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2편 : 포화지방산 총정리글 보러가기 ▶ https://blog.naver.com/yashin1210/221440400684
※ 참고문헌
1. Dreon DM, et al. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr. 1998 May;67(5):828-36.2. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.3. Chowdhury R, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2014 Mar 18;160(6):398-406.4. Hazarika A, Kalita H, Kalita MC, Devi R. Withdrawal from high-carbohydrate, high-saturated-fat diet changes saturated fat distribution and improves hepatic low-density-lipoprotein receptor expression to ameliorate metabolic syndrome in rats. Nutrition. 2017 Jun;38:95-101.5. Imamura F, et al. Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 2016 Jul 19;13(7):e1002087.6. Thorning TK, Raziani F, Bendsen NT, Astrup A, Tholstrup T, Raben A. Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):573-81.7. von Frankenberg AD, Marina A, Song X, Callahan HS, Kratz M, Utzschneider KM. A high-fat, high-saturated fat diet decreases insulin sensitivity without changing intra-abdominal fat in weight-stable overweight and obese adults. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):431-443.8. Chiu S, Williams PT, Krauss RM. Effects of a very high saturated fat diet on LDL particles in adults with atherogenic dyslipidemia: A randomized controlled trial. PLoS One. 2017 Feb 6;12(2):e0170664.
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다이어트 성공하고 싶다면… 저녁엔 ‘지방 드세요’ – 헬스조선
포화지방은 ‘고깃기름’을 떠올리면 쉽고, 트랜스지방은 튀김·과자 등 가공음식에 많이 쓰이는 지방질이다. ‘착한 지방’은 견과류, 생선, 식물성 오일 등에 풍부하다. 이를 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 1/24/2021
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포화지방산에 관한 오해와 진실 – 네이버 블로그
심지어 모유 속 지방의 절반도 포화지방이다. … 포화지방산이 콜레스테롤을 높일 수 있지만, … 다이어트할 때 지방을 얼마나 먹어야할까?
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 8/2/2021
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[박용우의건강칼럼] 포화지방은 건강에 유해한 나쁜 지방인가?
포화지방이 많은 음식 대신 채소, 과일, 통곡류, 콩류, 저지방유제품, 생선, 견과류 등으로 대체하라고 권고합니다. 육류도 가급적이면 살코기 위주로, 닭 …
Source: raphael.or.kr
Date Published: 1/12/2022
View: 6541
포화지방이 오히려 다이어트에 도움이 된다? 몰랐던 효능 6가지
수십년간 심장병의 주범으로 오해받던 포화 지방은 최근 다양한 연구를 통해 누명을 벗고 있습니다. 포화 지방이 심장병을 유발한다는 가설에 대한 …
Source: healthypop.tistory.com
Date Published: 1/3/2021
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다이어트・체중 감량하는 동안에는 포화지방을 끊어봅시다!
건강한 몸과 다이어트를 위해 아침식사 꼭 챙겨 드세요! 에 이어서 제가 다이어트에 성공한 비법 중에 가장 핵심이라고 볼 수 있는 포화지방에 대해서 …
Source: mystee.tistory.com
Date Published: 2/23/2022
View: 4603
지방을 많이 먹을수록 살이 빠진다? – 라이나전성기재단
매일 삼겹살을 먹으면서 살을 뺐다는 ‘고지방 다이어트’가 화제다. … 붉은 고기 지방은 건강에 해로운 포화지방 함량이 높지만 붉은 살코기만 놓고 보면 고기는 …
Source: www.junsungki.com
Date Published: 11/26/2022
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주제에 대한 기사 평가 포화 지방 다이어트
- Author: 다이어트한의사 쏘팟
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- Date Published: 2019. 1. 12.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=GSKy9cNF3lg
다이어트 성공하고 싶다면… 저녁엔 ‘지방 드세요’
지방흡입 이야기
다이어트 성공하고 싶다면… 저녁엔 ‘지방 드세요’ ▶ 저자의 칼럼목록 보기
다이어트 성공을 위해 식단에서 지방질은 무조건 배제하는 사람이 적잖다. 하지만 지방이 너무 부족해도 몸매관리에는 ‘적신호’가 켜진다. 지방은 3대 영양소에 포함될 정도로 식단에서 중요한 비중을 차지한다는 점을 간과해서는 안 된다.
다이어트 중 점점 머리카락이 푸석해지고 가늘어지거나, 피부에 윤기가 사라져 거칠어지고, 눈이 건조하고 뻑뻑하거나, 자꾸 무언가 깜빡깜빡 잊거나, 여성의 경우 생리불순이 나타난다면 지방 섭취가 절실하다는 신호다.
그렇다고 다이어트 중 지방질이 가득한 음식을 양껏 섭취해도 된다는 의미는 아니다. 이번 칼럼에서는 비만클리닉을 찾는 의료소비자들에게도 하는 조언 중 하나인 체중관리를 수월하게 돕는 똑똑한 지방 섭취법을 자세하게 설명하려고 한다.
