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팔 너비를 넓히면(와이드 그립 벤치프레스) 바깥쪽 가슴 근육을, 팔 너비를 좁히면(내로우 그립 벤치프레스) 안쪽 가슴 근육을 키울 수 있다. 팔을 안쪽으로 좁혀 잡을수록 상완삼두근에 강한 자극이 간다.
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안녕하세요 블리스입니다!
오늘은 가슴 운동의 꽃이라고 불리는 \”벤치프레스\”에서 왜 자극을 느낄 수 없는지에 대한 영상을 준비했습니다. 벤치프레스가 가슴발달에 좋다고 들어서 하기는 하는데, 자극은 하나도 없고, 어깨만 아프고, 자세를 아무리 고쳐봐도 자극은 없고…
오늘 영상을 끝가지 시청하신다면 벤치프레스가 가슴 운동중 왜 최고인지 알 수 있을 것입니다.
[ TimeLine ]00:00 시작
00:30 인트로
01:03 첫번째 이유 \”자세\”
06:30 두번째 이유 \”큐의 잘못된 이해\”
07:40 세번째 이유 \”가슴근육의 기능 이해 부족\”
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벤치프레스머신 제대로 자극 느끼고 싶지? 드루와 – 네이버 블로그
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가슴운동 – 가슴 자극을 최대한 이끌어주는 머신 추천
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주제에 대한 기사 평가 벤치 프레스 자극
- Author: 어썸블리스 AwesomeBLISS
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- Date Published: 2020. 7. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=if_YqpQtIqM
벤치프레스 할 때 그립 좁게 잡아도 되나요? [운동 How]
벤치프레스 할 때 그립 좁게 잡아도 되나요? [운동 How] 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –
가 +
▲ 숙련자라면 벤치프레스를 할 때 팔 너비를 넓히고 좁혀 가슴 근육에 다양한 자극을 줄 수 있다./사진=게티이미지 뱅크
벤치에 누워 바벨을 들어 올리는 벤치프레스(bench press)는 대표적인 가슴 근육 운동이다. 아직 숙련자가 아니라면 어깨너비보다 조금 더 넓게 팔을 벌려 진행하는 기본 벤치프레스를 하는 게 안전하다. 숙련자라면 팔 너비를 넓히거나 좁혀 운동하면, 가슴 근육을 더 다양한 각도에서 자극할 수 있다.
◇그립 넓게 잡을수록 바깥쪽 가슴 자극
▲ 대흉근./사진=게티이미지 뱅크
벤치 프레스는 대흉근(가슴의 앞쪽과 위쪽을 광범위하게 덮는 큰 부채꼴 모양의 근육)과 소흉근(갈비뼈와 날개뼈를 이어주는 근육)을 단련할 수 있는 운동이다. 바벨을 위아래로 움직이면서 위쪽 팔뚝 근육인 상완삼두근, 전면삼각근 오훼완근도 함께 사용된다. 팔 너비를 넓히면(와이드 그립 벤치프레스) 바깥쪽 가슴 근육을, 팔 너비를 좁히면(내로우 그립 벤치프레스) 안쪽 가슴 근육을 키울 수 있다. 팔을 안쪽으로 좁혀 잡을수록 상완삼두근에 강한 자극이 간다. 한편, 와이드 그립 벤치프레스는 부상 위험이 크기 때문에 기본자세를 했을 때 어느 정도 무게를 조절할 수 있고, 가슴 근육 크기가 더 이상 잘 자라지 않을 때 시도하는 것이 좋다.
◇벤치 프레스 운동 방법
▲ 벤치 프레스 운동 방법./사진=단국대학교 스포츠과학연구소
1. 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.
2. 어깨너비보다 ▲조금 더 넓게(기본)나 ▲훨씬 넓게(와이드)나 ▲좁게(내로우) 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 한다.
3. 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 조정한 뒤, 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.
4. 가슴과 바가 자석처럼 서로 만난다는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다.
5. 겨드랑이에 힘을 준다고 생각하며 바벨을 밀어 올린다.
