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어깨가 넓어지고 싶으신가요?
그럼 이 운동을 한 번 해보시는건 어떨까요?
바로.. 밀리터리 프레스
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볼링공 어깨를 만들어주는 어깨 운동 종류 39가지 및 루틴 총정리
현존하는 모든 어깨 운동의 기본, 즉 총 39가지의 어깨 운동을 살펴 보겠지만, 그 틀을 나누어서, 덤벨, 바벨, 케이블 등 운동 기구에 따라 분류해 볼 …
Source: zerotohero.co.kr
Date Published: 10/3/2021
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바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) 자세와 유의해야 할 점 3가지
어깨 운동 중에서 최고로 꼽히고 있는 밀리터리프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 헬스 3대 운동이라고 하는 데드리프트, 벤치프레스, …
Source: have-a-go.tistory.com
Date Published: 8/3/2021
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어깨 운동 순서와 종류. 어깨 깡패가 되어보자 – 하늘 벗 삼아
먼저 바벨 프레스를 하기 위해선 어깨 너비만큼 벌리고 선 후 바벨은 어깨너비 두 배만큼 벌려서 잡아줍니다. 그런 다음 가슴 위쪽으로 바벨을 올려서 …
Source: parkyg60.tistory.com
Date Published: 4/1/2022
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프레스 – 나무위키
오버헤드 바벨 프레스 : 어깨, 삼두근, 복근, 트랩 – MSN 건강 … 프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 삼각근의 전면부 개발에 용이 …
Source: namu.wiki
Date Published: 12/3/2022
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[운동 How] 등운동의 시작 바벨로우, ‘이렇게’ 하세요 – 헬스조선
1. 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽힌다. 2. 팔도 어깨너비로 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 9/4/2022
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어깨운동 종류 6가지 제대로 알려드립니다 – 마이올인포
벤치에 앉아서 바벨을 어깨 너비보다 넓게 잡아야 합니다. · 허리가 구부러지면 운동 효과가 적어집니다. 가슴을 펴고 허리를 올바르게 세우십시오.
Source: myallinfo.com
Date Published: 7/3/2021
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주제에 대한 기사 평가 바벨 어깨 운동
- Author: 피지컬갤러리
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- Date Published: 2022. 1. 22.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=EoGMVSORHtM
바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) 자세와 유의해야 할 점 3가지
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어깨 운동 중에서 최고로 꼽히고 있는 밀리터리프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
헬스 3대 운동이라고 하는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트에 밀리터리프레스를 추가하여 4대 운동이라고 얘기할 만큼 운동효과가 매우 좋습니다. 밀리터리프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 전면 삼각근을 키우는데 효과가 있습니다. 그 외에도 삼두근과 상부 승모근도 자극이 들어갑니다. 어깨의 매스나 근력을 키우는데 가장 효과적인 복합 운동이며 특히 밀리터리 프레스 같은 경우는 보조적으로 등, 복부, 하체 등의 근육이 쓰이기 때문에 전신 운동에 가깝습니다. 따라서 밀리터리 프레스는 코어 단련에도 효과적인 운동입니다.
밀리터리프레스는 스탠딩 자세로 실시하는 경우와 벤치에 앉아서 실시하는 경우로 나누어집니다. 밀리터리프레스를 벤치에 앉아서 실시할 경우 허리, 등의 자극을 좀 더 줄여주고 전면 삼각근의 자극을 더 줄 수 있습니다.
밀리터리프레스 자극부위
1. 밀리터리프레스 자세
① 시작 전 빈 봉이나 막대 등으로 어깨, 허리 부위를 충분히 스트레칭합니다. 프리웨이트 운동에서는 몸의 예열이 가장 중요합니다. 스트레칭을 충분히 해야 부상을 방지할 수 있습니다.
② 바벨을 스쿼트랙에 가슴 높이에 오도록 걸쳐놓습니다.
