손으로 매달려서 하는 걸 추천합니다. 도무지 악력이 딸려서 못할 정도라면 스트랩을 사용하세요.
모든 운동에서 코어도 중요하지만, 악력에 따라서 안정된 자세를 만들어주기도 합니다. 특히 행잉 레그 레이즈는 전완근과 복근 둘 다 단련할 수 있는 일석이조 운동이라 생각하기 때문에 크런치로 복근을 워밍업 해주고, 본격적으로 해주시는 걸 추천합니다.
간혹 행잉 레그 레이즈를 할 때 허리가 아프시다는 분들이 있는데, 단순히 ‘다리만’ 들어 올리기 때문에 허리가 아플 수 있습니다. 레그레이즈를 할 때는 골반을 접어준다고 생각하면서 복근을 말아줘야 제대로 된 자극을 받을 수 있습니다.
위 자극을 제대로 모르겠다면 단순히 이것만 기억하세요. 복근을 말아준다는 느낌. 이 느낌 하나면 운동할 때 복근 느낌이 전혀 다르게 느껴질 거라 예상합니다. 악력에 따라서 차이가 있겠지만, 15~20회 / 5세트로 반동이라도 줘서 끝까지 진행해주시는 걸 추천합니다.
옐보우 & 사이드 플랭크
플랭크의 고통을 즐겨라.
아마 위 운동 두 가지만 해도 이미 복근은 너덜너덜할 거라 예상합니다. 이제 마지막으로 모든 복근의 힘을 쥐어 짜내어 주는 구간입니다. 복근 운동 루틴 마지막 구간에 플랭크를 넣는 이유는 이미 펌핑이 돼있는 상태에서 플랭크를 진행하면 정말 복근 자극이 끝내줍니다.
플랭크를 자주 안 해본 사람들은 복근보다 팔, 다리가 더 아픈 경우가 있는데, 따로 복근 운동을 해주고 플랭크를 해주면 다른 부위보다 복근에 더 자극이 많이 갑니다. 기본적인 옐보우 플랭크를 하고서 곧바로 사이드 플랭크로 넘어갑니다.
사이드 플랭크는 사복근을 단련할 수 있는 운동인데, 옆구리 자극이 정말 좋습니다. 플랭크 동작 루틴은 이렇습니다. 세트 중간에 쉬는 시간은 최대 30초를 넘기지 말고 이어 나가시는 걸 추천합니다.
1분 – 옐보우 플랭크
좌, 우 30초 – 사이드 플랭크
1분 옐보우 플랭크
다시 좌, 우 30초 – 사이드 플랭크
1분 옐보우 플랭크
아마 처음 진행하시는 분들이라면 1분을 버티기가 힘들 테지만, 1분까지는 금방 도달할 수 있습니다. 위 루틴을 모두 진행하시면 장담하건대 복근에 쥐 나는 경험을 하실 수 있습니다.
끝으로
지금까지 복근 운동 루틴을 알아봤습니다. 복근은 피로가 금방 풀리는 부위라 매일 해줘도 무방합니다. 그리고 이렇게 운동을 해도 왕자가 보이지 않는다면, 다이어트가 꼭 필요한 사람이라 할 수 있겠습니다.
선명한 복근을 위한다면 지방 커팅은 기본이지만, 기본이 참 어렵습니다. 아무쪼록 코어 단련을 위한 복근 운동 루틴 참고하시면서, 더 효과 좋은 루틴이 생긴다면 새로 업로드하도록 하겠습니다. 감사합니다.
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[웨이트 용어 4편] 복근 운동루틴의 모든 것(맨몸/기구)
[4편 – 데일리 복근 루틴]내 운동 루틴의 마지막, 복근 편이다. 할 때마다 어렵고, 또 하면 할 수록 변화가 느껴지는 부위가 “복근”이다.
이 남자분 누구죠 복근 진짜 이쁘다
사람마다 타고난 복근의 모양이 조금씩 달라요
예쁜 복근은 모든 남녀의 워너비가 아닐까? (식스팩, 11자 복근…)
그렇다면 우리는 복근에 대해 어디까지 알고 있는가? 나는 복근이 아예 없어서 안보이는 걸까?
복근의 기능과 구성에 대해 먼저 알아보자.
