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운동을 시작하고싶은데 피티는 부담되고 헬스장가서 뭐부터 뭘해야할지 막막해서 운동을 미루시는분들 많더라구요
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여자 헬스장 루틴/헬린이 루틴 (요일별 부위별 요약 정리)
여자 헬스장 루틴/헬린이 루틴 (요일별 부위별 요약 정리) : 내가 보려고 만든 루틴 · 1. 어깨루틴. . *덤벨 숄더 프레스(본운동) *이건 5세트. 아놀드 …
Source: bongbong2.tistory.com
Date Published: 3/18/2022
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여자 운동 초보 헬스장 루틴(feat. 짐데이 어플) 그리고 운동에 …
여자 운동 초보 헬스장 루틴(feat. 짐데이 어플) 그리고 운동에 대한 … 일대일 필라테스 수업과 헬스장 PT 중에 고민하다가 등록한 건 헬스 PT였다.
Source: rimsbeerdiary.tistory.com
Date Published: 4/20/2022
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여자들의 헬스장 운동루틴은 어떻게 해야 효과적일까? – 잡블로그
더 잘하시는 경우도 많이 있습니다! 그렇지만 오늘은 초보 여성분들을 위해. 올리는 것이니 참고 용으로 봐주세요!
Source: dodocopany.tistory.com
Date Published: 9/9/2022
View: 7515
여자헬스운동 초보자를 위한 루틴 – 다음블로그
여자헬스운동 루틴을 알려드릴게요. 일주일 중 6일정도 운동하면 좋겠지만. 처음부터 무리한 계획을 세우기보다는 컨디션을 조절해. 초보자를 위한 …
Source: blog.daum.net
Date Published: 8/29/2021
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초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법) – Hello-e1.com
헬스 초보들이 루틴을 짤때 가장 많이 실수 하는 것 중 하나가 … 초보 운동 루틴에는 여자 근력운동 루틴 , 남자 근력운동 루틴이 따로 없습니다.
Source: hello-e1.com
Date Published: 3/7/2021
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주제에 대한 기사 평가 여자 헬스 초보 루틴
- Author: 양수트레이너
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- Date Published: 2018. 8. 20.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=nQ9oYZS7NV4
여자 헬스 운동순서-근육친구
남성과는 다르게 여성들의 헬스운동순서는 조금 다르답니다.
숙련된게 아닌 이제 막 운동을 시작한 초보분들이시라면 아래 운동법을 추천드립니다.
※헬스 트레이너분과 상담후 체력에 맞게 운동하시는게 가장 적절합니다
헬스를 처음 하시는 분들은 전반적으로 골고루 운동해주시는게 좋습니다.
헬스 초보를 위한 전신 근력운동 루틴!
1)스트레칭
본격적으로 근력운동을 하기 전 단계로 부상위험을 예방하기 위한 필수코스입니다.
약 10~20분정도 스트레칭을 여유롭게 해주시길 바랍니다.
2)벤치프레스
이 운동법은 가슴운동으로 누워서 바벨을 이용하는 동작입니다.
보통은 중급 이상의 숙련자에게 적당하며, 초보일 경우 머신을 이용해 앉아서 하는 동작을 추천드립니다.
3)렛풀다운
광배근을 발달시키는 운동으로, 턱걸이가 어려운 초보자가 하기 좋습니다.
상체를 뒤로 젖히지 않으면서 바를 가슴 쪽으로 바짝 끌어내리는 것이 포인트입니다.
4)덤벨 컬
이두근을 발달시키는 운동으로, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정하고 덤벨이 몸 바깥으로 벗어나지 않게 주의합니다.
5)덤벨킥백
삼두근을 자극하는 운동으로, 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 하며, 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 주의합니다.
6)레그프레스
대퇴사두근과 둔근을 강화시키는 대표적인 운동으로, 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 보폭을 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달합니다.
발을 발판의 위쪽에 대면 대두근이, 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달됩니다.
발의 위치를 바꿔가며 고민되는 부위를 위주로 운동하면 더 좋겠지요~
7)크런치
대표적인 복근 운동으로 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있습니다.
근육을 수축시킬 때와 이완될 때 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.
