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이 영상을 보는 여러분들은 몇 분할로 운동하고 계신가요?
완전 초보자는 한번 운동할 때 가급적 모든 근육을 다 털어줄 수 있는 무분할로 운동하는게 유리하다는 것을 잘 알고 있을 것입니다.
그러다가 운동구력이 쌓이면 운동강도가 올라가고, 더 많은 회복시간이 필요합니다.
결국 휴식일을 따로 두고 로테이션으로 돌면서 근육을 타겟하는 분할 훈련을 할 수 밖에 없습니다.
하지만 4분할 이상의 고분할법은 테크닉이 없는 일반인이 구현하기는 현실적으로 어렵습니다.
많은 고분할 루틴이 전문 보디빌더나 약물사용을 전제로 하기 때문에, 우리같은 일반인이 그대로 적용한다는 건 어불성설입니다.
일반인 입장에서는, 일주일에 2회이상 같은 부위를 훈련하면서도 충분히 휴식할 수 있는 루틴을 하는게 가장 좋은데, 대표적으로 2분할 훈련법이 그러한 분할법으로 알려져 있습니다.
그래서 이번 영상에서는 가장 효과적인 2분할 루틴을 추천 드리려고 합니다.
여러분이 만약 이런 검증된 방법들을 영리하게 자신의 훈련 루틴에 적용해 나간다면, 훨씬 빠르고 효과적으로 스트렝스와 근육량을 늘릴 수 있을 것입니다.
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3분할 운동법 – 나에게 맞는 최적화 루틴 직접 만드는 방법 정리!
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3. 3분할 헬스루틴 (운동순서) · 1. 어깨 전면 : 밀리터리프레스 혹은 덤벨숄더프레스 혹은 숄더프레스머신 · 2. 어깨 측면 : 사이드 레터럴 레이즈 · 3.
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헬스 3분할 루틴추천
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주제에 대한 기사 평가 헬스 3 분할
- Author: 보통사람을 위한 운동채널
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- Date Published: 2022. 3. 12.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=GU5ZPiYPwWA
3분할 운동법 – 나에게 맞는 최적화 루틴 직접 만드는 방법 정리!
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3분할 운동 루틴 직접 만들어보자!
운동 분할 방법은 2분할부터 5분할까지 다양하게 쪼갤 수 있다. 하지만 운동 시간이 다소 부족하거나, 직업 특성상 몸의 회복이 늦는 등 여러 사항을 고려하여 분할 방식을 정하는 것이 좋다. 그래서 오늘은 3분할 운동으로 자신에게 맞는 루틴을 만드는 방법에 대해서 간단히 소개해보려고 한다.
3분할 운동 루틴 만드는 방법
3분할 운동 나누는 방식
3분할 운동 루틴 목록
3분할 운동 최적화 운동 조합하기
1. 3분할 운동 나누는 방식
3분할은 기본적으로 5일 이상 운동이 가능한 사람에게 추천한다.
3분할 운동은 일주일에 같은 부위를 2번씩 진행할 수 있는 분할법이다. 현재 필자가 진행하고 있는 분할법이기도 하고, 많은 사람들이 선호하고 있는 분할법이기도 하다. 분할 방법은 여러가지가 있지만 기본적인 분할 방식은 아래와 같다.
월 화 수 목 금 토 일 미는 운동 당기는 운동 하체 운동 미는 운동 당기는 운동 하체 운동 휴식
월, 목요일이 미는 운동으로 진행하고, 화, 금요일은 당기는 운동으로, 수요일과 토요일은 하체 운동에 집중하는 방식이다. 하체하는 날에는 어깨 운동이 들어가는 경우도 있지만 위 사항은 아래 루틴 목록에서 차근차근 살펴보도록 하겠다. 분할 방식은 순서가 바뀌어도 상관없이 일주일에 두 번씩 진행해주면 되는 특징이 있다. 예를 들면 아래와 같다.
월 화 수 목 금 토 일 미는 운동 하체 운동 당기는 운동 휴식 미는 운동 하체 운동 당기는 운동
위 표를 보면 분할 순서가 뒤바뀌어 있는 모습을 볼 수 있다. 휴식도 평일에 가져갈 수 있기에 근무 환경에 따라서 주 5~6일 운동이 가능한 사람에게 적합한 분할 방식이다. 주 5일도 가능하다는 얘기는 첫 번째 표와 같이 토요일 하체 운동, 일요일 휴식을 취하게 될 경우 토요일은 휴식을 잡아도 무방하다.
