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2002년 미국의 <타임>지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드는 귀리, 블 루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토 가 있는데요.
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장수 건강식품, 타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드 – 한국외식신문
‘슈퍼푸드’란 미국 식품영양학 분야의 최고 권위자인 스티븐 G. 프렛 박사에 의해 언급된 말이다. 영양소가 풍부하고 건강에 여러 이점들을 가져다 주는 …
Source: www.kfoodtimes.com
Date Published: 7/14/2022
View: 8320
세계 10대 슈퍼 푸드 종류와 효능 – Pensées
세계 10대 슈퍼 푸드 종류와 효능 · 1. 귀리 · 2. 토마토 · 3. 시금치 · 4 마늘 · 5. 브로콜리 · 6. 블루베리 · 7. 녹차 · 8. 아몬드.
Source: 392766.tistory.com
Date Published: 6/15/2021
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<슈퍼푸드 10가지> 슈퍼푸드 뜻 (세계 10대 슈퍼푸드)
슈퍼푸드 10가지 · 1. 마늘 · 2. 녹차 · 3. 연어 · 4. 블루베리 · 5. 토마토 · 6. 귀리 · 7. 브로콜리 · 8. 아몬드.
Source: zero-news.tistory.com
Date Published: 7/5/2022
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면역력을 높이는 세계 10대 슈퍼푸드 – 유쾌한 봉자씨의 작업실
이들 슈퍼푸드는 영양소가 풍부하거나 면역력을 높이는 작용을 하며 대부분 저칼로리라는 점이 특징입니다. 2002년 미국의 <타임>지에서 선정한 세계 10대 …
Source: bongja-workroom.tistory.com
Date Published: 4/18/2021
View: 3926
세계 10대 슈퍼 푸드 (귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 토마토 …
10대 푸드는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 토마토, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 연어 이렇게 있습니다. 차근차근 알아보겠습니다. 귀리 (oatmeal).
Source: wpaud16.tistory.com
Date Published: 7/4/2022
View: 1664
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주제에 대한 기사 평가 세계 10 대 푸드
- Author: 젊은오빠 연구소
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- Date Published: 2019. 2. 17.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=sXN-n0IkhhE
장수 건강식품, 타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드
타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 ⓒ타임지 표지 캡처
‘슈퍼푸드’란 미국 식품영양학 분야의 최고 권위자인 스티븐 G. 프렛 박사에 의해 언급된 말이다. 영양소가 풍부하고 건강에 여러 이점들을 가져다 주는 음식을 가리킨다.
슈퍼푸드 선정 조건은 ▲각종 영양소가 풍부하고 콜레스테롤이 적은 식품 ▲인체에 쌓인 독소를 해독하고 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하는 식품 ▲면역력을 증가시키고 노화를 억제시키는 식품이라는 세 가지 조건을 모두 충족해야 한다.
장수시대가 되면서 건강에 관심들이 많아졌다. 많은 식품들이 건강식품으로 회자되는데, 그 중에서도 사람들에게 더욱 사랑받는 열 가지 식품들을 알아본다.
일반인들이 상식적으로 건강에 좋다고 여기고 있는 귀리, 녹차, 블루베리, 토마토, 시금치, 브로콜리, 연어, 마늘, 레드와인, 견과류가 슈퍼푸드의 주인공이다.
귀리는 혈당량 조절에 탁월해 심혈관 질환 예방에 도움이 되며, 콜레스테롤 억제에도 좋다. 녹차는 카테킨 성분이 풍부해 활성산소를 줄여 노화 방지와 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 된다.
블루베리 ⓒ농식품부
블루베리는 안토시아닌 성분이 함유돼 활성산소를 없애주며, 노화 방지와 항암 효과도 탁월한 것으로 알려졌다. 토마토는 라이코펜 성분이 함유돼 당뇨병과 불면증 등에 효과가 있으며 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다.
시금치는 칼슘과 철분이 풍부해 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증 예방에 도움이 된다.
브로콜리는 비타민C가 풍부하며, 골다공증 예방에 도움이 된다.
연어는 DHA 성분이 풍부해 두뇌 성장에 좋고, EPA 성분이 혈전이 쌓이는 것을 방지해 동맥경화 예방에 도움이 된다. 또한 오메가3가 풍부해 심장병 예방에 도움이 되며 비타민 D와 E가 풍부해 골다공증 예방에도 도움이 된다.
마늘 ⓒ한국외식신문
마늘은 면역력을 높여주고, 항균 효과가 있다. 아연과 비타민B가 풍부해 피로 회복과 정력에 좋다고 알려졌다.
레드와인은 심혈관질환 예방에 도움이 되며, 폴리페놀, 안토시아닌, 레스베라트롤 성분이 풍부해 항암에도 탁월하다고 알려졌다.