▶스트레칭을 제외한 6가지 운동법을 12회씩 하는 것을 1세트로 3세트 진행하시면 됩니다.
▶종목과 종목 사이에 60초 정도의 휴식과 세트 사이에 1~3분의 휴식을 취합니다.
8)유산소운동
마무리로 유산소운동을 해줍니다.
러닝/줄넘기/사이클/스텝퍼 등 중에서 한가지를 선택해 30분~1시간정도 해주시면 됩니다.
이렇게 다양한 운동법이 있는데요^^ 초보자분들도 올여름 열심히 운동하셔서 건강하고 탄력적인 몸매로 거듭나시길 바랍니다.
여자 헬스장 루틴/헬린이 루틴 (요일별 부위별 요약 정리) : 내가 보려고 만든 루틴
안녕하세요 쏨봉이에요~
요즘 코로나 때문에 바깥 외출이 힘든데
잇님들은 어떻게 운동하시나요?
(여기부턴 잠깐 TMI…)
운동을 안해야 몸이 좋아짐…???)
새로운 마음으로 인바디도 측정하고..
최근에 다시 헬스장을 등록했습니다.
아침만 되면 눈이 떠지는겁니다!
제가 ‘새벽파’라는 것을요.
하지만 몸은 기억하고 있었어요.
저의 삶에 헬스장 루틴이 소리없이 사라지고 말았….
이후에 직장을 옮기면서
그런데, 코로나 때문에 헬스장 휴관하고,
직장으로 출근했었어요.
헬스장에서 한 시간 정도 운동한 다음
예전에는 새벽 5:30에 기상해서
저는 원래 새벽(아침)운동 파거든요.
오늘은 제가 매일 실천하는 운동 루틴을
여기에 기록하고 공유해드리려고 해요.^^
아, 아침운동 힘들지 않냐구요?
저는 계획한 일에 변수가 생기는 걸 정말 좋아하지 않아요.
그래서 제가 퇴근 후 운동을 안 갈만한 ‘핑계거리’를 없애기 위해
새벽(아침)운동을 시작했어요. 회식이나 피곤함이나 그런거 있잖아요.
저는 변수가 될만한 것을 완벽히 차단하는 스타일이에요.
여러분도 그렇게 해보세요.
출처:쏨봉이 본인
여자 운동 초보 헬스장 루틴(feat. 짐데이 어플) 그리고 운동에 대한 주절주절
올해 2월부터 9월까지는 그룹필라테스를 다니면서 프로모션 혜택으로 함께 끊었던 헬스장을 혼자 다녔다. 그러다 필라테스 이용권이 모두 종료되자 사실 그룹 필라테스는 운동량이 많이 부족하다는 생각이 들었는데 이제부터는 운동을 좀 더 집중적으로 배워보고 싶다는 욕심이 생겼다.
일대일 필라테스 수업과 헬스장 PT 중에 고민하다가 등록한 건 헬스 PT였다. 필라테스는 1회에 대략 6-7만원(이것도 프로모션 가격이라고 한다. 알아보면 실제로 훨씬 비싼데가 더 많긴 하다.)이고, 헬스 PT는 내가 끊은 곳은 1회당 5만원이었다. 필라테스가 너무 비싸다는 생각도 들었고, 운동을 일대일로 제대로 배워본적은 없어서 이왕이면 PT를 끊어보자 결심을 하게 되었다.
10월부터 PT와 함께 본격적으로 운동하게 되면서, 나름대로 혼자서도 열심히 운동하며 기록해보았다.
대체로 상하체 루틴 구분 없이, 초보자는 일단 무분할로 해도 상관없다는 얘기를 많이 들어서 처음에는 무분할로 했는데, 점점 몸의 전면에 집중하는 날과 후면에 집중하는 날… 아니면 상체와 하체 정도로 구분한다거나 어깨데이 가슴데이로 구분한다거나 점점 세세하게 욕심을 내기 시작하자 루틴을 스스로 짜서 해보자 욕심을 내게 된다. 내 PT 트레이너도 부위별로 구분하여 루틴을 짜는 것을 추천했다.
