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참고자료
-Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men
-Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men
-Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
-Effect of Intake of Different Dietary Protein Sources on Plasma Amino Acid Profiles at Rest and After Exercise
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한끼 단백질 섭취량, 나에게 알맞은 섭취량 구하는 방법
한 끼 단백질 섭취량 … 일반 성인의 경우 체중 1kg당 1.0g의 단백질량을 섭취해주는 것을 권장하고 있습니다. 노년층의 경우 일반 성인보다 근육 생성량이 …
Source: iammumu.tistory.com
Date Published: 4/3/2022
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한끼 단백질 섭취량, 정확하게 아는 방법은? – 마이올인포
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Source: myallinfo.com
Date Published: 7/15/2022
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단백질 한끼에 30g 흡수 이거 개소리임 – 디시인사이드
나 6개월동안 그렇게 믿고있었는데.. 3시간 간격으로 단백질 섭취하려고 잠도 미뤘는데 ..
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하루한끼 단백질 섭취량과 하루총 단백질 섭취량 궁금합니다
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Date Published: 10/25/2021
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“한국인의 단백질 섭취, 저녁 한끼에 몰아먹는 게 문제” [푸드 …
건강한 노인일 경우 적절 섭취량은 체중 ㎏당 1g에서 1.2g 정도다. 하지만 근감소증이 있다면 ㎏당 1.2g에서 1.5g을 먹어야 한다. 이어 그는 “BCAA( …
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근육 트레이닝시 하루에 필요한 단백질 량은? – Monochrome 🙂
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몸에 유익한 단백질 한 끼에 몰아먹으면 안 되는 이유 건강톡
이 기준에 따르면 체중이 60㎏인 노인의 하루 적정 단백질 섭취 권장량은 60∼90g이다. 매일 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 저녁 식사 때 몰아 먹는 것 …
Source: www.hankyung.com
Date Published: 3/24/2021
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단백질의 끼니당 권장 섭취량은? – NewsPeppermint
어떤이들은 신체가 한끼 식사에 20~30그램 이상의 단백질을 흡수하지 못한다고 주장합니다. 이에 맞서, 다른이들은 우리 몸에는 섭취된 모든 단백질은 …
Source: newspeppermint.com
Date Published: 3/24/2021
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한끼 단백질 섭취량 얼마정도가 적당할까요? – 몬스터짐
현재 몸무게 x2 까지는 아니여도 하루에 1.5 정도는 단백질 섭취하고잇습니다. 근데 한끼 단백질이 30g이 넘는 식사가 자주인데.
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 1/29/2022
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- Date Published: 2020. 8. 25.
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한끼 단백질 섭취량, 나에게 알맞은 섭취량 구하는 방법
단백질은 근육의 주 성분으로 몸을 구성하는 대표적인 분자입니다. 근육과 기초대사량 높일 수 있는 방법은 하루 한 끼 단백질 섭취량이 얼마이냐에 따라 달라집니다. 나의 체중에 맞는 한 끼 단백질 섭취량이 얼마인지 구하는 방법과 효과적인 단백질 섭취방법 등 알아보도록 하겠습니다.
한 끼 단백질 섭취량
일반 성인의 경우 체중 1kg당 1.0g의 단백질량을 섭취해주는 것을 권장하고 있습니다. 노년층의 경우 일반 성인보다 근육 생성량이 현저히 낮아지기 때문에 조금 더 많은 양인 1kg당 1.2g을 권장하고 있습니다.
체중이 60kg인 일반 성인인 경우 60g(60 kgX1.0 g)의 단백질을 하루에 섭취해주시면 됩니다.
하루에 60g의 양의 단백질을 섭취해주시면 되기 때문에 하루 3번 식사를 하실 경우 60g의 단백질 양을 3으로 나눠서 섭취를 하시면 되는 것입니다.
하지만 운동을 통해 근육량을 늘리고자 하는 사람은 일반 사람보다 약 1.5배 정도의 단백질량을 섭취해주셔야 근육량 증가에 도움이 됩니다. 약 80kg의 몸무게를 가진 성인 기준 근육량을 효과적으로 늘리기 위해서는 약 120g의 단백질을 섭취해야 도움을 받을 수 있으며 보디빌더와 같은 선수는 2~2.5배 정도의 단백질을 섭취하기도 합니다.
사람마다 체중, 키, 나이, 성별 등 신체적 구조가 모두 다르기 때문에 각자의 하루 한 끼 단백질 섭취량은 모두 다릅니다. 다이어트와 근육량 늘리기 등 단백질을 섭취하는 목적이 모두 다르기 때문에 자신에게 맞는 방법으로 하루 한 끼 단백질 섭취량을 설정해주셔야 합니다.
단백질이 많은 음식
체중이 60kg인 사람을 예시로 들었을 때 단백질을 60g 섭취해야 한다고 했지만 단백질 60g의 양은 어느 정도가 되는지 감이 오지 않습니다. 삶은 달걀의 경우 1개당 약 6g 정도의 단백질 함량이 들어있기 때문에 약 10개 정도의 달걀을 먹어야 하루 단백질량이 채워집니다.