벤치프레스는 무게를 점점 올릴수록 손목과 어깨 근육에 부상을 입을 수 있다. 무게를 버티기 위해 손목이 꺾이게 되고, 어깨에 무리가 가기 때문이다. 벤치프레스를 할 땐 빠른 속도로 올리고 내리는 것보다는 일정한 속도와 간격으로 유지하는 것이 좋다. 특히 가슴 운동을 처음 하는 초급자라면 무리하지 말고, 저중량이나 스미스머신 등 기구를 이용해 벤치프레스 자세를 익혀야 한다. 고중량을 할 땐 꼭 보조자와 함께하거나, 세이프 바를 이용해 진행해야 안전하다.
벤치프레스머신 제대로 자극 느끼고 싶지? 드루와
3.팔꿈치의 정렬을 맞춰서 이완해주세요 !
이 때 팔꿈치가 정렬이 맞지 않고 손목이 꺽인다면
대흉근(가슴)보다 상완삼두근(팔)에 힘을 많이 뺏겨서 가슴 발달이 더뎌진답니다 !
+
(선부동pt 종범쌤의 꿀팁! 팔꿈치의 접히는 쪽이 서로 마주 볼 수 있게 내려가주시면 쉽게 진행 할 수 있답니다😆)
운동 방법과 자세를 알았으니
주의사항도 알려드려야겠죠~?
바로 갑시다!
가슴운동 자극과 벤치프레스 올바르게 하는 방법!!
넓은가슴을 만들기 위해서 모두 벤치프레스를 한번씩 해보셨을 것입니다.
하지만 벤치프레스를 하면…
가슴을 운동해야하는데… 가슴에 힘이 오지 않고, 어깨나 팔꿈치, 손목만 아픈경험이 다들 있으실 것입니다.
오늘은 가슴운동의 꽃이라 불리는 벤치프레스를 올바르게 하는방법에 대해 도움을 드리겠습니다.
먼저 모든 웨이트 트레이닝의 기본은 바닥의 상태 입니다.
바닥의 기울어짐이 있는지, 바닥이 패인곳이 있는지 확인해서
내가 눕는자리 서있는 자리를 잘 확인해야 합니다.
벤치프레스도 마찬가지로 바닥이 울퉁불퉁하지 않은지 바닥이 바와 수직을 향하고 있는지 확인해야 합니다.
벤치프레스를 할때 중요한점 3가지를 알아보겠습니다.
첫번째 바와 누운 나의 견갑골 세팅입니다.
사람의 흉추(등)은 굽혀져 있기 때문에 아래사진과 같이 견갑골이 30도 앞으로 나가 있습니다.
견갑골이 앞으로 나가있는 상태에서 그 위에 팔뼈가 올라가 있는데 그상태에서 움직이면 팔뼈 아래에 있는 극상근이라는 근육이 찝히기 좋은 구조입니다. 또한 과도하게 내려가면 앞쪽에 있는 상완이두근 장두에도 걸리게 됩니다.
그렇기 때문에 견갑골을 세팅해줘야 합니다.
단순히 견갑골을 뒤로 모으는 것이 아니라 하부승모근을 활용하여 밑으로 모아줘야 합니다.
견갑골을 밑으로 모으는 이유는 견갑골이 들려있는 상태에서는 힘을 쓸 수 없기 때문입니다.
그래서 견갑골을 뒤 아래로 내리는것이 벤치프레스를 할때 선행되어야 하는 동작입니다.
견갑골을 모으면 회전근개의 안정감이 확보되고, 전거근과 소흉근 상부승모근 까지 Protraction(전인)쓰는 근육들을 제어할수있게 되고 가슴근육의 집중도가 올라가게 됩니다.
두번째는 바를 잡는 손목의 세팅입니다.
대부분 벤치프레스를 할때 손목이 꺽인 상태로 바벨을 올리고 내리고 하면서 힘의 부하가 손목으로 집중되어
가슴의 힘이 오지 않고 손목의 통증이 빈번하게 나타나게 됩니다.
바를 잡을떄는 모든손가락으로 쥐어짜는것이 아니라 엄지와 검지로 쥐는것이 중요합니다.
엄지손가락에는 요골(Radius)이라는 뼈가 손목뼈와 직접 접촉해 있습니다. 엄지와 검지로 바를 쥐게 되면 손목이 꺽이지 않게 됩니다.
