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스트롱리프트 운동 프로그램을 만든 사람은
운동 루틴을 수정하는걸 별로 안 좋아합니다.
이런 말을 하더라고요.
너 자동차가 고장 나면 직접 수리하니?
정비사에게 맞기지 않아?
하지만 운동은 자기가 몸이 조금만 좋으면
몸 만드는 전문가가 되어버려 이게 문제야.
그래서 마음대로 운동 프로그램을 수정하지…
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스트롱리프트 5×5 운동 루틴 소개 – 정원 – Tistory
스트롱리프트 5×5 프로그램은 매 운동마다 2.5kg씩 증량하라고 되어 있는데, 이걸 주당 1~2kg씩만 올리는 방법입니다. 주당 2kg만 증량해도 2년이면 208kg …
Source: hse30.tistory.com
Date Published: 11/18/2021
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검증된 스트렝스 훈련법, 스트롱리프트 5×5 루틴 – 네이버 블로그
스트롱리프트 5×5 프로그램은 일주일에 3일 운동합니다. 매 운동 시마다 3개의 바벨 운동을 5회씩 5세트 반복하게 되며. 5가지 운동은 스쿼트, 벤치프레스 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 10/9/2022
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스트롱리프트5×5 스트렝스 운동 루틴 프로그램 운동일지 4+
스트롱리프트5×5는 근성장과 근력 향상이란 두 마리 토끼를 잡게 도와주는 웨이트 운동일지 앱입니다. 저희가 무료로 제공해드리는 스트렝스 운동 프로그램을 따르셔도 …
Source: apps.apple.com
Date Published: 5/1/2021
View: 596
근력증가 프로그램 스트롱리프트 5X5 핵심정리
스트롱 리프트 5X5 프로그램에서 우리가 알아야 할 것들만 요점정리해보겠습니다. 스트롱 리프트에서 사용하는운동 종목은 스쿼트 벤치프레스 데드리프트 …
Source: joyful55.tistory.com
Date Published: 9/13/2021
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스트렝스 트레이닝 – 나무위키:대문
… 스트롱리프트 5×5 훈련, 웨스트사이드 바벨 프로그램, 빌 스타, 텍사스 메소드, 매드 카우등이 있다. 이중에서 상당수를 차지하는 5×5 훈련법은 …
Source: namu.wiki
Date Published: 11/22/2022
View: 7944
스트롱리프트5X5 – 스트렝스 프로그램 – 승또의 노트속으로
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Date Published: 3/7/2021
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초보자 스트렝스 루틴 : 스트롱리프트 5 x 5 – 친절한 우주씨
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스트롱 리프트 STRONGLIFT 5X5 – 쑹리프트의 운동중독 – Tistory
스트롱 리프트 STRONGLIFT 5X5 운동정보에 대한 좋은 정보를 제공하는 블로그는 차고 넘쳐 나지만 극소수의 약물을 사용하는 트레이너 또는 운동 …
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Date Published: 3/13/2021
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스트렝스 키우기:스트롱리프트 5×5 루틴/힘은 어떻게 키울까?
이 프로그램을 이용하면 일주일에 3번, 한 번 운동시 45분정도 시간을 사용하게 됩니다. … 5×5는 5세트 5회를 의미합니다. 스트롱리프트 프로그램은 워크 …
Source: doompa.tistory.com
Date Published: 8/20/2022
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주제에 대한 기사 평가 스트롱 리프트 5×5
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- Date Published: 2020. 1. 2.
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스트롱리프트 5×5 운동 루틴 소개
이 글에서는 스트롱리프트(StrongLifts) 5×5 운동 루틴을 자세히 소개 드립니다.
웨이트 트레이닝 초보자가 어떤 루틴으로 운동을 할지 고민될 때 선택할 수 있는 좋은 프로그램이라고 생각합니다.
스트렝스 프로그램이지만 바디빌딩도 어느 정도 중량은 갖추어야 하는 만큼, 초보자가 널리 사용할 만한 프로그램이라고 생각합니다.
목차
1. 이름의 유래·출처 2. 누구에게 적합한가 3. 루틴 구성 4. 시작 중량 5. 증량(무게 증가) 6. 세트 간 휴식 시간 7. 휴식일 8. 휴식기 9. 웜업·쿨다운 10. 유산소 운동 11. 실패·감량(디로딩)·정체기·그 이후 12. 보조 운동 13. 장비 14. 마무리
스트롱리프트라는 사이트[링크]에서 소개하고 있는 루틴이기 때문에 이런 이름이 붙었습니다.
StrongLifts 5×5 루틴 자체는 아래 링크에 소개되어 있습니다. 이 글도 아래 글에 기반하여 작성되었습니다. 따라서 이 글은 Stronglifts의 입장 위주로 서술되어 있고, 제 의견은 약간만 반영되어 있습니다.
그리고 5×5는 [5세트 x 5회]를 의미합니다. 세트 수를 3세트로 줄이면 3×5로 표기합니다.
2. 누구에게 적합한가
부상 위험이 적은 운동 자세를 익힌 정도의 초급자(beginner)에게 적합한 루틴입니다.
초급자라는 표현 때문에 말싸움이 종종 나는데, 스트롱리프트 사이트에서는 beginner가 이 프로그램으로 달성할 수 있는 목표를 아래와 같이 제시하고 있습니다.
스쿼트 100kg 벤치프레스 80kg 데드리프트 140kg 오버헤드프레스 45kg 바벨로우 70kg 바꾸어 말하자면, 이 정도를 수행하지 못하는 사람들이 바로 beginner라는 것입니다. 미국 성인 남성의 평균 체중이 85kg을 넘는 점을 감안한다면, 대체로 스쿼트를 본인 체중의 1.2배 정도 수행하지 못하면 초급자라고 보는 것입니다.
만약 기본적인 운동 자세를 제대로 익히지 못한 초보자라면 5×5는 자세를 익히기에 적은 횟수라고 생각합니다. 따라서 자세를 익히지 못한 경우에는, 프로그램 초반에 무게를 가볍게 해서 4~5세트x12회 정도 진행하여 자세를 익히는데 중점을 두는 것이 좋다고 생각합니다.
본인이 이미 중급자라고 판단되면 아래의 프로그램을 이용해 보시면 좋겠습니다.
3. 루틴 구성
스트롱리프트 5×5 루틴은 주 3회 운동 프로그램으로 아래와 같이 구성되어 있습니다. 운동의 양이 적어 보일 수 있는데, 운동이 숙달되어 무게가 오르면 쉽지 않은 루틴입니다.
운동A: 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 운동B: 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트
<예시>
<1주차> • 월-A 스쿼트5×5, 벤치프레스5×5, 바벨로우5×5 • 수-B 스쿼트5×5, 오버헤드프레스5s5, 데드리프트1×5 • 금-A 스쿼트5×5, 벤치프레스5×5, 바벨로우5×5 <2주차> • 월-B • 수-A • 금-B <3주차> ABA <4주차> BAB …
운동 사이에는 적어도 하루의 휴식을 넣습니다.
• 참고로 Stronglifts 사이트에 업로드되어 있는 영상에서 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트, 바벨로우는 펜들레이 로우입니다. 이건 본인의 상황에 따라 루마니안 데드리프트, 예이츠 로우 등으로 변형해서 사용할 수 있다고 생각합니다.
