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[운동정보] 덤벨을 이용한 남자 가슴운동 3가지 – 네이버 블로그
1. 위의 운동들과 동일하게 벤치에 누워. 허리는 아치형으로 만듭니다. · 2. 시선은 덤벨로 고정시킨 후. 가슴 위쪽으로 위치할 수 있도록 올립니다. .
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 5/8/2021
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[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스
덤벨 플라이는 덤벨을 들고 팔을 밖으로 펼치는 운동이다. 마찬가지로 대흉근이 주동근이다. 팔꿈치를 세워 양쪽 팔의 간격을 좁힐수록 대흉근이 많이 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 2/7/2021
View: 3736
아령 가슴 운동 3가지 루틴 완전 정복하기 – 마이올인포
운동 방법 · 벤치 또는 바닥에 누워 양손으로 아령을 잡고 누워야 합니다. · 손바닥이 아래를 향하도록 한 후 손이 바닥에서 90도 가까이 되도록 한 후 …
Source: myallinfo.com
Date Published: 8/4/2022
View: 4080
집에서 아령으로 훈련하는 4 가지 가슴 운동 – TipTar
오른손에 하나의 덤벨로 가슴 높이에 평평하게 누워 시작하십시오. · 왼팔을 옆으로 유지하십시오. · 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 복근을 수축하십시오. · 한 …
Source: tiptar.com
Date Published: 1/22/2021
View: 9096
가슴운동 – 덤벨프레스 vs 벤치프레스 장단점 비교 BEST 3
가슴운동으로 대표적인 웨이트 운동은 바벨 벤치 프레스와 덤벨 프레스가 있다. 바벨로 진행하는 벤치 프레스는 삼대 운동 중 하나로 고중량을 다룰 …
Source: jooaoo.tistory.com
Date Published: 5/30/2022
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덤벨을 이용한 남자 가슴운동 루틴 추가하면 좋은 운동법!
가슴 안쪽 라인을 발달시키는데 좋은 운동입니다. -덤벨 벤치 프레스와 동일 자세로 누워 손바닥이 서로를 향하게. 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 덤벨을 …
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Date Published: 4/3/2021
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가슴운동 – 덤벨 풀 오버(Dumbbell Pullover) 단백질보충제 헬스 …
난이도 : 초급 / 대상 : 가슴 / 운동부위 : 흉근,활배근,삼두근 이 운동은 가슴 전체에 효과적이면서도 삼두근과 등근육에 까지 효과적입니다. 가슴운동과 등운동을 …
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Date Published: 10/29/2021
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#덤벨콜렉터 hashtag on Instagram • Photos and videos
123 posts. 22.07.26 화 #가슴운동 #팔운동 #주6일운동 # · 12.08. 운동기록 -덤벨 콜렉터를 보았습니다,, 하 ♀️ · D+102 D-15 나는야 덤벨 콜렉터✨ 아니 벌써 …
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Date Published: 9/6/2021
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주제에 대한 기사 평가 아령 가슴 운동
- Author: 권혁TV
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- Date Published: 2021. 2. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=a8VsNx77qGM
[운동정보] 덤벨을 이용한 남자 가슴운동 3가지
가장먼저 소개 해드릴 운동은
덤벨을 이용해 누르는 운동인 덤벨 프레스입니다.
덤벨을 이용해 하는 남자 가슴운동 중
가장 흔히 알고 있는 운동중 하나가 아닐까 싶은데요
상체에서 가장 큰 근육인 대흉근을 발달시켜주는 운동으로
바벨을 사용했을 때보다 넓은 가동범위를
발휘 할 수 있기 때문에 바벨프레스와 함께
많은 남자분들이 사랑하는 운동 중 하나이죠
덤벨 프레스는 가슴근육의 바깥 쪽과
안쪽을 집중적으로 발달시켜주며
가슴을 모아주고 업 시킬 수 있어
어깨근육에도 효과를 줄 수 있는 운동입니다.
[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이
[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다./사진=게티이미지 뱅크
덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다.
가슴 근육은 가장 크게 외적으로 부각되는 부위 중 하나라, 신경써서 단련하고 싶어하는 사람이 많다. 특히 대흉근(가슴의 앞면을 덮고 있는 큰 근육)이 발달하면 가슴의 볼륨감이 살아난다. 대흉근 아래층에 위치한 소흉근을 단련하면, 처진 가슴 부위가 올라간다. 게다가 어깨관절과 가슴 외곽 부위가 강화된다. 소흉근은 대흉근을 단련하면 자연스럽게 함께 발달한다. 가슴 근육을 단련하면 어깨가 말리지 말리지 않고 좋은 자세를 유지할 수도 있다.