■ 음식별 단백질 함량
삶은 달걀 1개 : 단백질 함량 약 6g
: 단백질 함량 소고기, 돼지고기, 닭고기 100g : 단백질 함량 약 20g
: 단백질 함량 닭가슴살 100g : 단백질 함량 약 25g
: 단백질 함량 생선, 어패류 1마리 : 단백질 함량 약 20g
: 단백질 함량 두부 반모, 콩 약 200알 : 단백질 함량 약 20g
■ 단백질 섭취 가장 효과적인 방법
단백질의 섭취에 가장 효과적인 방법으로는 아침을 꼭 섭취해주셔야 합니다. 하루의 컨디션은 잠을 자고 눈을 뜨는 순간 결정이 됩니다.
하루를 공복으로 시작 할 경우 ‘ 오늘은 에너지를 쓰지 않고 저장하는 날 ‘ 로 인식하여 하루 종일 먹는 것을 저장 하려고 한다.
아침식사로 하루를 시작 할 경우 ‘ 오늘은 에너지를 소비하는 날’ 로 인식하여 대사량이 늘어나고 하루종이 활기찬 생활 을 즐긴다.
4시간 간격 으로 단백질을 섭취해주어야 흡수율이 높아진다.
그리고 뇌의 활동에 가장 큰 영향을 미치는 것은 바로 탄수화물입니다. 탄수화물을 꼭 섭취해주어야 하루 종일 집중력이 향상되고 좋은 컨디션을 유지할 수 있다는 것입니다.
하루 한 끼 단백질 섭취량 주의 점
단백질은 평균 25세부터는 필수로 챙겨야 합니다.
단백질은 3대 영양소 중 하나로 우리 몸에 필요한 중요한 성분입니다. 인체의 60%는 물로 이루어져 있지만 물 다음으로는 단백질 성분이 많다는 사실을 알고 계셨나요? 우리 몸속의 단백질은 평균 25세부터 부족해지기 시작한다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 20대 중~후반부터는 단백질 보충해주는 것이 바람직합니다.
우리 몸은 단백질을 한 번에 20~30g만 흡수할 수 있습니다.
하지만 단백질 섭취 시 주의할 점이 있습니다. 우리 몸은 단백질을 섭취할 때 한 번에 20~30g의 단백질만을 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 아무리 많은 단백질을 먹는 것은 바람직하지 못한 방법입니다. 몸이 받아들일 수 있는 양을 나누어서 섭취해주는 것이 좋습니다.
지나친 단백질 섭취는 신장에 부담을 줍니다.
단백질을 분해하는 과정에서는 신장의 역할이 필요하기 때문에 평소에 신장이 좋지 못한 사람이라면 하루 한 끼 단백질 섭취량을 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.
한끼 단백질 섭취량, 정확하게 아는 방법은?
한끼 단백질 섭취량을 정확하게 아는 것이 중요합니다. 하루 단백질을 얼마나 먹어야 할지도 중요하지만 한끼에 섭취할 수 있는 단백질이 어느 정도인지 알아야 합니다.
많은 사람들이 한끼에 단백질을 어느 정도 섭취해야 하는지 정확하게 아는 것이 어려울 수 있습니다. 그렇다면 한끼 단백질 섭취량은 정확하게 알려면 어떻게 해야 할까요?
하루 동안 필요한 단백질 섭취량
하루에 필요한 단백질 섭취량은 건강한 성인의 경우 체중 1kg 당 단백질을 0.8g 정도 섭취하는 것을 권장합니다. 노년층은 체중 1kg 당 1.2g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
연령이 높아질 수록 근육량이 줄어들기 때문에 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 평균적으로 계산을 하게 되면 건강한 남성의 경우 약 56g이 필요하며 여성의 경우 46g의 단백질 섭취가 필요합니다.
한끼 단백질 섭취량을 계산하는 방법
한끼 단백질 섭취량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다. 예를 들어 체중이 70kg인 성인 남성이 경우 체중 1kg에 0.8g의 단백질이 필요합니다.
하루에 약 54g의 단백질 섭취량이 필요하며, 3번의 식사로 나누게 된다면 한끼에 약 18g의 단백질 섭취를 해야 합니다. 하지만 근력 운동을 하거나 신체 활동이 많은 사람의 경우에는 약 1.2배에서 1.5배의 한끼 단백질 섭취량이 필요합니다.
그리고 개인의 연령, 성별, 근육량 및 식사량 등이 여러가지 변수에 의하여 한끼 단백질 섭취량이 변할 수 있습니다.
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단백질이 많은 음식
한끼 단백질 섭취량를 채우기 위해서는 단백질이 많은 음식을 식단에 포함해야 합니다. 단백질 음식은 육류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 단백질과 콩 류, 견과류 등과 같은 식물성 단백질로 구분됩니다.