• 데드리프트만 1×5로 구성되어 있습니다. 이는 가장 무거운 중량을 1세트만 한다는 뜻으로, 웜업 세트는 제외한 표기입니다.
데드리프트만 1세트인 이유는 ①5×5 스쿼트를 한 이후에 5×5 데드리프트를 하는 건 힘들기도 하고, ②데드리프트는 한 세트만 해도 증량이 잘 되며, ③웜업 세트를 포함하면 실제로는 딱 한 세트만 하는 것은 아니기 때문입니다.
데드리프트를 많이 수행하고 싶다면, 아래 예시와 같이 웜업 세트의 횟수를 조금 늘리거나 스모 데드리프트·트랩바 데드리프트로 수행하는 방법이 있습니다.
<예시>
• 웜업 5x40kg, 5x60kg, 3x80kg • 본 세트 5x100kg
스트롱리프트 5×5는 12주 루틴이기는 하지만 12주에 구애될 필요는 없습니다. 휴식일이 많고, 따로 휴식기를 두는 프로그램이 아니기 때문입니다. 증량이 잘 될 때까지 수행하고, 증량이 안 되는 때가 오면 다른 프로그램으로 바꾸면 됩니다. 이에 관해서는 ‘정체기’ 부분에서 다루겠습니다.
4. 시작 중량
• 운동 자세에 익숙하지 않다면 가볍게 시작합니다. 예를 들자면 다음과 같습니다.
스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스 – 20kg 데드리프트 – 40kg 바벨로우 – 30kg
다만 사람에 따라서는 20kg도 무거워서 힘들 수 있는데, 그런 경우에는 조금 더 가볍게 시작합니다. 가벼운 봉을 이용하거나, 가벼운 봉이 없다면 덤벨을 이용합니다.
운동 자세에 익숙하지 않은 경우에는 자세를 익히는 것에 집중하면서 운동합니다. 특히 허리를 곧게 펴는 것은 꼭 마음 속으로 반복합니다. 허리는 부상 당하기 쉬운 부위이기도 하고, 부상을 당했을 때 일상 생활에도 지장이 크기 때문입니다.
그리고 데드리프트나 펜들레이 로우의 경우 빈 봉으로 시작하면 자세가 안 나오기 때문에 가벼운 원판이라도 장착해서 봉을 땅에서 약간 띄워 놓는 것이 좋습니다.
• 이미 자세에 익숙한 경우에는 5RM(5 repetition max)의 50%, 즉 5회 반복할 수 있는 최대 무게의 50% 정도로 시작합니다.
스트롱리프트 5×5 루틴의 핵심입니다. 루틴의 목표가 바로 증량이기 때문입니다.
간단히 설명을 드리고 예시를 보겠습니다.
• 매 운동마다 2.5kg씩 증량합니다. 다만 데드리프트는 할 때마다 5kg씩 증량합니다.
– 몸무게가 가볍다면 벤치프레스·오버헤드프레스는 1kg씩 추가하는 것이 나을 수 있습니다.
– 데드리프트는 100kg이 넘어가면 5kg이 아니라 2.5kg씩 증량합니다.
• 초반에는 가벼우니 2~3배 빠르게 증량하고 싶을 수 있습니다. 하지만 본인이 중급자·고급자라는 확신이 없다면 프로그램대로 증량하는 것을 추천 드립니다. 초급자는 자세를 익힐 시간이 많이 필요하며, 증량 속도가 이미 빠른 프로그램이라서 속도를 더 빠르게 할 필요가 없기 때문입니다.
예를 들어 스쿼트를 20kg으로 시작하고 프로그램대로만 진행해도 12주차에는 스쿼트 100kg이 됩니다. 굉장히 빠른 속도이기 때문에 서두를 필요가 없다고 봅니다.
• 가지고 있는 원판 사정에 따라 증량 폭은 조금씩 바뀔 수 있습니다.
– 예시는 1.25kg 원판 두 개를 이용해 2.5kg씩 증량하는 것을 들었지만, 1kg 원판만 있다면 2kg씩 증량을 해도 됩니다.
– 한 쪽에만 원판을 장착하는 것은 무게 중심·자세 때문에 좋지 않습니다. 꼭 양쪽 균형을 맞추어 원판을 장착하시기 바랍니다.
– 저중량 원판의 대체품으로 모래 주머니를 사용하는 것도 좋습니다.
<예시>
<1주차> • 월 스쿼트 5×5 20kg 벤치프레스 5×5 20kg 바벨로우 5×5 30kg • 수 스쿼트 5×5 22.5kg 오버헤드 프레스 5×5 20kg 데드리프트 1×5 40kg • 금 스쿼트 5×5 25kg 벤치프레스 5×5 22.5kg 바벨로우 5×5 32.5kg <2주차> • 월 스쿼트 5×5 27.5kg 오버헤드 프레스 5×5 22.5kg 데드리프트 1×5 45kg • 수 스쿼트 5×5 30kg 벤치프레스 5×5 25kg 바벨로우 5×5 35kg • 금 스쿼트 5×5 32.5kg 오버헤드 프레스 5×5 25kg 데드리프트 1×5 50kg
이때 모든 무게에는 바 무게도 포함합니다. 봉을 다른 사람이 들어 주는 것이 아니기 때문입니다. 예를 들어 스쿼트 30kg이라면 20kg 봉에 5kg 원판 두 개를 장착한 것입니다.
프로그램 초반에는 쉽게 느껴지겠지만, 무게가 빠르게 늘어나기 때문에 나중에는 힘들어질 것입니다. 예를 들어 스쿼트를 20kg으로 시작하면 12주차에는 스쿼트 100kg이 됩니다.
가능하다면 매 운동마다 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 하지만 언젠가는 5×5가 안 되는 시점이 올 것입니다. 이에 관해서는 ‘정체기’ 항목에서 다루겠습니다.
6. 세트 간 휴식 시간
세트 간 휴식 시간은 다음과 같이 설정합니다.
• 5회 반복이 쉬웠다면 1분 30초 • 5회 반복에 성공은 했지만 어려웠다면 3분 • 5회 반복에 실패했다면 5분
다만 웜엄 세트 중간에는 휴식이 필요 없고, 웜업 세트를 마치고 본세트를 시작하기 직전에 휴식을 1분 정도 취하면 충분합니다. 중간에 휴식이 필요할 정도라면 그건 웜업이 아니라 본세트입니다.
주 3회를 하는데 운동일 사이에 하루 이상의 휴식을 넣는 것이 좋습니다. 예를 들어 월수금, 화목토에 운동을 하는 것입니다.
만약 일정상 이틀 연속 운동을 해야 한다면 적어도 시간을 멀리 떨어뜨리는 것이 좋습니다. 예를 들어 월요일은 아침 일찍, 화요일은 저녁 늦게 운동을 합니다.
꼭 누워 있는 것만 휴식은 아니고, 근육의 피로 회복에 방해가 안 되는 상태가 휴식입니다. 예를 들어 걷거나 가볍게 조깅을 하는 건 휴식으로 봅니다. 하지만 마라톤은 안 됩니다.
증량을 위해서는 피로가 많이 쌓이는 고강도 유산소 운동은 피하는 것이 좋습니다.