단 일주일에 하루만 진행하는 하체 운동을 고강도로 진행해주는 것이 좋다. 분할 방식은 어떤 루틴이냐에 따라서 달라질 수 있기에 가장 보편적인 분할 방식만 살펴봤다. 초보자라면 어려워하지 말고, 위에서 제공한 두 가지 분할 방식으로 진행해보는 걸 추천한다.
2. 3분할 운동 루틴 목록
루틴에 맨몸 운동을 넣어주는 것도 좋다.
3분할 운동 분할 방식은 간단히 살펴보았고, 이제 각 요일에 들어갈 운동 루틴을 알아보도록 하자. 시작하기 전에 3분할 운동 루틴은 1시간 30분 이상 운동이 가능한 사람들에게 효과적이다. 운동 시간이 부족하다면 2분할로 진행하는 것도 좋은 방법이지만, 3분할이 몸에 맞는 사람도 있다.
이런 경우에는 휴식 시간을 짧게 가져가는 것은 필수고, 중량을 올려 세트수를 줄이거나, 컴파운드 세트 및 드롭 세트 등을 활용하여 운동 시간을 단축시킬 수는 있다. 하지만 짧은 시간 안에 너무 과도한 운동량을 넣게 되면 오버 트레이닝이 될 수 있으니 자신의 컨디션을 체크하며 루틴을 만들기 바란다.
1) 미는 운동
벤치 프레스 – 가슴 덤벨 프레스 – 가슴 덤벨 플라이 – 가슴 풀오버 – 가슴, 전거근 딥스 – 가슴, 삼두 케이블 다운 – 삼두 라잉 트라이셉스 익스텐션 – 삼두 덤벨 숄더 프레스 – 어깨 밀리터리 프레스 – 어깨 사이드 & 프런트 레터럴 레이즈 – 어깨
2) 당기는 운동
랫풀다운 – 등 풀업 – 등 바벨로우 – 등 팬들레이 로우 – 등 케이블 로우 – 등 친업 – 등, 이두 바벨컬 – 이두 덤벨컬, 해머컬 – 이두 리버스 바벨컬 – 이두, 전완근 루마니안 데드리프트 – 등, 하체
3) 하체 운동
바벨 스쿼트 컨벤셔널 데드리프트 스모 데드리프트 스티프 데드리프트 레그 익스텐션 레그컬 레그 프레스 핵 스쿼트 스미스머신 런지 카프 레이즈
3. 3분할 운동 최적화 운동 조합하기
꼭 3분할 운동법만 고집할 필요는 없다.
위에서 살펴본 각 부위별 운동을 이제 자신의 몸에 맞게 조합해보는 시간이다. 각 부위별에서 가장 효과적이라 생각하는 운동들만 10개씩 정리한 것인데, 자신이 원하는 운동이 있다면 추가해도 좋다. 단 기본적으로 모든 운동은 기본 자세를 숙지한 상태로 진행하는 게 좋고, 초보자 입장이라면 최대한 부위별 자극 위주로 세팅하는 것을 추천한다.
1) 분할별 운동 개수
일단 미는 운동이 가장 많은 운동 목록을 차지하고 있는데 메인 부위를 설정하고 나머지는 보조 운동으로 교체하며 시행하는 것이 좋다. 예를 들어 가슴이 메인 운동이라면 아래와 같다.
월 목 가슴 벤치 프레스 가슴 덤벨 프레스 삼두 케이블 다운 어깨 밀리터리 프레스
일단 메인 운동은 큰 근육을 사용할 수 있는 것이 좋은데, 상체는 가슴과 등 운동을 메인으로 잡고 루틴을 시작하는 게 좋다. 하체 운동은 전체 자극을 줄 수 있도록 고중량을 다룰 수 있는 운동을 루틴 시작에 두는 걸 추천한다. 각 부위별 운동 개수는 사람마다 다르지만 초보자라면 메인 운동 2~3개, 다른 부위 1~2개 정도를 추천한다. 이해를 돕기 위해 아래표를 살펴보자.