첫째, 다이어터라면 ‘불포화지방산’을 기억하라
지방은 체온유지·세포막 구성 등 중요한 역할을 수행한다. 또 비타민D·E 등 지용성 비타민 합성을 위해 꼭 필요하고, 성호르몬 분비 및 피부 미용에도 영향을 미친다. 다이어트에도 긍정적인 역할을 한다. 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주고, 식욕통제에 관여한다.
식품의약품안전처가 권고하는 성인 하루 지방 섭취 권장량은 51g이다. 이때 다이어터라면 단순 섭취량뿐 아니라 ‘어떤 지방’을 먹을지 꼼꼼히 따져봐야 한다는 것이다.
이때 우리는 조금 더 단순하게 생각을 할 필요가 있다. 3가지의 지방 중 ‘불포화지방산’ 단 하나만 기억하면 충분하기 때문이다. 지방은 크게 포화지방, 트랜스지방, 불포화지방 등 3가지로 나뉘고 불포화지방산이 속칭 ‘건강한 지방’이라면 나머지는 건강을 위해 많이 먹지 말아야 할 지방으로 봐도 좋다.
포화지방은 ‘고깃기름’을 떠올리면 쉽고, 트랜스지방은 튀김·과자 등 가공음식에 많이 쓰이는 지방질이다. ‘착한 지방’은 견과류, 생선, 식물성 오일 등에 풍부하다.
이를 더 편하게 섭취하기 위해서는 식간에 견과류를 챙기고, 샐러드 드레싱은 ‘식물성 오일’로 준비하는 게 좋다.
지방질을 똑똑하게 섭취하려면 간식으로 견과류를 추가하고, 야채를 섭취할 때 드레싱으로 ‘식물성 오일’을 택하는 것이 좋다.
식사 사이에 호두·아몬드·피스타치오 등 견과류를 챙기면 공복감을 해소할뿐 아니라 비만해질 확률도 줄어든다. 견과류는 1일에 한줌 정도 섭취하면 무난하다. 이를 나눠 식사 사이에 챙기면 된다. 미국 하버드대 연구팀이 20년간 30여만명을 대상으로 연구한 결과 견과류를 매일 섭취한 사람은 비만해질 위험이 그렇지 않은 사람에 비해 23% 낮았다.
열을 가하지 않고 압착한 식물성 오일 섭취도 좋은 지방을 섭취하기 위한 똑똑한 식습관이다. 식물성 기름에는 지용성 비타민과 인체에 꼭 필요하지만 체내에서 합성하지 못하는 필수지방산이 풍부하다. 이들 오일을 섭취하는 가장 무난한 방법은 샐러드 드레싱으로 활용하는 것이다.
가장 쉽게 접하는 게 ‘올리브오일’이다. 필수지방산과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 특히 리놀레산은 지방세포 크기가 커지는 것을 막아 다이어터에게 도움이 된다.
단, 아무리 좋은 식물성 기름이라도 튀기거나 구울 때에는 쓰지 않는 게 좋다. 고온에 조리된 기름은 산소와 만나 빠르게 산화되는데, 이를 ‘산패’됐다고 한다. 산패한 기름은 트랜스 지방보다 콜레스테롤에 더 부정적인 영향을 줄 소지가 있다. 체중감량 중이라면 되도록 식물성 오일은 조리 없이 섭취하는 게 권고된다.
둘째, 살을 빼고 싶다면 저녁 식단 20%는 ‘지방으로 채워라’
다이어터들은 흔히 저녁에 샐러드 정도로 가볍게 먹어야만 살이 빠질 것으로 여긴다. 하지만 저녁 시간에 식단의 20%를 건강한 지방질로 채우는 게 체중감량에 유리하다. 잠들기 전 5~6시간 전 섭취하는 좋은 지방은 야식에 대한 욕구를 가라앉히고, 지방대사에도 긍정적이기 때문이다.
비만클리닉 의사들이 가장 선호하는 건강한 지방을 섭취할 수 있는 식품은 ‘생선’이다. 오메가3·오메가6 등 건강한 불포화지방산이 가득할 뿐 아니라 양질의 단백질까지 갖추고 있다.
일본 교토대 연구 결과 생선기름은 지방 대사를 촉진해 체지방을 줄이는 데 효과적이라고 밝혔다. 연구팀은 특히 생선기름이 백색지방 대사를 촉진해 베이지색 지방으로 변환시켜 체지방 감소에 도움을 준다고 설명했다.
사람의 지방조직은 잉여 칼로리를 저장하는 백색지방과 저장된 에너지를 연소시키는 갈색지방 등으로 나뉜다. 베이지색지방은 평소 백색지방과 똑같은 역할을 하지만, 운동·저온노출 등 특정 상황에서 활성화돼 갈색지방과 비슷한 기능을 한다.
지방흡입을 한 의료소비자들에게 가장 권하는 최고의 건강지방 메뉴 역시 ‘생선구이’다. 팔뚝 허벅지 복부 등 지방흡입을 한 후 꾸준히 건강한 단백질과 지방을 섭취해야 하는데 이때 ‘생선구이’는 정말 좋은 식사이자 영양소가 되기 때문이다.
