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- 랫 풀 다운::자세 보면서 광배근 UP.
- 벤트오버 레터럴 레이즈::어깨의 뒷부분까지
- 라잉 트라이셉스 익스텐션: 삼두근 근매스!
- 펙덱 플라이:: 가슴 효과적으로 운동하기
- 케이블 크로스 오버 방법 및 부위별 운동
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안녕하세요 고러쉬입니다
이번영상은 덤벨만으로 할 수 있는 홈트 / 헬스장 운동들을 베스트 1가지씩만 뽑아서 영상을 만들어봤습니다!! 따라오시고 들어오세요!ㅎㅎ
촬영 – 고러쉬
편집 – 쥐콩
기획 – 고러쉬
궁금한 사항이나 조언은
댓글이나
인스타그램 – https://www.instagram.com/gorush_/
블로그 – https://blog.naver.com/wc0116
개인적문의 – [email protected]
협찬문의 – [email protected]
유튜버 고러쉬의 자격사항\u0026수상경력
중앙대 체육교육학과 졸업
생활체육지도자자격증 3급 보디빌딩
한국인재교육원 RTS 재활운동전문가 1.2 취득
코치아카데미 스포츠영양학 수료
NASM-CPT 개인퍼스널트레이닝취득
카르페 CES 교정운동전문가 수료
CFSC LEVEL1 취득
하이퍼볼트 교육 수료
바디메카닉 CRS (컨디셔닝케어전문가) 취득
대한피트니스지도자협회 소속
테이크폼 후원선수 및 메인모델
2017 뷰티니스스타 머슬모델 1st
2017 WBFFKOREA 머슬모델 2nd
2017 파주시보디빌딩대회 피지크 그랑프리
2017 피트니스스타 클래식보디빌딩 -175 3rd
2017 피트니스스타 피지크 1st
2017 김준호클래식 피지크-174 1st
2017 머슬매니아 피지크 s 1st
2017 SSA 머슬모델 3rd
2018 슈퍼핏클래식 클래식피지크s 2nd
2018 슈퍼핏클래식 피지크s 2nd
2018 Pcakorea 머슬모델s 1st
2018 Pcakorea 피지크M 1st
2018 k뷰티니스 피지크M 1st
2018 퍼시픽리그 피지크 루키 3rd
2018 퍼시픽리그 머슬모델s 3rd
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덤벨로 할 수 있는 35가지 운동
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아령 – 나무위키:대문
… 제품과 바벨처럼 중량원판을 끼워 무게를 조절할 수 있는 종류가 있다. … 바벨은 양손으로 사용하기 때문에 큰 무게로 운동하기 편하며, 덤벨은 …
Source: namu.wiki
Date Published: 8/28/2022
View: 1709
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- Date Published: 2020. 4. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=hJ4_prZ9kB4
상체 부위별 덤벨 추천 운동 모음
안녕하세요! 오늘도 어김없이 돌아온 헬갱닷컴 입니다.
저번 시간에 바벨 운동에 대해서 자세히 알아보았죠?
이번에는 덤벨 운동 모음집입니다!
집에서 굴러다니는 덤벨 아니면 생수통에 물을 담아서 진행해도 아주 좋습니다!
주먹에 무언가 들었다는 생각으로 아무것도 없이 진행해주셔도 괜찮습니다.
꼭 실천해보세요!
오늘 또한 최고라 생각하는 운동만 가져왔습니다.
바로 저와 함께 알아볼까요?
덤벨 운동 방법
2
변형법으로 양손 익스텐션이 있다. 덤벨을 양손에 들고 위의 방법처럼 운동하되, 팔을 번갈아 가며 운동하기 보다는 양팔을 사용해서 동시에 운동하는 방법이다.
대체 트라이셉스 익스텐션 방법으로 킥백이 있다. 킥백을 하기 위해서 무릎과 한 손을 벤치에 대고 몸을 구부린 후 나머지 한 손으로 덤벨을 잡아보자.