③ 다리를 구부려 바를 어깨 쇄골 상단에 위치시키고, 그립은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡습니다. 팔꿈치는 어깨보다 앞으로 나가도록 그립을 잡아줍니다. 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 잡게 되면 전면 삼각근의 자극이 덜 들어가게 됩니다.
④ 바를 들고 나온 뒤, 발을 어깨너비만큼 벌려줍니다. 무게중심은 발의 중간(미드풋)에 위치하고 있어야 합니다. 바벨 또한 미드풋의 수직선상에 위치해야 합니다.
⑤ 숨을 크게 들이 마신 후 배에 힘을 준 채 엉덩이와 몸통을 조인 상태에서 바를 그대로 위로 들어 올립니다. 바벨을 뻗을 때 상체를 앞으로 내밀면 팔이 귀에 밀착되어 자세가 좋아지고 등을 굽어지지 않습니다.
⑥ 바벨을 완전히 들어올렸을 때 호흡을 뱉어주고, 바벨을 내려줄 때에는 상체를 살짝 뒤로 젖히면서 바벨을 무게중심 상에 오도록 해줍니다.
<정리>
아래 사진처럼 바벨은 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 팔꿈치가 앞으로 가도록 자세를 잡아줍니다 . 바벨을 들어 올릴 때에는 무게중심 선상에서 그대로 위로 올려주고 바벨을 올릴 때 상체를 살짝 앞으로 내밀어줍니다. 바벨을 잡을 때 손목을 살짝 꺾은 채로 잡습니다. 그래야 전면 삼각근의 자극이 더 잘 들어간다고 합니다. 손목을 과도하게 꺾을 경우 손목의 부상이 있을 수 있습니다.
유튜버 Jeff Nippard
2. 밀리터리프레스 수행 시 유의해야 할 점 3가지
① 밀리터리프레스는 하체의 균형이 중요하기 때문에 발바닥이 움직이거나 들려서는 안 됩니다.
하체를 단단히 고정한 상태로 밀리터리프레스를 진행합니다. 다리가 후들거리거나 하체의 균형이 계속 무너질 경우, 밀리터리프레스의 중량을 낮추거나, 하체 근력을 조금 더 키운 다음에 시도해야 합니다.
② 엉덩이를 뒤로 빼서 허리가 과도하게 아치를 만들거나, 허리가 뒤로 굽어지는 동작이 나오면 안 됩니다.
바벨의 중량이 허리에 수직으로 가해지는 동작이기 때문에 자칫하면 허리가 하중을 이기지 못하고 끔찍한 부상으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 허리가 뒤로 굽어지는 동작을 최대한 피해야 하며 허리를 항상 중립으로 유지해야 합니다. 벤치프레스 할 때처럼 허리를 과도하게 아치를 그리는 자세도 피해야 합니다. 지나치게 무거운 중량을 다룰 때 이런 자세가 나옵니다. 이 때문에 고중량을 다룰 때는 리프팅 벨트 착용을 해서 허리의 중립을 유지하도록 해주는 것이 좋습니다.
③ 바벨을 무게중심(미드풋) 수직선상에 그대로 위로 올려주어야 합니다.
바벨을 대각선 방향으로 올리거나 과하게 뒤로 젖힐 경우 허리 부상의 위험이 매우 커집니다.
아래 사진처럼 허리는 중립을 유지해야하며 바벨은 무게중심의 수직선상에 위치하도록 올려줍니다.
하체는 흔들림없이 견고하게 받쳐주고 있어야 합니다.
유튜버 Jeff Nippard
밀리터리프레스의 자세와 유의해야 할 사항에 대해 알아보았습니다. 다음 시간에는 덤벨로 하는 밀리터리프레스 운동도 다루어 보도록 하겠습니다.