미는 운동 예시 (메인) 가슴 벤치 프레스 (메인) 가슴 덤벨 프레스 (보조) 삼두 케이블 다운
위 표처럼 다른 부위 운동을 할 때도 이처럼 루틴을 넣어주면 된다. 당기는 운동 루틴에도 메인으로 등 운동 2~3개와 보조 운동인 이두 운동을 1~2개 넣어주면 완성된다. 하체 운동을 할 때는 하체 전체를 타격하는 운동을 메인으로 잡고, 세부적으로 앞쪽, 뒤쪽을 나누어 보조 운동으로 넣어주면 된다.
루틴을 만들 때는 최소 단위로 진행해보고 수행 능력에 따라 추가하거나 중량 및 세트 등을 조절해주면서 자신에게 맞는 루틴을 하나씩 채워나가면 된다.
2) 세트 및 회수(중량)
각 운동별로 세트수는 4~5세트를 진행해주는 걸 추천한다. 처음 루틴을 시작할 때 가장 힘이 많이 남아 있는 구간이기 때문에 처음과 두 번째 메인 운동에서는 무조건 5세트를 진행해주는 게 좋다. 그 이후에는 4세트를 진행해줘도 무방하다.
여기서 가장 궁금한 점이 중량과 회수에 관한 문젠데, 운동에 목적에 따라서도 위 문제는 달라질 수 있다. 하지만 초보자나 중급자 정도라면 고중량을 다루는 스트렝스 훈련보다는 근비대를 키우기 위한 목적으로 시작해주는 게 좋을 거라 생각한다.
초보자는 메인 운동은 10~12개 정도 감당할 수 있는 중량을 다루는 것이 좋고, 중급자 정도 된다면 8~10개 정도 다룰 수 있는 중량이 적절하다. 각 부위별에 따라서 회수는 차이가 있겠지만, 보통 이정도 회수를 다루는 것이 근력과 크기를 동시에 발달시키기에 적합하다 생각한다.
자신의 운동량을 체크하여 오버 트레이닝이 생기지 않도록 주의하자.
3) 주의사항
초보자라면 자세와 자극 위주로 연습하는 게 가장 좋다. 초보자가 주의할 점은 남의 시선으로 인해서 절대 중량을 올리면 안 된다는 것이다. 특히 헬스장 남자들 사이에서는 중량에 대한 경쟁이 붙게 되는데, 무턱대고 중량을 올렸다가 부상 당하기 십상이다.
예를 들어 벤치 프레스 5세트 12회가 수월하게 진행된다면 중량을 올려도 좋다는 신호로 볼 수 있다. 중급자라면 스트렝스 훈련이나 그 이상에 무게를 견디기 위해 다른 방법을 사용하긴 하지만 초보자는 절대 금물이라 할 수 있다. 기본 자세도 제대로 갖추지 못하는 상황에서 중량을 무리하게 올리게 되면 어딘가 아파오기 시작한다.
중량에 욕심을 부리지 말고, 자세와 자극 위주로 운동을 하다보면 저중량에도 엄청난 펌핑감을 가져갈 수 있는 수준에 도달해 있을 것이다. 근육의 크기는 중량에 영향이 크지만, 고중량에서도 효과를 제대로 가져가려면 저중량에서도 자극을 최대한 이끌어낼 수 있는 수준이 되어야 효과가 있다.
정리하며
지금까지 3분할 운동법에 대해서 간단히는 아니지만 살펴봤다. 아직도 글로 전달하고자 하는 정보들이 넘쳐나지만 이상에 정보는 조금씩 나누어 방출하도록 하겠다. 오늘 작성한 글이 루틴을 어떻게 짜야하는지 고민하는 사람들에게 조금이나마 도움이 됬으면 하고, 헬린이들 모두 득근하길 바란다.
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남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)
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남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)
안녕하세요 성미느입니다.
운동 초반 헬스장을 가기로 마음먹고 나서 친구와 간 헬스장
친구는 자기 운동하느라 바빠보여서 저는 괜히 덤벨만 깔짝거리곤 했었습니다.
헬스를 처음 할 때에 운동을 어떻게 해야 하는지, 어떤 루틴으로 해야하는지 고민이 많았습니다.