아몬드와 같은 견과류에는 호두, 땅콩, 잣 등이 있는데 모두 성인병 예방에 좋고, 당뇨병 환자에게도 좋다. 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다.
면역력 향상이 생활의 필수가 된 코로나19 시대. 슈퍼푸드가 일반인의 관심을 끄는 이유다.
세계 10대 슈퍼 푸드 종류와 효능
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세계 10대 슈퍼 푸드 종류와 효능
Superfood
슈퍼푸드는 미국의 저명한 영양학 박사였던 스티븐 플렛에 의해 처음 언급되었습니다. 이후 건강에 지대한 영향을 미치는 채소나 음식에 사용되기 시작되었습니다. 다양한 슈퍼푸드가 있지만 2002년에 미국 <타임>지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼푸드’가 가장 유명합니다. 오늘은 타임지가 선정한 슈퍼푸드 10가지를 소개하도록 하겠습니다. 2002년 타임지가 선정한 슈퍼푸드는 귀리, 녹차, 호두, 땅콩, 아몬드, 적포도주, 마늘, 시금치, 브로콜리 토마토, 블루베리입니다.
1. 귀리
귀리는 다량의 식이섬유가 들어 있습니다. 포화지방과 콜레스테롤의 수치를 낮춰 심장질환을 예방합니다. 귀리에 함유된 베타글루칸은 점성을 가진 식이섬유로 장에서 콜레스테롤이 채네로 흡수되는 것을 방지하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
프로스타클라딘 성분은 수분 흡수력을 증가하여 피부를 촉촉하게 만들어 줍니다.
2. 토마토
토마토는 서양에서 ‘천국의 과일’로 불릴 만큼 사랑받는 채소입니다. 토마토 안에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 우리 몸의 건강을 책임지는 파수꾼과 같습니다. 서양 속담에 ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파랗게 질린다’가 있습니다. 토마토만 잘 먹어도 많은 질병들이 일어나지 않기 때문에 생겨난 속담입니다.토마토는 뛰어난 항암식품입니다. 토마토에는 비타민C와 항산화제인 비타민A가 들어가 있습니다. 붉은색을 띠는 리코펜은 탁월한 항암제로 알려져 있습니다. 또한 고혈압을 예방하고 뇌졸중과 심근경색을 예방합니다. 토마토는 100g에 16 kal 들어가 있어서 열량이 거의 없습니다. 우리가 먹은 백반에는 무려 148 kal가 들어가 있습니다. 식전에 토마토를 하나 먹고 식사를 한다면 다이어트 효과도 있습니다.
3. 시금치
시금치가 하면 뽀빠이가 생각나는 건 나이가 그만큼 먹었다는 뜻이겠죠. 그런데 왜 뽀빠이는 시금치를 먹었을까요? 다 이유가 있을 겁니다. 시금치에는 비타민A 비타민B 비타민C가 가득합니다. 또한 칼슘과 철분, 무기질이 다량으로 함유되어 있습니다. 그래서 시금치는 빈혈 예방과 탈모에 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 시금치가 슈퍼푸드가 선정된 이유는 그것만으로 부족할 겁니다.시금치에 가장 많이 들어가 있는 영양소는 비타민A입니다. 비타민A는 눈 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 세포분화에 도움을 주며 면역기능에 지대한 영향을 미칩니다. 또한 생식 기능에 관여하여 무정자증으로 고생하는 이들에게 좋은 효과를 발휘한다고 합니다. 남녀의 생식기관을 건강하게 하여 태아를 임신하는 경우가 많다고 합니다
4 마늘
오래전 마늘은 향과 맛을 내는 양념과 향신료의 개념이 강했습니다. 하지만 시대가 발달하면서 마늘은 강력한 항산화 식품으로 사랑을 받고 있습니다. 한국 사람들의 마늘 사랑은 세계의 어느 민족과도 비교할 수 없습니다. 마늘의 주성분인 알리신은 혈관을 이완하고 혈관벽을 튼튼하게 합니다. 또한 혈액 속의 콜레스테롤을 분해하여 동맥경화와 심장병을 예방합니다.
5. 브로콜리
브로콜리의 원산지는 지중해 연안이며, 15세기 말에 그리스에서 이탈리아로 전파되었고, 17세기 초에 독일과 프랑스 등으로 퍼져 나갑니다. 1930년대가 되어서야 브로콜리의 영양학적 가치를 인정받아 중요한 채소로 재배됩니다. 우리나라에 들어온 시기는 정확하지 않으나 1952년 경에 시험 재배되어 군납을 했지만 극히 일부였습니다. 1990년대 강원도 고랭지에서 시험적으로 재배되기를 했지만 2000이 넘어서 제주와 충북을 중심으로 급격하게 늘어나게 됩니다. 그렇게 보면 우리나라가 브로콜리는 본격적으로 재배한 시기는 불과 20년 정도밖에 되지 않은 셈입니다.