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어깨 운동 순서와 종류. 어깨 깡패가 되어보자
[어깨 운동 순서와 종류. 어깨 깡패가 되어보자!]어느 샌가 어깨 깡패라는 말이 혜성과 같이 등장하여.. 어깨 넓은 남자를 이상형으로 꼽는 여성분들이 많아지고 있습니다. 물론 서양보다 동양인의 뼈대 자체가 조금 작기에 비율적으로 어깨 깡패 수가 적은건 사실이나.. 정말 다행인 것은 어깨 운동만으로도 충분히 극복 가능하고 어깨를 넓힐 수 있다는 점입니다.
어깨는 삼각근이라 해서 전면, 측면, 후면으로 나뉘어져 있습니다. 이 세 부분 모두 고루고루 운동해주셔야 두툼하면서도 넓은 밸런스 있는 어깨를 가질 수 있습니다. 그렇기 때문에 먼저 어깨 운동 순서를 알아보고 어깨 운동 종류를 알아보도록 하겠습니다.
어깨 운동 순서.
웨이트의 가장 기본은 벌크(중량) 운동을 먼저 하고 세부(고립) 운동을 한다는 것입니다. 즉 어깨의 삼각근 전체를 발달 시켜주는 중량 운동을 하고 충분히 자극을 준 상태에서 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근을 발달시켜주는 세부 운동으로 넘어간다는 것이죠. 따라서 크게 본다면 중량 운동->고립 운동 순서가 됩니다. 그럼 이제 디테일하게 한 번 파고 들어볼까요?
어깨 운동 중 중량 운동으로는 대표적으로 2가지가 있습니다. ‘숄더 프레스’와 ‘비하인드 넥 프레스’입니다. 이 두 가지만으로도 충분히 중량 운동은 다 하실 수 있습니다. (운동 방법에 대해서는 아래 어깨 운동 종류에서 참고 해주세요.)
그리고 어깨 고립 운동으로는 ‘프론트 레이즈’, ‘사이드 레터럴 레이즈’, ‘벤트 오버 레터럴 레이즈’가 대표적입니다. 금방 이름을 나열한 순서대로 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근 운동입니다. 그럼 대표 운동으로만 추천 어깨 운동 순서를 정리해 보겠습니다.
〃비하인드 넥 프레스(바벨) -> 숄더 프레스 (바벨 혹은 덤벨) -> 프론트 레이즈 -> 사이드 레터럴 레이즈 -> 벤트 오버 레터럴 레이즈.
만약 위 운동으로도 어깨 운동량이 부족하다면 ‘업라이트 로우’, ‘아놀드 프레스’ 같은 다른 어깨 운동들을 순서에 추가해 운동량을 늘릴 수 있습니다만.. 초보분들이라면 위 운동만으로도 운동량은 충분할 것입니다. 중급자들까지도 위 운동이면 어깨 운동량이 충분하기 때문이죠. 그래도 어깨깡패를 위해 아놀드 프레스와 업라이트 로우는 아래 종류에서 그 방법을 소개드리겠습니다.
어깨 운동 종류.
①숄더 프레스(바벨)
숄더 프레스는 크게 바벨, 덤벨, 머신 이 3가지로 할 수 있습니다. 저라면 덤벨 보다는 바벨로 먼저 하는게 좋지 않을까 하는데 그 이유는 자세 잡기가 더욱 용이하기 때문입니다. 먼저 바벨 프레스를 하기 위해선 어깨 너비만큼 벌리고 선 후 바벨은 어깨너비 두 배만큼 벌려서 잡아줍니다. 그런 다음 가슴 위쪽으로 바벨을 올려서 기본 자세를 잡고 바벨을 머리 위로 들어주시면 됩니다. 그런 다음 다시 윗가슴쪽으로 위치시키고 다시 들어올려주는 방법으로 반복하시면 됩니다. 이 때 주의할 점은 팔꿈치가 흔들리거나 벌어지지 않아야 온전히 삼각근에 많은 하중이 갑니다.