◇덤벨 프레스·덤벨 플라이 대흉근 발달에 효과적
덤벨 프레스는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 미는 동작이다. 대흉근이 가장 많이 쓰이며, 팔 뒤 삼두근, 어깨의 전면 삼각근 등이 보조근으로 사용된다. 긴 바를 사용하는 벤치프레스보다 가슴근육의 가동 범위가 넓어, 운동 효과도 더 크다. 근육을 더 많이 늘렸다 수축하기 때문이다. 어깨 관절, 손목, 팔꿈치 등 신체적 조건 때문에 벤치프레스가 불편하거나 어려운 사람도 덤벨 프레스를 하면 불편한 요소를 보완해 운동할 수 있다.
덤벨 플라이는 덤벨을 들고 팔을 밖으로 펼치는 운동이다. 마찬가지로 대흉근이 주동근이다. 팔꿈치를 세워 양쪽 팔의 간격을 좁힐수록 대흉근이 많이 수축된다. 팔은 120도까지 벌려주는 것이 가장 이상적이다. 팔과 옆구리 각도는 직각으로 뻗어야 한다. 옆구리 각도가 작을수록 운동 효과를 보기 힘들다.
◇덤벨 프레스 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 프레스의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 허리는 아치형으로 만들면서 가슴을 들어준다. 허리를 너무 과도하게 젖히면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에, 가슴이 살짝 올라가는 정도로만 말아준다.
2. 덤벨을 든 손은 가슴 중앙과 하단 사이에 둔다. 그 이상 내려가거나 올라가면 어깨에 자극이 쏠릴 수 있어 주의해야 한다.
3. 덤벨을 올리면서 호흡을 뱉고, 내리면서 호흡을 마신다. 팔꿈치 각도는 정확히 수직으로 내려와야 한다. 간혹, 벤치프레스처럼 가슴으로 내리고 얼굴 쪽으로 올리곤 하는데, 덤벨프레스를 할 때는 팔꿈치가 수직으로 떨어지고 올라와야 가슴 근육에 효과적으로 자극을 줄 수 있다.
5. 덤벨을 올릴 때는 끝 지점에서 손을 모아준다는 느낌보다는 가슴을 모아준다는 느낌으로 진행해야 한다. 손을 모으지 않아도 가슴에 힘을 줄 수 있다면 굳이 손을 모으지 않아도 된다.
운동 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의해야 한다. 자극을 느끼도록 연습하는 것이 중요하다. 정말 가슴 근육이 없는 사람이라면 자극을 느끼기 어려울 수 있다. 혼자 운동할 때는 항상 거울을 통해 자세가 잘못되지 않았는지 확인하면서 운동해야 한다.
◇덤벨 플라이 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 플라이의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 운동을 하기 전 스트레칭으로 부상을 방지해야 한다.
2. 적당히 가벼운 덤벨을 갖고 벤치에 눕는다. 지면에 발을 단단히 고정하고, 날개뼈를 모아준다.(숄더 패킹) 허리에 무리가 없을 정도로만 등을 아치형으로 만들어준다. 시선은 천장을 향한다.
3. 턱을 최대한 당기고 가슴을 열어준 상태에서 팔을 벌린다. 내릴 때 날개짓을 하듯 가슴 근육의 이완과 수축 동작을 반복한다. 이때 몸통과 팔꿈치의 각도는 90도가 아닌 75도 정도로 맞춘다. 덤벨과 어깨가 일직선을 이루면, 어깨에 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다.
4. 팔을 올릴 때 이두근으로 가슴을 눌러준다고 생각하면서 올리면 자극이 좀 더 잘 온다. 팔꿈치는 완전히 펴지 말고, 약간 굽혀야 팔꿈치 관절에 무리가 안 간다. 가슴에는 좀 더 자극이 간다. 어깨는 들리지 않게 고정해야 한다.
5. 내리면서 숨을 들이마시고, 올릴 때 숨을 내뱉는다.