팔꿈치를 쭉 펴서 덤벨을 쥔 손이 엉덩이 부분에 위치하도록 한다.
각 운동 모두 8-20회씩 2-3세트 반복한다.
트라이셉스 익스텐션은 삼두박근에 매우 좋은 덤벨 운동이다. 트라이셉스 익스텐션을 하기 위해 덤벨을 한쪽 손에 들고 머리 위로 오도록 들어올린다. 그리고 팔꿈치를 구부려서 손이 어깨 뒤쪽 부분까지 내려오도록 한다. 그리고 다시 손을 머리 위 제자리로 올려준다. 동일한 방법으로 반대쪽 팔도 실시한다. 이 동작을 하는 동안 팔은 고정시키고, 곧은 자세를 유지한다.
덤벨 운동 모음 6가지를 지금 시작하세요
이번 글은 덤벨 운동 모음에 대해 알려드립니다. 헬스장 또는 홈트레이닝으로 근력 운동을 할 때 덤벨 운동을 시작해야 합니다. 그리고 덤벨 운동 모음으로 근력 운동을 꾸준히 하면 상체 근육을 발달 시키는데 도움이 됩니다. (출처)
그리고 덤벨은 운동 선수들도 사용하기 때문에 고가의 운동 기구를 구매하지 않아도 됩니다. 또한 덤벨을 집에 무게 별로 구매를 해놓으면 헬스장에 갈 수 없는 상황에 홈트레이닝으로 할 수 있는 장점이 있습니다. 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에 다양한 무게의 덤벨이 있기 때문에 덤벨 운동 모음을 시작하는데 충분합니다. 상체 근육을 키우는데 도움이 되는 덤벨 운동 모음을 소개합니다.
최고의 덤벨 운동 모음
덤벨은 무게가 0.5kg 부터 40kg 까지 다양하게 있습니다. 그리고 근력 운동에 자주 사용되는 대부분의 덤벨은 5~20kg 범위에 속합니다. 또한 덤벨 운동 모음은 가벼운 무게부터 시작하여 점진적으로 무게를 올려야 부상의 위험으로 부터 예방할 수 있습니다.
근육 형성에 도움이 되는 최고의 덤벨 운동 모음이 있습니다. 개인마다 체력 수준, 근육량 및 체지방량 등에 따라 덤벨 운동 모음을 계획해야 합니다. 처음 시작하는 초보자는 가급적 가벼운 무게를 선택하여 덤벨 운동을 해야 합니다.
덤벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스는 바벨보다 더 나은 동작 범위를 제공하기 때문에 가슴 근육을 더 많이 발달 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 덤벨 벤치 프레스는 덤벨 운동 중에서 삼두근을 단련 시키고 어깨 근육을 강하게 만드는데 효과적입니다.
모든 덤벨 운동 모음과 마찬가지로 가장 중요한 것은 근육이 긴장하는 것을 느껴야 합니다. 이렇게 하면 목표로 삼고 잇는 근육이 활성 상태로 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 덤벨 벤치 프레스를 하는 방법은 다음과 같습니다.
반복: 1세트당 8~12회
세트: 3회
휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
벤치에 누워 양손에 덤벨을 잡습니다.
두 발은 어깨 옆으로 구부리고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
가슴 위에 긴장이 될때까지 팔꿈치를 펴서 덤벨을 올려야 합니다.
팔이 가슴 위로 올리면서 덤벨이 서로 맞닿지 않게 주의 해야 합니다.
덤벨을 천천히 내리면서 처음 위치로 돌아가야 합니다.
덤벨 컬
덤벨 운동 모음 중에서 덤벨 컬은 가장 일반적인 덤벨 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨 컬은 이두근과 삼두근에 가장 많이 단련 시키는데 도움이 됩니다. 또한 덤벨 컬은 운동을 수행하는 동안 등이 구부러지면 안됩니다.