브로콜리는 건강에 유익한 십자화과 대표적 채소입니다. 다양한 영양분이 풍부하게 들어 있습니다. 강력한 항산화제인 베타카로틴과 제아진틴, 카로티노이드 계열의 항산화 성분과 비타민 A, B, C, E가 풍부합니다. 브로콜리는 눈 건강에 뛰어난 효능을 가지고 있으며, 철분 함량은 양배추보다 높아 혈액 건강에 도움을 줍니다. 항암물질은 글루코시놀레이트가 풍부하여 암환자들에게 사랑받는 채소입니다. 데쳐서 초고추장에 먹는 것이 가장 일반적이고, 즙을 내서 마시기도 합니다.
6. 블루베리
블루베리도 브로콜리처럼 우리나라 사람들에게 친숙한 과일은 아닙니다. 하지만 슈퍼푸드로 선정되고, 나라가 발전하면서 건강에 관심을 갖게 되면서 농가에서도 블루베리가 특용작물로 재배되기 시작합니다. 블루베리에는 시력향상에 도움을 안토시아닌(anthocyanin)이 풍부하게 들어가 있습니다. 함량이 포디에 비해 무려 300배가 넘습니다. 안토시아닌은 식물의 색을 만드는 천연색소입니다. 빨강, 보라, 파란색으로 보입니다. 안토시아닌은 최근 들어 강력한 항산화제이며 항암작용을 하는 것으로 알려지면서 많은 관심을 받고 있습니다.
안토시아닌은 각막세포가 튼튼하게 합니다. 안토시아닌이 각막세포를 만드는 로돕신의 재합성을 촉진해 시력을 증진시킵니다. 단백질과 당의 결합을 억제해 백내장을 예방합니다. 블루베리에는 안토시아닌뿐 아니라 폴레피놀과 베타카로틴의 강력한 항산화제가 다량으로 들어가 이어서 체 내의 활성산소를 제거하며 노화를 억제합니다. 심장병과 당뇨를 예방할 뿐 아니라 혈액을 맑게 하여 비만과 콜레스테롤을 저하시킵니다. 안토시아닌과 플로놀스가 뇌로 이동하여 신경세포들의 결합과 활동을 촉진시키는 역할을 합니다. 치매를 예방하며 학업능력을 향상시킵니다. 수년 전에 뉴올리언스에서 진행된 연구에서는 블루베리가 복부 지방을 줄여 다이어트에 효과가 있음을 알아냈습니다.
7. 녹차
녹차는 조선시대 이전부터 우리 민족에게 사랑받는 차였습니다. 최근들이 녹차가 강력한 항암작용과 지방을 녹이는 성분이 있음을 발견하면서 더 많은 인기를 누리고 있습니다. 녹차 잎에는 카테킨’(catechins)으로 불리는 폴리페놀 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 녹차에 들어가 있는 카테킨은 에피갈로카테킨 갈레이트’(epigallocatechin gallate: EGCG)이란 불리는 것입니다. 최근에는 EGCG 외에도 다양한 카테킨의 종류가 있음일 발견되었습니다. 카테킨은 강력한 항산화제로 세포를 파괴하는 유리기의 일종인 활성산소를 로부터 세포를 보호합니다. 녹차를 즐겨 마시는 사람들은 중성지방을 분해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈압을 낮춰 뇌혈관 질환을 예방합니다. 항염증제로 동맥을 경화시키는 플라크를 제거합니다.최근 들어 의학자들은 카테킨이 강력한 천연 항암제임을 발견했습니다. 카텐킨은 활성산소뿐 아니라 암세포로 하여금 세포사멸을 유도하며 사멸에 이르게 합니다. 암세포는 사람이 죽지 않으면 자체적으로 죽지 않는 기형적인 세포입니다. 또한 암세포가 전사하는 과정에 개입하여 더 이상 다른 세포를 복사하지 못하도록 막아 암세포의 증식을 활발하게 막는 것을 확인했습니다. 이렇게 보면 녹차가 사랑받는 이유를 알 것 같습니다.