덤벨 프레스는 어깨관절과 팔꿈치 관절, 두 가지의 관절을 이용하는 운동이다. 반면, 플라이는 어깨관절만 쓴다. 또한, 덤벨 플라이는 가슴에 더 넓은 자극을 줄 수 있다. 그러나 과격하게 덤벨을 멀리 보내면 어깨에 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다.
아령 가슴 운동 3가지 루틴 완전 정복하기
아령 가슴 운동을 알려드립니다. 아령 가슴 운동은 근력 운동 중 하나이며, 모든 사람에게 좋은 상체 근력 운동의 필수 구성 요소 입니다. 근육량을 늘리고 유지하기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 그리고 아령 가슴 운동은 상체 근력을 단련 시켜주고 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 아령 가슴 운동은 가슴 뿐만 아니라 등, 어깨 및 팔의 근육을 강하게 만들어주는데 효과적입니다. 아령 가슴 운동을 꾸준히 할 수록 건강에 도움이 되며 외모를 개선하는데 도움을 주기 때문에 많은 사람들이 선호합니다.
그리고 아령 가슴 운동은 초보자도 쉽게 따라할 수 있으며 올바른 자세를 유지하는데 좋습니다. 또한 여성의 경우 아령 가슴 운동을 꾸준히 할 수록 골다공증을 예방하고 비틀어진 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
아령 가슴 운동은 근육 조직을 분해하며 근육량을 증가시키는 것을 계획하고 운동 루틴을 세워야 합니다. 월요일에 아령 가슴 운동을 하였다면 화요일에는 등 운동을 하는 것이 좋습니다. 본인의 건강 상태와 체력 수준에 맞추어 2분할 또는 3분할을 하는 것이 도움이 됩니다.
그리고 매주 본인에게 맞는 운동 계획을 세워야 합니다. 모든 근력 운동은 신체 부위별로 자극을 주는 것이 다르기 때문에 분할 운동을 하는 것이 중요할 수 있습니다. 또한 아령 가슴 운동은 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 운동입니다. (출처)
여러가지 무게별로 아령을 준비하여 집에서 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다. 특히 아령 가슴 운동은 가슴과 어깨를 강화하는데 도움이 되는 상체 운동이기 때문에 성별 구분없이 모두 하는 것을 추천합니다. 그리고 아령 가슴 운동은 벤치에 누워서 하거나 매트 위에 누워서 하는 방법이 있습니다.
아령 가슴 운동의 방법, 장점 및 주의 사항을 포함한 모든 것을 자세히 알아보기를 원한다면 이 글을 확인하세요.
어떤 근육을 강화 시킵니까?
아령으로 가슴 운동을 꾸준히 하면 다음과 같은 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
가슴
어깨
삼두근
가슴 근육을 발달 시켜줍니다
아령으로 가슴 운동을 하면 가슴 근육을 열어주고 발달 시켜주는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 허리 통증을 줄여주며 운동 범위를 늘리고 상체의 압박감을 낮추는데 효과적입니다.
또한 아령을 이용하여 덤벨 플라이를 하는 경우 가슴 근육을 여는데 좋습니다. 그러나 아령의 무게가 너무 무거울 경우 가슴 근육에 부상을 줄 확률이 높아집니다. 과도한 아령이 무게는 운동 범위를 좁혀주며 부상의 위험이 높아지기 때문에 주의하는 것이 중요합니다.
어깨 근육을 강화 시켜줍니다
아령을 사용하여 가슴 운동을 하면 자세를 개섢고 어깨 부위의 근육을 강화 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 2~3번 정도 아령 가슴 운동을 하면 가슴과 어깨 부위의 근육을 열고 신진 대사를 높여주는데 효과적입니다.
아령 가슴 운동 시작 하기
아령 가슴 운동을 시작 하기 위해서는 다음과 같은 동작을 운동 루틴에 포함 시켜야 합니다.
바닥에 매트를 깔고 프레스 운동을 하십시오.
벤치를 사용하여 프레스 운동을 하십시오.
초보자인 경우는 헬스자에서 트레이너의 도움을 구하여 운동 루틴을 세워야 합니다.
부상의 위험을 줄이기 위해 낮은 무게의 아령을 선택하십시오.
아령으로 가슴 운동이 너무 쉽게 느껴진다면 아령의 무게를 더 늘리는 것이 좋습니다.
