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남자 뱃살 빼는 최고의 운동으로 매우 효과적입니다. 1) 바닥에 누워 양팔을 옆으로 뻗어 바닥을 지지한다. 2) 두 다리를 모아서 들어올린 후 양 어깨는 바닥에 붙이고, 다리를 옆으로 내린다. 3) 발을 완전히 옆으로 내리지 않고 발끝이 바닥에 살짝 닿을 때까지만 내리고 다시 올려준다.
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뱃살 빼는 세 가지 방법
1. 복부의 효과적 운동 두 가지
2. 뱃살 빼는 호르몬은 따로 있다~
3. 대박! 먹으면서 뱃살 빼는 법!
병은 낫게 하는 사람들.
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남성 복부비만 운동법 7가지 유형별 뱃살 빼기 공략 – 마이올인포
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남자 복부비만 운동::하루에 10분씩 집에서 뱃살빼는 운동
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뱃살 빼려면 ‘이 운동’ 계속 하세요 – 헬스조선
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1시간 이상 운동하고…복부비만 해결법 4 – 코메디닷컴
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50대 건강 – 뱃살운동 편 – 라이나전성기재단
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남자 뱃살 빼는 최고의 운동 3가지 – 크통
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주제에 대한 기사 평가 남성 복부 비만 운동법
- Author: 세브란스
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- Date Published: 2019. 6. 27.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ZHrEOZZxGYc
남자 뱃살 빼는 최고의 운동으로 복부비만탈출하는 방법
요즘 건강과 다이어트를 위해 운동에 대한 관심이 매우 높은데요.
직업 특성상 같은 자세를 오래 하고 있거나, 하루의 대부분을 앉아서 있는 분들의 경우
배에 살이 많이 찌고, 배가 많이 나와서 고민하는 분들이 많습니다.
날씨가 추워질수록 운동량은 점점 줄어들고, 몸에 열을 내기 위해
고칼로리 음식이나 긴식을 다 챙겨먹다보면 어느새 불어난 뱃살때문에 놀라기도 하는데요.
남성 복부비만 운동법 7가지 유형별 뱃살 빼기 공략
남성 복부비만 운동법을 알려드려요. 여름이 다가오면서 운동을 하면서 복부비만을 탈출하고 뱃살을 빼고 싶어하는 남성이 많아지고 있어요.
주로 앉아서 근무를 하는 남성의 경우는 운동량이 부족하고 복부비만이 쉽게 될 수 있어요. 퇴근 후에는 고열량의 음식으로 저녁을 먹거나 회식을 자주하게 되면 뱃살이 더 많이 나와서 복부비만을 빼는 것이 어려울 수 있어요.
남성 복부비만 운동법
뱃살을 빼기 위해서는 남성 복부비만 운동법을 알고 꾸준히 하는 것이 중요해요. 복부비만은 피하지방보다 내장에 둘러 쌓인 내장지방을 빼는 것이 우선이에요.
건강에 해로운 내장지방을 빼기 위해서는 식단 조절이 필수이고 복부비만 운동을 해서 뱃살을 빼야 해요. (1)
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 남성 복부비만을 해결하는데 도움이 되는 운동이에요. 마운틴 클라이머는 속도를 빠르게 할 수록 더 많은 뱃살을 빼서 복부비만에 좋아요.
마운틴 클라이머 운동 방법은 다음과 같아요. 바닥에 엎드린 자세에서 한 쪽 다리를 가슴쪽으로 최대한 당겨야 해요.
이렇게 한 쪽 다리를 번갈아 가면서 가슴쪽에 당기는 동작을 최대한 빠르게 해야 복부비만 운동 효과가 커져요.
행잉 레그레이즈
강도가 높은 남성 복부비만 운동법으로 행잉 레그레이즈가 있어요. 행잉 레그레이즈는 복근의 하부를 단련 시켜줘서 아래 뱃살을 빼는데 효과적이에요.
뱃살을 빼서 복부비만을 탈출하는데 좋은 행잉 레그레이즈 운동하는 방법은 다음과 같아요.
철봉에 매달려서 몸의 긴장을 풀어주세요. 숨을 멈추고 두 다리를 가슴쪽으로 당기면서 올려주세요.
이 때 복근에 계속 긴장을 주어야 해요. 숨을 들이 마시면서 두 다리를 천천히 아래로 내려 주세요.
크런치
남성 복부비만 운동법으로 크런치를 추천해요. 크런치는 뱃살만 집중 공략하기 때문에 복근을 만들고 뱃살을 빼서 복부비만을 해결하는데 도움이 되는 운동이에요.
크런치 운동 하는 방법은 다음과 같아요. 요가 매트 위에 누워서 윗몸 일으키기 자세를 취하세요.
상체를 약 45도만 올리세요. 이 때 복근에 계속 집중을 하고 힘을 주어야 제대로된 크런치 운동을 할 수 있어요.
누워서 자전거 타기
누워서 자전거 타기는 초보자도 쉽게 할 수 있는 남성 복부비만 운동법이에요. 누워서 자전거 타기를 꾸준히 하면 유산소 운동 효과까지 있어 남성의 고민인 복부비만을 해결하는데 도움이 될 수 있어요.
누워서 자전거 타기는 운동 부상의 위험이 적기 때문에 재활 운동으로도 좋아요. 누워서 자전거 타기 운동 방법은 다음과 같아요.
요가 매트 위에 누워서 두 다리를 공중으로 올리세요. 자전거 타듯이 두 다리를 최대한 빨리 움직여야 해요.
이때 복근에 계속 힘을 주어야 뱃살이 더 잘 빠질 수 있어요.
사이드 크런치
남성 복부비만 운동법으로 사이드 크런치가 있어요. 사이드 크런치는 옆구리에 출렁거리는 뱃살을 빼는데 효과적이에요.
사이드 크런치는 속도를 빨리 하는 것보다 천천히 하면서 옆구리에 자극을 최대한 많이 주어야 뱃살이 빠져요. 사이드 크런치 운동하는 방법은 다음과 같아요.