8. 아몬드
아몬드의 원산지는 터키지만 요즘은 미국에서 대부분 재배되어 수출됩니다. 아몬드에는 불포화 지방산인 오메가-3가 많습니다. 미네랄과 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춥니다. 불용성 식이섬유가 함유되어 있어서 대변 활동에 관여하여 장 활동을 촉진시키고, 숙변을 제거합니다. 아몬드는 ‘혈관 청소부’라는 별명을 가지고 있을 만큼 혈중 저밀도 콜레스테롤을 저하시키고, 건강한 고밀도 콜레스테롤로 대체합니다. 혈당 조절에도 관여하여 당뇨의 치료제이기도 합니다. 아몬드는 머리카락 건강에도 영향을 주어 건강한 두피를 간직하고 싶은 이들에게는 필수 식품입니다.
9. 적포도주
많은 사람들이 일반 식품이 아닌 술이 슈퍼푸드에 들어간 것에 대해 굉장히 놀랍니다. 도대체 적포도주가 얼마나 좋기에 슈퍼푸드에 당당하게 이름을 올린 걸까요? 적포도주에는 폴리페놀 성분이 풍부하여 혈관 산화를 방지하며, 혈관 속 노폐물을 분해하여 배출하는 효능이 뛰어 나나다고 합니다. 적포도주는 우유와 함께 가장 완벽한 식품으로 불리며, 알칼리성 성분으로 우리 몸과 가장 잘 어울리는 PH를 가지고 있습니다.
10. 연어
연어는 10가지 슈퍼푸드에 들어가는 유일한 생선입니다. 연어는 오메가-3 지방산과 아미노산이 풍부합니다. 망막 건강에 도움을 주며. 건조한 눈을 촉촉하게 만들어 줍니다. 연어에 들어있는 카로티노이드 아스잔틴 성분은 강력한 항산화 물질로 노화를 예방합니다. 특히 상피세포 재생에 도움을 주어 피부 노화를 지연시켜 줍니다. 탄력이 좋은 피부를 갖고 싶다면 종종 연어를 섭취하는 것이 좋습니다.
연어에 들어 있는 렙틴(leptin)은 지방세포에서 생산되는 포만감과 관련이 있는 호르몬입니다. 혈중에 콜레스테롤이 어느 정도 채워지면 포만감을 갖게 하여 더 이상 콜레스테롤이 흡수되지 않도록 관여합니다. 소위 인슐린 기능을 감당합니다. 그렐린 호르몬이 식욕을 느끼게 하는 반면 렙틴은 포만감을 느끼게하여 몸 안의 콜레스테롤 수치를 조절하여 항상성을 유지합니다.
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<슈퍼푸드 10가지> 슈퍼푸드 뜻 (세계 10대 슈퍼푸드)
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슈퍼푸드 10가지
슈퍼푸드 뜻
세계 10대 수퍼푸드
간혹,
“슈퍼푸드가 몸에 좋다.”
“이 제품은 슈퍼푸드다. ”
라는 소리를 들어봤을 겁니다.
_
그래서 오늘
가장 유명한 슈퍼푸드 10가지와
슈퍼푸드의 뜻에 대해서 설명 해드리겠습니다.
■슈퍼푸드 뜻
수퍼푸드(영어: Superfood)
영양분석의 특정한 측면이나 전반적인 영양밀도를
바탕으로 건강한 효능이 있다고 여겨지는
식품에 사용하는 마케팅 용어
사실 이 용어는 전문가, 영양사, 영양학자들이
일반적으로 사용하지 않으며,
그 중 많은 사람들이 특정한 음식이 제조사의
주장대로 건강과 관련된 효능을 지니고 있다는 것에
이의를 제기한다.
(참고로 세계 10대 슈퍼푸드라고 선정한 것은
타임지다.)
유럽연합은 2007년에 신뢰할 수 있는 과학적 연구를 바탕으로 인정받은 건강효능주장 없이 어떤 제품을 ‘수퍼푸드’로
홍보하는 것을 금지하였다.
미국에서는 여전히 이 용어가, 특히 새롭고
이국적인 식품의 포장지에 사용되고 있다.
_
■슈퍼푸드 10가지
세계 10대 슈퍼푸드라 불리며 소개되는 10가지
상품이 있다.
1. 마늘
= 한국인의 대표 음식이라
불릴 정도로 많이 먹는 마늘
마늘은 면역력 증진에
도움을 줄 수 있으며,
항암효과 뛰어나 간암, 대장암등을 예방할 수 있습니다
또한 심혈관계에도 좋아 동맥경화나
심장질환을 예방하는데 도움을 준다
_
2. 녹차
= 녹차는
콜레스테롤을 흡수 저해 등의 도움을 줘서
다이어트 식품에 아주 좋다.
또한, 체내의 안좋은 성분들을 배출해줘
미세먼지에도 좋다고 합니다.
이런 녹차 속의 카테킨은 위의
장점들 이 외에도
항산화 효과가 뛰어나
면역력향상은 물론
암 예방에도 도움을 준다.