상체를 똑바로 유지해야 덤벨 컬의 운동 효과가 있습니다. 그리고 너무 무거운 덤벨을 사용하지 않아야 합니다. 무거운 덤벨일 수록 덤벨 컬을 올바른 자세로 수행하기 어렵기 때문입니다. 덤벨 컬을 효과적으로 하기 위해서는 다음과 같은 운동 방법으로 수행 해야 합니다.
반복: 1세트당 8~10회
세트: 3회
휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
적당한 무게의 덤벨을 잡고 똑바로 서야 합니다.
두 팔은 옆구리에 두어야 합니다.
팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하면서 손바닥은 바깥 쪽을 향하게 해야 합니다.
덤벨을 어깨 높이까지 구부릴때 팔목이 꺾이지 않게 주의 해야 합니다.
처음 위치로 돌아가면서 천천히 덤벨을 내려야 합니다. 이 때 삼두근의 자극을 느껴야 합니다.
덤벨 숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육 부위를 골고루 자극 시켜주는 덤벨 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨 숄더 프레스는 주로 삼각근 부위를 자극하는데 도움이 됩니다. 또한 승모근, 삼두근 및 회전근 등을 단련 시켜주는데 좋습니다. 이러한 어깨 근육 부위를 강하게 만들기 위해서는 덤벨 숄더 프레스를 수행해야 합니다.
반복: 1세트당 6~10회
세트: 3~4회
휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
양손에 덤벨을 잡고 벤치에 앉아 등을 펴야 합니다.
덤벨은 어깨와 평행을 이루도록 하고, 팔꿈치를 구부리며 손바닥이 몸을 향하도록 해야 합니다.
손목을 비틀면서 덤벨을 위로 올려야 합니다. 이 때 손바닥이 정면을 향하도록 해야 합니다.
덤벨을 천천히 내리면서 어깨 근육의 자극을 느껴야 합니다.
덤벨 벤트 오버 로우
덤벨 벤트 오버 로우는 어깨 운동 모음 중에서 등 근육 부위를 가장 많이 단련을 시켜줍니다. 하지만 덤벨 벤트 오버 로우는 초보자에게는 어려운 운동이기 때문에 가급적 중급자 이상의 사람들에게 적합니다.
그리고 덤벨 벤트 오버 로우는 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 약간 구부리는 것이 중요합니다. 또한 허리에 과부하가 걸리지 않게 코어에 집중을 하는 것이 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.
반복: 1세트당 6~8회
세트: 3회
휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
양손에 덤벨을 들고 서서 손바닥이 몸을 향하도록 해야 합니다.
다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
상체를 45도 이상 구부리지 말아야 합니다. 그리고 허리 코어에 힘을 주고 등이 구부러지지 않게 유지해야 합니다.
덤벨을 일직선으로 등뒤로 보내야 합니다. 이 때 다리가 움직이지 않게 주의해야 합니다.
덤벨을 잡은 손을 계속 유지하면서 등 근육의 자극을 느껴야 합니다.
덤벨을 뒤로 보내면서 팔이 어깨 높이를 넘어서는 안됩니다.
이 동작을 수행하면서 어깨 부위에 자극이 있는 것을 느껴야 합니다.
덤벨을 천천히 내리면서 시작 위치로 내려야 합니다.
각 세트를 완료 할 때까지 자세를 계속 유지해야 합니다.
덤벨 런지
덤벨 런지는 덤벨 운동 모음 중에서 기본 런지를 한 단계 업그레이드 해주는데 도움이 됩니다. 그리고 덤벨 런지는 하체 근육을 발달하는데 효과적입니다. 하지만 덤벨 런지를 하기 위해서는 운동할 공간이 충분해야 합니다.
또한 덤벨 런지는 운동 속도가 문제가 되지 않기 때문에 시간을 충분히 하여 균형을 유지해야 합니다. 덤벨이 떨어지지 않게 주의하면서 덤벨 런지 운동을 시작하세요.
반복: 1세트당 6~12회
세트: 2~3회
휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
손바닥은 몸 안쪽으로 향하게 하고 발은 어깨 너비보다 약간 작게 벌립니다.
오른쪽 다리를 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리면서 앞으로 나아갑니다.