요가 매트 위에 누워서 다리를 옆으로 구부려서 무릎을 모아 바닥에 놓으세요. 두 다리는 한쪽 옆으로 두고 상체를 공중을 보면서 누우세요.
양 손을 귀에 대고 상체를 들어 올리세요. 복근에 힘을 주어야 옆구리 살에 더 많은 자극을 줄 수 있어요.
리버스 트렁크 트위스트
남성 복부비만 운동법으로 리버스 트렁크 트위스트를 하세요. 리버스 트렁크 트위스트는 복사근과 복직근에 자극을 주어 남성 복부비만을 해결하는데 도움이 되는 운동이에요.
리버스 트렁크 트위스트 운동하는 방법은 다음과 같아요. 요가 매트 위에 누워서 양팔을 뻗어 손바닥으로 바닥을 지지하세요.
두 다리를 모아서 들어 올려주세요. 두 발을 왼쪽으로 바닥에 닿기 전까지 천천히 내리면서 복근에 힘을 주세요.
두 발이 바닥에 닿기 전에 다시 두 발을 올려서 오른쪽으로 내려 주세요. 운동 강도를 더 높이고 싶으면 무릎을 구부리고 하는 것이 더 좋아요.
바이시클 크런치
남성 복부비만 운동법으로 바이시클 크런치를 추천해요. 바이시클 크런치는 뱃살에 계속 자극을 주어 내장비만을 빼고 남성 복부비만을 해결하는데 좋은 운동으로 좋아요.
바이시클 크런치 운동 방법은 다음과 같아요. 요가 매트 위에 누워서 크런치 자세를 취하세요.
팔꿈치와 무릎이 서로 닿도록 상체와 하체를 비틀어 주세요. 허리가 공중에서 뜨면 복부비만 운동 효과가 떨어질 수 있으니 주의 하세요.
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유독 왜 배만 나오는 걸까?
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`À¯Çüº° º¹ºÎºñ¸¸`¿¡ µû¸¥ ´ëó¹ý ¾Ë¾Æº¸±â – ¸ÅÀÏ°æÁ¦
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50대 건강 – 뱃살운동 편 | 전성기
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남성 복부비만 운동법을 알려드려요. 여름이 다가오면서 운동을 하면서 복부비만을 탈출하고 뱃살을 빼고 싶어하는 남성이 많아지고 있어요. 주로 앉아서 근무를 하는 남성의 경우는 운동량이 부족하고 복부비만이 쉽게 될 수 있어요. 퇴근 후에는 고열량의 음식으로 저녁을 먹거나 회식을 자주하게 되면 뱃살이 더 많이 나와서 복부비만을 빼는 것이 어려울 수 있어요. 남성 복부비만 운동법 뱃살을 빼기 위해서는 남성 복부비만 운동법을 알고 꾸준히 하는 것이 중요해요. 복부비만은 피하지방보다 내장에 둘러 쌓인 내장지방을 빼는 것이 우선이에요. 건강에 해로운 내장지방을 빼기 위해서는 식단 조절이 필수이고 복부비만 운동을 해서 뱃살을 빼야 해요. (1) 마운틴 클라이머 마운틴 클라이머는 남성 복부비만을 해결하는데 도움이 되는 운동이에요. 마운틴 클라이머는 속도를 빠르게 할 수록 더 많은 뱃살을 빼서 복부비만에 좋아요. 마운틴 클라이머 운동 방법은 다음과 같아요. 바닥에 엎드린 자세에서 한 쪽 다리를 가슴쪽으로 최대한 당겨야 해요. 이렇게 한 쪽 다리를 번갈아 가면서 가슴쪽에 당기는 동작을 최대한 빠르게 해야 복부비만 운동 효과가 커져요. 행잉 레그레이즈 강도가 높은 남성 복부비만 운동법으로 행잉 레그레이즈가 있어요. 행잉 레그레이즈는 복근의 하부를 단련 시켜줘서 아래 뱃살을 빼는데 효과적이에요. 뱃살을 빼서 복부비만을 탈출하는데 좋은 행잉 레그레이즈 운동하는 방법은 다음과 같아요. 철봉에 매달려서 몸의 긴장을 풀어주세요. 숨을 멈추고 두 다리를 가슴쪽으로 당기면서 올려주세요. 이 때 복근에 계속 긴장을 주어야 해요. 숨을 들이 마시면서 두 다리를 천천히 아래로 내려 주세요. 크런치 남성 복부비만 운동법으로 크런치를 추천해요. 크런치는 뱃살만 집중 공략하기 때문에 복근을 만들고 뱃살을 빼서 복부비만을 해결하는데 도움이 되는 운동이에요. 크런치 운동 하는 방법은 다음과 같아요. 요가 매트 위에 누워서 윗몸 일으키기 자세를 취하세요. 상체를 약 45도만 올리세요. 이 때 복근에 계속 집중을 하고 힘을 주어야 제대로된 크런치 운동을 할 수 있어요. 누워서 자전거 타기 누워서 자전거 타기는 초보자도 쉽게 할 수 있는 남성 복부비만 운동법이에요. 누워서 자전거 타기를 꾸준히 하면 유산소 운동 효과까지 있어 남성의 고민인 복부비만을 해결하는데 도움이 될 수 있어요. 누워서 자전거 타기는 운동 부상의 위험이 적기 때문에 재활 운동으로도 좋아요. 누워서 자전거 타기 운동 방법은 다음과 같아요. 요가 매트 위에 누워서 두 다리를 공중으로 올리세요. 자전거 타듯이 두 다리를 최대한 빨리 움직여야 해요. 이때 복근에 계속 힘을 주어야 뱃살이 더 잘 빠질 수 있어요. 사이드 크런치 남성 복부비만 운동법으로 사이드 크런치가 있어요. 사이드 크런치는 옆구리에 출렁거리는 뱃살을 빼는데 효과적이에요. 사이드 크런치는 속도를 빨리 하는 것보다 천천히 하면서 옆구리에 자극을 최대한 많이 주어야 뱃살이 빠져요. 사이드 크런치 운동하는 방법은 다음과 같아요. 요가 매트 위에 누워서 다리를 옆으로 구부려서 무릎을 모아 바닥에 놓으세요. 두 다리는 한쪽 옆으로 두고 상체를 공중을 보면서 누우세요. 양 손을 귀에 대고 상체를 들어 올리세요. 복근에 힘을 주어야 옆구리 살에 더 많은 자극을 줄 수 있어요. 리버스 트렁크 트위스트 남성 복부비만 운동법으로 리버스 트렁크 트위스트를 하세요. 리버스 트렁크 트위스트는 복사근과 복직근에 자극을 주어 남성 복부비만을 해결하는데 도움이 되는 운동이에요. 리버스 트렁크 트위스트 운동하는 방법은 다음과 같아요. 요가 매트 위에 누워서 양팔을 뻗어 손바닥으로 바닥을 지지하세요. 두 다리를 모아서 들어 올려주세요. 두 발을 왼쪽으로 바닥에 닿기 전까지 천천히 내리면서 복근에 힘을 주세요. 두 발이 바닥에 닿기 전에 다시 두 발을 올려서 오른쪽으로 내려 주세요. 운동 강도를 더 높이고 싶으면 무릎을 구부리고 하는 것이 더 좋아요. 바이시클 크런치 남성 복부비만 운동법으로 바이시클 크런치를 추천해요. 바이시클 크런치는 뱃살에 계속 자극을 주어 내장비만을 빼고 남성 복부비만을 해결하는데 좋은 운동으로 좋아요. 바이시클 크런치 운동 방법은 다음과 같아요. 요가 매트 위에 누워서 크런치 자세를 취하세요. 팔꿈치와 무릎이 서로 닿도록 상체와 하체를 비틀어 주세요. 허리가 공중에서 뜨면 복부비만 운동 효과가 떨어질 수 있으니 주의 하세요.
