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우유 + 미숫가루 조합이나 두유 + 미숫가루 조합으로 벌크업을 시작하고 아침 점심 저녁을 챙겨먹고 계란을 한끼당 3개씩 추가하면 훌륭한 벌크업 식단이다.
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벌크업 식단 예시 6가지를 알려드립니다 – 마이올인포
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주제에 대한 기사 평가 벌크 업 식단 예시
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2022. 6. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=iFLEWn7l-BE
벌크업 식단 예시 6가지를 알려드립니다
운동을 오래 한 사람들도 벌크업을 하는 것이 결코 쉽지 많은 않습니다. 하지만 벌크업 식단 예시 확인하면 운동을 더욱 효과적으로 하게 도와주고 벌크업을 하는데 효과적일 수 있습니다.
운동은 벌크업을 중심으로 더욱 체계적이고 엄격하게 이루어져야 하고 벌크업 식단은 근육 성장에 중심이 되도록 구성되어야 합니다. 벌크업을 하기 위해서는 가능한 많은 칼로리를 섭취하는데 중점을 두어야 합니다.
벌크업 기간과 벌크업 식단은 개인마다 다를 수 있습니다. 벌크업 식단 예시는 초보자도 쉽게 벌크업을 할 수 있게 도움을 줄 수 있습니다.
벌크업 식단을 위한 팁
벌크업을 하기 위해서는 건강에 좋은 음식을 많이 먹어야 합니다. 본인에게 적절한 칼로리 섭취량을 계산 한 후 체중 유지를 유지하기 위해 매일 좋은 음식으로 벌크업 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
벌크업을 위한 칼로리양은 성별, 체중, 키, 연령 및 활동 상태 등에 따라 다릅니다. 일반적인 가이드 라인에는 남성의 경우 2,500kcal, 여성의 경우 2,000kcal가 필요합니다. 하지만 벌크업을 위해서는 추가 칼로리가 필요합니다. 개인마다 다르지만 평균적으로 약 500kcal가 더 필요합니다.
추가된 칼로리는 더 열심히 운동을 하면 체중을 유지하고 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 칼로리의 증가는 근육량의 증가와 함께 진행 되지만 건강한 음식을 섭취하는 경우에만 가능합니다.
벌크업 4가지 단계
벌크업 운동
무거운 무게로 횟수로 줄여가면서 근력 운동을 해야 합니다.
벌크업 식단
체중을 유지하면서 벌크업을 하기 위해서는 근력 운동을 하고 필요한 만큼 음식을 섭취해야 합니다.
근육에 영양을 공급
벌크업을 하기 위해서 무조건 원하는 만큼 많이 먹는 것이 아닙니다. 근육에 영양을 공급해주기 위해 건강한 식품을 선택해서 벌크업 식단을 계획해야 해야 합니다.
벌크업 식단 예시 실천
벌크업을 하기 위해서 벌크업 식단 예시를 실천해야 합니다. 4주간의 벌크업 식단을 계획하세요.
벌크업 식단의 영양소 비율
벌크업 식단에서 칼로리 수를 결정하면 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량 간의 비율인 다량 영양소의 비율을 결정할 수 있습니다. 벌크업 식단 예시에서 필요한 칼로리는 다를 수 있지만 영양소의 비율은 변하지 않습니다. (1)
단백질과 탄수화물은 g당 약 4kcal가 포함되어 있으며 지방에는 약 9kcal가 포함되어 있습니다.
단백질: 총 칼로리의 30~35%가 필요합니다.
탄수화물: 총 칼로리의 55~60%가 필요합니다.
지방: 총 칼로리의 15~20%가 필요합니다.
수분을 충분히 유지해야 합니다
벌크업을 하기 위해서는 신체에 수분을 충분히 유지해야 합니다. 하루에 1.5~2리터 또는 물을 6~8잔을 마셔야 합니다. 그리고 칼로리 섭취량을 늘리기 위해 단백질 함량이 높은 우유를 마셔도 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 카제인 단백질 보충제를 선택하세요. 카제인 단백질 보충제는 잠을 자고 있는 동안 근육 성장을 하는데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 신체에 수분을 유지하기 위해 과일 주스 및 탄산 음료를 선택하지 마세요. 또한 스포츠 음료에는 다량의 설탕이 첨가되어 있기 때문에 일주일에 한 두 번으로 제한해야 합니다.