_
3. 연어
= 혈관질환을 개선하는데 도움을 주고
비타민E가 풍부하며 피부미용에 아주 좋다.
또한, 오메가3가 아주 풍부한 식품 이다.
_
4. 블루베리
= 블루베리에는
안토시아닌 성분이 많다.
이는 활성산소를 중화시키는 역할을 합니다.
동맥 혈관에 침전물이 생기는 것과
심장병, 뇌졸중을 방지하며,
시력에 관여하는 ‘로돕신’ 색소체의
재합성을 활성화하여 시력보호 에도 좋다.
또한 비타민C, 비타민E 등
천연 항산화 성분이 풍부하여
지방 연소와 면역력 증진에 도움을 줍니다.
콜레스테롤을 감소시켜 복부비만에도 좋고,
풍부하게 함유된 칼륨이 체내 나트륨
양을 조절에도 도움을 준다.
_
5. 토마토
= 토마토의 라이코펜은 동맥경화를 유발하는
나쁜 콜레스테롤이 축적되는 것을 막아준다
이는 혈관을 부드럽게 해 혈류 개선 및
심혈관 질환 예방에 좋다.
또한, 칼륨이 염분을 몸 밖으로 배출시켜주고
루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰줘서
고혈압 환자들에게 도움을 준다.
_
6. 귀리
= 귀리는 쌀보다 단백질이 2배더 많다.
또한, 아미노산도 풍부하다.
귀리에 풍부한 수용성 식이섬유인
베타글루칸은 콜레스테롤
수치를 낮추는데 효과가 있다.
또, 심장병, 당뇨병 환자에게 아주 좋다.
_
7. 브로콜리
= 브로콜리에는 비타민 C가 매우 풍부하다
하루 100g을 섭취할 경우
하루 필요한 비타민 c를 대부분
충족 가능하다.
위암, 폐암, 대장암, 자궁암, 유방암 등
각종 암의 발병 위험을 예방에 도움을 준다.
_
8. 아몬드
= 아몬드는
항산화 물질인 비타민 E와 셀레늄이
풍부하다.
이와 같은 성분은 뇌세포의 노폐물을 제거해주고
세포를 활성시켜 치매예방과 뇌 건강에 좋다.
_
9. 레드와인 (적포도주)
= 레드와인은
1. 심장병예방
2. 암 예방
(레드와인은 퀘르세틴이라는 항암물질이 있음
이는 항암효과에 도움 물론 적당량을 즐기면서
먹는게 중요)
3. 노화 방지
4. 소화 촉진
_
10. 시금치
= 시금치는
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 뿐만아니라
수분과 무기질, 비타민까지 다량으로 함유된
완전한 영양 식품이라는 별명을 가지고 있다.
또한, 시금치의 엽산은 뇌 기능 개선에
도움을 주고(치매예방)
기형아를 출생할 확률도 낮혀 준다고 밝혔다.
_
개인적인 생각으로
모든음식은 골고루 적당히 먹는 것이
가장 좋다고 생각 합니다.
식습관을 건강하게 하면서 몸도 정신도 맑게
가꾸는게 좋다 생각합니다.
이상 입니다.
면역력을 높이는 세계 10대 슈퍼푸드
1. 슈퍼푸드의 시작
슈퍼푸드 는 미국의 영양학 권위자인 스티븐 프랫 ( Steven G. Pratt ) 박사가 2004년에 쓴 ‘난 슈퍼푸드를 먹는다’라는 책의 제목에서 유래된 단어입니다. 슈퍼푸드의 종류와 범위는 명확하게 정해져 있지는 않으나, 열량과 지방함량이 낮고 비타민, 무기질, 항산화 영양소, 섬유소를 포함한 생리활성물질인 “파이토케미컬”을 함유하고 있는 식품들을 의미합니다. 대표적인 슈퍼푸드에는 아몬드와 블루베리, 브로콜리, 단호박, 밤, 콩, 케일, 귀리, 오렌지, 연어, 플레인 요구르트가 있습니다. 이들 슈퍼푸드는 영양소가 풍부하거나 면역력을 높이는 작용을 하며 대부분 저칼로리라는 점이 특징입니다.
2002년 미국의 <타임>지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토가 있습니다. 이러한 식품은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환과 암 발생을 예방하는데 도움을 주고, 면역력을 강화시키는 등 건강한 몸을 유지하는데 도움이 되는 약과 같은 좋은 식품입니다.
신종 코로나바이러스로 우리나라뿐만 아니라 전 세계가 떠들썩하다 못해 난리입니다. 오늘도 또 확진자가 발생했는데 현재까지는 개인위생을 통한 일반적인 예방법 외엔 명확한 치료법이 없습니다. 최근에는 면역력을 높이는 것이 신종 코로나바이러스뿐만 아니라 각종 질병을 예방할 수 있다고 해서 면역력 높이는 음식에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 면역력에 도움을 주는 음식들은 많지만 그중에서 슈퍼푸드라고 불리는 음식들에 대해서 포스팅합니다.