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남자 복부비만 운동::하루에 10분씩 집에서 뱃살빼는 운동 안녕하세요, 윤택이입니다! 옷을 입어도 튀어나온 게 보이는 뱃살때문에 고민하시는 분들 많으시죠~ 다른 분위에 비해 많이 나온 배는 보기에도 좋지 않지만, 각종 성인병을 유발하는 주요 원인이 되기 때문에 운동과 식단을 통해서 관리하는 게 좋은데요. 그래서 오늘은 복부비만 운동에 대해 알아봤습니다. 집에서 뱃살빼는 운동으로 하기 좋은 맨손 운동법으로만 준비했으니, 시간 날 때 마다 따라하시면 좋을 듯 하네요~! 남자 복부비만 운동은 특히 잦은 술자리에 노출되어 있는 남성분들에게도 효과적이지만, 여성분들이 따라하셔도 좋으니 함께 알아두셔도 좋을 것 같습니다 🙂 가장 먼저 알아볼 운동은 점핑잭입니다. 사실 오직 뱃살만 빼는 운동은 존재하지 않죠~ 배가 아니더라도 하나의 부위만 운동이 되는 건 없는데요. 점핑잭은 체지방을 빼기 좋은 유산소 운동으로, 우리 몸에서 체지방이 가장 많이 쌓여 있는 복부에 ‘특히’ 좋기 때문에 추천하는 운동법입니다. 흔히 알려진 팔벌려 뛰기 동작으로 복부비만 운동으로 좋으면서 난이도는 낮지만 열량 소모는 많기 때문에 그냥 걷는 유산소보다는 시간 대비 효과가 좋겠죠~? 다음으느로 집에서 뱃살빼는 운동으로 가장 수행하기 쉬운 플랭크 동작을 가져와봤습니다. 일단 배에 살이 많이 쌓이는 이유가 배게 근력이 부족해서인 경우가 많기 때문에 배(코어)의 근육을 단련하는 게 좋아요. 그 대표적인 동작이 플랭크이기 때문에 점점 시간을 늘린다는 생각으로 최대치까지 버티는 걸 매일매일 해주시면 배의 근력이 많이 발달하는 걸 직접 느끼실 수 있을 거예요. 엉덩이가 쳐지거나 들리지 않도록 주의하고 머리부터 발끝까지 일자가 되도록, 고개는 들지 않고 양 손 사이를 볼 수 있도록 하세요! 다음 남자 복부비만 운동으로는 마운틴 클라이머를 추천합니다. 점핑잭과 마찬가지로 유산소 기능이 있는 운동으로 복부를 비롯하여 전심 체지방 제거에 효과적이죠. 배에 힘을 최대한 유지하고 상체를 고정해야 복부비만 운동 효과가 있으니 이 점 꼭 유의하시고 운동하시면 도움이 될 것 같습니다. 또, 다리를 빨리 움직일수록 열량 소모의 효과가 커지니 이 점도 알아두셨다가 적응이 될수록 속도를 올려보는 게 좋겠네요! 이 외에도 집에서 뱃살빼는 운동으로는 정말 간단하게 윗몸일으키기를 하는 것도 도움이 많이 되는데요. 역시 평소 힘을 풀고 있기 쉬운 배에 일부러 힘을 반복해서 주기 때문에 쓰지 않던 근력을 강화하기 좋은 방법입니다. 이렇게 오늘은 남자 복부비만 운동에 대해 알아봤습니다. 셔츠나 티를 입어도 빵빵하게 튀어나오는 배가 아니라 일자로 떨어지는 핏을 위해서는 운동이 꼭 필요할 것 같죠~?^^ 이 외에도 운동을 많이 해도 식단 조절때문에 다이어트가 쉽지 않은 분들은 보충제 도움을 받는 것도 좋은데요. 요즘 라는 제품 많이들 드시면서 운동하셔서 효과보시더라구요. 탄수화물 체내 축적을 막는 가르시니아 성분과 체지방 분해에 좋은 녹차분말, 건강에 좋은 홍삼분말도 들어있어서 좋은 효과를 낼 수 있고 154칼로리라서 부담도 없다고 하니 자세한 정보는 바디맥스 홈페이지에서 알아보세요!^^
1시간 이상 운동하고…복부비만 해결법 4
복부비만은 배에 과도한 지방이 축적돼 아랫배가 불룩 튀어나온 상태를 말한다. 대한비만학회는 한국인의 경우 허리둘레가 남자는 90㎝(35.4인치), 여자는 85㎝(33.5인치) 이상인 경우를 복부비만으로 보고 있다. 몸속의 지방은 그 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있다. 피하지방은 피부 밑 지방을, 내장지방은 몸 속 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방을 말한다. 이중 내장지방이 심할수록 건강 위험률이 높아진다. 보통 내장지방이 많이 쌓인 내장비만을 복부비만과 같은 용어로 사용하기도 한다. 복부 주변의 내장지방은 심장질환이나 고혈압, 암의 원인이 될 수 있다. 복부비만을 해결하면 외모 향상에도 도움이 된다. 이와 관련해 ‘리브스트롱닷컴’이 소개한 복부비만에서 벗어나는 기본 원칙 4가지를 알아본다. 1. 건강한 음식 선택 전문가들은 안전한 다이어트를 위해 하루에 500~1000칼로리를 줄여 한 주당 0.45~1㎏킬로 정도의 체중 감량을 하는 것이 좋다고 권고한다. 