그리고 동물성 단백질은 포화 지방이 많은 단점이 있고 식물성 단백질은 동물성 단백질 보다 체내 흡수율이 낮은 단점이 있습니다. 그렇기 때문에 식단에 단백질 음식을 구성할 때 동물성 단백질과 식물성 단백질을 4:6 정도가 좋습니다.
닭가슴살
한끼 단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 식단에 닭가슴살을 포함 시키세요. 껍질을 제거한 닭가슴살의 대부분은 단백질로 채워져 있는 장점이 있습니다.
여러가지 요리에 사용할 수 있으며 맛이 담백한 것이 장점입니다.
계란
계란은 영양이 풍부하고 단백질 함량이 높은 음식 중 하나 입니다. 그리고 계란의 흰자는 순수 단백질로 구성되어 있으며 운동 후 계란을 먹으면 근육 회복에 효과적입니다.
우유
우유는 한끼 단백질 섭취량을 채우는데 좋은 음식입니다. 우유의 단백질은 질이 좋으며 칼슘, 인 및 비타민 B2가 풍부하게 함유되어 있습니다.
우유의 지방이 고민이라면 저지방 우유 또는 무지방 우유를 선택하는 것이 좋습니다.
그릭 요거트
일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 그릭 요거트는 영양이 풍부한 음식 중 하나 입니다. 근력 운동 후 근육 생성 및 근육 회복에 효과적인 그릭 요거트를 한끼 단백질 섭취량을 늘리는 음식으로 선택하세요.
코티지 치즈
코티지 치즈는 다른 치즈보다 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 것이 특징입니다. 그리고 건강에 좋은 칼슘, 셀레늄, 비타민 B12 및 인 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
쇠고기
한끼 단백질 섭취량을 생각한다면 쇠고기를 식사 때 먹으면 더욱 좋습니다. 쇠고기는 질좋은 단백질과 영양이 풍부한 단백질 음식입니다.
지방이 적은 쇠고기 부위는 단백질 함량이 높고 맛이 담백합니다. 그리고 근력 운동 후에 먹으면 근육 회복에 더욱 도움이 될 수 있습니다.
참치
참치는 단백질 함량이 높은 음식 중 하나이며, 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 특히 참치 통조림은 기름만 제거하고 바로 먹을 수 있으며 여러가지 요리에 많이 사용되어지고 있습니다.
몸에 좋은 건강한 지방이 풍부하고 칼로리가 낮은 참치는 근력 운동 후에 먹으면 좋은 음식입니다.
유청 단백질 보충제
한끼 단백질을 쉽게 공급 받고 싶다면 유청 단백질 보충제를 선택하세요. 단백질 함량이 높은 유청 단백질 보충제는 한 스쿱을 물에 섞어서 마시기만 하면 됩니다.
그리고 유청 단백질 보충제는 근력 운동 후에 마시면 빠르게 흡수가 되어 근육을 회복 시켜주고 근육량을 늘려주는데 효과적입니다.
등푸른 생선
등푸른 생선은 한끼 단백질 섭취량을 늘리는데 도움이 됩니다. 단백질 함량이 높은 등푸른 생선은 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 것이 장점입니다.
땅콩
의외로 땅콩은 단백질 함량이 높은 음식입니다. 식물성 단백질이 가득 들어 있는 땅콩은 식이 섬유 및 마그네슘까지 풍부하게 함유되어 있습니다.
두부
식물성 단백질로 한끼 단백질 섭취량이 필요하다면 두부를 선택하세요. 두부는 식물성 단백질이며 칼로리가 낮고 포만감이 높은 것이 장점입니다.
그리고 두부로 만드는 요리는 맛이 뛰어납니다. 질감도 좋으며 맛이 좋은 두부를 단백질 음식으로 선택하세요.
단백질 부족이 생기는 이유
한끼에 섭취해야 하는 단백질이 중요한 이유는 누구에게나 단백질 부족이 생길 수 있기 때문입니다. 25세 성인부터 신체에서는 단백질 부족이 시작됩니다.
그렇기 때문에 25세 이후 부터는 탄수화물 보다 단백질 섭취를 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다. 그리고 가공 식품, 인스턴트 식품 및 패스트푸드를 즐겨 먹는 경우 단백질 부족이 더 잘 생길 수 있습니다.
특히 60대 이상의 연령대는 절반 이상이 단백질 부족이 생깁니다. 한국인의 식사는 대부분 탄수화물 음식이 많기 때문에 식단에 더 많은 단백질 음식을 포함하는 것이 중요합니다.
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한끼 단백질 섭취량, 주의할 것은?
한끼 단백질 섭취량 보다 더 많은 단백질 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 그 이유는 우리의 몸은 한끼에 흡수할 수 있는 단백질이 약 20~30g 정도 밖에 되지 않기 때문입니다.
한끼에 단백질을 많이 먹는다고 몸에 다 흡수되지는 않습니다. 그렇기 때문에 매 식사 때마다 단백질 음식을 적당히 골고루 먹는 것이 좋습니다.