탄수화물을 충분히 섭취해야 합니다
벌크업 식단 예시를 보면 탄수화물이 충분히 들어 있습니다. 다이어트는 탄수화물을 줄여야하는 것과 달리 벌크업을 하기 위해서는 벌크업 식단에 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있게 해야 합니다.
근력 운동을 더 열심히 할 수록 탄수화물 섭취가 더 많이 필요합니다. 혈당을 빠르게 상승 시키고 지방으로 저장할 수 있는 가공된 정제 탄수화물 대신 통곡물을 선택하세요.
통곡물은 건강한 탄수화물 식품이며 벌크업을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
단백질을 섭취해야 합니다
단백질은 벌크업을 위한 중요 영양소이기 때문에 근육 성장에 필요합니다. 모든 벌크업 식단에는 단백질이 포함되어야 하며 하루에 체중 kg 당 2g을 목표로 해야 합니다.
건강한 지방을 섭취해야 합니다
지방은 에너지 밀도가 높고 벌크업 식단에 중요한 부분을 차지합니다. 포화 지방이나 트랜스 지방을 제한하고 건강한 지방을 섭취해야 합니다.
건강한 지방 식품인 땅콩 버터, 견과류, 아보카도, 코코넛 오일 및 등푸른 생선을 벌크업 식단에 포함하세요.
단백질 보충제 선택해야 합니다
식사로 부족한 단백질을 공급받기 위해 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 보충제, 카제인 단백질 보충제, 완도콩 단백질 보충제 및 대두 단백질 보충제 중에서 본인에게 적합한 제품을 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다.
식사 빈도를 늘려야 합니다
벌크업을 가장 빨리 되는 방법 중 하나는 식사 빈도를 늘리는 것입니다. 하루에 3번 식사를 하는 것보다 6~8번의 식사를 나누어서 먹는 것이 벌크업에 더 효과적입니다.
더 자주, 더 많이 식사를 하는 것이 벌크업에서 중요한 방법입니다.
하루 동안의 벌크업 식단 예시
벌크업 식단 예시는 건강에 좋은 음식으로 구성되어 있으며 더 많은 칼로리 섭취에 중점을 두었습니다. 충분한 칼로리가 포함된 식품을 하루에 6번 먹는 것을 목표로 하세요.
각 식사에 대해 다양한 옵션이 있으며, 개인의 건강 상태에 따라 혼합 및 조합할 수 있습니다. 벌크업 식단 예시는 빠르게 근육량을 늘리는데 도움이 되는 방법입니다.
원하는 식사에 브로콜리, 양상추 및 토마토 등과 같은 채소를 포함하세요.
아침 식사 – 매일 벌크업 식단 예시에서 1개만 선택하세요.
시금치 오믈렛 (계란 6개 사용)
많은 양의 그래놀라 시리얼, 우유, 바나나 1개
베이글 2개, 땅콩 버터
삶은 계란 2개, 구운 연어, 아보카도 1개
아침 간식 – 필요한 경우 아침 간식을 먹어서 칼로리를 증가 시킵니다.
한 줌의 아몬드
땅콩 버터를 곁들인 사과
닭가슴살, 토마토, 양상추, 현미밥 조금
단백질 보충제, 우유
점심 식사
현미밥, 구운 닭가슴살, 브로콜리
구운 연어, 고구마, 채소 샐러드
현미밥, 고등어 구이, 채소 샐러드
치킨 칠리 부리토, 우유
통조림 참치, 퀴노아, 아보카도, 브로콜리
점심 간식 – 칼로리에 따라 하루에 1개 또는 2개 선택
다크 초콜릿 (먹을 수 있을 만큼)
단백질 보충제, 우유
혼합 견과류 한 줌
육포
저녁 식사
참치 스테이크, 고구마 2개, 퀴노아, 채소 샐러드, 올리브 오일
쇠고기 등심 스테이크, 현미밥, 계란 후라이
돼지 등심 구이, 구운 감자, 통곡물 빵
참치 통조림, 볼로네즈 소스, 파스타
위의 벌크업 식단 예시를 본인의 건강 상태와 운동량에 맞추어서 계획을 해야 합니다. 하루에 6번의 식사를 나누어서 하고 채소와 과일을 마음껏 먹는 것이 좋습니다.