세끼 손가락쪽의 뼈는 척골(Ulna)이라는 뼈가 붙어있습니다. 척골은 손목과 단단하게 요골처럼 붙어있는것이 아니고 떨어져 있기 때문에 무게중심이 척골(세끼손가락)쪽으로 실리게 된다면 손목통증이 쉽게 나타날수 있습니다.
대신 척골은 상완골에 갈고리처럼 단단하게 걸려있어 우리가 미는운동을 할때에는 척골쪽에서 힘이 나오게 됩니다.
그래서 척골두 위에 바가 올라가야 하고 요골이 쥐는 엄지검지가 잡혀있는곳에 있어야 합니다.
엄지와 검지로 바를 쥐어주고 나머지 세 손가락(중지,약지,소지)은 바에 얹혀있다는 느낌으로 해도 괜찮습니다.
이렇게 바를 밀어올려야 가슴에 힘이 제대로 가게 되있습니다.
손목이 꺽인 상태로 억지로 밀어올리게 되면 어깨와 팔꿈치 손목을 쉽게 다칠 수 있게 됩니다.
세번째는 바를 얼마나 어디까지 내려야 하는가? 입니다.
바를 내릴 때 견갑을 내리고 모았기 때문에 바가 명치있는 정도까지 내려주어야 합니다.
무게는 어깨와 동일선상에 있어야 가깝기 때문에 밑으로 내릴수록 멀어지고 어깨의 부담이 커지게 됩니다.
그렇기 떄문에 기본적으로 바를 내릴떄에는 주먹하나 정도 남겨두고 내리면 어깨의 부담을 줄일수 있습니다.
(파워리프팅의 목적을 가지고 있으면 탄성에너지를 이용하여 바가 가슴에 닿고 올라가는것이 좋습니다)
(근비대를 위해서는 바가 주먹하나정도 남겨두는 정도까지 바를 내리는것이 효율적입니다.)
맨처음 바를 내릴 떄 견갑이 잘 고정되고 손목이 무너지지 않고 세팅을 한 뒤
빨리 내리고 올리고 하는것이 아니라, 신장성 수축을 잘 느끼면서 내리는 지점에서부터 근육을 끌고 가는 느낌으로 집중해서 내려야 합니다.
수축하여 올릴때는 이두근육을 가슴옆쪽에 붙이는 느낌으로 올려주면 더 자극을 잘 느낄 수 있습니다.
tmi로 유전적인 차이가 있겠지만 남성은 가슴근육의 발달이 쉬운편이고 여성은 가슴근육의 발달이 어려운 편입니다.
여성은 유선구조의 발달 때문에 가슴근육의 느낌을 잘 느끼기가 쉽지 않습니다. 층도 얇고 신경을 막아주는 지방층이 많이 있기 때문에 여성분드리 가슴근육을 인지를 잘하기 위해서는 평균 6개월정도 가슴운동을 꾸준히 해줘야 발달이 잘됩니다.
오늘은 가슴운동을 잘하기 위한 방법, 가슴운동을 하면 자극을 잘 느끼지 못하는 분들을 위한 방법
벤치프레스시 나타나는 통증들, 벤치프레스를 올바르게 하는방법을 크게 3가지로 나누어 설명드렸습니다.
벤치프레스 도대체 자극점이 어디임 ㅡㅡ.
진짜 벤치프레스 자극점 찾기가 왜 이렇게 어려워요?
오늘 진짜 마음먹고 벤치프레스만 저중량으로 존나게 조졌는데 가슴에 자극이 별로 안옴.
삼두,날개뼈,겨드랑이부분만 자극오고 가슴에는 큰 자극이 안오는것 같아요.
1.누웠을때 바벨이 눈 높이 + 등을 아치형으로
2.팔을 어깨넓이 보다 더 길게 벌리고 전완이 팔꿈치윗부분이 수직이 되게
3.바벨을 내릴때 저항을 느끼면서내리고 명치보다 살짝 윗부분에 위치하게한다.
4.팔을 밀때에는 팔을 벌린다는 느낌으로 쭉 민다.
진짜 별 방법으로 다 해봤는데 자극이 안옴 ㅅㅂ ㅅㅂ
💡벤치프레스 정확한 자세(자극 찾는 법)
운동JAY
남자들이 매우 중요시 여기는 벤치프레스.