복근 (Abdominal Muscle=줄여서 Abs) 의 이해
: 복근은 흔히들 “앱스”라고 한다. 영어로 Abdominal (복부의) Muscle을 줄여서 Abs라고 하기 때문이다. 우리 복부를 이루는 근육은 크게 3개다. 복직근(상부,중부,하부) / 외복사근 / 내복사근이다.
복근은 겉으로 들어나는 것보다 훨~~씬 더 중요한 역할을 하고 있다. 복부에는 뼈가 없어서 내장 기관을 보호할 목적으로 복근이 필요하다. 또한 몸이 중력에 의해 앞으로 굽어지거나(복직근), 좌우로 몸이 틀어지는 것을 막는다 (외복사근,내복사근).
그렇다면 복근을 어떻게 선명하게 만들 수 있을까?
예전에도 포스팅 올린 적 있지만,
남/녀 구별없이 복근을 보려면 두 가지 조건이 필요하다. 1) 체지방 감량 2) 운동을 통한 복근 비대다.
복근은 너무 수줍어서 지방 뒤에 숨고 싶어해요.
이 중에서도 더 중요한 것은 체지방이다. 체지방을 빼지 않고는 흔히 상상하고 기대하는 복근을 눈으로 볼 수가 없다. 왜냐면 복근은 너무 수줍어서 지방 뒤에 숨으려고 하기 때문이다. 선명한 복근은 체지방률 남성 8~10%, 여성 18~19% 이하가 되어야만 볼 수 있다.
결국 체지방이 열쇠다. 체지방을 빼려면? 단순하다. 적게 먹어야 한다. 물론 이미 꾸준히 다이어트를 하고 있다면, (체지방 감소가 되고 있다는 전제하에) 복근 운동을 해서 근비대까지 달성하면 더 선명한 근육을 볼 수 있다.
체지방이 열쇠. 체지방을 빼려면 먹는 양(섭취 칼로리)를 줄여야 한다.
나는 보통 2분할(상체,하체)로 운동을 번갈아 해주고 있지만, 복근 운동 만큼은 매 운동시 10분정도 마지막에 넣어주고 있다. 복근은 중요한 코어 운동이므로, 매 운동시 마무리 운동으로 넣어주면 좋다.
코어 근육이란? 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 등, 복부, 엉덩이, 골반에 걸친 근육을 통칭한다. 코어 근육을 강화하면 나이가 들어도 곧은 자세를 가질 수 있다.
서론이 길었다. 본격적으로!!! 데일리로 하기 좋은 복근 운동 루틴 소개한다.
아마 운동하는 남성/여성분들은 이미 너무나 많이 하고 있는 루틴일 것이다.
[복근 루틴]
1) 기구로 하는 복근 운동
▶평행바 레그 레이즈 Parallel Bar Leg Raise : 하복부 운동. 평행바에 팔꿈치를 대고 매달려서 다리를 위로 올려주는 동작이다. 이때 명치와 하복부에 힘을 주어 복부로 끌어올린다는 느낌을 받아야 한다.
▶행잉 레그레이즈 Hanging Leg Raise (철봉에 매달려서) : 하복부 운동. 철봉에 매달려서 하는 레그레이즈 동작이다. 코어와 기본적인 복근이 받쳐주어야 가능.
▶벤치 레그레이즈 Flat/Incline Bench Leg Raise (벤치에 누워서) : 하복부 운동. 벤치에 누워서 다리를 들어올리는 운동이다.
▶디클라인 크런치 Decline Crunch : 벤치를 기울여 거꾸로 (머리가 아래로 가게) 누워서 상체를 들어 명치/상복부를 자극해주는 동작. 윗몸 일으키기처럼 허리개입이 많이 없고 상복을 쥐어짜내는 느낌으로 진행한다.
▶디클라인 벤치 웨이티드 트위스트 Decline Bench weighted Twist : 벤치를 기울여 거꾸로 누운 상태에서 덤벨or케틀벨or원판(plate)를 들고 몸을 좌우로 비틀어주는 동작이다. 상복근 자극에 좋다.
▶평행바 사선 레그 레이즈 Oblique Raises on Parallel Bars : 외복사근 자극 운동. 평행바에 팔꿈치를 대고 매달려서 다리를 옆으로 올려주는 동작이다. 어느 정도 복근 단련이 기본으로 필요한 동작.