오른쪽 다리의 뒷꿈치가 바닥에 닿으면서 숨을 들이 마셔야 합니다.
왼쪽 다리를 구부리면서 상체가 움직이지 않게 고정해야 합니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.
다리를 바꾸고 처음부터 다시 시작해야 합니다.
덤벨 킥백
덤벨 킥백은 가벼운 무게의 덤벨을 선택하는 것이 좋으며 무게가 익숙해질 수록 부하를 늘리는 것이 중요합니다. 그리고 덤벨 킥백은 삼두근을 발달하는데 도움이 되는 덤벨 운동 모음 중 하나 입니다.
또한 덤벨 킥백을 수행하는 동안 어깨와 상체가 움직이지 않게 고정되어야 합니다. 덤벨 킥백 운동 방법은 다음과 같습니다.
반복: 1세트당 6~15회
세트: 2~3회
휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
양손에 덤벨을 들고 똑바로 서야 합니다.
무릎을 약간 구부리고 손바닥이 몸을 향하게 해야 합니다.
허리를 약간 구부리고 허리 코어에 힘을 주어야 합니다. 이때 등은 똑바로 펴도록 유지해야 합니다.
덤벨을 뒤로 보내면서 몸통과 일직선을 이루도록 하고 턱은 약간 안쪽으로 넣으면 좋습니다.
팔꿈치를 곧게 펴면서 숨을 내쉬어야 합니다.
숨을 들이마시면서 처음 위치로 돌아가야 합니다.
결론
덤벨 운동 모음은 여러가지가 있습니다. 덤벨 운동은 분명 상체 근력을 발달 시키는데 매우 도움이 됩니다. 그리고 근력, 근긴장도 및 근육량을 증가 시키는데 매우 효과적입니다.
하지만 덤벨 운동은 부상의 위험이 높기 때문에 본인이 생각한 것보다 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 완벽하고 균형 잡힌 상체 근육을 위해 지금 덤벨 운동을 시작하세요.
근육 부위별 최고의 운동들, 헬스 가서 뭘 해야하나?
안녕하세요
‘다브’입니다.
년초라서 헬스장에 운동하려고 오신분들이 아주 많더군요.
그런데 뭘해야 하는지 모르는 눈치보며 망설이는 초보자 분들이 종종 눈에 보이더라구요.
그래서!! 오늘은 외국에서 소개된 최고의 BEST OF BEST 헬스운동(웨이트 트레이닝)
근육부위별로 사진을 몇개 가져왔습니다!
동영상이 아니라 정확한 동작 설명이나 이해는 어렵겠지만,
‘외국에서 최고로 뽑은 부위별 운동은 이런것들이 있구나’
‘헬스운동들은 이런 종류들이 있구나’
정도만 눈으로 기억하신다면 분명 도움이 되실겁니다!
그럼 하나하나 시작 해보겠습니다.
1. 팔운동 베스트 모음(이두)
우선 사진을 보시면 알겠지만,
사진을 만드신분이 정말 그림에 공을 많이 들인걸 알 수 있습니다.
저기서 보이는 주황색 부분은 주동근(주로 쓰이는 근육), 초록색 부분은 주동근 다음으로 개입이 많이 되는 협응근,
파란색부위는 협응근이지만 초록색 부분 다음으로 적게 참여하는 근육부위라고 이해하시면 됩니다.
저기에 나와있는 자세한 운동 명칭들은
케이블 바이셉스 컬,
바벨컬,
시티드 덤벨컬,
컨센트레이션 덤벨컬,
프리쳐 컬,
해머 컬,
등이 보이네요
각 운동마다 자세한 설명을 생략하겠습니다.
저운동명칭이 어떤자세로 하는건지 궁금하신분들은 위에 명칭들을 따로 검색해서 동영상으로 보시는걸 추천 드립니다.
2. 어깨운동 베스트 모음.
덤벨 숄더 프레스
벤트 오버 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈
프론트 레터럴 레이즈
케이블 레터럴 레이즈
오버 헤드 바벨 프레스
등이 보이네요.
