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권장식단은 네 층으로 된 피라미드 형태로 1층이 곡물, 2층이 채소/과일, 3층이 고기/유제품, 4층이 기름/설탕이다. 면적이 넓은 아래층일수록 더 많이 먹으라는 뜻이므로 고탄저지 지향 식단이라는 것이다.
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고탄저지식단 다이어트 알아보기
고탄저지 식단 예시 … 식으로 하시는 것을 추천드리고 있습니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 무지방 우유 등을 주로 섭취하시고 부가적으로 야채샐러드와 …
Source: kcom.deepdream.kr
Date Published: 5/1/2022
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저탄고지 vs 고탄저지 다이어트 식단, 둘 중 나에게 맞는 식단은?
2. 고탄저지 식단 … 탄수화물은 많게 그리고 지방은 적게 섭취하는 식단입니다. 설명: 운동량이 많으신 분들, 고강도 운동을 하는 사람들에게 좋은 식단 …
Source: myhappymemories.tistory.com
Date Published: 5/3/2021
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남자 다이어트 식단 추천(초저열량,저탄고지,고탄저지)
고탄저지 식단의 장점은 근육성장에 도움을 준다는 점입니다. 탄수화물은 글리코겐이라는 물질로 전환이 되는데 이는 에너지를 저장하는 역할을 합니다.
Source: chal-kak.tistory.com
Date Published: 9/4/2022
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고탄저지 저탄고지 간단 정리. – 파워리프팅 마이너 갤러리
지방을 에너지 원으로 할거냐의 싸움. 1. 고탄저지 장점. 두통 같은 것도 적고 에너지 뿜뿜. 뇌도 잘 돌아감. 운동할 때도 훨씬 편함. 단점. 탄수화물 …
Source: m.dcinside.com
Date Published: 11/25/2022
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저탄고지 VS 고탄저지 이거보면 끝. – 티스토리 블로그 메뉴
다이어트의 핵심은 운동과 식단입니다 . 환경에 맞춰 식단이나 운동법을 선택하는 것이 좋고, 이렇게 해야 성공 할 수 있습니다. 저탄고지 or 고탄저지.
Source: bestlife.tistory.com
Date Published: 9/10/2022
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고탄저지는 건강한 다이어트?… 콩팥병 발생 위험 1.7배 높여
탄수화물 비중을 높이고 지방섭취를 낮춘 ‘고탄저지’ 식단이 다이어트 식단의 인기가 여전한 가운데 탄수화물 대비 지방 섭취가 부족하면 만성콩팥병 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 9/6/2022
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다이어트 식단 / 저탄고지 vs 고탄저지 – 만성피로
다이어트 식단 / 저탄고지 vs 고탄저지 · 1) 저탄고지란. – 식단 : 탄수화물을 적게 지방을 많이 드시면 됩니다. · 2) 장점 : 단기간에 감량 가능.(아주 …
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Date Published: 3/30/2021
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고탄저지, 저탄고지 중 체지방 감량에 더 효과적인 방법은?
하지만 800칼로리만큼의 지방을 식단에서 제한하자 89g의 체지방이 감소했다. 탄수화물 제한 -> 53그람 체지방 감소. 지방 제한 -> 89그람 체지방 …
Source: blog.naver.com
Date Published: 10/26/2022
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주제에 대한 기사 평가 고탄 저지 식단
- Author: 피지컬갤러리
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- Date Published: 2020. 3. 17.
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고탄저지식단 다이어트 알아보기
고탄저지식단 다이어트 장단점을 알아보기
안녕하세요 며칠 전 포스팅한 내용의 반대 내용인 고탄 저지 높은 탄수화물을 섭취하고 최소한의 지방을 섭취하는 방식의 다이어트 식단을 알아보려고 합니다. 고지방식 단과는 반대로 고탄수화물식단은 기본적으로 활동량이 있으신 분들에게 추천드리는 식단입니다 그럼 고탄 저지 식단이 어떤 것인지부터 알아보도록 하겠습니다.
고탄저지 식단 장단점
장점
고탄저지 식단의 가장 큰 장점은 넘치는 에너지입니다. 탄수화물은 우리가 활동을 하면서 소비하는 가장 기본적인 에너지원으로써 넘치는 에너지가 가장 큰 장점이고 접근성이 가장 좋은 식단 중 한 식단입니다. 예를 들면 고구마 감자 등도 주 성분이 탄수화물인 만큼 운동을 하시는 분들에게 가장 좋은 식단이고 우리의 신체 내부에서도 가장 환영하는 식단입니다.
단점
단점은 탄수화물은 소비하지 못하게 된다면 지방으로 변하여 축적된다라는 점입니다. 그만큼 활동량이 적으면 저탄고지 식단을 추천하는 것입니다. 즉 실패의 리스크가 큰 식단이고 섭취하는 만큼의 운동량을 가지고 있어야 살이 빠진다라는 점과 맛이 저탄 고지 식단보다 없다는 점에서도 중도 포기하시는 분들이 많은 식단 중 하나입니다.