흔히 감량(deloading, 디로딩) 기간이라 하여 12주 정도 루틴을 진행한 이후에 일부러 가볍게 운동을 하거나 휴식하는 때가 있습니다.
관절·인대 같은 곳의 부상을 방지하는 것이 주요 목적입니다. 이런 부위는 근육에 비해 회복이 느리고, 심하게 부상을 입기 전에는 티가 잘 안 납니다. 그래서 예방 차원에서 휴식을 갖는 것입니다.
아픈 곳이 있거나, 컨디션이 안 너무 좋거나, 증량이 잘 안 되는 경우에도 휴식을 가지거나 가볍게 운동을 합니다. 무리하게 운동을 하면 부상을 입기 쉽습니다.
• 5×5 본세트 전에 가벼운 무게로 웜업을 하는 것이 좋습니다. 부상 방지를 위해서도 도움이 되고, 본세트 수행에도 도움이 됩니다.
웜업에 고강도 유산소 운동은 추천 드리지 않습니다. 체온을 올리는 데에는 도움이 되지만, 근육이 지치면 본세트 운동에 도움이 되지 않기 때문입니다. 웜업으로 유산소 운동을 한다면 가볍게 하는 것이 좋을 것입니다.
만약 고강도 유산소 운동을 포함하고 싶다면 운동 후에 하는 것이 좋습니다. 이는 ‘유산소 운동’ 항목에서 소개 드립니다.
• 무거운 무게일수록 웜업 세트를 많이 수행하는 것이 좋습니다. 웜업 세트 중에는 휴식을 넣지 않아도 되고, 웜업 세트가 끝나고 본세트를 시작하기 직전에만 휴식을 넣으면 됩니다. 휴식이 필요할 정도라면 그건 이미 웜업이 아니라 본세트입니다.
• 그리고 운동을 한 뒤에는 무게를 약간 줄여서 쿨다운을 수행하는 것도 좋습니다. 쿨다운은 50% 중량으로 한 세트 정도 진행합니다.
참고로 쿨다운은 흔히 정리 운동이라 하여, 몸이 갑자기 식는 것을 방지할 목적으로 마지막에 하는 가벼운 운동을 말합니다.
<예시>
웜업을 꽤 많이 넣은 예시입니다.
• 40kg 스쿼트 5x20kg 3x30kg 60초 정도 휴식 후 본세트 5×5 40kg 5x20kg 쿨다운 • 140kg 스쿼트 5x40kg 5x60kg 3x80kg 2x100kg 1x120kg 60초 정도 휴식 후 본세트 5×5 140kg 5x70kg 쿨다운
대체로 웜업과 쿨다운 중량은 아래와 같이 수행하면 됩니다.
5 x 본세트 중량의 20% 5 x 40% 3 x 60% 1 x 80% 본세트 5×5 100% 5 x 50%
무게가 너무 가볍다면 20% 웜업은 생략해도 좋을 것입니다.
웜업 세트도 자세에 집중하면서 수행입니다. 예를 들어 허리를 곧게 펴거나, 견갑을 고정하는 등 자세는 웜업 중에도 신경을 써야 합니다. 몸을 풀기만 하는 것이 아니라, 본세트를 효과적으로 수행하기 위한 연습이라고 생각하는 것이 좋을 것입니다.
스트롱리프트 5×5는 웜업까지 포함하면 운동량이 꽤 많은 프로그램입니다. 충분히 무거운 무게로 수행한다면 보조 운동을 많이 넣을 힘이 남아 있지 않을 것입니다.
10. 유산소 운동
• 유산소 운동을 하고 싶다면, 저강도보다는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, High Intensity Interval Training)을 20분 내로 하는 것을 추천 드립니다.
심장박동수 기준으로 85% 30초, 느린 페이스로 90초 식으로 진행하며, 이를 20분 내로 반복합니다. 취향에 따라 사이클, 트레드밀, 런지 등 여러 가지 운동을 할 수 있습니다.
• 그리고 유산소 운동을 하고 싶다면 휴식일에 넣는 것보다는 운동일에 포함하는 것이 좋습니다.
• 월 운동A 이후 고강도 유산소운동 • 수 운동B 그대로 • 금 운동A 이후 고강도 유산소운동
유산소 운동을 웨이트 트레이닝 뒤에 넣는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 앞에 넣으면 근육이 지쳐서, 웨이트 트레이닝을 할 때 자세 유지에 방해가 되기 때문입니다.
• 만약 어떻게든 휴식일에 유산소 운동을 넣고 싶다면 하루 휴식일에는 넣지 말고 이틀 휴식일 중에 넣는 것이 좋습니다.
• 월 운동A • 수 운동B • 금 운동A • 토 고강도 유산소운동
취향에 따라서는 유산소 운동 횟수를 더 늘릴 수도 있겠지만, 유산소 운동이 너무 많아지만 증량에 지장이 생길 수 있습니다.
앞에서도 언급한 것처럼 스트롱리프트 5×5 루틴은 운동 자세를 익힌 정도의 초급자에게 적합한 루틴입니다. 즉 어느 정도 중량이 오르면 적합하지 않다는 것입니다.
이는 5×5를 같은 중량으로(=sets across 방식으로) 수행하는 것이 상당히 힘든 운동이기 때문입니다.
• 다루는 무게가 무거워지면 5×5 프로그램의 스트레스를 몸이 감당하지 못할 때가 옵니다. 예를 들면 아래와 같습니다.
5회, 5회, 5회, 4회, 3회
이렇게 한 번 실패했다고 바로 감량하지는 않습니다. 그 날의 컨디션이 안 좋을 뿐일 수도 있습니다. 5회 반복에 실패하는 것이 2~3회 반복되면 무게를 10% 줄입니다. 과감하게 50%를 줄이라고 하는 분들도 있습니다.
예를 들자면 다음과 같습니다.
• 금요일 스쿼트 97.5kg 5×5에 성공 • 다음 월요일에 100kg 5×5 시도, 하지만 실패 • 수요일에도 5×5 100kg 실패 • 금요일에도 5×5 100kg 실패 → 그러면 다음 주 월요일에는 100kg을 시도하지 말고 90kg을 시도.
이때 실패한 운동에 대해서만 무게를 줄입니다. 예를 들어 스쿼트 100kg 5×5에는 실패했지만 벤치프레스 60kg 5×5에는 성공했다면, 스쿼트는 90kg으로 줄이지만 벤치프레스는 프로그램대로 62.5kg으로 증량합니다.
성공하기는 했지만 자세 유지가 제대로 안 되었다고 판단되는 경우에도 무게를 줄일 수 있습니다.
• 3×5 / 3×3 / 1×3
디로딩을 수행했지만 100kg 5×5를 또 실패했다고 해 봅시다.
<예시>
스쿼트 100kg 5×5 3회 실패 → 90kg으로 디로딩 → 92.5kg, 95kg, 97.5kg 성공 → 100kg 5×5 3회 실패
만약 이런 상태라면 5×5 프로그램으로 더 이상 진전이 없는 것일 수 있습니다. 영양 상태의 문제일 수도 있고, 피로 문제일 수도 있습니다.
저라면 영양 상태를 점검하고 다른 프로그램으로 바꾸겠습니다. 아래는 다른 프로그램 예시입니다.
웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형 – 취향에 따라 다양하게 변형할 수 있는 프로그램 매드카우 5×5 운동 루틴 소개 – 중량 늘리기에 치중한 프로그램
만약 스트롱리프트 프로그램을 그대로 가져가고 싶다면 실패한 운동을 3세트x5회로 바꾸어 봅니다.
예를 들자면 다음과 같습니다. 스쿼트 증량만 실패한 경우에는 스쿼트만 3×5로 바꿉니다.
• 운동A: 스쿼트 3×5, 벤치프레스 5×5, 바벨로우 5×5 • 운동B: 스쿼트 3×5, 오버헤드프레스 5×5, 데드리프트 1×5
그렇게 3×5를 수행하다가 또 증량이 막히는 때가 오면 3×3으로 바꿉니다. 마찬가지로 3×3도 막히면 1×3을 수행합니다.
• 이렇게 3×5 / 3×3 / 1×3 식으로 볼륨을 줄이는 방식이 옳은 것인지에 대해서는 갑론을박이 있습니다. 근성장을 위해 오히려 운동 볼륨(=∑무게x세트x횟수)을 늘리는 것이 맞다는 주장도 있고, 일일 파형 주기화(DUP, Daily Undulating Periodization) 식으로 월수금 운동을 다르게 해야 한다는 주장도 있습니다.
• 만약 1×3으로 운동을 수행한다면 뒤에 백오프(back-off) 세트도 두어 다음과 같이 수행합니다. 1×3이라고는 하지만 거의 3×3에 가깝게 운영하는 방식입니다.
<예시>
• 웜업 세트 5×20% 5×40% 3×60% 1×80% • 본세트 1×3 100% • 백오프 세트 2×3 90~95%
12. 보조 운동
보조 운동이 꼭 필요하지는 않습니다. 이미 이 프로그램 내에서도 대부분의 근육이 단련되기 때문입니다.
• 가슴-벤치프레스, 오버헤드프레스 • 어깨-오버헤드프레스, 벤치프레스 • 상완 이두근-바벨로우 • 상완 삼두근-벤치프레스, 오버헤드프레스 • 전완근-모든 운동. 특히 데드리프트. • 복근-모든 운동. 특히 데드리프트·스쿼트·로우를 할 때 허리가 굽지 않도록 복압을 넣을 때 사용됨 • 종아리-스쿼트, 데드리프트 • 승모근-데드리프트, 바벨로우 • 허벅지-대퇴사두근, 둔근, 대퇴이두근. 스쿼트, 데드리프트 • 등-데드리프트, 바벨로우
그리고 보조 운동을 많이 할 수 있는 경우라면 그건 본운동의 중량이 자신의 수준에 비해 아직 가볍기 때문입니다. 즉 무게가 충분히 늘면 이 프로그램 내에 보조 운동을 많이 넣을 여유가 없습니다.
• 보조 운동을 하고 싶다면 적어도 스트롱리프트 5×5 프로그램 8주차까지는 마친 이후에 하기를 권장합니다. 보조 운동은 본운동의 중량을 충분히 늘린 이후에 해도 됩니다.
• 팔 운동 추가한 예시입니다. 속칭 빅머슬7 운동이 모두 포함되었습니다.
• A 스쿼트 5×5, 벤치프레스 5×5, 바벨로우 5×5, 딥스 3×10 • B 스쿼트 5×5, 오버헤드프레스 5×5, 데드리프트 1×5, 친업 3×10
• 팔 운동을 더 추가한 예시입니다.
• A 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우, 중량 딥스 3×5, 스컬크러셔 2×8 • B 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 1×5, 중량 친업 3×5, 바벨컬 2×8
• 휴식일에는 운동을 넣지 않습니다. 휴식일에는 쉬어야 합니다. 그냥 걷거나 가벼운 조깅을 하는 정도는 괜찮지만, 근육의 피로가 증가하는 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.
꼭 휴식일에 넣고 싶다면 아래와 같이 이틀 휴식일 중에 운동을 합니다. 아래는 예시입니다.
• 월 운동A 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 • 수 운동B 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 1×5 • 금 운동A • 토 친업 3×10, 딥스 3×5, 바벨컬 2×8, 스컬크러셔 2×8
• 복근
스쿼트, 데드리프트 등에서 단련이 가능합니다.
사실 복근은 체지방률을 낮추면 금방 드러납니다. 그래도 꼭 복근 운동을 추가하고 싶다면 본운동 후에 라잉 레그레이즈 또는 행잉 레그레이즈를 2~3세트x최대만큼 추가해 봅시다.
• 바벨
이 프로그램의 운동을 하려면 바벨이 필요합니다. 피트니스 센터 등 상업 시설에서 운동한다면 당연히 있을 것입니다.
만약 집에 구비하려고 한다면 아래 글을 참고하시면 좋겠습니다. 중량봉+우레탄원판 조합을 추천 드립니다.
• 저중량 원판 또는 모래주머니
체계적인 증량을 위해서는 저중량 원판이 필요합니다. 그런데 운동하는 곳에 2.5kg 원판까지만 있고 그 미만의 원판은 없는 경우가 제법 있습니다.
그런 경우에는 자비로 0.5kg 4개, 1kg 원판 2개를 직접 구입해서 들고 다니거나 사물함에 넣고 다니는 것을 추천 드립니다. 그러면 1kg, 2kg, 3kg, 4kg 구성을 모두 할 수 있습니다.
저중량 원판이 애매하다면 모래주머니로 대체할 수도 있습니다. 모래주머니는 풀업, 딥스, 컬 운동 등을 할 때 다양하게 활용할 수 있으니, 오히려 저중량 원판보다 더 좋을 수도 있습니다. 게다가 가격도 같은 무게 원판보다 저렴합니다.
• 거울·영상 녹화
거울을 통해 자세를 실시간으로 점검하거나, 휴대전화로 운동 모습을 녹화하여 자세를 체크하는 것도 좋습니다. 운동 커뮤니티에 영상을 업로드하여 피드백을 받는 것도 좋습니다.
• 파워 랙
스쿼트, 벤치프레스 등 바벨에 깔릴 위험이 있는 운동의 경우 세이프티 바가 있는 랙(rack)이 좋습니다. 벤치 프레스가 특히 위험합니다. 다른 운동은 바벨을 던지고 탈출하면 부상을 입어도 살 수는 있는데, 벤치프레스는 바벨에 깔리면 죽을 수도 있습니다.
위험 부담이 크다고 판단되면 중량 딥스, 덤벨 프레스 등으로 가슴 운동을 대체합니다. 목숨이 제일 소중합니다.
• 스트랩
악력(손으로 무언가를 쥐는 힘)을 보조하는 장비입니다. 주로 데드리프트나 바벨로우 수행 시에 문제가 될 것입니다.
운동을 하다 보면 다른 부위 힘은 남는데 악력만 부족할 때가 있습니다. 이럴 때에는 스트랩을 쓰면서 운동을 수행합니다.
스트랩을 이용하면 손과 팔이 안정되기 때문에 다른 부위 자세 유지에 도움이 됩니다.
• 기타
이외에 리스트랩, 니랩, 리프팅 슈즈 등 필요하다고 생각되는 장비가 있으면 구입해서 사용합니다. 운동 선수들은 실제 경기에서 사용할 수 없는 장비를 배제하는 경향이 있지만, 운동 선수가 아니라면 장비 사용을 배제할 이유는 별로 없습니다.