대신 과일은 당 함량이 높기 때문에 가급적 딸기, 블루베리 또는 GI 지수가 낮은 과일을 선택하세요.
결론
벌크업 식단 예시의 장점은 모든 음식을 유연하게 사용하여 계획할 수 있다는 것입니다. 단백질을 충분히 섭취하고 지방이 많은 정크 푸드를 줄여야 합니다.
건강한 식품을 선택하면 벌크업을 하는데 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
벌크업 식단 예시 추천, 벌크업 식단 팁, 살 찌우는 팁
개인적으로 벌크업을 추천하진 않지만,
벌크업을 원하는 사람들을 위한 방법을 알려드린다
벌크업에 대한 오해부터 알고 넘어가야 한다
사실 “벌크업=데피니션이 드러나 있는 상태가 아닌 근비대와 지방이 섞인 몸” 을 최종 목표의 개념이 아닌
“벌크업=컷팅한 몸을 목적을 위한 극한의 근비대 꾀하며
체내 에너지 저장이 과하게 넘쳐 지방이 섞인 몸”의 개념이라고 봐야 옳다
어쨌든 벌크업 근돼 몸매를 원하는 사람들도 있으므로,
벌크업을 위한 식단으로는..
체중증가제라고 하는 보충제가 있는데,
일반인들 중 벌크업을 원하는 사람들은 대부분 손쉽게 체중증가제부터 찾는다
체중증가제를 벌크업을 하는데 많이 쓰이는게 사실이다
하지만, 체중증가제 역시 저퀄리티 단백질과 설탕 성분이 대부분이거니와
한스쿱당 단백질 함량도 대부분의 보충제회사에서 속이므로
보충제를 맹신하는 것을 자제하는 것이 좋다
자신이 좋아하는 음식이 여러가지 있다면, 그리고 먹을 시간과 여건이 된다면
체중증가제보다는 단백질음식과 자신이 좋아하는 음식으로 벌크업하는 것을 추천한다
스케줄은 사람마다 다르다
그냥 단순히 많이 먹을 수만 있다면 많이 먹는다
내가 예전에 벌크업했던 스케줄이 있는데 이를 적어보면,,
아침7시 : 단백질 식단(닭가슴살, 밥, 야채, 과일)
10시 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 바나나, 빵)
점심12시반 : 단백질 식단(닭가슴살, 밥, 야채, 과일)
3시 30분 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 사과, 빵)
저녁 : 단백질 식단(닭가슴살, 밥, 야채, 과일)
운동 후 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 바나나, 쥬스)
자기 전 : 단백질 음식과 간식(닭가슴살, 과일)
이런식으로 하루에 7번 가량 단백질을 섭취했었다 (저녁, 운동시간, 취침시간은 근무스케줄 때문에 시간이 매일 달랐다)
참고로 지금은 저렇게 먹지 않는다
언급했듯이 보충제는 그저 보충을 해줄 뿐이다
물론 당연히 음식 + 보충제까지 보충해가며 먹는 것도 좋다
보충제에 너무 연연해하지 말란 이야기다
예를 들어, 내가 벌크업 몸매를 원하고 햄버거와 분식류의 음식을 좋아한다면
근비대 목적의 웨이트 트레이닝을 하면서
닭가슴살 내지는 계란, 그리고 내가 좋아하는 햄버거와 떡볶이를
원없이 먹는 것이다
그리고 여기에다가 평소 먹는 끼니 수에 1끼나 2끼를 더 해준다
그러면 본인이 원하는 벌크업 몸매가 나올 것이다
살이 찌지 않는 사람들도 마찬가지다
벌크업 식단과 벌크업 훈련을 병행한다
본인이 원하는 음식이 딱히 없는 경우
입에 물리지 않는 음식을 평소보다 많이 먹으면 살찌는데 도움이 된다
입에 물리지 않고 부담없이 많이 먹을 수 있는 음식이 대표적으로 라면, 빵, 바나나, 떡, 밥이다
의외로 밥, 떡 만으로도 상당량의 체중을 늘릴 수 있다
하루에 1끼 내지 2끼를 늘려준다
버거우면 공깃밥만 1개나 2개만 더 먹어준다
피자 햄버거와 같은 밀가루, 기름진 음식을 좋아하면
될 수 있는 한 먹는데까지 먹어본다
살찌우는게 정말 소원이라면,
추천하는 식단은 아니지만, 정말 마른 사람들에게는
살찌는게 정말 간절할 수도 있기 때문
헬스 식단 예시 만드는 7가지 방법과 노하우 공개
근육량은 늘리고 체지방을 줄이는 헬스 식단 예시를 알려드립니다. 벌크업을 위해서 아무 음식이나 많이 먹으면 살크업이 될 수 있습니다. 그리고 체지방을 태우기 위해 탄수화물 보다 단백질을 많이 먹는 것도 좋은 방법이 아닙니다.