트레이너는 주로 4분할 운동법을 하는데, 상체전면(가슴,이두,어깨전면)/상체후면(등,삼두,어깨후면)/하체전면(대퇴사두)/후면(대퇴이두) 식으로 나눈다. 여기서 복근은 빠져있는데, 복근운동은 매일 한다고 한다.
아직 나는 운동법을 많이 배우지 못해서 주로 그날그날의 느낌에 의존해서 루틴을 짜는 편이다. 예컨대 하체 근육통이 있거나 생리 땜에 하체 컨디션이 안 좋으면 상체 운동을 한다.
그런데 결국엔 루틴을 짜도 내가 쓰고 싶은 기구에 사람이 계속 있거나 해서 사실상 루틴대로 운동하는 건 일반 직장인에게 많은 한계가 있는 것 같다. 사람이 제일 많은 평일 저녁시간에 주로 운동을 하기 때문에… 그래도 그렇다고 루틴 없이 그때 그때 빈 기구에 가게 되면 어쩔 수 없이 편식을 하게 된다. 그래서 스스로 운동을 기록하는 것과 그 기록을 토대로 루틴을 짜는 것은 운동인으로서 필수라고 생각한다.
요즘 다양한 운동 유투버들의 영상을 찾아보면서, 그들이 초보자를 위한 운동루틴을 제공하는 영상은 얼마든지 많이 있지만 결국엔 헬스장에 그 기구가 없거나, 사람이 많거나, 내가 그 운동을 잘 모르거나, 못하겠거나 등등의 이유로 그대로 따라하는 것도 힘든 일이 된다. 그렇다고 그 영상들이 무용지물이라는 것이 아니라, 제한된 정보만을 보고 그것만 맹신하는 것이 멍청하다는 의미이다. 다양한 방식의 운동이 있고, 결국엔 그들 다양한 운동 방식을 적당히 내 몸에 맞게 조합하여 스스로에게 필요한 운동을 찾아서 할 수 있는 사람이 되어야 한다.
아래 기록은 내가 그런 사람이 되기 위한 기록이다. 아직까진 대체로 분할하지 않은, 상-하체 전-후면이 섞여있는 전신 무분할 루틴위주의 운동이다.
**기록 어플은 짐데이라는 어플을 사용했는데, 간혹 헬스장과 동일한 머신이 없어서 최대한 비슷한 머신으로 기록을 했다거나 힙어브덕션과 어덕션이 구분되어있지않아서 둘다 그냥 어덕션으로 기록을했다거나… 그렇게 실제 운동과 다른 부분들이있다.
10월 1일 10월 10일
10월 13일
10월 20일 10월 21일 10월 23일
짐데이라는 어플에서 좋은 점은 어플 첫 화면에서 오른쪽 상단의 ‘분석’을 누르면 이렇게 통계를 제공한다는 점이다.
운동을 했는데, 기록을 안한 내용도 많이 있지만… 약 2-3달 정도 랜덤하게 기록한 결과 아래와 같이 나온다.
나름대로 가슴,등,하체,어깨는 고루 잘 운동을 해온 것 같아 뿌듯하다. 복근은 한 때 열심히 한적도 있었지만 헬스장에서는 아무래도 복근운동 머신을 쓰는 일이 잘 없다보니 홈트로 많이 했었다. 그에 대한 기록은 없으니 복근을 굉장히 소흘히 하는 것처럼 나타났다. 팔은 소흘히 하는 것 맞다. 왜냐하면 클라이밍을 따로 하고 있기 때문에… 그리고 큰 근육인 가슴,등,하체,어깨에 비해서는 셋트 수가 적을 수밖에 없는 듯하다.
아직은 분석을 하기엔 좀 빈약한 세트수인것 같긴 하니… 더 분발해야겠다.
여자들의 헬스장 운동루틴은 어떻게 해야 효과적일까?
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여자들의 헬스장 운동루틴은 어떻게 해야 효과적일까?
안녕하세요!!
오늘은 여자들은 헬스장에서 운동 루틴을
어떻게 하면 좋은지에 대해
올려보려고 합니다!!
남자들은 기본적으로 근력운동을
좋아하는 분들이 많기 때문에
헬스장에 처음 가더라도
이것저것 많이 할 수는 있는 것 같아요
하지만
여자분들은 헬스장에 처음 가면
무엇을 어떻게 시작해야 할지
잘 모르시는 경우도 많죠!