설탕이나 소금, 트랜스 및 포화 지방이 많은 음식, 쿠키, 칩, 패스트푸드 등 가공식품을 자제하고 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품, 단백질 식품을 먹는 것이 좋다. 2. 신체활동 늘리기 많이 들어온 얘기지만 자주 몸을 움직여야 한다. 적어도 매주 2~3시간 정도는 운동을 해야 건강관리에 도움이 된다. 전문가들은 체중 감량이 목적이라면 한 주에 6시간 정도 유산소운동을 권장한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋다. 3. 근력운동 뱃살을 빼기 위해서는 근력운동도 필수다. 다리, 가슴, 등, 엉덩이와 어깨 등의 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다. 뱃살을 빼겠다고 복부 운동만 하면 복부지방은 감소하지 않는다. 몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 해야 더 많은 칼로리를 연소해 뱃살을 제거하는 데 효과적이다. 벤치 프레스, 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 좋다. 4. 스트레스 해소 뱃살을 빼는 데는 스트레스 관리도 중요하다. 연구에 따르면, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 건강에 해로울 뿐 아니라 복부에 지방이 쌓이게 할 수 있다. 복부 호흡으로 가끔 깊은 숨을 쉬거나 요가, 명상과 같은 스트레스를 줄여주는 동작을 자주 하는 것이 뱃살을 없애는데 도움이 된다. 권순일 기자 [email protected] 저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지
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남자 복부비만 운동::하루에 10분씩 집에서 뱃살빼는 운동
안녕하세요, 윤택이입니다!
옷을 입어도 튀어나온 게 보이는 뱃살때문에
고민하시는 분들 많으시죠~
다른 분위에 비해 많이 나온 배는 보기에도 좋지 않지만,
각종 성인병을 유발하는 주요 원인이 되기 때문에
운동과 식단을 통해서 관리하는 게 좋은데요.
그래서 오늘은 복부비만 운동에 대해 알아봤습니다.
집에서 뱃살빼는 운동으로 하기 좋은
맨손 운동법으로만 준비했으니,
시간 날 때 마다 따라하시면 좋을 듯 하네요~!
남자 복부비만 운동은 특히 잦은 술자리에 노출되어 있는
남성분들에게도 효과적이지만,
여성분들이 따라하셔도 좋으니
함께 알아두셔도 좋을 것 같습니다 🙂
가장 먼저 알아볼 운동은 점핑잭입니다.
사실 오직 뱃살만 빼는 운동은 존재하지 않죠~
배가 아니더라도 하나의 부위만 운동이 되는 건 없는데요.
점핑잭은 체지방을 빼기 좋은 유산소 운동으로,
우리 몸에서 체지방이 가장 많이 쌓여 있는
복부에 ‘특히’ 좋기 때문에 추천하는 운동법입니다.
흔히 알려진 팔벌려 뛰기 동작으로 복부비만 운동으로 좋으면서
난이도는 낮지만 열량 소모는 많기 때문에
그냥 걷는 유산소보다는 시간 대비 효과가 좋겠죠~?
다음으느로 집에서 뱃살빼는 운동으로 가장 수행하기 쉬운
플랭크 동작을 가져와봤습니다.
일단 배에 살이 많이 쌓이는 이유가
배게 근력이 부족해서인 경우가 많기 때문에
배(코어)의 근육을 단련하는 게 좋아요.
그 대표적인 동작이 플랭크이기 때문에
점점 시간을 늘린다는 생각으로 최대치까지 버티는 걸
매일매일 해주시면 배의 근력이 많이 발달하는 걸
직접 느끼실 수 있을 거예요.
엉덩이가 쳐지거나 들리지 않도록 주의하고
머리부터 발끝까지 일자가 되도록,
고개는 들지 않고 양 손 사이를 볼 수 있도록 하세요!
다음 남자 복부비만 운동으로는 마운틴 클라이머를 추천합니다.
점핑잭과 마찬가지로 유산소 기능이 있는 운동으로
복부를 비롯하여 전심 체지방 제거에 효과적이죠.
배에 힘을 최대한 유지하고 상체를 고정해야 복부비만 운동 효과가 있으니
이 점 꼭 유의하시고 운동하시면 도움이 될 것 같습니다.
또, 다리를 빨리 움직일수록 열량 소모의 효과가 커지니
이 점도 알아두셨다가 적응이 될수록 속도를 올려보는 게 좋겠네요!
이 외에도 집에서 뱃살빼는 운동으로는 정말 간단하게
윗몸일으키기를 하는 것도 도움이 많이 되는데요.
역시 평소 힘을 풀고 있기 쉬운 배에
일부러 힘을 반복해서 주기 때문에
쓰지 않던 근력을 강화하기 좋은 방법입니다.
이렇게 오늘은 남자 복부비만 운동에 대해 알아봤습니다.