그리고 단백질 섭취량이 많아질 수록 오히려 신장 기능에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 신장 기능이 약한 사람의 경우는 한끼 단백질 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. (1)
본인의 연령, 성별, 운동량, 식사량 및 건강 상태를 고려하여 한끼 단백질 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다. 과다하게 단백질을 섭취하지 않게 주의하세요.
단백질 섭취가 많이 필요한 경우
단백질 섭취가 평소보다 많이 필요한 경우가 있습니다. 신체 활동이 많거나 근력 운동을 하는 경우에 근육량을 유지하고 근육 생성을 위해 단백질 섭취가 더 많이 필요합니다.
그리고 수영을 하거나 달리기를 하는 경우에도 단백질 섭취를 더 많이 해야 합니다. 이와 같이 육체적으로 힘을 많이 사용하는 사람의 경우 체중 1kg에 약 1.2g ~ 1.4g의 단백질을 더 섭취해야 합니다.
또한 연령이 높아질 수록 근육이 감소가 되고 골다공증이 생길 확률이 높아지기 때문에 탄수화물 보다 단백질 섭취를 더 많이 하는 것이 좋습니다. 수술 후 회복 중인 경우에도 단백질 섭취가 더 많이 필요한 경우가 있습니다.
결론
한끼 단백질 섭취량을 생각한다면 식단에 더 많은 육류, 생선, 계란 및 두부 등을 포함하는 것이 도움 될 수 있습니다. 20대 이후로는 단백질 부족 현상이 생길 수 있기 때문에 꾸준한 단백질 섭취를 하는 것이 근육량을 유지하고 건강을 챙기는 방법입니다.
단백질 한끼에 30g 흡수 이거 개소리임 ??
Powerlifting은 3대운동 중량을 들어 힘을 겨루는 기록 경기이다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 3가지 종목으로 이루어져 있으며, 남자 선수는 11체급 여자 선수는 10체급으로 구분된다. 올림픽에는 포함되어 있지 않지만, 비 올림픽 종목들로 이뤄진 월드 게임즈의 정식 종목이다. (기타 모든 쇠질 환영/격투기,타종목 비하시 해당갤러리로)
“한국인의 단백질 섭취, 저녁 한끼에 몰아먹는 게 문제” [푸드 플러스]
이영은 원광대 식품영양학과 교수 인터뷰
세계적 화두인 근감소증, 생각보다 심각
나이들수록 단백질 섭취 늘려야 예방 가능
폭식·편식 땐 체내 흡수·근육생성 효율 ↓
필수아미노산·질 좋은 단백질 섭취 중요
노년층 일일권장량 맞춰 섭취량 늘려야
10~30대는 과잉섭취…성인병 유발 우려
이영은 원광대 식품영양학과 교수.
이제는 시리얼이나 음료에서도 ‘프로틴(protein·단백질)’이 붙어야 잘 팔린다. 전 세계적인 단백질 열풍에 모두가 ‘프로틴’ 찾기에 분주하지만 사실 단백질은 무조건 많이 먹는다고 해결되는 영양소가 아니다. 국내에서 권위 있는 영양학전문가인 이영은 원광대 식품영양학과 교수는 “단백질은 자신에게 ‘적당한’ 섭취량을 ‘골고루’ 먹는 것이 중요하다”며 “성별과 나이, 상황에 따라 달라진다”고 강조했다. 그 어느 때보다 ‘단백질 바로 알기’가 중요해진 시기에 그를 만나 자세한 사항을 알아봤다. 단순히 ‘뼈와 근육을 만드는’ 영양소로만 알고 있었던 단백질은 우리 몸에서 맡은 역할이 꽤 많았으며, 섭취방법도 그리 단순하지 않았다. 그 중요성만큼 결코 만만치 않은 상대다.
이 교수는 서울대 식품영양학과에서 학·석사 과정을 마친 후 미국 아이오와주립대에서 박사 학위를 받았다. 지난해 12월까지 대한영양사협회장직을 맡았으며, 현재 식품의약품안전처를 비롯한 여러 기관의 위원회에서 활발한 활동을 하고 있다. 그를 만나자마자 가장 궁금했던 질문을 던졌다. “왜 전 세계인은 갑자기 단백질 섭취에 빠져있는 걸까요?”
“평균 수명이 늘어남에 따라 노화 방지가 강조되고, 젊은 층에게는 다이어트와 근육질 몸매가 인기이며, 팬데믹(전염병의 전 세계적 대유행)으로 면역력 증진이 화두에 오르면서 단백질의 중요성이 커진 것이죠. 단백질은 그 명칭부터 영양소적 가치가 강조돼 있어요. ‘으뜸’이라는 그리스어(proteios)에서 유래됐는데, ‘여러 영양소 중 가장 중요하다’는 의미입니다. 우리 몸에서 근육, 뼈 등을 구성할 뿐 아니라 대사 과정을 조절하는 효소와 호르몬의 구성 물질이며, 면역 물질과 신경전달 물질의 주성분이기도 합니다.”