• 본문에 적은 것처럼 이 운동은 운동 자세를 익힌 정도의 초급자에게 적합한 루틴입니다. 바꾸어 표현하자면, 자세만 익히면 초급자도 할 수 있는 프로그램이라는 뜻입니다.
가벼운 무게로 시작하면 프로그램 초반에 동작을 익히면서 진행할 수도 있습니다. 운동이 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 바벨로우, 데드리프트 다섯 가지뿐이므로 적은 종류의 운동에 집중할 수 있습니다. 그러면서도 전신의 근육을 단련할 수 있는 좋은 프로그램입니다.
• 힘 자체를 늘리는 것을 목표로 하는 프로그램이기 때문에 바디빌딩을 원하는 경우 부적절하지 않느냐는 의문이 들 수 있습니다. 하지만 바디빌딩도 가벼운 무게로는 한계가 뚜렷합니다. 스테로이드제·성장호르몬제 등 약을 사용하지 않는다면 더욱 그렇습니다. 스쿼트 100kg을 못 드는 바디빌더를 보셨습니까?
따라서 바디빌딩을 목표로 하시는 분들도 우선 이 프로그램으로 운동을 시작해 보시면 좋겠습니다. 5×5로 무게를 늘린 후에 바디빌딩식 운동을 해도 된다고 생각합니다.
• 이 프로그램 이후에 관해서는 아래 글을 참고하시면 좋겠습니다.
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App Store에서 제공하는 스트롱리프트5×5 스트렝스 운동 루틴 프로그램 운동일지
애플 최고 앱 선정. 최고 평점의 웨이트 운동일지 기록 앱으로 2011년부터 현재까지 미국 국민 5만명 이상이 별 5개를 준 검증된 프로그램입니다. 평균 별점 4.9점입니다.
스트롱리프트5×5는 근성장과 근력 향상이란 두 마리 토끼를 잡게 도와주는 웨이트 운동일지 앱입니다. 저희가 무료로 제공해드리는 스트렝스 운동 프로그램을 따르셔도 되고, 원하는 루틴으로 설정할 수도 있습니다. 다운로드하시고 근성장을 위해 운동 기록을 작성해보세요.
스트롱리프트를 직접 사용해보신 고객님들의 이용 후기입니다.
▸ ”내가 써본 피트니스 앱 중에 최고야 ( 난 시중에 나와 있는 앱들은 대부분 다 써봤어).”
▸ “”다른 복잡한 앱들에 비해서 사용자가 훨씬 더 쓰기 수월해””
▸ “”덕분에 운동할 때 이것저것 신경 쓰지 않고 운동만 할 수 있게 되어 너무 좋다 “”
▸ “”쓰기 쉽고 단순하다. 운동 기록을 위해서 최소한의 터치만 필요해 좋다””
▸ “”이 앱 덕을 크게 봤어, 집에서 운동할 때마다 사용하는데 이 앱이 없었으면 어땠을지 상상도 안 가””
▸ “”벌써 쓴지 몇 년 됐는데 간단하면서도 효과적이다. 힘도 엄청 세졌고 자세도 많이 좋아졌다.””
▸ “”근력 향상을 위한 최고의 앱이야. 엄청나게 쓰기 쉬워, 다른 앱들은 다 지우고 이것만 쓴다!””
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점진적 과부하, 세트, 반복 횟수, 휴식 시간 설정에 대해 따로 생각할 필요 없이 운동할 수 있게 도와줍니다.
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√ 따르기 쉬운 프로그램으로 꾸준히 운동할 수 있게 해드립니다.
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√ 근력 성장 과정 그래프 제공
√ 동기부여를 위한 운동 일지 그래프 제공
√ 부족한 부분을 위한 운동 메모지 제공
√ 애플 헬스와 동기화 제공
√ 킬로그램과 파운드 단위 모두 제공
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√ 100개 이상의 운동 설정 제공 – 바벨, 덤벨, 맨몸 운동 등등
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√ 원판 계산기 : 설정된 무게를 위해 어떤 원판들을 꽂아야 하는가 자동으로 계산해드립니다.
√ 세트당 무게 증량 훈련법, 피라미드 훈련법, 드롭 세트 훈련법 등등 점진적 과부하를 위한 여러 가지 훈련법을 제공합니다.
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스트롱리프트 5×5는 최고의 웨이트 운동일지 앱입니다.
√ 애플 최고 앱에 여러 번 채택되었고, 티비 광고에도 사용되었습니다.
√ 미국 전역에서 최고점의 운동일지 앱입니다. 평균 4.9점에 5만 명이 넘는 사용자가 별점 5점을 줬습니다.
√ 340만 명 이상의 이용자들이 스트롱리프트를 통해 웨이트를 시작했습니다.
√ 2011년부터 현재까지 스트롱리프트를 사용해 들어 올린 중량이 81조 킬로그램이 넘습니다.
고객 서비스
▸ 가이드: https://stronglifts.com/5×5/
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근력증가 프로그램 스트롱리프트 5X5 핵심정리
헬스를 하시는 분들에게 가장 유명하다고 할 수 있는 운동프로그램인 스트롱 리프트 5X5 프로그램입니다.
스트롱 리프트 5X5 프로그램의 주요 목적은 근력증가입니다.
근력과 근비대는 정비례하는 것은 아니지만 근력이 증가하면 근육의 사이즈도 커집니다
하지만 주요 목적은 근력증가입니다.
스트롱 리프트 5X5 프로그램에서 우리가 알아야 할 것들만 요점정리해보겠습니다.
스트롱 리프트에서 사용하는운동 종목은 스쿼트 벤치프레스 데드리프트 오버헤드프레스 바벨로우 5가지입니다.
이 이상도 이하도 하지 않습니다
이 5가지 운동프로그램은 2개의 루틴으로 나눕니다
A루틴에는 스쿼트 벤치프레스 바벨로우
B루틴에는 스쿼트 오버헤드프레스 데드리프트
스쿼트는 A와 B 루틴 두 군데 다 포함됩니다.
각각의 운동 종목은 5회씩 매번 5회씩 5세트만 실시합니다
단 데드리프트는 5회씩 1세트만 진행합니다.
운동의 순서도 적혀있는 그대로 실시하셔야 합니다.
순서 또한 중복된 근육 사용과 심리적인 이유로 계획된 프로그램입니다
A루틴 운동 날에는 스쿼트 5회씩 5세트 → 벤치프레스 5회씩 5세트 → 바벨로우 5회씩 5세트
B루틴 운동날에는 스쿼트 5회씩 5세트 → 오버헤드프레스 5회씩 5세트 → 데드리프트 5회 1세트
운동은 주 3회 실시하고 A루틴과 B루틴을 번갈아가면서 실시합니다.
예를 들어 내가 월 수 금 3일 운동을 한다고 하면
월 화 수 목 금 토 일 A루틴 휴식 B루틴 휴식 A루틴 휴식 휴식 B루틴 휴식 A루틴 휴식 B루틴 휴식 휴식 A루틴 휴식 B루틴 휴식 A루틴 휴식 휴식 B루틴 휴식 A루틴 휴식 B루틴 휴식 휴식
이런 식입니다.
이 프로그램의 핵심은 증량입니다. 점진적 과부하가 지속적으로 이루어집니다.