고탄저지 식단 주의사항
고탄저지 주의사항이라고 한다면 운동량을 기본적으로 가지고 계신 분들이 하시는 게 좋은 식단입니다 고탄 저지 외에도 저탄 저지 고단 식단도 가지고 있으나 이것은 요요와 힘이 없는 모습을 자주 보이기 때문에 그렇게 추천하지 못하는 식단입니다 고탄 저지 시 가장 중요한 부분은 1가지 식품으로 식단을 유지하게 된다면 식단을 멈췄을 경우 요요가 올 위험이 가장 큰 식단입니다
고탄저지 식단 알아보기
섭취하는 음식 : 고구마, 감자, 과일, 단호박, 저지방 우유, 아몬드 두유, 샐러드 파스타, 잡곡밥, 계란, 사과, 아몬드, 닭가슴살, 현미밥, 콩밥, 미역국, 백김치, 초밥, 호밀빵
섭취하지 말아야하는 음식 : 돼지고기, 소고기, 일반 우유 등 지방 함량이 높은 식품
고탄저지 식단 예시
아침 : 닭가슴살 볶음밥 / 양배추, 토마토 샐러드 / 사과 1개
점심 : 현미밥 / 닭가슴살 / 백김치 / 단호박찜
저녁 : 콩밥 / 백김치 / 미역국
식으로 하시는 것을 추천드리고 있습니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 무지방 우유 등을 주로 섭취하시고 부가적으로 야채샐러드와 토마토 주스, 감자나 고구마 두부 등을 섭취하시는 것을 추천드립니다.
저탄고지 vs 고탄저지 다이어트 식단, 둘 중 나에게 맞는 식단은?
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안녕하세요, 꿀상식입니다.
오늘의 주제는
저탄고지와 고탄저지 다이어트의 차이점 에 대한 내용입니다.
저탄고지 vs 고탄저지
현 시대에는 정말 다양한 종류의 다이어트 방법이 있습니다. 그렇지만 그 어떤 다이어트 방식이든 똑같이 적용하는 핵심적인 요소는 바로 식단과 운동이지요.
어쩌면 운동 보다 더 중요한게 식단 관리일 수도 있는데요. 우리 몸이 필요로하는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질 그리고 지방의 섭취량에 따라 다이어트의 효과가 더 높게 혹은 더 적게 오는 것이지요.
사람들이 살을 빼는데 걸리는 속도는 다 비슷합니다. 실제로 600명의 비만 성인을 대상으로 1년 동안 저탄고지와 고탄저지 두 식단의 시험을 해 본 결과, 체중 감량의 양도 똑같았으며 건강에 미치는 영향 역시 비슷했다는 연구 결과가 있습니다. 어떤 식단을 선택하든 여기서의 핵심은 바로 선택한 식단을 꾸준히 지켜줬다는 것입니다. 다이어트가 목적이신 분들은 그 꾸준함을 잃지마셔야 함을 기억하셔야겠죠?
살을 빼기 위해서는 자신의 몸에 맞는 적절한 다이어트 방법을 선택할 필요가 있습니다. 나는 운동을 좋아하는 편인지, 좋아는 하는데 평상시 운동량은 적은지, 싫어하는 편인지, 우선적으로 자신이 어떤 타입인지를 파악해야겠죠?
제가 생각하는 성공적인 다이어트의 방법은 바로 자신의 장점, 그리고 자신만의 환경에 맞춰서 다이어트를 해주는것이라고 생각합니다. 무작정 살을 빼겠다고 몸무게만 줄이기 위해 밥을 굶어가면서 건강을 해쳐가는 다이어트 방식은 절대적으로 피해야 할 부분이라고 신중히 말씀드립니다.
그럼 이제, 저탄고지와 고탄저지 둘 중 어떤 식단방식이 나에게 더 맞는 방식이며, 뭐가 더 효율적인지,
정확히 둘의 차이점은 무엇인지 모르시는 분들을 위해 글을 적어봅니다.
저탄고지 & 고탄저지 란?
1. 저탄고지 식단
저탄고지 식단
말그대로 저탄고지는 탄수화물은 적게 지방은 많이 섭취하는 식단입니다.
자신이 먹는 음식의 전체 칼로리 중 탄수화물의 비율이 15~20% 이하이되 지방은 50~70% 이상이라면 저탄고지 식단으로 볼 수 있습니다.
설명:
사람이 걷고, 생활하기 위해선 몸이 에너지를 만들어야하는데 그런 우리의 인체는 에너지를 만들 때 가장 먼저 탄수화물을 분해하여 에너지의 연료로 쓴다고 합니다. 그 다음엔 지방을 분해한다고 하지요. 그런데 여기서 만약 우리가 섭취하는 탄수화물의 양을 확 줄이게 된다면 어떻게될까요? 네, 맞습니다. 바로 그 만큼 지방을 더 빨리 에너지원으로 사용하는 것이지요. 이렇게 탄수화물 섭취를 차단하여 우리의 몸이 자연스레 지방을 많이 태워 체중 감량으로 이어지도록 하는것이 바로 저탄고지 식단의 다이어트 원리라고 보시면 되겠습니다.
저탄고지 식단은 주로 남성 보단 여성에게 더 적합한 식단이며 운동을 많이 하지 않는 일반인들이 선택하는데 좋은 식단입니다.
보통 한국인들이 섭취하는 탄수화물의 양은 300g 정도라고합니다. 탄수화물을 적게 섭취해야하는 식단인 만큼 절반인 150g 의 탄수화물을 섭취하시는걸 권장합니다. 만약 한번에 절반의 양을 줄이는게 힘들다면 차차 줄여가면서 시도하는 것도 하나의 방법이되겠습니다. (탄수화물 중독이 아닌 이상 왠만한 사람들은 절반으로 줄여서 도전해보는걸 추천드립니다, 한번 결심했으면 밀고 나가야죠!)