아마 모든 헬린이, 헬스 초보분들이 같은 생각을 하시리라 생각합니다.
구글이나 네이버에 검색해도 잘 안 나오더라고요.
그런 초보분들을 위해서!! 그래도 헬스 완전 초보는 벗어났다고 생각하는 제가 감히 제 루틴을 한번 올려봅니다.
이전 글을 못 보신 분은 여기!
2020/10/27 – 헬린이 6개월 운동 몸 변화 후기 / 마이 프로틴 맛 추천
오늘은 제가 하는 3 분할 운동 루틴 관련 글입니다.
가슴/삼두 등/이두 어깨/하체로 나눠서 운동하고 있습니다.
가슴운동 가슴운동2 딥스
가슴 / 삼두
머신 플라이 4세트 (몸풀기로 가볍게)
바벨 인클라인 벤치프레스 6세트
바벨 벤치프레스 6세트
덤벨 인클라인 벤치프레스 4세트
덤벨 벤치프레스 4세트
딥스 4세트
(삼두)
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
케이블 로프 트라이셉스 푸시 다운 5세트
가슴운동은 벤치프레스 위주로만 하고 있습니다.
인클라인을 먼저 하는 이유는 유튜브를 보니 선피로 운동으로 가슴 자극을 극대화해준다 해서 먼저 하고 있습니다.
삼두는 저 두 개를 주력으로 하는데 덤벨 트라이셉스 킥백을 가끔 끼워서 합니다.
등운동1 등운동2
이두운동
등 / 이두
루마니안 데드리프트 6세트 (몸풀기 2세트)
풀업 5세트
랫풀 다운 5세트
시티드 로우 5세트
바벨 로우 5세트
(티바 로우 원암 로우 하고 싶을 때 가끔씩 바벨 로우랑 교환)
(이두)
덤벨 해머 컬 5세트
바벨 컬(EZ바) 5세트
등은 저 순서로 진행하고 있습니다.
이두운동은 저 두 개 말고도 컨센트레이션 컬 등등 그날그날 느낌에 따라 유동적으로 합니다
어깨운동1 어깨운동2 하체운동
어깨 / 하체
덤벨 숄더 프레스 5세트 (몸풀기 2세트)
스미스 머신 비하인드 넥 프레스 4세트
덤벨 프런트 레이즈 4세트
덤벨 사이드 레터럴 레이즈 4세트
케이블 리어 델트 4세트
머신 리버스 플라이 4세트
하체
레그 익스텐션 4세트(선 피로 운동)
바벨 스쿼트 6세트
레그 프레스 5세트
라잉 레그 컬 4세트
순서는 위에서부터 아래로 진행을 합니다.
이렇게 운동을 하면 가슴 등은 2시간 정도 걸리고요. 어깨/하체는 2시간~2시간 30분 정도 걸립니다.
운동 루틴은 유튜브 ‘준규빌더’ 님 루틴을 주로 참고했습니다.
요즘에 보디빌더 분들이 유튜브에서 운동정보를 아주 자세하고 상세하게 알려주셔서요.
자세를 잘 모르겠을 때에는 유튜브를 참고하시는 것도 추천드립니다.
제가 추천드리는 유튜버입니다.
양선수의 온라인 PT
김명섭의 헬스교실
준규빌더
피지컬 갤러리
양선수님이랑 김명섭님이 정말 알기 쉽게 잘 알려주십니다.
안 쓰이는 근육을 쓰는 법을 알려주시거나 새로운 자극점을 알려주십니다.
게시글 관련해서 궁금한 점이나 틀린 부분 있으면 댓글 남겨주시면 감사하겠습니다.
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3분할 루틴 3분할 운동법 / 초보 운동순서, 루틴, 무게 횟수 세트 설정
이전에 무분할로 각 운동부위별 핵심 운동 한가지씩만 루틴을 돌리고 끝내는 전반적으로 큰 근육, 코어 위주로 하는 운동법을 소개해드렸는데요, 분할운동법에 대한 소개가 많이 이루어지면서 헬스초보자분들도 분할운동을 계획하시는 분들이 많은 것 같습니다. 그래서 오늘은 3분할 여자헬스루틴을 소개해드리려고 합니다. 초보자분들 운동순서 계획에 고민이 많으실텐데 참고하시면 좋을 것 같습니다.