셔츠나 티를 입어도 빵빵하게 튀어나오는 배가 아니라
일자로 떨어지는 핏을 위해서는 운동이 꼭 필요할 것 같죠~?^^
이 외에도 운동을 많이 해도 식단 조절때문에
다이어트가 쉽지 않은 분들은 보충제 도움을 받는 것도 좋은데요.
요즘 <맨즈 화이바>라는 제품 많이들 드시면서 운동하셔서 효과보시더라구요.
탄수화물 체내 축적을 막는 가르시니아 성분과
체지방 분해에 좋은 녹차분말, 건강에 좋은 홍삼분말도 들어있어서
좋은 효과를 낼 수 있고 154칼로리라서 부담도 없다고 하니
자세한 정보는 바디맥스 홈페이지에서 알아보세요!^^
뱃살 빼려면 ‘이 운동’ 계속 하세요
뱃살 빼려면 ‘이 운동’ 계속 하세요 이해나 헬스조선 기자 가 –
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출렁이는 뱃살 때문에 고민인 사람이 많다. 이때는 칼로리를 줄이는 식이요법도 중요하지만, 복부 비만을 개선하는 운동을 하는 것도 도움이 된다. 무거운 중량을 사용해서 운동하기보다, 맨몸으로 꾸준히 하는 게 효과적이다. 복부 비만에 도움을 주는 운동 2가지를 소개한다.
▲ 스프린터/사진=헬즈조선 DB
1. 스프린터
상체를 세우고 양 무릎을 굽힌 상태에서 시작한다. 상체는 약간만 뒤로 젖힌다. 배가 단단하게 긴장된 상태가 되면 좋다, 여기서 손을 모아, 왼쪽으로 몸통을 회전시킨다. 시선은 정면을 바라본다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가면서 10회씩 3세트 한다. 운동이 쉽게 느껴진다면 손에 500mL 물병이나 덤벨을 들고 한다.
▲ 레그리프트/사진=헬즈조선 DB
2. 레그 리프트
천장을 보고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻗는다. 그대로 복부에 힘을 주면서 90도로 들어 올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내린다. 땅에 닿도록 하지 말고, 30도 정도까지만 내린다. 호흡을 뱉으며 다리를 다시 90도로 들어 올린다. 10회씩 3세트 한다. 단, 허리디스크 환자는 레그 리프트를 하면 디스크 증상이 악화될 수 있다. 이때는 무릎을 90도로 꺾은 자세를 유지하면서 레그 리프트를 하는 게 좋다.
1시간 이상 운동하고…복부비만 해결법 4
복부비만은 배에 과도한 지방이 축적돼 아랫배가 불룩 튀어나온 상태를 말한다. 대한비만학회는 한국인의 경우 허리둘레가 남자는 90㎝(35.4인치), 여자는 85㎝(33.5인치) 이상인 경우를 복부비만으로 보고 있다.
몸속의 지방은 그 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있다. 피하지방은 피부 밑 지방을, 내장지방은 몸 속 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방을 말한다.
이중 내장지방이 심할수록 건강 위험률이 높아진다. 보통 내장지방이 많이 쌓인 내장비만을 복부비만과 같은 용어로 사용하기도 한다.
복부 주변의 내장지방은 심장질환이나 고혈압, 암의 원인이 될 수 있다. 복부비만을 해결하면 외모 향상에도 도움이 된다. 이와 관련해 ‘리브스트롱닷컴’이 소개한 복부비만에서 벗어나는 기본 원칙 4가지를 알아본다.
1. 건강한 음식 선택
전문가들은 안전한 다이어트를 위해 하루에 500~1000칼로리를 줄여 한 주당 0.45~1㎏킬로 정도의 체중 감량을 하는 것이 좋다고 권고한다.
설탕이나 소금, 트랜스 및 포화 지방이 많은 음식, 쿠키, 칩, 패스트푸드 등 가공식품을 자제하고 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품, 단백질 식품을 먹는 것이 좋다.
2. 신체활동 늘리기
많이 들어온 얘기지만 자주 몸을 움직여야 한다. 적어도 매주 2~3시간 정도는 운동을 해야 건강관리에 도움이 된다.
전문가들은 체중 감량이 목적이라면 한 주에 6시간 정도 유산소운동을 권장한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋다.
3. 근력운동
뱃살을 빼기 위해서는 근력운동도 필수다. 다리, 가슴, 등, 엉덩이와 어깨 등의 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다. 뱃살을 빼겠다고 복부 운동만 하면 복부지방은 감소하지 않는다.
몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 해야 더 많은 칼로리를 연소해 뱃살을 제거하는 데 효과적이다. 벤치 프레스, 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 좋다.
4. 스트레스 해소
뱃살을 빼는 데는 스트레스 관리도 중요하다. 연구에 따르면, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 건강에 해로울 뿐 아니라 복부에 지방이 쌓이게 할 수 있다.
복부 호흡으로 가끔 깊은 숨을 쉬거나 요가, 명상과 같은 스트레스를 줄여주는 동작을 자주 하는 것이 뱃살을 없애는데 도움이 된다.
권순일 기자 [email protected]
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50대 건강 – 뱃살운동 편
차움 가정의학과 서은경 교수는 40대 이후 복부 비만이 많아지는 것은 호르몬의 변화보다는 생활 습관 때문이라고 말한다. 나이가 들면 서서히 빠져나가지 못한 찌꺼기들이 쌓이기 시작한다. 그러다 어느 날 하수구가 완전히 막혀 물이 빠지지 않게 된다. 이게 지금 당신의 뱃살이다. 이제부터라도 뱃살을 불러오는 생활 습관을 교정해야 한다.