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
포화지방산에 관한 오해와 진실
1. 가장 안정된 지방
‘포화’라는 단어가 부정적인 어감이 있으나,
‘화학적으로 구조가 안정돼있다’라는 뜻이다.
높은 온도와 산화에 강하다는 장점 을 말해준다.
2. 우리 몸의 구성 물질
세포막 중 50%가 포화지방산이다.
또한, 호르몬의 재료가 되기도 하며,
지용성 영양소의 흡수를 돕는다.
3. 양질의 에너지원
지방은 탄수화물과 더불어 체내의 주연료다.
특히, 포화지방산은 연료로서 효율이 좋다.
불포화지방산이 ‘엔진오일’이라면,
포화지방산은 ‘휘발유’에 가깝다.
4. (지방이 함유된) 모든 식품에 들어있다
불포화지방산이 풍부하다고 알려진 생선,
견과류, 식물성기름 등에도 함유돼있으며,
심지어 모유 속 지방의 절반도 포화지방이다.
[박용우의건강칼럼] 포화지방은 건강에 유해한 나쁜 지방인가?
요즈음 ‘저탄수화물 고지방 다이어트’가 새롭게 열풍이 불면서 시중에 버터가 동이 났다고 합니다. 지방은 칼로리가 높아 다이어트의 적으로 알고 있었는데 오히려 지방을 많이 먹어야 살이 빠진다고 하니 사람들의 눈과 귀를 끌어모았습니다. 다이어트하는 사람들이라면 피해야 하는 포화지방이 풍부한 삼겹살을 많이 먹어도 살이 빠질 수 있다고 하니 고기 마니아들에겐 이보다 반가운 소식이 없겠지요.
사실 여기에는 최근 학자들 사이에서 논쟁이 되고 있는 콜레스테롤과 포화지방에 대한 재조명이 한 몫 하고 있습니다. 예전에는 음식에 들어있는 콜레스테롤이 심장병을 일으키는 원인으로 생각했습니다. 그래서 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식을 과도하게 먹지 못하게 권고했습니다. 그런데 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 먹는다고 핏속의 콜레스테롤을 높이는 것이 아니라는 학자들의 연구결과에 의해 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식들은 누명(?)을 벗었습니다. 하지만 아직도 포화지방의 경우는 유해론과 무해론이 맞서고 있는 상황입니다.
아직까지 미국심장학회에선 포화지방에 대한 부정적인 입장을 견지하고 있습니다. 포화지방이 많은 음식은 핏속에서 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL콜레스테롤이 증가하면 심혈관질환과 뇌혈관질환 위험이 증가한다는 것입니다. 미국심장학회에서는 포화지방의 섭취를 총 에너지섭취량의 5~6% 정도로 권장하고 있습니다. 하루 2천 칼로리를 섭취한다면 120칼로리, 다시 말해 13g을 넘겨선 안된다는 겁니다. 포화지방이 많은 음식 대신 채소, 과일, 통곡류, 콩류, 저지방유제품, 생선, 견과류 등으로 대체하라고 권고합니다. 육류도 가급적이면 살코기 위주로, 닭이나 오리도 껍질을 벗기고 섭취하는 것이 좋다고 주장합니다. 실제 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 심장병 발병 위험이 감소합니다.
하지만 최근 그동안의 연구결과들을 종합해서 새롭게 통계적 유의성을 보는 메타분석 결과들을 보면 포화지방 섭취를 늘린다고 심장병 발병이 늘거나 사망률이 증가하지 않는 것으로 나타납니다.
영국의학저널(BMJ)에 발표된 최근 논문을 보면 트랜스지방의 경우 심장병 발병을 21%, 심혈관질환으로 인한 사망을 28%, 전체적인 사망률 34% 높이는 것으로 나타납니다. 하지만 포화지방의 경우에는 이런 연관성을 보이지 않았습니다. 연구자들은 이 결과에 대해 포화지방 섭취를 권장한다는 의미가 아니라, 그동안 포화지방의 유해론이 과도하게 잘못 포장되었다는 점을 지적합니다. 게다가 지방 대신 채소, 과일, 곡류로 대체하자는 저지방식단은 상대적으로 탄수화물 섭취량을 늘려 오히려 건강에 더 유해한 결과를 초래했다는 겁니다.
일단 분명한 건 지방이 들어있는 식품엔 분포의 차이는 있으나 포화지방과 불포화지방이 모두 함유되어있습니다. 그리고 필수지방산을 포함한 불포화지방은 일반적으로 건강에 유익한 것으로 알려져 있고 포화지방보다는 불포화지방이 건강에 더 도움이 됩니다. 여기까진 논쟁의 여지가 없습니다. 다만 포화지방이 건강에 유해하냐에 대해선 이견이 있을 수 있습니다.