헬스를 하면서 체지방을 줄이고 근육을 만들기 위해서는 본인에게 맞는 헬스 식단이 필요합니다. 개인마다 건강 상태에 다르기 때문에 담당 의사와 상의하여 헬스 식단을 구성하는 것도 좋습니다.
어떻게 하면 본인에게 맞는 헬스 식단 예시를 만들 수 있을까요?
헬스 식단을 구성하는 방법
헬스 식단을 구성하기 위해서는 건강에 해로운 정제된 탄수화물, 설탕, 소금 및 포화 지방이 풍부한 음식을 모두 피해야 합니다. 그리고 건강 상태와 활동 상태를 고려하여 하루 섭취 칼로리를 정해야 합니다.
하루 섭취 칼로리는 헬스를 하는 목표, 연령, 성별, 식사량, 활동량 및 건강 상태에 따라 달라집니다. 특히 다이어트를 하면서 헬스 식단을 구성할 때는 칼로리가 낮은 음식 위주로 선택해야 합니다.
헬스 식단에 필요한 칼로리 정하기
헬스 식단에 필요한 칼로리는 건강한 성인 남성의 경우는 약 2,500 ~ 2,800kcal 입니다. 그리고 건강한 여성의 경우는 1,800 ~ 2,200kcal 입니다.
헬스장에서 운동을 얼마나 열심히 하느냐에 따라 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다. 벌크업을 해야 하는 경우에는 약 300~500kcal 가 추가로 필요할 경우가 있습니다.
운동량과 활동량이 많아질 수록 현재 체중을 유지하고 근육 성장을 위해 더 많은 칼로리가 요구 될 수 있습니다. 하지만 하루 섭취 칼로리를 채우기 위해서 헬스 식단 예시에 가공 식품, 패스트푸드, 인스턴트 푸드 및 지방 함량이 높은 음식으로 채우는 것을 하지 않아야 합니다.
헬스 식단 예시
헬스 식단 예시를 보면 식사를 여러 번으로 나누는 것을 볼 수 있습니다. 하루에 3끼의 식사로 하루에 필요한 칼로리를 채우지 말고 여러 번으로 나누는 것이 도움 될 수 있습니다.
헬스 식단에서 식사를 5~6번 정도 나누어서 먹는 것이 소화를 원활하게 하는데 좋습니다. 간식을 포함한 식사를 5~6번 정도 나누는 것으로 하여 헬스 식단을 구성하세요.
아침 식사
헬스 식단 예시에서 아침 식사는 좀 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 칼로리가 낮고 비타민 및 미네랄이 풍부한 채소를 더 많이 섭취하는 것이 도움 될 수 있습니다.
이 중에서 한 가지만 선택하세요.