3. 팔운동 베스트 모음(삼두)
킥백
오버헤드 덤벨 프레스
딥스
트라이셉스 익스텐션
등이 보이네요.
4.하체운동 베스트 모음
스쿼트
데드리프트
레그컬
덤벨런지
바벨런지
프론트 스쿼트
레그 익스텐션
등이 보입니다!
5. 가슴운동 베스트 모음
벤치프레스
인클라인 벤치프레스
덤벨 플라이
팩덱 플라이
덤벨 프레스
풀오버
등이 보이네요!
6.등운동 베스트 모음
풀업
랫풀 다운
벤트 오버 바벨로우
티바 로우
덤벨 로우
케이블 로우
오버헤드 랫풀 다운
등이 보입니다.
자 여기까지 입니다.
혹시 사진을 자세히 보면 똑같은 동작임에도 그립(잡는방법)이 다른게 보이실 거에요!
그립에 따라 자극되는 부위가 차이가 있기 때문이죠!
‘초보자 분들은 헬스운동들은 이런 운동들이 있구나’
정도만 알고 계신다면 헬스장에서 저러고 운동하고 계신 고수 분들보면서 따라해보시거나
트레이너 분들에게 물어보시는 것도 좋은 방법 중에 하나 입니다.
PT받지 않아도 충분히 연습하시다 보면 자극을 느끼며
마스터하게 되실 겁니다.
그럼 모두 2018 득근하시길 바랄게요!!
덤벨로 할 수 있는 최고의 운동 각 부위별 추천 BEST 3
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바벨로 할 수 있는 운동은 덤벨로 대체할 수 없을까? 물론 가능하다. 바벨은 고중량을 다루기에 적합하고, 덤벨은 가동 범위와 좌우 밸런스를 맞추는 데 효과적이다. 그래서 오늘은 덤벨 운동으로 할 수 있는 각 부위별 운동을 소개한다. 크게 가슴, 등, 하체로 나누어 살펴보도록 하자.
각 부위별 덤벨 운동 추천
1. 가슴 운동
가슴 운동에 대표적인 벤치 프레스는 삼대 운동 중에서 하나로 꼽힌다. 그만큼 고중량을 다룰 수 있는 운동이고, 많은 남자들이 기본적으로 선호하는 운동이다. 벤치 프레스를 대체할 수 있는 덤벨 운동에는 어떤 것들이 있을까?
1) 덤벨 프레스
덤벨 프레스는 벤치 프레스처럼 누워서 중량을 들어 올리는 운동이다. 벤치 프레스와 동일한 자세로 실시하지만, 덤벨로 가슴 자극면에서 더욱 극대화시킬 수 있다.
벤치 프레스는 바를 내리게 되면 가슴에 걸리지만, 덤벨로 진행하면 가슴에 걸리지 않기 때문에 가슴 근육을 최대한 늘려서 운동을 할 수 있다.
팔의 위치를 자유롭게 변화시킬 수 있어서 좀 더 자극면에서 유리하고, 벤치 프레스에서 어깨가 불편한 사람들은 덤벨 프레스를 추천한다. 자극 부위는 상체 각도에 따라 다르지만 기본적으로 가슴 중앙을 타격할 수 있다.
2) 덤벨 플라이
덤벨 프레스는 밀면서 가슴을 쥐어 짜내는 거라면, 덤벨 플라이는 가슴 안쪽 근육을 사용하여 모으면서 짜내는 운동이다. 대체적으로 가슴 운동을 하면 외측이 많이 발달하는데, 덤벨 플라이로 가슴 안쪽을 키울 수 있다.
초보자는 가벼운 무게로 가슴 안쪽 자극 연습을 해주고 시행하는 게 좋다. 제대로 힘을 주지 못하는 상태로 진행하면 외측만 발달하기 때문에 비효율적인 운동이 될 수 있다.