사실 포화지방도 탄소사슬 길이에 따라 짧은사슬, 중간사슬, 긴사슬로 나눌 수 있고 짧은사슬이나 중간사슬 포화지방은 오히려 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 중간사슬 포화지방이 많이 함유된 코코넛오일이 한 예입니다.
불포화지방도 오메가3지방산과 오메가6지방산이 서로 다르듯 포화지방도 사슬 길이에 따라 역할과 성질이 다르기 때문에 모든 포화지방을 똑같이 봐선 안됩니다.
저는 여기에서 대중매체들이 너무 복잡한 건강지식을 지나치게 단순화시켜 소비자들에게 소개하는 문제점을 지적하고 싶습니다. 한때 지방이 건강의 적이라고 주장하더니 어느 때부터인가 탄수화물을 다이어트와 건강의 적으로 공격하고 있습니다. 지금 저탄수화물고지방 다이어트의 경우에도 핵심은 탄수화물을 줄이는데 있지 고지방이 중요한게 아님에도 주객이 전도되어 지방을 맘껏 먹으면 살이 빠지는 것으로 호도되고 있습니다. 탄수화물 중에도 설탕이나 정제탄수화물처럼 인슐린저항성을 유발하고 염증을 악화시키는 나쁜 탄수화물이 있는가 하면 식이섬유와 영양소가 풍부한 통곡물, 과일 같은 좋은 탄수화물이 있습니다.
마찬가지로 지방의 경우도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 포화지방이 나쁜 지방으로 몰렸다가 지금 논쟁의 중심에 있지만 무해할 수는 있어도 좋은 지방의 범주에 들어올 수는 없습니다. 그런데 지방만 많이 먹으면 살이 빠진다는 단순 논리에 포화지방이 과도하게 들어오면 건강에 어떤 문제가 생길까요? 비타민과 미네랄이 풍부해서 건강에 좋다는 과일도 지나치게 많이 먹으면 인슐린을 자극해서 살이 찝니다. 건강한 사람이라면 모를까 이미 복부비만이 있거나 심장병, 당뇨병이 있는 분들이 포화지방을 권고량보다 과도하게 섭취할 경우 만성염증이나 인슐린저항성이 더 나빠져 증상이 악화될 수 있습니다.
지금 유행하는 저탄수화물고지방 다이어트는 우리나라에 90년대에 들어와 유행했던 황제다이어트와 크게 다르지 않습니다. 유행다이어트는 유행을 탑니다. 한때 사람들 입에 오르내리면 관심을 끌다가 어느 순간 스르르 사라집니다. 효과가 없거나 단기간에 머물기 때문이죠. 언젠간 이 열풍이 가라앉겠지만 10여년 후엔 또다시 다른 형태로 등장하겠지요. 유행다이어트를 쫓기 보단 건강한 식습관으로 건강을 챙기려는 노력을 먼저 해보십시오. 뱃살과 군살은 저절로 빠질테니까요.
포화지방이 오히려 다이어트에 도움이 된다? 몰랐던 효능 6가지
수십년간 심장병의 주범으로 오해받던 포화 지방은 최근 다양한 연구를 통해 누명을 벗고 있습니다. 포화 지방이 심장병을 유발한다는 가설에 대한 증거는 수십년째 발견되지 않았고 오히려 건강을 증진시키는 다양한 효능들이 계속 발견되고 있는 추세인데요. 오늘은 포화 지방이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 자세히 알아 보세요!
건강에 좋은 코코넛 오일 최저가
1. LDL 콜레스테롤의 크기를 키운다.
LDL 콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’으로 알려져 있지만, 실제로 콜레스테롤은 세포막에서 코티솔, 테스토스테론, 에스트라 디올 등의 호르몬을 만드는데 사용 되기 때문에 인간의 생존에 반드시 필요한 물질입니다. 다만 LDL 타입의 콜레스테롤은 동맥의 벽을 관통하여 심장 질환을 일으킬 수 있기 때문에 LDL만 ‘나쁜 콜레스테롤’로 분류되어 있었습니다.
그런데 최근에 LDL은 동맥 벽을 통과하는 소형 LDL과 동맥 벽을 통과하지 못하는 대형 LDL로 나누어지며, 대형 LDL은 심장질환 발병과 무관하다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 포화 지방은 LDL의 크기를 키우는 역할을 하기 때문에 결과적으로 LDL 수치가 높아지더라도 심장질환 발병 가능성은 낮추는 효과를 낼 수 있다는 사실이 확인되었습니다.
2. HDL 콜레스테롤을 증가시킨다.
HDL 콜레스테롤은 “좋은 콜레스테롤”로 알려져 있습니다. HDL은 동맥 주변의 LDL을 체외로 배출시키거나 가으로 이동시켜 재사용되도록 만들기 때문에 심장 질환의 위험을 낮춰주는 효과를 제공합니다.
3. 뇌졸중의 위험을 낮춰 준다.