②숄더 프레스(덤벨)
기본적으로 숄더 프레스는 앉아서 합니다. 물론 서서해도 상관은 없지만 앉아서 하시는게 어깨 근육 집중에 더 도움이 됩니다. 덤벨로 숄더 프레스를 하려면 일단 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편 후 덤벨은 귀의 위치까지, 그리고 팔꿈치는 직각이 되도록 옆으로 벌려 자세를 잡아줍니다. 그런 다음 이두 근육이 귀에 닿는다는 느낌으로 덤벨을 들어올려주시면 되는데 이 때 삼두근이 많이 개입될 수 있으니 어깨 근육으로 들어올린다는 느낌으로 들어 올리셔야 합니다. 이 어깨 운동은 빈번한 부상이 생기니 자신의 근력에서 벗어난 중량으로 운동은 피하도록 합니다. 10~12회 반복할 중량이 적당합니다.
③비하인드 넥 프레스
비하인드 넥 프레스는 관절의 최대 움직임에서 운동을 하기 때문에 운동 효과도 크지만 그에 따라 부상 위험도 높습니다. 때문에 덤벨 숄더 프레스와 마찬가지로 12회 정도 반복할 수 있는 중량으로 하셔야 다치지 않고 안전하게 어깨 깡패가 될 수 있으며 헬스장에 다닌다면 스미스 머신을 활용하시길 추천드립니다.
비하인드 넥 프레스는 먼저 벤치에 앉고 두 발은 적당히 벌려서 몸을 지지해줍니다. 그런 다음 어깨너비 두 배만큼 벌려서 바벨을 잡은 후 머리 위로 바벨을 올려주시고, 머리 뒤통수가 살짝 스치듯 머리 뒤 편으로 내려줍니다. 이 때 귀 위치까지만 내려주시면 되고 이 상태에서 다시 바벨을 들어 운동해주시면 됩니다. 당연히 바벨을 내릴 때는 삼각근의 긴장을 느끼며 내려주셔야 효과가 더 좋습니다.
④프론트 레이즈
이 어깨 운동은 전면 삼각근의 고립 운동입니다. 근육 선명도와 균형 있는 근육 발달을 위해 하는 어깨 운동이며 저중량 고반복이 기본입니다. 먼저 발은 어깨너비만큼 벌린 후 20~25회 정도 반복할 수 있는 덤벨을 손등이 정면을 향하도록 잡아줍니다. 그 상태에서 팔꿈치는 살짝 구부리고 덤벨은 어깨 높이만큼 앞으로 들어올려주시면 됩니다. 이 운동을 할 때 중요 포인트는 덤벨을 내릴 때 2~3초가 걸릴 정도로 천천히 내려주셔야 합니다. 천천히 내릴 수록 운동 효과는 배가 됩니다. 아래 레터렐 레이즈들도 마찬가지이죠.
⑤사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근 운동입니다. 한 때 어깨 깡패를 꿈꾸며 웨이트를 엄청 열심히 할 때 미친 듯이 했던 운동이 이 운동이죠. 그 때는 단순히 측면만 넓어지면 어깨가 넓어보이겠지 했는데.. 그때는 어깨가 남자답게 넓어보이려면 전면, 후면등 균형감있고 두텁게 발달해야 어느 각도에서든 어깨가 넓어보인다는 사실을 몰라도 한참 몰랐던 거죠.
사이드 레터럴 레이즈는 어깨너비만큼 발을 벌리고 선 후 덤벨은 손등이 좌우 바깥 쪽으로 향하게 그립을 잡고 서줍니다. 그런 다음 팔꿈치를 약간 구부리고 덤벨을 양옆으로 들어올려주시면 되는데, 이 때 양팔은 어깨와 평행이 되는 높이까지만 올려주시면 되고 덤벨의 앞쪽은 20도 정도 땅 쪽으로 떨궈주시는게 측면 어깨 근육에 더 많은 자극이 갑니다.