2020/01/10 – [혼족도 집밥해먹기] – 백종원의 시금치베이컨 볶음 만들기 /Stir-fried spinach with bacon
2020/01/08 – [혼족도 집밥해먹기] – 백종원의 중국식 ‘시금치 계란볶음’ 만들기 / stir-fried spinach with egg
2019/12/28 – [혼족도 집밥해먹기] – 시금치(섬초) 무침 만들기 / Seasoned Spinach
2. 슈퍼푸드 10가지
① 블루베리 [ Blueberry ]
블루베리는 질병과 노화를 일으키는 유해한 활성산소를 중화시키는 역할을 하는 보라색 수용성 색소인 ‘안토시아닌’이 풍부합니다. 안토시아닌은 동맥 혈관에 침전물 생성을 방지함으로써 심장병과 뇌졸중을 방지하고, 시력에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체의 재합성을 활성화하여 시력보호에도 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 E 등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키며 콜레스테롤을 감소시켜 복부비만에 좋은 식품입니다. 또한 풍부하게 들어있는 칼륨은 체내 나트륨의 양을 조절해줍니다.
② 마늘 [ Garlic ]
마늘은 강한 냄새를 제외하고는 100가지 이로움이 있다고 하여 일해백리라고 부릅니다. 마늘에 함유되 있는 알리신이라는 물질은 항균, 항바이러스 효능이 탁월하하며 비타민 B1의 흡수율을 높여 피로회복, 스태미나 향상에 도움이 됩니다. 강력한 살균, 항균 작용도 뛰어나 식중독균과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 몸 속에 유해 물질인 활성산소를 제거하는 항산화 기능이 있어 면역력을 증진시키고 질병에 강한 몸을 만들어주며 동맥경화와 심장질환을 예방합니다. 알리신 외에도 유황 화합물질은 간암, 대장암 등을 예방에 도움이 되는데 미국의 한 연구 결과에 따르면 하루에 마늘 반쪽을 지속적으로 섭취했을 때 위암 발생 위험도가 50%, 대장암은 30%로 감소한다는 보고도 있습니다.
③ 토마토 [ Tomato ]
“토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다”는 유럽 속담이 있습니다. 즉 토마토는 의사가 필요치 않을 정도로 건강에 좋은 식품이라는 뜻입니다. 토마토에는 생리 활성 물질과 비타민 C, 비타민 K 등이 풍부하고, 빨간색을 나타내는 ‘라이코펜’은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 혈액에 과잉으로 축적되는 것을 방지하고 혈관을 부드럽게 하여 혈류를 개선하고 심혈관 질환을 예방합니다. 또한 토마토의 칼륨은 몸 속의 염분을 몸 밖으로 배출시켜 우리나라 사람들의 짜게 먹는 식습관으로 인한 고혈압 예방에 도움이 되고 ‘루틴’은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰주어 고혈압 환자에게 도움이 됩니다.
④ 브로콜리 [ Broccoli ]
브로콜리에는 비타민 C가 풍부해서 하루 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민 C를 대부분 섭취할 수 있습니다. 비타민 C는 기미와 주근깨에 좋아 아름다운 피부를 원하는 사람에게 좋은 식품입니다. 이렇게 비타민 C가 풍부한 브로콜리를 비타민 E가 풍부한 아몬드와 함께 먹으면 두뇌발달에 도움이 되고, 오렌지와 함께 먹으면 비타민 C가 강화되어 질병에 대한 저항력 또한 높아집니다. 뿐만 아니라 브로콜리를 매일 적정량 먹으면 위암, 폐암, 대장암, 유방암, 자궁암 등의 발병 위험을 감소시키는 것으로 보고되고 있습니다.
⑤ 아몬드 [ Almond ]
아몬드는 항산화 물질인 비타민 E와 셀레늄의 주요 공급원입니다. 비타민 E는 알츠하이머병(치매) 예방에 도움을 주고, 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시키는 강력한 항산화 물질로 뇌 건강 영양소로 주목받고 있습니다. 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 억제하는 항산화기능을 합니다. 아몬드에 풍부한 섬유소는 배변활동을 순조롭게 도와주고 지방 흡수를 방해하여 다이어트에 좋은 식품입니다. 하지만 견과류는 식물성지방이므로 과량으로 섭취하면 열량이 높으므로 빵, 과자 등 다른 고열량 간식을 피해야 다이어트에 도움이 됩니다.