처음 이 프로그램을 실시하실 때의 중량 설정은 5RM의 50%로 합니다
예를 들어 내가 스쿼트를 100Kg으로 5번 들어 올릴 수 있다면 50Kg으로 시작하시면 됩니다.
처음 운동하시는 분은 빈 바벨로 시작하시면 됩니다.
처음부터 5RM Max로 고중량 훈련 시 증량이 이루어지지 않고 정체기가 빠르게 와서 효과가 떨어지게 됩니다.
운동 시작 전에는 워밍업이 필수입니다
빈 바벨부터 약 10~20kg씩 올려가면서 실시하시고 점점 나의 5RM중량에 가까워질수록 반복 횟수를 줄여서 에너지는 남겨두셔야 합니다. 워밍업 중에는 쉬는 시간 없이 증량하시며 워밍업 종료 후에는 3분의 휴식시간을 가지셔야 합니다.
워밍업은 말 그대로 체온을 올려 운동 수행능력 상승과 부상 방지를 목적으로 하고 또한 자세 연습하신다고 생각하시면 됩니다.
이제 프로그램대로 운동을 시작해보겠습니다.
스쿼트를 첫 세트에 5회 했는데 체감상 그렇게 힘들지 않았다면 1분 30초간 휴식하시고
너무 힘들었으면 3분을 휴식해줍니다
만약 5회의 리프팅에 실패했다면 5분간 휴식합니다.
내가 5회씩 5세트를 모두 성공했다면 다음 스쿼트 운동 시에 2.5Kg 증량합니다.
5회씩 5세트에 실패했다면 다음 운동 시에도 같은 무게로 실시합니다.
다른 모든 운동도 같은 방식으로 진행합니다.
데드리프트만 5회씩 1세트를 실시하는 이유는 스쿼트로 인해 하체 근육을 너무 많이 사용하기 때문에 데드리프트를 5RM으로 5세트가 진행이 어렵습니다. 5세트가 가능하시다면 스쿼트나 데드리프트 중량 설정이 잘못되었다고 생각하시면 됩니다.
휴식날은 운동해야 하는 거 아닌가 불안해하지 마시고 쉬셔야 합니다. 고강도의 인터벌 트레이닝이나 유산소 운동도 금지입니다.
주 3회로 운동량이 부족하지 않을까 걱정하시는 분들이 정말 많습니다.
프로그램의 최대의 효과를 누리기 위해 충분한 휴식이 필요합니다.
휴식은 웨이트 트레이닝에 있어서 가장 중요한 요소중 하나입니다
https://joyful55.tistory.com/27
https://joyful55.tistory.com/27
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이렇게 과학적으로 잘 설계된 프로그램들은 대부분 보기엔 할만한 것 같지만 생각보다 엄청 힘듭니다.
의지를 가지고 프로그램대로 훈련하신다면 훈련 프로그램에 맞는 성과가 있을 거라 확신합니다.
스트롱리프트5X5 – 스트렝스 프로그램
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1. 스트롱리프트 5X5 란?
2. 운동 방법 및 순서
3. 휴식 시간
4. 데드리프트는 1세트만!
5. 처음 시작한다면?
6. 운동 예시
7. 주의점 ( 점진적 과부하 )
8. 주의점 ( 추가운동 )
9. 마치며
1. 스트롱 리프트 5X5 란?
스트렝스 프로그램중
유명한 프로그램입니다.
처음 스트렝스 프로그램을
접하시는 분이라면 한 번쯤은
들어보셨을 겁니다.
스트렝스를 키우기 위한
목적을 가지고 있으며,
처음 운동하시거나,
자주 운동하러 가지 못한다
하시는 분께 추천드립니다.
2. 운동 방법 및 순서
운동 종류는
스쿼트치프레스, 바벨 로우,
데드리프트, 오버헤드 프레스가 있습니다.
총 5가지 종목이며, 스쿼트는
중복으로 들어갑니다.
프로그램 시작 시 본인의 각 종목당
1RM의 50%의 무게로 시작하며,
5세트가 성공한 종목은
무게를 증가시켜주어야 합니다!
루틴 A 스쿼트 벤치프레스 바벨로우 루틴 B 스쿼트 오버헤드프레스 데드리프트
프로그램 개발자가 권하길
운동 순서는 지켜주시는 것을
권장합니다.
운동 종목당 워밍업을
꼭 해주어야 합니다.
100KG 스쿼트를 가정해서
스쿼트50KG 5회
스쿼트60KG 5회
스쿼트80KG 3회
스쿼트90KG 1회
이런 식으로 충분히
예열 후 본 운동을 하셔야
부상을 방지하실 수 있습니다.
운동 종목 당 5X5 말 그대로
5회씩 5세트를 진행하시면 됩니다.
루틴을 진행할 때는 격일로
시행해줌으로써,
몸의 회복력을 촉진시킵니다.
3. 휴식시간
워밍업을 할때는 휴식시간 없이
진행을 합니다.
메인 운동에 들어가면
자신이 느끼는 정도에 따라
휴식을 취해주시면 됩니다.
5회 했는데 무난히 성공했다 1분 30초 휴식 5회 했는데 힘들어 죽을뻔 했다 3분 휴식 5회 실패했다 5분휴식
4. 데드리프트는 1세트만!
데드리프트 하는 루틴에는
스쿼트가 선행됩니다.
스쿼트를 선행 후
데드리프트를 5X5로
수행하기에는
몸에 부담과 부상의 염려가
있기에 데드리프트는 딱 1세트를
권장합니다.
하지만 워밍업은
꼭 해주셔야 합니다!
5. 처음 시작한다면?
처음 시작한 분들은
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 빈 봉으로,
바벨 로우, 오버헤드 프레스는 작은 빈 봉으로,
시작하시면 됩니다.
워밍업 같은 경우는
스쾃, 데드리프트, 벤치프레스는 작은 봉으로
자세 연습을 위해 20개씩 3세트 1분 30초 휴식
바벨 로우 오버헤드 프레스는 덤벨로
자세 연습을 위해 20개씩 3세트 1분 30초 휴식
시작해주시면 됩니다.
6. 운동 예시
스쿼트 100KG 5X5시 예시입니다.
워밍업 사이간 휴식시간 없이 진행해주시고,
본 세트 한 후
90초 3분 5분은
본인이 느끼는 강도에 따라
휴식시간을 가져주시면 됩니다.
스쿼트 운동이 끝나고 루틴 A에
다음 운동인 벤치프레스도 자신의
중량에 따라 워밍업 세팅 후
진행해주시면 됩니다.
7. 주의점 ( 점진적 과부하 )
5세트 5회가 가능해지면
해당 운동의 무게를 늘려주어야 합니다.
이 프로그램은 점진적 과부하를
바탕으로 움직여지는 프로그램입니다.
5회 5세트가 됐을 때만
증량을 해주시고
실패하시더라도 꾸준히
도전하여야 합니다!
8. 주의점 ( 추가 운동 )
해당 운동이 3가지밖에
되지 않고 주 3회 프로그램이다 보니
많은 사람들이 운동이 부족하다고
느낄 수 있습니다.
하지만
자신의 최대 중량
즉 5회 5세트가 불가능한 무게에
도달한다면,
오히려 3회 하면 안 될까..?