⑥벤트 오버 레터럴 레이즈
후면 어깨 근육 발달에 영향을 주는 운동으로 숄더 프레스시 비교적 자극이 덜 가는 부위이기 때문에 어깨 운동 순서에 반드시 포함해서 해야 할 운동입니다. 먼저 어깨너비만큼 발을 벌리고 선 후 허리를 직각으로 숙이고 무릎은 살짝 굽혀줍니다. 그런 다음 덤벨은 손바닥이 서로 마주보게 잡아주신 후 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 전완근이 어깨와 평행을 이루는 높이까지 들어올려주시면 됩니다. 이 때 후면 삼각근의 수축을 느끼며 들어올리고 내려주시는게 중요 포인트입니다.
⑦업라이트 로우
업라이트 로우는 승모근과 측면 삼각근 발달에 좋은 운동입니다. 중량 운동에 넣어서 하셔도 되고 고립 운동 끝나고 하셔도 큰 상관 없습니다. 업라이트 로우는 바벨을 어깨너비보다 한주먹 정도 더 좁게 잡은 후 가슴 윗부분 까지 당겨 올려주시면 됩니다. 이때 팔꿈치의 높이가 어깨와 평행이 된다면 적절한 높이까지 올린 것입니다. 업라이트 로우도 내릴 때 천천히 내려주셔야 효과가 좋고 바벨보다는 이지 바가 업라이트 로우 하기에 더 좋습니다.
⑧아놀드 프레스
전설적인 보디빌더인 아놀드 슈왈츠제네거가 개발한 어깨 운동입니다. 전면, 측면, 후면 가릴 것 없이 모든 어깨 근육 발달에 도움이 되기 때문에 중량 운동에 넣어서 함께 운동하셔도 좋은데.. 운동 난이도가 높은 편이라 웨이트 경력이 짧다면 그리 추천드리지 않습니다. 아놀드 프레스의 경우 운동시 동작이 바뀌기 때문에 말로 설명하는 것보다 이미지로 보고 이해하시는게 좋습니다.
다만 주의할 점을 얘기드리면 덤벨이 수직으로 움직이지 않고 운동시 양 옆으로 벗어나게 되면 어깨 근육이 다칠 위험이 있으니 꼭 덤벨 운동 방향이 수직으로 고립되도록 해주어야 합니다. 그럼 여기까지 어깨 깡패가 되기 위한 어깨 운동 순서와 종류에 대한 포스팅이였습니다.
[운동 How] 등운동의 시작 바벨로우, ‘이렇게’ 하세요
[운동 How] 등운동의 시작 바벨로우, ‘이렇게’ 하세요 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 벤트오버 바벨로우는 등 근육을 전반적으로 단련시킬 수 있는 운동이다./사진=게티이미지뱅크
벤트오버 바벨로우는 등 근육을 단련하고 싶은 사람이라면 꼭 해야 하는 운동 중 하나다. 등에 있는 대부분의 운동을 사용하기 때문이다. 꾸준히 한다면 넓고 두꺼운 등을 만들 수 있다. 등 근육이 사용되고 있는지, 자극을 느끼기도 쉬워 초보자에게도 권장된다. 자극하고 싶은 등 근육 부위를 얼마나 숙이는지, 바벨을 어떻게 잡는지에 따라 조절할 수 있다. 올바른 벤트오버 바벨로운 운동 방법에 대해 알아본다.
◇등에 있는 대부분 근육 사용돼
벤트오버 바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동이다. 등에 있는 광배근을 주로 움직이는 근육으로 사용하고, 어깨 근육인 후면삼각근과 상완이두근이 동반 사용된다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 해 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다.
◇올바른 운동 방법
1. 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽힌다.
2. 팔도 어깨너비로 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 펴준다.
3. 등을 곧게 펴고, 상체가 바닥과 수평이 이루도록 한다.
4. 바벨을 복부 또는 흉골까지 들어 올린다.