물론 오히려 여자분들이 운동을
더 잘하시는 경우도 많이 있습니다!
그렇지만 오늘은 초보 여성분들을 위해
올리는 것이니 참고 용으로 봐주세요!
스트레칭
제일 첫 번째는 당연히 스트레칭이겠죠?
평소에 운동을 잘하지 않으셨던 분들은
갑자기 자극을 주는 운동을 하게 되면
근육들이 놀라서 다칠 수가 있으니까
충분한 스트레칭은 필수입니다!
warming up
워밍업을 중요하게 생각하는 이유는
몸이 깨어있지 않고 굳어있으면
근력운동 시에 부상의 위험이
커지기 때문입니다.
그렇기 때문에!!
러닝머신 등으로
20분 30분만 정도로 걸어주시면
몸이 충분한 열을 받기 때문에
부상의 위험이 줄어들 것입니다!
워밍업은 간단하게 진행하는 것이 좋을 것 같아요!
가슴운동
몸이 풀렸다면 근력운동으로
대근육을 먼저 해주세요.
대근육은 주로 가슴, 등, 하체가 대표적인
큰 근육에 속합니다.
여성분들은 남자들의 목표처럼
근육을 크게 키워서 몸이 커지길 바라기보다는, 탄력 있고 라인이 사는
몸매를 원하시는 분들이 많을 것으로
생각합니다.
그렇기에 여자분이 헬스장에서
가슴 운동 순서 루틴으로
무게를 줄이고 반복을 많이 하는
저중량 다 반복 운동이 좋을 것 같네요!
그리고 여자분들은 근육을 키우는 것이
목적이 아니라는 가정이라면
부분할로
운동 순서와 루틴을 돌리는 것이 좋아요.
몸의 전체를 자주 다듬어주게 됩니다.
등 운동
가슴과 마찬가지로 등도 대근육입니다.
큰 근육이기에 몸의 라인이
더 빨리 살아날 수 있고
등 운동 순서의 경우 대부부의 동작에서 등뿐만 아니라
코어근육 성장에도 큰 도움을 주기 때문에 추천드립니다.
등 운동은 굽은 허리와 말린 어깨를 펴주기에 효과적입니다.
그렇기 때문에 헬스장의 루틴에
넣어 주시는 게 좋습니다!!
또한 가슴은 동처럼 벌크업이
목적이 아닌 이상
고중량보다는 저중량으로
많이 반복해 주시길
추천드립니다.
스쾃
모든 운동의 기초인 스쾃은
여자분들이 헬스장에서 운동을 할 때
루틴에 반드시 넣어야 한다고
생각합니다.
물론
여자분들뿐만이 아닌
남자들도 무조건 넣어야 합니다!!
스쾃은 코어근육과 하체의 근육을
동시에 발달 시킬 수 있는 운동 순서로
많은 여자분들이 원하는
이쁜 다리라인을 가질 수 있고
힙업효과도 뛰어나서 옷 입었을 때
이쁜 태가 납니다.
운동 순서는 구분할 이라면
상체를 하고 하셔도 되고
먼저 스쾃으로 하체를 하시고
상체를 하셔도 됩니다.
스쾃의 경우 대근육으로 자세만
정확하게 잡혀있다면
엉덩이와 허벅지 그리고 종아리의 라인도 부위를 예쁘게 다듬을 수 있고,
동시에
코어근육도 효과적으로 발달되어
체력도 늘어나게 되며, 다이어트 효과도 뛰어납니다.
어깨 운동
이제 소근육을 깎으며
몸의 라인을 만들기를 시작합니다.
루틴 중 가장 먼저 어깨를 추천드립니다. 어깨 운동 시 팔의 라인도
동시에 어느 정도 깎을 수 있습니다.
운동은 루틴이나 운동 순서 그리고 무게보다도 가장 중요한 것은
자세입니다.
이것이 정확하지 않으면 부상의 위험이 크고 운동효과도
적어집니다.
그렇기에 헬스장 트레이너에게
기본적인 자세를
배우고 시작하는 것을 추천드립니다.