잘못 알고 밀었다가는 어깨가 박살 나기 딱 좋은 운동이다.
여러분들의 어깨가 박살나기 전에 내가 지켜주겠다.
먼저 영상부터
1. 전완근의 각도
가장 중요한 포인트는 전완근의 각도이지 않을까?
바벨을 최대 지점까지 내렸을 때 전완근과 바닥의 각도는 수직이 되어야 한다.
그래야 무게가 온전히 가슴에 실릴 수 있다.
전완이 앞이나 뒤로 쏠리면 저 무거운 무게는 그대로 어깨에 실리면서 박살 나게 될 것이다.
항상 가벼운 무게로 웜업을 진행하면서 전완 각도를 확인하고 무거운 무게로 올라갔을 때도 같은 움직임을 만들자.
스미스 머신으로 자세를 먼저 연습하는 것이 옳다.
길이 정해진 스미스 머신으로 먼저 자세를 완벽히 알고 프리웨이트로 넘어가자.
물론 스미스는 최대 수축에서 바벨이 어깨와 수직선상에 오지 않으니
프리웨이트로 넘어갔을 때에는 다 올린 위치가 어깨와 수직이 되도록 해야한다.
2. 아치
허리를 아치 모양을 만들어 주는 것이 매우 중요하다.
가슴에 무게가 실리기 위해 등을 모아서 패드에 견착 시킨 후 온전히 가슴으로 밀어야 자극이 온다.
아치를 제대로 만들지 않은 상태에서 바벨의 움직임을 가져가면 어깨에 자극을 뺏기기 쉽고
부상 위험 또한 커지며 더 높은 무게를 다를 수 없다.
아치를 만든다고 해서 까치발을 들거나 발을 지면에서 떼서는 안 된다.
발은 무조건 발바닥이 땅에 딱 붙어서 코어의 힘도 같이 쓸 수 있게 만들어주자.
3. 팔이 아닌 팔꿈치로
팔로 미는 느낌이 아니다.
팔꿈치를 안으로 집어넣는 느낌으로 밀어야 가슴이 쓰인다.
무작정 팔로 밀면 역시 어깨가 자극을 많이 뺐어가기 때문에 위험하다.
가슴에 힘을 지속적으로 주면서 팔꿈치를 안으로 밀어 넣는다는 느낌 꼭 가지고 운동하시길 바란다.
4. 팔을 끝까지 밀면 안된다
후인 하강. 우리는 등을 모으고 어깨를 내려 패드에 몸을 딱 견착 시킨다.
안정성이 높아지는 동시에 가슴이 열리면서 힘을 쓰기 좋은 상태로 만드는 것이다.
그런데 팔을 가슴이 다 모였음에도 불구하고 더 뻗어버리면
모았던 등이 펴지면서 안정성도 무너지고 어깨도 빠지기 때문에 자극이 흩어진다.
후인 하강이 풀리지 않는 선에서 끝까지 밀어주는 것이다.
무작정 가동범위를 늘린다고 팔을 저 끝까지 밀어버리면 다시 내렸을 때
모았던 등이 풀려있기 때문에 몸이 좌우로 흔들리고 바벨도 같이 흔들린다.
높은 무게를 다룬다면 높은 확률로 부상이 올 것이다. 항상 주의하자.
오늘은 벤치프레스 자세와 자극을 잡는 꿀팁들을 알아보았고
다음 시간에도 좋은 운동 자세로 찾아뵙도록 하겠다.
늘 나의 글을 관심 있게 읽어주시는 분들께 감사한 마음으로 열심히 쓰겠다!!
이상!!
[가슴운동] 벤치프레스 자세 및 효과를 알아보자
[가슴운동] 벤치프레스 자세 및 효과를 알아보자오늘은 운동을 하시는 분들이라면 한 번쯤 들어보셨을 벤치프레스에 대해 설명드리겠습니다.
벤치프레스는 흔히 말하는 스쾃, 데드리프트와 함께 3대 운동 중에 하나입니다.
그만큼 쇠질을 하는 헬스인들에게는 아주 중요하면서도 대표적인 운동입니다.
벤치 프레스의 자세와 자극 부위, 핵심 팁에 대해 알아보겠습니다.