포화 지방은 심장 질환을 일으킨다는 오명을 벗었을 뿐만 아니라, 뇌졸중을 포함한 다양한 질병을 예방할 수 있다는 사실을 증명하기도 했습니다. 적정량의 포화 지방을 섭취하는 사람들은 뇌로 향하는 혈류에 문제가 생겼을 때 발생하는 치명적인 질환인 뇌졸중이 발병할 확률이 낮아진다는 연구 결과가 보고된 바 있으며, 추가 연구도 활발히 진행되고 있습니다.
4. 고열에서 산화되지 않는다.
불포화 지방은 대부분 고열에 노출되었을 때 산소와 반응하여 유독성 부산물을 생성하지만, 고열에 강한 포화 지방은 음식을 조리할 때 산소와 반응할 가능성이 거의 없습니다. 따라서 고온에서 음식물을 조리하려고 할 때 버터나 코코넛 오일과 같은 포화 지방을 사용하면 불포화 지방을 사용할 때에 비해 더 안전한 요리를 만들 수 있습니다.
5. 포화 지방이 많은 식품은 건강에 유익하다.
포화 지방은 육류와 계란, 동물의 장기, 고지방 유제품 등에 많이 들어 있습니다. 만일 포화 지방의 섭취를 피하기 위해 이들 식품을 먹지 않기로 한다면, 그것은 대단한 영양적 손실일 수 밖에 없습니다. 육류와 유제품에는 비타민 A, E, K2 등의 지용성 비타민이 풍부하고 단백질 등의 필수 영양소도 충분히 들어 있습니다.
6. 체중 감량을 도와준다.
고지방 식품이 비만의 주범이라고 알고 계시는 분들이 많겠지만, 설탕과 정제 탄수화물이 배제된 지방 그 자체는 체지방으로 축적되지 않습니다. 따라서 체중을 감량하고 싶은 분들은 탄수화물 성분을 철저히 배제하면서 단백질과 포화 지방 위주의 식단을 구성하시면 큰 효고하를 볼 수 있습니다.
건강에 좋은 포화지방 식품
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다이어트・체중 감량하는 동안에는 포화지방을 끊어봅시다!
제가 올리는 다이어트에 대한 글은
본인의 현재 몸무게에서 딱 10kg 정도만 감량하면 본인에게 맞는 적정 체중이 될 분들을 위한 글입니다.
100kg 가까이 되시는 고도비만이신 분들은 꼭 의사나 전문가와 상담을 해보시길 바랍니다.
이미 본인 몸에 맞는 적정 체중인데 더 감량을 해서 수수깡 같은 몸매가 되려는 분들에게는 맞지 않는 방법입니다.
전에 올린 물 마시기로 다이어트 (feat. 닥터유의 한 입 한 모금) 와
건강한 몸과 다이어트를 위해 아침식사 꼭 챙겨 드세요! 에 이어서
제가 다이어트에 성공한 비법 중에 가장 핵심이라고 볼 수 있는
포화지방에 대해서 이야기해보도록 하겠습니다.
방법은 말로는 간단하지만 실천하기는 정말 어려운 방법입니다.
포화지방이라는 것은 우리가 맛있다고 생각하는 거의 모든 것에 들어있다고 봐도 됩니다.
여러분들이 좋아하는 음식 중에 포화지방이 들어가 있는 것들이 적지 않을 것이라고 생각합니다.
이 포화지방을 감량하는 동안에만 완벽하게 끊고 살아보는 겁니다.
미리 말해두지만 평생 먹지 말라는 것이 아닙니다.
식단 조절(포화지방 끊기)로 인한 체중 변화가 더 이상 이루어지지 않으면
그때부터는 운동을 시작하면 먹어도 살이 잘 안 찌는 체질이 됩니다.
이건 다음에 자세히 설명하도록 하겠습니다.
제가 전에 포스팅한 글에 있는 내용인데,
제가 다이어트를 결심한 이유는 담낭용종 때문이었습니다.
그리고 지방간도 있었습니다.
담낭용종은 암, 아니면 콜레스테롤 덩어리입니다.
당시의 저는 ‘암이라면 수술하는 수밖에 없지만, 콜레스테롤이 원인이라면 콜레스테롤을 줄여보자!’
라고 생각하고 폭풍검색을 시작합니다.
출처가 불분명한 떠도는 글들 말고 의사가 직접 이야기하는 내용을 찾기 시작합니다.
그러다가 발견한 영상이 이 영상이었습니다.
저는 당시에 이 영상을 보고 병원에서 다음에 검사받기 전까지
포화지방을 완전히 끊어버리겠다는 결심을 합니다.
고기를 좋아하지 않는 사람은 많지 않겠죠.
위의 영상의 내용대로라면 고기 정도는 그래도 적당히 먹어도 될 텐데
저는 극단적으로 콩 반찬과 두부, 낫또 등으로 단백질을 섭취하며 고기도 거의 먹지 않고 살았습니다.
간, 곱창, 순대, 믹스커피 등등..
원래 딱히 좋아하지 않았던 이런 음식들은 평생 먹지 않기로 결심하게 됩니다.