▶앱 크런치 머신 Ab Crunch Machine : 상복부 운동. 크런치 머신을 활용하여 윗몽을 아래로 숙여 상복근을 자극한다.
▶케이블 크런치 Cable Crunch : 상복부 운동. 무릎을 꿇은 상태에서 케이블을 잡은 양 손을 머리 옆에 고정하고 (팔꿈치고 고정), 상체를 숙여 상복을 자극하는 동작이다. 중량을 높일수록 더 큰 자극 가능. 실제로 헬스장에서 이 동작하면 굉장히 절실해 보인다 ㅠㅠㅠ
▶리벌스 크런치 Reverse Crunch (다리를 들어서 하는 크런치) : 하복부. 누운상태로 다리를 들어 골반을 갈비뼈쪽으로 굽혀 수축하는 동작이다.
▶덤벨 사이드 밴드 Dumbbell Side Bend : 외복사근+내복사근 운동 (옆구리+11자복근) : 덤벨을 든 팔쪽 혹은 반대쪽으로 옆구리를 굽혀 외복사근 자극해주는 운동.
▶케이블 사이드 밴드 Cable Side Bend : 외복사근+내복사근 운동(옆구리+11자복근) : 케이블을 잡은 팔 반대쪽으로 옆구리를 굽혀 옆구리를 자극해주는 운동.
2) 맨몸 복근운동 (기구 없이/무게 없이)
▶레그 레이즈 Leg Raise : 하복부 운동. 누워서 하복부에 힘을 꽉 준 상태에서 다리를 위아래로 올렸다 내리는 동작 반복.
▶얼터네이트 힐 터쳐 Alternate Heel Touchers : 상복+외복사근 운동. 누워서 상체만 일으킨 상태에서 양팔로 양쪽 발목을 번갈아 (=얼터네이트) 짚어주는 동작.
▶크로스 바디 크런치 Cross Body Crunch : 상복부 운동. 누워서 상체를 일으킨 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대편 다리를 번갈아 터치해주는 운동.
▶플랭크 Plank : 복부 전체. 잘록한 허리를 만드는데 효과가 있다. 엎드려 양 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 전신을 수평이 되도록 버텨주는 자세.
▶사이드 플랭크 or 사이드 브릿지 Side Plank or Side Bridge : 외복사근 운동. 잘록한 허리를 만드는데 효과가 있다. 한쪽 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 옆구리의 힘으로 버텨주는 동작.
▶잭나이프 싯업 Jackknife Sit up : 상복+하복부 운동. 누운상체에서 양쪽 팔과 다리를 들어 공중에 놓은 채 상체를 굽혀 양쪽 팔과 다리를 맞닿은 후 다시 내려가기를 반복하는 자세. (굉장히 어렵다ㅠ)
여기까지 기구의 유무에 따라 하는 복근 운동 루틴을 알아보았다.
TIP ! 운동 목적에 따라(더 강조하고 싶은 부위) 아래 운동에 더 집중해주면 좋다. – 식스팩을 보고 싶다면 : 모든 복근(상복+하복)운동을 골고루 – 식스팩 중 위쪽 포팩을 먼저 보고 싶다면 : 상복부 운동 (크런치)에 집중 – 11자 복근을 갖고 싶다면 : 복부 전체 + 외복사근 운동 (사이드 밴드, 사이드 레그레이즈)
나는 전체 운동 중에서 복근운동이 가장 고통스럽고 어렵다. 1년이 지난 지금 이제 겨우 체지방 19%대에서 복근이 보일랑 말랑하고 있다. 앞에서도 이야기했듯이 운동을 아무리 열심히 해도, 중요한 것은 “체지방”이다. 나도 체지방이 줄어들면서 몸무게가 내려가기 시작했을 때 안보이던 복근이 보이기 시작했다.
체지방을 먼저 걷어낸다는 생각으로 전신운동+ 체중감량에 먼저 초점을 두고, 그 다음 복근 선명도를 노리는 것이 현명하다.
무엇보다 한두달 운동해서 복근을 볼 수 있을 것이라는 헛된 기대를 품지말고, 1년정도의 장기적인 운동목표를 세우고 복근운동을 꾸준히 해주자. 꾸준함을 이길 수 있는 것은 없다.