벤치프레스 자세
1. 벤치에 누워 허리를 아치형으로 들어주고 견갑(등의 상단)을 벤치에 고정시켜준다.
2. 이때 다리는 바닥을 밀어주며, 몸을 벤치에 단단히 고정시켜 준다.
3. 바벨을 어깨보다 살짝 넓게 벌려서 잡아주고 밀어서 가슴의 중앙에 위치시킨다.
4. 숨을 들이마시면서 뽑아 올린 바벨을 천천히 가슴 중앙으로 내리면서 가슴을 열어 준다.
5. 숨을 짧게 내뱉으면서 바벨을 내리기 전 위치로 올려준다.
벤치프레스 자극 부위
벤치프레스는 복합 다관절 운동으로 많은 관절을 움직이면서 여러 부위에 자극을 주는 운동입니다.
따라서 상체의 많은 부위에 자극을 줄 수 있습니다.
대흉근을 포함한 많은 상체 근육에 자극을 줍니다.
대표적으로 대흉근(상부, 중앙)과 삼두근, 전면삼각근이 있습니다.
주동근 – 대흉근(상부, 중앙)
협력근 – 삼두근, 전면삼각근
길항근 – 이두근
운동 부위는 주동근, 협력근, 길항근 등으로 나뉘는데요.
간단하게 설명하면 주동근은 직접적으로 힘이 들어가는 부위, 협력근은 주동근을 보조해서 힘을 줄 수 있는 부위, 길항근은 주동근의 반대편에 위치해 주동근에 저항하는 부위입니다.
핵심 팁(주의사항)
1. 자세를 취할 때 너무 과한 아치는 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 허리를 살짝 들어 올려 견갑을 벤치에 고정시키기 위해서만 진행하여야 합니다.
2. 바벨은 손바닥의 중간과 아랫부분에 위치시켜 손목이 꺾이지 않도록 주의해야 합니다. 손바닥의 위쪽으로 바벨을 위치시킨다면 손목이 뒤로 꺾이면서 부상의 위험이 있습니다.
3. 바벨을 내릴 때 팔꿈치가 어깨 라인으로 오는 경우 어깨에 무리를 줄 수 있으니 살짝 몸 쪽으로 붙이면서 내립니다. 팔꿈치와 몸 사이가 멀어지면 멀어질수록 어깨에 부하가 걸리기 때문에 어깨 부상 방지를 위해 올바른 자세가 필요합니다.
4. 초보자의 경우 무게보다 자세를 신경 쓰면서 충분한 연습 후에 시도한다. 벤치프레스의 경우 헬스장에서 쉽게 접할 수 있는 운동이기 때문에 다른 사람들을 따라 하면서 무리를 하는 경우가 있습니다. 빈 봉으로 운동하더라도 부끄러운 것이 아니기 때문에 충분한 자세 연습 후에 증량을 해야 합니다.
기타 정보
– 우리가 보통 부르는 벤치프레스는 플랫 벤치프레스입니다. 그 외에 인클라인 벤치프레스와 디클라인 벤치프레스도 있는데 눕는 자세와 각도에 따라 명칭이 바뀝니다. 인클라인 벤치프레스와 디클라인 벤치프레스는 추후 각각 운동법에 대해 설명해보도록 하겠습니다.
– 바벨 외에도 덤벨을 통해서 할 수 있는 덤벨 벤치 프레스가 있는데, 바벨과 덤벨은 각각의 장점이 있습니다. 바벨의 경우 덤벨에 비해 상대적으로 고중량이 가능하여 벌크업에 유리합니다. 반대로 덤벨은 무게는 낮아도 상대적으로 가동범위가 넓기 때문에 넓은 범위의 가슴 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 또한 덤벨은 각각의 덤벨에 힘을 온전히 줄 수 있기 때문에 근육의 균형 있는 성장이 가능합니다.