보기만 흉한 뱃살
VS
위험한 뱃살
뱃살이라고 모두 같은 뱃살이 아니다. 성인병과 직결되는 뱃살은 따로 있다. 배가 나왔어도 어떤 사람 배는 물렁물렁하고 어떤 사람 배는 단단하다. 보통 여성들의 배가 물렁물렁하고 남성들의 배는 단단한데, 여성의 뱃살은 주로 피하지방이고 남성의 뱃살은 내장지방이라서 그렇다. 성별에 따라 지방이 저장되는 장소가 다른 이유는 호르몬의 영향을 받기 때문이다. 그래서 여성도 폐경기가 되어 여성호르몬 분비가 줄어들면 남성처럼 내장지방이 급격히 쌓이기 시작한다. 알고 있는 것처럼 각종 성인병의 원인이 되는 것은 바로 이 내장지방이다. 피하지방은 보기에는 흉해도 몸에는 해롭지 않다. 아니, 꼭 필요하다. 체온 조절이나 충격 완화, 에너지 저장소 역할을 하기 때문이다. 그렇다면 복부지방 체형 중 최악은 무엇일까? 팔다리는 가늘고 배만 볼록 튀어나왔는데 뱃가죽이 얇은 경우다. 이는 대부분의 내장지방이라는 뜻이다.
남성 90cm, 여성 85cm
생명선을 지켜라
몸무게 1~2kg에 일희일비하지 말고 오늘부터는 줄자로 허리둘레를 재어보자. 남성은 90cm(36인치), 여성은 85cm(34인치) 이상이면 당장 뱃살부터 빼야 한다. 남들보다 키가 크거나 몸무게가 적게 나간다고 해서 예외는 없다. 내장지방은 체중이 아니라 주로 허리둘레로 판단한다. 연구 결과에 따르면 정상 체중이지만 복부비만인 마른 비만의 경우, 체중이 줄지 않고 허리둘레만 줄어들어도 혈압이나 혈당, 중성지방 지수 등이 개선된다. 복부비만이라도 정상 체중 범위라면 무리하게 체중을 감량할 필요가 없다는 뜻이다. 우리의 목표는 체중이 아니라 허리둘레니까! 식사량을 줄이지 않아도 식습관 교정과 운동을 통해 허리둘레를 줄일 수 있다. 체중이 늘었다고 해서 모두 고혈압이나 고지혈증으로 이어지는 것은 아니다. 40~50대에 이미 비만이었다면 이와 같은 성인병의 위험이 올라가지만, 40~50대에는 정상 체중이었다가 60대 이후에 살이 쪘다면 이보다는 연관성이 적다. 그러나 체중이 늘어나면 퇴행성 관절염의 위험은 높아지기 때문에 60세가 넘으면 체중 역시 관리가 필요하다.
TIP!
체지방을 가장 효과적으로 연소시킬 수 있는 시간대는 공복 아침이다. 운동을 하면 몸은 일차적으로 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 때문이다. 아침 공복에 운동하면 탄수화물이 부족한 상태이기 때문에 금방 체지방이 에너지원으로 사용된다. 따라서 공복 상태로 운동을 하면 체지방 감량에 가장 효과적이다. 하지만 고혈압이나 당뇨병이 있는 사람은 저혈당이 올 수 있으므로 저녁 식사 후에 가볍게 운동을 실시한다.
빼야 될 건 체중이 아니라
허리둘레
비만이라고 하면 체중이 많이 나가는 상태를 생각하지만 정확히 말하면 체지방이 많은 상태다. 즉 근육량이 적고 체지방량이 많으면 체중과 상관없이 비만이라고 할 수 있다. 특히 나이가 들면 근육량이 줄어들고 신진대사가 느려지기 때문에 체중이 특별히 많이 늘지 않아도 상대적으로 체지방량이 늘어난다. 따라서 나이가 들수록 중요한 것은 체중보다 허리둘레다. 허리둘레는 내장지방 정도를 알려주는 가장 쉽고 간단한 지표이기 때문이다.
내장지방이 피하지방보다
더 빼기 쉽다
그나마 다행인 점은 내장지방이 피하지방보다 더 잘 빠진다는 것이다. 우리가 음식 섭취를 줄이고 운동을 해서 몸속의 잉여 지방을 소모시키려고 할 때, 우리 몸은 피하지방과 내장지방 중 어떤 것을 먼저 소비할까? 당연히 내장지방이다. 한시라도 빨리 몸 밖으로 내보내야 하기 때문이다. 반면 피하지방은 생존을 위해 필요한 조직이기 때문에 마지막까지 붙들고 내놓지 않으려고 한다. 그래서 다이어트를 하면 내장지방부터 빠지기 시작한다. 이런 점 때문에 남성보다 상대적으로 내장지방이 적고 피하지방이 많은 여성이 다이어트에 불리하다. 심지어 남성은 여성보다 근육량도 많기 때문에 술과 기름진 안주만 줄여도 금방 배가 들어간다. 그리고 혈압이나 혈당, 나쁜 콜레스테롤 수치도 내장지방이 빠져나가면서 눈에 띄게 원상 복귀된다. 반면 여성이 허리둘레를 줄이기 위해서는 피하지방도 함께 줄여야 하기 때문에 식이 조절과 운동을 함께 실시해야 한다. 여성들의 다이어트가 더 고단한 이유다.
TIP!
러닝머신과 자전거 제대로 이용하는 법 우선 러닝머신은 가장 느린 속도로 가장 낮은 경사에서 시작한다. 두 손으로 손잡이를 잡고 걷다가 양손을 떼고 가볍게 달리기 시작한다. 단, 관절염이 있는 사람은 무릎에 무리가 갈 수 있으니 고정식 자전거를 이용하는 게 좋다. 고정식 자전거는 관절이나 허리가 약하거나 골다공증이 있어도 안전하게 운동할 수 있다. 허리를 편 자세에서 페달을 빠르게 돌리는 것보다는 끝까지 일정한 속도로 돌려야 유산소운동 효과가 더 크다.