[ 목차 ]1. 3분할 루틴이란
2. 운동 강도 설정 (횟수, 세트수)
3. 3분할 헬스루틴 (운동순서)
■ 3분할 루틴이란
-전신을 3개 그룹으로 나누어 운동을 진행하는 운동방법.
-하루에 해야하는 운동부위가 무분할, 2분할운동보다 적기때문에 헬스루틴 소화하기 위한 운동시간이 상대적으로 덜 필요로함, 덕분에 직장인이나 운동에 시간을 많이 투자하기 어려운 사람에게 적절한 운동법
-부위별 운동 진행후 해당 부위에 최소 48시간 이상의 휴식기간을 줄 수 있어 회복에 용이함
-회복이 용이하기 때문에 향후 운동시 근육의 퍼포먼스 향상에 상대적으로 유리
■ 운동강도설정 (횟수,세트수)
운동방법은 어크로스 세트로 진행해주시는 걸 추천드립니다. (매 세트 같은 무게, 같은 횟수로 운동)
예 : 빈봉 1SET 10회, 2SET 10회, 3SET 10회, 4SET 10회, 5SET 10회를 모두 성공하면 양쪽에 2.5~5kg 원판을 꼽아 운동무게를 증량. 결론적으로 내가 10회를 들고 더 이상 들지못하는 무게로 시작하는게 아니라 힘이 조금 남아있지만 10회를 정확한 자세로 천천히 수행하고 세트를 마무리 하는 방법입니다. 내가 15개 할 수 있는 무게로 10개만 하고 마무리하면서 5세트를 도전해보는 것이죠. 세트를 진행할수록 힘이 빠지기 때문에 중간 3~4세트쯤 실패를 하면 정상이고 근력이 증가하여 이게 성공할때까지 하시면 됩니다. 처음부터 성공했다면 최초 무게설정이 낮았던 것이니 다음 운동시 늘려주시면 되구요.
운동강도는 가슴, 등, 하체 근육과 같이 큰 근육의 경우 한 세트당 8~12회 정도를 할 수 있는 무게로 설정해주시고 세트수는 4~6세트 정도를 추천드립니다. 8~12회를 4~6세트 모두 수행할 수 있게되면 운동 무게를 올려줍니다. 바벨운동의 경우 처음에는 빈봉으로 시작하시면 됩니다.
※ 운동강도 횟수, 세트수 : 한가지 운동당 8~12회 x 4~6세트 추천, 부위별 3가지 운동 진행 추천
■ 3분할 헬스루틴 (운동순서)
1일차 : 어깨&삼두 (상체)
2일차 : 하체
3일차 : 등&가슴&이두 (상체)
4일차 : 휴식
주6일 운동을 하실 수 있다면 월화수 3일을 운동하고 목요일 쉬고 금토일 돌리면 베스트이지만 이게 불가능하실경우 그냥 다음주로 넘기시면 됩니다. 주 6일하면 좋은건 누구나 알지만 현실적으로 하기 어려울 수 있습니다. 안하는 것보다 100배 나으니 너무 집착하실필욘 없습니다. 예를 들어 내가 이번주 월 화 목 금만 운동이 가능하다면 월 화 목에 1~3일차 운동을 했으니 금요일에 1일차 운동인 어깨&삼두 까지 진행하고 그 주는 마무리, 다음주 첫 운동날 2일차 운동인 하체부터 이어서 해주시면 됩니다.