⑥ 시금치 [ Spinach ]
시금치는 베타카로틴을 풍부하게 함유하는 녹황색 채소의 대표 식품으로 비타민 B, C, 철분, 칼슘 등이 풍부해 허약체질이나 임산부, 어린이에게 추천하는 식품입니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 동맥경화, 폐암을 예방하고, 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 좋아집니다. 잎 부분에 풍부한 비타민 C는 감기예방 및 피로회복에 도움이 됩니다. 뿌리의 붉은 부분에는 조혈성분인 구리와 망간이 풍부합니다. 시금치를 오랜 기간에 걸쳐 과잉으로 먹으면 수산으로 인한 신장, 방광에 결석이 생길 위험이 있으므로 많이 섭취하는 사람은 하루에 500g 이상 먹지 않도록 주의합니다.
⑦ 연어 [ Salmon ]
슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어는 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 오메가-3 지방산(DHA, EPA)을 함유하고 있습니다. 오메가-3 지방산은 연어뿐만 아니라 참치, 고등어, 꽁치 등의 등푸른 생선에도 풍부하게 들어있으므로 꼭 연어가 아니라도 등푸른 생선을 자주 섭취해주시면 좋습니다. 연어는 주 2회 섭취 시 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 낮출 수 있습니다. 연어에는 골다공증을 예방하는 비타민 D와 강력한 항산화 성분 물질인 ‘아스타잔틴’이라는 붉은 색소 성분을 함유하고 있습니다. 그러나 통풍으로 고통받고 계시는 통풍환자들은 등푸른 생선 섭취를 주의하셔야 합니다.
⑧ 귀리 [ Oats ]
귀리는 6종 아미노산을 골고루 함유해 근육형성과 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 귀리에 풍부한 불포화지방산과 리놀렌산은 심장순환계 질환을 예방하고 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추어줍니다. 양질의 지방산 이외에도 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유소인 ‘베타-글루칸’은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다. 오트밀의 혈당지수(GI)는 다른 곡류에 비해 낮은 편으로 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 피로 들어가는 속도가 느리기 때문에 인슐린 분비가 적어 다이어트에 도움이 되고 변비 예방식품으로도 좋습니다.
⑨ 녹차 [ Green tea ]
녹차 특유의 쌉싸름한 맛을 나타내는 ‘카테킨’이라 불리는 탄닌 성분은 몸속의 유해 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 비타민 E의 50배, 비타민 C보다 100배가 높습니다. 카테킨은 위암, 폐암 등을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 저해하여 체내 지질 축적을 방지합니다. 또한 혈압을 낮추고 심장을 강화하고 감기 바이러스의 활동을 저지시킴으로써 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 녹차의 또 다른 성분 중 아미노산의 일종인 ‘테아닌’은 몸과 마음을 이완시키고 혈압을 낮추며 학습능력과 집중력을 높여줍니다.
⑩ 적포도주 [ Red wine ]
적포도주의 떫은 맛을 나타내는 ‘카테킨’은 포도주 저장 중에 만들어지고 항산화 작용을 합니다. 적포도주에는 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)을 체내에 증가시키는 폴리페놀 물질이 백포도주의 약 10배가 들어있습니다. 폴리페놀은 심장질환, 뇌 질환, 암의 예방에 도움이 되고 혈압을 내리고 긴장감을 없애며 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. ‘프렌치패러독스’라는 말이 있듯이 프랑스의 사람들은 고포화지방식이(육류, 치즈, 버터 등)를 하지만 심장질환 발병이 낮게 나타납니다. 이는 적포도주의 폴리페놀이 혈관의 산화를 방지해 혈관 건강을 지켜주는 것입니다.
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세계 10대 슈퍼 푸드 (귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 토마토, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 연어)
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이번엔 세계 10대 건강식품을 알아보겠습니다. 식품이 주는 영향을 간단히 요약하여 적는 방식으로 적어보겠습니다.
10대 푸드는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 토마토, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 연어 이렇게 있습니다. 차근차근 알아보겠습니다.
귀리 (oatmeal)
저작권 침해의사 없음
-낮은 열량과 탄수화물을 함유하고 있습니다.
-체내에서도 합성되지 않아 꼭 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 풍부합니다.
-칼륨 또한 풍부하여 성장 발육에 좋습니다.
-베타-글루칸이라는 면역력을 높여주는 영양소도 함유돼 있습니다.
-낮은 혈당지수를 가지고 있습니다. 이 말은 많이 먹어도 살이 안 찐다 볼 수 있습니다.
-호르몬 체계 회복에 도움을 주기도 합니다.
블루베리
저작권 침해의사 없음
블루베리는 안토시아닌이라는 색소를 함유하고 있습니다. 검푸른색을 내는 색소인데요 이 안토시아닌을 가진 식품들은 아래와 같은 효과가 있습니다.