라는 생각까지 들 정도로
매우 힘이 드는 프로그램입니다.
개인적으로는 초보자분들은
저 5가지 종목으로 충분하다고
생각합니다.
9. 마치며
이 운동을 처음 접했을 때
무척 신기하게 다가왔습니다.
항상 5 분할을 하던 저에게는
하루에 저 6가지 운동으로
그것도 주 3일 만이면
스트렝스가 늘어난다는 것에
마냥 신기했습니다.
때마침 일이 바빠지던 시기라
헬스장도 잘못 가고 있던 때라,
도전해봤었는데,
나름 보람 있게 운동을 했던 것 같습니다.
시간이 없거나,
운동을 시작하는 데 있어
프로그램을 찾고 계신 분들께
추천드립니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다!
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초보자 스트렝스 루틴 : 스트롱리프트 5 x 5
안녕하세요 친절한 우주씨 입니다.
오늘은 역시 유명한 스트렝스 루틴인 스트롱리프트에 대해서 알아보겠습니다. 중급자용 스트렝스 루틴은 매드카우 루틴을 참고해주세요. 오늘도 역시 원문은 스트롱리프트 웹사이트를 참고하시기 바랍니다.
2020/01/27 – [웨이트 트레이닝/스트롱리프트] – 중급자 스트렝스 루틴 매드카우(Madcow) 5 x 5, 엑셀
들어가기 전에
Barbell Row
스트롱리프트는 상당히 오랫동안 많은 사람들이 이용해온 프로그램 입니다. 스트롱리프트 웹사이트에서 메일링 서비스도 제공하는데, Mehdi가 자주 받는 질문에 대한 피드백들이 꽤나 유용하니 필요하신 분들은 이용해보시기 바랍니다. 오늘은 간단히 스트롱리프트의 개요에 대해서 알아볼텐데, 웹사이트에서 제공되는 정보는 사실 대단히 방대합니다. 추후 천천히 옮겨보도록 하겠습니다. 추가로, 제가 코멘트를 다는 부분은 이탤릭체로 표기했습니다.
본문 시작
스트롱리프트 5 x 5 스트렝스 트레이닝 프로그램은 다음과 같은 운동들로 구성이 되어있습니다.
– Workout A : 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우
– Workout B : 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트
주에 3번 운동합니다. 이틀 연속으로 운동하면 절대 안되고, 하루에 두번 운동하는 것도 절대 안됩니다. 다음 운동을 하기 위해서 하루 휴식을 해야 합니다. 이렇게 함으로써 몸이 회복할 수 있고, 다음 운동일에 더 많은 무게를 들 수 있게 되므로 더 강해지고 근합성이 가능하게 됩니다. 매번 운동할 때 A와 B 운동을 번갈아가면서 진행하면 됩니다.
대부분의 사람들은 월, 수, 금요일에 운동을 합니다. 이렇게 진행하면 매 운동 전에 하루를 쉬게 되고, 월요일 운동 전에는 주말 이틀동안 휴식을 하게 됩니다. 아니면 화요일, 목요일, 토요일에 운동을 할 수도 있고 일요일, 화요일, 목요일에 운동을 할 수도 있습니다. (하루 건너서 운동하면 아무 날에나 하면 됩니다)
헬스장에 가서 A루틴을 진행하고 집에 가서 잘 먹고 잘 쉽니다. 이틀 후에 B루틴을 진행하고 또 잘 먹고 잘 쉽니다. 또 이틀 후에 다시 A루틴을 진행합니다. 그리고 이틀을 쉰 후에 다시 B루틴을 진행합니다.
Stronglift Week A Stronglift Week B
이를 도식화 하면 다음과 같습니다. 번갈아서 쭉쭉 진행하시면 됩니다. 3주차의 운동은 1주차의 운동과 같게 진행하시면 되고 4주차의 운동은 2주차의 운동과 동일하게 진행하시면 됩니다. 이해가 안되신다면 메일링서비스에 첨부된 엑셀을 이용하셔도 됩니다. 스트롱리프트에서 제공하는 앱도 있으니 이용하시면 됩니다.
무게는 가볍게 시작해서 하루에 3번 스쿼트를 하고, 밀고 당기는 운동을 하는데 신체가 적응하게 만드는게 좋습니다. 전에 해당 운동들을 올바른 자세로 해본적이 있다면 5회 반복할 수 있는 최대 무게의 절반으로 진행하는 것을 추천합니다. (1RM이나 12RM을 측정하신 후에 역으로 계산하는 사이트를 이용하시는 것도 좋습니다, 나중에 따로 소개하겠습니다)
이런 운동을 처음 해보시거나 몇년 전에 해본 정도거나, 프리웨이트 운동을 시작하기에 겁이 나시는 분들이라면 가능한 가장 낮은 무게로 시작하세요. 가벼운 무게로 시작하면 자신감이 생기고 적절한 자세를 연습하기에 좋습니다. 초보자들을 위해서 추천하는 무게는 다음과 같습니다.
– 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스 : 20kg/45lb(빈 봉)
– 데드리프트 : 40kg/95lb(빈봉에 양쪽 각각 10kg/25lb 원판)
– 바벨로우 : 30kg(빈봉에 양쪽 각각 5kg/10lb)
(헬스장에 있는 바벨이 보통 20kg 입니다. 원판은 보통 kg단위로 표기되어 있는데 종종 파운드로 표기되어 있는 곳이 있으니 잘 확인하시기 바랍니다)
5 x 5는 5회를 같은 무게로 5세트 반복한다는 뜻입니다. 스쿼트 20kg를 5회 시행하고, 90초를 휴식한 후 다시 스쿼트 20kg를 5회 실행합니다. 스쿼트 5회를 1세트로 총 5세트(25번 스쿼트) 진행합니다. 그리고 다음 운동으로 넘어갑니다.
데드리프트는 5회반복 1세트만 진행한다는 점을 기억하세요. 이것은 스쿼트를 주에 3회 증량하면서 진행하기 때문입니다. 대부분의 사람들은 어느정도 무거운 무게로 증량을 한 단계에서 5 x 5 스쿼트를 진행한 후에 5 x 5 데드리프트를 수행하는 것을 힘들어합니다. 데드리프트는 1 x 5 한세트만 수행해도 괜찮습니다.
데드리프트를 1 x 5 보다 더 하고싶으면, 본세트를 진행하기 전에 웜업을 하는 것을 추천합니다. 이렇게 동일한 무게로 5회를 몇세트 진행하는 정도의 강도보다 약하게 데드리프트의 총무게를 올릴 수 있습니다.
매 세트를 5회로 마친다면 매 Workout 마다 무게를 증량합니다. 데드리프트는 5kg을 증량하고 다른 운동들은 2.5kg 증량합니다.(제가 다니는 헬스장에는 1.25kg 원판이 없어서 따로 구매해서 들고다녔습니다.). 프리웨이트 초보자가 이렇게 운동을 했다면 첫주와 둘째주는 다음과 같을것입니다.
Stronglift beginner
여기 적혀있는 무게는 바 무게를 포함한 것 입니다. 스쿼트 5 x 5를 27.5kg/60lb로 수행했다는 말은 20kg/45lb의 빈봉에 양쪽에 3.75kg를 끼고 진행했다는 뜻입니다. 이렇게 증량하려면 1.25kg 원판이 필요합니다(인터넷에서 만원대로 구입할 수 있습니다. 사는것을 추천합니다.)