개인마다 수행해야 하는 반복 횟수와 세트는 운동 목표에 따라 다릅니다. 가슴 근육 크기를 늘리기 위해서는 초보자 또는 중급자인 경우는 8~13회, 1~3세트가 적당합니다. 고급자인 경우는 1~12회, 3~6세트를 시도하는 것이 좋습니다. 더 많은 반복을 하고 1~2분 휴식을 취하는 것이 좋으며, 더 높은 아령의 무게를 사용하는 경우 최대 3분까지 휴식을 취해야 합니다.
운동 기구
요가 매트 또는 벤치
다양한 무게의 아령
준비 운동
아령 가슴 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것을 부상을 예방하는데 중요합니다. 준비 운동은 긴장된 근육을 완화 시키며 혈액 순환을 증가시키는데 도움이 됩니다.
그리고 준비 운동으로 선택할 수 있는 가벼운 유산소 운동 또는 동적 스트레칭을 선택하는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동은 심박수를 높여 신진 대사를 일시적으로 높여줍니다. 또한 동적 스트레칭은 아령으로 가슴 운동을 하는 동안 발생할 수 있는 부상의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
준비 운동이 모두 끝나게 되면 본격적으로 아령으로 가슴 운동을 시작 할 준비가 모두 되었습니다.
덤벨 프레스
아령을 사용할 수 있는 가슴 운동을 덤벨 프레스가 있습니다. 덤벨 프레스는 가슴 근육 뿐만 아니라 삼각근을 자극하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.
운동 방법
벤치 또는 바닥에 누워 양손으로 아령을 잡고 누워야 합니다.
손바닥이 아래를 향하도록 한 후 손이 바닥에서 90도 가까이 되도록 한 후 시작할 준비를 합니다.
숨을 내쉬면서 아령을 위로 올리십시오. 이 때 팔꿈치가 완전히 펴지게 되면 부상이 발생할 수 있으므로 주의 해야 합니다.
숨을 천천히 들이마시면서 아령을 내려야 합니다.
덤벨 체스트 플라이
덤벨 체스트 플라이는 아령을 사용하여 할 수 있는 가슴 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨 체스트 플라이는 가슴의 상부 근육이 발달하는데 도움이 되며 삼두근의 개입이 적은 장점이 있습니다.
그러나 덤벨 체스트 플라이는 가슴 근육의 수축을 잘 느끼지 못하는 단점이 있습니다. 또한 동작을 수행하는 동안 팔을 완전히 펴면 이두근의 부상을 줄 수 있습니다.
운동 방법
벤치에 등을 대고 누운 후 바닥에 발을 단단히 고정해야 합니다. 머리와 등이 벤치에 완전히 붙이도록 하십시오.
가벼운 무게의 아령 2개를 잡고 팔을 머리 위로 들어올려야 합니다. 팔꿈치를 약간 구부려져 있어야 하며 손바닥과 아령이 서로 마주보고 있어야 합니다.
가슴과 일직선이 될 때가지 아령을 올리고 천천히 내려야 합니다. 팔을 어깨보다 아래로 내려가지 않게 주의 해야 합니다.
이 동작을 10~15회 반복하고 총 3세트를 수행하십시오.
인클라인 덤벨 풀오버
인클라인 덤벨 풀오버는 대흉근을 강화 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 가슴 스트레칭을 하는데 효과적이기 때문에 아령을 하는 가슴 운동 중에서 마지막에 하는 것이 좋습니다.
또한 인클라인 덤벨 풀오버는 상체가 들리지 않게 주의 해야 하며 아령과 팔꿈치가 어깨보다 내려가지 않게 해야 합니다. 인클라인 덤벨 풀오버의 장점으로 골반의 안정성을 높여주고 허리 코어를 강화하는데 효과가 있습니다.
운동 방법
인클라인 벤치를 30도 정도의 경사로 맞추어야 합니다.
벤치에 등화 허리를 붙이고 발을 바닥에 완전히 고정해야 합니다.
팔꿈치를 펴고 모은 후 아령 한 개를 두 손으로 잡아야 합니다. 손목이 꺾이지 않게 해야 하며 팔과 일직선이 되게 하십시오.
숨을 들이마시면서 팔꿈치가 어깨선을 남지 않게 근육을 이완 시켜야 합니다. 팔굼치와 선끝에 힘을 주면 가슴 상부까지 자극을 줄 수 있습니다.