남자 복근운동 7가지 꾸준하게 하는 방법
남자 복근운동에 대해 알려드립니다. 식스팩 복근을 얻기 위해 어떤 남자 복근운동을 하고 있습니까? 많은 사람들이 식스팩을 얻기 위해 남자 복근운동을 어려워 할 수 있고 잘못된 복근운동 루틴을 계획할 수 있습니다.
그리고 식스팩 복근은 헬스장이 아닌 부엌에서 만들 수 있습니다. 복부의 지방을 제거할 수 있는 식단 없이 헬스장에서 남자 복근운동을 꾸준히 해서는 식스팩 복근을 만들 수 없습니다.
또한 복부 지방을 제거하는 식단을 철저히 지켜가면서 남자 복근운동을 지속적으로 하면 분명 식스팩 복근을 만드는데 도움이 됩니다. 남자 복근운동은 상부 및 하부 복근을 작동 시키는 복근운동 루틴 계획을 세워야 합니다. 남자 복근운동은 일주일에 3번 이상하는 것이 좋으며, 칼로리가 낮은 건강한 식단을 지키며, 약간의 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 해야 합니다.
이 글에서 남자 복근운동을 확인하여 식스팩 복근을 만드세요.
남자 복근운동을 위한 계획
식스팩 복근을 만들기 위해서는 남자 복근운동을 위한 계획을 세워야 합니다. 초보자는 복근운동 중 2~3가지를 선택하여 가능한 많은 횟수로 2세트를 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 세트 사이에 1분간의 휴식을 취해야 합니다. 또한 중급자는 복근운동과 세트를 추가하고 휴식 시간을 줄임으로써 체력과 지구력을 강화해야 합니다.
복근운동을 할 때
대부분의 사람들은 이 복근운동 루틴을 일주일에 최소 3일이면 충분합니다. 중급자 또는 고급자인 경우는 남자 복근운동을 매일 할 수 있습니다.
그리고 아침에 유산소 운동이 끝난 후 복근운동을 할 수 있습니다. 또한 저녁에 근력 운동 후 마지막으로 복근운동을 추가할 수 있습니다. 이렇게 하면 하루에 2번 신진 대사를 높일 수 있습니다.
1가지의 루틴으로 운동을 하고 싶다면 근력 운동을 위한 워밍업으로 복근운동을 수행하거나 무거운 근력 운동 후 가볍게 복근운동을 선택할 수 있습니다. 그런 다음 유산소 운동을 마지막에 수행하면 됩니다.
복근을 더 강하게 자극을 주는 방법
허리 부상으로 복근운동을 할 수 없다면 철봉에 매달려 복근운동을 할 수 있습니다. 등을 괴롭히지 않는 복근운동으로 대체를 하는 것이 좋습니다. (행잉 레그레이즈)
반면에 허리가 건강하고 복근을 더 강하게 주고 싶다면 일주일에 3번 이상 복근운동을 수행하고 덤벨 또는 바벨을 잡고 무게를 증가 시켜서 할 수 있습니다.
윗몸 일으키키 (목표: 상부 복근)
매트 위에 누워 바닥에 등을 대고 무릎을 구부려야 합니다.
가슴에 손을 대야 합니다.
복부에 힘을 주어 거의 앉은 자세가 될때까지 상체를 들어 올려야 합니다.
복부에 긴장을 유지하면서 상체를 시작 위치로 내립니다.
윗몸 일으키기를 하는 동안 상체가 움직이지 않게 고정해야 합니다.
레그레이즈 (목표: 하복근)
매트 위에 등을 대고 두 다리를 똑바로 펴야 합니다.
매트 옆에 손을 바닥에 두고 지지해야 합니다.
두 다리를 바닥과 수직이 될 때까지 올려야 합니다.
두 다리를 천천히 내리면서 복부의 긴장을 유지해야 합니다.
동작을 수행하는 동안 모든 움직임에 주의를 해야 합니다.
잭나이프 싯업 (목표: 상부 및 하복근)
매트 위에 등을 대고 두 다리를 똑바로 펴야 합니다.
손을 바닥 옆에 두고 몸이 움직이지 않게 지지 해야 합니다.
하복부를 구부리면서 두 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 올려야 합니다.