단백질은 최근 언급량이 부쩍 많아진 근감소증(sarcopenia)과도 연관돼 있다. 이 교수는 나이가 들수록 근육이 감소되는 현상을 ‘자연스러운’ 노화로만 인식하면 안 된다고 했다. 치매까지 유발할 수 있다는 근감소증은 생각보다 심각성이 컸다.
“세계보건기구(WHO)는 근감소증이 체력 약화뿐 아니라 신체의 모든 기능에 영향을 주기 때문에 결국 수명 단축으로 이어질 수 있다고 경고하고 있어요. 발병 시 피로감을 쉽게 느끼고, 기초대사량이 줄며, 혈당조절이 어려워집니다. 뼈가 약해지는 동시에 신체균형을 잡기 어려워 낙상 위험이 커지는 등 건강이 빠르게 나빠지죠. 노인의 경우 나이가 들수록 근육량이 줄기 때문에 근감소증을 막으려면 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.”
문제는 나이가 들면 치아가 부실하고 소화가 잘 되지 않으며, 단백질 흡수율과 근육 생성 효율성이 떨어진다는 것이다. 실제로 대한임상건강증진학회지(2021)에 실린 인제대서울백병원 연구에 따르면 65세 이상 노인 3명 중 2명은 단백질 하루 권장섭취량을 충족하지 못했다.
이 교수는 “노인의 경우 식물성 단백질에만 섭취량을 의존한다면 더욱 모자라기 쉽다”고 지적하면서 “필수아미노산 함량이 높고 ‘질 좋은’ 동물성 단백질을 함께 먹어야 한다”고 말했다. 건강한 노인일 경우 적절 섭취량은 체중 ㎏당 1g에서 1.2ｇ 정도다. 하지만 근감소증이 있다면 ㎏당 1.2g에서 1.5ｇ을 먹어야 한다. 이어 그는 “BCAA(아미노산 일종) 함량이 높은 단백질보충제를 보조적으로 활용하는 것도 도움이 될 수 있다”고 말했다.
▶노인이 아닌 건강한 성인이라면 단백질을 어떻게 먹어야 할까=특히 한국인의 섭취 문제는 무엇인지 물어봤다. “우리나라 국민의 평균 단백질 섭취량은 부족하지 않은 편이지만 연령별로 차이가 크다는 문제가 있어요. 노인은 섭취량이 부족한 반면, 10대에서 30대까지는 오히려 섭취량이 과다해 40대 이후 심혈관계 질환이나 암 유발 등에 영향을 미치는 경우도 있습니다. 일반 성인이라면 하루에 체중 ㎏당 0.8g에서 1ｇ 섭취가 적당해요.”
보통 성인 남성은 60g에서 65g, 여성은 50g에서 55g이 하루 권장섭취량이다.(한국인 영양소 섭취기준 자료, 2020) 하지만 숫자로 알고 있어도 ‘어떤’ 단백질을 ‘얼마나’ 먹어야 할지는 또 다른 막연한 문제다. 이 교수에 따르면 육류나 생선은 종류나 부위에 따라 다소 차이가 날 수 있지만 대략 50ｇ을 먹을 경우 단백질 10ｇ을 얻을 수 있다. 달걀 1개에는 단백질 6ｇ이 들어 있으며, 우유 200㎖ 한 잔도 동일하다. 두부의 경우 100ｇ(1/3모 미만, 부침용)에 8ｇ의 단백질이 있다.
▶똑똑하게 먹는 방법도 알아야 한다=이 교수는 한국인에게 필요한 단백질 섭취법을 4가지로 들었다. “대부분의 한국인은 단백질을 저녁에 몰아서 먹고 있어요. 하지만 하루 섭취량을 세 끼로 나눠서 먹어야 합니다. 이는 소화율과 흡수율을 증가시켜 근육 합성률을 높이기 위해서인데요. 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 세 끼에 균등하게 나눠서 먹는 것이 근육 합성효율을 25% 이상 증가시킨다는 연구도 있습니다.”
식품의 선택도 중요한 문제다. 핵심 포인트는 ‘질 좋은 단백질’ 과 ‘골고루’이다.
이 교수는 “단백질 식품에 들어 있는 필수아미노산은 저마다 다르기 때문에 골고루 먹는 것이 중요하다”며 “동물성의 경우 지방이 적은 살코기 위주가 좋다”고 했다. 오메가3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선은 일주일에 2회에서 3회 정도 식탁에 올릴 것을 권고했다. 오메가-3-지방산은 근육 합성을 촉진한다.