2. 등 운동
바벨을 사용하여 할 수 있는 등 운동으로는 데드리프트, 바벨 로우, 팬들레이 로우가 있다. 바벨로 진행하는 등 운동을 보면 등 근육만을 사용하는 게 아니라 허리에 부담을 줄 수 있는 동작들이 많다.
덤벨을 사용하게 되면 바벨보다는 중량이 낮아지기 때문에 척추 기립근 부담을 덜 수 있고, 가동 범위도 훨씬 잘 나와서 해당 부위를 집중 타격할 수 있다는 장점이 있다.
1) 원암 덤벨 로우
한쪽씩 진행하는 바벨 로우라고 생각하면 된다. 벤치에서 진행한다면 한손과 다리를 짚고 하기 때문에 허리에 부담을 굉장히 많이 줄여줄 수 있다. 더불어 힙힌지 자세로 손만 짚고 진행해도 무방하다.
한 팔로 덤벨을 들고 올리는 과정에서 바벨 로우와는 확연히 다른 자극을 느낄 수 있다. 광배근에 가장 큰 타격을 줄 수 있는 운동으로 루틴에 항상 넣어줘도 좋다.
2) 덤벨 루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 하체보다 등 근육에 초점을 맞추어 훈련할 수 있는 운동이다. 주요 부위로는 척추 기립근과 광배근, 승모근 등 위주로 단련할 수 있다.
덤벨로 하는 이유는 좌우 밸런스를 맞추기 위함도 있고, 내려가면서 좀 더 안쪽으로 덤벨을 당기면 광배근 수축에 더 도움이 된다. 바벨처럼 고중량을 다룰 순 없지만, 자극 위주로 생각하면 오히려 효과가 좋다.
3. 하체 운동
하체 운동으로 대표되는 프리 웨이트 종목으로는 바벨 스쿼트, 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트가 있다. 솔직히 하체 운동은 고중량을 다룰 수 있는 바벨이 효과적이라 생각한다. 하지만 홈트나 헬스장에 스쿼트 랙이 없는 경우를 생각하여 정리해보도록 하겠다.
1) 덤벨 런지
런지는 한쪽 발씩 하체를 단련할 수 있는 운동으로 좌우 밸런스를 맞추거나 코어를 강화하는 훈련으로 활용할 수 있다. 상체 각과 발의 넓이에 따라서 자극 부위를 달리할 수 있는 장점이 있다.
런지는 바벨을 사용하는 것보다 덤벨을 사용해 운동하는 게 훨씬 안정감을 주고, 운동할 때도 효율적이다.
2) 덤벨 스쿼트
바벨 스쿼트 만큼 효과적인 덤벨 스쿼트는 바벨 스쿼트 자세가 제대로 숙지가 되지 않거나, 허리에 부담이 너무 심하다면 대체할 수 있는 운동으로 적합하다.
오히려 바벨 스쿼트보다 덤벨 스쿼트를 추천하는 사람도 많다. 안정감을 갖고 운동할 수 있고, 위험한 상황을 피할 수 있기 때문이다. 발목 유연성이 떨어지는 사람이라면 바벨 스쿼트보다 덤벨 스쿼트를 추천한다.
4. 덤벨 운동의 공통점
위에서 살펴봤듯이 덤벨 운동 종류는 다양해도 공통점은 안정감을 취할 수 있다는 것이다. 덤벨도 고중량을 다룰 수 있지만, 위험에서 벗어나기엔 덤벨이 더 유리하다.
예를 들어 벤치 프레스는 무게를 견디지 못하면 바에 깔리는 상황이 발생하게 되지만, 덤벨 프레스는 무게를 견디지 못한다면 덤벨을 던져버리고 빠져나오면 된다.
그렇다고 헬스장에서 무턱대고 던지는 건 민폐고, 정말 위험한 상황이라면 혼자서도 쉽게 벗어날 수 있다는 얘기다. 또한, 가동 범위도 바벨보다 좋아서 바벨로 자극을 제대로 느끼지 못하고 있는 상황이라면 덤벨로 루틴 첫 스타트를 해주는 것도 추천한다.
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