중년 여성,
밥을 적게 먹으면 안 된다
여성들은 운동은 하지 않고 적게 먹어 살을 빼려고 한다. 그래서 다이어트를 시작하면 우선 밥부터 줄인다. 그런데 밥 대신 떡이나 고구마, 국수 등으로 간단하게 식사를 때우고 과일은 몸에 좋다며 많이 먹는다. 이래서는 뱃살을 뺄 수 없다. 탄수화물만 많이 먹고 있지 다른 영양소는 부족하다. 특히 근육의 재료가 되는 단백질 섭취량은 거의 없다. 그 결과, 근육은 점점 더 줄어들고 그 자리를 체지방이 채우게 된다. 다이어트를 하는데 체지방은 오히려 늘어나는 것이다. 중년 여성의 경우 뱃살 빼기의 첫 단계는 세끼 식사를 적어도 2/3 공기 이상 먹는 것이다. 그리고 매 끼니 단백질 반찬과 채소를 곁들인다. 지방이 적은 살코기나 생선, 계란 반찬이 적당하다. 이렇게 먹으면 포만감도 오래가기 때문에 쓸데없이 군것질을 하지 않는다. 잊지 말아야 할 것은 몸에 좋은 음식도 많이 먹으면 살이 찐다는 사실이다. 과일은 하루 1개 정도, 견과류는 한 줌 정도로 제한한다. 밥을 먹어 배가 볼록 나온다면 복근을 만들어주자. 근력이 약한 여성의 경우 윗몸일으키기를 잘못하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 평소 자세를 꼿꼿하게 하고 아랫배에 힘을 주는 습관을 들인다. 이 정도로도 어느 정도 복근을 강화시킬 수 있다.
중년 남성,
채식주의는 안 된다
중년 남성들이 가장 조심해야 할 것은 무엇보다 술과 고기 안주다. 따라서 내장지방을 해소하고 싶다면 우선 술자리부터 줄여야 한다. 만약 마시게 된다면 튀김이나 삼겹살 같은 기름진 안주는 자제하고, 해산물이나 두부 같은 저지방 고단백 안주를 선택하는 것이 좋다. 건강검진에서 각종 대사 수치가 나쁘게 나오면 무조건 식사량을 줄이거나 채식 위주로 식사를 하려고 하는데 굳이 그럴 필요는 없다. 중년 남성의 경우, 술자리를 피하고 근력 운동을 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 여성과 남성 모두 스트레스는 매우 중요한 복부 비만 유발 요인이다. 스트레스를 받으면 몸에서 ‘코티솔’이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 복부에 지방을 축적시키는 작용을 한다. 여성은 갱년기로, 남성은 직장 생활로 스트레스가 많은 시기이므로 스트레스 관리에도 주의를 기울여야 한다. 스트레스를 받을 때에는 비타민C가 풍부한 과일이나 레몬차 등을 먹으면 도움이 된다.
윗몸일으키기보다
유산소운동
‘뱃살 빼는 운동’이라고 하면 흔히 윗몸일으키기를 떠올리는데, 윗몸일으키기는 뱃살을 빼주는 운동이 아니라, 배에 근육을 만드는 운동이다. 특정 부위의 체지방을 빼기 위해 특정 부위를 운동하는 방식은 전혀 효과가 없다. 운동을 하면 몸 전체의 체지방이 골고루 소모되기 때문이다. 단, 그 부위의 탄력은 증가할 수 있다. 따라서 뱃살을 빼고 싶다면 체지방 감량에 효과적인 걷기 같은 유산소운동이 좋다. 훌라후프도 유산소운동이지만 칼로리 소모가 낮아 뱃살을 빼기에는 역부족이다. 기본적으로 숨이 약간 찰 정도의 강도로 주 3~5회 30~60분 정도 유산소운동을 하면 좋다. 그렇다고 유산소운동만 하는 것도 좋은 방법은 아니다. 복근 운동도 함께 실시해야 밥을 먹어도 배가 나오지 않게 복근을 막아줄 수 있다. 뱃살이 안 빠진다고 운동을 그만두지는 말아라. 뱃살은 안 빠져도 수명은 늘어난다. 영국 케임브리지대학에서 행한 연구에 의하면 운동 부족으로 인한 사망자가 비만으로 인한 사망자보다 두 배 가까이 많았다. 그러니 부지런히 운동하자.
성별·연령별
뱃살 빼는 방법이 다르다
중년 이전 남성
술, 폭식, 아침 결식이 원인
→ 굶지 말고, 음주, 식사량 줄인다.
중년 이전 여성
폭식, 과로와 활동량 부족이 원인
→ 제때 식사와 적절한 휴식. 따로 운동을 하기보다는 일상의 활동량을 늘린다.
중년 이후 남성
근육량 감소로 인한 배의 탄력 감소가 원인
→ 지나친 소식과 채식 피하고 근력 운동을 시작한다.
중년 이후 여성
지나치게 적은 식사량과 간식, 활동량 감소가 원인
→ 밥을 2/3 공기 이상 먹고 근력 운동을 한다.
자료 제공
서울대학교 의과대학 국민건강지식센터
남자 뱃살 빼는 최고의 운동 3가지
매일 1시간 정도 유산소, 근력 운동과 같은 남자 뱃살 빼는 최고의 운동 을 정기적으로 하게 되면, 신진 대사를 높이고, 몸에 쌓인 체지방을 제거할 수 있습니다. 그리고, 유산소 운동은 복부 지방을 감소 시켜주고, 내장 지방이 쌓이는 것을 예방해줍니다.
또한 운동을 할 때 강도가 중요합니다. 근력 운동과 같은 고강도 운동은 가볍게 하는 운동에 비해 체지방 제거 효과가 큽니다. 만족할 만한 뱃살을 제거하기 위해서는 운동을 자주 해야 하는 생활 습관이 있어야 합니다.
매일 30분 정도 유산소 운동을 하거나, 주 3일 30분 이상 고강도 운동은 남자 뱃살 지방을 빠르게 태울 수 있습니다. 운동을 하면 근육이 반응하여 체지방 제거를 촉진 시킵니다. 그 말은 몸에 근육량이 많을 수록 남자 뱃살은 감소 됩니다.
복근 운동 만으로는 뱃살을 빼지 못합니다.
대부분의 남성들은 뱃살에 대한 고민이 많습니다. 그래서 복근 운동을 하면 뱃살이 빠진다고 생각을 합니다. 그러나 복근 운동만 해서는 결코 뱃살이 빠지지 않습니다.