여기서 끝이 아니다. 단백질 대사 과정과 근육 단백질 합성을 돕는 비타민(B6, D, B12 등), 그리고 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄도 필요하다고 했다. 한 끼 식사에서 단백질 음식과 함께 다양한 반찬을 먹어야 하는 이유다. 근육 만들기 또는 다이어트를 위해 단백질 음식에만 신경 쓰는 젊은 층이 주목해야 할 대목이다. 물도 충분히 마셔야 한다. 근육의 70%는 수분으로 이뤄져 있으므로 물이 부족하면 근육 기능이 저하된다는 설명이다.
이 교수가 인터뷰 내내 강조한 것은 ‘자신의 상황에 맞춘’ 식생활이었다. 이는 단백질뿐 아니라 모든 영양소에 해당되는 말이다. 그는 “방송에서 건강식품으로 소개된 음식에 집착하거나 해당 음식만으로 편식을 하는 경우가 있으나 식생활에서 가장 중요한 것은 ‘다양성’과 ‘균형’”이라고 말했다. 소비자를 유혹하는 식생활정보가 쏟아지고, 단백질 열풍에 휩쓸려 균형잡기가 어려운 시기에 더욱 유념해야 할 조언이다.
육성연 기자
근육 트레이닝시 하루에 필요한 단백질 량은?
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근육 트레이닝시 하루에 필요한 단백질 량은?
근육량을 효율적으로 늘려가기 위해 단백질을 얼마나 섭취하면 좋을지 많이 고민하셨을 것입니다.
「한끼 당 20g 이상의 단백질에는 의미가 없다」 라는 이야기도 많이 들어보셨을 겁니다.
이번 포스팅에서는 단백질의 섭취량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
단백질 20g을 철저히 맞출 필요는 없다.
트레이닝이나 근육 트레이닝 등으로 사용한 근육을 수복할 때에,
혈중에 아미노산이 있으면 근단백질의 합성이 촉진됩니다.
이 때 ” 단백질의 양 20~25g ” ” 섭취 후 90~120분 “에서 합성이 최대화된다고 합니다.
그러나 이 데이터는 혈액에서 아미노산을 빠르게 상승시키는
유장 단백질을 이용한 연구에서 파생된 것입니다(단백질에는 여러 종류가 있습니다).
이에 대한 최근의 연구 에서 같은 단백질이라도 우유의 단백질은 아미노산의 방출이 느리기 때문에
근단백질 합성이 지속적으로 일어나는 것으로 나타났습니다.
또, 근육량을 효율적으로 늘리려면, 근단백질의 합성율을 높이는 것 외에 분해율을 낮출 필요가 있습니다만,
이것에는 아미노산의 방출이 느린 식재료가 유리한 것으로 알려져 있습니다.
게다가 효용하는 부위별 근육 트레이닝 등 운동의 종류에 따라
유청 단백질의 섭취량이 20g보다 40g 쪽이 단백질 분해율이 낮아지는 것을 알 수 있습니다.
이러한 점에서 일반적으로는
1끼 당 단백질 20g의 상한을 그리 철저히 지키지는 않아도 됩니다.
추천은 체중 1kg 당 1.4~2.0g
그렇다면 실제로 얼마나 많은 단백질을 섭취하는 것이 합리적일까요?
단백질을 분해하여 만든 아미노산은 근육을 합성하는 것뿐만 아니라
피부, 머리카락, 내장, 호르몬에서 면역 물질, 신경 전달 물질에 이르기까지
모든 신체 요소의 합성에 관여하고 있습니다.
운동하고 있는 분은, 당연히 이것보다 많이 섭취할 필요가 있지요.
・신체 기능을 유지하기 위해 적어도 체중 1kg당 0.65g 의 단백질을 하루에 섭취할 필요가 있습니다
(15~59세, 연령이 높아지면 보다 많은 것이 필요).
예를 들자면 체중 70kg인 사람은 45.5g을 섭취할 필요가 있지요.
・운동으로 건강한 신체를 만들고 싶은 분이라면,
하루에 1kg당 1.4~2.0g 의 섭취가 장려되고 있습니다.
예를 들자면 체중 70kg인 사람은 약 98~140g입니다.
・단백질 섭취량의 목표 상한은 1일의 추정 에너지 요구량의 20%입니다.
하루에 3050kcal의 에너지를 섭취하는 경우, 단백질로 섭취하는 에너지는 610kcal
( 단백질은 1g당 4kcal이므로 152.5g )까지가 목표입니다.
여기에서는 단백질이 풍부하게 포함된 식재료를 나열합니다.
와규 (100g) 21.3g 닭가슴살 (100g) 24.6g 돼지고기 허벅지, 붉은 고기 (100g) 22.1g 참치, 적신 (100g) 25.4g 가다랑어 (100g) 25.8g 브리(100g) 21.4g 계란(1개 60g) 7.4g 우유(200g) 6.6g 두유(200g) 7.2g 삶은 콩(100g) 14.8g 두부(1초 400g) 28.0g 낫토(1 팩 40 g) 6.6g 삶은 완두콩 (100g) 11.5g 버터 땅콩(100g) 23.3g 볶은 아몬드(100g) 20.3g
고기나 생선이 필두입니다만, 식물성으로 대두 제품으로부터도
양질의 단백질(아미노산 스코어 100이므로 필수 아미노산 9종류 모두가 포함되어 있습니다)를 얻을 수 있습니다.