– 다리를 들고 벤치프레스를 하는 경우도 있습니다. 그런 경우 다리를 고정시켜주는 레그 드라이브를 사용할 수 없기 때문에 기존에 들었던 중량을 들기 어려울 수도 있습니다. 다만, 상체 근육으로만 무게를 통제하기 때문에 상체 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있다는 의견도 있습니다. 그 외에 일부 논문에서는 해당 자세가 주동근, 협력근 외에 다른 근육들을 활성화시켜준다는 주장도 있습니다. 하지만 다른 근육을 활성화시키기 위해 다리를 올리는 것은 벤치프레스를 하는 목적에는 정확하게 부합하지는 않기 때문에, 다리를 고정시키고 가슴 근육에만 집중하는 것을 추천드립니다.
이상으로 벤치프레스에 대해 알아보았습니다.
다들 열심히 운동하셔서 좋은 근육 성장이 있으셨으면 좋겠습니다.
가슴운동 – 가슴 자극을 최대한 이끌어주는 머신 추천
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남자라면 볼록한 가슴은 자신감을 불어넣어 주는 역할을 합니다. 그래서 초보자들도 가장 먼저 하는 운동이 가슴이고, 다음이 팔 운동이죠. 가슴운동이라 하면 보통 팔굽혀펴기를 생각합니다. 운동 좀 해본 사람들은 딥스나 벤치 프레스를 생각할 수도 있습니다.
그러나 헬스장에서 가장 가슴 자극을 극대화시킬 수 있는 머신이 있다면 그냥 거르실 건가요? 오늘은 초보자부터 중급자 상급자까지 가슴 자극을 극대화시킬 수 있는 머신 체스트 프레스에 대해서 알아보겠습니다.
체스트 프레스 가슴운동 대표 머신
초보자가 사용하기 쉬운 머신 체스트 프레스
가슴 운동 머신하면 가장 먼저 떠오르게 되는 체스트 프레스. 머신 중에 가슴만 집중적으로 키워줄 수 있는 머신이기도 하고, 또 다른 머신으로는 스미스 머신으로 진행하는 벤츠프레스가 있습니다. 가슴 중앙을 위주로 자극을 주는 버터 플라이 머신은 제외하고 말이죠.
남성분과 여성분들 구애 없이 편하게 사용이 가능한 머신이기에 헬스장에서 정말 인기가 많은 자리입니다. 여성분들은 가슴을 펌핑시키기보다는 대흉근을 발달시키면서 라인과 쇄골 라인까지 잡아주는 기능을 한다고 합니다. 남성분들은 멋진 가슴 라인을 만들어주는 머신이죠.
프리웨이트처럼 부상 위험이 다소 적은 머신을 이용하면서 좀 더 자극과 자세에 신경을 쓸 수 있기 때문에 초보자라면 무조건 필수 루틴으로 추천하는 운동이기도 합니다.
체스트 프레스 운동 방법과 주의사항
일단 머신에 달려 있는 의자부터 조절하는 게 중요합니다. 체스트 프레스에 앉았을 때, 바가 자신의 가슴 중앙에 위치하도록 높이를 조절합니다. 중량은 10회에서 15회 정도 할 수 있는 중량으로 자극과 자세를 터득해봅시다. 세트수는 초보자라면 무조건 5세트를 채워주는 게 운동량을 늘리기에도 좋고, 근지구력을 올려줄 수 있는 방법입니다. 아래는 체스트 프레스 운동 순서와 주의사항입니다.
1. 의자를 조절한 뒤에 자리에 앉아, 가슴을 최대한 내밀어준다. 그러면 자연스레 허리는 아치형으로 만들어지기 때문에 굳이 허리를 신경 쓰면 자세를 정돈할 필요는 없다. 엉덩이는 밀착시키도록 하자.
2. 호흡을 참으며 밀고 가슴 중앙에 집중하면서 운동을 시작한다. 호흡법은 준비자세에서 들이쉬고 참으면서 1개를 진행하고, 밀고 끝 부분에서 호흡을 뱉어준다. 그리곤 다시 숨을 들이쉬고 참고 반복하면 된다.
위 방법은 추후에 중량이 높아지게 되면 근육에 자극을 지속적으로 느낄 수 있는 호흡법이기 때문에 처음부터 익숙해지도록 하는 것이 좋을 거라 생각한다. 물론 개인적인 생각이고, 필자는 중량이 늘게 되니 자연스레 위 호흡법을 사용하게 된다.