자, 그럼 원래 먹던 밥량을 절반으로 줄이되 탄수화물 함유량이 높은 빵이나 면과같은 음식을 피하셔야겠죠?
그럼 이 저탄고지 식단을 따를 경우의 장점과 단점은 무엇일까요?
장점
체지방 감량 에 효과적
초기 7~10 일(단기간에)안에 많은 체중 감량 효과를 볼 수 있다 -> 저탄고지를 하는 가장 큰 이유라고 볼 수 있음 아드레날린을 활성화 하는 동시에 지방연소를 증가시킬 수 있다고합니다. 고혈압 예방 에 도움
성인병과 같은 질환을 갖고 있는 경우 저탄고지 식단을 따를 경우 탄수화물을 적게 먹기 때문에 도움이되는 것이지요. 탄수화물을 많이 섭취 할 경우 혈액 속에 포도당이 많아지면서 콜레스테롤 수치가 증가하고 당뇨나 고혈압 같은 질병을 유발하게됩니다. 실제로 저탄고지 식단은 이러한 질병들을 치료하기 위해 권장되는 처방 식단이라고 합니다.
단점
운동 수행 능력 감소 , 체력 및 운동 능력 향상이 매우 적고 근육이 크게 향상되지 않음 (근성장이 목적이 아니고 살을 빼는게 목적이므로) 물을 많이 마시면 산도가 높아지면서 위가 상할 수 있음 일상 생활에서 기력이 없고 힘이 빠질 수있고 그에 따른 두통이나, 어지러움, 메스꺼움, 신경과민과 같은 스트레스를 유발 할 수있음 저혈당 이나 영양 부족
당뇨를 앓고있는 사람에게 혈액 속의 포도당 수치가 갑자기 감소하면 그에 따른 부작용이 보통 사람들 보다 더 크게 올 수 있다고 합니다.
이럴 때 필요한게 공략법인데요. 일단 저탄고지 식단 특성상 민첩성이나 운동 집중도가 떨어질 수 밖에 없기 때문에 민첩성이 필요한 운동은 제외하고 장시간 저강도 운동으로 할 수 있는 자전거, 조깅 등을 해주는게 좋습니다.
저탄고지 식단에 적합한 저강도 운동
저탄고지 공략법:
장시간 저강도 운동 운동 전 카페인 섭취 -> 운동 집중도를 높혀 줄 수 있음 구연산 섭취(속 쓰림 예방)
그러므로 평소에 운동을 좋아하지 않는다거나 운동 할 시간이 없는 사람들에게는 저탄고지 식단을 추천합니다.
다이어트 효과를 극대화 할 수 있는것이지요.
2. 고탄저지 식단
고탄저지 식단
탄수화물은 많게 그리고 지방은 적게 섭취하는 식단입니다.
설명:
운동량이 많으신 분들, 고강도 운동을 하는 사람들에게 좋은 식단입니다. 보통 여성보다는 남성들이 고강도 훈련을 많이하고 운동량이 많기에 역시 여성보다 남성들에게 더 적합한 다이어트 식단이라고 보시면 되겠습니다. 올바른 근육 사용과 운동 방법을 모른다면 권장드리지 않습니다!
장점:
고강도에 최적화된 식단인 만큼 적절한 운동량만 받쳐준다면 신체 능력이 향상되며 몸이 이쁘게 커진다.
장기적으로보면 고탄저지를 지향하는 것이 맞을수도 있음. 꾸준히 시행하기 그닥 어렵지 않음, 한국인의 평균 식단상(탄수화물 함유량이 높기때문에) 부담스럽지 않은 식이요법으로 섭취하는 양만 잘 지켜진다면 어렵지 않게 실행 가능한 식단
단점:
운동량이 따라주지 않는다면 살이 많이 찔수 있으므로 운동을 게을리 할 경우 다이어트에 실패 할 수있다. 초기 1주일 정도는 반응성 저혈당 증상이 나타날수있는데 이건 탄수화물을 많이 섭취하게 될 경우 혈액속에 영양소가넘쳐나게되면서 인슐린 수치가 급증하는 동싱에 혈당이 확 떨어지는 현상이 나타남. 그로인해 처음 일주일 동안은 식후 1~2시간은 힘이 빠찌고 나른해질 수 있음. 그래서 고탄저지를 하는 경우 초기 1주일 동안은 식사 후 3시간 뒤에 운동 스케줄을 잡는 것이 좋다고 합니다.
물론 고탄고지에 맞춘 공략법이 존재하며 일단 고탄저지를 하게되면 초기에 체중이 엄청 늘게 되는데 이게 근육에 에너지가 차는 과정이라고 보면 됩니다. 여기서 근육에 에너지가 저장되려면 탄수화물 1gram 당 수분 3g이 필요하기 때문에 수분을 많이 마셔주는것이 중요합니다.
고탄저지 공략법:
1. 초기 1주일 식후 3시간 후 운동
2. 물을 자주, 많이 마셔준다.
결론적으로,
운동을 안좋아하시거나, 운동 할 시간이 없는 사람에겐 저탄고지 식단을 추천합니다.