아이스크림.. 빵.. 햄버거.. 피자.. 과자.. 초콜릿.. 너무 좋아합니다.
하지만 독하게 끊어보자고 결심하고 살아봤습니다.
마트에서 식품을 사면 거의 대부분 영양정보가 붙어있습니다.
그것으로 우리 생활 속에 얼마나 많은 식품들에 포화지방이 있는지 대충 알아보기로 합시다.
반찬류보다는 굳이 안 먹어도 되는 과자들 위주로 살펴보았습니다.
일반적으로 우리들이 사 먹는 너무 작지도 너무 크지도 않은 일반적인 사이즈의
100~200g 사이의 봉지과자입니다. 이것의 영양정보를 살펴봅시다.
총 내용량이 161g인데, 100g에 포화지방이 하루 권장량의 80%..
한마디로 이런 봉지과자를 한번 뜯어서 혼자서 하루 만에 다 먹으면
이것만으로 이미 포화지방을 하루 권장량 100% 이상 채우게 되는 겁니다..
다른 봉지과자들도 대부분 마찬가지입니다.
한번 살펴보죠.
허니버터칩..
총 내용량이 120g.. 100g당 포화지방 87%..
역시 한 봉지 먹는 것만으로 하루 권장량 100% 이상..
오징어땅콩..
손으로 과자를 집었을 때의 기름기가 위의 두 과자들에 비해서 적다고 느껴지기는 했는데,
그만큼 포화지방량이 조금 적기는 하네요.
한 봉지 다 먹으면 80%.. 그래도 뭐 거의 100% 나 다름없습니다.
저는 이 사실을 알게 된 이후부터 다이어트 성공 후에도 봉지과자를 거의 안 먹을뿐더러
가끔 구입을 하더라도 한 봉지를 며칠 동안 나눠서 조금씩 먹습니다.
공기 안 통하게 클립으로 집어 두고 말이죠.
많이 드시는 분들은 정말 많이 드시는 라면입니다.
저도 한때는 많이 먹었지만, 다이어트 성공한 이후부터 제가 직접 라면을 구입하는 일은 없습니다.
몇 달에 한 봉지 먹을까 말까 한 느낌이네요.
라면 한 봉지에 포화지방이 60%.. 나트륨은 90%..
정말 살 많이 찌우는 식품입니다.
요즘은 건면이라고 해서 기름에 튀기지 않은 라면을 팔기도 하는데,
그건 포화지방이 꽤 적습니다. 가격이 다른 라면에 비해 비싼 건 안 비밀..
58g짜리 초콜릿입니다.
다 먹으면 포화지방 하루 권장량 77%..
감량 기간 동안은 좋아하던 이 녀석도 절대 찾지 않았습니다.
저지방우유입니다.
저지방인데도 포화지방은 저만큼 들어가 있습니다.
감량 기간 동안 유제품도 거의 섭취하지 않았습니다.
이렇게 양이 적은 녀석도 한 개에 11%..
초코파이는 한 개에 31%입니다..
앞으로 이렇게 마트에서 장보기 전에 평소에 사던 것들의 영양정보를 보는 습관을 들여봅시다.
많은 공부가 될 겁니다.
그리고 그동안 포화지방 하루 권장 섭취량을 얼마나 오버하고 있었는지 알게 될 것이고요.
이 외에 맥도날드나 버거킹 같은 패스트푸드 점이나 프랜차이즈 커피전문점 등도
홈페이지를 들어가 보면 영양정보가 다 나와있습니다.
볼 필요도 없이 피자나 햄버거는 그냥 안 드시면 되고, 튀긴 음식도 물론 피해야 하고,
카페에서는 허브티 종류나 아이스티, 에이드 종류만 드셔야 합니다.
더보기 간식을 먹는 낙을 버리지 못하시는 분들을 위해 꿀팁을 드리자면, 건빵에는 포화지방이 많이 없습니다. 회사에 따라서는 아예 없는 제품도 있었고요. 그리고 양갱.. 양갱에는 포화지방이 없습니다. 없다고 많이 드셔도 되는 건 당연히 아닙니다. 살 빼겠다고 과일과 채소만 먹어도 많이 먹으면 살은 찝니다. 적당히 먹어야겠죠? 저는 단 것이 그리우면 이틀에서 삼일 정도에 한 번씩 양갱을 먹었던 것 같습니다.
이렇게 해서 하루 이틀 정도 며칠 지난 것으로는 체중의 변화가 좀처럼 일어나지 않습니다.
저는 감량 기간 동안 포화지방을 완전히 끊으면서
전에 포스팅 한 아침밥 꼭 먹기, 밥의 양 줄이기, 물 마시기 등등을 다 같이 실천했었습니다.
그 결과 약 두세 달 만에 10kg을 감량하게 됩니다.
하지만 여기서 끝내면 요요가 옵니다.
건강한 몸을 위한 건강한 다이어트의 마지막 단계는 다음 포스팅 때에 소개하도록 하겠습니다.
병원에 다음에 검사를 받으러 갔을 때 어떤 결과가 나왔는지도 다음에 쓰도록 하겠습니다!