통 곡물 베이글 1개, 땅콩 버터 2스푼, 사과 1개
오트밀, 우유 1잔, 바나나 1개, 블루베리
삶은 계란 2개, 통 곡물 식빵 1장, 아보카도 1/2개
아침 간식
아몬드 또는 호두 한 줌
그릭 요거트, 오렌지 1개
채소 샐러드, 올리브 오일
바나나 1개, 우유 1잔
점심 식사
현미밥, 제육 볶음, 채소 샐러드
구운 고등어, 고구마 2개, 사과 1개
보리밥, 구운 닭가슴살, 채소 샐러드
닭가슴살 볶음밥, 채소 샐러드
오후 간식
아몬드 또는 호두 한 줌
땅콩 버터 1스푼
다크 초콜릿, 두유 1잔
유청 단백질 보충제, 우유 1잔
저녁 식사
구운 연어, 현미밥, 반찬 조금
닭다리살 구이, 통 곡물 식빵 1장, 채소 샐러드
쇠고기 안심 스테이크, 구운 고구마, 구운 채소
다이어트를 위한 헬스 식단 예시
다이어트를 위한 헬스 식단 예시는 다음과 같습니다. 개인의 건강 상태, 활동량, 식사량, 성별, 연령 등에 따라 음식을 추가하거나 제외할 수 있습니다.
월요일
아침 식사: 통곡물 식빵 1장, 계란 오믈렛, 저지방 우유 1잔
점심 식사: 감자 2개, 삶은 계란 2개, 사과 1개, 아메리카노 1잔
저녁 식사: 구운 닭가슴살, 고구마 1개, 채소 샐러드
화요일
아침 식사: 삶은 계란 2개, 고구마 1개, 자몽 1개
점심 식사: 현미밥, 구운 고등어, 백김치, 사과 1개
저녁 식사: 구운 돼지 등심, 채소 샐러드
수요일
아침 식사: 오트밀, 우유 1잔, 블루베리 약간
점심 식사: 현미밥, 구운 쇠고기, 백김치, 아메리카노
저녁 식사: 닭가슴살 구이, 채소 샐러드, 화이트 와인
목요일
아침 식사: 스크램블 에그, 방울 토마토 10개, 저지방 우유 1잔
점심 식사: 통 곡물 식빵, 에그 마요, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지 등심, 채소 샐러드
금요일
아침 식사: 통 곡물 식빵 1장, 삶은 계란 2개, 아보카도 1/2개
점심 식사: 현미밥, 제육 볶음, 백김치, 아메리카노 또는 제로 콜라
저녁 식사: 현미밥, 구운 연어, 구운 채소, 화이트 와인 1잔
토요일
아침 식사: 오트밀, 저지방 우유 1잔, 사과 1개
점심 식사: 현미밥, 닭다리살 구이, 채소 샐러드, 아메리카노
저녁 식사: 현미밥, 소불고기, 백김치
일요일
아침 식사: 스크램블 에그, 통 곡물 식빵 1장, 그릭 요거트
점심 식사: 구운 연어, 고구마 1개, 방울 토마토 10개, 저지방 우유 1잔
저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지고기 등심, 백김치, 화이트 와인 1잔
헬스 식단에 필요한 영양소
헬스 식단 예시에서 하루에 필요한 영양소를 결정하는 것이 필요합니다. 벌크업 또는 다이어트를 위해서는 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율을 결정하는 것이 중요합니다.
개인의 건강 상태에 따라 헬스 식단에 필요한 영양소와 칼로리가 달라질 수 있습니다. 그러나 헬스 식단 예시에서 영양소를 구성하는 비율은 큰 차이를 주지 않는 것이 좋습니다. (1)
영양소의 구성은 다음과 같습니다. 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal 입니다. 지방의 경우는 1g에 9kcal 입니다. 헬스 식단에 필요한 영양소는 아래처럼 구성이 되어야 합니다.
탄수화물의 경우 하루에 필요한 칼로리의 약 50~60%를 차지해야 합니다.
단백질의 경우 하루에 필요한 칼로리의 약 30~40%로 구성되어야 합니다.
지방의 경우는 칼로리가 높기 때문에 약 10~20%로 구성되면 충분합니다.
헬스 식단에서 단백질 보충제를 선택하세요
헬스 식단 예시에서 부족한 영양소를 단백질 보충제로 공급 받을 수 있습니다. 단백질 보충제의 가장 큰 장점은 먹기가 간편하고 시간적인 여유가 없을 때 언제나 쉽게 선택할 수 있습니다.
그리고 단백질 보충제는 소화 흡수가 빠르기 때문에 헬스를 하고 난 후 신체에 단백질을 빠르게 보충해줍니다. 헬스 식단에 포함하면 좋은 단백질 보충제는 다음과 같습니다.