– 활성산소를 제거합니다.
– 심장병, 뇌졸중 방지합니다
– 시력에 관여하는 로돕신 재합성을 활성화하여 시력 보호해줍니다
– 눈의 피로를 완화하고 망막쇠퇴병 억제합니다
– 두뇌 기능을 활성화합니다
– 변비를 해소합니다.
– 대장암을 예방합니다.
– 이뇨작용을 도와줍니다.
녹차
저작권 침해의사 없음
녹차에는 카테킨이라는 쌉싸름한 맛을 내는 성분이 있습니다. 이 성분이 주는 효과는 아래와 같습니다. 오래 우릴수록 많이 나옵니다.
– 항암 효과를 냅니다
– 고혈압 및 동맥경화를 예방합니다
– 충치 예방과 구취 제거에 효과적입니다.
– 항염 성과 항균성이 있습니다.
– 신경성, 경련성 변비를 개선합니다
– 유해 산소를 제거하는 항산화 효과가 있습니다. (비타민C보다 100배)
마늘
저작권 침해의사 없음
마늘에는 알리신이라는 매운맛을 내는 성분이 있습니다.
– 강력한 살균, 항균 작용을 합니다
– 항산화 기능을 합니다
– 동맥경화와 심장 질환을 예방합니다.
토마토
저작권 침해의사 없음
토마토에는 라이코펜이라는 빨간색을 내는 색소가 들어 있습니다. 이 라이코펜은 아래와 같은 효과가 있습니다. 추가로 익을수록 라이코펜의 함량이 높아집니다.
– LDL 콜레스테롤이 혈액에 과잉으로 축적되는 걸 방지합니다
– 혈관을 부드럽게 하여 혈류를 개선하고 심혈관 질환을 예방합니다
– 칼륨이 풍부합니다. 칼륨은 몸속의 염분을 몸 밖으로 배출시켜 고혈압을 예방합니다.
– 루 티이 풍부합니다. 루틴이란 혈관을 튼튼하게 하여 고혈압 환자에게 도움이 됩니다
브로콜리
저작권 침해의사 없음
– 비타민C가 풍부합니다. 비타민C는 항산화제로 산화가 되는 걸 막아줍니다. (감자 7배, 레몬 2배)
– 다량의 칼슘을 보유하고 있습니다.
– 오렌지와 함께 먹으면 비타민C가 더 강화되는 효과가 있습니다.
– 아몬드와 함께 먹으면 두뇌 발달에 도움이 됩니다.
– 매일 먹으면(권장량 100g) 위암, 폐암, 대장암, 유방암, 자궁암 등의 암 발병 위험을 감소시킵니다.
아몬드
저작권 침해의사 없음
– 비타민E와 셀레늄이 많이 있습니다. 둘은 항상 세트 세트 같은 애들입니다.
– 비타민E는 치매 예방과 뇌세포의 노폐물을 제거하여 세포를 활성화시키는 항산화 물질입니다. 다시 말해 뇌 건강 영양소입니다.
– 셀레늄은 체내에 생성된 과산화수소를 분해하여 세포 손상을 억제합니다
적포도주
저작권 침해의사 없음
– HDL 콜레스테롤(좋은)을 체내에 증가시키는 폴리페놀 물질이 많이 들어 있습니다. (백포도주의 20배)
이거에 대해 간단히 설명하자면, French Paradox라는 말이 있습니다. 프랑스인은 고지방 식사의 비율이 높은데 심장병 발병률이 현저히 낮은 결과가 있습니다. 연구 결과 이 적포도주를 자주 마셔 그렇다고 합니다. 그러나 알코올 분해를 전혀 못하는 사람이 마시는 건 오히려 안 좋으니 알아둬야 합니다.
시금치
저작권 침해의사 없음
– 베타카로틴이 많이 들어 있습니다. 베타카로틴은 항산화 작용, 동맥경화, 폐암을 예방합니다
– 기름과 함께 섭취 시 흡수율이 좋아집니다.
– 비타민C가 풍부합니다.
– 감기 예방과 피로 해소에 탁월합니다.
– 뿌리의 붉은 부분은 구리와 망간이 풍부합니다.
– 초록 성분에 루테인이 많아 눈에 좋습니다.
연어
저작권 침해의사 없음
– 혈관을 지켜주는 불포화지방산인 오메가-3가 풍부합니다
– 주 2회 섭취 시 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 예방합니다.
– 골다공증을 예방하는 비타민D가 풍부합니다
– 강력한 항산화 성분인 아스타잔틴 색소를 함유하고 있습니다.
지금까지 세계 10대 푸드를 알아봤습니다. 감사합니다.
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