5. 바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 펴준다.
바벨로우 운동 방법이다. 운동 효과를 높이려면 주의해야 할 점이 있다. 몸을 낮출 때는 허리가 아닌 둔부부터 내려야 한다. 등을 곧게 펼 때는 복근에 힘을 줘 허리에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 가슴은 내밀고 어깨는 뒤로 당긴다. 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다. 바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 해야 한다. 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 것이 좋다. 바가 복부나 흉골에 최대한 닿았을 땐 팔꿈치가 몸통보다 높게 위치해야 한다. 팔꿈치를 펼 때는 완전히 곧게 펴지 말야아 한다. 잘못하다 다칠 수 있다. 또한, 더 큰 효과를 보려면 바벨은 천천히 힘을 통제하면서 내리는 것이 좋다.
◇바벨 잡는 방법 따라 자극점 달라져
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 오버그립으로 벤트오버 바벨로우의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 언더그립으로 벤트오버 바벨로우의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
바벨을 위로 잡느냐(오버그립) 아래로 잡느냐(언더그립)에 따라 더 많이 자극되는 등 근육의 위치가 달라진다. 광배근을 특히 단련하고 싶다면 오버그립으로 바벨을 잡는 것이 좋다. 이땐 어깨보다 살짝 넓게 잡아줘야 하고, 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 한다. 어깨와 귀가 멀어진다는 느낌을 계속 유지한다고 인지하면서 운동해야 한다.
승모근 상부, 상완이두근을 광배근과 함께 자극하고 싶다면 언더그립으로 바벨을 잡는다. 이때 어깨너비 정도로만 잡으면 팔꿈치 움직임이 비교적 자유로워 날개뼈가 잘 모이면서 해당 근육(능형근)이 활성화된다. 살짝 넓게 잡으면 광배근에 더 많은 근활성이 일어난다.
◇상체 각도따라 단련 근육 결정돼
상체를 얼마나 숙이느냐에 따라서도 자극되는 등부위가 달라진다. 상체를 덜 숙여 지면과 수직이 될수록 승모근을 비롯한 등상부에 있는 근육이 자극된다. 반대로 상체를 더 숙여 상체 각도가 지면과 수평이 될수록 벤트오버 바벨로우를 했을 때 자극되는 근육이 등하부로 집중된다. 바벨 중량은 중력과 더해져 수직으로 떨어져 상체 각도를 세울수록 등상부가 수직저항을 먼저 받기 때문이다.
어깨운동 종류 6가지 제대로 알려드립니다
어깨운동 종류를 알려드립니다. 어깨는 체형적인 측면과 외모적인 부분에서 서로 균형을 잡을 수 있게 도와주는 신체 부위입니다. 그리고 어깨는 가슴과 팔 근육의 중심이 되는 부위이기도 합니다. 어깨 근육이 탄탄하고 잘 발달 될 수록 몸의 균형을 잡는데 도움이 되고 가슴 및 팔 근육을 강하게 만들어 줍니다.
본인에게 맞는 어깨운동 종류를 선택해서 꾸준히 하면 가슴 및 어깨 근육이 증가하면서 신체의 균형이 이루어지게 됩니다. 어깨 근육을 발달하기 위해 어깨운동 종류를 선택하여 시도하십시오. 그리고 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 어깨운동 종류도 있습니다.
그러나 어깨는 다른 신체 부위에 비해 근육이 성장하는 것이 느릴 수 있습니다. 그 이유는 어깨 근육이 다른 신체 부위보다 근육의 크기가 작기 때문입니다. 또한 어깨운동은 다른 운동에 비하여 부상의 위험이 높습니다. 어깨운동을 실행할 때 무게가 가벼운 덤벨 또는 바벨로 운동을 하는 것이 좋습니다. (출처)
어깨운동 종류를 선택하여 실행하는 동안 가급적 무게를 올리거나 횟수를 무리해서 많이 하지 않는 것이 좋습니다. 어깨운동 하는 동안 올바른 자세를 취하여 어깨의 근육이 자극이 될 수 있도록 집중 하십시오.