밥이나 야채와 같은 다른 식재료에도 단백질은 포함되어 있기 때문에
신경이 쓰이는 것이 있으면 같은 데이터베이스에서 조사하여 단백질 섭취량의 관리에 도움을 해 보는 것은 어떨까요?
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몸에 유익한 단백질, 한 끼에 몰아먹으면 안 되는 이유 [건강!톡]
사진=게티이미지뱅크
요즘 가장 뜨거운 영양소인 단백질 가운데 ‘1등’은 무엇일까?최근 원광대 식품영양학과 이영은 교수(대한영양사협회장)는 ‘유청 단백질 포럼’을 통해 ‘1등 단백질을 찾아내는 5가지 요령’을 소개했다.단백질은 코로나 19 유행의 장기화로 인해 면역력에 대한 대중의 관심이 높아지면서 최근 크게 주목받는 영양소다. ‘1등’ 단백질을 찾아내 적당량 섭취하면 면역력 강화에도 도움을 받을 수 있어서다.첫째, 류신 등 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 단백질인지 점검한다. 필수 아미노산은 우리 몸이 직접 합성하지 못해 반드시 음식 등 외부에서 보충해야 하는 아미노산이다.이 교수는 이날 “우유·계란·육류·생선 등 동물성 식품엔 필수 아미노산이 모두 함유돼 있다”라며 “콩·밀 등 식물성 식품엔 필수 아미노산 중 한두 가지가 없기 쉽다”라고 설명했다.둘째, 단백질의 질을 나타내는 생물가와 DIAAS 수치(소화 흡수되는 아미노산가, Digestible indispensable amino acid score)를 확인한다. 생물가는 해당 단백질 식품이 얼마나 체내에 잘 흡수되느냐를 보여주는 지표다. 생물가가 높을수록 체내 단백질 합성에 효율적인 양질의 단백질 식품이다. 각종 단백질 식품 중 생물가가 1위인 식품은 유청 단백질 (104점), 2위는 계란 단백질(100점)이다.DIAAS 수치는 2013년 UN 식량농업기구(FAO)가 단백질의 질 평가법으로 새롭게 인정한 평가지표다. 단백질 섭취가 부족한 노인ㆍ영양불량자에게 특히 유용한 수치다. DIAAS 수치가 가장 높은 식품은 유청 단백질 등 우유 단백질이다.셋째, 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 류신(leucine)의 양을 살핀다. 전체 단백질 중 류신의 비율은 유청 단백질이 14%로 가장 높고, 다음은 카세인 단백질 10%, 달걀 단백질 9%, 육류 단백질 8%, 콩 단백질 8% 순이다.넷째, 단백질 식품의 생산과정에서 환경에 어느 정도 부담을 주는지도 따진다. 콩 단백질을 생산하려면 비료·농약 등을 사용하므로 환경에 미치는 영향이 의외로 크다. 우유 단백질은 화학적 방법이 아니라 물리적 분리 방법을 통해 얻어진다. 식물 단백질과는 달리 가공보조제를 사용하지도 않는다. 우유 단백질이 상대적으로 환경친화적이라고도 볼 수 있다.다섯째, 나이 들수록 단백질을 더 많이 먹고, 되도록 끼니마다 비슷한 양을 섭취한다.미국의 단백질 하루 섭취 권장량은 성인 체중 1㎏당 0.8g이다. 국내 권장량도 엇비슷하다.이 교수는 “현행 단백질 섭취 권장량은 건강한 성인 기준의 하루 최소 필요량”이며 “단백질 섭취 권장량이 하루 섭취 최대량이 아니라 최소량인 셈”이라고 지적했다.최근엔 기존 단백질 권장량이 노년층에겐 불충분하다는 의견이 학계에서 제기되고 있다. 노인은 근육량을 보존하기 위해 체중 1㎏당 하루 1.0∼1.5g의 단백질을 섭취해야 한다는 것이다. 이 기준에 따르면 체중이 60㎏인 노인의 하루 적정 단백질 섭취 권장량은 60∼90g이다.매일 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 저녁 식사 때 몰아 먹는 것보다 매끼 골고루 나눠 먹는 것이 가장 좋다. 인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질의 양엔 한계가 있기 때문이다.이 교수는 “우리 몸이 가장 효율적으로 단백질을 사용할 수 있는 양(20∼30g)을 끼니마다 골고루 섭취할 것을 추천한다”며 “탄수화물의 섭취 비중이 높은 아침 식사에서 단백질의 섭취 비중을 크게 늘릴 필요가 있다”고 강조했다.이미나 한경닷컴 기자 [email protected]
단백질의 끼니당 권장 섭취량은?
단백질의 끼니당 권장 섭취량은?