운동을 좋아하거나 운동량이 많은사람, 고강도의 운동을 수행하는 사람에겐 고탄저지를 추천합니다.
이렇게 해서 운동을 안 좋아하는 사람들은 운동을 적게해도 어느 정도 다이어트 효과를 볼 수 있을 뿐만아니라 식욕 억제에도 유리해서 식단 유지가 훨씬 편한것이고 운동을 좋아하는 사람들에게는 운동 효과를 극대화 할 수 있어서 다이어트 유지에 유리할 뿐만 아니라 점점 운동 능력이 향상되면서 다이어트가 점점 쉬워지게 될것입니다.
저탄고지와 고탄저지 중 어떤 식단이든 장기적으로 봤을 때는 체중 감량의 효과는 비슷하다고합니다. 핵심은 자신에게 맞는 적절한 운동 방법과 그에 따르는 적절한 다이어트 방식을 잘 선택하셔야 하는 것이지요. 다이어트에는 다양한 전문가들이 내놓는 수많은 노하우와 엇갈리는 의견이 있습니다. 또 몇 년 후에는 어떤 다이어트 식단과 방식이 유행처럼 번지고 생겨날지 모르는 것 처럼요. 한 가지 방법만 고집하고 그 것만 실행해보는것 보다 이 방법도 시도해보고 저 방법도 시도해보는게 제가 생각하는 가장 좋은 자기 훈련이라고 생각합니다.
그렇게 시간을 할애하여 다양한 방법을 경험해가면서 자신만의 노하우와 방법을 터득해 내 몸에 최적화된 운동법, 식단, 식이요법을 선택하는 것이지요.
여기까지 꿀상식이였습니다. 제 글이 도움이 되셨다면 좋아요랑 구독 부탁드리겠습니다.
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남자 다이어트 식단 추천(초저열량,저탄고지,고탄저지)
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고도비만을 연상시키는 동상
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다이어트를 한 번이라도 해본 사람이라면 이 얘기를 들어보셨을 겁니다. “다이어트는 식단이 80%다”
치킨 한 마리가 대략 1,000kcal 인데 이를 모두 소모하기 위해서는 체력 소모의 끝판왕이라는 ‘스피닝’으로도 한 시간을 달려야 합니다.
‘치킨 한 마리에 스피닝 한 시간이면 괜찮은 것 같은데’ 라고 생각하시는 분들도 계실텐데 괜찮지 않다는 것을 증명하여 비만인의 대열에 합류한 한 스피닝 강사의 사례가 있습니다.
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먹는게 더 세다
이 처럼 식단의 중요성은 운동보다도 큰 비중을 차지하고 있습니다. 그래서 오늘은 현대인들이 사랑하는 다양한 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.
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목차
가장 확실하고 위험한 길, 초저열량 식단
– 요요현상, 노안 등 조심해야
삼겹살도 OK? 저탄고지 식단
– 행복한 식단이지만 막을 수 없는 콜레스테롤
비건의 삶, 고탄저지 식단
– 정제되지 않은 거친 탄수화물을 먹어라
– 폭발적인 근성장에도 필수
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가장 확실하고 위험한 길, 초저열량 식단
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가장 직관적이고 쉬운 초저열량 식단
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다이어트를 할 때 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 방법은 열량을 줄이는 것입니다. 적게 먹으면 살이 빠질 수 밖엔 없겠죠.
이런 아이디어에서 출발한 것이 초저열량 식단입니다. 아래 그림은 탤런트 조영구가 사용한 식단인데요. 탄수화물은 오직 고구마로 채우고 나머지는 단백질과 야채, 과일로 보충합니다.
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출처 : 다이어트신
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하루에 1,000kcal 내외의 초저열량 식단이라서 단기에 살을 뺄 때 효과적입니다.
조영구는 이 식단으로 10주만에 12kg을 감량했다고하죠. 한 달에 6kg정도를 뺀 셈입니다.
하지만 칼슘이 부족한 식단으로 성장기에 있는 청소년이나 골다공증이 염려되는 중장년층에게는 부적합합니다. 성장이나 골다공증과는 크게 관계없는 2~30대 청년층에서 시도해 볼 수 있는 방법입니다.
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– 요요현상, 노안 등 조심해야
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미국 다이어트 예능 「Biggest Loser」의 한 참가자
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다만, 급격한 체중변화로 인한 요요현상을 유의해야합니다. 미국의 다이어트 예능인 「Biggest Loser」는 단기간에 살을 많이 뺀 사람에게 상금을 주는 프로그램이었는데 당시 체중감량에 성공했던 사람들 중에서 오직 1/6만 체중유지를 하고 있습니다.
또한 급격한 체중감소는 노안을 불러올 수 있습니다. 조영구나 정준하 등 급격한 체중감량으로 노안을 얻은 분들이 있죠.
얼굴에는 다른 신체 부위보다 지방을 분해하는 물질(베타 수용체)이 많아 다이어트를 하면 얼굴부터 지방이 빠집니다. 지방이 빠지는 속도가 너무 빠르면 피부탄력이 그 속도를 따라가지 못 해 노안이 됩니다. 또한 극심한 운동으로 콜라겐이 산화되어 노안이 되기도 하죠.