결론
아령 가슴 운동은 자신감을 키우면서 건강을 개선하는데 효과적인 운동입니다. 조금은 귀찮을지라도 시간을 투자할 가치가 큰 운동이기 때문에 아령을 사용하여 가슴 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
개인마다 가슴 운동의 결과를 얻는 방법이 모두 다르기 때문에 운동 계획을 세워 장기간 수행하는 것이 중요합니다.
집에서 덤벨로 훈련하는 4 가지 가슴 운동
일부 운동이나 운동의 경우 덤벨 두 개가 하나보다 낫습니다. 예를 들어 쪼그리고 앉을 때 무게는 두 배입니다. 그러나 가슴 근육에 관해서는 단 하나의 덤벨로 훌륭한 근력 운동을 할 수 있습니다. 체중이 있거나 가슴 운동을 시도하고 싶든, 이러한 움직임은 덤벨로 할 수있는 가장 어려운 동작입니다. 그리고 한 번에 한 팔에 초점을 맞추면 팔 사이의 잠재적 인 힘 불일치를 해결할 수 있습니다 (예 : 오른쪽 팔이 왼쪽보다 강한 경우).
운동 용 벤치가없는 경우 소파 팔걸이 또는 테이블과 같은 대안을 집에서 사용할 수 있습니다. 그리고 이러한 각 가슴 운동을 더욱 어렵게 만들기 위해 약간의 편심 반복 (느린 하강)을 추가합니다.
아령으로 가슴 운동
일방적 인 가슴 압박
오른손에 하나의 덤벨로 가슴 높이에 평평하게 누워 시작하십시오.
왼팔을 옆으로 유지하십시오.
발 뒤꿈치를 바닥에 대고 복근을 수축하십시오. 숨을 내쉴 때 무게를 가슴 위로 눌러 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
한 번들이 마시면 체중을 다시 가슴 높이로 낮추십시오.
각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
항상 발을 바닥에 고정하고 목과 등을 벤치에 대십시오. 벤치를 낮은 경사에 놓으면이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
좁은 덤벨 프레스
발은 바닥에, 머리와 목은 벤치에 대고 평평한 벤치에 누워 시작합니다.
팔꿈치로 갈비뼈와 45도 각도로 덤벨의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다.
한 번 흡입하면 덤벨을 가슴 높이까지 낮 춥니 다.
숨을 내쉬고 덤벨을 가슴에 직접 누르십시오.
이 가슴 운동을 낮은 경사에서 수행하여 더 낮은 가슴 참여를 얻을 수도 있습니다.
풀오버
발을 바닥에 평평하게하고 머리와 목을 벤치에 평평하게 놓고 평평한 벤치에 누워 시작합니다.
양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴에 직접 대십시오.
아치형 동작에서 덤벨을 머리 뒤로 내리고 무게의 자유 끝이 벤치 아래로 가라 앉도록합니다.
숨을 내쉴 때 움직임을 반대로하고 덤벨을 가슴 위로 당깁니다.
벤치 가장자리의 견갑골을 몸의 나머지 부분이 아래로 내려가도록 정렬하고 다리 위치를 하체와 유지함으로써이 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
덤벨 프레스
가슴운동 – 덤벨프레스 vs 벤치프레스 장단점 비교 BEST 3
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벤치프레스와 덤벨프레스 둘 중에 하나만 고른다면?.
가슴운동으로 대표적인 웨이트 운동은 바벨 벤치 프레스와 덤벨 프레스가 있다. 바벨로 진행하는 벤치 프레스는 삼대 운동 중 하나로 고중량을 다룰 수 있는 운동이고, 덤벨 프레스는 가동 범위가 더 크고, 신체적인 사항에 따라서 자세를 변형할 수 있다는 점이 좋다. 위 두 가지 운동을 두고 한 가지 운동만 해야 한다면 당신은 어떤 운동을 하겠는가?
가슴 운동 벤치 프레스 vs 덤벨 프레스
바벨 벤치 프레스의 장단점
덤벨 프레스의 장단점
가장 효과적인 운동은 이것
바벨 벤치 프레스의 장단점
기본적인 가슴 운동
삼대 운동 중 하나로 꼽히는 만큼 웨이트 중에서 가장 기본이 되는 운동이다. 위치와 각도에 따라서 다양한 부위를 단련할 수 있다는 점과 프레스 동작에 필요한 근력을 키우기에 벤치 프레스는 모든 조건을 갖추고 있는 운동이다.