1일차 : 어깨&삼두 (상체)
1. 어깨 전면 : 밀리터리프레스 혹은 덤벨숄더프레스 혹은 숄더프레스머신
2. 어깨 측면 : 사이드 레터럴 레이즈
3. 어깨 후면 : 벤트오버 레터럴 레이즈 혹은 벤트오버 레이즈 머신
4. 삼두 : 트라이셉스 익스텐션 혹은 케이블 푸쉬다운
자세한 운동법은 아래 링크 클릭
[링크-새창열림 ] 어깨운동 루틴, 기구, 종류 총 정리 (바벨, 덤벨, 머신)2일차 : 하체
1. 스쿼트 혹은 레그프레스
2. 데드리프트
3. 레그 익스텐션 혹은 레그컬
4. 이너싸이
5. 아웃싸이
자세한 운동법은 아래 링크 클릭
[링크-새창열림 ] 하체운동 루틴, 기구, 종류 총 정리 (바벨, 덤벨, 머신)3일차 : 등, 이두, 가슴 (상체)
1. 렛풀다운
2. 시티드로우
3. 덤벨컬 혹은 바벨컬
4. 벤치프레스 혹은 체스트프레스
자세한 운동법은 아래 링크 클릭
[링크-새창열림 ] 가슴운동 루틴, 기구, 종류 총 정리 (바벨, 덤벨, 머신) [링크-새창열림 ] 등운동 루틴, 기구, 종류 총 정리 (바벨, 덤벨, 머신)
헬스 3분할 루틴추천
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헬스 3분할 루틴추천
많은 분들이 효율적인 근성장을 위해 분할 운동법을 활용하고 계시는데요. 오늘은 그 중에서도 많은 분들이 사용하고 있는 헬스 3분할 루틴추천을 알려드리려고 합니다. 먼저 3분할이 무슨 운동방법인지 알아볼까요?
3분할 루틴이란?
3분할 루틴은 말 그대로 운동 부위를 3가지로 분할하여 운동하는 방법을 말합니다. 3분할은 여러가지 방법으로 진행할 수 있는데요. 보통 많이 사용하는 방법은 다음과 같습니다.
3분할 루틴 예시
월 화 수 목 금 토 일 가슴+삼두 등+이두 하체+어깨 가슴+삼두 등+이두 하체+어깨 휴식
< 가슴+삼두 , 등+이두, 하체+어깨 방식의 3분할 루틴 예시 >
월 화 수 목 금 토 일 가슴+어깨+삼두 등+이두 하체 가슴+어깨+삼두 등+이두 하체 휴식
< 밀기, 당기기, 하체 방식의 3분할 루틴 예시 >
3분할 루틴 장점
3분할 루틴의 장점은 1주에 모든 부위를 2번씩 운동할 수 있어 높은 빈도를 가져갈 수 있다는것인데요. 2분할을 진행하기엔 운동할 수 있는 시간이 짧은 직장인분들이나 어느정도 운동방법을 알고 있는 중급자 분들에게 추천드리는 루틴입니다.
3분할 루틴 추천
월,목 화,금 수,토 가슴+어깨+삼두 등+이두 하체 벤치프레스 7×10
인클라인 벤치 프레스 10×3
덤벨 숄더프레스 10×5
사이드 레터럴 레이즈 20×3
라잉 트라이셉스 익스텐션 10×3 풀업 10×5
랫풀다운 10×5
데드리프트 7×3
원암 덤벨로우 8×5
바벨컬 10×3 스쿼트 10×5
레그프레스 10×3
레그컬 10×3
레그익스텐션 10×3
헬스 분할운동 종류와 활용법 (초보자~고급자)
헬스를 시작하시는 분들 중
“오늘은 무슨 운동하지? 그냥 기구들 하나씩 쓰고 빨리 집에 가자!”
“어제 이 운동했는데? 또 해도 될려나?”
“기구가 뭐이리 많아? 아 헷갈려!!”
이처럼 운동 프로그램을 어떻게 구성해야 효율적으로
운동을 할 수 있을지 혼란스러우신 분들이 많을거라고 생각해요.
많은 사람들이 5분할 4분할 3, 2, 무분할, 이중분할 등등
여러 종류의 운동 프로그램을 구성해 운동을 하곤 합니다.
여러 가지 분할 운동프로그램들 중
나에게 맞는 프로그램은 무엇일까, 나의 상황에 맞는 프로그램은 무엇일까
와 같은 고민들을 고려해
개인의 상황에 맞는 분할 운동법을 추천드릴까 합니다 !!
그럼 바로 시작해볼까요??
근데 분할운동이 뭐야?
분할 운동이란
신체 부위를 분할해서, 그러니까 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체, 복근 등등
신체를 부위 별로 나누어 요일 별로 다르게 운동하는 것 을 말합니다.
이렇게 신체 부위를 요일 별로 나누어서 운동을 실행하게 될 시
특정 부위가 운동을 하는 동안 지난 날 운동했던 부위는 휴식을 취해
휴식 동안 근육의 성장을 도모할 수 있기 때문에
근력운동을 하시는 분들이 선호하는 운동법입니다.