어떤이들은 신체가 한끼 식사에 20~30그램 이상의 단백질을 흡수하지 못한다고 주장합니다. 이에 맞서, 다른이들은 우리 몸에는 섭취된 모든 단백질은 활용(utilize)할 수 있는 능력이 있다고 주장하죠. 과연 어느쪽이 옳을까요? 운동후 마시는 50그램의 단백질 보충제는 그저 낭비인 것일까요?
보디빌딩 포럼에서 시작된 단백질의 일일 권장 섭취량과 그 효용성에 관한 논의는 여전히 소비자들에게 큰 혼란을 안겨주고 있습니다. 무게 운동으로 인한 근육의 상처를 치유하고 새로운 근육의 생성을 돕는데 단백질의 역활이 결정적이다고 믿는 보디빌더들은 되도록 많은 양의 단백질을 섭취하라 조언합니다. 반대로, 몇몇 학자들은 근육 생성을 위한 신체의 단백질 가용 능력에는 한계가 있기 때문에 일정량 이상의 단백질 섭취는 무의미하다고 주장하죠.
우선, 많은 연구 결과들은 후자의 주장에 힘을 싣는 듯합니다. 일례로, 한 연구는 단백질 섭취가 근육 생성을 촉진하는 것은 사실이지만 끼니당 30그램 이상의 단백질 섭취는 근육 생성에 도움이 되지 않는다는 사실을 보고하기도 했습니다. 연구진은 90그램의 단백질을 포함하는 식단과 30그램을 포함하는 식단 모두에게서 근육 생성을 촉진하는 비율은 50%로 동등하게 나타났음을 밝혔습니다.
하지만, 신체가 섭취된 모든 단백질을 활용(utilize)할 수 있다는 주장도 거짓은 아닙니다. 근육 생성은 단백질이 신체내에서 수행하는 여러 역할들 중 하나일 뿐이기 때문입니다. 신체는 우선 섭취된 단백질을 개개의 아미노산으로 분리한 뒤, 이를 생명에 필수적인 효소, 호르몬, 면역인자, 전달자 등을 생성하는데 사용합니다. 나머지 단백질은 이차적으로 근육의 생성에 사용되며, 잉여 단백질은 최종적으로 지방으로 축적되죠. 따라서, 얼마나 근육의 생성과정을 촉진하는지 여부만으로 단백질 섭취 효용의 임계치를 설정하는 것은 무리가 있을 수 있습니다. 바꿔말하면, 앞서의 연구에서 나타난 30그램의 한계치는 아미노산을 이용한 각종 효소의 신체내 합성 정도에 따라 얼마든지 개인차가 나타날 수 있으며, 잉여 단백질 역시 신체의 에너지원으로 최종 사용되기 때문에 활용되지 않는 단백질은 없다는 것입니다.
다시 처음의 질문으로 돌아가면, 많은 연구 결과들이 지시하듯 운동후 마시는 50그램의 단백질 보충제 가운데 근육 생성에 도움을 주는 단백질의 양은 평균적으로 30그램에 그칠 가능성이 높습니다. 하지만, 나머지 20그램의 단백질을 낭비라고 평가할 이유는 없습니다. 최소한, 잉여 단백질은 신체의 에너지원으로 활용될 가능성이 남아있으며, 단백질을 에너지원으로 사용하는데에는 몇가지 장점이 있기 때문입니다. 단백질은 탄수화물에 비해 소화시간이 길기 때문에 포만감이 오래가며, 이로 인해 혈당량을 급격히 올리지도 않기에 당뇨예방에 도움이 됩니다. 또한, 단백질은 신진대사를 촉진하여 더 많은 열량을 소모하도록 돕습니다.
종합하면, 단백질의 끼니당 권장 섭취량은 단백질 섭취를 통해 이루고자 하는 개인의 목표에 따라 충분히 달라질 수 있습니다. 생명 유지에 필수적인 물질들을 합성하는데 사용되는 단백질은 평균적으로 한끼 식사 열량의 10%(끼니당 15그램) 가량을 차지합니다. 10~20%(끼니당 15~30그램)사이의 단백질 섭취는 근육 생성에 도움을 주죠. 만약, 식욕을 감퇴시키고 신진대사 활동까지 촉진시키는 것이 목표라면, 간기능 저하 진단을 받지 않는 이상, 단백질 섭취량을 열량의 35% 수준(끼니당 50그램)까지 끌어올릴 수 있습니다. (QuickAndDirtyTips.com)
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한끼 단백질 섭취량 얼마정도가 적당할까요? :: 몬스터짐
현재 몸무게 x2 까지는 아니여도 하루에 1.5 정도는 단백질 섭취하고잇습니다.
근데 한끼 단백질이 30g이 넘는 식사가 자주인데
흡수못하고 버려지는 단백질이 아까워서 질문드립니다.
사람 신체마다 받아들여지는 섭취량이 다르겟지만 한끼 단백질 30 ~ 40g 이면 과한걸까요?
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