더불어 가슴 근육만 발달하는 것이 아닌 상체에서 미는 힘에 필요한 협응근들도 함께 발달이 가능하다. 주요 타깃 부위는 가슴 근육이고, 이외에 전면 삼각근, 삼두근이 보조로 사용된다.
신체적인 조건에 따라서 일자바를 다루는 바벨 벤치 프레스는 손목의 가동 범위나 어깨 관절에 안정성 등에 따라서 벤치 프레스가 오히려 관절에 무리를 주는 경우도 있다. 물론 자신에게 맞는 자세를 찾으면 되지만, 그게 생각처럼 쉽지 않다. 이런 경우에는 덤벨 프레스를 활용하면 자신에게 맞는 자세를 찾기에 더욱 유리한 면이 있다.
바벨 프레스를 할 때 엄지를 빼서 잡는 썸리스 그립은 굉장히 위험한 요소 중 하나다.
고중량을 다루기 수월하다
헬스를 하게 되면 기본적으로 다관절 운동과 단일 관절 운동에 대해서 알아야 한다. 다관절 운동이란 2개 이상의 관절을 사용하는 운동이고, 단일 관절 운동은 한 개의 관절만 사용하는 운동이라고 생각하면 된다. 삼대 운동은 다양한 관절이 사용되는 복합적인 다관절 운동으로 중량을 다루기에 적합한 동작들이 나타난다.
벤치 프레스 역시 어깨와 팔꿈치만 봐도 두 개의 관절이 사용되기 때문에 고중량을 다루기에 적합한 동작이 이루어진다. 고중량을 다룰 수 있다는 것은 가슴 근육에 근비대를 증가시키는 효과를 주기 때문에 가슴 운동 루틴에선 빠질 수 없는 운동이다. 초보자에게도 덤벨 프레스보다 벤치 프레스를 먼저 시키는 이유가 기본 근력과 협응근에 활성화를 위해서다.
다만 남자들이라면 공감하겠지만 벤치 프레스는 고중량 = 남자의 자존심 = 나의 힘이 이 정도다 = 자존감 상승 = 고중량을 다룬다는 희열 등을 느끼면서 무리한 증량이 이루어지는 현상이 많다. 나는 아니라고 생각하지만 어느덧 무리하게 수행하고 있는 자신을 발견하게 된다.
신체 균형을 맞추려면
사람의 몸은 주로 사용하는 쪽이 더욱 발달되어 있고, 한쪽으로 치우친 현상을 띄고 있다. 직접 운동을 해보면 알겠지만 가슴 운동을 하면 주로 사용하는 부위는 자극이 오지만, 사용이 덜한 쪽은 자극이 미미하게 오는 경우가 있다. 이런 경우 좌, 와 밸런스를 맞추기 위해서 덤벨 프레스를 더 자주 하려는 사람들이 있는데, 오히려 벤치 프레스가 밸런스를 맞추기에 효과적이다.
예를 들어 100kg 벤치 프레스를 하게 되면 주로 사용하는 부위는 수월하게 들 수 있지만, 다른 부위는 근력이 부족하여 위 중량을 버티기 위해 조금 더 힘을 사용하게 된다. 이론상으로는 아직 어떤 결론이 나왔는지 모르겠지만, 필자의 경험상 좌, 우 밸런스가 심하게 틀어져있었는데, 현재는 거의 맞춰진 상태로 진행하고 있다.
덤벨 프레스의 장단점
가동 범위와 자세 변형에 자유롭다
일자바를 사용하는 벤치 프레스는 바벨을 내리게 되면 가슴에 걸리기 때문에 가동 범위가 덤벨 프레스보다 작다. 보디빌딩에 기본은 최대한 이완과 수축이 긴장을 유지하며 진행되어야 하는데 이를 덤벨 프레스가 가장 적합하다. 더불어 어깨 관절이나 손목, 팔꿈치 등에 신체적 조건으로 인해 벤치 프레스가 불편한 사람들도 있다.
한쪽씩 덤벨을 들고 진행하는 덤벨 프레스는 이를 보완하기에 더욱 적합하기 때문에 필자처럼 어깨 관절에 이상이 있는 사람은 벤치 프레스보다 덤벨 프레스가 똑같은 무게로 진행해도 큰 차이를 보여준다.