첫주는 쉽게 느껴질것입니다. 하지만 증량 속도가 아주 빠릅니다. 첫 4주만에 스쿼트 무게는 30kg/60lb가 증량되고, 미는 운동은 15kg/lb 증량, 데드리프트는 30kg/60lb 증량됩니다. 빈봉으로 시작했다면 12주 후에는 100kg/220lb 스쿼트를 5 x 5로 진행하게 됩니다.
이 루틴에서의 목표는 매 Workout을 진행할 때 무게를 증량하는 것 입니다. 아마 이렇게 영원히 증량할수는 없을것 입니다. 결국 나중에는 5회 반복에 실패할 것 입니다. 하지만 대부분의 사람들은 이렇게 단순한 프로그램만으로 긴 기간동안 증량을 할 수 있다는 사실에 놀라게 될 것입니다.(대충 계속 증량하라는 뜻!!)
코멘트
나중에 후기 글을 따로 적으려고 합니다. 저는 이 루틴을 약 3달정도 진행했고, 원래도 웨이트트레이닝을 했지만 스트렝스 루틴은 이번이 처음입니다. 스트롱리프트의 루틴의 장점이 대단히 많다고 생각해서 소개드렸고, 이 루틴을 따라가면서 저는 처음으로 웨이트에 재미를 느꼈기 때문에 여러분도 꼭 시작해보셨으면 합니다. 감사합니다.
스트롱 리프트 STRONGLIFT 5X5
스트롱 리프트 STRONGLIFT 5X5
운동정보에 대한 좋은 정보를 제공하는 블로그는 차고 넘쳐 나지만 극소수의 약물을
사용하는 트레이너 또는 운동하시는 분들이 제공하는 정보를 보고 있자하니
일반인들이 따라갈 수 없는 루틴을 알려주고 3개월 만에 할 수 있다라고 하는
허위 정보들을 보고 따라하시는 분들이 많을 까봐(저도 처음 운동할 때는 그랬습니다.)
제가 직접 해보고 효과를 느낀 루틴들을 소개하고자 합니다.
스트렝스 루틴 중 가장 많이 알려졌다고 할 수 있는 스트롱리프트 5X5 STRONGLIFT 루틴입니다.
루틴 소개
많은 루틴 중 스트롱 리프트를 첫번째로 소개하는 이유는
운동의 효과뿐만이 아니라 어플 사용후 만족도 때문입니다.
5X5 스트롱리프트
주 3회 약 1시간 운동
워크아웃 A와 워크아웃 B를 일주일마다 교대로
5세트 X 5회 반복하는 루틴입니다.
워크아웃 A : 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우
워크아웃 B : 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트
초보자들은 매 트레이닝 마다 중량을 올리는 것이 중요하다고 합니다.
어플과 서적에서는 2.5kg을 증량하라고 되어있으나
무게 증량을 목표로 2.5kg가 아닌 1kg이라도 꾸준히 올리는 것을 목표로 해야합니다.
제가 직접 사용했던 화면의 스크린샷입니다.
웜업이 완료된 본 세트의 화면인데 한번 완료 후 세트간
휴식시간을 알려주는 알람을 하단에 표시하고 있고
1:30가 지나면 휴식이 끝났다고 알람이 울립니다.
간단한 인터페이스이지만 운동을 하고있을 때
정확한 휴식시간과 운동시간을 알려주고 있어 사용할 때
아주 편리하게 사용했습니다.
스트롱 리프트 루틴은 증량을 원하는 중,고급자 분들도 사용하시는 루틴이지만
어떠한 운동을 해야할 지 잘 모르는 초보자분들에게 좋은 가이드라인이 될 것 입니다.
아래에 스트롱 리프트 엑셀시트 올려드릴테니 필요하신분 받아가세요.
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스트렝스 키우기:스트롱리프트 5×5 루틴/힘은 어떻게 키울까?
스트롱리프트 5×5 루틴
(stronlift 5×5 routine)
스트롱리프트 5×5루틴 방법
교대로
반복
봉쥬르 여러분 평온한 둠파치입니다. 오늘은 힘을 키우기 위한 간단하지만 강렬한 스트롱리프트 프로그램을 소개해 드리겠습니다.스트롱리프트 5×5 루틴은 많은 장점이 있으며 검증된 운동법입니다. 이 프로그램으로 당신의 힘은 무지막지하게 상승 할 것입니다.이 프로그램을 이용하면 일주일에 3번, 한 번 운동시 45분정도 시간을 사용하게 됩니다.5×5는 5세트 5회를 의미합니다.스트롱리프트 프로그램은 워크아웃A와 워크아웃B를 일주일에 3번하여 진행합니다.휴식시간은 90초로 합니다.단 5회를 실패했을시 5분 휴식시간을 가져 다음 운동에 집중할 수 있도록 합니다.운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리프레스, 바벨로우를 합니다.
(
최고의
하체운동 스쿼트)
데드리프트의 경우 5×5가 아닌 1×5(1세트 5회)로 진행을 합니다.
하루 운동을 하면 다음 날 쉬어야합니다.
더 강해지는 방법
워크아웃A : 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우워크아웃B : 스쿼트, 데드리프트, 밀리터리프레스여기서 중요한 점은 운동을 이틀 연달아 하지 않는다는 점입니다.우리의 힘과 근육은 쉴때 비로소 자라납니다.(쉬고 싶어서 하는 변명이 아닙니다.)예를 들어 ㅡ 월, 수, 금을 운동할 수 있습니다. 혹은 화, 목, 토 역시 가능합니다.이런 식으로 운동을 하면1주 : A B A2주 : B A B3주 : A B A이렇게 진행을 하게 됩니다. 운동을 할 때 스쿼트를 가장 먼저 수행해줍니다.늘 같은 무게로 5×5를 진행하냐 하면 그건 또 아닙니다. 예를 들어 30kg으로 벤치프레스를 5세트 5회 성공하게 되면 다음 벤치프레스를 할 때엔 2.5키로 무게를 더해야 합니다. 봉 양 쪽에 1.25kg원판을 하나씩 끼웁니다. 즉 32.5kg으로 5세트 5회를 완수해야 하는 것입니다. 단 성공하지 못하면 중량하지 않습니다.
(강해지려면 훈련도 강해져야한다)
데드리프트는 2.5가 아닌 5kg을 추가합니다.
5×5 스트롱리프트 프로그램 정리
왜냐하면 데드리프트는 몸 후면 대부분의 근육을 이용하기 때문에 무게를 늘리기 수월합니다.1 – 일주일에 3번 운동한다.2 – 워크아웃A와 워크아웃B를 교대로 반복한다.3 – 운동을 이틀 연달아 하지 않는다.4 – 5×5(데드리프트는1×5 )를 완수시2.5kg(5kg)을 중량한다.
(
– 이모 여기 무게 추가요.)
스트롱리프트 프로그램은 단순하지만 결코 쉬운 프로그램이 아닙니다. 그러니 해낼 수 있다는 의지가 중요합니다. 늘 하던 것만 하면 얻던 것만 얻을 뿐입니다. 우리는 살아있기에 늘 새로움을 추구해야합니다. 그러니 더욱 강해지기 위해 시도해 보시길 바랍니다.
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