유청 단백질 보충제는 많은 사람들이 선택합니다. 그리고 카제인 단백질 보충제는 소화를 느리게 하기 때문에 자기 전에 먹는 것이 좋습니다.
하지만 유당을 분해하는 것이 어려운 사람인 경우에는 식물성 단백질로 만든 대두 단백질 보충제 및 완도콩 단백질 보충제를 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다.
물을 수시로 마시세요
헬스를 하는 동안 물을 수시로 마시는 것이 좋습니다. 헬스장에서 근력 운동 및 유산소 운동을 하면 몸 안의 수분과 노폐물이 배출이 되기 시작합니다.
너무 많은 수분이 몸 밖으로 배출이 되면 탈수 현상이 생길 수 있고 운동 효율이 떨어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 물을 수시로 마셔서 신체에 수분을 공급해주는 것이 좋습니다.
결론
본인의 건강 상태와 운동량을 고려한 헬스 식단 예시가 필요합니다. 헬스를 하고 난 후 무조건 음식을 많이 먹는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
건강한 음식으로 헬스 식단을 구성하여 근육을 성장 시키고 체지방을 태우는 방향으로 나가야 합니다.
벌크 업 식단 예시 | 일반인이 ‘근육량’을 빠르게 늘리는 벌크업 루틴!? (벌크업 식단 프로그램) 인기 답변 업데이트
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가장 좋은 벌크업식단 무엇일까 ? ? ?
안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.
다들 헬스를 하는 이유가 뭔가요 ? ?
멋진 근육을 만들기 위해?
다이어트를 위해 ?
이 두가지가 가장 대표적인 이유 일 겁니다.
하지만 또 다른 바로 살이 찌지 않는 분들 . .
살이 찌지 않아 고민인 분들은 체중을 늘리기 위해
헬스를 하는 분들도 있습니다.
특히 남자분들이 많은데요 . .
(무슨 행복한 고민이야. . . 살찌는 게 뭐가 어렵다고 . . )
하겠지만 사실 마른 체형의 남자 분들은 엄청난 스트레스 입니다.
저의 비포에프터 입니다.
왼쪽은 고등학생 때 키 171cm 몸무게 60kg 일때
오른쪽은 현재 키 171cm 몸무게 78kg
제가 올해 28살이니 10년전 후라 보시면 됩니다.
군대에서 운동을 처음 접하고 나서
2011년 군 제대 후 본격적으로 운동을 시작
2013년 첫 시합을 시작으로 현재까지 오게 되 었습니다.
사실 저도 마른 체형에서 운동을 시작한 케이스 이기에
제가 경험한 노하우와 다른 회원을 지도를 하면서 얻은 노하우를
여러분께 공개하겠습니다.
마른체형의 남자들이 먹어도
살이 찌지 않는 이유는 . . . ? ? ?
오늘의 핵심입니다.
바로 본인이 먹어도 살이 찌지 않는 원인을 찾아 내는 것이 중요합니다.
살이 찌지 않는 원인은 너무나 다양합니다.
▶ 우울증 등 질환이 있는 경우
▶ 소음이나 외배엽 등 유전적 요인
▶ 위장 흡수력이 떨어져 음식 소화를 잘 못하는 경우
▶ 스트레스를 많이 받는 예민한 성격
이외에도 다양하고 한가지가 아니라 복합적일 가능성이 큽니다
(예를 들어 유전적으로 외배협 체형에 위장 흡수력이 떨어져 음식 소화능력이 떨어지는 경우 )
해결방법
원인을 찾았으면 이제 해결을 해야겠지요?
질환이나 예민한 성격은 제외하고 제가 알려드리는 방법은
위장 흡수력이 떨어져 음식 소화를 잘 못하는 경우나 유전적으로 외배엽체형인
분들에게 알려 드리는 벌크업식단 을 공개하겠습니다.
– 유전적 원인인 경우
사람마다 체형, 체질이 다를 수 있습니다.
보통 살이 찌지 않는 사람의 경우 외배엽 체형이 많습니다.
저 역시도 전형적인 외배엽 체형 입니다.
하지만 유전적으로 외배엽 이라 해서 몸을 키울 수 없느냐 ?