헬스장에서 고성방가는 꼴불견, 민폐남이 되기 딱 좋은 방법이다.
부상에 위험이 적다
벤치 프레스는 일자 바를 위, 아래로 움직이는 동작으로 근력이 부족할 경우 파트너가 없다면 바에 깔리게 되는 위험이 있다. 이를 보완하기 위해 안전바가 설치되어 있는 좋은 머신도 있지만, 그렇지 않은 기구도 있다. 반면에 덤벨 프레스는 근력이 부족하여 밀지 못하는 경우 버티지 말고 덤벨을 놓아버리면 되니 훨씬 안정적이다.
가슴 중앙 발달에 다른 운동이 필요할까
벤치 프레스나 푸쉬업을 하게 되면 가슴 외측 쪽이 당기는 느낌은 쉽게 느낄 수 있다. 반면에 가슴 중앙 운동은 플라이 운동으로 잡으려고 한다. 하지만 의외로 덤벨 프레스가 가슴 외측부터 내측까지 골고루 발달시키기 좋은 운동이다. 예를 들어 벤치 프레스는 일자 바에 손을 고정시킨 상태로 움직이기 때문에 아무리 수축을 해도 내측까지 수축을 시키기엔 부족하다.
덤벨 프레스는 이완 동작에서는 벤치 프레스와 동일하지만 수축 동작에서 외측부터 내측까지 아주 깊게 자극을 줄 수 있다. 이말은 굳이 플라이류 운동을 하지 않아도 상체 각도만 달리하면 가슴 전체를 골고루 발달시키기 좋다는 것이다.
가장 효과적인 운동은 이것
이제 결론을 말하자면 필자가 생각하기에 가슴 운동을 하나만 할 수 있다면 고민없이 덤벨 프레스를 선택할 것이다. 고중량은 덤벨로도 충분히 커버할 수 있고, 스트렝스 훈련이 아닌 이상 몸을 만들기 위한 목적이라면 덤벨 프레스 하나만으로도 충분하다. 더불어 집에서 운동을 즐겨하는 사람들도 덤벨 하나만 있으면 간단하게 운동할 수 있으니 더욱 좋다. 약간 억지가 있지만 그렇다.
초보자들에게 처음에 덤벨 프레스를 권하지 않는 이유는 주동근을 제대로 사용하지 못하고 자극과 힘이 분산되어 효율적인 운동이 불가능하다는 점이 있다. 더불어 위에서 설명했듯이 협응근 발달에는 벤치 프레스가 좀 더 효과적이고, 덤벨 프레스는 가슴 부위에 집중하는 게 좀 더 수월하다.
다만 처음에는 힘이 분산되어 어깨나 삼두쪽으로 미는 경우가 많고, 한 손으로 덤벨을 들고 있자니 팔꿈치도 고정이 되지 않아 다른 부위 운동이 된다는 등 헤쳐나가야 할 사항들이 많지만 자세만 제대로 숙지하면 벤치 프레스 이상에 자극을 느낄 수 있다. 물론 개인적인 의견일 뿐이니 벤치 프레스 vs 덤벨 프레스에 대한 논쟁은 덤벨 프레스의 승리로 마무리하겠다.
정리하며
오늘 덤벨 프레스와 벤치 프레스에 대한 장단점들을 간단히 비교하며 결론을 내려봤다. 솔직히 말해서 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 루틴에 메인 운동으로 진행하는 걸 추천한다. 워낙 각 장점들이 많아서 하나를 포기하기엔 너무 아쉬움이 남는다. 만약 운동 시간이 많이 부족하다면 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 컴파운드 세트로 묶어서 한 가지 루틴만 진행해도 좋은 효과를 기대할 수 있다.
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덤벨을 이용한 남자 가슴운동 루틴 추가하면 좋은 운동법!
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안녕하세요~ 별하 사랑입니다.
오늘은 남자 가슴운동 루틴 중 덤벨을 이용한 가슴운동에
대해서 알아보도록 하겠습니다.
덤벨을 이용한 운동의 경우 머신을 사용할 때 보다 보다
원활하게 운동 진행을 할 수 있습니다.
덤벨 운동의 경우 별도의 공간이 필요하거나 헬스장에서
머신을 사용하기 위하여 대기하는 시간을 줄일 수 있고
대기시간에 좀 더 가슴운동에 집중을 할 수 있습니다.