이때 어깨와 상체는 바닥에서 등을 들지 않고, 컬링 동작으로 바닥에서 가능한 높게 들어 올려야 합니다.
두 다리와 상체를 천천히 내리면서 복부에 긴장을 유지해야 합니다.
크런치 (목표: 상부 복근)
매트 위에 등을 바닥에 대고 두 다리를 구부린채 누워야 합니다.
가슴에 손을 대야 합니다.
허리를 바닥에 올리지 않게 주의하면서 컬링 동작으로 가능한 바닥에서 어깨와 몸통을 들어 올려야 합니다.
복부에 긴자을 유지하면서 몸통을 시작 위치로 돌아가야 합니다.
리버스 크런치 (목표: 상부 및 하복근)
매트 위에 등을 대고 두 다리를 똑바로 펴야 합니다.
손바닥을 옆구리에 두고 지지를 해야 합니다.
무릎에서 다리를 천천히 구부리면서 가슴쪽으로 가져와야 합니다.
무릎이 가슴쪽으로 가져오면 바닥에서 등을 들지 않고 컬링 동작으로 가능한 바닥에서 어깨와 몸통을 들어 올려야 합니다.
두 다리를 시작 위치로 돌아가면서 몸통을 다시 바닥으로 대야 합니다.
토 터치 킥 운동 (목표: 상부 및 하복근)
두 다리는 앞쪽으로 닿고 뻗은 상태에서 손은 옆구리에 두어야 합니다.
두 다리를 최대한 높이 들어 올리면서 동시에 몸통을 다리쪽으로 가져 가면서 손을 발가락쪽으로 뻗어야 합니다.
시작 위치로 돌아가면서 횟수를 완료할 때까지 같은 동작을 계속 반복해야 합니다.
식스팩 복근을 빨리 얻는 방법
남자 복근운동을 하는 것은 식스팩을 얻을 수 있는 방법 중 하나 이지만, 식스팩 복근을 빨리 얻으려면 일상 생활에서 몇 가지를 실천해야 합니다. 어떤 사람들에게는 운동을 하는 것보다 생활 습관을 바꾸는 것이 어려울 수 있습니다. 그러한 사람들은 식스팩 복근을 만들 수는 있지만 시간이 훨씬 더 오래 걸릴 것입니다. 이러한 생활 방식과 다이어트 식단을 지속적으로 지켜야 식스팩 복근을 더 빨리 얻을 수 있습니다.
단백질 섭취
체지방을 태우고 근육을 얻기 위해서는 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.
운동 후 탄수화물 섭취
탄수화물을 완전히 제외하면 안됩니다. 귀리, 현미와 고구마 같은 음식은 복부 근육을 늘리는데 도움이 됩니다. 그리고 복근운동 후 바로 먹는 것이 가장 좋습니다.
아침 식사를 거르면 안됩니다
연구에 따르면 아침 식사를 거르는 남성은 뱃살이 증가할 가능성이 4~5배 높아진다고 하였습니다. 식스팩 복근을 원한다면 아침 식사를 거르면 안됩니다. (출처)
잠을 충분히 자야 합니다
잠을 충분히 못자면 지방 세포가 분해 되는 것이 방해가 될 수 있습니다. 잠을 충분히 자는 것은 식스팩 복근을 만들 수 있는 방법 중 하나 입니다.
이러한 생활 습관의 변화는 생각보다 어렵지 않지만 꾸준히 실천하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 개인마다 체력 수준, 활동량 및 식사량 등의 차이가 있기 때문에 본인한테 맞는 생활 습관을 찾아 천천히 바꾸는 것이 좋습니다.
결론
완벽한 식스팩 복근을 만드는 방법은 여러가지가 있습니다. 이러한 방법은 모두 올바른 남자 복근운동과 생활 습관이 함께 조화를 이루어야 가능합니다.
매일 100번의 크런치를 하거나 30분 이상의 플랭크를 하지 않아도 됩니다. 대신 식스팩 복근을 만드는데 필요한 다양한 남자 복근운동을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 식스팩 복근을 만드는데만 초점을 맞추고 복부의 지방을 제거하지 않는 다는 것입니다. 올바른 식단을 지켜야만 복근운동의 효과가 있고 식스팩 복근을 만드는 길을 아는 것이 중요합니다.
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