근육이 운동 이후 휴식 중에 성장한다는 사실 은 요즘은 대부분 다 아실거라고 봅니다.
운동으로 인한 근섬유 미세 손상 이후 적절한 영양섭취의 뒷받침과 함께 휴식 중에 근육이 성장한다.
그렇다면 현재 나에겐 어떤 분할법이 가장 적절한지 한 번 살펴보도록 할까요?
운동 수준 별 분할운동 추천
-운동 초보자-
‘무분할 전신 운동’ 혹은 ‘상체 하체 2분할’
을 추천합니다.
운동 초보자의 경우 사람마다의 기준이 다르지만 보통
1~3개월 차의 운동을 시작한지 3개월이 채 되지 않은 분들을 일컬어 초보자 라고 부릅니다.
그 기간은 엄격함에 따라 1~6개월차 까지도 초보자라 칭할 수도 있고 기간이 더 늘어날 수도 있다고 봅니다.
혹은 기간으로 따지지 않고 3대 운동의 수행 능력에 따라 운동 수준을 나누기도 합니다만
초보자라는 명확한 기한, 기준은 정해져 있지는 않다는 것!
그렇다면 왜 무분할 혹은 2분할을 추천하느냐?
초보자의 경우 신체 부위를 너무 많이 나누어 운동을 하게 될시
숙달해야할 운동 가짓 수가 너무 많아져 운동 하나하나의 숙련도에 있어
이도 저도 아닌 수준이 되어버릴 수 있습니다.
이와 같은 이유로
가장 기본이 되고 중요한 운동들 몇 가지 를 추려서
적당한 종류의 운동들만 운동루틴에 추가해 ‘무분할 전신 운동’ 혹은 ‘상하체 2분할’ 운동법을
추천드리는 바입니다.
가장 중요한 운동이지만 기본이 되기도 하는 3대 운동 (3대운동은 전문적인 지도를 받으시는 것이 가장 바람직합니다)
중요한 운동 몇 가지만 추려서 그 운동의 느낌을 완벽히 익히고
내 것으로 만드는데에 집중합니다.
기본 운동조차 제대로 익히지 않았는데 운동 종류를 더욱 늘린다?
효율적이지 못합니다.
예시 1) 무분할 전신운동
스쿼트, 레그프레스
랫 풀다운, 시티드 로우, 오버헤드 프레스, 벤치프레스
를 꾸준히 연습
※예시임을 미리 밝히는 바이며 어떤 운동을 주로 숙련할 것인지는
개인의 자유입니다.
예시 2) 상하체 2분할 운동
-월요일 상체 운동
-화요일 하체운동
-수요일 휴식
-목요일 상체운동
-금요일 하체운동
-토요일 휴식 및 가벼운 스트레칭, 유산소
-일요일 휴식
※강도조절과 휴식의 빈도는 개인의 운동 숙련도, 기초 체력, 컨디션에 따라
변동될 수 있습니다.
-중급자-
운동 기간으로 쳤을 때 6개월 이상 운동한 사람들을 중급자라고 칭할 수 있을 것 같습니다.
기간으로 운동 수준을 측정하기 애매할 땐 그 사람의 몸과 운동 수행능력을 보고
운동 수준을 평가할 수 있습니다.
(솔직히 헬스 자체가 몸 좋으면 고수라는 인식이 가장 흔하죠ㅎㅎ)
중고급자의 경우 초보자때에 비해 좀 더 나아가
3분할 혹은 4분할로 루틴을 구성해 종류를 늘려서
운동해도 효율적으로 운동을 할 수 있습니다.
예시 1) 3분할
-월요일 가슴, 어깨, 삼두 운동
-화요일 등, 이두, 후면삼각근 운동
-수요일 하체 운동
-목요일 가슴, 어깨, 삼두 운동
-금요일 등, 이두, 후면삼각근 운동
-토요일 하체 운동
예시 2) 3분할
-월요일 가슴, 삼두 운동
-화요일 등, 이두 운동
-수요일 어깨 하체 운동
-목요일 가슴 삼두 운동
-금요일 등, 이두 운동
-토요일 어깨 하체 운동
예시 3) 4분할
-월요일 등 운동
-화요일 가슴 운동
-수요일 휴식 운동
-목요일 어깨 팔 운동
-금요일 하체 운동
-토요일 자율 운동
※복근 운동은 기호나 선호도에 따라 이틀에 한 번,
3일에 한 번, 일주일에 한 번 등 조절 가능
-고급자-
고급자의 경우부터는 운동 루틴을 주기에 맞게
변경해주는 것이 가장 효과적 입니다.