밀리터리 프레스
어깨운동 종류 중 가장 대표적인 것이 밀리터리 프레스입니다. 밀리터리 프레스는 덤벨로 하는 것보다 운동 효과가 크며 초보자가 자세를 취하는데 어렵지 않습니다. 그리고 밀리터리 프레스는 등, 가슴 및 팔까지 골고루 근육을 강하게 발달 시켜주고 상체를 단련 시켜주는데 도움이 됩니다.
운동 방법
벤치에 앉아서 바벨을 어깨 너비보다 넓게 잡아야 합니다.
허리가 구부러지면 운동 효과가 적어집니다. 가슴을 펴고 허리를 올바르게 세우십시오.
광배근의 힘으로 바벨을 힘껏 들어 올리십시오. 이 때 팔꿈치가 벌어지면 안됩니다. 팔꿈치가 가슴보다 앞으로 나오는 것이 좋습니다.
바벨을 쇄골까지 내린 후 바로 위로 올려야 합니다.
이 동작을 8~10회 반복하십시오.
아놀드 프레스
어깨운동 종류 중에서 아놀드 프레스는 난이도가 높은 운동입니다. 아놀드 프레스는 사이드 레터럴 레이즈 및 덤벨 프레스의 운동 효과를 얻을 수 있는 것이 장점입니다.
그리고 아놀드 프레스는 난이도가 높기 때문에 초보자는 실행 전에 트레이너에게 자세를 교정 받은 후 충분한 연습을 해야 합니다.
아놀드 프레스는 어깨 근육 중에서 전면 삼각근을 단련 시키는데 효과적인 어깨운동입니다. 또한 아놀드 프레스는 올바른 자세를 취하면 부상의 위험이 적기 때문에 무게를 증가 시켜서 할 수 있습니다.
운동 방법
벤치에 앉아서 허리를 곧게 펴십시오. 덤벨을 잡을 때 손 등이 몸 바깥쪽을 향하도록 하십시오.
덤벨을 어깨 위쪽 라인으로 위치 한 후 힘껏 들어올려야 합니다.
손목을 회전 시켜 몸 바깥쪽으로 가게 하십시오. 그리고 덤벨을 연속으로 머리 위로 들어 올리십시오.
손목을 몸 안쪽으로 회전 시키면서 처음 자세로 돌아가십시오.
동작을 천천히 실행해야 어깨 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
이 동작을 8~10회 정도 반복하십시오.
업라이트 로우
업라이트 로우는 어깨운동 종류 중에서 측면 삼각근을 발달 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 업라이트 로우는 등의 상부 근육 및 어깨의 측면 삼각근을 단련 시키는데 좋은 운동입니다.
업라이트 로우는 어깨의 다관절 운동 중 하나 이며, 바벨의 바가 몸에서 가까울 수록 운동 효과가 커집니다. 또한 업라이트 로우는 바벨, 덤벨 및 케이블을 사용하여 운동할 수 있습니다. 초보자는 올바를 자세를 취하기 어렵기 때문에 바벨을 이용하는 것이 좋습니다.
그러나 업라이트 로우는 다른 어깨운동 종류에 비하여 부상의 위험이 높습니다. 올바른 자세와 가벼운 무게로 충분한 연습을 하십시오.
운동 방법
바벨의 바를 어깨 너비보다 넓게 잡아야 하고 허벅지 바로 앞에 위치 해야 합니다.
팔꿈치가 어깨와 평행이 되도록 하고 바벨을 턱 앞까지 올려야 합니다.
바벨을 내릴 때 가급적 천천히 내려야 삼각근에 자극을 줄 수 있습니다.
바벨이 몸에서 멀어지지 않게 주의하십시오.