전에 올린 포스팅을 확인해보지 않으신 분들은 아래의 글들도 확인해주시길 바랍니다.
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지방을 많이 먹을수록 살이 빠진다?
지방을 많이 먹을수록 건강하다?
지방이 많은 음식을 많이 먹어야 살이 빠진다는 새로운 주장이 나왔다. 한 지상파 다큐멘터리 프로그램에서 소개된 후, 말 그대로‘장안의 화제’다. 요지는 이렇다. 우리 몸의 주요 에너지원은 탄수화물인데, 탄수화물의 섭취를 줄이면 우리 몸이 대체 에너지원으로 지방을 쓰게 되고 그래서 체지방이 줄어든다는 것이다.
실제로 방송에서 ‘고지방 저탄수화물’ 프로젝트에 참여한 4명의 참가자는 4주간 식사의 50% 이상을 지방으로 섭취하고 탄수화물은 15% 이하로 줄였더니, 체중이 빠지고 비만과 관련된 호르몬 수치가 좋아졌다. 살을 빼고 싶다면 버터와 삼겹살을 먹으라니 이보다 더 반가운 소식이 있을까?
그러나 삼겹살을 맘껏 먹어도 된다는 것은 착각
여기서 착각하지 말아야 할 것이 하나 있다. 지방을 많이 먹는 것보다 더 중요한 것은 탄수화물을 가능한 한 안 먹는 것이다. 하루에 탄수화물 섭취를 50g 미만, 밥으로 치면 2/3공기 정도만 먹어야 된다. 정제 탄수화물인 설탕, 단맛이 나는 양념, 고구마와 당근 같은 뿌리채소 등도 되도록 먹지 않는다.
쉽게 말해, 삼겹살을 먹고 싶은 만큼 구워 쌈 채소와 먹는데 밥은 한두 숟가락만 먹는 식이다. 달걀이나 치즈는 곁들여도 되지만 돼지갈비처럼 달달한 양념에 재운 고기는 안 된다. 즉, 핵심은 탄수화물을 적게 먹으면 몸에서 지방이 더 잘 탄다는 것이지, 지방을 많이 먹어야 더 잘 탄다는 것이 아니다. 먹던 대로 먹으면서 기름진 음식만 더 먹는다면‘고지방 저탄수화물식’이 아니라 그냥 살찌는 한 끼 식사다.
여전히 고기 지방은 위험하다
사실 지방은 좀 억울하다. 과거에는 지방이 나쁘다고 해서 무조건 안 먹으려고 했지만 지방은 나쁜 영양소가 아니다. 지방은 비타민을 비롯한 각종 영양 성분의 흡수를 도와주고 열량 소비에도 좋은 영향을 준다. 오메가-3 지방산은 심장 질환과 우울증, 치매, 관절염 위험을 낮추고, 견과류의 지방은 내장 지방이 분해되는 것을 돕는다.
문제가 되는 것은 가공식품에 함유된 트랜스지방과 동물성기름에 함유된 포화지방이다. 이와 같은 지방은 암이나 성인병을 높인다는 연구 결과들이 많다. 그런데 고지방 저탄수화물 다이어트는 바로 이와 같은 나쁜 지방의 위험성을 간과하고 있다. 그러니 만약 당신이 고기를 좋아해서 고지방 저탄수화물 다이어트에 솔깃했다면 고기를 건강하게 먹는 방법을 찾으면 된다.
그럼 지방이 많은 고기는 먹지 말아야 한다?
육식이 건강에 좋지 않다는 편견은 지방에서 나온 것이다. 붉은 고기 지방은 건강에 해로운 포화지방 함량이 높지만 붉은 살코기만 놓고 보면 고기는 떨어진 기력을 회복하고 체력을 증진하는 훌륭한 보양식이다. 철분, 아연, 비타민 B12 등 풍부한 필수영양소가 풍부할 뿐 아니라 흡수율이 높은 질 좋은 단백질의 공급원이다. 암 환자는 고기를 먹으면 안 된다는 속설과는 달리 병원에서도 암 치료를 받는 환자들이나 수술 직후 회복기에 있는 환자들의 환자식에 고기를 꼭 포함시킬 정도다. 더구나 우리나라는 육류 섭취가 권장량보다 부족하다.
특히 65세 이상은 면역력 강화와 근육 감소 예방을 위해 더욱 적극적으로 육류를 섭취해야 한다. 다만, 이왕이면 포화지방이 적은 종류 또는 포화지방이 적은 부위로 선택한다. 고기를 지방 함량에 따라 저지방, 중지방, 고지방으로 구분할 수 있는데 저지방은 닭고기, 소고기와 돼지고기의 살코기, 중지방은 돼지고기 안심, 소고기 등심과 안심, 고지방은 껍질 붙은 닭고기, 돼지 족발, 삼겹살, 소갈비 등이다. 그러니 고기를 먹고 싶다면 되도록 저지방군에서 선택하자.