처음 가면 기본적인 자세는 물어보시면
알려드리니까 겁먹지 말고 물어보세요!!
오늘은
여자들은 헬스장 운동 루틴
어떻게 하는 게 좋을까라는
주제를 갖고 글을 써봤는데요
사실 어떠한 운동이든
자세가 가장 중요하고
그다음은 꾸준히 하는 것이
중요하다고 생각합니다!!
꾸준함은 남자든 여자든
매우 힘든데
우리 같이 꾸준하게 운동해서
예쁘고 멋진 몸매를 만들었으면
좋겠네요ㅎㅎ
그럼 다음에 더 좋은 글로
찾아뵙겠습니다!!
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여자헬스운동 초보자를 위한 루틴
안녕하세요 율이 입니다.
이제는 몸매로 자신을 표현할 수 있는
여름이 점점 다가오고 있네요.
겨울동안 두꺼운 옷으로 몸매를 커버했지만
이제 당당하게 표현이 필요한 때가 왔네요.
건강과 당당함을 찾기위해 운동을 시작하는 분들에게
작게나마 도움이 될 수 있는 팁을 알려드릴까해요!
가장 많이 궁금해하시는
여자헬스운동 루틴!
여름이 오기 전 운동을 해야겠다 결심해도
어느덧 초여름에 접어들면서 조급해지기 시작해요.
급하게 운동을 시작하는 분들이 많지만
급할수록 돌아가라는 말이 있듯,
장기적인 계획을 세우며 시작하는 것이 좋아요.
여름이 올해만 있는 계절이 아니니
꾸준한 관리로 아름다운 몸매를 만들 수 있어요.
자자, 이제 본론으로 돌아와서 가장 궁금해하시는
여자헬스운동 루틴을 알려드릴게요.
일주일 중 6일정도 운동하면 좋겠지만
처음부터 무리한 계획을 세우기보다는 컨디션을 조절해
초보자를 위한 루틴을 먼저 알려드릴거에요.
일주일 중 3일, 월수금 운동을 권해요!
초보자 루틴 : 월요일
웜업으로 유산소 런닝 10분
가슴운동
– 체스트 프레스 15회 x 4세트
– 체스트 플라이 15회 x 3세트
– 인클라인 체스트 프레스 10회 x 3세트
삼두운동
– 킥백 15회 x 3세트
– 벤치딥스 10회 x 3세트
– 트라이셉스 익스텐션 12회 x 3세트
유산소운동 30분 후 마무리로 스트레칭
초보자 루틴 : 수요일
웜업으로 사이클 10분
등운동
– 시티드로우 10회 x 4세트
– 중량에 맞는 바벨로우 15회 x 4세트
– 원암 15회 x 3세트
사이클 25분 후 마무리로 스트레칭
초보자 루틴 : 금요일
하체운동
– 레그 익스텐션 15회 x 3세트
– 레그 백 익스텐션 12회 x 3세트
– 레그 프레스 10회 x 3세트
– 저중량의 스미스 스쿼트 12회 x 4세트
어깨운동
– 바벨 숄더 프레스 10회 x 3세트
– 사이드 래터럴 레이즈 12회 x 3세트
– 프런트 래터럴 레이즈 12회 x 3세트
복근운동과 런닝 30분 후 마무리로 스트레칭
근력운동 후에는 반드시 충분한 단백질 섭취가 필요해요.
닭가슴살이나 삶은 달걀 등으로
단백질을 보충하는 분들도 많지만
빠르고 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는
단백질보충제의 도움을 받는 것도 좋은 방법 중 하나죠.
운동과 소화흡수력이 좋은 제품이 함께 한다면
운동효과를 극대화 시킬수도 있어요.
운동을 꾸준히 하셨던 분들은 월~금
혹은 토요일까지 운동을 하시지만
여자헬스운동 초보자의 경우 3일 운동을 적응해야 해요.
의욕만 앞설 경우 운동을 얼마하지 못하고
포기하는 경우가 많아요.
충분한 휴식시간이 있는 3일 운동은 적응하는데 도움되니
여름을 위한 준비 지금부터 시작해보는건 어떨까요?
키워드에 대한 정보 여자 헬스 초보 루틴
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