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노안으로 유명했던 과거 정준하의 모습
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극심한 다이어트로 인한 노안은 시간이 지남에 따라 지방이나 콜라겐이 보충되면서 개선되긴 하지만 이미 노화가 진행된 피부는 쉽게 회복되기 어렵습니다.
또 초저열량 다이어트는 오래 지속할 수 없습니다. 단순히 개인의 의지문제가 아니라 신체영양의 균형 측면에서 지속가능하지 않기 때문이죠. 영양 불균형이 지속 되면 영양실조, 탈모, 폭식증, 거식증 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
따라서 초저열량 식단은 급격한 체중감량이 필요한 1~2개월 정도 활용하고, 그 이후에는 다이어트 식단이 아닌 건강한 식단으로 전환해야 합니다.
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삼겹살도 OK? 저탄고지 식단
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저탄고지의 주인공, 고기!!(출처: 식신로드)
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두 번째 방식은 한때 선풍적인 인기를 끌었던 저탄고지 다이어트 식단입니다. 저탄고지 다이어트란 말 그대로 탄수화물은 적게 지방은 많이 섭취하는 식단입니다.
저탄고지 다이어트의 원리는 지방을 몸의 주요 연료로 바꾸는 것입니다. 한국인들은 탄수화물 섭취가 많기 때문에 몸에서는 가장 구하기 쉬운 탄수화물을 가장 먼저 연소 하게 됩니다. 그래서 지방은 가장 마지막에 분해하는데 이 것이 다이어트가 어려운 가장 큰 이유 중에 하나죠.
하지만 지방 섭취량을 늘리고 탄수화물을 줄이게 되면 몸에서는 지방이 구하기 쉬운 연료가 되기 때문에 지방을 가장 먼저 사용하게 됩니다. 그래서 지방이 먼저 분해되는 체질로 변화되는 것이죠. 이것이 저탄고지 다이어트 식단의 원리입니다.
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한 의사의 저탄고지 식단(출처 : 다신)
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– 행복한 식단이지만 막을 수 없는 콜레스테롤
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이 식단은 안과의사 이영훈 씨가 활용을 해서 총 15kg을 감량한 방법입니다. 버터, 크림, 견과류 등 지방이 많은 음식이 포함이 되어 있습니다.
버터, 크림, 초콜릿 등 굉장히 만족스러운 식단이지만 유의해야할 점이 있습니다
지방을 많이 섭취하는 식단이기 때문에 콜레스테롤 수치가 높아져 고지혈증, 심혈관질환을 유발할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자에게는 권장되지 않는 식단입니다. 또한 탈모, 우울증으로 이어질 수도 있습니다.
저탄고지 식단은 지방이 아닌 수분과 단백질을 배출시킨다는 연구도 있습니다. 연구결과에 따르면 저탄고지 다이어트로 10일 간 4.6kg를 감량한 사람의 체성분을 확인한 결과 지방이 아닌 수분과 단백질 감소하였습니다.
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비건의 삶, 고탄저지 식단
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고탄저지 식단은 마치 이런 느낌?
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저탄고지와 정반대인 고탄저지 식단도 있습니다. 탄수화물 함량을 높이고 지방함량을 낮추는 방식입니다.
콩 우유와 오트밀, 바나나, 고구마 등 대부분 탄수화물로만 구성되어 있고 지방이 많은 육류가 없는 식단입니다. 그래서 고탄저지 식단을 비건 다이어트라고도 합니다.
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전형적인 고탄저지 식단
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고탄저지의 원리는 저탄고지와 반대라고 할 수 있습니다. 지방의 섭취를 대폭 줄여 살이 될 만한 잔여지방을 줄이되 부족한 에너지는 탄수화물의 섭취를 대폭 늘려 보충합니다.
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– 정제되지 않은 거친 탄수화물을 먹어라
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탄수화물을 많이 먹어도 된다고 해서 피자나 떡볶이, 하얀 쌀밥, 빵을 기대하신다면 크게 실망하실 수 있습니다. 왜냐하면 방금 언급한 음식은 모두 정제 탄수화물로 고탄저지 식단에서는 피해야할 대상이기 때문이죠.
정제 탄수화물이란 영어로 simple carb로 분자구조가 단순한 탄수화물입니다. 분자구조가 단순할수록 체내흡수되는 속도가 빨라 인슐린 분비가 많아지는데 인슐린은 지방이 분해되는 걸 막고 지방을 축적해두는 역할을 합니다.
따라서 정제 탄수화물을 많이 먹게 되면 오히려 체지방량이 더 늘어납니다. 따라서 정제 탄수화물이 아닌 비정제 탄수화물(complex carb)을 섭취해야합니다.
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정제와 비정제 탄수화물
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정제 탄수화물에는 콜라, 젤리, 도넛, 과일주스, 케이크, 과자, 초콜릿, 흰 빵, 떡, 팝콘, 식빵, 쌀밥, 떡볶이 등 대부분 평소에 먹는 것들이 포함됩니다.
비정제 탄수화물에는 감자, 오트밀, 현미, 잡곡빵, 콩, 바나나 등이 있습니다. 대부분 식감이 거칠고 소화가 잘 되지 않는 음식입니다.