3. 팔의 각도는 손목보다 아래로 내려가게 되면 팔에 힘이 쏠리게 되고, 어깨보다 위로 가게 되면 하중을 모두 어깨로 받기 때문에 손목과 일직선을 유지하는 게 좋다.
4. 이게 가장 중요한 포인트라 생각하는데, 초보자라면 가슴 근육에 힘을 주기가 상당히 애매하다. 이럴 때 사용할 수 있는 팁을 주자면 이두를 가슴 중앙으로 모은다는 생각으로 밀면 신기하게도 가슴에 힘이 들어가게 된다. 기억하라. 팔로 미는 것이 아닌 알통이 가슴 중앙으로 들어가도록 신경 써라.
5. 필자는 어깨 관절이 좋지 않아 유연성이 다소 부족하다. 그래서 각도 조절이 되는 체스트 프레스가 오히려 안정감 있게 운동할 수 있는 기구이며, 의자 높이를 조절하면서 사람마다 유연성이 다른 특징들을 보완할 수 있기 때문에 통증이 발생한다면 의자 높이를 조절하면서 자기 몸에 맞도록 세팅해야 한다.
체스트 프레스의 장단점
프리웨이트에서 대표적인 운동은 세 가지가 있습니다. 벤치프레스, 데드리프트, 바벨스쿼트를 포함하여 3대 운동이라고 하죠. 대표적인 가슴 운동인 벤치 프레스 역시 초보자부터 상급자까지 모두 활용할 수 있는 운동입니다. 하지만 왜 굳이 체스트 프레스를 추천하는 걸까요? 이유는 아래와 같습니다.
1. 힘이 분산되지 않도록 머신으로 자세를 교정할 수 있다.
2. 그로 인해 가슴 운동을 하며 가슴에 더 확실한 집중과 자극이 가해진다.
3. 벤치프레스처럼 중량을 못 이겨 몸이 껴버리는 위험이 전혀 없다.
4. 무게 조절이 간편해서 피라미드 세트, 드롭 세트 등 다양하고 편하게 운동이 가능하다.
5. 시설이 좋지 않은 헬스장이어도 웬만하면 체스트 프레스 머신은 있다.
이외에도 여러 가지 장점들이 있지만 , 5가지만 추려봤습니다. 체스트 프레스를 다른 운동과 비교했을 때 뭐가 좋다, 나쁘다고 하기보단 본 운동에서 자극 부위를 타깃으로 집중적으로 조질 수 있다는 것만으로도 충분한 이유가 되지 않을까 생각해 봅니다. 더불어 단점을 꼽자면 아래와 같습니다.
1. 머신이다 보니 중량이 한정되어 있다.
2. 동선이 일정하기 때문에 사람 체형에 따라 맞춤형으로 조절하기 힘들다.
3. 특히 초보자들이 쉽게 다가설 수 있기 때문에 자리가 항상 전쟁터다.
단점을 생각해보려고 해도 딱히 떠오르는 게 없어서 쥐어짜서 적어봤습니다. 3번은 솔직히 벤치 프레스도 전쟁터이긴 마찬가지입니다. 가까운 헬스장만 가봐도 충분히 알 수 있는 사항이죠.
끝으로
지금까지 체스트 프레스 운동에 관해서 몇 가지 살펴봤습니다. 필자는 체스트 프레스로 워밍업을 주로 하는 편이지만, 본 운동은 벤치프레스에서 진행하고 있습니다. 초반에는 체스트 프레스로 자세와 가슴 자극을 느끼기 위해 자주 사용했었죠.
이처럼 초보 헬린이들은 근력을 키우는 것도 중요하지만, 기본 근력과 동시에 자극과 해당 부위에 힘이 들어갈 수 있도록 연습해주는 것이 가장 효율적입니다. 단순히 자신이 고중량을 다룰 수 있다고 해서 근육이 다른 사람들처럼 우락부락 커질 수 있다는 생각을 갖는 건 큰 실수입니다.
헬스는 근육에 움직임을 세부적으로 발달시키는 몸을 조각하는 운동입니다. 그렇기에 헬스에 대한 기본에 충실하고, 기본이 밑바탕이 되면 자연스레 근육은 멋진 밸런스를 만들며 큰 성장을 이룰 수 있음을 명심하시길 바랍니다. 감사합니다.
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