또한 헬스장 가기는 힘들고 비용적으로 부담이 있을 경우
집에서 저렴한 비용으로 운동효과를 볼 수 있기 때문에 좋습니다.
1. 덤벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스는 말 그대로 바벨을 이용하는 방식이 아닌
덤벨을 이용한 벤치프레스입니다.
덤벨 벤치 프레스는 대흉근이 주 근육으로 사용되고
상완삼두근과 삼각근도 보조 근육으로 사용이 됩니다.
양손에 바벨을 잡고 하는 방식으로 좀 더 본인에 맞는
자세로 가슴 근육에 집중할 수 있습니다.
-우선 벤치 끝쪽에 엉덩이를 대고 앉은 다음 양손에 덤벨을 잡습니다.
-그 상태에서 덤벨을 가슴 쪽으로 가져와 벤치에 눕습니다.
-누운 상태에서 견갑골을 벤치에 고정하고
-양손에 든 덤벨을 위로 올립니다.
-덤벨을 너무 위로 올려 어깨가 들리지 않도록 하며 내릴 때에는
가슴에 자극을 느끼며 흉곽을 펼치며 내려옵니다.
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2. 덤벨 체스트 플라이
덤벨 체스트 플라이의 경우 운동 후 마무리 동작으로 하는 경우도 있고 운동 전
펌핑으로 먼저 진행을 하는 경우도 있습니다.
가슴 안쪽 라인을 발달시키는데 좋은 운동입니다.
-덤벨 벤치 프레스와 동일 자세로 누워 손바닥이 서로를 향하게
팔꿈치를 약간 구부린 자세로 덤벨을 위로 올려 자세를 잡습니다.
-덤벨을 내릴 때 양손을 그대로 양 옆으로 내립니다.
-내릴 때 가슴이 늘어나는 느낌을 가지게 됩니다.
-덤벨을 든 양손을 양옆으로 내렸을 때 손바닥이 천장을 향해 있어야 합니다.
-전체적인 움직임은 원통을 껴안는다는 생각을 하시면 될 것 같습니다.
3. 인클라인 덤벨 벤치 프레스
이동작은 가슴 중앙보다 가슴 상부 쪽 자극과 어깨 전면에 중점을 둔 운동 방법입니다.
-45도 각도로 벤치를 조정 후 앉습니다
-덤벨을 어깨 바깥쪽 가장자리에 둔 상태로 덤벨을
가슴 위로 똑바로 들어 올립니다.
-덤벨을 위로 들어올릴 때 대각선이 아닌 수직방향으로 팔꿈치가
지면과 수직이 되도록 들어올립니다.
올릴때 어깨가 들리지 않도록 견갑골을 벤치에 고정합니다.
-내릴 때는 가슴이 늘어난다는 느낌으로 흉곽을 펼치고 견갑골을 모아 줍니다.
-덤벨을 들어올릴때에는 엉덩이와 견갑골이 항상 벤치에서 떨어지지
않도록 합니다.
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4. 덤벨 풀오버
덤벨 풀오버의 경우 주요 가슴 근육은 대흉근에 자극을 수 있으며 이외에
광배근, 대원근, 상완삼두근, 복근에도 자극을 받을 수 있습니다.
그렇기 때문에 전반적인 상체 근육을 발달시키는 운동 방법입니다.
-벤치 끝부분에 앉은 뒤 덤벨을 양손으로 잡은 후 허벅지 쪽으로 위치합니다.
-벤치에 누워 하늘을 보는 자세로 똑바로 눕습니다.
-덤벨을 가슴과 수직이 되게 위치시킵니다.
-벤치에 견갑골과 엉덩이를 붙이고 허리는 과도하게 꺽지 않도록 합니다.
-팔꿈치를 바깥쪽으로 살짝 구부린 후 머리 위쪽으로 포물선을
그리듯이 양팔이 귀에 옆에 오는 지점까지 덤벨을 내립니다.
-다시 포물선을 그리며 원위치로 돌아옵니다.
간단하게 남자 가슴운동 루틴중 덤벨을 이용하여
자극을 주는 방법에 대해서 알아보았습니다.
운동 방법의 경우 개인마다 차이가 있을수 있으니
참고용으로 보시면 되실듯합니다.
항상 운동시 부상의 위험이 없도록 안전에
신경쓰면 건강한 몸을 만들어가도록 합시다.
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