바벨이 팔꿈치 보다 높이게 되면 어깨 부상의 위험이 높아집니다.
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 프론트 레이즈는 어깨 앞쪽인 전면 삼각근을 강화 시켜주고 단련 해주는데 좋은 어깨운동입니다. 그리고 덤벨 프론트 레이즈는 덤벨의 무게를 가볍게 들어야 하며, 올바른 자세를 취하도록 해야 합니다.
덤벨의 무게가 무거우면 어깨 근육 대신 승모근에 자극을 줄 수가 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
운동 방법
발을 어깨 너비 만큼 서야 하고 덤벨을 눈 높이까지 들어 올리십시오. 덤벨은 손등이 보이도록 잡아야 합니다.
덤벨을 들어올린 높이가 눈 높이보다 높지 않게 하십시오.
전면 삼각근에 자극을 주면서 덤벨을 천천히 내리도록 합니다.
동작을 실행하면서 몸이 흔들리지 않게 고정하십시오.
벤트오버 레터럴 레이즈
어깨운동 종류 중에서 벤트오버 레터럴 레이즈가 있습니다. 벤트오버 레터럴 레이즈는 어깨를 넓히는 운동 중 하나 이며 덤벨을 사용하여 양 옆으로 들어올려야 합니다.
벤트오버 레터럴 레이즈는 후면 삼각근을 발달 시켜주는데 효과적입니다. 그리고 삼각근의 선명도를 높여주고 어깨를 강하고 넓혀주는데 도움이 됩니다.
운동 방법
다리를 어깨 너비만큼 벌리고 양 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 잡으십시오. 이 때 허리를 숙이십시오.
팔꿈치를 살짝 굽혀 고정하십시오.
숨을 내쉬면서 어깨부터 팔꿈치 및 손목이 일자가 되도록 팔과 어깨를 들어 올리십시오. 이때 팔하고 어깨가 평행이 되어야 합니다.
호흡을 들이마시면서 덤벨을 내리십시오. 팔꿈치가 움직이지 않아야 합니다.
덤벨을 손의 힘이 아닌 후면 삼각근의 힘으로 들어 올려야 합니다.
사이드 레터럴 레이즈
어깨운동 종류 중에서 사이드 레터럴 레이즈를 알려드립니다. 덤벨을 이용하여 어깨 근육을 다듬어 주는데 도움을 주는 사이드 레터럴 레이즈는 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
그리고 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육이 발달된 상태에서 실행하는 것이 도움 될 수 있습니다. 초보자는 어깨 부상의 위험이 높이 깨문에 가벼운 덤벨을 사용하여 연습해야 합니다. 덤벨을 무게를 증가 시키거나 횟수를 무리하게 늘리지 않도록 하십시오.
운동 방법
어깨 너비 만큼 양 발을 벌리십시오.
팔꿈치를 살짝 굽히고 덤벨을 어깨까지 들어 올리도록 해야 합니다.
덤벨을 가급적 천천히 내리면서 측면의 삼각근에 자극을 주십시오.
덤벨을 처음 동작 순서대로 다시 반복하십시오.
덤벨이 어깨 높이보다 올리면 어깨 근육이 아닌 승모근에 자극을 줄 수 있습니다.
결론
어깨운동 종류 중에서 본인한테 맞는 것을 선택하여 계획을 세우는 것이 중요합니다. 꾸준한 어깨운동과 식단이 병행되면 어깨 근육을 단련 시키는데 더욱 효과적입니다.
그리고 어깨운동은 부상의 위험이 높은 운동입니다. 가벼운 무게로 시작하며 무리하게 횟수 또는 중량을 늘려서는 안됩니다. 어깨 근육이 발달하기 위해서는 단백질 음식을 꾸준히 먹으면 좋습니다. 단백질 음식으로 부족하다면 단백질 보충제를 선택하여 먹는 것이 도움 될 수 있습니다.
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