아닙니다. 충분히 가능합니다.
바로 운동 입니다.
운동만이 유전적인 체형을 변화시킬 수 있습니다.
단, 운동으로 몸을 변화 시키는 방법은 시간이 오래 걸립니다.
(하지만 식단과 함께 운동을 병행 해야만 살을 찌울 수 있습니다.
그 이유는 외배엽의 경우 대체적으로 근력이 약하고 힘이 많이 약합니다.
힘이 약할 경우 운동 시 중량이 낮으므로 근 성장이 더디게 됩니다.
시간이 오래 걸릴 뿐 불가능 한건 아니기 때문에
인내를 갖고 운동을 한다면 충분히 가능하다고 자신있게 말씀 드릴 수 있습니다.
– 벌크업 식단의 구성
운동과 함께 같이 병행되어야 할 것이 바로 식단입니다.
식단은 운동 후 근육의 회복과 함께 근 성장을 할 수 있는 영양분을
공급해주기에 반드시 필요합니다.
▶ 탄수화물, 단백질, 지방 섭취양을 늘려라
벌크업을 위해서는 결국 근육양을 늘려야 합니다.
그래야 몸집이 커지기 때문이죠
근육량을 늘리기 위해서는 탄수화물, 단백질 양을 본인이 평소 먹는
양보다 조금 더 늘려주셔야 합니다.
탄수화물 식품
1.식빵
▶ 다른 빵들에 비해 값이 저렴하기 때문에 양을 많이 먹을 수 있습니다.
2.쌀밥
▶ 쌀밥은 탄수화물 식품 중에서 영양가 면에서 최고라 할 수 있습니다.
3.쌀국수, 모밀
▶ 면으로 섭취할 수 있는 탄수화물 중에 쌀국수, 모밀 만한 게 없습니다.
4.바나나
▶ 바나나는 과일 중에서 탄수화물 함량이 높을 뿐 아니라 소화흡수가 잘 되기에
운동 전, 후 섭취할 수 있는 최고의 탄수화물 입니다.
또한 휴대하기 편하므로 간식으로 최고의 음식이라 할 수 있습니다.
단백질 식품
1.육류
▶ 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등 육류로 섭취하는 단백질은
근육량 증가에 많은 도움이 됩니다.
2.계란
▶ 완전식품이라 불리는 계란 역시 근육량 증가에 많은 도움이 됩니다.
탄수화물이랑 같이 섭취할땐 식빵이나 쌀밥과 궁합이 잘 맞습니다.
3.어류
▶ 생선은 단백질 뿐만 아니라 양질의 지방 섭취까지 할 수 있어
벌크업 시에 꼭 필요한 식품이라 할 수 있습니다.
구이나 탕으로 섭취 할 경우 탄수화물과 같이 섭취할 경우
최고의 벌크업 식단이 될 수 있습니다.
– 소화흡수율을 높이는 방법
탄수화물 단백질 양을 늘렸지만 몸에서 흡수를 못하면
아무 쓸모 없습니다.
이것이 마른체형의 원인이기도 합니다.
그래서 음식 섭취 시 같이 먹을 경우 소화흡수율을 높일 수 있는 음식을 알려 주겠습니다.
1.파인애플
▶ 스테이크를 먹을 때 빠지지 않는 파인애플
파인애플은 육류와 섭취 시 육류의 소화를 도와주는 음식입니다.
소고기 , 돼지고기 등 육류 섭취 시 같이 먹는다면 궁합이 최고 입니다.
2.양파
▶ 양파 역시 육류와 같이 먹어준다면 궁합 최고
조리 시에 양파를 같이 팬에 볶아준다면
소화흡수율을 높일 뿐 아니라 음식을 맛있게 드실 수 있습니다.
3.견과류
▶ 견과류는 불포화지방산 뿐 아니라 섬유질까지 풍부하여
벌크업 시에 꼭 필요한 지방 섭취와 함께 소화흡수율을 높일 수 있습니다.
식사 중간 중간 간식으로 견과류 섭취는 필수 ! ! !
4.사과
▶ 사과 역시 섬유질이 풍부하여 소화흡수율을 높여주기에
메인식사 후 사과 반개~1개 정도 먹어준다면
최고의 벌크업식단이 될 수 있습니다.