근성장을 돕는 다양한 영양소, 탄수화물이 많이 보인다
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– 폭발적인 근성장에도 필수
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고탄저지 식단의 장점은 근육성장에 도움을 준다는 점입니다. 탄수화물은 글리코겐이라는 물질로 전환이 되는데 이는 에너지를 저장하는 역할을 합니다. 대부분 근육에 붙어있고 고강도 운동을 할 때 즉시 사용됩니다. 지방이 장기 에너지를 저장할 때 쓰이는데 반해 글리코겐은 바로 에너지원으로 사용할 수 있다는 차이가 있습니다.
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오늘은 남성분들을 위한 다이어트 식단에 대해 알아보았습니다. 급하게 빼고 싶은 분, 장기적으로 건강한 몸을 찾고 싶은분, 근육을 키우고 싶은 분 등 다양한 유형의 다이어터가 있으실 텐데요. 상황과 개인의 신체, 성향에 맞는 적합한 식단으로 효율적인 다이어트 되시길 바랍니다.
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고탄저지 저탄고지 간단 정리.
간략하게 탄수를 에너지원으로 할거냐
지방을 에너지 원으로 할거냐의 싸움.
1. 고탄저지 장점.
두통 같은 것도 적고 에너지 뿜뿜.
뇌도 잘 돌아감.
운동할 때도 훨씬 편함.
단점.
탄수화물 중에서도 맛없는 종류임.
달달한 거 아니고 거칠고 먹기 힘든 종류가 효과 좋음.
ex)오트밀 현미
조금만 양이랑 운동 조절 실패시 더 살찜.
섭취 지방이 적어서 몸이 더 지방으로 바꾸고 싶어함.
2. 고지저탄 장점.
맛있는 지방을 먹을 수 있음.
활동량이 적다면 탄수화물이 지방으로 바뀌는게
적어서 좋음.
단점.
좋은 지방은 비쌈.
탈모, 두통, 혈압, 설사 등등 내분기계 박살남.
3. 진실.
https://www.forbes.com/sites/larryhusten/2018/02/20/low-carb-and-low-fat-diets-battle-to-a-draw/#37b8863a3ae9#37b8863a3ae9
고지방 저탄수에서 609명 걸고 대규모 실험.
우리가 더 살빼는데 유리하다 만들려고.
근데 다이어트 효과는 비슷함.
결국 비김.
4. 요약.
하나는 많이 먹고 하나 적게 먹는거는 건강 박살남.
걍 적게 먹는게 빠진다.
ps
고지방 다이어트는 건강한 지방을 먹는것은
건강에 나쁘지 않다 정도로 생각하는게 좋은듯.
저탄고지 VS 고탄저지 이거보면 끝.
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안녕하세요 Bestlife. 입니다. 많은 분들이 다이어트를 하고 계실거라고 생각합니다. 해도해도 끝이 없는 다이어트 어떻게 해야되는지 알려드리겠습니다!!
핵심
다이어트의 핵심은 운동과 식단입니다 . 환경에 맞춰 식단이나 운동법을 선택하는 것이 좋고, 이렇게 해야 성공 할 수 있습니다.
저탄고지 or 고탄저지
식단은 굉장히 다양하지만 대표적인 식단은 저탄고지와 고탄저지로 볼수있습니다.
저탄고지는 탄수화물은 적게 지방은 많이 섭취하는 방식
고탄저지는 탄수화물은 많게 지방은 적게 섭취하는 방식
어떤 방식이든 속도는 비슷합니다. 꾸준히 했느냐 안했느냐의 차이입니다.
600명 비만성인을 대상으로 1년동안 두식단을 시험한결과 체중감량양이 비슷했습니다.
식단을 꾸준히 했다는것 꼭 알아두세요
성향
다이어트시 본인의 성향을 알아야하는데요 , 성향은 두가지로 나눌 수 있습니다.
운동을 싫어하는 사람
운동을 좋아하는 사람
첫째 운동을 싫어하는 사람에게는 저탄고지가 좋습니다. 저탄고지 식단을 하게되면 초반에는 체중도 많이 감량됩니다. 혈당이 떨어지다보니 아드레날린도 활성화되서 지방연소가 빨라지게 됩니다.
하지만 저탄고지 식단을 하게되면 단점이 존재합니다.
1.운동 수행능력 감소 합니다.
2.체력, 운동능력 향상이 매우 적습니다.
3.물을 많이 마셨을때 산도가 높아지면서 위가 상할수 있습니다.
저탄고지 운동
저탄고지 특성상 민첩성이나 운동집중도가 떨어지기때문에 민첩성이 필요한 운동은 제외하고 , 장시간 저강도의 운동이 좋습니다. 장시간 저강도 운동으로 조깅 , 자전거타기 등이 있습니다. 그리고 운동전에 카페인을 섭취하여 운동집중도를 어느정도 높여주는 것이 좋습니다. 또한 평소에 식용구연산을 섭취함으로써 위나 식도가 상하는것을 방지해주면 좋습니다.
운동을 좋아하지않거나 시간이 부족한 분들은 저탄고지식단을 추천드립니다 !
반면 운동을 좋아하는사람의 경우에는 고탄저지 식단이 훨씬 좋습니다. 초기에 체중이 많이 늘기때문에 이식단을 잘 하지않는 분들이 계시는데요 근육에 에너지가 차는 과정이다 라고 생각하시면 되겠습니다.
근육에 에너지가 저장되려면 탄수화물1g 당 수분3g 이 필요하기 때문에 수분을 많이 섭취해주는게 좋습니다.