게다가 지방이 콜레스테롤을 높인다는데?
콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 올라간다는 것은 잘못된 상식이다. 음식의 콜레스테롤은 웬만큼 많이 먹지 않고서는 혈중 콜레스테롤을 높이지 않는다. 혈중 콜레스테롤의 70%는 간에서 만들어지고, 30% 정도만 음식으로 들어오기 때문이다. 더구나 음식의 콜레스테롤은 너무 많이 들어오면 흡수되지 않고 대변으로 배출되기 때문에 걱정할 필요가 없다.
그럼 혈중 콜레스테롤을 높이는 주요 요인은 무엇일까? 바로 포화지방이다. 포화지방을 먹으면 간에서 콜레스테롤이 많이 만들어지고 결국 혈중 콜레스테롤이 높아진다. 그러니 혈중 콜레스테롤 수치가 걱정이라면 음식 속 콜레스테롤이 아니라, 포화지방을 걱정해야 한다.
지방도 잘 먹으면 약
모든 지방이 건강의 적은 아니다. 다만, 지방은 종류가 다양하니 몸에 좋은 지방으로 섭취하자는 것이다. 특히 지방은 양보다 질이 중요한 영양소다. 지방의 종류에 따라 어떤 지방은 심장과 혈관의 건강을 지켜주지만, 어떤 지방은 위협을 주기도 한다. 아무리 몸에 좋은 지방이라고 해도 많이 먹으면 칼로리 과잉 섭취로 비만이 될 수 있으니 이 역시 건강에 해롭다. 지방은 가급적 적게, 이왕이면 좋은 지방을 섭취하는 것이 원칙이다.
포화지방은 무조건 피한다
포화지방은 고기의 하얀 지방과 버터, 치즈 등 우유에 함유된 동물성 지방이다. 상온에서는 고체로 존재하고 가열하면 액체가 된다. 식물성기름인 팜유와 야자유에도 포화지방이 다량 함유되어 있다. 몇 년 전 커피믹스에‘돼지 목살급’ 지방이 함유되어 있다고 해서 논란이 된 적이 있었는데, 이는 커피 크림을 팜유로 만들기 때문이다.
포화지방이 많은 식품 :닭 껍질, 돼지 족발, 삼겹살, 소갈비, 프랑크 소시지, 소기름, 돼지기름, 버터, 치즈, 생크림 등
불포화지방은 적정량 섭취한다
참기름, 들기름, 올리브유, 카놀라유 같은 식물성기름이다. 불포화지방은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 각종 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 우리나라 사람의 경우, 조리에 식물성기름을 많이 사용하기 때문에 굳이 따로 챙겨 먹을 필요는 없다. 그 대신 연어, 고등어, 삼치 같은 등 푸른 생선은 일주일에 2~3번, 견과류는 매일 한 움큼 정도 챙겨 먹는다. 그러나 아무리 몸에 좋은 지방도 많이 먹으면 비만의 원인이 되므로 총섭취칼로리에 주의한다.
불포화지방이 많은 식품 :콩기름, 참기름, 들기름, 옥수수유, 카놀라유 등 식물성기름, 등 푸른 생선의 기름, 견과류
트랜스지방은 포화지방보다 해롭다
트랜스지방은 좋은 콜레스테롤까지 없앤다. 미국과 유럽에서는 가공식품에 대한 트랜스지방 사용이 금지되었을 정도로 건강에 미치는 해악이 크다. 트랜스지방은 지방을 가공하는 과정에서 만들어지는 일종의 변종 지방으로 마가린과 쇼트닝이 대표적이다. 고소함과 바삭함을 주기 때문에 가공식품에 많이 사용된다. 식물성기름에 반복적으로 음식을 튀길 때에도 트랜스지방이 만들어진다. 트랜스지방 섭취를 줄이려면 이런 음식을 적게 먹는 방법밖에 없다.
트랜스지방 많은 식품 :마가린, 감자튀김, 닭튀김, 전자레인지용 팝콘, 도넛, 케이크, 과자류 등
좋다고 많이 먹으면 독
그럼 구체적으로 얼마나 먹어야 될까? 건강 식단의 표본이라고 할 수 있는 당뇨 식단에서 어느 정도 해답이 보인다. 세끼 단백질, 탄수화물, 지방이 골고루 함유된 음식을 먹는다고 했을 때, 지방은 총섭취칼로리의 25% 이내가 적당하다. 50~64세 성인에게 필요한 칼로리가 남성 2200kcal, 여성 1800kcal라고 하니, 이것을 기준으로 하면 남성은 550kcal, 여성은 450kcal를 지방으로 섭취하면 된다.
절반 정도는 식사 중 고기나 생선으로 섭취하고, 나머지는 참기름이나 들기름 같은 식물성기름을 조리할 때 3~5작은술 정도 넣고, 간식으로 매일 견과류를 먹으면 된다.
좋은 지방 계산기 식물성기름(들기름, 참기름, 콩기름, 올리브유, 카놀라유 등) 1작은술 = 45kcal
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