복근 운동이 뱃살을 효과적으로 감소 시킨다는 연구 결과가 발표 된 것은 없습니다. 연구에 의하면 1개월 동안 주 5일 복근 운동을 한 남성을 실험한 결과, 복부 지방이 감소되지는 않았다고 하였습니다. (출처)
그리고, 윗몸 일으키기 운동 효과를 테스트를 한 연구도 있었습니다. 연구 결과도 마찬가지로 남성들의 복부 지방 감소는 눈에 띄게 줄어들지 않았습니다. (출처)
그 이유는 뱃살을 빼기 위해서는 복근 운동만 하는 것보다 전신 운동을 하는 것이 더 효과적이기 때문입니다.
어떤 운동이 뱃살을 빼는데 효과적입니까?
남자 뱃살 빼는 최고의 운동 은 규칙적인 전신 운동을 해야 합니다. 전신 운동은 신진 대사 속도를 높여주어 칼로리를 태우고 지방을 제거해줍니다.
뱃살 빼는데 도움이 되는 음식은 무엇입니까?
평소 식습관으로 더 많은 음식을 먹어 칼로리양을 늘리게 된다면, 복부에 내장 지방이 쌓이게 됩니다. 소비되지 않고 남은 잉여 칼로리는 주로 내장 주변으로 지방이 쌓이게 됩니다.
그러나 올바르고 건강한 저칼로리 음식을 섭취하면 뱃살이 찌는 것을 예방할 수 있습니다. 대표적인 가공 식품 섭취를 줄여야 합니다. 그리고, 설탕 음식 및 흰밥, 흰빵, 밀가루, 라면 과 같은 정제된 탄수화물 음식도 제한해야 합니다.
식사 때 단백질이 풍부한 음식과 식이 섬유가 많은 채소를 더 많이 섭취하세요. 단백질과 채소는 신체에 더 많은 필수 영양 성분을 제공합니다.
뱃살 빼는데 도움이 되는 채소의 종류는 다음과 같습니다.
양상추
양배추
상추
브로콜리
피망
파프리카
케일
콜리 플라워
시금치
미나리
가지
단백질 음식은 개인 마다 섭취해야 하는 양이 있습니다. 단백질은 운동하는 전후에 체력과 에너지를 제공합니다. 뱃살 빼기에 도움이 되는 단백질 음식은 다음과 같습니다.
살코기
우유
치즈
계란
콩
견과류
식단을 구성 할 때 탄산 음료와 과일 주스를 마시는 것을 제한해야합니다. 단 맛을 내는 음료에는 많은 양의 설탕이 들어 있어 다이어트에 방해가 됩니다.
하늘 자전거
남자 뱃살 빼는 최고의 운동 으로 하늘 자전거가 있습니다. 하늘 자전거 운동은 누워서 자전거 타듯이 운동을 하는 것입니다. 실제로 자전거를 타는 것이 아니기 때문에 운동 부상의 위험이 없이 모든 사람들이 할 수 있는 운동입니다.
운동 방법
평평한 바닥 위에 요가 매트를 깔고 누우세요.
두 다리를 공중 위로 올리면서 쭉 펴세요.
허리가 바닥에 뜨지 않게 주의하세요. 두 팔을 바닥에 붙여 지탱하면 허리가 뜨는 것을 막아줄 수 있습니다.
두 발을 자전거 타듯이 움직여야 합니다.
처음 20초는 강하게 발을 돌리고, 10초는 숨을 고르면서 천천히 하세요.
이 동작을 8번 반복을 하세요.
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 남자 뱃살 빼는 최고의 운동 중 하나 입니다. 사이드 플랭크는 측면을 강화하는 운동입니다. 오직 한쪽 어깨로만 버티기 때문에, 옆구리에서 골분, 하체까지 골고루 운동이 됩니다.
그리고 사이드 플랭크는 베이직 플랭크보다 동작을 하기가 쉽습니다. 베이직 플랭크는 골반을 당기고 팔을 밀어내면서 상체를 구부리지 않는 등 자세에 신경을 써야 합니다. 그러나 사이드 플랭크는 오직 어깨쪽만 신경을 쓰기 때문에 자세를 잡는데 더 수월합니다.
운동 방법
매트 위에 상체를 옆으로 두어 팔꿈치를 어깨 바래 아래에 두고 평평하게 유지합니다.
한쪽 무릎을 바닥에 대고 두 다리를 붙이세요. 그리고, 엉덩이를 올려야 합니다.
한쪽 손을 엉덩이 옆에 대고 위를 향하여 똑바로 올리세요.
자세를 30초 정도 유지를 하면서 코어와 엉덩이에 집중을 해야 합니다.
자세가 익숙해지면, 무릎 대신 발을 들어 올리는 것을 시도하세요. 그리고, 엉덩이를 약간 올리거나 내리는 등의 변화로 운동 난이도를 높일 수 있습니다.
오블리크 크런치
남자 뱃살 빼는 최고의 운동 중에 오블리크 크런치가 있습니다. 베이직 크런치 보다 복부에 다양하게 자극을 주어 뱃살 빼기에 효과적입니다.
그리고 오블리크 크런치는 외부 및 내부의 복부 근육을 강하게 자극을 주어 탄력 있는 복부를 만들 수 있습니다.
운동 방법
매트 위에 옆으로 누워 다리를 구부리고 무릎을 모아주세요. 그리고 아래 팔을 바닥에 위쪽 팔은 머리에 댑니다.
옆구리를 최대한 수축 시키면서 상체를 측면으로 올립니다. 이 때 손은 머리를 당기는 느낌이 없어야 합니다.
옆구리를 최대한 올린 후 멈춘 후 유지하세요. 자극이 최대한 느끼지고 난 후 숨을 들이마시면서 천천히 내려오세요.
이 동작을 15~20회 정도 반복하세요.
결론
남자 뱃살 빼는 최고의 운동 에 대해 알아봤습니다. 뱃살 빼는 운동은 반드시 복근 위와 아래를 포함한 운동을 선택해야 합니다. 그리고, 상체와 하체 복근을 강화하고 전신에 체지방을 제거하는 운동을 계획하는 것이 도움이 됩니다.
또한 칼로리는 낮고 영양이 풍부한 다이어트 식단하고 병행을 해야 뱃살을 태우는데 도움이 됩니다.
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