초기일주일에 저혈당증상이 나타날수있는데 이는 혈액속에 영양소가 넘쳐 인슐린 수치가 급증하면 순간에 혈당이 떨어지는 증상이 나타날수 있습니다.
초반에는 힘이 많이 빠지고 나른해질수 있는데 , 초기에는 식후3시간후에 운동을 하는것이 좋고 물을 많이 섭취하는것이 중요합니다.
체중감량만이 목표다.
체중감량만을 원하시는 분에게 가장효과적인 것은 단백질과 지방을 많이먹고 탄수화물을 줄이는 것입니다.
모든연령에서 필요한 탄수화물은 100g정도 (출처:미국국립의학연구소) , 한국인의 평균 탄수화물 섭취량 314.5g(출처:질병관리본부) 로 한국인의 탄수화물 섭취량은 평균보다 3배이상 높은 수치입니다. 저도 밥을 너무 좋아합니다 ㅎㅎ
먼저 알고있어야 하는것이 밥100g을 섭취했다고 탄수화물이 100g을 섭취하는것이 아닙니다. 예를들어 밥100g을 섭취했다 했을때 당질은 30g정도 입니다. 밑에 말하는 g수는 하루섭취량을 말합니다.
다이어트를 위한 탄수화물 1일 섭취량
1단계 탄수화물 20g 지방을 원료로 사용하게하는 일명 케토시스 상태를 유발시키는 정도 입니다. 음식으로 따지자면 3분의1공기정도 야채로 따지면 넓은접시에 가득 드실 수 있습니다. 하지만 고구마나 당근같은 뿌리채소는 제외합니다.
1단계는 아침에 계란이나두부요리 샐러드 , 점심 생선구이 나물반찬, 저녁 소고기와 쌈. 으로 먹습니다.
1단계의 장점은
1. 지방을 태우는 몸으로 바꾼다 .
2.체중감량 효과가 가장크다
1단계는 급하게 빼야하는경우 , 탄수화물 중독이 심한경우 , 인슐린 저항성이 높은경우에 하는것이 좋습니다. 기간은 최소3일에서 최대 2개월을 하시면 좋습니다.
2단계는 50g을 먹습니다. 이 단계는 케토시스 상태를 방지하는 용량으로 부작용을 최소화한 이상적인 양입니다.
음식으로따지면 충분한 야채와 밥반공기를 더한 정도입니다. 점심한끼를 밥반공기로 일반식 식사를 하고 , 나머지 두끼는 단백질과 지방인 야채위주로 섭취를 해줍니다.
권장기간은 6개월 정도이지만 목표체중 달성까지 해주시는것이 좋습니다.
3단계는
100그램 입니다 . 다이어트를 할때 먹을 수 있는 최대치 입니다. (한숨,,,,,)
야채와 밥한공기를 더한 식사이고, 아침점심을 반공기씩 일반식으로 먹고 , 저녁은 1단계처럼 고기와 쌈으로 이루어진 식단 해주시면 되겠습니다.
이 단계는 격렬한 운동을병행하고, 다이어트후 용방지에 적합합니다 . 1 , 2 단계를 포함하여 6개월이상 하는게 좋습니다.
다이어트 할때말고 평소에는 개인마다 차이가 있어 확실한 그램수를 말씀드릴수 없지만, 대략 100그램에서 200그램사이에 본인에게 맞는 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
주의
간, 담 , 신장 , 췌장 , 당뇨등의 질환이 있으면 저탄수화물 식단은 피하는 것이 좋습니다 !
저는 밥을 너무너무좋아하는데 하루 최대로 200그램정도만 먹어야한다니.. 정말 싫네요 ㅎㅎㅎ.
하지만 힘든만큼 행복한 선물이 기다리고 있겠죠 ? 다같이 파이팅 합시다!
이상 Bestlife. 였습니다 감사합니다~!!
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고탄저지는 건강한 다이어트?… 콩팥병 발생 위험 1.7배 높여
고탄저지는 건강한 다이어트?… 콩팥병 발생 위험 1.7배 높여 신은진 헬스조선 기자 가 –
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▲ 탄수화물 비중을 높이고 지방섭취를 낮춘 식단은 만성콩팥병 발생 위험을 높인다/사진=게티이미지뱅크
탄수화물 비중을 높이고 지방섭취를 낮춘 ‘고탄저지’ 식단이 다이어트 식단의 인기가 여전한 가운데 탄수화물 대비 지방 섭취가 부족하면 만성콩팥병 발생 위험이 커지는 것으로 나타났다. 다만, 식단에서 탄수화물보다 지방 비중이 낮아도 지방 섭취량이 일정량 이상이면, 콩팥병을 일으킬 위험을 높이지 않는 것으로 확인됐다.
김형래 순천향대서울병원 신장내과 교수팀이 한국인 9226명의 데이터를 탄수화물 대비 지방의 섭취비율로 분석해 발표한 결과에 따르면, 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 낮은 그룹(지방 16.1% 미만, 탄수화물 83.9% 이상)은 비율이 높은 그룹(지방 21.5% 이상, 탄수화물 78.5% 미만)보다 만성콩팥병 발생 위험이 1.4배 높았다.