5.매실
▶ 체하거나 과식으로 인해 배탈이 날 경우
매실원액을 한잔 마시게 되면 금방 속이 편안해 집니다.
살을 찌우기 위해 평소보다 음식양을 늘리게 되면
흡수율이 낮은 사람의 경우 굉장히 불편함을 느끼게 됩니다.
식후나 식간에 매실 한잔을 추가해 준다면 좀 더 흡수율을 높일 수 있습니다.
6.양배추
▶ 양배추는 워낙에 효능이 다양해서 벌크업 뿐 아니라 다이어트 시에도 자주 먹는 음식입니다.
음식 조리 시 양배추를 추가하거나 아니면 즙으로 간편하게 먹는다면
좀 더 효과적으로 살을 찌울 수 있습니다.
– 음식 섭취 방법
식단을 완벽하게 구성 하였다면 이번엔 섭취 시기, 방법을 알아보겠습니다.
1.식사는 자주 할 것
▶ 한방에 많은 양을 꾸역꾸역 집어 넣고
5~6 시간 먹지 않는 것보다
한번 먹는 양은 적더라도 2~3시간 마다 식사를 하여
같은 양이라도 식사 횟수를 늘려줍니다.
하루에 5끼 정도 먹는걸 추천합니다.
5끼를 드시려면 아침부터 먹어야 하니
살을 찌우실 때도 굉장히 부지런해야 합니다.
2.하루 중 가장 중요한 식사 시기는 운동 후
▶ 운동 후가 살이 찔 수 있는 황금 시기 입니다.
고강도 트레이닝 후 우리 몸은 많이 지쳐있는 상태로
많은 영양분을 공급받길 원합니다.
이때 양질의 탄수화물, 단백질, 지방과 같은
영양분을 섭취한다면
근성장에 매우 도움이 될 것 입니다.
운동 후에는 음식 섭취 쉬 흡수율이 높은 시기 이기에
평소보다 많은 양의 음식양을 섭취합니다.
3.보충제를 활용할 것
▶ 사실 모든 음식을 자연식으로 먹기엔 불편한 점이 있습니다.
일을 하거나 밖에서 활동할 때 일일이 식단을 챙겨먹기 힘든 경우가
종종 생기는데
이때 보충제를 활용한다면 좋은 방법이 될 수 있습니다.
또한 운동 직후에 단백질 보충제는
근 성장에 많은 도움이 될 수 있습니다.
단 보충제는 과할 경우 독이 될 수 있으니
반드시 꼭 필요할때만 섭취하고
되도록 자연식을 권장합니다.
( 지잡트가 추천하는 보충제 섭취 횟수는 하루에 운동 후 한번 ~ 그외 한번 총 두번 ! ! )
– 운동법
마른사람의 경우 유산소 운동 보다는
근육 운동에 집중을 많이 하게 되는데,
이 때 핵심은 운동양이나 운동시간을 많이 하는것이 아닌
운동강도를 끌어 올리는 것입니다.
1.휴식시간을 단축시킨다.
▶ 세트와 세트 시 휴식시간을 짧게 가져가게 되면
운동 시간은 줄어들고 동시에 운동강도는 올라가게 된다.
이는 결국 짧은 시간에 고 강도 훈련을 할 수 있도록 하게 해준다.
2.운동종목에 고 중량 훈련을 추가한다.
▶ 매 운동마다 고 중량 훈련을 하는 것 보다는
1~2가지 종목은 고 중량 훈련을 실시한다.
고 중량 훈련은 4~8 개 정도 반복횟수를 할 수 있는 무게를 뜻하며
이 때 주의할점은 반드시 자세가 유지된다는 전제하에 이루어져야 합니다.
자세가 완벽하지 않다면 고 중량 훈련을 하지 않아도 상관 없습니다.
3.복합관절 운동 위주로
▶ 단일관절 운동 보단 관절이 두개 이상 쓰이는 복합관절 운동을 통해
근육양을 단시간에 끌어 올릴 수 있습니다.
( 복합관절운동 이라 하면 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등을
뜻합니다. )
키워드에 대한 정보 벌크 업 식단 예시
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