원래는 고급자의 경우 가슴, 등, 어깨, 팔 하체 5부위로 나뉘어
운동하는 것이 거의 ‘정석’으로 받아들여지곤 했던 시기가 있었는데요,
최근 요 몇년간
중고급자들 사이에서도 상하체 2분할 운동이 유행하고 있습니다.
초보자의 운동루틴에서 추천드렸던 상하체 2분할 운동이
고급자들 사이에서도 유행이라니 참 아이러니 하죠?
2분할 운동이 유행하게 된 이유는 내츄럴 운동인들은
5분할로 운동을 하는 것에 비해 2분할로 운동 가짓수를 줄여서
자주자주 자극해주는 것이 내추럴의 회복시스템에 더욱 효율적이다
라는 이론때문인데,
솔직히 저는 저 의견과 이론에 대해 반신반의 하고 있는 입장입니다.
내추럴운동인에게 맞는 운동법, 약물 사용자에게 맞는 운동법
이렇게 이분법적인 사고방식은 개인적으로 선호하지 않습니다.
참고는 하되 맹신은 하지 않는 것이 좋다고 판단됩니다.
고급자의 경우 운동 플랜을 구성하는데에 있어
가장 핵심적인 요소는 ‘근육 혼돈’, ‘점진적 과부하’가 핵심입니다.
즉 주기적으로 운동루틴을 변경 시켜주는 거죠.
근육은 평소 받아오던 익숙한 자극에는 반응이 무뎌지기 때문에
장기간 익숙한 자극만 가하게 되면 근육 성장의 정체기를 가져오게 됩니다.
따라서 짧으면 2개월 길면 6개월 혹은 자율적으로 분할법을 2분할로도 했다가
3분할, 4분할, 5분할로 변경해주는 것이 근육 성장에 도움이 됩니다.
예시)
-6주간 3분할 운동
이후 6주간 4분할
이후 6주간 5분할 등등
-12주간 3분할
-이후 12주간 2분할
-이후 12주간 5분할 등등
[3분할 루틴, 헬스 분할 운동, 무분할 운동, 5분할 운동, 4분할 운동, 3분할 운동, 2분할 운동, 분할 운동법, 분할 운동 추천]주 운동 횟수에 따른 분할 추천
-주 2회 운동 가능한 경우-
‘전신 무분할 운동’을 추천합니다.
예시)
월요일: 스쿼트, 데드리프트, 레그프레스, 오버헤드 프레스
벤치프레스, 딥스, 턱걸이, 로우 등등
목요일: 같은 운동 혹은 종목을 변경해 운동
주 2회 운동으로 근력운동의 효과를 볼 수 있는지 의문이 들 수 있지만
네! 효과를 볼 수 있습니다.
주 2회만 근력운동을 하더라도 적절한 강도로 제대로만 운동해주신다면
충분한 효과를 보실 수 있습니다
-주 3회 운동 가능한 경우-
마찬가지로 ‘전신 무분할 운동’을 추천합니다.
혹은 상체, 하체, 상체
다음 주는 하체, 상체, 하체 와 같은 방법으로
상 하체 2분할 운동도 좋습니다
-주 4회 운동 가능한 경우-
‘상하체 2분할 운동’ 혹은
‘4분할 운동’을 추천합니다.
예시1) 4분할 운동
월 하체
화 어깨 삼두
수 휴식
목 등
금 가슴 이두
예시2) 상하체 2분할 운동
월요일 상체
화요일 하체
수요일 휴식
목요일 상체
금요일 하체
-주 5회~6회 운동 가능한 경우-
자신의 운동 숙련도에 따라 무분할~5분할까지 자유롭게 선택하여 운동하시면 됩니다.
키워드에 대한 정보 헬스 3 분할
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