이들을 4년 동안 추적 관찰한 결과도 같았다. 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 낮은 그룹의 만성콩팥병 발생 위험은 지방 섭취비율이 높은 그룹보다 1.7배 높았다. 이때 탄수화물 대비 지방 섭취비율은 ‘지방과 탄수화물(지방+탄수화물)로부터 얻는 열량’를 ‘지방으로부터 얻는 열량 섭취량’으로 나눈 것으로 정의했다.
김형래 교수는 “고단백 식사가 신장의 과도한 여과를 유발해 기능을 빠르게 감소시키는 것은 잘 알려졌지만, 탄수화물과 지방섭취가 만성콩팥병에 미치는 영향은 연구가 부족했다”며 “이번 연구를 통해 지나치게 과도한 탄수화물 섭취를 하면서 지방을 적게 먹는 식이는 만성콩팥병을 유발할 위험이 크기 때문에 다이어트 등 일상에서 주의가 필요하다”고 강조했다.
단, 탄수화물보다 지방 섭취비율이 낮아도 적정수준을 섭취할 경우, 만성콩팥병 위험이 특별히 증가하지 않았다. 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 16.1% 미만으로 낮아지면 만성콩팥병 위험이 급격히 증가하는 것으로 나타났지만, 16.1% 이상만 유지하면 만성콩팥병 발생 위험은 탄수화물-지방 섭취비율과 관계없이 일정하게 유지됐다.
한편, 이번 연구는 유럽임상영양대사학회의 국제학술지인 ‘임상영양(Clinical Nutrition)’ 최근호에 ‘Relationship between carbohydrate-to-fat intake ratio and the development of chronic kidney disease: A community-based prospective cohort study(탄수화물 대비 지방 섭취비율이 만성콩팥병 발생에 미치는 영향: 지역사회 코호트 기반 연구)’란 제목으로 게재됐다.
저탄고지 vs 고탄저지
세상에는 정말 수 많은 다이어트 방법들이 있습니다. 어쩌면 운동보다 더 중요하다고 할 수 있는 것이 식단관리인데요. 어떤 방법으로 해야 될 지 고민이 많이 됩니다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율에 따라 다이어트 효과도 다르게 나타나기 때문에 우리는 시간을 들여 공부할 필요가 있습니다.
1. 저탄고지
1) 저탄고지란
– 식단 : 탄수화물을 적게 지방을 많이 드시면 됩니다.
– 설명 : 일반인들이 하기에 적합한 방법이라고 할 수 있겠습니다. 남성보다는 여성에게 맞습니다. 한국인들은 보통 탄수화물을 300g정도 섭취를 하는데요. 절반인 150g으로 줄이는 것을 권합니다. 보통 먹는 밥량을 반으로 줄이고 빵이나 라면 같은 탄수화물을 금지하셔야 합니다. 나머지 칼로리는 지방으로 채우시면 됩니다. 탄수화물이 모자라기 때문에 운동할 때 힘이 빠지는데 각성효과가 있는 카페인을 먹는 것이 도움이 됩니다.
– 운동방법 : 저강도 가벼운 운동.(조깅 등)
2) 장점 : 단기간에 감량 가능.(아주 강력한 장점입니다.)
3) 단점 : 일상 생활을 할 때 힘이 빠집니다. 운동 능력과 근육이 크게 향상되지 않습니다. 근성장을 목적으로 하는 것이 아닙니다.
2. 고탄저지
1) 고탄저지란
– 식단 : 탄수화물을 많이 지방을 적게 드시면 됩니다.
– 설명 : 고강도 운동을 하시는 분들에게 좋은 방법입니다. 여성보다는 남성에게 적합하겠죠. 탄수화물을 20프로 이상 늘리면서 평소보다 운동 강도를 올려야 합니다. 체내에 추가적으로 들어오는 에너지를 운동으로 모두 태워야 합니다. 그리고 수분을 많이 마셔주는 것이 중요합니다.
2) 장점 : 운동만 받쳐준다면 아주 이상적이라고 할 정도로 신체 능력이 향상되고 몸이 이쁘게 커집니다. 길게 본다면 고탄저지를 지향하는 것이 맞을지도 모릅니다.
3) 단점 : 운동을 게을리 할 경우 실패 가능성이 있습니다. 오히려 살이 더 찔지도 모릅니다. 그렇기 때문에 탄수화물을 조금씩 올리면서 하는 것이 중요합니다. 게다가 올바른 운동 방법을 알아야 합니다. 즉 근육을 잘 사용할 줄 모르면 하지 않는 것이 좋습니다.
3. 마치며
– 저탄고지랑 고탄저지 둘 중에 어느 것을 선택하더라도 반년 이상 꾸준히 했을 경우 체중 감량 효과는 비슷합니다. 다만 본인의 기호나 운동방법에 따라 선택하는 것이 효과가 더욱 좋습니다. 앞으로 또 유행처럼 어떤 다이어트가 번질지 모릅니다. 그때마다 그 시류에 휩쓸리지 마시고 그 다이어트가 추구하는 탄단지의 비율을 어떤지 왜 그 다이어트가 좋다고 하는건지 꼼꼼히 알아보는 것이 좋습니다.
키워드에 대한 정보 고탄 저지 식단
다음은 Bing에서 고탄 저지 식단 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
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사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 김계란이 알려주는 ‘식단’에 따른 운동방법
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주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 김계란이 알려주는 ‘식단’에 따른 운동방법 | 고탄 저지 식단, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
